Витамины и питание – две неразделимые составляющие здорового рациона. Витамины помогают справиться с депрессией, хронической усталостью и даже старением. Это прекрасный источник энергии и заряда бодрости. Чтобы избавиться от мелких недомоганий и обеспечить крепкое здоровье своему организму, необходимо, чтобы витамины и питание стали единым и неразделимым понятием.
Витамины и питание: какая связь?
Витамины и питание связаны друг с другом значительно теснее, чем может показаться на первый взгляд. Наш организм не может синтезировать витамины, поэтому единственный источник их поступления – вместе с продуктами питания или концентрированными средствами. При этом суточная потребность организма в витаминах относительно небольшая, однако, роль витаминов в питании человека очень весомая. Таким образом, отсутствие или дефицит необходимого микроэлемента может серьезно сказаться на здоровье организма в целом.
Витамины в питании человека способствуют укреплению иммунной системы, нормализации обмена веществ, а также повышению работоспособности. Потребность витаминов в питании человека во многом зависит от времени года, а также нагрузки, которую регулярно испытывает организм. Например, у детей в период роста потребность в полезных микроэлементах повышается, а их недостаток может стать причиной неправильного развития отдельных органов и всего организма в целом.
Основные витамины для здорового питания
Витамин A: роль витамина в питании неразрывно связана с функцией зрения. Его недостаток может стать причиной ухудшения сумеречного зрения. Витамин А также оказывает влияние на рост человека, способствует улучшению состояния кожи, а также сопротивлению организма инфекции.
Витамин B1 оказывает положительное влияние на работу нервной системы и функционирование мышц. Кроме того данное вещество входит в состав ферментов, обеспечивающих регулирование важных функций организма, среди которых углеводный обмен и обмен аминокислот. Витамин B1 необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервных систем.
Препараты группы витаминов B обычно назначают при радикулитах, невритах, заболеваниях печени и желудочно-кишечного тракта, а также в дерматологии при зуде и дерматозах неврогенного происхождения.
Витамин C (аскорбиновая кислота) способствует повышению защитных сил организма, предупреждает развитие заболеваний дыхательных путей, обеспечивает улучшение эластичности сосудов, а также нормализует проницаемость капилляров. Данное вещество оказывает благоприятное воздействие на работу центральной нервной системы, активирует деятельность эндокринных желез, обеспечивает лучшее усвоение железа, а также нормальное кроветворение, препятствует образованию канцерогенов.
Данный витамин в питании необходим больным сахарным диабетом, заядлым курильщикам, пожилым людям с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.
Витамин D регулирует фосфорно-кальциевый обмен. Данное вещество обеспечивает всасывание фосфора и кальция в тонкой кишке, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах, а также транспорт фосфора и кальция из крови в костную ткань. Таким образом, витамин D помогает в борьбе с рахитом и обеспечивает повышение сопротивляемости организма.
Витамин А содержится в ежевике, абрикосах, капусте, зеленых овощах, красной рябине, крыжовнике, красном перце, моркови, кураге, печени рыбы, облепихе, помидорах, растительных маслах, салатах, сливках, сельдерее, сливочном масле, сыре, спарже, урюке, черемше, цитрусовых фруктах, шпинате, шиповнике, яичном желтке и щавеле.
Так как витамин А является жирорастворимым, продукты с его содержанием рекомендуется употреблять с растительными и животными жирами.
Витамин B - установлено следующее содержание витаминов в продуктах питания: пиво, зеленый горошек, хлеб грубого помола, растительные масла.
Витамин В1 содержится в таких продуктах, как кукуруза, гречневая каша, кунжут, неочищенный рис, перловая и овсяная крупа, проросшие зерна пшеницы, пшеничный хлеб из цельного зерна, пшеничные отруби, пшеничная крупа, семена подсолнечника, свинина, фундук, сухие пивные дрожжи, ячневая крупа.
ВИТАМИННОЕ ПИТАНИЕ
Такое словосочетание, как «весенний авитаминоз», знакомо всем. Чтобы это сезонное явление не стало причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем, необходимо принять меры - витаминное питание
Но как обогатить рацион витаминами в конце весны? Для ягод и фруктов еще рано, молодые овощи и первая зелень только начинают появляться на прилавках. Помидоры, огурцы и перец есть в продаже круглый год, но даже вид у них неаппетитный, настолько далеки они от грунтовых сезонных овощей. Купить возможно и клубнику, но польза от нее весьма сомнительна, а вот вред от выращенной неизвестно где и на чем ягоды очевиден. Цитрусовые и бананы за зиму надоели. Можно, конечно, приобрести синтетические витамины и спокойно надеяться на положительный результат. Однако витамины в таблетках не только усваиваются гораздо хуже, чем натуральные, но и попутно могут вызвать серьезные аллергические реакции. Значит, будем исходить из того, что есть в продаже, пытаясь при этом максимально извлечь из продукта пользу и снизить степень возможного риска.
Не торопитесь вводить первую зелень и ранние овощи в рацион детей в возрасте до 3-х лет.
Молодые овощи лучше всего не варить, а есть сырыми. порезав непосредственно перед употреблением. Еще лучше - выжать из них сок.
Первую зелень и молодые овощи с большой осторожностью следует употреблять людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, а также беременным женщинам и кормящим матерям.
ГДЕ ИСКАТЬ ВИТАМИНЫ
.Налегайте на сухофрукты. В них практически в полном объеме сохраняются калий, магний, железо, витамины А и группы В, так что польза от такого лакомства огромная. Ешьте их просто так, в качестве перекуса, добавляйте в салаты, десерты, варите компоты.
Покупайте замороженные овощи и фрукты. Благодаря методу шоковой заморозки в них максимально сохранены все полезные вещества. Еще лучше - позаботьтесь о наличии собственных замороженных припасов. Даже если своего огорода нет, в сезон иные овощи куда дешевле, чем сейчас. Но помните: положив продукт в морозилку один раз. достать вы его должны только непосредственно перед употреблением, потому морозьте овощи, фрукты и ягоды маленькими порциями, так чтобы съесть за один раз.
Разнообразьте меню первой зеленью, например шпинатом, петрушкой, зеленым луком, дикорастущими съедобными травами. Если есть возможность, выращивайте их сами или собирайте в чистых местах вдали от дорог и промышленных предприятий.
Осторожно вводите в рацион молодые овощи - редиску, свеклу, морковь и капусту. Кстати, морковь прошлого урожая, пролежавшая всю зиму, также не потеряла своих полезных свойств, так что смело добавляйте ее в салаты и другие блюда, выжимайте сок.
Если вы еще не пробовали пророщенные зерна, то сейчас как раз самое время сделать это. В них
очень много витаминов С и Е, а также витаминов группы В. Кроме того, данный продукт экологически чист и безопасен.
Вместо черного чая и кофе пейте витаминные фиточаи. Грамотно подобранный травяной сбор не только насытит организм витаминами, но и взбодрит не хуже крепкого кофе. Особенно много витаминов в сушеных плодах шиповника, рябины, облепихи.
ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ
Сухофрукты промышленного производства для лучшей сохранности обрабатывают диоксидом серы, потому перед употреблением их нужно тщательно вымыть проточной водой и на пол-часа поместить в холодную воду, pgjf . Покупая замороженные фрукты и овощи в упаковке, немного помните ее руками. Если вы ощущаете присутствие кусочков льда и снега, а плоды слиплись комьями, лучше такой продукт не покупать. Его наверняка замораживали повторно,
а значит полезного в нем уже мало.
Купив молодую зелень, обрежьте у нее стебли и дважды по 1 5 минут вымочите в прохладной воде. Такие несложные меры позволят уменьшить количество нитратов практически вдвое.
Старайтесь не использовать в пищу кочерыжку и верхние листья молодой капусты - именно в них содержание нитратов наиболее высокое.
У молодых корнеплодов срезайте верхушку и корешок и толстым слоем снимайте кожицу.
Чтобы уменьшить вред от той части нитратов, которую ни срежешь, ни вымочишь, сбрызните блюдо лимонным соком - содержащаяся в нем аскорбиновая кислота нейтрализует соли азотистой кислоты.
ВИТАМИННОЕ МЕНЮ
ВИТАМИННОЕ МЕНЮ - КАРТОФЕЛЬНЫЕ КЛЕЦКИ СО ШПИНАТОМ
Для приготовления - картофельные клецки, Вам понадобится:
Пшеничная мука 200 г
Картофель 400 г
Яйцо 1 шт.
Шпинат 150 г
Сливочное масло 50 г
Твердый сыр 70 г
Перец, соль по вкусу
Рецепт приготовления блюда картофельные клецки:
1.Картофель очистите, крупно нарежьте и отварите в подсоленной воде до готовности.
2.Шпинат замочите на полчаса в холодной воде, затем промойте под проточной водой. Бланшируйте на протяжении 2 минут в кипятке, после чего дайте остыть и мелко порубите.
3.Из отваренного картофеля сделайте пюре, введите в него яйцо, добавьте муку, шпинат, приправьте солью и перцем и хорошенько вымесите.
4.3акипятите воду в широкой кастрюле, из картофельного теста сформируйте шарики размером с грецкий орех и по одному опустите их в кипяток.
5.Когда шарики всплывут, достаньте их, сдобрите сливочным маслом, выложите на блюдо и посыпьте натертым на мелкой терке сыром.
ВИТАМИННОЕ МЕНЮ - САЛАТ «СОЛНЕЧНЫЙ»
Для приготовления блюда салат солнечный Вам понадобится:
Проращенные семена подсолнуха250 г
Редис200 г
Капуста кольраби200 г
Молодая морковь1 шт.
Лимон0.5 шт.
Растительное масло50 мл
Соль, перецпо вкусу
Диет в мире существует очень много, однако не все из них являются полезными для здоровья и организма. Потеря веса не должна сопровождаться стрессом, серьезными последствиями, побочными эффектами, а для спортивных и активных людей вообще положен отдельный рацион.
В первую очередь ваше меню должно включать достаточное количество витаминов, минералов, энергетических веществ, макро- и микроэлементов для нормального функционирования. С этой целью диетологи и гастроэнтерологи создали несколько витаминных программ, рассчитанных на здоровое похудение с регулярным употреблением полезных продуктов.
Суть витаминных диет в том, чтобы потреблять за день достаточное количество пищевой растительной клетчатки (овощи, фрукты, огородная зелень, ягоды) и запивать ее витаминными фрешами, морсами, нектарами и смузи. Для того чтобы достичь похудения за счет витаминизации организма, достаточно придерживаться диеты до 2 недель, при этом потеря веса без стресса организма составит около 3-6 кг.
Пищевые волокна связывает и выводят из организма токсины, свободные радикалы, шлаки, соли тяжелых металлов, продукты распада и застоявшуюся жидкость, что позволяет снизить изначальный вес, уменьшить отечность тканей и стимулировать здоровую перистальтику ЖКТ.
Также витаминная диета является профилактикой возникновения и развития ряда заболеваний сердечнососудистой системы, ЖКТ и пищеварения, эндокринной системы, щитовидной и поджелудочной железы, мочеполовой и выделительной системы. Регулярное употребление витаминных продуктов позволяет укрепить защитные свойства организма, облегчить симптомы воспалительных заболеваний.
Какие же витамины в основном находятся в полезной растительной пище:
- Витамин С, который отвечает за иммунитет и сопротивляемость организма внешним факторам. В основном он содержится в цитрусовых, яблоках, киви, помидорах и других фруктах, овощах, огородной зелени.
- Витамин А, отвечающий за красивый цвет лица и здоровое состояние кожного покрова, волос, ногтей. Также витамин полезен при респираторных заболеваниях, болезнях выделительной и мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта. Больше всего витамина А содержит морская водоросль ламинария, капуста брокколи, жирная рыба, калина, клюква и другие продукты.
- Редкий витамин К, способствующий свертыванию крови и отвечающий за крепость опорно-двигательного аппарата, содержится в большом количестве овощей (зелень, салат, огурец, несколько видов капусты, шпинат, морковь, томаты) и фруктов (груши, бананы, некоторые ягоды).
Помимо витаминов диета позволяет насытить организм селеном, который проводит профилактику онкологических заболеваний и производит антиоксидантный эффект. Селеном богаты злаки, орехи, горох, кукуруза, морская рыба и разные виды капусты.
- Существует несколько вариантов витаминного рациона, однако, самой полезной и сбалансированной считается витаминно-белковая диета. Протеины необходимы для построения и развития организма, укрепления костной ткани и зубов, улучшения спортивных результатов и увеличения площади мышц. Именно поэтому любой витаминный рацион следует дополнять белковыми перекусами.
- Рацион диеты базируется на системе перекусов, которые следует организовывать каждые 2-3 часа (около 5 шт.).
- Рацион должен быть низкоуглеводный, при этом в меню используем лишь медленные углеводы. Жиры также сокращаем до минимума.
- Выполняем элементарные физические упражнения, занимаемся танцами, ходьбой, бегом, плаванием или велоспортом. Также очень полезны дыхательные упражнения, йога.
- Повторять диету можно через месяц, однако, не более 3-4 раз в год.
- Соблюдайте питьевой рацион, употребляя до 2,5 л полезной жидкости в сутки.
- Очень важно во время диеты не переутомляться, полноценно высыпаться и избегать стрессов, депрессии.
Преимущества витаминной диеты:
- Чередование растительной клетчатки с протеиновой пищей обеспечивает организм необходимыми компонентами для активной жизнедеятельности, витаминами, минералами и микроэлементами;
- Не требуется прием дополнительных биологических добавок и витаминно-минеральных комплексов;
- Диета совместима с умеренными физическими нагрузками;
- Позволяет терять вес постепенно в здоровых рамках, что поможет вам избежать растяжек из-за резкого похудения, появления целлюлита, обвислости кожи и истощения мышечного корсета;
- Метаболизм разгоняется до необходимого уровня, что позволит вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете;
- Нормализуется пищеварение, уходят проблемы со стулом и некоторые заболевания ЖКТ и выделительной системы;
- Витаминный рацион с протеинами отлично насыщает, что позволяет продержаться на диете без срывов;
- Улучшается состояние кожного покрова, волос, ногтей;
- Нормализуется уровень холестерина в крови, а также артериальное давление;
- Разнообразный рацион делает диету не скучной и вкусной;
- Организм очищается от лишней жидкости и вредных компонентов
Виды витаминных диет, особенности меню
Не все витаминные диеты подразумевают употребление одних лишь растительных продуктов, содержащих клетчатку. К полезному рациону можно отнести и другие ингредиенты: обезжиренное мясо и субпродукты, птица, постная рыба и морепродукты, кисломолочные и молочные продукты, тофу, соя, цельнозерновые крупы и бездрожжевая выпечка из них, грибы. Из напитков отдайте предпочтение натуральным фруктовым и овощным фрешам, ягодным морсам и смузи, обычной минералке без газа и соли, травяным отварам, зеленому чаю, настою шиповника, компотам без сахара.
Что касается запрещенных продуктов, то они для всех разновидностей витаминных диет одинаковы:
- Крахмалистые крупы, а также картофель;
- Изделия из пшеницы, выпечка, макароны;
- Кондитерские изделия, сладости;
- Масла (сливочное, подсолнечное, спред), а также маргарин;
- Жирные соусы, майонез, сметана, заправки, подливы;
- Бобовые продукты;
- Копчености и сало, жирные и острые блюда;
- Жареные продукты;
- Полуфабрикаты, закуски, фастфуд;
- Соленья, консервы, маринад;
- Жирное мясо, птица, субпродукты;
- Жирная рыба;
- Пищевые добавки (сахар, сода, соль, дрожжи, желатин, разрыхлитель, усилитель вкуса, стабилизатор, ароматизатор, подсластитель и другие).
- Напитки (алкогольные, кофеинсодержащие, энергетики, сладкая газировка, пакетированные соки и другие), а также табачные и другие наркотические изделия
Переходим к вариантам витаминного рациона, которые состоят из различных меню и имеют свои условия эффективности.
Витаминная диета № 1 на неделю . Этот вариант знаменит достаточно строгим вегетарианским меню без животных протеинов. Соблюдать диету более 7 дней очень тяжело для силы воли и организма, поэтому врачи рекомендуют не превышать указанного срока. В течение данной диеты лучше полностью отказаться от физических нагрузок и оставить лишь долгие пешие прогулки и дыхательные упражнения. За время диеты можно похудеть до 4-5 кг, однако, многие люди отмечали частичное ухудшение самочувствия и появление побочных эффектов из-за голодного рациона. Помните, что витаминный рацион, богатый пищевой клетчаткой, обязательно следует сопровождать обильным питьевым рационом, иначе клетчатка не сможет выводиться из организма вместе с впитанными вредными компонентами.
Пример витаминного меню на сутки:
Завтракаем фруктовым салатом, заправленным небольшим количеством обезжиренного йогурта без сахара и добавок. Также положено несколько грецких или лесных орехов.
Перекусываем кабачками, тушенными с томатами и базиликом.
На обед подаем овощной суп-пюре с сельдереем, брокколи и тофу. Также готовим салат из томатов, огурца, сельдерея, белого кунжута и мягкого сыра.
Перекус - 2 печеные груши с корицей.
На ужин готовим овощное рагу со свежей зеленью и грибами. Также положен 1 цитрус.
Витаминная диета № 2 на 2 недели. Продолжительный и облегченный вариант, который поможет вам потерять до 6-7 кг лишнего веса за 14 дней без ущерба для здоровья. Рацион напоминает первую диету, однако кроме растительной клетчатки вводим в меню полезные крупы, оливковое и льняное масло, цельнозерновой хлеб (отрубной, ржаной). Основные блюда, конечно, составляем из свежих или пареных фруктов, овощей, зелени, ягод. Каши все следует готовить на воде и слегка недоваривать, при этом категорически запрещены пищевые добавки (соль, масло, сахар и другие). Такие каши едим сразу, после приготовления, при этом включаем в меню не чаще 3 раз в 7 дней. Хлеб можно кушать каждый день, однако он должен быть цельнозерновой и сухой (тост, гренка, сухари). Также составители диеты настаивают на регулярном употреблении отвара из шиповника в объеме 1-2 стаканов.
Пример меню диеты на сутки:
Завтрак состоит из отварной каши на воде (бурый рис, геркулес или гречка). Может добавить в кашу немного орехов. Запиваем завтрак зеленым чаем с лимоном без сахара.
Перекус - пару натуральных фруктов или стакан ягод.
Обедаем овощным салатом, который заправляем оливковым маслом или лимонным соком. Также положено 2 цельнозерновых тоста.
Перекус - ассорти из свежих овощей или фруктов, которое запиваем настоем из шиповника.
К ужину подаем тыквенную кашу, приготовленную с изюмом и медом.
Витаминно-белковая диета. Очень популярный вариант диеты, который считается сбалансированным, сытным и питательным, при этом вы можете совмещать диету со спортивными тренировками. Белково-витаминное меню не включает злаки, крупы и масла, однако в рацион добавляются протеиновые продукты: молочные и кисломолочные ингредиенты, постное мясо, птица, куриные яйца, нежирная рыба, морепродукты, мягкие сыры (козий, адыгейский, моцарелла, брынза), а также тофу.
Продолжительность такой диеты не ограничена и может составлять от 10 до 30 дней, зависимо от ваших ожиданий, особенностей организма и образа жизни. При этом потеря веса за неделю составляет около 3-4 кг.
Во время диеты очень важно соблюдать питьевой рацион, налегая на настоящий зеленый чай без добавок, травяные отвары, фруктовые и овощные фреши, морсы, обычную воду без газа и соли.
Существует два варианта белково-витаминной диеты.
Вариант № 1 . Он рассчитан на организованных и свободных от постоянно работы людей, способных питаться по будильнику.
Утро диеты начинается в 9:00 с порции обезжиренного творога без сахара и сметаны.
Через 2 часа перекус (пару яблок, пару киви и 1 крупная груша).
В час дня съедаем порцию постной телятины или рыбы (около 200 г) с листьями салата.
Через 2 часа перекусываем помидором и огурцом, которые можно покрошить в салат с зеленью и лимонным соком.
В 5 вечера съедаем 2 отварных яйца или паровой омлет на молоке с томатами и базиликом.
За 2-3 часа до сна можем съесть 1 несладкий фрукт и запить его постным кисломолочным напитком.
Вариант № 2 . Тут предлагается настоящая схема, позволяющая чередовать два протеиновых дня с двумя витаминными. Такой рацион не успевает приедаться, при этом в витаминные дни лучше всего заниматься активной умственной деятельностью, работать, принимать решения, а в белковые дни заниматься спортом, встречаться с друзьями и гулять.
Для белковых дней рацион может выглядеть следующим образом:
Завтракаем паровым омлетом из 2 яиц, постного молока, грибов и тофу.
Перекус - порция отварного куриное филе, которое запиваем 100 мл обезжиренного кефира.
На обед подаем суп из телятины или курицы с кусочками мяса.
Перекус - порция прессованного нежирного творога.
На ужин готовим паровую рыбу с лимоном и приправами (около 200 г).
Пример витаминного дня:
На завтрак готовим фруктовый смузи, съедаем стакан несладких ягод.
Перекус - 1 яблоко и ½ банана.
Обед состоит из овощного салата и тофу, заправленного оливковым маслом. Также возможен гарнир из початка отварной кукурузы или паровой фасоли (около 100 г).
Перекус - фруктово-ягодное пюре.
На ужин подаем 2 вегетарианских фаршированных перца (начинка может состоять из риса, моркови и зелени).
Во время диеты следит за объемом овощей и фруктов (не более 2 кг на день). Также ограничиваем растительную заправку 2 столовыми ложками.
Как выходить из витаминной диеты
Для того чтобы потерянные килограммы оперативно не вернулись, следует осуществить грамотный выход из диеты.
Если вы остановились на чистом витаминном варианте, первые 5 дней добавляйте в рацион жидкие каши на воде, пару ломтиков цельнозернового хлеба, куриные яйца и морепродукты, нежирные кисломолочные напитки. К концу недели введите в меню куриное филе, телятину, молочную продукцию, картофель, приготовленный с кожурой.
Если же вы выбрали витаминно-протеиновый вариант, то вам достаточно постепенно увеличивать рекомендуемые в меню порции, выбирать чуть более калорийные продукты (мясо говядины, нежирной свинины, утки, а также субпродукты, домашний творог, наваристые бульоны). Постепенно добавляем в меню и макароны из муки грубого помола, картофельные блюда, кофейные напитки, пару бокалов вина по праздникам или выходным.
В самую последнюю очередь в рацион должны вернуться сладости, выпечка, пищевые добавки в чистом виде, сладкая газировка, соленья, жирная пища, полуфабрикаты и копчености, однако, все диетологи и доктора настаивают на полном исключении этих продуктов из рациона для поддержания здорового веса и красивой фигуры.
Недостатки витаминной диеты и противопоказания
Худеющие обнаружили во время диеты ряд минусов, ведь исключительно растительный витаминизированный рацион не может быть панацеей от всех проблем, а некоторые даже провоцирует сам:
- Недостаточное употребление белка и углеводов может привести к истощению мышечной массы и потере спортивных результатов.
- Регулярное употребление резких и кислых фруктов, овощей, ягод может привести к разрушению зубной эмали, воспалению слизистой желудка, повышению кислотности, появлению проблем со стулом, обезвоживанию, метеоризму.
- Вес уходит очень медленно, поэтому витаминная диета не подходит для похудения перед важным мероприятием или пляжным сезоном.
- Низкокалорийный фруктово-овощной рацион считается достаточно голодным, жестким и ограничительным, поэтому повышенный аппетит может вызвать дискомфорт как моральный (раздражительность, апатия, бессонница), так и физический (головокружение, обмороки, головные боли, тошнота, колики и рези в желудке, вздутие, слабость мышц, упадок сил).
- Углеводное «голодание» может вызвать замедление метаболизма, из-за чего вы будете терять вес очень медленно, а по окончании диеты вернете потерянные килограммы в сжатые сроки.
- Возможно нарушение секреции некоторых гормонов.
- Из-за дефицита полиненасыщенных жиров возможно ухудшение состояния кожного покрова, ногтевой пластины и волос.
Противопоказания у диеты также существуют. Чересчур «витаминный» рацион противопоказан в ряде случаев:
- Заболевания ЖКТ (язва, гастрит, колит, панкреатит, повышенная кислотность и другие), эндокринной системы, поджелудочной и щитовидной желез, выделительной (почки) и мочеполовой системы;
- Наличие сердечнососудистых заболеваний и сахарного диабета;
- Повышенное давление;
- Серьезные нарушения обмена веществ;
- Послеоперационный или реабилитационный период;
- Беременность и лактация, менопауза;
- Детский, подростковый и пожилой возраст;
- Аллергия на основные ингредиенты диеты;
- Хронические и воспалительные заболевания;
- Наличие камней в желчных протоках и почках.
Казалось бы, если человек правильно питается и следит за своим рационом, он должен получать из пищи все необходимые витамины и минералы. Между тем это не совсем так. Сегодня мы разберемся, почему не все полезные вещества можно получить из привычных продуктов и как обеспечить по-настоящему полноценный рацион.
Как ни странно, даже самая полезная еда не всегда является полноценным источником всех витаминов и минералов, необходимых организму. Какие-то витамины в принципе плохо усваиваются из пищи, какие-то требуют соблюдения строгих условий хранения или готовки. Некоторые продукты, наоборот, могут содержать легкоусвояемые формы питательных веществ, но их придется съесть килограмм-другой, чтобы получить рекомендованную суточную норму.
Давайте рассмотрим эту ситуацию на примере всем известного витамина С - одного из главных друзей иммунной системы и защитников организма. Он содержится во многих продуктах, в частности в сладком перце, цитрусовых, брокколи, кабачках, картофеле, клубнике и шпинате.
Но при этом он может разрушаться под воздействием температуры (при тепловой обработке) или при длительном хранении продуктов. А теперь подумайте: много ли вы знаете людей, которые способны употреблять сырой картофель, брокколи или кабачки? Да и найти хороший сладкий перец, шпинат и уж тем более клубнику в наших широтах можно лишь 3–4 месяца в году…
Есть свои нюансы и с употреблением жирорастворимого витамина Е - одного из мощных антиоксидантов, отвечающих за красоту и молодость организма. Во-первых, он в принципе не синтезируется в организме человека, его можно получить только извне - из насыщенной жирами пищи или специальных витаминных комплексов.
Во-вторых, наибольшее количество витамина Е содержится в нерафинированных растительных маслах и сырых орехах - не самых, согласитесь, частых гостях на нашем столе. Кроме того, как и витамин С, витамин Е разрушается при тепловой обработке - например, если мы говорим о растительном масле, при жарке на нем.
Похожие сложности могут возникнуть и с крайне важными для организма (особенно женского!) витаминами группы B , которые отвечают в том числе за стабильную работу нервной системы. Они также весьма чувствительны к тепловой обработке, воздействию на продукты кислорода и прямого солнечного света.
Кроме того, витамины группы B являются водорастворимыми и могут достаточно быстро выводиться из организма. Поэтому особенно важно планировать свой ежедневный рацион так, чтобы витамины группы B поступали в организм регулярно и в необходимом количестве.
Разумеется, продуманная система питания, грамотный подход к выбору продуктов и способу их приготовления не должны допустить серьезного дефицита тех или иных витаминов и питательных элементов.
Однако если есть сомнения в правильности рациона или присутствуют какие-то симптомы, которые могут указывать на недостаток витаминов в организме, - лучше проконсультироваться с врачом! Возможно, он сочтет нужным порекомендовать дополнительный прием витаминов в составе специальных комплексов.
Конечно, в условиях современного изобилия выбрать подходящий комплекс и не ошибиться с его составом не всегда легко. Секрет прост: нужно смотреть на то, чтобы дозировки витаминов соответствовали рекомендованным суточным нормам потребления. Это не только позволяет организму получить оптимальную дозу полезных веществ, но и экономически является более выгодным, позволяя не переплачивать за ненужный переизбыток витаминов.
Отличным примером грамотно рассчитанного комплекса является, например, сербский витаминный комплекс Мультивита Плюс . Он не только содержит рекомендованную суточную норму 1 витаминов группы B, витаминов C и E, но и продается в удобной шипучей форме!
Преимущество шипучих витаминов заключается в том, что они обладают повышенной биодоступностью (по сравнению с привычными таблетками), то есть лучше усваиваются организмом и минимизируют риск негативных реакций со стороны ЖКТ.
Кроме того, витаминный комплекс Мультивита Плюс обладает приятным вкусом лимона или апельсина и не содержит сахара, то есть подходит как для людей с сахарным диабетом, так и для тех, кто просто следит за балансом КБЖУ в рационе. Это полезная и вкусная добавка к рациону, которая поможет получать ежедневную норму витаминов!
1 В соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания , а также режима приема пищи.
Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания . Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:
- Постоянные перекусы на ходу
- Еда всухомятку
- Фастфуд
- Экспресс питание
- Вредные добавки
- И прочие многие вредности
И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания . Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно - сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.
Что же нужно для здорового рациона?
В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:
- Белки
- Углеводы
Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.
Белки
Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.
Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.
А вот употребление распространенных «поставщиков» белка - молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании . Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.
Жиры
Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:
- Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
- Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
- Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
- Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
- Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
- Жиры являются «банком» энергии в организме человека
Различают два вида жиров:
- Насыщенные , это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
- Ненасыщенные , это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма
В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.
Углеводы
Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:
- Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
- Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
- Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
- Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
- Углеводы являются активным питанием мозга
Углеводы подразделяются на два типа:
- Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
- Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее
В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.
Меню правильного питания
Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:
День 1
- Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
- Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
- Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
- Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
- Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом
День 2
- Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
- Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас - 200 грамм
- Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
- Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
- Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин
День 3
- Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
- Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
- Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
- Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
- Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом
День 4
- Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
- Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
- Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
- Полдник: сухофрукты и чай без сахара
- Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,
- Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
- Второй завтрак: крекеры и сок
- Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
- Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
- Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок
- Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
- Второй завтрак: ягоды с кефиром
- Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
- Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
- Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок
- Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
- Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
- Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
- Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
- Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай
День 5
День 6
День 7
Итог
Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:
- Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
- Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
- В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
- Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
- Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
- Старайтесь принимать пищу по режиму