На протяжении долгого времени люди использовали ходьбу не только как способ сбросить лишний вес.
Ходьба – действенный способ защитить свой организм от различных заболеваний, которые присущи каждому организму по мере взросления и увеличения жировой массы.
Человеческий организм работает таким образом, что для сохранения его правильной жизнедеятельности необходимо все время быть в движении.
Поэтому, этот факт стал причиной того, что люди, проводящие большую часть своей жизни в неподвижном положении, намного больше склонны ко многим болезням, в том числе сердечной недостаточности или нарушению работы пищеварительного тракта.
Исследователи, которые работают с предпосылками к ожирению, утверждают, что на лишний вес влияет не калорийность пищи , а именно неподвижный, сидячий образ жизни.
Ходьба – это полезное физическое упражнение, благодаря которому люди могут поддерживать свое здоровье, а также хорошо выглядеть уже в преклонном возрасте. Занятия ходьбой – это отличный способ справиться со своим лишним весом.
Стройность фигуры
Систематическая ходьба является действенным способом для избавления от лишних килограмм. Люди, имеющие проблемы с весом в ягодичной и бедренной зонах, начинают терять объем уже через несколько недель после начала тренировки.
Это значит, что ходьба способствует быстрому обмену веществ , что, в свою очередь не позволяет лишнему жиру накапливаться в организме.
Полноценный сон
Ходьба помогает снизить уровень гормона кортизола, тем самым, улучшается и сон. Прогулки лучше всего совершать в вечернее время, после ужина.
Это позволит качественно переварить пищу и полный желудок не станет причиной неудобств во время сна. Также, если человек находится в состоянии сильного переживания, то ходьба отличный способ избавиться от стресса.
Крепкий иммунитет
Научно доказано, что ходьба позволяет крови активно циркулировать, доставляя кислород во все части тела. В крови находится несколько элементов, благодаря которым организм борется с разнообразными инфекциями.
Циркуляция крови позволяет циркулировать защитным элементам в теле человека, уничтожая все вредные бактерии, угрожающие здоровью.
Прочный скелет
Самой известной возрастной проблемой, связанной с костной тканью, является остеопороз. Естественный износ скелета можно отсрочить при помощи ходьбы.
Пешие прогулки считаются упражнением со средней нагрузкой, которое в совокупности с потребляемым кальцием, будет положительно влиять на состояние костей.
Правильная работа сердца
Кардиотренировки в совокупности с пешими прогулками помогут повысить качество работы сердца и сосудов. Ходьба помогает тренировать мышцы сердца, позволяя им работать более усиленно и качественно.
Защита от гипертонии
Гипертонией страдает большое количество людей, ведущих, в основном, неподвижный образ жизни. Однако, утренние и вечерние прогулки могут защитить организм от этого заболевания.
Благодаря ходьбе предотвращается отложение лишней жировой ткани, укрепляются стенки сосудов, поэтому через них проходит обилие крови с обычным делением. Дополнительная жировая ткань сужает сосуды, что становится причиной повышенного давления.
Всегда хорошее настроение
Ходьба, как и любая физическая активность, помогает вырабатывать гормоны радости, даря человеку позитивные эмоции и чувство счастья. Благодаря ходьбе стимулируются умственные способности, так как мозг получает больше кислорода.
По этой причине человек начинает смотреть на повседневные вещи более логично и рассудительно, намного лучше разбираясь в возможных проблемах и причинах их решения.
Здоровые легкие
Свежий воздух, которым дышит человек во время прогулок, позволяет улучшить работу легких и дыхательных мышц. Воздух, который потребляет человек в помещениях, содержит в своем составе намного меньшую концентрацию кислорода.
Поэтому ходьба намного полезнее упражнений в закрытых помещениях.
Нет диабету
Диабет, как известно, может передаваться по наследственной линии. Но, систематическая ходьба на свежем воздухе поможет прервать эту болезненную цепочку. Благодаря ходьбе улучшается обмен веществ, поэтому уровень сахара и инсулина в крови регулируется намного лучше.
Новые знакомства
Занимаясь ходьбой можно легко встретить единомышленников, с которыми, впоследствии можно устраивать совместные оздоровительные прогулки.
Живое общение вместе с физическими нагрузками – лучшее лекарство от всех проблем.
Ходьба: с чего начать?
Для того чтобы начать заниматься ходьбой, необходимо определить для себя конкретные цели. Если желание заключается в обычном укреплении мышц, то для этого будет достаточно устраивать ежедневные прогулки по полчаса.
Если человек хочет избавиться от лишних килограмм, то к обычным прогулкам нужно добавить еще и оживленную ходьбу длительностью в 40-45 минут несколько раз в неделю.
Ходьба может заменить поездки на транспорте на незначительные расстояния. Можно, также, отказаться от использования лифтом в пользу ходьбы по лестнице – это тоже отлично сжигает калории.
Следует начинать ходьбу с разминки. Первые пять минут темп медленный, плавно перерастающий в оживленный. Не следует игнорировать правильную осанку, держать спину нужно ровно, живот немного втянуть, а плечи – выпрямить.
Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Передняя часть ступни помогает отталкиваться от земли. Для того, чтобы ускориться, не обязательно делать шаг шире, нужно всего лишь участить его.
Руки правильно держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими по направлению от талии до груди и обратно. Скорость сбавляется также постепенно. Последние минуты ходьбы проходят в таком же медленном темпе, при этом дышать нужно глубоко и плавно.
Заниматься пешими прогулками можно в любой местности, в любую погоду. Конечно, лучше всего это делать в парках, так как воздух там более чистый.
Ходить нужно только по ровным дорожкам, например, по мягкому грунту. Благодаря этому у ступней будет правильная амортизация. Обувь следует выбирать качественную, с не слишком тонкой и твердой подошвой.
Для этого занятия лучше всего подойдет специализированная спортивная обувь, которая предназначена именно для такого рода занятий.
- Первенство во всех Олимпийских дистанциях по спортивной ходьбе занимают русские спортсмены – Олимпиада Иванова, Сергей Морозов и Денис Нижнегородов.
- Характерные ходокам покачивания бедрами, которые со стороны выглядят немного необычно, помогают спортсменам усиливать скорость передвижения.
- Стандартная скорость ходока высшего разряда равняется 15 км в час. Это на половину меньше скорости спринтера, однако, в 2 раза больше скорости брассиста и в 3 раза быстрее обыкновенной ходьбы.
- Профессиональные спортсмены могут пройти в сутки более 30 км, а недельная норма составляет почти 200 км.
Видео
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Современные условия жизни все более располагают человека к минимальному количеству ходьбу.
Все больше людей теперь работает в офисах, на дому, у многих людей есть автомобиль, поэтому передвижение пешком сводится к минимуму.
Это приводит к такому понятию, как гиподинамия, в результате чего у человека начинают возникать всевозможные проблемы со здоровьем.
Итак, сколько же шагов должен проходить человек в день?
Сколько шагов должен проходить человек в день: результаты исследований
По итогам исследования, которое проводилось американскими, канадскими, австралийскими и французскими экспертами, были установлены общие нормативы по поводу того, какое количество шагов должен совершать каждый человек для контроля своего веса.
«Были объединены рекомендации для всех возрастных категорий, но в случае с женщинами все несколько сложнее», – рассказывает Андерс Раусторп, один из группы ученых, которые решили проводить исследование. Как оказалось, мужчинам и женщинам до 50 лет, которые хотят держать под контролем собственный вес, проходить 10 тысяч шагов (как было рекомендовано ранее) ежедневно будет недостаточно.
Всего в исследованиях приняло участие свыше 3 тысяч взрослых здоровых людей в возрасте от 19 до 94 лет, в том числе 974 мужчины. Средний возраст участников составил 47 лет. Ранее командой исследователей были установлены рекомендации для детей возрастом от 6 до 12 лет, при которых девочкам нужно было проходить 12 тысяч шагов, а мальчикам – 15 тысяч шагов ежедневно.
Также по итогам исследования было установлено, что если у человека четко установлена цель, и он записывает в блокнот все свои маленькие победы, то его активность спустя 4 месяца после начала тренировок на 27% выше, чем у остальной группы. То есть, установка цели – это ключ к успеху.
Сколько километров должен проходить человек в день: с чего начать?
Итак, если вы решили заняться ходьбой, начните с небольших расстояний. К примеру, если вы едете на работу на общественном транспорте, можно выйти на 1–2 остановку раньше. Для этого предварительно рассчитайте время, за сколько вы пройдете всю дистанцию, и уже через пару недель вы сможете увидеть первые положительные изменения после таких утренних десятиминутных занятий.
Когда вы начали занятия ходьбой не нужно торопиться и стараться поставить какой-нибудь рекорд времени или скорости. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, добавляя к ней ежедневно по 100–150 метров. Постарайтесь получить от ходьбы максимум положительных эмоций.
Чтобы ничего не мешало вашим маленьким путешествиям, предварительно распланируйте свой маршрут, желательно, чтобы он проходил по спокойным, удаленным от шума улицам. Для прогулок выбирайте максимально удобную и легкую обувь.
Сколько километров должен проходить человек в день: преимущества ходьбы
Поскольку все люди разные, естественно параметрами они также отличаются (вес, комплектация, длина шага, крепость здоровья и так далее), при тренировке лучше ориентироваться не на расстояние, а на время. Чтобы оздоровить организм, доктора советуют ходить ежедневно 30–60 минут, придерживаясь среднего темпа. Эффект от выздоровления при этом достаточно растянут во времени, однако данный способ остается наиболее устойчивым. Серьезные результаты можно будет увидеть примерно через 12–15 недель (при занятиях 3–4 раза в неделю).
Помимо этого, ходьба – это очень доступное и вместе с тем очень простое физическое упражнение, которое к тому же массу положительных эффектов для вашего здоровья, таких как:
улучшение обмена веществ;
улучшение циркуляции крови и повышение в ней кислородного содержания;
укрепление костей, мышц, суставов;
повышение общего тонуса организма;
снижение уровня холестерина и сахара в крови;
нормализация кровяного давления;
предупреждение большинства сердечнососудистых болезней;
во время ходьбы происходит выработка эндорфина (гормона счастью), что способствует улучшению настроения и помогает в борьбе со стрессами;
повышение общего уровня работоспособности и устойчивость к психическим нагрузкам;
стимуляция работы печени, пищеварительных желез и желудочно-кишечного тракта.
Где и сколько ходить?
Самое важное преимущество ходьбы как физического упражнения – это ее простота. При занятиях ходьбой не требуется выделять какое-то специальное время, так как каждый человек и так перемещается от дома на работу, учебу или в супермаркет за покупками. Также можно погулять по парку перед сном или встать на одну остановку ранее с работы.
Для поддержания организма в хорошем тонусе, ежедневно нужно проходить как минимум 30–40 минут. Не стоит ограничиваться какими-то рамками по километражу в день, так как все люди разные, поэтому существует общепринятая норма, которой рекомендуют придерживаться все специалисты – 12 тысяч шагов. Для людей преклонного возраста данная норма несколько сокращена и составляет 8–10 тысяч шагов в день.
Если вы следите за своей фигурой и хотели бы сбросить несколько лишних килограмм, ходьбу нужно делать интенсивной. Отлично подойдет спортивная ходьба, причем ежедневная. Занимать она должна, по меньшей мере, час-полтора, неплохо также чередовать быстрый и медленный темп. Не берите сразу большие дистанции, начните с коротких, постепенно увеличивая расстояние. Лучше всего разбивать свои прогулки по времени на протяжении дня по 20–25 минут.
Для занятий ходьбой самые подходящие места – парки, набережные, улицы с минимальным трафиком. Для беременных женщин ходьба имеет две стороны медали. С одной стороны с помощью ходьбы можно улучшить кровообращение и укрепить опорно-двигательную систему, с другой – нагрузка на ноги для женщин намного больше, потому нужно опираться на свои ощущения. Вывод – ходьба для беременных женщин полезна, но только если она приводит к переутомлению и прочим неудобствам.
Вот и все что вам нужно знать о свойствах ходьбы. Не забывайте, что человек индивидуален, и равняться на норму не всегда уместно, у каждого могут быть свои нормативы.
Экология здоровья: Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.
Ходьба - лучший способ сбросить лишний вес
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.
Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения - дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.
Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть
Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.
За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.
Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день - 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).
Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.
Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине - паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте - постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут - это очень мало!
Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть
В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.
Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.
Очень важно!
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю . Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.
Все это не так. Во-первых , у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых , силовые тренировки просто необходимы для похудения - они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.
И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.
Вывод: ходьба - прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес . Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат - вы будет сжигать калории даже во время отдыха!
Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?
Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!
Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.
Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.
В общем, больше ходьбы - это не только польза для талии, но и для здоровья.
Польза для здоровья:
Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
Ходьба может снять боль при фибромиалгии.
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов
, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов - суровая реальность. Ходьба же - самый естественный набор движений для человека, а для начинающих - самый безопасный.
Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба - вы чаще двигаетесь в течение дня.
Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день - эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.
На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.
Предлагаем еще два способа:
По времени : 15 минут быстрой ходьбы - примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
По шагам : 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
Ну, и не забывайте, что есть шагомеры .
Получается, что 1,5 км - это 15 минут, а 8 км - 1 час 20 минут.
Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом . Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.
Еще о шагомерах
Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте - все это не засчитается.
Одной ли ходьбы достаточно?
Возникает резонный вопрос: "10000 шагов - это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?" Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов - так вам будет проще начать регулярно тренироваться.
Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.
Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели
Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.
Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Программа ходьбы на 4 недели
Неделя 1
День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.
День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки "Увеличение шагов!"
День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции - дерево, магазин, почта и т.п. - и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.
День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом - здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало - чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.
День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.
День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов .
Неделя 2
День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.
День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.
День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера "Увеличение шагов!"
День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.
День 12: Вводите интервалы - это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты - легким шагом. Повторите 4 раза.
День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.
День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.
Неделя 3
Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.
День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.
День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.
День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс - поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени - если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах - когда идет дождь.
День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг - 1 минута, легкий шаг - 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).
День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
День 21: Ходьба на месте тоже считается!
Неделя 4
День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.
День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы - это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.
День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.
День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.
День 26: Следуйте правилу 1,5 км - если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.
День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!
День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы - обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.
В последние годы здоровый образ жизни начал приобретать особую популярность: люди начали следить за собой, заниматься спортом, правильно питаться и так далее. Однако при этом стоит обратить внимание на тот факт, что далеко не каждый решил изменить свой подход к жизни, поэтому и тех людей, которые ничем не занимаются, кроме привычных ленивых дел, осталось предостаточно. К сожалению, на данный момент их даже большинство. Но самое страшное заключается в том, что многие из них даже не подозревают, что они что-то делают не так. Они просто живут нормальной жизнью, но даже если провести небольшой эксперимент и посмотреть, сколько они умудряются ходить пешком в течение дня, то результаты могут неприятно удивить. Именно поэтому каждому человеку очень важно задуматься о том, в каком состоянии находится его здоровье, а также что именно он может сделать для его улучшения. Специальные диеты, физические упражнения и другие меры важны, без сомнения, однако все же самым первым и самым обыденным шагом должна стать ходьба. Ходить пешком очень важно, и многие люди не подозревают, насколько мало они ходят.
Норма
Когда речь заходит о ходьбе, то у людей сразу же возникает вопрос: а сколько же нужно ходить пешком, чтобы это положительно сказывалось на здоровье? В данном случае ответ искать долго не придется, так как он является универсальным и известен уже более пятидесяти лет. Стандартная дневная норма шагов у человека - десять тысяч в день, поэтому вам нужно будет всеми силами постараться добиться подобного результата. Естественно, это не так просто, как может показаться на первый взгляд, но в то же время в этом нет ничего сложного. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни, то вам придется постараться как следует. О том, как наиболее эффективно это сделать, будет рассказано немного позже. А пока что стоит разобраться с одним интересным вопросом: почему ходить пешком нужно именно десять тысяч шагов? Эта загадка терзает многих людей, которые слышат о данной норме, поэтому пришло время раскрыть ее секрет.
История нормы
Если вы интересуетесь тем, сколько надо ходить пешком ежедневно, то ответ вы уже получили: десять тысяч шагов являются оптимальной нормой для среднестатистического человека. Но откуда именно взялся этот показатель? Какие исследования были проведены, чтобы выйти на данное число? На самом деле никаких исследований изначально не велось, просто в середине шестидесятых годов, когда в Японии появился первый шагомер, ему дали название манпо-кей, что в переводе с японского и означает «десять тысяч шагов». Как оказывается, данный показатель - это лишь маркетинговый ход, с помощью привлекательной крупной цифры производители хотели привлечь внимание к своему творению, и им это удалось. С тех пор шагомеры начали делать повсеместно, и сегодня их можно приобрести где угодно и в различных конфигурациях.
Современные исследования
Но стоит понимать, что только из-за названия устройства пятидесятилетней давности вряд ли бы сейчас весь мир ориентировался на данный показатель. Так почему же, если вы пытаетесь понять, полезно ли ходить пешком, вам нужно ставить для себя планку именно в десять тысяч шагов?
Оказывается, со временем проводились различные исследования, которые и подтвердили, что данная норма чудесным образом оказалась идеальной для среднестатистического человека. Один из недавних экспериментов, проведенный чуть более пяти лет назад, привлек около 250 тысяч участников, и в его ходе опять же было установлено, что прохождение десяти тысяч шагов в день очень сильно в положительную сторону влияет на человеческое здоровье.
Таким образом, не остается никаких сомнений в том, стоит ли ходить пешком. Спорт может быть отличным способом нарастить мышечную массу, повысить выносливость, развить другие физические навыки, но именно ходьба должна составлять основу вашей жизни, особенно с учетом того, что сейчас больше половины людей работают, сидя в своем кресле восемь часов в сутки, а дома продолжают сидеть за телевизором или компьютером.
Шагомер
Конечно же, вы не будете ходить целый день по улице, высчитывая в уме, сколько именно шагов вы сделали. К счастью, сейчас вы без особых проблем можете приобрести себе специальное устройство, о котором речь шла выше, - шагомер. Именно он поможет вам отсчитывать, сколько надо ходить пешком в день. В зависимости от модели, он может надеваться на запястье руки, крепиться на груди или же на поясе, а также просто находиться в кармане, сумочке и так далее. Более того, различные модели могут предлагать разные наборы функций. И если простейший шагомер считает исключительно шаги, то более продвинутые модели могут считать ваш пульс, и многие другие аспекты. Шагомер - это обязательная вещь в хозяйстве каждого человека, поэтому если вы собираетесь вести здоровый образ жизни, то вам обязательно нужно обзавестись таким, чтобы представлять себе, сколько вы проходите шагов в день.
Создание программы
Вы окончательно разобрались с тем, сколько человек должен ходить пешком в день, но теперь вам нужно понять, как достичь этого идеала. Понятно, что спортивные люди или же те, кто работает не в офисе, вероятнее всего, и без того каждый день достигают данного уровня. Но что делать тем, кто не привык к подобным физическим нагрузкам? В этом случае очень хорошо помогает разработка простейшей программы. В соответствии с ней вам нужно после покупки шагомера каждый день делать замеры, не пытаясь добиться какой-либо конкретной цели, то есть вышагивая ровно столько, сколько обычно. Так следует поступать в течение двух недель, фиксируя свои показатели. Затем вы сможете высчитать средний показатель количества шагов в день, и здесь уже можно начинать работать над собой. Каждый день (или каждые два-три дня, в зависимости от вашей физической формы) прибавляйте к полученному изначально показателю по пятьсот шагов, пока не доберетесь до заветной отметки в десять тысяч. И с этого момента все, что вам нужно будет делать, - это всегда поддерживать достигнутый уровень.
Лестницы
Многие шагомеры оснащены еще одной функцией - подсчета пройденных за день лестничных пролетов. И это неспроста, так как подобный вид активности является крайне важным и невероятно полезным. Поэтому вам нужно либо приобрести подобный шагомер с дополнительной функцией, либо самостоятельно считать ежедневные лестничные пролеты, к счастью, сделать это проще, чем посчитать шаги, так как за день вам нужно преодолеть лишь десять пролетов. Начинать можно с меньшего показателя, а затем, как и в случае с ходьбой, постепенно повышать количество.
Упрощение задачи
Многие люди, увидев перед собой показатель в десять тысяч шагов, удивляются и даже впадают в отчаяние: как же им удастся добиться такого результата? Но не стоит пугаться, потому что всегда есть возможность делать полезное, совмещая его с приятным. Вы любите ходить по магазинам? Так почему же не использовать это в своих интересах, ведь прогулка по торговой точке также может добавить вам внушительное количество шагов, особенно если это крупный гипермаркет. Кроме того, вы всегда можете отправиться на прогулку с интересным вам человеком, за беседой с которым на ходу время пролетит незаметно. Если же прогуляться вам не с кем, то вы можете записать на плеер любимую музыку, которая скрасит времяпрепровождение.
Ходьба - это основа вашего здоровья, поэтому делайте все возможное, чтобы выполнять норму в десять тысяч шагов ежедневно. Но при этом всегда следите за своим здоровьем, не перегружайте себя, не игнорируйте одышку или боль в мышцах или суставах, так как это может привести к неприятным последствиям.
Современный ритм жизни не позволяет большинству людей часто заниматься активными видами спорта. Сидячая работа, передвижение по городу на автомобиле или общественном транспорте, отдых перед компьютером и телевизором приводит к гиподинамии и проблемам со здоровьем. Самый простой вид физической активности - ходьба пешком.
Почему это полезно
Вот лишь несколько причин:
- нормализуются обменные процессы в организме;
- укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
- повышается мышечный тонус;
- стимулируется работа органов пищеварения и дыхания;
- нормализуется сон и улучшается настроение;
- сжигаются калории;
- возрастает уровень работоспособности и стрессоустойчивости.
При простой прогулке понижается уровень холестерина, приходит в норму давление. Она снижает риск развития диабета, остеопороза и атеросклероза. Ходьба подходит человеку любого возраста и не требует специального снаряжения и подготовки.
Движения мышц ног активизируют кровоток. Внутренние органы обогащаются кислородом. Польза ходьбы для мужчин - снятие в малом тазу застойных процессов. Это хорошая профилактика развития простатита.
Движения на свежем воздухе закаливают организм, повышают выносливость и замедляют старение. Обеденные прогулки помогают в периоды тяжелого умственного напряжения на работе. Смена обстановки улучшает память и усиливает концентрацию внимания.
С чего начать
Прежде всего, не нужно ставить рекорды скорости или времени. При поездке на работу в общественном транспорте, можно выйти на пару остановок раньше и проделать оставшийся путь пешком. С каждым днем увеличивать расстояние на 50-100 метров. Положительные изменения самочувствия станут заметны уже через 3−4 дня.
Маршрут лучше распланировать заранее. Хорошо, если он будет проходить по спокойным улицам, вдали от автомобильных дорог. Для прогулок необходимо выбирать легкую и удобную обувь. Отдельное внимание уделить оптимальному темпу ходьбы в соответствии с весом и возрастом.
Необходимо контролировать положение тела:
- расправить плечи;
- подтянуть мышцы живота;
- спину держать прямо;
- поднять голову;
- нога должна отталкиваться носком, а опираться на пятку;
- при возрастании скорости - согнуть руки в локтях.
Разновидности ходьбы
Для каждого человека оптимальная нагрузка индивидуальна. Оздоровительные свойства прогулок будут заметны при правильном выборе интенсивности и скорости тренировок. Каждый определяет для себя тот тип ходьбы, который считает наиболее комфортным.
Основные принципы оздоровительной ходьбы - регулярность и постепенность. Физически здоровым людям необходимо уделять больше внимания наращиванию темпа, а ослабленным - длительности прогулок. Часовые ежедневные тренировки помогут привести в норму работу всех систем организма и нормализуют гормональный фон.
Для скандинавской ходьбы нужно взять в каждую руку специальную палку и отталкиваться ими от земли. При таких движениях прорабатываются все группы мышц, укрепляется костная ткань. Палки изготовлены из стекловолокна и карбона. Они снижают ударную нагрузку на коленные суставы.
При спортивной ходьбе скорость движения увеличивается минимум в два раза. Переход на бег недопустим. Шаги широкие, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Такая прогулка формирует красивую осанку и улучшает очертания фигуры.
Бег и пешие прогулки имеют почти одинаковый эффект. При таких активных видах деятельности участвуют одни и те же группы мышц. Но бег требует большую степень выносливости и физической подготовки. Им не рекомендовано заниматься людям, страдающим от излишнего веса. Такие нагрузки могут неблаготворно повлиять на сердце и суставы.
Интенсивная часовая ходьба заменяет тридцатиминутную пробежку . Риск получить травму крайне низок. Это просто и доступно.
Польза ходьбы при беременности
В ожидании малыша увеличивается нагрузка на весь женский организм. Физическая активность поможет укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Пешие прогулки улучшают самочувствие и готовят беременную женщину к родам, укрепляя мышцы брюшного пресса. Они являются профилактикой отеков и варикозного расширения вен.
Максимальную пользу от оздоровительной ходьбы принесет соблюдение нескольких условий:
- передвигаться необходимо медленным шагом на небольшие расстояния;
- опускать стопу на пятку, отталкиваться носком;
- спины держать прямо, плечи расслабить;
- при возникновении усталости - сделать небольшой перерыв;
- сделать ванночку для ног после прогулки или прилечь, приподняв ноги.
Занятия необходимо прекратить при возникновении покалываний или болей. И лучше совсем отказаться от них, если существует угроза прерывания беременности и повышен тонус матки. Сильный токсикоз тоже может стать помехой таким тренировкам.
Выбор удобной обуви
Подходящая обувь должна крепко фиксировать голеностоп. Стелька, которая повторяет форму стопы, поможет снизить утомляемость. В целях гигиены её необходимо часто мыть и сушить. Слишком гладкая подошва кроссовок будет скользить в дождливую погоду. Она должна быть гибкой и упругой.
Беговые модели обуви вынуждают тело немного наклоняться вперёд, и ходить в них будет затруднительно. Не стоит покупать походные кроссовки. Для повседневных прогулок они слишком жёсткие и тяжёлые.
Хорошо подойдёт обувь, изготовленная из специального материала, позволяющего отводить влагу во время тренировок. Ультрафиолетовая сушилка для кроссовок обеспечит дезинфекцию и поможет устранить неприятные запахи.
Сколько в день нужно ходить пешком
Японский доктор Есиро Хатано пришел к выводу о необходимости ежедневного прохождения расстояния равного 10 000 шагам или 5 километрам. Это универсальный подход. Можно гулять и больше. Важно при этом следить за своим самочувствием и не допускать переутомления.
Людям, которые совсем не занимаются активным спортом, лучше начать с 2500 шагов. Позже, увеличить это количество до 5000 тысяч. Нагрузка в 10 000 может их испугать, и пользы от подобных физических тренировок не будет. Считать шаги поможет приложение шагомер , установленное на мобильный телефон.
Ходьба для похудения
Регулярные продолжительные занятия и постепенное наращивание нагрузки действительно способствуют снижению веса. Необходимо помнить, что процесс сжигания в организме жировых запасов начинает происходить после 40-минутной активности.
Количество сжигаемых калорий зависит от разных факторов:
- темпа и продолжительности занятий;
- веса и возраста человека;
- уровня его физической подготовки;
- выбранной для прогулок дороги (ровная поверхность или горка);
- интенсивности движения рук.
При длительных и продолжительных тренировках калорий сжигается больше. Организм молодых людей расщепляет жиры быстрее. Среднему и пожилому поколению потребуется больше времени, чтобы похудеть на такое же число килограмм.
Выбранная скорость в 4 км/час обеспечит потерю 3,2 ккал на 1 кг массы тела; 6 км/час - 4,5 ккал; 8 км/час - 10 ккал. При неторопливом подъёме сжигается 6 ккал, а при спортивной интенсивной ходьбе - 7 ккал. Для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылки с водой.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Не следует ожидать очень быстрых результатов . Для потери одного килограмма веса необходимо будет пройти более 60 километров. Часовая прогулка поможет похудеть на 100 грамм. При ежедневных занятиях - на 3 килограмма за месяц и почти 20 за полгода.
Следует придерживаться и правильной техники дыхания: один глубокий вздох на три шага, задержка дыхания на следующие три и выдох. Это усилит обмен веществ, что, в свою очередь, поспособствует потере веса.
Правильное питание
Эффективного результата достичь не получится, если забыть о контроле своего рациона. Нельзя превышать суточную норму калорийности потребляемой пищи. Принимать еду следует небольшими порциями несколько раз в день.
Придётся забыть о сладких газированных напитках, фаст-фуде, пшеничном хлебе, десертах, полуфабрикатах и солениях. Овощи и мясо предпочтительней готовить на пару или варить, а не жарить. Необходимо много пить питьевую или минеральную воду.
Как еще можно ходить
Хороший способ поддержания организма в тонусе - ходьба по лестнице. Отказ от пользования лифтом нормализует давление, укрепляет мышцы ног. Калории при такой активности сжигаются быстрее, чем при беге.
Начало вертикальных тренировок может отозваться болью в икроножных мышцах. При постоянных нагрузках подъёмы следует усложнить - ставить стопу на носок и перешагивать через одну ступеньку.
Тренироваться можно и в домашних условиях. Ходьба на месте - простое упражнение, которое легко сочетается с вечерним просмотром телевизора. Важно обращать внимание на движение рук. Они должны быть не менее интенсивны, чем шаги. Процесс упростит наличие беговой дорожки , которая позволяет менять уровень наклона поверхности.
Вид удобных пеших тренировок человек выбирает для себя сам. Ходьба - проста и эффективна. Это доступное средство сохранения молодости, помогающее при регулярных занятиях сбросить лишний вес и нормализовать работу всех внутренних органов.