Чем заменить белок если не ешь мясо. Чем заменить мясо? Советы вегетарианцам. Доказано, что регулярное употребление тофу

Достаточно высокая популярность вегетарианства в последние годы заставляет многих людей искать, чем можно заменить мясо, от которого они отказываются. Диетологи, конечно, не рекомендуют исключать мясную пищу полностью, однако на самом деле без нее вполне возможно прожить, если не забывать о главном правиле здорового питания – балансе питательных веществ.

Оглавление:

Рекомендуем прочитать: - -

Вопреки распространяемому мнению, человек не относится ни к травоядным, ни к «плодоядным» существам. Мы - всеядны, наш организм приспособлен потреблять любую пищу, как растительную, так и животную. Именно поэтому нам и необходимы продукты животного происхождения.

Мясо содержит большое количество биологически полноценного белка, в котором имеются все незаменимые аминокислоты. В мясе в несколько раз больше витаминов группы В, в нем имеется животный жир и холестерин, которого многие боятся, но который нужен организму человека. Мясная пища богата экстрактивными веществами, способными повысить аппетит, стимулировать работу пищеварительных желез. Наконец, именно в мясе содержится наибольшее количества железа, причем в той его форме, в которой оно усваивается лучше всего. Неслучайно же в старину при лечении людям давали мясо и печень.

Впрочем, есть у мяса и недостатки. Холестерина в нем действительно может быть много, и из-за этого прием животной пищи людьми, страдающими , должен быть ограничен. Экстрактивные вещества – это не то, что нужно больным . Полным людям важнее , чего с помощью мяса добиться сложно. Красное мясо и субпродукты (печень, почки, сердце, язык и т.д.) к тому же повышают уровень мочевой кислоты в организме. А это – прямой вред здоровью при .

Не стоит забывать и об онкогенности красного мяса, особенно в виде колбасных изделий. Недавний отчет Всемирной организации здравоохранения впрямую «обвиняет» эти продукты в увеличении риска . Очевидно, что замена мяса чем-либо более безопасным – разумный шаг. Но что есть, если исключить из рациона говядину, свинину, мясо птицы?

«Животные» заменители мяса

Если вегетарианец не принципиален в своих убеждениях и отказывается только от мяса, у него есть масса возможностей заменить мясо другими продуктами животного происхождения.

Молоко и молочные продукты

По аминокислотному составу наиболее близок мясу изготовленный из цельного творог. В нем содержатся 15% полноценного белка, полностью соответствующего потребностям человеческого организма, а также большое количество кальция, фосфора и . Помимо этого в твороге имеется ряд веществ (холин, метионин и т. д.), препятствующих развитию атеросклероза. Нежирный творог (так называемый «тощий» с содержанием жиров 0,5%) еще более полезен, так как исключительно малое количество насыщенных жирных кислот в нем сочетается с достаточно высокой протеиновой нагрузкой.

Высокая концентрация полезных веществ имеется и в сырах. 25% белка, 25-30% жира – вот примерный качественный состав хорошего сыра (к сожалению, в последнее время встретить такой на прилавках магазинов довольно сложно).

Любой кисломолочный напиток может послужить если не полноценной заменой мясу, то неплохой добавкой к растительному рациону питания вегетарианца (если быть точным - лактовегетарианца ). Недостающие аминокислоты человек может легко получить из стакана молока, простокваши и т. д.

Яичный белок все диетологи признают идеальным. В нем имеются все необходимые аминокислоты, он на 97-98% усваивается организмом, если употреблять только его – холестерин в пищеварительную систему не попадает, так как содержится в желтке. Белковые омлеты – неотъемлемая часть множества лечебных диет. Именно поэтому яйца могут стать отличной заменой мясу.

Рыба и морепродукты

В эту категорию включены различные представители животного мира, обитающего в воде. Белок, содержащийся в рыбе, по своему составу не уступает мясному. Серьезным преимуществом рыбы является то, что она лучше, чем мясо, усваивается благодаря низкому содержанию плохо переваривающейся соединительной ткани.

Пищевая ценность рыбы высока еще и благодаря повышенному содержанию во многих ее сортах и омега-6-жирных кислот. Эти вещества крайне важны для протекающих в организме процессов, обладают противовоспалительным эффектом, подавляют рост «плохого» . Неслучайно в странах с традиционно высоким потреблением рыбы сравнительно низок уровень атеросклероза.

Рыба богата и микроэлементами: калием, а главное - фосфором, незаменимым для сохранения прочности костей. Помимо этого в ней содержится много витаминов, особенно группы В, а в печени многих рыб – высокое содержание витаминов А, D, Е.

Выше описывались продукты, подходящие для тех, кто отказывается только от мяса. Однако существует категория вегетарианцев, которые полностью игнорируют любую пищу животного происхождения, независимо от того, было ли животное умерщвлено для ее получения или нет. Таких людей называют веганами или витарианцами . Им несколько сложнее подобрать полноценную замену мясу, так как ни овощи, ни фрукты, ни злаки по отдельности не содержат полноценного набора белков. Тем не менее, при правильном подборе рациона веганы могут получить все нужное и из растений.

Бобовые

В эту категорию растений входят , бобы, а также ошибочно считающийся орехом . В их составе имеется много растительного белка, который неплохо усваивается организмом. Минусом большинства бобовых является достаточно высокое содержание углеводов, провоцирующих . Арахис же содержит большое количество жиров, и это следует учитывать в случае борьбы с лишним весом. Еще один минус бобовых – недостаток в них метионина.

Отдельно следует поговорить о сое. Это растение отличается невероятно высоким содержанием белка, по своему составу максимально приближенного к животному. Соевые изоляты, тофу, натто, мисо, соевое молоко – все эти продукты могут стать полноценной заменой любому мясному продукту.

Рекомендуем прочитать:

Злаки

В эту категорию растений можно включить все те продукты, из которых изготавливаются различные крупы – рис, пшеница, гречиха. Последняя считается идеальным злаком, так как содержит наибольшее количество белка. Весьма полезна также и овсяная крупа, однако из-за сравнительно высокого содержания в ней жира ее не следует делать основным злаком в рационе вегетарианца.

Нехватка эссенциальных аминокислот делает злаки неполноценной заменой мясу. Выходом здесь может быть приготовление блюд с добавлением соевого молока, обогащенного витаминами – это позволит получить полный набор аминокислот, а также обеспечить удовлетворение потребности в кальции, которого также не хватает в кашах.

Вегетарианцы считают орехи исключительно богатым на белки продуктом. Однако даже поверхностный анализ сайтов, посвященных отказу от мяса, показывает, что этим их знание и ограничивается. А ведь несмотря на высокое содержание белка, орехи не могут обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. В них слишком мало триптофана и лизина, а без этих веществ нормальный метаболизм невозможен. Впрочем сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему.

На самом деле в отказе от мяса минусов практически нет, если не переходить на чистое вегетарианство. Яйца, рыба, молочные продукты вполне могут обеспечить человека абсолютно всеми необходимыми веществами, включая белки, макро- и микроэлементы.

Другое дело – веганство. Главной проблемой веганов является отсутствие в растительной пище витамина B12. На некоторых сайтах указывается, что его можно получить из морской капусты, сои и других растений. Однако это - откровенно фальшивая информация. Витамин содержится только в животной пище, к которой относят мясопродукты (печень, почки), рыбу, моллюсков. В значительно меньших количествах он встречается в сырах, мясе, яйцах, молочнокислых продуктах.

Отсутствие витамина B12 в растительной пище делает ее биологически неполноценной. Однако на Западе выпускают специальные веганские продукты, искусственно обогащенные этим веществом. В нашей стране можно порекомендовать веганам дополнительный прием витаминных комплексов и пищевых добавок, содержащих и витамин В12.

Мясо животных в рационе большинства людей занимает значительное место. Примерно 30 процентов потребляемой пищи приходится на мясо и мясные продукты. Из всех потребляемых нами продуктов оно наиболее богато белком, а также микроэлементами. Но является ли мясо таким незаменимым источником белка? И насколько оно полезно? Если человек, по каким-то причинам, решил исключить из своего рациона мясные продукты, ему необходимо подобрать этому виду питания замену. Чем можно заменить мясо в рационе – об этом поговорим сегодня.

Главный строительный материал для организма – это белки, на долю которых приходится до 20% массы нашего тела. Они также являются резервным источником энергии: при отсутствии жиров и углеводов организм получает энергию расщеплением белков.

А поскольку все клетки нашего организма непрерывно обновляются, то и белковые нам нужны постоянно.

А если говорить о спортсменах , которые расходуют вдвое а то и втрое больше энергии, то им белки просто необходимы , и даже в больших дозах.

Широко распространенное мнение о том, что содержащиеся в мясе белки не имеют альтернативы. Однако все необходимые для организма микроэлементы содержатся и в растительной пище.

Есть два типа белков – полные и неполные .

Полными белками являются те, которые содержат все важные аминокислоты и, чаще всего, животного происхождения. Неполные белки растительного происхождения – это те, которым не хватает одного или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако есть возможность получить весь набор необходимых белков без пищи животного происхождения: путём тщательного сочетания растительных белков . Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, если два различных продукта питания объединены, то аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом.

Альтернативой мясной пище могут стать злаковые и бобовые культуры . В рационе должны преобладать различные каши и супы из бобовых и злаковых, салаты, овощи, фрукты, орехи.

Гречка

Среди злаковых на первом месте по полезным свойствам находится гречиха, уступающая по содержанию белка только бобовым культурам, отличающаяся высоким содержанием железа и других микроэлементов, богатая витаминами.

Издавна гречка, улучшающая кроветворение и дающая силу и выносливость, широко используется в народной медицине и в спортивном питании.

Овёс

Это злак богат жирами, выводит холестерин и нормализует давление.

Пшеница

Среди всех злаковых она является основной зерновой культурой в растениеводческом комплексе сельского хозяйства. Правда значительная часть витаминов и биологически активных веществ содержится в отрубях, т.е. в зерновых оболочках, которые в процессе производства муки идут в отходы.

Бобовые культуры ценны, в первую очередь, высоким содержанием белка, а соя по содержанию белка (40% ) даже превосходит мясо.

Кроме того они богаты витаминами группы В (за исключением витамина В12) и микроэлементами и за счёт содержания большого количества клетчатки и волокон, то благотворно влияют на пищеварение.

Горох

Он традиционно использовался для приготовления супов, пюре, каши.

Горох, как и все бобовые богат микроэлементами, витаминами и белком, лишь немного уступая говядине по его содержанию.

Это представитель бобовых обладает антираковыми свойствами и способствует выведению из организма радиоактивных и канцерогенных веществ.

Существует несколько типов питания, при помощи которых люди стараются сохранить свое здоровье, поддерживать фигуру в замечательной форме, а также достигнуть духовных высот и легкости. Одним из максимально популярных методов является вегетарианство. Тех людей, которые совершенно отказываются от животной пищи, ждет немало подводных камней. Примером может послужить то, что в растительной пище отсутствует витамин В12 и совсем мало витамина В2 и D. Цинк, железо, кальций, селен, медь – все эти необходимые человеку минералы присутствуют в разных растительных продуктах.
Белковый дисбаланс появляется из-за неполноценности растительных белков в организме. Таким образом, позиция «я никого не ем» имеет собственные плюсы и минусы. Также есть лакто- и ововегетарианцы, которые включают в свой рацион молоко и яйца для того чтобы получать необходимые организму элементы. А если рассматривать полу- либо псевдовегетарианцев, которые придерживаются здорового и прекрасно сбалансированного рациона питания, то веганы не весьма их жалуют и нередко критикуют.

Какие бывают вегетарианцы:
- Строгие вегетарианцы либо веганы. Питаются только пищей растительного происхождения, не включают в свой рацион животную пищу (молоко и молочные продукты, также изделия из мяса, рыбы, птицы и яйца).
- Лактовегетарианцы. В свою очередь не употребляют яйца, рыбу, мясо и птицу. Но исключением может служить молоко и кисломолочные продукты.
- Лактоововегетарианцы. Кроме молока и молочных продуктов, также употребляют яйца. Не употребляют рыбу, мясо и птицу.
- Полу- либо псевдовегетарианцы. Употребляют молоко и молочные продукты, яйца, но бывают исключения в пользу рыбы и морепродуктов. Не питаются мясом и птицей.

Псевдовегетарианцы заменили мясо рыбой и иными морепродуктами. Но нужна ли данная замена? Кто-то утверждает, что рыба превосходит мясо, а кто-то, наоборот предполагает, что она очень уступает ему. Дисбаланс белка является весьма важной проблемой вегетарианцев, но с помощью рыбы её можно решить. Аминокислотный состав в рыбном белке прекрасно сбалансирован, чего не скажешь о мясном, поэтому он считается полноценным и усваивается быстрее. В рыбе меньше соединительных тканей, которые препятствуют стремительному усвоению белка. Много белка имеется в таких видах рыб как: тунец, горбуша, морской лещ, сельдь, лосось. А если рассматривать железо, то из мяса рыбы оно усваивается гораздо хуже, чем из мяса животных. Все же в лучшем положении оказываются полувегетарианцы, так как если сравнить возможность возникновения железодефицита то при вегетарианском питании (т.е. отказ от мясной пищи) он гораздо выше, чем при включении в рацион рыбы. Также рыба разнится с мясом по иным показателям, к примеру, по содержанию минеральных элементов, витаминов групп A, B и D. Поэтому те люди, которые делают вывод, что рыба полезнее, чем мясо, из-за того, что содержание жиров и холестерина в ней сильно меньше, ошибаются.

В рыбе имеется столько же холестерина, сколько и в мясе. Также и по жирности некоторые виды рыб, такие как: минога, морской язык, зубатка, угорь, белорыбица – почти сравнимы с мясом. Вот только не понятно, по какой причине тем людям кому необходимо снизить уровень холестерина (страдающие от заболеваний сердца и атеросклероза), советуют есть рыбу, а мясо, наоборот, рекомендуют исключить из рациона питания?

Структура рыбьего жира имеет отличия от мясного тем, что в рыбьем жире имеется более полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) класса омега-3. Эти кислоты эффективно влияют на организм, препятствуя образованию тромбов, а также снижают уровень холестерина в крови. Жирными кислотами класса омега-3 из речных рыб богат лишь карп, этим достоинством может похвастаться морская рыба. Поступление в организм насыщенных жиров может снизиться, если перейти с мяса на рыбу. Этому способствует не только полный отказ от мяса, но и от разных мясных изделий, таких как: колбаса, сардельки, сосиски, полуфабрикаты, в которых имеется сильно мало натурального мяса. Данные ограничения в рационе могут помочь тем, у кого содержится наследственная предрасположенность к заболеваниям печени, болезням сердца, атеросклерозу и сосудистой системы.

Помимо рыбы, псевдовегетарианцы употребляют и морепродукты: трепанги, кальмары, мидии и другие дары, а также питаются раками и икрой пресноводных рыб. Они не очень жирные, являются источником полноценного белка, а по содержанию йода и некоторых прочих микроэлементов превосходят мясо животных. Но все же предпочтение лучше отдавать мясу мидий, крабов и пресноводных раков. И как можно реже включать в рацион питания мясо креветок, кальмаров и лангустов, а также икру, поскольку она богата холестерином, а омега-3 жирных кислот, нивелирующих его действие, мало. Бесчисленное множество белка имеется в таких видах рыб как: тунец, горбуша, морской лещ, сельдь, лосось. А если рассматривать такой минерал как железо, то его усвоение из рыбы производится гораздо хуже, чем из мяса.

Если в древности религия и философские убеждения велели людям отказываться от мяса, то в наши дни большая часть людей сами становятся вегетарианцами. Они делают это с целью добиться красивой фигуры и оздоровить организм. Есть ли смысл отказывать себе в сочных бифштексах, ароматном шашлыке и нежных отбивных? Судя по данным статистики продолжительность жизни у вегетарианцев и мясоедов одинаковая. Но различие есть, качество жизни у них разное, это можно объяснить тем, что люди, которые отказались от мяса реже страдают от разных болезней, таких как: атеросклероз, метаболический синдром, подагра, сахарный диабет, а также ожирение. Так может запретить продавать мясо?

Вегетарианцы лучше заботятся о своем здоровье, к примеру: практически 80 процентов вегетарианцев не курят, не употребляют алкогольные напитки, а также большая часть из них занимаются спортом. Кроме этого, они не только отказываются от мяса, но и следят за своим здоровьем, в связи с этим они реже болеют. Причем хотелось бы выделить, что псевдовегетарианцы расположены в больше выгодной позиции, поскольку у них нет серьезных трудностей со здоровьем, которые имеются у веганов. Впрочем они не страдают от заболеваний, типичных для мясоедов.

Таким образом, если вы надумали стать вегетарианцем, чтобы сбросить лишние килограммы, то помните что можете не достичь желаемых результатов. Необходимо пересмотреть свой рацион питания, для того чтобы исключить из него опасные продукты: сырую пищу надо есть на завтрак либо обед, низкокалорийную – на ужин. Так вы сможете избавиться от лишнего веса и сохранить фигуру.

О том, что мясо полезно для организма человека, говорит много фактов. Прежде всего, это большое содержание белков, жиров, углеводов, а кроме того, ряд минеральных веществ и витаминов, необходимых для нашего организма. Треть рациона практически каждого человека состоит из мяса и мясных продуктов. Прежде всего, это источник белка, который является основой органов и тканей человеческого организма. А поступать белок в организм должен непрерывно, так как клетки организма человека постоянно обновляются.

Несмотря на все полезные качества мяса, употребление мясных продуктов имеет довольно много и отрицательных моментов. Но, всё же, человеческому организму необходима энергия, поступающая в виде углеводов и оперативно используемая по назначению. Давайте разберёмся, насколько незаменимы белки и микроэлементы, содержащиеся в мясе, и чем можно заменить в рационе мясные продукты.

О некоторых нюансах употребления мясных продуктов

Несмотря все полезные качества мяса, оно имеет довольно много и отрицательных моментов.

Если постоянно употреблять мясную пищу, то в организме человека начинает вырабатываться чужеродный белок, и, если условия благоприятны, то он может активировать рост раковых клеток .

Помимо белка и железа, которые обеспечивают нас энергией, мясо содержит немало жиров и холестерина - а это одна из основных причин сердечнососудистых заболеваний .

Нельзя не сказать и об окисляющих свойствах мяса. Именно те важные аминокислоты, о которых твердят сторонники мяса, при сгорании образуют сильные кислоты, для нейтрализации которых организму придётся приложить много усилий.

Никакой пользы не приносят и пуриновые основания, которые содержатся в мясе и заметно ухудшают ситуацию при нарушениях обмена веществ. В процессе приготовления бульона из мяса, происходит перемещение пуриновых оснований в жидкость, создаётся кислая среда, и при употреблении такого мясного бульона повышается уровень молочной кислоты. Это может повлечь возникновение артрозов, артритов и иных сосудистых заболеваний .

Стоит отметить и о гнилостных бактериях, которые присутствуют в мясе. Их продукты жизнедеятельности при термической обработке не разлагаются, а при попадании в организм провоцируют отравление .

Выбор есть!

Отличной альтернативой могут стать те белки и микроэлементы, которые содержатся в растительной пище. К примеру, содержание белков в бобовых, злаковых культурах незначительно больше, чем в мясе, но они могут обеспечить организм достаточным количеством растительного белка, не содержащего незаменимых аминокислот, в отличие от животного. Такая ситуация преодолевается правильным сочетанием продуктов питания. В бобовых содержится большое количество лизина и немного триптофана и метионина, а в рисе содержание таких элементов распределено с точностью до наоборот. При сочетании этих продуктов рацион питания получается сбалансированным и отлично удовлетворяет потребность в белке. Кроме того, бобовые богаты витамином группы В и микроэлементами, а благодаря значительному содержанию клетчатки и волокон, они благоприятно воздействуют на пищеварение.

По данным сравнительного анализа, проведённого среди злаковых, бесспорным лидером по полезным свойствам является гречиха , по количеству белка, лишь немного уступая, бобовым культурам. Она также богата железом и другими важными микроэлементами.

Гречка способствует улучшению кроветворения и придаёт силу и выносливость. Она широко распространена в народной медицине и спортивном питании.

Такой представитель злаковых, как овёс , отличается высоким содержанием жиров и способствует выведению холестерина и нормализации давления.

По доли активных веществ и витаминов лидером приходится пшеница, точнее отруби (зерновые оболочки пшеницы). Это одна из основных культур, которая способна заменить мясные продукты и используемая в лечебном диетическом питании.

Ещё одним интересным экземпляром в мире растений является горох . Как и все бобовые, он обогащён белком, витаминами и микроэлементами, совсем немного уступая по их содержанию говядине. Исследования доказали, что благодаря уникальному составу, горох способствует выведению из организма канцерогенных и радиоактивных веществ, а также имеет антираковые свойства.

Такими свойствами обладает и фасоль . Кроме того, что фасоль содержит большое количество макро- и микронутриенов, она способствует понижению сахара в крови, поэтому необходима в рационе страдающих сахарным диабетом.

Любители мяса утверждают, что витамин В12, который участвует в кроветворении нервной системы и обмене веществ, содержится только в мясных продуктах. Но потребность организма человека в данном витамине не столь велика, и восполнить её вполне возможно, включив в рацион листья салата, морскую капусту, рыбу и морепродукты .

Заменить в своём рационе мясо можно по нескольким причинам. Это не просто не принесёт вреда, но и будет способствовать общему восстановлению и укреплению вашего здоровья, а также продолжительности жизни, ведь многие вегетарианцы демонстрируют это совершенно очевидно.

Благодаря богатству нашей природы, альтернативу мясным продуктам можно найти всегда. А хорошенько разобравшись во всех достоинствах и недостатках, каждый сам принимает решение, употреблять мясо или заменить его в своём рационе.

Все продукты, заменяющие мясо не смогут по отдельности компенсировать недостаток животного белка, жира, аминокислот. Поэтому рекомендуется ежедневно хотя бы в небольшом количестве употреблять как можно больше продуктов из следующего списка:

Источники белка - рыба, креветки, кальмар, молочные и кисломолочные продукты, яйца, гречка, сейтан (полезный источник белка из пшеничной муки), бобовые, горох, различные сорта дала (например, нут, маш), .
Источники жиров - орехи (грецкие, кедровые, миндаль и др.), жирные сорта океанской рыбы, семена подсолнуха и тыквы. Оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, кедровое масло.
Источники аминокислот и витаминов - овощи, фрукты, специи, бобовые. Морская капуста, зелень салата, кальмар содержит достаточно редкий «мясной» витамин В12, а креветки являются богатым источником железа. Считается, что и грибы заменяют мясо, так как содержат животный крахмал - гликоген. А некоторые грибы похожи на мясо и по вкусу, например, куриный гриб.

Кроме всего, в вышеперечисленных продуктах содержатся и другие полезные вещества, которых нет в мясе, что является большим преимуществом для здорового питания.

Чем заменить мясо в рационе при необходимости экономии?

При ограниченном семейном бюджете многие продукты, заменяющие мясо, просто недоступны. Поэтому хозяюшкам потребуется приложить максимум усилий и фантазии, чтобы сбалансировать рацион. И следующие советы помогут в этом нелегком деле:

покупайте продукты по сезону. Это намного полезнее и, как правило, местные овощи и фрукты стоят намного дешевле, чем парниковые и привозные, доступные круглый год;
гречка, бобовые, горох являются доступными источниками белка. Чтобы бобовые легче усваивались и не затрудняли пищеварение, рекомендуется приправлять блюда молотым кориандром, острыми соусами, а в качестве гарнира подавать легкие овощные салаты;
дорогие продукты, заменяющие мясо, можно закупить на оптовом рынке, и распределить на месяц, или даже больше. Это касается разных видов орехов, чечевицы, семян кунжута, сушеной ламинарии и грибов, замороженной рыбы. Главное впоследствии соблюдать условия хранения. Даже при скромном семейном бюджете можно приобрести небольшое количество данных продуктов и периодически добавлять их в рацион;
употребляйте побольше зелени. Укроп, петрушку, зеленый лучок, базилик, салат - все это можно выращивать самостоятельно на балконе или на подоконниках. Рекомендуется ежедневно натощак выпивать стаканчик необычайно полезного зеленого коктейля, богатого витаминами и аминокислотами. Для его приготовления следует взять по 2-3 веточки каждого вида зелени и просто измельчить на блендере, добавив немного воды. В такой коктейль можно добавлять и лимончик, и фрукты по сезону;
если не хватает энергии и сил из-за отсутствия мясных продуктов следует ежедневно употреблять по несколько ложек пророщенной пшеницы;
экспериментируйте с рецептами. Вегетарианская кухня очень интересна и разнообразна. Например, во многих блюдах грибы заменяют мясо, а благодаря некоторым кулинарным хитростям такие блюда и вовсе не отличить от мясных. Из грибов, капусты, картошки или моркови можно сделать вкусные котлеты. А рецепты соусов, даже при очень ограниченном бюджете, внесут в меню приятное разнообразие;
заранее составляйте меню на неделю, это позволит сбалансировать питание даже при небольшом бюджете. Дорогие продукты лучше добавлять чаще, но в меньшем количестве.

С Уважением, Ваш -

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба - источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо - основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно - калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

соей - это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом - после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
арахисовым маслом;
пажитником в качестве приправы;
темпе (это ферментированные соевые бобы);
орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
гречкой;
овсяными отрубями;
некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, картофелем и сельдереем;
и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, - красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли - 3 %, из бобов и сои - 7 %; тогда как из говядины - целых 22 %, из рыбы - 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
сухофрукты: изюм;
мелассу - отход свеклосахарного производства;
зерновые: ;
орехи: кешью;
семена тмина, конопли и подсолнуха;
темпе;
томатный сок;
цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
мелассой;
соевыми бобами;
соевым творогом;
темпе;
фигами;

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
кокоса;
сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
кольраби;
семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека - основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

бобовых: зелёном горошке, фасоли;
злаковых;
орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
пшеничных отрубях;
зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
овощах: кукурузе, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

яйцами (кому позволяет философия);
водорослями;
конопляным, соевым, ;
грецкими орехами;
спаржей;
фасолью;
петрушкой и укропом;
семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

авокадо;
брокколи;
дыню;
картофель;
батат;
сладкий перец;
персики;
тыкву.

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

зелёный салат;
пророщенная пшеница;
шпинат;
крупы;
орехи.

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

мисо - ферментированная соевая паста;
натто - ферментированная соль;
соевая мука;
соевое масло;
соевое молоко;
соевое мясо;
соевый соус;
соевый творог;
темпе;
тофу;
юба - пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

бобы;
горох;
фасоль;
чечевица.

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

гречка;
овёс;
пшеница;
сейтан - пшеничное мясо;
ячмень.

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

грибы;
молочные продукты;
морская капуста, водоросли;
орехи;
растительные масла;
семена;
сухофрукты;
яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

50% состава - растительный белок;
полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
линолевая кислота;
пищевые волокна;
лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

сахарный диабет;
аллергии;
артрит;
атеросклероз;
гипертония;
ишемия;
ожирение;
холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

уменьшает объём и вес мозга;
способствует стремительному старению организма;
нарушает кровообращение;
провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
эндокринных заболеваниях;
мочекаменной болезни;
беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем - чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.