Каждый день, а вернее каждую ночь, мы сталкиваемся со сном. Учеными были проведены сотни и тысячи исследований, но до сих пор он остается загадкой даже для них.
На 100% они уверены лишь в следующих фактах:
- человеку необходимо 6-8 часов сна в сутки;
- сон неоднороден и делится на фазы и циклы;
- психическая связь с внешним миром во время сна отсутствует.
Особый интерес вызывают фазы сна. Спящий человек не может определить, в какой стадии сна он сейчас находится, но это с легкостью фиксируют специальные приборы. В частности они фиксируют активность головного мозга.
Опираясь на эти данные, ученые выделяют две основные фазы сна: первая – это медленная и вторая — быстрая. Но как же эти фазы сна рассчитать обычному человеку, и для чего это нужно?
Фазы сна
Чтобы понять, как произвести расчет фаз сна, необходимо разобраться с их структурой.
Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания. В это время организм вступает в первую стадию медленного сна, дремоту.
Всего выделяют четыре стадии медленного сна:
- Дремота. На данной стадии мозг продолжает свою активность по инерции, постепенно снижая ее. Человек проваливается в сон, но это еще не глубокий сон и возможны периодические просыпания.
- Во второй стадии организм успокаивается, а сознание отключается. Наблюдается повышенная чувствительность к звукам, мышечная активность падает.
- Третья фаза очень схожа со второй и разница между ними лишь в интенсивности работы мозга (часто вторую и третью фазу объединяют в одну).
- Самая глубокая из всех фаз сна. Именно в этой стадии мы видим спокойные сны.
Интересно: явления лунатизма и разговоров во сне приходится именно на эту фазу.
Быстрый сон . Название вполне оправдывает особенность и продолжительность данной фазы. Длится фаза быстрого сна гораздо меньше, чем медленного. В это время фиксируется повышенная активность головного мозга. Наши глазки интенсивно «бегают». Организм готовится к пробуждению.
Медленный сон + Быстрый сон = цикл. За ночь может быть от 4 до 6 таких циклов.
Для чего необходимо рассчитывать фазы сна?
Фазы различаются не только по продолжительности, но и по назначению.
В фазе быстрого сна мозг перерабатывает всю информацию, поступившую за день. Синхронизирует и систематизирует знания и навыки. Это объясняет то, что у малышей данная фаза занимает около 50% от всего сна.
Медленный сон отвечает за восстановление физических сил организма. В это время мозг получает полноценный отдых.
Рассчитав фазы по часам, мы обеспечим себе не только легкое просыпание по утрам, но и:
- нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы;
- хороший цвет лица, ясность взгляда и хороший внешний вид;
- правильный обмен веществ, здоровый аппетит;
- стабильное эмоциональное состояние;
- продление молодости и здоровья.
Зная фазы сна человека и их особенности, каждый может вычислить индивидуальное время отхода ко сну или время пробуждения.
Временные показатели фаз сна
Медленный сон занимает 75% от общего количества часов сна. Соответственно, на быстрый сон остается 25%.
После засыпания, в первом цикле продолжительность медленного сна равно 80-90 мин. От цикла к циклу его численный показатель снижается.
Фаза быстрого в первом цикле всего около 5 минут. В противоположность медленному, данная фаза увеличивается от цикла к циклу.
Важно: человеку необходимо 7 часов сна в сутки, но этот период можно разбить на несколько, т.е. спать несколько часов ночью и днем.
Рассчитываем фазы самостоятельно
Для того, чтобы рассчитать фазы сна с необходимой точностью, придется потратить некоторое количество времени. Эта информация ценна, прежде всего, для вас самих. Возможно, придется скорректировать режим дня, но результат стоит этого.
Важно: если разбудить человека в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя невыспавшимся и раздраженным. Поэтому важно запомнить в какую фазу лучше просыпаться и применять это на практике.
По средним показателям продолжительность всего сна составляет около 7 часов. То есть, если вы ложитесь в 23.00, то будильник вам надо завести на 6.00.
Понаблюдав за своими ощущениями в течение нескольких дней, вы сможете скорректировать это время по своему усмотрению.
Чаще всего приходиться отталкиваться от времени подъема (так как нам необходимо успеть на работу, в школу или ВУЗ). В этом случае необходимо передвигать время засыпания.
Способы расчета
Самостоятельный расчет фазы сна довольно сложен. В сети можно найти калькуляторы сна.
Данное новшество подходит тем, кто не хочет тратить время на расчеты. Зная только время отхода в мир морфея, вы получаете точное время пробуждения.
Недостаток этого способа в том, что он основывается на средних показателях и не учитывает индивидуальных особенностей.
Самый надежный и точный способ – это обратиться в специализированные лаборатории и центры.
Подключив приборы и измерив активности головного мозга по различным колебаниям и волнам, на выходе вы получите точные данные о фазах и циклах.
Принимать их за постоянную величину все же не стоит. Они подвержены изменениям и зависят от самочувствия, эмоциональной и физической насыщенности дня.
Оцени статью:
Физиология сна у всех одна, но кто-то с легкостью просыпается рано утром, а для кого-то раннее пробуждение становится настоящей пыткой. Чтобы создать все условия для здорового сна, важно понять, во сколько нужно вставать утром и почему так сложно приучить себя просыпаться в «правильное» время.
Есть общепринятые нормы, которые гласят, что просыпаться нужно в промежутке между 6 и 8 утра. Но жаворонки и совы с этим не согласятся. Для каждого хронотипа есть свои границы оптимального времени пробуждения. Они обусловлены биологическими часами, которые зависят от многих факторов: образа жизни, генетики и рода занятости.
Во сколько нужно просыпаться?
Есть распространенное мнение, что лучшее время для утреннего подъема – летний рассвет, 5-6 утра. Также многие согласятся, что просыпаться нужно только тогда, когда организм сам того захочет. Еще лучшим вариантом будет индивидуальный график с учетом фаз сна, хронотипа, состояния здоровья и образа жизни. Отдых нужен, чтобы восстанавливать силы организма, соответственно, эта физиологическая потребность теряет свое значение, если человек через силу заставляет себя просыпаться в определенное время.
Можно воспользоваться полезным калькулятором сна, он рассчитывает правильное время пробуждения с учетом фаз сна, продолжительности и времени засыпания. Но «умное» приспособление не учитывает генетическую потребность во сне, что сказывается на результате.
Некоторым людям достаточно 4 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо, другим требуется более 10 часов. Это зависит и от возраста: новорожденным нужно не менее 12 часов в сутки для нормального развития, дети и подростки спят меньше, организм полон сил и восстанавливается быстро. У взрослого человека режим сна максимально налаживается, и требуется около 8 часов, у пожилых людей отдых сокращается до 5-6 часов.
Чтобы выбрать оптимальное время для пробуждения, нужно посчитать длительность каждой фазы сна. Полученное время будет соответствовать здоровому сну, и этого будет достаточно для хорошего самочувствия утром. Теперь остается приучить организм засыпать в определенное время, чтобы просыпаться в желаемые утренние часы.
Определение хронотипа
Различают три хронотипа человека – жаворонки, совы и голуби. Это определяется характером суточной активности. Хронотип объясняет чередование активности в ночное и дневное время.
По хронотипу легко определить, во сколько нужно вставать и когда правильно ложиться спать.
- Жаворонки. Самостоятельно с легкостью просыпаются утром, повышенная физическая и умственная активность наблюдается в первой половине дня с характерным спадом после полудня. Ложатся спать очень рано, чем удивляют сов.
- Совы. Самостоятельно просыпаются поздно, после 10 утра. Активность проявляется в вечернее и ночное время. Спать ложатся поздно, когда жаворонки уже проходят несколько фаз медленного сна.
- Голуби. Это промежуточный тип, «человек-голубь» может периодически проявлять черты совы и жаворонка.
Жаворонкам свойственно просыпаться в 5-7, совам – в 10-12, голубям – в 7-9 утра.
Фазы сна
Следующий важный этап в определении лучшего времени для пробуждения – фазы и то, как они влияют на самочувствие человека в разное время пробуждения. Основное разделение происходит на медленный и быстрый сон. Медленный имеет четыре подфазы с разной продолжительностью.
Фазы медленного сна:
- Первая фаза длится 15 минут, известна как дремота.
- Вторая фаза длится 25 минут, происходит замедление работы внутренних органов.
- Третья и четвертая фаза длятся около 40 минут, являются основной частью здорового сна.
В быстрой фазе организм полностью расслаблен, но начинается мозговая деятельность. Сновидения, увиденные на этой фазе, хорошо запоминаются. Происходит учащение пульса, глазные яблоки активно двигаются. Быстрая фаза занимает примерно 20% всего времени отдыха.
Сон начинается с 1-й фазы медленного сна, доходит до 4-й, что занимает около 2 часов. Это полный цикл, который должен повториться не менее 4 раз. Из этого следует, что нужно вставать утром через 8 часов с момента вступления в первую фазу. Если человек привык ложиться в промежутке между 11-12 вечера, нужно вставать в 7-8 часов.
Связь самочувствия с фазой пробуждения
Пробуждение без будильника сопровождается бодростью, человек чувствует себя полностью отдохнувшим. Такой сон можно считать полноценным. То время, которое человек проспал, при условии хорошего самочувствия утром считается индивидуальный нормой. Пробуждение происходит в начальной медленной фазе, когда организм готов к бодрствованию, но еще не перешел в быструю фазу. Если приходится вынужденно просыпаться в фазе медленного сна, будет ощущаться усталость, организм долго восстанавливает мышечную активность.
Проснувшись на этапе быстрого сна, можно отметить головную боль и легкую затуманенность сознания, но красочные сны при этом запомнятся лучше.
Есть теория, что люди, которых постоянно будит будильник на фазе медленного глубокого сна, склонны к различным нервно-психическим нарушениям. Используя знания о продолжительности каждой фазы, можно сократить время отдыха, просыпаться в определенный момент – на этапе, когда организм к этому готов.
Как выспаться за 15 минут
Есть несколько способов выспаться за короткое время. Подобные методики практикуются давно, многие известные художники и писатели, которым приходилось подолгу работать, практиковали короткий сон по 20 минут несколько раз в день или по 4 часа 2-3 раза за сутки. Это помогало быстро восстанавливать силы и приступать к новому этапу работы со «свежими» мыслями. Сказывалось ли это на здоровье, судить сложно, ведь нужно учитывать и многие другие факторы.
Предложенные методики могут негативно повлиять на здоровье, рекомендуется прибегать к ним редко, когда действительно есть необходимость.
Как быстро выспаться и проснуться в заданное время?
- Отдых за 15 минут. Это изобретение Леонардо Да Винчи, который относится к тем творческим людям, которым удавалось высыпаться за короткий срок. Он отдыхал по 15 минут каждые 4 часа. Суть этого метода проста, но освоить его может далеко не каждый. Для многих сложно заставить себя уснуть, и это срабатывает только при сильной усталости. Этот метод вредный для здоровья, ведь минимальное время одной фазы составляет минимум 1,5 часа. Метод Да Винчи полностью лишает некоторых важных для организма фаз, что грозит снижением защитных сил, появлением хронических заболеваний и психических нарушений.
- Отдых за 20 минут. Предполагает засыпание в определенной позе. Лежать нужно на животе, голову повернуть налево, одно ногу согнуть и прижать к животу, руку положить прямо вдоль тела. Этот метод дополняет чашка кофе сразу перед сном. Кофеин срабатывает через 20 минут и выполняет функцию природного будильника. Те, кто практикует такой сон, верят в его положительное действие на сердечно-сосудистую систему.
- Солдатский метод. Будильник заводится на 30 минут, после пробуждения переставляется еще на полчаса, повторяется это 4 раза. Люди, попробовав этот метод, отмечают заряд бодрости в течение 6-7 часов.
Чтобы проснуться в нужное время, важно правильно организовать сон. Отдыхать следует в проветренной комнате, перед сном рекомендуется принимать теплый душ и ужинать за 3-4 часа. Важно, чтобы в комнату не попадали солнечные лучи, жалюзи или шторы должны хорошо защищать от уличного освещения. Человек быстро уснет и проснется в нужное время, если нет посторонних звуков, а глаза не раздражает яркий свет.
Когда по определенным причинам приходится отдыхать в освещенной комнате, ресурс сайт рекомендуют использовать маску для сна, она создаст дополнительные условия для быстрого засыпания и качественного отдыха.
Существуют «умные будильники», которые знают, во сколько надо вставать. Они способны определить фазу сна по движениям, частоте пульса и другим показателям. «Умный будильник» имеет погрешность, но попробовать его может каждый. Этот прибор очень чувствительный, и на его результаты может повлиять случайное пробуждение ночью, посторонние звуки с улицы, лай собаки. Не исключено, что умный будильник будет срабатывать не в самое подходящее время, но если человек спит спокойно и присутствуют все характерные признаки каждой фазы, прибор может стать хорошим помощником.
Но никакой умный будильник не сможет так верно рассчитать лучшее время для пробуждения утром, как человеческий мозг. Организм сам подскажет, во сколько ложиться и когда просыпаться, достаточно лишь создать условия для здорового сна. А при усердной тренировке и желании любой жаворонок может превратиться в сову – и наоборот.
Почему сон не всегда приносит желаемый отдых. Один раз человек высыпается, другой - встает совершенно «разбитый». Для полноценного отдыха важно не просто лечь спать пораньше, а учесть глубинные процессы, происходящие в человеческом организме в зависимости от фаз сна.
Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:
- Медленный сон
- Быстрый сон
Крепкий, глубокий сон характерен для первой.
Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.
Медленная фаза
Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.
Медленная фаза состоит из нескольких стадий.
- Дремота - непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
- Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
- Третья стадия - собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.
Быстрая фаза
Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:
- учащенным сердцебиением и дыханием;
- повышением температуры;
- резким движением глазных яблок;
- активизацией работы мозга.
В период быстрого сна человек видит больше сновидений и запоминает их.
Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.
Этот сон состоит из двух стадий.
- Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
- Вторая - собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.
Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.
Последовательность фаз сна
Стадии и фазы сна у взрослого человека, без каких-либо психических отклонений переходят одна в другую в определенной последовательности. Медленный сон постепенно переходит от дремоты в глубокий сон, затем стадии чередуются в обратном порядке (исключая дремоту). После медленного сна наступает быстрая фаза. Учитывая, что вторая стадия медленной фазы и первая быстрой похожи по своим физиологическим и биологическим показателям, некоторые исследователи объединяют их в одну.
Медленная и быстрая фазы объединяются в один цикл. Их продолжительно в среднем составляет около 2-х часов (в процентном соотношении 75% к 25%). Количество циклов может повторяться в течение ночи до 6-ти раз.
Продолжительность стадий и фаз может изменяться в различных циклах. Зависит этот показатель от эмоционального состояния спящего.
Например, стадия глубокого сна в первом цикле продолжительна, а в последнем - может вообще отсутствовать.
Чтобы четко представлять, что такое один цикл сна и сколько он длится по времени, следует знать, какова продолжительность каждого этапа.
Медленная фаза
- Дремота - 5–10 минут.
- Легкий сон - 20 минут.
- Глубокий сон - 90 минут.
Быстрая фаза
- Переход в легкий сон - 20 минут.
- Быстрый сон - 40 минут.
Составив таблицу, исходя из представленных данных, легко рассчитать продолжительность одного цикла и всего периода сна.
Причины нарушений последовательности стадий сна
Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:
- возраст;
- эмоциональное перевозбуждение;
- стрессы;
- депрессия;
- психические отклонения;
- травмы.
У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.
После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.
Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.
Более подробно о симптомах и лечении нарколепсии в видеоролике:
Наукой доказано, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека составляет 8 часов. Некоторые специалисты говорят о 9-ти часах. Однако в зависимости от возраста человека эти цифры существенно отличаются.
- Новорожденные проводят в состоянии сна от 18 до 20 часов.
- Детям в возрасте от года до трех лет - 14 часов.
- Малышам дошкольного возраста (до 5-ти лет) требуется 10-12 часов.
- Детям младших классов для полноценного восстановления необходимо 9-10 часов.
- Подросткам - 8-10 часов.
- Пожилым людям - 7-8 часов.
Часто необходимая длительность сна имеет индивидуальный характер. Наполеону было достаточно 4 часов, а Эйнштейну - 12 часов.
Особенности пробуждения в каждой фазе сна
Медленная и быстрая фазы сна имеют свои особенности, отражающиеся на мозговой деятельности. Если основная часть первой фазы - глубокий сон, в котором снижена вся рефлекторная деятельность организма, то пробуждение в этот период будет тяжелым. Человек, проснувшийся в эту фазу, будет отличаться вялостью, сонливостью, низкой трудоспособностью.
Быстрая фаза подготавливает организм к пробуждению. В этот период обостряется слух, человек быстро реагирует на произнесенное имя или иные звуки. Пробуждение в этой фазе бывает бодрым. Человек полон сил и энергии.
Учитывая особенности пробуждения в каждой фазе, несложно понять, что просыпаться лучше в период быстрого сна. Как угадать, когда наступит эта фаза? Поможет простой расчет. Достаточно знать, сколько времени длиться каждая стадия фазы, можно просчитать, в какой момент она перейдет в быстрый сон. Цикличность процесса сна поможет вычислить время наступления необходимой фазы в период, приближенный к часу обычного пробуждения. Осталось завести будильник на нужный час, и наступивший день пройдет под знаком бодрости и активности.
Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать
Правила здорового сна
Крепкий здоровый сон несет здоровье, работоспособность и позитивное настроение. Недостаточный ночной отдых отрицательно отражается на самочувствии, приводит к быстрой утомляемости. Улучшить качество сна помогут несколько правил.
- Соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
- Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира.
- Обязательным условием должен стать сон в период с полуночи до пяти часов утра. Ученые установили, что именно в этот период вырабатывается гормон долголетия - мелатонин.
- Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения спальни.
- Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна.
- Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку или заняться плаванием.
- Здоровый сон возможен только в удобной и полезной позе (оптимально - на спине).
Открытие учеными фаз сна позволяет правильно распланировать и ночное время. Данные о продолжительности каждой фазы позволяют точно рассчитать время пробуждения. Чтобы просыпаться в отличном расположении духа, выспавшимся, бодрым в течение всего дня, необходимо всегда просыпаться в быструю фазу. Для этого соблюдайте режим сна, который можно легко составить с учетом информации о продолжительности фаз сна.
Сегодня хоть и самая короткая, но зато самая научная её часть. Условно статью можно разделить на две части: первая — поучительная, а вторая — полезная. Чем она полезна? Во-первых, возможно вы узнаете что-то новенькое о сне, во-вторых, я расскажу вам о том: когда лучше просыпаться, когда засыпать, и сколько по времени должен длиться дневной сон. И это не всё.
НО ДЛЯ НАЧАЛА МАЛЕНЬКИЙ ЛИКБЕЗ О ФАЗАХ СНА
О том, что сон по своей природе неоднороден известно многим. Сон — это не просто храп, но ещё и: отдых, усиленная работа мозга, распределение информации «по ячейкам» и прогнозирование будущего.
Сон — это то состояние, когда бессознательная часть человека берёт власть над сознанием, это состояние, когда наша душа общается с Вселенной.
И всё-таки давайте для «затравки» поговорим о фазах сна.
Сон условно можно разделить на глубокий (медленный) и быстрый сон
.
ГЛУБОКИЙ (МЕДЛЕННЫЙ) СОН
Медленный сон наступает сразу после засыпания и в норме он длится 80-90 минут. Сам по себе глубокий сон тоже не однороден и в зависимости от своей глубины делится на четыре фазы:
1 стадия (переход с альфа на тета-волновой режим работы мозга)
Первая стадия медленного сна длится приблизительно 5-10 минут. Это время грёз, галлюциногенных мыслей и дремоты. Тело начинает расслабляться, начинаются самопроизвольные подёргивания конечностей. В это время в голову могут приходить решения дневных проблем и интересные идеи. Альфа-ритм работы мозга уменьшается и переходит в фазу более медленных, тета-волн.
2 стадия (тета-волны + сигма-ритм мозга )
Это стадия лёгкого сна, который длится около двадцати минут. В это время тело расслабляется ещё больше, температура тела снижается, снижается и сердечный ритм, Во время второй стадии сна глазные яблоки становятся неподвижны и с появлением сигма-ритма происходит отключение сознания.
3 стадия (колебания тета-волн)
В это время человек засыпает более глубоко, а в работе мозга появляются первые колебания с частотой 2 Гц.
4 стадия (тета волны)
Это время самого глубокого сна. Третья и четвёртая стадия медленного сна называется тета-сон. В это время человека трудно разбудить, но в то же время, именно в этом состоянии у некоторых людей проявляется: лунатизм, энурез, разговор во сне, человека могут мучать кошмары.
Несмотря на то, что 80% сновидений человек видит в период тета-сна, он их обычно не помнит.
КОГДА ЧЕЛОВЕКА БУДЯТ ВО ВРЕМЯ ТЕТА-СНА, ЧЕЛОВЕК ПРОСЫПАЕТСЯ ВЯЛЫМ И СОННЫМ. У КОГО НАРУШЕНА ФАЗА ТЕТА-СНА, У ТОГО БЫВАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ЗАПОМИНАНИЕМ ИНФОРМАЦИИ.
Если взять весь ночной сон и проанализировать, то окажется, что у здорового человека первые четыре стадии медленного сна занимают около 80 % всего сна, но чем дольше человек спит, тем эти фазы сна короче.
Глубокий сон — это наш естественный «лекарь». Во время глубокого (медленного) сна всё тело обездвиживается, расслабляется, мозг «отключается», то есть мозг становится невосприимчивым к внешним раздражителям и внутренние переживания угасают. В это время происходит восстановление клеток, восстановление иммунной системы, накопление энергии.
БЫСТРЫЙ СОН
После тета-сна, спящий возвращается во вторую стадию, а потом наступает фаза быстрого сна.
Эта фаза очень важная, так как в это время происходит обмен информации между сознанием и подсознанием, а так же в это время происходит распределение накопленной во время глубокого сна энергии.
Во время быстрого сна энцефолаграмма вновь начинает регистрировать альфа-волны, как во время бодрствования, однако нейроны спинного мозга обездвиживают тело спящего. Единственное, что в это время в движении — это глаза спящего, которые начинают хаотично двигаться под сомкнутыми веками, в ритм ночного сновидения
ЛЮДИ, СЛЕПЫЕ С РОЖДЕНИЯ, НЕ ВИДЯТ КРАСОЧНЫХ СНОВ. ВСЕ ИХ СНОВИДЕНИЯ — ЭТО СЛУХОВЫЕ, ТАКТИЛЬНЫЕ И ОСЯЗАТЕЛЬНЫЕ ГАЛЛЮЦИНАЦИИ.
Чем ближе утро, тем короче глубокий сон, и наоборот, длиннее быстрый. Так организм готовится к пробуждению. 
Фазы сна в течении ночи
ЧТО ЕЩЁ ПОЛЕЗНОГО Я ВАМ МОГУ РАССКАЗАТЬ
О СНЕ — К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО
Норма сна
Теперь вы знаете, что сон по своей структуре не только неоднороден, но ещё и цикличен. Для того чтобы быть здоровым и бодрым необходимо «высыпать» положенные для отдыха часы. Эта норма для всех разная и зависит от многих факторов: возраста, генетики, физических и психических нагрузок, времени суток, но в среднем норма сна: 6-8 часов для взрослых и 9-12 часов для подростков. Для младенцев и малышей всё иначе — они больше спят, чем бодрствуют. Вывод напрашивается сам собой: «Чем больше живёшь, тем меньше требуется сна».
Это касается физических и умственных нагрузок: «Чем больше нагрузка, тем больше сна необходимо для восстановления».
Время времени — рознь
Что ещё интересного вам рассказать? Хм, не все знают, но качество сна зависит не только от продолжительности, но и от того, во сколько вы легли спать. К примеру, учёные утверждают о том, что наиболее полезен сон в районе с 22:00 до 24:00 часов, хотя, что уж говорить, многие взрослые в это время ложиться спать и не собираются, а кто-то, вообще, в это время только встаёт.
Темнота нужна
Несколько слов о темноте. Оказывается темнота — это не только друг молодёжи, но ещё и необходимое условие для продуцирования важного для здоровья гормона — мелатонина. Для чего он нужен? Как ни странно, для самого сна. Оказывается всё просто — все мы «дети солнца». Солнышко светит нам в глазки и эпифиз (шишковидная железа) вырабатывает гормон счастья и активности «сератонин», солнышко зашло, и тот же самый эпифиз начинает продуцировать не менее важный гормон — «мелатонин».
«Так чем же он хорош?» — спросите вы. А тем, что мелатонин обладает не только снотворным действием, но и способствует восстановлению всего организма во сне. А теперь самая приятная новость, особенно для красивой половины человечества: «По секрету вам скажу о том, что мелатонин обладает омолаживающим эффектом и способствует продлению жизни». Так, что долой ночники и да здравствуют плотные шторы (а вместе с нею и вечная молодость — шутка).
Сколько надо спать днём
О пользе дневного сна до сих пор идут баталии. Я же считаю кратковременный дневной сон полезным, но только при одном условии — если он не отражается на продолжительности и качестве ночного сна. К чему это я? А к тому, что есть люди, которым стоит отключиться на несколько минут днём, и ночная инсомния обеспечена.
Если это не про вас, то спите на здоровье, но лучше, если дневной сон будет составлять или двадцать минут, или чуть больше шестидесяти. Иначе вы проснётесь в фазу тета-сна и почувствуете себя разбитым.
И самое главное — не перепутайте день с ночью. Поэтому, более двух часов дневного сна медики спать не рекомендуют
А ВЫ ЗНАЕТЕ О ТОМ, ЧТО АЛКОГОЛЬ НЕ ДАЁТ СНУ ДОСТИЧЬ ГЛУБОКОЙ ФАЗЫ? ИЗ-ЗА ЭТОГО ЧЕЛОВЕК НЕ МОЖЕТ ПОЛНОЦЕННО ОТДОХНУТЬ.
Во сколько лучше вставать
Полноценный сон — это четыре полных цикла сна и пробуждение во время быстрого сна. Поэтому, сложив продолжительность каждой фазы можно рассчитать оптимальное время подъёма и засыпания.
| Когда засыпать | Когда просыпаться |
|---|---|
| 20.45 или 22.15 | 6.00 |
| 21.00 или 22.30 | 6.15 |
| 21.15 или 22.45 | 6.30 |
| 21.30 или 23.00 | 6.45 |
| 21.45 или 23.15 | 7.00 |
| 22.00 или 23.30 | 7.15 |
| 22.15 или 23.45 | 7.30 |
| 22.30 или 00.00 | 7.45 |
| 22.45 или 00.15 | 8.00 |
| 23.00 или 00.30 | 8.15 |
| 23.15 или 00.45 | 8.30 |
| 23.30 или 01.00 | 8.45 |
| 23.45 или 01.15 | 9.00 |
| 00.00 или 01.30 | 9.15 |
| 00.15 или 01.45 | 9.30 |
А ещё лучше поэкспериментировать со сном в свои выходные. Надо не включать будильник и проанализировать, когда лучше ложиться спать и во сколько легко вставать. Часовой режим для сна — это очень нужная практика.
На этом вторая часть о сне подошла к концу. Следующая, третья часть «Ночные пробуждения — как с этим бороться» появится через несколько постов (так, что, кому интересна эта тема, следите за анонсами
Глубокий здоровый сон - одно из важнейших условий нормального самочувствия человека. Если он каждый день ложится в разное время или спит недостаточно, появляются всевозможные расстройства и нарушения (вплоть до хронической бессонницы). Но иногда даже оптимальное количество сна не помогает нам выспаться и, проснувшись, мы чувствуем себя разбитыми. Почему так происходит?
В данном случае специалисты рекомендуют обращать внимание на фазы сна (стадии), которые имеют определенные особенности и выполняют узкие специфические задачи. В какую фазу сна лучше просыпаться и как правильно определять время подъема? Об этом и не только речь пойдет ниже.
Стадии медленного сна
Чтобы правильно разбираться в нюансах и особенностях человеческого сна, следует знать, что он делится на две фазы - медленную и быструю. Медленная, в свою очередь, подразделяется на 4 подфазы. Итак, первая подфаза длится в среднем около 15 минут. Все мы ее хорошо знаем как дремоту. Что происходит на данном этапе:
Именно в это время мозг ищет решение стоящих перед нами задач. Некоторые люди специально засыпают на 15 минут, чтобы найти выходит из той или иной ситуации. В процессе дремоты часто появляются очень четкие слуховые галлюцинации, как будто кто-то говорит нам целые предложения прямо над ухом.
На вторую фазу медленного сна уходит в целом около 20 минут. Мозг постепенно снижает интенсивность своей работы, пульс замедляется, дыхание выравнивается, а мышцы расслабляются. Несмотря на замедление мозговой активности, слух все еще остается чутким. Поэтому даже негромкий шорох или внезапный шум могут заставить человека проснуться. Поэтому главное условия для засыпания на этой подфазе - абсолютная тишина с отсутствием любых посторонних звуков.
Что касается третьей стадии, то она уже относится к глубокому и крепкому сну. В это время спящего довольно сложно разбудить (даже громкими посторонними звуками).
И, наконец, последняя - четвертая подфаза. Ее длительность - от 30 до 45 минут. Именно она позволяет высыпаться и отдыхать организму, является важнейшей для его восстановления. В этот момент разбудить человека достаточно сложно. На четвертой подфазе появляются следующим явления (если спящий к ним склонен): лунатизм (снохождение), разговоры во сне, сновидения.
Это момент, когда запускается регенерационные механизмы. Происходит активное обновление клеток. Тело восстанавливает мышечную и костную ткань, работает над усилением иммунных сил.
Фаза быстрых движений глаз
В нормальном состоянии на такую фазу приходится около 20 процентов всего времени. Несмотря на расслабленность тела, постепенно начинает работать мозг, обдумывая насущные дела. Физиологические особенности спящего в данный момент такие:
- аритмичное биение сердца;
- неровное и прерывистое дыхание;
- сниженный тонус мышц;
- быстрое движение глазных яблок под закрытыми веками;
- возможны конвульсивные движения ног или рук.
Ближе к утру быстрая фаза постепенно вытесняет медленную. Если по тем или иным причинам ограничить количество ночного отдыха, то в первую очередь будет уменьшаться продолжительность именно быстрого, а не медленного сна (его время практически не изменится).
Все мы часто замечали, что даже в выходной день довольно легко просыпаемся без будильника (но только при условии, что не было пересыпания). При этом наш организм по ощущениям чувствует себя прекрасно - он полностью отдохнувший и полон сил. Случается это, потому что мы начинаем бодрствовать в начальных фазах медленного сна. Именно в данный период мы еще не перешли на стадию быстрого сна, но мозг отдохнул и готов бодрствовать.
Если в фазу медленного глубокого сна вас разбудит будильник, вы почувствуете себя разбитым. Просыпаться будет невероятно трудно. По словам специалистов, наилучшее время для того, чтобы начать день, - первая или же вторая фаза медленного сна. В данный период вы удивительно легко проснетесь.
Оптимальное время для пробуждения
Чтобы человек хорошо выспался и почувствовал себя обновленным, ему нужны все без исключения фазы сна. Желательно, чтобы отдых состоял из четырех полных (завершенных) циклов медленной и быстрой фаз. При этом лучше всего, чтобы они окончательно завершились до 4 часов утра. Дело в том, что после этого времени фаза медленного сна уже не появится.
Но это вовсе не означает, что нужно вставать именно в 4 часа утра. Такое время сна крайне полезно для нормального функционирования нашего организма. Именно в этот сонный период происходит активное восстановление запасов и сил нервной системы. Чтобы хорошо выспаться, не забывайте о следующих полезных рекомендациях:
Обращайте внимание на фазы сна. Ведь ваше самочувствие будет всецело зависеть от того, в какой из них вы проснулись. Один цикл длится около 2 часов. При этом на быструю фазу приходится не более 20 минут.
Возьмите часы и самостоятельно высчитайте оптимальное время для пробуждения. Нам нужно спать не меньше 6-8 часов. Отсчитайте несколько временных интервалов по 2 часа и поставьте будильник. Но не забывайте брать во внимание фактор физической усталости. Чем более уставшим будет человек, тем длиннее будет медленная фаза его сна.
Девайсы-помощники
Как видим, для нормального самочувствия важна не только медленная, но и быстрая фаза. Хотите не ошибиться при расчете оптимального количество сна? Тогда воспользуйтесь специальными трекерами - программами или фитнес-браслетами.
Они не только рассчитают оптимальную физическую нагрузку, но и помогут определиться со временем пробуждения. Более того, некоторые модели способны учитывать внешние и внутренние факторы и на их основе давать ценные рекомендации относительно того, как улучшить качество сна.