Способы саморегуляции эмоциональных состояний. Что такое саморегуляция: понятие, классификация и методы Приемы психической саморегуляции

Жизнь наша - сплошной стресс. Бесконечные тревоги и волнения. Конфликты дома, на работе, в магазине, в автобусе. Никакой уверенности в себе и завтрашнем дне. Хроническое состояние напряжения и загнанности... Какая нервная система это выдержит? Не случайно врачи все чаще говорят о повальной невротизации населения. И рекомендуют самые различные методы психической саморегуляции, помогающие нейтрализовать разрушительное действие стресса: от индийской йоги до прогулок на свежем воздухе и какого-нибудь телесериала.

Существует множество свидетельств того, что возможности человека в обыденной жизни проявляются далеко не полностью, но в состоянии чрезвычайного эмоционального возбуждения, в экстремальной ситуации люди способны на гигантскую интеллектуальную и физическую сверхмобилизацию. Так, например, спасая своего ребенка, женщина переворачивает автомобиль; убегающий от разъяренной собаки человек преодолевает трех метровую стенку и таких примеров можно привести бесконечно много.

Система психической саморегуляции была отработана в древней Спарте, у скандинавских викингов, а так же и в славянских видах единоборств (славяно-горицкая борьба, русский рукопашный бой и др.).

Саморегуляцию условно разделяют на биологическую (рефлекторную, как высшую форму биологической) и сознательно управляемую .

Биологическая саморегуляция - это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей. Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния. Внушение - это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении.

Сознательно управляемая саморегуляция -это классический аутотренинг или психическая саморегуляция. В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

Ш эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
Ш эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
Ш эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

Ш смех, улыбка, юмор;
Ш размышления о хорошем, приятном;
Ш различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
Ш наблюдение за пейзажем;
Ш рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
Ш купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
Ш вдыхание свежего воздуха;
Ш высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Психическая саморегуляция - это самостоятельное целенаправленное и сознательное изменение субъектом регуляторных механизмов своей психики на основе использования ресурсов бессознательного уровня, т.е. это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов

Саморегуляцию можно рассматривать с одной стороны, как технику работы эмоционально-волевой сферы, а с другой - как механизм повышения психической активности за счет самопрограммирования. Умелое использование техники саморегуляции поможет справиться с определенными профессиональными трудностями, а также в какой-то степени в решении личных проблем.

Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.

Приведем примеры специальных упражнений которые занимают наиболее важное место в технике психической саморегуляции:

Дыхательные упражнения.

Брюшное дыхание способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия. В ходе обучения необходимо добиться, чтобы вдох и выдох осуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движением брюшной стенки, при этом грудная клетка и плечи остаются без движения.

Цикл дыхания следует проводить по формуле "4-2-4" , т.е. на 4 счета вдох, 2 счета пауза и на 4 счета выдох. При этом рекомендуется дышать медленно, через нос, сосредоточив внимание на процессе дыхания. Можно на начальном этапе подключать образы, представляя, как воздух наполняет легкие и выходит обратно.

После правильного усвоения данного типа дыхания военнослужащим рекомендуется применять его при появлении первых признаков психической напряженности, приступов раздражительности или испуга. 2-3 минуты такого дыхания, как правило, способствуют восстановлению психического равновесия, либо значительно ослабляют негативные эмоции.

Ключичное (верхнее) дыхание осуществляется верхней третью легких с поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Применяется при возникновении признаков усталости, апатии или сонливости в целях активизации психических процессов, восстановления ощущения бодрости.

Управление мышечным тонусом.

Каждая негативная эмоция имеет свое представительство в мышцах тела. Постоянное переживание отрицательных эмоций приводит к перенапряжению мышц и возникновению мышечных зажимов. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то как психическая напряженность вызывает повышение мышечного тонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности. Снижать мышечный тонус можно посредством самомассажа, самовнушения, с помощью специальных растяжек. Наиболее простой и эффективный способ - самомассаж. Обучение ему можно проводить в парах, когда один обучаемый выполняет приемы, а второй контролирует правильность их выполнения и оказывает помощь. Сначала военнослужащим предлагается перейти на уже освоенное брюшное дыхание и добиться спокойного состояния, при этом как можно больше постараться расслабить мышцы. Партнер контролирует, какие группы мышц лица, шеи, плеч, рук остались напряженными, и указывает на них. В дальнейшем этим местам обучаемый должен уделять постоянное внимание, т.к. это его индивидуальные мышечные зажимы. Затем он приступает к самомассажу мышц лица - подушечками пальцев производит спиралеобразные, похлопывающие движения от центра к периферии, последовательно проходя мышцы лба, щек, скул, затылка, шеи, плеч, предплечий, кистей рук и т.д.

После самомассажа он несколько минут пребывает в расслабленном состоянии, стараясь запомнить свои ощущения, а затем переходит на ключичное дыхание и проговаривая про себя формулы самовнушения "Я бодр, хорошо отдохнул, готов к дальнейшей работе" , возвращается в бодрствующее состояние. При массаже шейно-плечевой зоны можно прибегнуть к помощи товарища. Умение расслаблять мышцы является подготовительным упражнением для обучения вхождению в измененные состояния сознания и использования самовнушения.

Идеомоторная тренировка.

Поскольку любое мысленное движение сопровождается микродвижениями мышц, то имеется возможность совершенствования навыков действий без их реального выполнения. По своей сути идеомоторная тренировка это мысленное проигрывание предстоящей деятельности. При всей своей выигрышности (экономия сил, материальных затрат, времени) этот метод требует от занимающегося серьезного отношения, способности к сосредоточению, мобилизации воображения, умения не отвлекаться на протяжении всей тренировки.

В начале тренировки обучаемым можно расслабить мышцы, использовать нижнее дыхание и погрузиться в спокойное, слегка дремотное состояние. После этого руководитель приступает к описанию задания. При проведении идеомоторной тренировки рекомендуется соблюдать следующие принципы: обучаемые должны создать предельно точный образ отрабатываемых движений; мысленный образ движения должен быть обязательно связан с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет идеомоторное представление; представляя мысленно движения, нужно сопровождать его словесным описанием в след за руководителем занятия, произносимым шепотом или мысленно; приступая к тренировке нового движения, нужно мысленно его видеть в замедленном темпе, который можно ускорять в процессе дальнейших тренировок; если во время тренировки тело само начинает производить какие-то движения, этому не следует препятствовать; непосредственно перед выполнением реального действия не нужно думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как нужно выполнять действие.

Идеомоторная тренировка будет способствовать снижению воздействия фактора новизны, что приводит к более быстрому овладению новыми навыками, формированию образа предстоящих действий и повышает уровень психологической готовности к ним.

Также существуют такие способы саморегуляции как аутогенная тренировка, медитативные упражнения (трансцендентальная медитация (ТМ), концентрирующая медитация (КМ), динамическая медитация (ДМ)).

Приёмы психической саморегуляции

1. Приём психической саморегуляции выполняют сидя или стоя, с закрытыми или открытыми глазами - как приятнее. Руки можно скрестить на груди, положить на колени или свободно опустить. Голову слегка откидывают назад в такое положение, из которого как бы не хочется выходить.

Начинайте слегка покачивать корпусом вперед-назад, из стороны в сторону, круговыми движениями. Остановитесь на том, что для вас более органично, и ищите наиболее приятный ритм раскачивания.

2. Сидя или стоя с закрытыми глазами, слегка раскачивайтесь корпусом, представив себе приятную поездку в поезде, например. Не навязывайте организму свой ритм, пусть он сам "выберет" его.

При выполнении этих приёмов психической саморегуляции может появиться чувство сонливости, значит, организм испытывает дефицит сна и надо, если есть возможность, немного подремать.

Если, раскачиваясь, вы почувствуете, как на смену нервному напряжению приходит покой и "тиски" стресса ослабевают, значит, вы нашли правильный ритм. Делайте покачивания по 5 - 15 минут один или несколько раз в день, в зависимости от потребности организма, и вскоре заметите, как улучшается ваше самочувствие.

3. Стоя с закрытыми или открытыми глазами, прямые руки вытяните вперед. Прислушайтесь к себе: достаточно ли вы расслаблены? Настроились? Руки медленно разводите в сторону: они должны расходиться как бы сами собой.

Если руки остаются неподвижными, значит, вы слишком "зажаты" и надо сделать несколько привычных упражнений (махи руками в стороны, перед грудью), а затем еще раз спокойно развести руки.

4. Стоя с закрытыми или открытыми глазами, прямые руки разведите в стороны. Расслабьтесь и медленно сведите руки, вытянув их перед собой.

Разведение и сведение рук надо повторять подряд несколько раз, добиваясь как бы непрерывного движения и ощущения, что их помимо вашей воли тянет какая-то сила.

5. Стоя с открытыми или закрытыми глазами, руки свободно опущены, медленно поднимайте то левую, то правую руку вверх так, будто ее тянет невидимая нить: рука будто "всплывает".
6. Сидя или стоя, медленно вращайте головой, как бы обходя болезненные и напряженные положения. Когда найдете такое положение головы, в котором хочется застыть, остановитесь: это точка релаксации. Затем возобновите вращение, но ни в коем случае не до утомления. Несмотря на простоту, это движение эффективно снимает стресс и возвращает в состояние покоя и равновесия.

Все приёмы психической саморегуляции можно выполнять отдельно или в комплексе один или несколько раз в день и стресс будет побежден.

Методы психологической саморегуляции применяются для управления человеком своим психическим состоянием.

Определение саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.

Таким образом психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния Существуют и более узкие трактовки данного явления:

"Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов"
"Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний"

Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».

Общим всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Методы

Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса:

нервно-мышечная релаксация,
идеомоторная тренировка,
сенсорная репродукция образов.

Задачами применения данных методов являются:

снятие проявлений стрессовых состояний
уменьшение степени эмоциональной напряженности деятельности
предотвращение их нежелательных последствий
усиление мобилизации ресурсов.

Метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний.

Метод дает немедленное облегчение при любых неприятных душевных состояниях, а также возможность осознать смысловую суть источников неприятных душевных состояний.

1. приглушить поток сознательного мышления

2. сконцентрироваться на неприятном душевном ощущении

3. не контролируя себя, конвертировать это чувство в слова. "Выговорить" его из себя. Принципиальное условие: отсутствие любого самоконтроля и сознательной оценки в этом процессе. В этом случае слова покажут истинную смысловую суть неприятного душевного ощущения. Процесс может сопровождаться бурными эмоциями, криком, плачем и т.д. Чем сильнее душевное ощущение, тем сильнее будет выброс эмоций.

4. «оставить» это чувство и его источник там где ему место и вернуться в обычное состояние, с помощью аффирмаций "я здесь, ты там" и "я знаю о тебе". То есть «выйти» из контакта с подсознанием.

5. Вопросом "я еще там?" проконтролировать, действительно ли ты вышел из контакта с подсознанием. Ответ на вопрос должен быть отрицательным. Если ответ утвердительный, нужно повторять процедуру в пункте 4 до момента когда ответ на вопрос в пункте 5 будет твердо отрицательным.

6. записать результат.

Примечание. Метод нельзя использовать, находясь за рулем.

Метод сканирования подсознания на наличие деструктивных установок и программ

Есть ряд стандартных вопросов, которые человек задает сам себе, из сознательного в бессознательное. После того как вопрос задан, человек определяет (чувствует) наличие или отсутствие утвердительного эмоционального отклика на заданный вопрос. Процедуру нужно проводить в расслабленном, спокойном состоянии когда ничего не мешает. Желательно в полумраке. Желательно усилием воли приглушить поток сознательного мышления перед и в процессе процедуры, для раскрытия подсознания и более качественного контакта с подсознанием.

Стандартные вопросы, которые позволяют выявить наличие/отсутствие подсознательных установок, ведущих к проблемам в жизни:

Хочу ли я плохого в жизни

Что плохого в жизни мне нужно

Хочу ли я боль в жизни

Какая боль в жизни мне нужна

Хочу ли я заболеть

Какие болезни мне нужны

Хочу ли я умереть

Как скоро я хочу умереть

Этот ряд может быть продолжен и модифицирован под любого человека в зависимости от его индивидуальности, а также аналогичные специальные вопросы можно сформулировать под более узкую цель (успех в конкретном деле, отношения с конкретным человеком и т.д.)

Если на какие-либо из вопросов есть утвердительный эмоциональный отклик, происходит осознание того, что данная установка есть в подсознании. Её наличие означает, что человек будет склонен реализовать её в жизни (как известно из науки, все решения человек принимает на уровне подсознания). Осознание наличия деструктивной установки дает человеку немедленное облегчение, а также возможность, если человек захочет, за счет дальнейшей работы с подсознанием выявить причины её присутствия в подсознании, и таким образом искоренить её и гармонизироваться.

Общая характеристика методов

Главными особенностями всех методов являются:

Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

Нервно-мышечная релаксация

В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название – прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием. Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, т.к. это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

Процесс обучения техники состоит из 3-х стадий:

На первой - вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
На второй – объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже – при выполнении некоторых видов деятельности, причем происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).
На третьей – усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряженных ситуациях.

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18-20 мин. В зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определенном порядке прорабатывает мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации. Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Еще одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты утверждаются в исследованияхИ.П.Павлова, а также подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения. Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика. В одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации. Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по свои принципам и механизмам больше сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация напротив больше сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления или на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

Аутогенная тренировка

Метод основан на обучении возможностям самовнушения или аутосуггестии. Самовнушение в данном случает осуществляется через вербальные формулировки – самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определенных формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменен. Часто навыки, приобретенные в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором – психолог принимает участие в воздействии.

Существуют несколько вариантов метода аутогенной тренировки:

Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца). Система представлена 6-ю упражнениями, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определенной области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжелая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью только определенной фразы вызвать нужное ощущение.
Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника представлена А.И. Некрасовым. В этом варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.
Модификация классического варианта Л.Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает 2 части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа – вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
Аутоофтальмотренинг – методика, разработанная Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии, развития и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, которые формируют зрительные образы, работая с которыми человек улучшает зрительные функции. По Л.П. Гримаку во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться и двигаться по разной траектории. Таким образом он мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса человек выходит из состояния аутогенного погружения. Во время выполнения упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям.
Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента. Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из 2-х основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Литература

Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме "Кибернетика", 1983.
Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980.
Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. - М: Смысл, 2009. - 311 с. - ISBN 978-5-89357-241-4
Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М.: Наука, 2001.
Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. - М.: Наука, 2010. - 519 с. - ISBN 978-5-02-037102-6
Обознов А. А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). М.:Изд-во ИП РАН, 2003

Если бы люди не имели чувств, были равнодушными, то не знали бы ни волнений и тревог, ни радости и счастья. Человек, желающий получить ответ на вопрос о том, как успокоиться, хочет избавиться от негативных переживаний, наполнив жизнь позитивом и гармонией.

Шаги на пути к спокойствию

Человек больше всего нервничает в ситуации неопределенности. В любой волнующей ситуации нужно разобраться. Как быстро успокоиться, если не понятно, что происходит? Знания придают человеку уверенности в происходящем.

Прояснить ситуацию – первый шаг к душевному спокойствию в конкретной обстановке.
Второй шаг заключается в использовании методов саморегуляции с целью успокоиться настолько, чтобы быстро и трезво размышлять в сложной ситуации.
Третий шаг – анализ происходящего и принятие решения о способе действия.

Если угроза, реально существующая или потенциально опасная, нужно уметь легко и быстро привести мысли и эмоции в порядок, чтобы принять меры по ликвидации опасности или уходу от нее.

К примеру, если человек заблудился в лесу, нужно не поддаваться панике и волнению, а сохранив трезвость ума, суметь быстро найти дорогу домой.

Если тревоги, волнения и опасения чрезмерные и необоснованные, нужны методы саморегуляции, позволяющие уравновесить психические процессы.

Большинство людей волнуются из-за пустяков. Для чрезмерно тревожных личностей волнения и негативные переживания – привычное занятие и образ жизни.

Например, люди волнуются и не могут себя успокоить на собеседовании при приеме на работу. Причина такого волнения – преувеличенная ценность события. Собеседование не является опасной для жизни ситуацией, человек просто сомневается в себе и боится произвести негативное впечатление. Волнение играет с ним злую шутку, не позволяет мыслить трезво, замедляет реакции, делает речь прерывистой и несвязной. В результате волнение и тревоги оправдывают себя.

Человеку нужно пользоваться методами саморегуляции в таких и других подобных ситуациях, когда значимость события преувеличена.

Методики и приемы саморегуляции

Как успокоиться и , не прибегая к приему медикаментов? Нужно воспользоваться методами самостоятельной регуляции психического состояния.

Саморегуляция – управление психоэмоциональным состоянием путем воздействия на сознание словами, мысленными образами, правильным дыханием, приведением в тонус и расслаблением мышц.

Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.

Как успокоиться, не зная специальных техник саморегуляции? Организм и сознание обычно сами подсказывают как это нужно сделать.

Естественные приемы саморегуляции:

улыбка, смех;
переключение внимания на приятный объект;
поддержка близкого человека;
физическая разминка;
наблюдение за природой;
свежий воздух, солнечный свет;
чистая вода (умыться, принять душ, выпить воду);
прослушивание музыки;
пение, крик;
чтение;
рисование и другие.

Методики, формирующие умение управлять психологическим состоянием:

Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит.
Аутотренинг. В основе аутогенной тренировки лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит. Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен».
Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психику. Эффект достигается через чередование напряжения и расслабления мышц.
Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние называется ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства.

Упражнения для саморегуляции

Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.

Некоторые специальные упражнения и способы как быстро успокоиться:

Упражнение «Раскачивание»

В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.

Упражнение «Раскрытие»

В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.

Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.

Упражнение «Точка релаксации»

В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.

После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.

Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.

Чтобы и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.

Упражнение «Солнечный зайчик»

Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.

Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.

Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.

Продолжительность упражнений: от одной до пятнадцати минут. Выполнять их можно в комплексе, по несколько раз в день.

Простыми упражнениями можно вернуть ощущение радости жизни, уверенность в себе, успокоиться и прийти к душевому равновесию.

Переживания - неотъемлемая часть жизни

Можно ли все время избегать тревог и волнений или лучше научиться саморегуляции?

Суметь обрести спокойствие в сложной ситуации удается не каждому, но каждый может постараться это сделать.
Как положительные, так и отрицательные эмоции и чувства, волнения нужны людям для того, чтобы выжить. Они всегда естественны. Некоторые из них врожденные, другие приобретенные.
Проблему и трудности представляют негативные эмоции, чувства, мысли, волнения и тревоги, которые являются чрезмерными, необоснованными, патологическими.
Современная жизнь воспринимается организмом как непрерывный поток угроз, опасностей, волнений и стрессовых ситуаций. Чтобы сохранить душевное равновесие и здоровье, необходимо знать ответ на вопрос о том, как быстро успокоиться.
Глубина переживаний определяется особенностями личности. Ребенок учится нервничать, глядя на других. У тревожных родителей, дети вырастают тревожными личностями.
Чрезмерные переживания бывают вызваны неуверенностью в себе, усталостью, негативным опытом прошлого, превышением значимости событий и другими причинами.

Развитие ассертивности (внутреннего равновесия)

Человек нервничает, когда ощущает угрозу существованию. Физиологические реакции при сильном волнении призваны активировать скрытые резервы организма для борьбы с неприятностями. Сердце начинает биться быстрее, чтобы мышцы пришли в тонус, а кровь лучше циркулировала, снабжая мозг кислородом.

Когда человек сильно волнуется и не знает как себя успокоить, он либо ведет себя пассивно, растерянно и испуганно, либо агрессивно и несдержанно.

Эти стратегии являются неэффективными. Наиболее выгодная стратегия выживания в социуме – умение поддерживать внутренний баланс, при котором человек имеет собственное мнение, независимый взгляд на ситуацию, спокойное восприятие действительности.

Способность человека самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него называют ассертивностью.

Человек в ассертивном состоянии смотрит на жизнь спокойно, анализирует и принимает взвешенные решения, не поддается на манипуляции, использует приемы саморегуляции. Внутренняя позиция человека устойчива, он уверен в себе, уравновешен, сложная ситуация воспринимается им как подконтрольная.
Ассертивность предполагает умение быстро отстраниться от проблемы, легкость восприятия и малую степень безразличия. Нужно стать сторонним наблюдателем происходящего события, заинтересованным, но не вовлеченным.
Такое поведение может быть воспринято окружающими как бездушное и безразличное, но оно позволяет человеку сохранить внутреннее спокойствие и гармонию. Советы смотреть на жизнь проще и не принимать все близко к сердцу подразумевают развитие ассертивности.
Методы саморегуляции имеют целью развитие ассертивности как умения быстро пресечь волнения, взглянуть на себя со стороны, дать объективную оценку происходящему и принять разумное решение.

«Вы все, вероятно, слышали о последствиях лишения сна. Последствия недостатка пищи, воды, кислорода, витаминов, физических движений тоже всем понятны. Менее понятна потребность в состоянии транса. Именно в трансе наше подсознание может произвести ту внутреннюю реорганизацию психики, в которой мы нуждаемся, чтобы приспособиться к столь быстро меняющейся в наше время действительности. Печально, что в настоящем индустриальном мире мы утеряли многие ритуалы более примитивных обществ - церемонии с пением, танцами и мифологическими действиями, в результате которых у людей наступало состояние транса. Вновь обретая способность входить в состояние транса, мы становимся достаточно гибкими для того, чтобы глубоко измениться и тем самым приспособиться к жизни, проложить свой путь через переходное состояние к новому состоянию. Без транса мы остаемся жестокими и хрупкими, как умирающее растение. И тогда мы уязвимы и беззащитны, легко поддаемся влиянию других людей. Входя в состояние транса, вы присоединяетесь к целительному древнему миру вне зависимости от конкретной культуры».
Кондрашов В.В.

«… научно установлено, в состоянии внушенной дремоты или внушенного сна мозг лучше воспринимает слова производимого врачом внушения, они лучше закрепляются в мозгу, в силу чего оказывают длительное воздействие».
К.И.Платонов.

1. Теория саморегуляции и самокодирования.

1.1. Психические состояния.

1.2. ИСС, транс, самогипноз, аутосуггестия, самопрограммирование.

1.3. Основные теории и техники аутотренинга, саморегуляции, самокодирования.

1.4. Кодирование и самокодирование.

1.5. Медитация.

2. Техника саморегуляции и самокодирования.

2.1. Техника аутотренинга по Й.Шульцу.

2.2. Модификации аутогенной тренировки.

Психическая саморегуляция - это метод самокодирования собственной психики. Психическая саморегуляции еще носит название аутотренинг. Аутотренинг или аутогенная тренировка, является методом самопогружения в транс, и ввод на фоне измененных состояний сознания (ИСС) психологических установок. В результате происходит психокодирование личности. Слово «ауто» означает «сам», «генос» - рождение, «тренинг» - тренировки. Т.е. если в расширенном варианте - рождение новой личности путем регулярных занятий (тренировок). Во время аутогенного погружения в транс наблюдается торможение участков коры головного мозга, а значит чрезвычайно возрастает внушаемость, и подаваемые в этот момент (момент нахождения в трансе) формулы самовнушения (самоприказы) четко усваиваются подсознанием, формируя установки, переходящие в последующем в паттерны поведения. Аутогенная тренировка действительно является удивительной возможностью самостоятельно регулировать собственное психическое состояние. Здесь помощники не нужны. Не нужен даже определенный талант. Всего лишь знания и регулярность совершенствования. И при этом - поразительная эффективность (в сравнении с другими методами психотерапии).

Было установлено (В.М.Бехтерев, М.Эриксон, Л.П.Гримак, В.Л.Райков, В.Е.Рожнов, Т.Ахмедов, П.И.Буль, В.В.Кондрашов, М.Н.Гордеев, Р.Д.Тукаев и др.) в трансовых состояниях максимально повышаются способности человека к восприятию информации, к запоминанию такой информации, а значит и к обучению. Если кратко обозначить в чем состоит психическая саморегуляция (аутогенная тренировка), то следует выделить главное: происходит мышечное расслабление, погружение в транс, и самостоятельное (самоприказ) введение в мозг формул самовнушения. Т.е. перед нами своего рода психокодирование.

Наиболее известный и эффективный метод аутогенной тренировки разработал немецкий врач-психиатр, невропатолог и гипнолог, главврач одной из клиник под Дрезденом, Иоганн Генрих Шульц (1884-1970 гг.). В 1932 году как результат собственных исследований он опубликовал монографию «Аутогенная тренировка - сосредоточенное расслабление». Шульц обратил внимание, что его пациенты могут самостоятельно входить в то состояние ИСС (предполагающее покой, расслабление, сон), которое сам он вызывал у них с помощью гипноза. При этом становятся возможными ряд удивительных особенностей реакций организма. Например, расслабление мышц - сопровождается ощущением тяжести; а наполнение кровью капилляров кожи - ощущением тепла. Шульц понял, что сознательная концентрация внимания на вызывании тяжести тела способствует расслабления мышц, а концентрация на ощущении тепла - приток крови в капилляры кожи. Кроме того Шульц заметил, что если пациенты спонтанно мысленно повторяют формулы внушений, произносимых врачом, то выздоровление наступало быстрее. Таким образом Шульц открыл важность простых и легко запоминаемых фраз («формулы самовнушения»), предназначенных для самостоятельного использования в психотерапевтических целях.

Аутогенная тренировка по Шульцу включает в себя две ступени:

1) низшая ступень - обучение расслабления мышц с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания;

2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

1) сидя («поза кучера»: положение сидя на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены, глаза закрыты);

2) лежа (положение лежа на спине, голова на низкой подушке или без подушки, руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз, глаза закрыты);

3) полулежа (положение полулежа - расслабиться в кресле, облокотиться на спинку, руки лежат на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены, глаза закрыты).

При принятии любой удобной позы начинается выполнение специальных упражнений, состоящих из мысленного повторения (5-6 раз) специальных формул самовнушения. Формулы самоприказов следующие:

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечнополосатой мускулатуры.

- «Моя правая рука тяжелая. Я чувствую это» .

- «Моя левая рука тяжелая. Я чувствую это».

- «Обе моих руки тяжелые. Я чувствую это».

- «Мои ноги тяжелые. Я чувствую это».

- «Все тело тяжелое; я чувствую тяжесть в руках, ногах, и во всем теле».

В начале практики аутотренинга около 40 процентов всех практикующих обычно чувствуют тяжесть с преобладанием в локтевой зоне. При последующих регулярных занятиях ощущение тяжести распространяется по всей руке и переходит на другие конечности. Такое распространение заданного ощущения (тяжести, тепла) на другие части тела называется генерализацией. Вместе с развитием явления генерализации пассивная концентрация на тяжести расширяется до другой руки или одноименной ноги. Обычно тренинг тяжести продолжается до тех пор, пока она не начинает ощущаться более или менее равномерно во всех конечностях. Затем добавляется пассивная концентрация на тепле, которая нацелена на расширение кровеносных сосудов. Обуславливаясь генерализацией ощущения тепла в других конечностях, тренинг продолжается до тех пор, пока все конечности не становятся одинаково тяжелыми и теплыми. Затем переходят ко второму упражнению.

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей.

- «Моя правая рука теплая. Я чувствую это».

- «Моя левая рука теплая. Я чувствую это».

- «Мои обе руки теплые. Я чувствую это».

- «Мои ноги теплые. Я чувствую это».

- «Я чувствую тепло в руках, ногах, и во всем теле».

Третье упражнение. Контроль ритма сердечных сокращений.

- «Сердце бьется ровно, спокойно, ритмично».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма.

- «Я дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области солнечного сплетения.

- «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей.

- «Мой лоб прохладен».

Показателем усвоения каждого упражнения является прочувствование соответствующих ощущений. Например, при вызывании тепла в конечностях - вы должны реально ощущать как тепло разливаться по телу.

При аутотренинге должна присутствовать соответствующая установка. Такая установка (пока человек мысленно повторяет ту или иную формулу самовнушения), называется «пассивная концентрация». При пассивной концентрации не должно возникать никаких мыслей, и соблюдаться исключительно пассивная установка по отношению к психофизиологическим эффектам заданной формулы. Эффективность пассивной концентрации зависит от мысленного контакта с частью тела, обозначенной формулой (например, правая рука), и от поддержания в уме устойчивого течения фильмоподобного (вербального, акустического или визуального) представления аутогенной формулы. В начале пассивная концентрация на формуле не должна продолжаться более 30 - 60 секунд. Через несколько недель длительность упражнений доводится до трех-пяти минут, а спустя несколько месяцев - до тридцати и дольше. Состояние пассивной концентрации прерывается применением трехступенчатой процедуры: а) энергичное сгибание рук, б) глубокое дыхание и в) открытие глаз. Такие действия выполняются последовательно с одноминутными интервалами. После овладения стандартными упражнениями можно обучаться изменять болевой порог в тех или иных частях тела или просыпаться в заданное время.

Для выхода из аутогенного транса необходимо сделать глубокий вдох и выдох, мысленно сосчитать до трех и открыть глаза.

После погружения в транс - можно или просто отдыхать (наступает восстановление организма), или давать формулы самовнушения, направленные на улучшение, например, памяти, воспитания воли, характера и т.п. При этом существует обязательное правило: формулы самовнушения работают только при достижения транса (необходимо чтобы отключилась цензура психики). Только в таком состоянии ваши слова будут кодировать мозг, а значит наступит эффект психопрограммирования.

Курс обучения по системе Шульца рассчитан в среднем на три месяца. На отработку каждого упражнения уходит около 2 недель тренинга с интенсивностью два раза в неделю по 10-15 минут под руководством специалиста, плюс ежедневные (утром, после пробуждения, и вечером, перед сном) самостоятельные упражнения. Глубину аутогенного погружения делят на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела». (Б.Д.Карвасарский, 2000).

При освоении первых двух упражнений (вызывание «тяжести» и «тепла») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием (весьма близко к первой стадии гипнотического сна), и вызвано снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки.

Аутогенная медитация по Шульцу является второй, или как ее еще называют, высшей ступенью. Она включает в себя упражнения, которые вызывают катарсис (самоочищение). Такие упражнения рекомендуется начинать после шести-двенадцати месяцев тренировок по первой ступени. При медитативном тренинге необходимо выдерживать аутогенное состояние продолжительностью до 40 минут без переживания каких-то неприятных побочных эффектов или последствий.

К упражнениям второй (высшей) ступени аутогенной медитации по Шульцу следует приступать после того, как вы можете в течении часа концентрироваться на чем-либо. В этом случае наступает т.н. состояние аутогенного погружения. Во время такого погружения возникает визуализация (видение вымышленных образов, цветовых пятен и проч.). Необходимо научиться произвольно вызывать визуализацию даже при помехах (радио, яркий свет, шум и т.п.)

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений. Выполняется после прохождения шести упражнений первой (низшей) ступени. Задача: визуализация цветных образов (горная вершина, луг, море, и т.п.)

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета. Задача: визуализация заданного цвета. Кроме того - чувство цвета (напр., фиолетовый - покой, черный - печаль, и т.п.; заметим - у всех цветовые характеристики могут быть различны).

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов. Задача: визуализация конкретного образа (цветок, свеча, книга и т.п.). Цель - визуализация себя.

Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «совесть», «счастье», «удача» и т. п. Задача: визуализация образов абстрактных понятий.

Пятое упражнение. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Задача: визуализация ощущений при мысленной концентрации на вызывании конкретных образов (напр., ощущения, возникающие если смотрим на горную вершину и т.п.)

Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Сначала - незнакомых, потом знакомых. Задача: сделать образы знакомых людей нейтральными (т.е. не окрашенными вашими установками и эмоциями).

Седьмое упражнение. Ответ своего подсознания на произвольно задаваемые вопросы. Ответ приходит в виде образов. После чего происходит катарсис (очищение).

Однако на наш взгляд, вполне можно остановиться на первой ступени, т.к. упражнения второй ступени методики Шульца (без контроля врача) могут привести вместо излечения к тяжелым психическим расстройствам.

Освоившие аутогенную тренировку (саморегуляцию) способны:

1) В нужный момент снять физическое и психическое напряжение (необходимо для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний).

2) В короткий срок восстановить силы.

3) Самостоятельно регулировать многие функции организма (кровообращение, частоту сердечных сокращений, и т.д.)

4) Вызывать анастезию (обезбаливание).

5) Развивать внимание, память, воображение, и т.п.

6) Избавиться от нежелательных «привычек» (истерия, алкоголь, табакокурение, и др.).

7) И многое, многое другое.

Психическая саморегуляция (аутогенная тренировка) также весьма эффективна и в качестве психотерапевтического метода. По мнению д.м.н., проф. Б.Д.Карвасарского (2000), наибольшая эффективность достигается при лечении неврозов, функциональных расстройств, психосоматических заболеваний, неврастении, психогенных сексуальных расстройствах, расстройствах сна, при неврозе навязчивых состояний, при лечении заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением, а также при бронхиальной астме, при стенокардии, язвенной болезни, лечения различных невротических расстройств речи и т.д.

Кроме того, достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляция эмоционально-вегетативных функций, оптимизация состояний покоя и активности, повышение возможностей реализации психофизиологических резервов организма и личности позволяют использовать аутотренинг (психическую саморегуляцию) не только в клинической практике, но и в области авиационной и космической медицины, общей и военной педагогике, при подготовке спортсменов, обучении и профессиональной адаптации специалистов операторского профиля, деятельность которых связана с воздействием экстремальных факторов труда и обитания, моделировании различных состояний человека, в том числе - в сценическом актерском искусстве, а также в ряде других профессий. (В.С.Лобзин, М.М.Решетников, 1986).

Й.Шульц свой метод аутотренинга разрабатывал в т.ч. и имея предшественников. Например, в период с 1890 по 1900 год в берлинском институте были проведены исследования знаменитым физиологом мозга Оскаром Фогтом. Фогт обнаружил, что кратковременные мысленные упражнения, если их практиковать несколько раз за день, ослабляют стрессовые воздействия наподобие утомления или напряжения. В нашей стране исследования по эффективности психической саморегуляции были проведены в 1881 году И.Р.Тархановым. Он опубликовал одно из первых научно достоверных наблюдений о влиянии самовнушения на непроизвольные функции организма. В.М.Бехтерев в 1890 году обучал больных самовнушению в гипнотическом трансе. Я.А.Боткин (1897) отмечал, что «особенно хорошо проводить самовнушение перед засыпанием и пробуждением, причем формулы самовнушения должны быть индивидуализированными, произноситься в утвердительной форме и в настоящем, а не в будущем времени». В 20‑е годы получила распространение система Куэ («школа самообладания путем сознательного самовнушения»). Пациентам по методу Куэ предлагалось ежедневно, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 20-30 раз повторять позитивные формулы самовнушений направленные на улучшение самочувствия и общее выздоровление. Куэ впервые предложил целесообразность положительного содержания формул самовнушения (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Метод Куэ развил Бодуэн, исходивший из предположения, что поведением человека управляют воображение и подсознательные влечения. По мнению Бодуэна, многократное мысленное повторение одних и тех же фраз создает внутреннее сосредоточение. В России методы внушения были основаны на русской психофизиологической школе (И.М.Сеченов, И.П.Павлов, А.А.Ухтомский, В.М.Бехтерев, К.И.Платонов). В 20 веке (в 1961 году) начал работу «Интернациональный координационный комитет для клинического применения и обучения аутогенной терапии» (ICAT), куда входил представитель СССР. С 1959 года, при медицинском факультете Университета Киуши (Фукуока, Япония) в составе Исследовательского института им. Оскара Фогта (который был другом и соратником Шульца), действует «Интернациональная исследовательская организация по применению и обучению аутогенной терапии». Большое распространение аутогенная тренировка получила в США и Канаде. Луте, соавтор Шульца по 6-томному руководству по аутогенной тренировке, изданному в Нью-Йорке и Лондоне, отмечает, что среди применяющих этот метод много представителей технической интеллигенции и администраторов, видящих в ней средство сохранения здоровья и повышения работоспособности. Аутогенная тренировка получила всеобщее признание как метод лечения и профилактики неврозов, коррекции некоторых синдромов функционального происхождения, терапии алкоголизма, в акушерско-гинекологической практике, в лечении последствий закрытых черепно-мозговых травм и ряде других областей медицинской науки и практики.

Метод Шульца является наиболее простым и эффективным. В последующем учеными были внесены различные собственные усовершенствования в методику Шульца. Рассмотрим различные модификации: (по Б.Д.Карвасарскому, 2000 и В.С.Лобзину, М.М.Решетникову, 1986).

Модификация аутогенной тренировки низшей ступени.

1) Модификация Мюллера-Хегеманна (1957).

Основываясь на работах об обширном представительстве в корковых структурах лица и кисти, Мюллер-Хегеманн ввел несколько дополнительных формул, а именно: «Лицевые мышцы совершенно расслаблены», «Челюсть отвисает свободно вниз», «Язык совершенно тяжелый» - перед формулой «Лоб приятно прохладен» и «Обе кисти рук совершенно тяжелые» - после формулы «Обе руки совершенно тяжелые». Расслабление мышц лица и кистей рук способствует более глубокому аутогенному погружению, а у больных мигренью нередко купирует начинающийся приступ. Автор вносит изменения и в третье упражнение. При его выполнении больной должен представить себе левую руку наполняющейся струящимся теплом от пальцев левой кисти до плечевого сустава. В дальнейшем он «переливает» это «накопленное в левой руке тепло» в левую половину грудной клетки, ощущает его струящимся по сердцу и так добивается рефлекторного расширения коронарных сосудов.

2) Модификация Клейнзорге и Клумбиеса (1965).

Авторы разработали технику тренировки, нацеленную на органы. Такая «направленная органотренировка» является дальнейшим развитием аутогенной тренировки. После завершения общего курса авторы разделяют больных на группы по определенным синдромам. В этих группах проводится курс специализированных упражнений, представляющих собой соответствующим образом расширенные и дополненные классические упражнения первой ступени. Комплектуются следующие группы.

Группа «голова». Показания: вазомоторные головные боли, мигрень, синдром Меньера, расстройства активного внимания. Акцент делается на 6-м упражнении аутогенной тренировки: «Лоб приятно прохладен, голова ясная, свободная, свежая, она может сосредоточиться на любой мысли» и т. п.

Группа «сердце». Показания: стенокардия, кардиологический синдром, нарушение сердечного ритма. Акцент - на 2-м и 3-м упражнениях. Терапевтическое действие основано на рефлекторном расширении венечных сосудов при расширении кожных сосудов левой руки.

Группа «живот». Показания: спазмы мускулатуры органов брюшной полости, гастралгия, дискинезия желчных путей, слизистый и язвенный колит. Акцент - на 5-м упражнении. Авторы заменяют формулу Шульца «Солнечное сплетение излучает тепло» на «Приятное тепло разливается в моем животе».

Группа «сосуды». Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертоническая болезнь в неврогенной стадии. Упражнения построены на основе первых двух упражнений аутогенной тренировки.

Большое значение придается формулам общего спокойствия.

Группа «легкие». Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная астма (вне приступа), начальные степени эмфиземы. Тренировка проводится в положении лежа, при открытых окнах. Вводится формула: «Мне дышится совсем легко».

Группа «покой». Показания: нарушения сна и эмоциональные нарушения. Тренируются в положении лежа. Специальные упражнения направлены на расслабление скелетной мускулатуры (частью заимствованы из комплекса прогрессирующей мышечной релаксации). Транквилизация достигается также косвенно - представлением картин, эмоционально приятно окрашенных (пейзажей и т. п.).

3) Модификация К.И.Мировского и А.Н.Шогама (1963).

Авторы назвали свою модификацию «психотонической тренировкой». Ими разработаны приемы, не только снижающие, но и повышающие тонус, мобилизирующие. Пациенты тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод и т. п.). Тренировка заканчивается энергичной мускульной самомобилизацией. Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки» . Я - как сжатая пружина. Все готово к броску. Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!» По данным К.И.Мировского (1965), часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60-70/45-50 до 110-130/70-80 мм рт. ст.

4) Мобилизирующие, активирующие упражнения, вызывающие симпатомиметические сдвиги, используются также А.В.Алексеевым (1969) и Л.Д.Гиссеном (1969), предложившими «психорегулирующую тренировку» для подготовки спортсменов.

В основе психомышечной тренировки по А.В.Алексееву: умение расслабляться, умение представлять формулу самовнушения, умение удерживать внимание и умение воздействовать на себя словесными формулами. Вначале идет расслабление рук, потом других групп мышц. На вдохе мышцы напрягаются, затем следует задержка дыхания с удержанием мышечного напряжения, и выдох с расслаблением мышц. Упражнения сопровождаются словесными формулами. После рук подобное расслабление проделывается с мышцами лица, шеи, ног, туловища. По завершении следуют формулы успокоения.

5) Модификация М.С.Лебединского и Т.Л.Бортник (1965).

Это сокращенный вариант аутогенной тренировки, приспособленный для стационара. Продолжительность курса - 1 месяц (вместо 3). Срок лечения уменьшается за счет удлинения каждого сеанса в начале лечения до 30 минут. Пациент занимается ежедневно 1 раз с врачом и дважды самостоятельно. Каждое упражнение усваивается за 3 дня. Срок лечения уменьшается и благодаря расширению формул. Например, формула мышечной релаксации: «Я чувствую тяжесть в правой руке, в плече, предплечье, пальцах. До самых кончиков пальцев правой руки чувствую тяжесть». Возникновению ощущения тепла в области солнечного сплетения способствует представление о проглатывании слюны и разливающемся тепле в области пищевода и желудка. Срок лечения сокращается и благодаря усилению гетеросуггестивного момента аутогенной тренировки: пациенты повторяют про себя формулы, которые врач произносит несколько раз. Перед началом работы с каждой формулой и при переходе от одной формулы к другой звучит расширенная формула спокойствия: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Спокойно и ритмично дыхание. Ритмичен пульс. Сердце бьется ровно и спокойно».

6) Техника самовнушения по А.М.Свядощу - А.С.Ромену.

Рекомендации А.М.Свядоща и А.С.Ромена, изложенные ими в методическом письме «Применение аутогенной тренировки в психотерапевтической практике (техника самовнушения)» в значительной степени соответствует классической методике. Так же как и у Шульца ими использовались короткие формулы самоприказов, произносимые в императивной форме.

Основой аутогенной тренировки авторы считают самовнушение. В отдельных случаях А.М.Свядощ и А.С.Ромен рекомендуют использование безусловнорефлекторного подкрепления, например, сочетания слов самовнушения «Рука холодная» с опусканием руки в холодную воду. Перед началом занятий аутотренингом проводится курс подготовительных упражнений по регуляции мышечного тонуса, что, по мнению авторов, способствует сокращению сроков усвоения метода. Обучающий курс проводится в форме гетеротренинга, формулы самовнушений произносятся врачом в императивной форме. Перед выполнением 3-го стандартного упражнения А.М.Свядощем и А.С.Роменом было рекомендовано обучение пациентов мысленному подсчету пульса или сердцебиений. Публикация методического письма А.М.Свядоща и А.С.Ромена послужила важным фактором популяризации аутогенной тренировки в нашей стране.

7) Коллективно-индивидуальный метод Г. С. Беляева.

Учитывая, что пребывание пациента в стационаре всегда ограничено временем лечения, Г.С.Беляев (1973) предложил свою модификации метода Шульца, введя интенсификацию процесса обучения аутогенной тренировке, а также индивидуализацию приемов самовнушения в зависимости от особенностей личности больного и имеющегося заболевания. Упражнения осваивались пациентами в процессе гетерогенных тренировок и закреплялись домашними занятиями после окончания стационарного курса или в амбулаторных условиях. Каждому больному назначались дополнительные упражнения с учетом особенностей и периода заболевания. Перед началом занятий Г.С.Беляев рекомендовалось не применять формулы общего успокоения, т.к. по его мнению, это может привести к дискредитации метода. Значительное место Г.С.Беляев отводил упражнениям, направленным на регуляцию дыхания. Также автор рекомендовал использовать формулы только утверждающего характера (без частицы «не»).

8) Репродуктивная тренировка. Модификация А.Г.Панова, Г.С.Беляева, В.С.Лобзина, И.А. Копыловой (1980), представляет собой комплексную методику психофизиологической и личностной саморегуляции. В этой модификации широко используется в качестве реализующего приема сенсорная репродукция - преднамеренное воспроизведение ощущений. Репродуктивная тренировка включает подготовительные психотерапевтические мероприятия (изучение личности больного и определение основных методов психотерапевтического воздействия), предварительные упражнения (дыхательная гимнастика, идеомоторная и релаксирующая тренировка мышечного аппарата) и собственно обучающий курс аутогенной тренировки. Репродуктивная тренировка объединяет в единой технике приемы, заимствованные из многих источников. Большое внимание в этой модификации уделяется так называемой «маске релаксации» - упражнению, с которого начинается курс аутогенной тренировки: «Мягко опустить веки, свести взор кнутри и книзу на щеки по бокам носа, язык мягко приложить к корням верхних зубов изнутри (звук «Т»), дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив ее вес, и чуть выпятить ее вперед (звук «Ы»)». Другой особенностью данной методики является введение в обучающий курс аутогенной тренировки дыхательной гимнастики, которая проводится по специально разработанным авторами схемам. Ритмичное форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие авторы отмечают влияние дыхательной гимнастики на выравнивание эмоционального состояния тренирующихся, на способность к концентрации внимания. Во время дыхательной гимнастики в брюшной полости возникает глубинное тепло, поэтому она используется перед формулой вызывания тепла в животе.

Репродуктивная тренировка включает подготовительные психотерапевтические мероприятия (изучение личности больного и определение основных методов психотерапевтического воздействия), предварительные упражнения (дыхательная гимнастика, идеомоторные и релаксирующие тренировки мышечного аппарата) и собственно обучающий курс аутогенной тренировки. Началу занятий предшествует предварительный этап, состоящий из вводной беседы, целью которой является ознакомление больного или психотерапевтической группы с методом аутогенной тренировки и создание атмосферы оптимального внутригруппового взаимодействия. У пациентов вырабатывается определенный стереотип дыхательных движений и развивается способность к «оживлению» образов, формируются навыки волевого расслабления поперечнополосатой мускулатуры. Значительное внимание уделяется управлению мимическими мышцами, как связанные с корой мозга (упражнения «маска удивления», «маска гнева», «маска смеха», «маска трубача» и др.), а также управлению мышцами пальцев рук и кисти. Подчеркивается значение тренированной релаксации мышц лица, жевательных мышц и мышц кисти. При практическом проведении занятий с пациентами рекомендуется продемонстрировать рисунок, иллюстрирующий представительство движений в коре больших полушарий (гомункулус Пенфилда). На этом рисунке смещены все пропорции тела: огромная кисть и пальцы, огромное лицо. Остальные части тела представлены скупо. Следует рассказать пациентам о положительном влиянии не только общей релаксации, но и дифференцированного расслабления отдельных мышечных групп. Следует подчеркнуть, что в эмоциональных выразительных движениях непременно участвуют мышцы лица, жевательные, кисти, пальцев. Приводятся примеры из обыденной жизни и из литературы. Из литературы, например, место из новеллы Стефана Цвейга «Двадцать четыре часа из жизни женщины» где описывается как миссис К. была поражена внешним выражением азарта игрока в казино. «Я не видела таких говорящих рук, где каждый мускул кричал, и страсть почти явственно выступала из всех пор». Лицо «...говорило на том же безудержном, немыслимо напряженном языке, что и руки... вокруг крыльев носа что-то непрерывно трепетало, словно под кожей перекатывались мелкие волны... Даже на расстоянии десяти шагов можно было видеть, как лихорадочно стучат зубы».

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки в этой модификации усваиваются в течение 9-10 занятий гетеротренинга; таким образом, общий курс, с учетом 2 - 3 занятий в неделю, занимает 4-6 недель. На 1-м занятии пациентам предлагается выполнить «маску релаксации»: мягко опустить веки, свести взор кнутри и книзу, язык без напряжения прижимается к верхним зубам, нижняя челюсть слегка отвисает. Затем больные расслабляют мышцы затылка и шеи и предпринимают попытку распространить ощущение расслабления на мышцы туловища и конечностей. На 2-м занятии выполняются упражнения, направленные на вызывание ощущений тяжести и тепла. В процессе вводной беседы разъясняется, что главным условием всякого действия - желание совершенствования. Этот же тезис реализуется в формулах самовнушения, которые задаются врачом и мысленно повторяются пациентами. Причем формулы самовнушения укорачиваются от фразы к фразе, обеспечивая постепенный переход от мотивированного пожелания к императивному утверждению. В отличие от классической методики, упражнения, направленные на вызывание ощущений тяжести и тепла, не отделяются друг от друга, а формулы общего успокоения перед ними не применяются. Целью 3-го занятия является ознакомление пациентов со специфическими ощущениями аутогенногосостояния, практически не имеющего аналогов в обыденной жизни. В качестве демонстрации используется изменение восприятия фактора времени, обычное для фазовых состояний. После выполнения первых двух упражнений пациенты приступают к дыхательной гимнастике. Все упражнение состоит из 19 дыхательных циклов и занимает 5 -5,5 мин. На 4-м и 5-м занятиях ощущения тяжести и тепла вызываются пациентами самостоятельно на основе самоприказа. Последовательность выполнения упражнений остается прежней. После выполнения дыхательной гимнастики добавляются формулы-самоприказы, направленные на вызывание ощущения глубинного тепла в животе. 6-е занятие направлено на вызывание ощущений тепла в левой руке. Затем пациентам предлагается сосредоточить внимание на левой руке и представить, что она опускается в тепловатую воду. При этом главный акцент делается на воспоминании соответствующих ощущений. Одновременно с увеличением степени погружения руки в воду изменяется и образное представление температурного воздействия: «тепловатая вода - теплая - приятно горячая». 7-е занятие направлено на приобретение навыков воздействия на коронарное кровообращение и строится на основе идеомоторных упражнений. Обучаемым предлагается представить, что они ритмично сжимают левой рукой теннисный мяч. Темп движений задается врачом: на вдохе - «напряжение», на выдохе - «расслабление». Постепенно темп «движений» увеличивается до пределов возможного. Затем по команде врача они резко прекращаются, и пациентам предлагается путем самонаблюдения установить характер возникающих ощущений. Содержание 8-го занятия составляют упражнения, основанные на хорошо известном физиологическом факте, что ритм дыхания и частота сердечных сокращений до известной степени коррелируют рефлекторно. После предварительного объяснения связей ритма дыхания и частоты сердечных сокращений пациентам предлагается, используя пальпаторный контроль пульса, «подстроить» темп дыхания к пульсу в соотношении 4 или 6 к 1. Затем по команде врача пациенты несколько раз ускоряют и замедляют дыхание, одновременно контролируя динамику частоты сердечных сокращений. В связи с отмеченными отрицательными эффектами так же, как и предыдущее упражнение, 8-е занятие должно весьма осторожно применяться в клинических условиях. 9-е занятие по своему целевому предназначению соответствует 6-му упражнению классической методики Шульца («Мой лоб слегка прохладен»). Оно выполняется пациентами после краткого повторения программы предыдущей тренировки на фоне «маски релаксации». Больные выполняют два-три в меру энергичных вдоха через рот в целях охлаждения слизистой, что отчетливее всего ощущается на языке. Далее следует обычное носовое дыхание, однако смена ощущений прохлады (на вдохе) и тепла (на выдохе) сохраняется. При длительной фиксации внимания на этом ощущении оно начинает иррадиировать в верхнюю часть лица (лоб, окружность глазниц, щеки). Одновременно, как правило, появляются чувство свежести в голове и ясность мысли. Это упражнение обладает стойким транквилизирующим воздействием и купирует головные боли. Однако назначение его больным должно быть строго индивидуальным. X.Клейнзорге и Г.Клюмбиес рекомендуют в этих случаях «перенести» фиксацию внимания на фазу выдоха и вызвать образные представления тепла («прохладная ванна с теплым компрессом на лбу»). 9-м занятием заканчивается курс репродуктивной тренировки первой ступени. На 10-м занятии пациентам демонстрируются приемы моделирования настроения с помощью сенсорных образов-ассоциаций. Например, врачом задаются ключевые слова «оранжевый апельсин». Больным предлагается мысленно повторять их, не вдумываясь в смысл. После нескольких мысленных повторов в воображении пациентов возникает более или менее четкий зрительный образ оранжевого апельсина часто нереально больших размеров. Затем врач «подсказывает» цепь последовательных ассоциаций, ключевым словом в которых является «оранжевый» (цвет): солнечный свет, песок на пляже, поле ромашек и т. п. Посредством выбранного слова создается фон, затем образ и ситуация, которые «окрашиваются», «озвучиваются». Больным предлагается вжиться в специфические сенсорные ощущения, моделирующие определенную эмоциональную гамму, при этом часто отмечаются соответствующие изменения настроения. Если концентрация на «оранжевом» приводит, как правило, к повышению настроения, то концентрация на «зеленом» (лист - луг - свет) оказывает седативный эффект. В комплексный курс репродуктивной тренировки, применяемой при лечении неврозов и кортико-висцеральных заболеваний, кроме приведенных 10 упражнений, входят приемы: самоутверждения, представляющие собой усиленный вариант целенаправленного самовнушения, ориентированного на создание стениче-ского отношения к болезненным переживаниям («Я буду здоров!», «Я преодолею болезнь!» и т. п.); воспитание привычек, заменяющих болезненные ритуалы; специальные гимнастические упражнения, выполняемые с эмоциональной экспрессией; упражнения с воображаемыми предметами, способствующие активации целенаправленного внимания и концентрации волевых усилий; идеомоторные упражнения, наиболее эффективные при лечении логоневрозов, и функциональные тренировки (М. С. Лебединский), которые представляют завершающий этап лечения и реабилитации почти при всех формах неврозов.

9) Регуляция мышечного тонуса по В.Стоквису.

В модификации, предложенной В.Стоквисом, основным единственным элементом является релаксация. Если в классической методике аутогенной тренировки релаксация используется как один из базисных элементов, то в данной модификации расслабление определенных мышечных групп становится самостоятельной целью занятий. Так же, как и Джейкобсон, Стоквис исходит из того, что локальные моторные проявления связаны с определенными эмоциями, однако Стоквис сокращает длительность тренировок (30- 50 мин - у Джейкобсона и 5- 10 мин - Стоквиса), потому что как он считает, длительная концентрация внимания на определенных мышцах вызывает их непроизвольное напряжение. Какой-либо постоянной системы упражнений в модификации Стоквиса нет, а направленность метода обусловливается конкретными проявлениями заболевания и индивидуальными особенностями личности пациента. Стоквис отмечает, что на первых этапах расслаблению препятствуют любые попытки концентрации внимания на содержании мыслительной сферы. Существенное внимание в данной модификации уделяется воспитанию у пациента ответственности за результаты лечения, подчеркивается важность отношений доверия между врачом и пациентом. Занятия проводятся в положении лежа, всегда в одно и то же время. Стоквис считает, что лучше пропустить занятие, чем перенести его на другое время. После формулы успокоения («Теперь я лежу совсем спокойно») пациент последовательно расслабляет мышцы плеч, предплечий, обе кисти, мышцы ног, живота, груди, головы, рта, носа, глаз, ушей, лица и затылка. Занятия проводятся индивидуально в форме гетеротренинга. Каждый пациент создает собственные формулы-намерения, которые зачитываются или произносятся врачом во время сеанса. Для усиления релаксации в процессе сеанса используется суггестивное воздействие, наложение рук, образные представления напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями. Конечной целью релаксирующих упражнений считается расслабление мышц и расслабление «духа» в их единстве, после чего пациентом мысленно произносится: «Благодаря глубокому и полному расслаблению, представления, которые я сейчас вызываю, осуществляются». Окончание сеанса завершается так же, как при использовании гипнотического внушения: врач ведет счет, сопровождая его суггестией (один - тяжесть уходит; два - глаза открываются и т. д.). Перед началом курса лечения Стоквис проводит пробы на внушаемость (опыт с маятником и т. п.).

10) Модификация д.м.н., проф. Л.П.Гримака .

Текст первого упражнения содержит одинаковую для всех упражнений вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. В этом варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Общее число упражнений увеличивается до восьми. В каждом упражнении тренирующийся говорит себе «я», «мне», «мое» и т. д. для того, чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15‑минутное звучание.

Первое упражнение

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику. Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое «Я» проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего «Я» .

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба. Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо - маска…

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы. Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Моя правая рука стала тяжелой…

Правая рука стала тяжелой…

Рука стала тяжелой…

Стала тяжелой…

Тяжелой…

Я переключаю внимание на левую руку.

Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой…

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.

Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.

Второе упражнение

В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого упражнения. Изменения в тексте касаются только пункта 6.

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки.) (Пауза.)

Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)

Третье упражнение

6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.

Рука стала теплой… теплой…. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы также строятся по принципу постепенного укорочения.) (Пауза.)

Далее следуют 7 и 8 пункты. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову» , и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.

Четвертое упражнение

6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза).

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы.)

Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза.)

Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.

Пятое упражнение Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6.1. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги - ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ногу. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)

6.2. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое «Я» слилось с моим дыханием. Я весь - дыхание. Я весь - радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов. Полностью повторяется пункт 6.1. пятого упражнения, пункт 6.2 читается так:

«Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию» (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Седьмое упражнение

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.

Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.

Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).

Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.

Восьмое упражнение

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6а включительно. Далее следует текст: «Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее. Мой лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Приятно прохладен… Прохладен…» . После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6.2. пятого упражнения тот или иной текст, на фоне релаксации можно программировать свое поведение и совершенствовать волевые качества, память, двигательные навыки и пр.

11) Модификации В.Луте.

а) Аутогенная терапия по В.Луте.

Луте вводит новые элементы в структуру метода, и объединяя классические и новые приемы общим названием - аутогенная терапия. Луте структурирует систему аутогенной терапии следующим образом: 1) стандартные аутогенные упражнения (соответствуют низшей ступени по Шульцу); 2) аутогенная медитация (соответствует высшей ступени по Шульцу); 3) аутогенная модификация, включающая: специальные упражнения для органов и формулы-намерения (аналогичны приемам по Шульцу и Клейнзорге и Клумбиесу); 4) аутогенная нейтрализация, в которой выделяются: аутогенное отреагирование и аутогенная вербализация.

Луте классифицирует формулы-намерения на 5 типов: 1) нейтрализующие, использующие вариант самовнушений «все равно»: «Цветочная пыльца все равно» - при аллергиях и т. п.; 2) усиливающие: например, «Мой мозг говорит автоматически» - при заикании; 3) абстинентно-направленные: например, «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»; 4) парадоксальные: например, «Я хочу писать как можно хуже» - используется при писчем спазме; 5) поддерживающие: например, «Я знаю, что я не завишу от лекарств» - используется при астме.

Таким образом, новыми в аутогенной терапии по Луте являются приемы аутогенной нейтрализации: аутогенное отреагирование и аутогенная вербализация.

б) Аутогенное отреагирование по В.Луте.

Для нейтрализации отрицательных переживаний Лутэ использует приемы «повторения» тех же (или аналогичных) ситуаций, которые и явились причиной психической травмы. По мнению Лутэ, мозг пациента «сам» знает, в какой форме и в каком порядке следует высказывать «материал» при аутогенной нейтрализации, т.к. при нейтрализации высвобождается (т. е. вербализуется) лишь тот «материал», который мешает нормальной деятельности мозга. В процессе сеанса аутогенного отреагирования по методу Луте не рекомендуется прерывать пациента, так как это может приводить к агрессивности, депрессии, страхам, головной боли и т. п. Лутэ считал, что аутогенное отреагирование - это строго программируемый процесс, хотя эта программа не всегда ясна для врача и пациента. Сложные и трудно дифференцируемые нагромождения вербальной информации Лутэ сравнивал с симфонией, в которой многие темы повторяются или варьируют, включая паузы, смену темпа и силы звука. Для интерпретации разнообразных форм аутогенного отреагирования Лутэ использует такую терминологию, как «тематическая регрессия», «тематическая конфронтация», «тематическая детерминация», «тематическая аналогия» и т. п. Если лечение было прервано, то «программа» вербализации должна начинаться с того места, где она была прервана.

Аутогенная вербализация осуществляется при закрытых глазах, а задачей пациента является рассказ о всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах («аутогенная визуализация»). Наиболее простым способом определения окончания «обработки» темы является смена «мелькающих изображений» статическими картинами, которые, в конечном итоге, иногда вообще исчезают. В других случаях появляются поли- или монохроматические цветовые ощущения, не имеющие четких образных компонентов. При этом светлая окраска чаще свидетельствует об окончании, а темная - о перерыве в аутогенном отреагировании. Как отмечает Луте, в определенной степени мозг пациента должен сам «сказать», что он закончил психотерапевтическую работу. При необходимости, прерывание аутогенной нейтрализации рекомендуется делать только в период положительной или нейтральной фазы, т. е. когда вербализуемый материал и поведение пациента не содержат отрицательных эмоциональных компонентов.

В методике практического проведения аутогенного отреагирования по Лутэ можно выделить пять основных правил, или условий: 1) необходимость перехода (переключения) от стандартных упражнений к пассивному настрою на зрительные образы; 2) ничем не ограничиваемое вербальное описание любых восприятий (сенсорных образов), которые рассматриваются как управляемые мозгом разработки «мешающего» материала; 3) принцип психотерапевтического невмешательства в управляемую мозгом нейтрализацию; 4) соблюдение или признание внутренней динамики, которая присуща периоду аутогенных разрядов; 5) принцип самостоятельного окончания.

Все высказывания пациента в процессе сеанса аутогенного отреагирования записываются на магнитофон, параллельно регистрируются особенности поведения, которые используются для интерпретации переживаний. В качестве дополнительных приемов используются: 1) прослушивание пациентом магнитофонных записей дома, которое направлено на усиление субъективных переживаний по механизму обратной связи; 2) самостоятельное переписывание содержания сеанса аутогенного отреагирования пациентом, в процессе которого он может дополнять его новыми элементами и воспоминаниями; 3) прочтение записи вслух с комментариями в присутствии психотерапевта, что, по мнению автора, способствует достижению окончательной нейтрализации.

Необходимость такой громоздкой и длительной работы объясняется пациенту и обосновывается тем, что только его собственный мозг может объяснить «собственную продукцию». В качестве направляющих рассуждения пациента используются следующие вопросы: 1) Что хочет мой мозг сообщить мне с помощью этого изображения? 2) Как это связано с определенными событиями моего прошлого? 3) Как это связано с настоящим? 4) Каковы возможные связи между прошлым и настоящим?

На протяжении всего курса аутогенного отреагирования применяются стандартные упражнения. Самостоятельное выполнение аутогенного отреагирования допускается только по разрешению психотерапевта. Интервалы между сеансами, как правило, составляют 7 - 10 дней. Обсуждение протоколов аутогенного отреагирования, по мнению Лутэ, способствует выработке у пациента привычки к самовыражению в присутствии врача и оказывает позитивный терапевтический эффект.

Аутогенная вербализация по В.Луте.

Этот прием аналогичен аутогенному отреагированию, но осуществляется без визуализации представлений. В отличие от аутогенного отреагирования, аутогенная вербализация применяется в тех случаях, когда «мешающий материал» (болезненные переживания) поддается точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «желание», «страх» и т. п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления и продолжается до тех пор, пока пациент заявляет, что сказать ему уже нечего (или что его мозг «пустой»). При аутогенной вербализации предполагается, что пациент знает «тему», которая содержит «мешающий материал». Луте рекомендует аутогенную вербализацию в случаях, когда по тем или иным причинам аутогенное отреагирование невозможно, или когда необходима лишь кратковременная психотерапевтическая помощь (например, при эмоциональных нарушениях). На всем протяжении сеанса врач сохраняет нейтральность, так как прерывание пациента может вызывать ощущения недомогания, снижение настроения, агрессивность и т. д.

12) Другие модификации аутогенной тренировки.

М.С.Лебединский и Т.Л.Бортник изменили классическую методику Шульца с целью получения более быстрого лечебного эффекта. В их модификации использовались приемы ауто- и гетеросуггестии. По мнению авторов, такая комбинация воздействий является более эффективной основой аутогенной тренировки. В этой модификации текст и содержание отдельных формул были изменены, внушающее воздействие осуществляется императивно, что позволяет получать хорошие терапевтические результаты. Для предотвращения соматических осложнений исключены формулы самовнушений, адресованные к сердечной деятельности. Ими была введена «расширенная формула покоя», описывающая ощущения, сопутствующие нормализации вегетативно-сосудистых реакций, которая многократно повторяется в процессе занятия. Курс аутогенной тренировки в модификации М. С. Лебединского - Т. Л. Бортник проводится в стационаре в течение 20 дней при ежедневном 20 -25-минутном гетеротренинге под руководством врача.

Г.В.Зеневич и С.С.Либих рекомендовали применение аутогенной тренировки в комплексном лечении алкоголизма. По их мнению, носителем комплексного воздействия метода является активное самовоспитание, основанное на приемах самовнушения и самоубеждения. С.С.Либих отмечает, что больные с преобладанием I сигнальной системы лучше усваивали упражнения (например, вызывание чувства тяжести), если представляемые ощущения неоднократно испытывались ими прежде (у спортсменов - представление поднимания гири и т. д.). Для облегчения реализации ощущений тепла в солнечном сплетении С.С.Либих предлагает представление о глотках теплой жидкости - чая или супа. Автор сообщает о применении методики ускоренного обучения аутогенной тренировке на основе безусловнорефлекторного подкрепления (1-е упражнение - в сочетании с поднятием тяжести; 2-е - с опусканием руки в сосуд с теплой водой; 3-е - с глубокой диатермией солнечного сплетения и т. д.). В последующем, по мере освоения метода, безусловнорефлекторное подкрепление отменяется. При сенсорной репродукции С.С.Либих применяет принцип «незавершенной» или «намечающей» психотерапии, когда больному дается лишь какая-то деталь или несколько деталей, предоставляя ему самому конструировать на их основе сюжетные образы.

В модификации В.Е.Рожнова и М.Е.Бурно (1975), применяемой ими при лечении алкоголизма, существенное значение придается самовнушению. Обучение больных аутогенной тренировке начинается в стационаре сразу после того, как с помощью эмоционально-стрессовых гипнотических приемов выработана установка на трезвость. В последующем аутогенная терапия продолжается в амбулаторных условиях. В.Е.Рожнов и М.Е.Бурно отмечают, что «алкоголики и наркоманы нуждаются в более индивидуальном подходе и более крепкой поддержке в начале лечения, нежели большинство других больных». В.Е.Рожновым и М.Е.Бурно применялся классический вариант аутогенной тренировки по Шульцу, однако в сочетании со специальными формулами самовнушения. Основная цель аутогенных упражнений в этой модификации состоит в закреплении «отвращения к вкусу и запаху алкогольных напитков» (В.Е.Рожнов). Дважды в день больные проводят сеансы самовнушения, используя примерно следующие формулы: «Ужасно думать о прежнем пьянстве, тошнит. Теперь, когда я поправился, не позволю этой жуткой болезни вернуться...». Авторы считают целесообразным обучать больных некоторым упрощенным элементам «высшей ступени» аутогенной тренировки, для того чтобы они могли при возникновении тяги к спиртному «вспомнить образно прежнюю пьяную жуть»: «как чуть не убил жену, отнимая деньги, как проснулся в вытрезвителе» и т. п. Учитывая то, что лучшие результаты при аутогенной терапии получаются, когда «формула-намерение» начинается со слов «Я знаю...», на заключительном этапе больным рекомендуется регулярное применение следующих формул самовнушения: «Я знаю, что уклонюсь даже от капли спиртного в любом виде, в любое время, при любых обстоятельствах, в любой ситуации; пусть пьют другие, но мне нет дела до спиртного». Сходные модификации аутогенной тренировки и рекомендации о включении ее в комплексную терапию алкоголизма содержатся также и в ряде других работ [Бабаян Э.А., Гонопольский М. X., 1981; Морозов Г. В., Рожнов В. Е., Бабаян Э. А., 1983].

В модификации И. М. Перекрестова, названной автором «нейрососудистым вариантом» аутогенной тренировки, используются широкие словесные формулы суггестивного характера, направленные на вызывание у обучаемых образных представлений и связанных с ними ощущений. Обучение больных проводится в форме гетеротренинга. Методика И.М.Перекрестова включает подготовительный период, обучение упражнениям, направленным на вызывание ощущений покоя, тяжести и тепла. Основной акцент И.М.Перекрестовым делается на сосудистой релаксации. Широко применяется гетеросуггестия, например: «Я совершенно спокоен. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха. Все мое тело приятно отдыхает. Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке. Кровеносные сосуды правой (левой) руки расширились. Горячая здоровая кровь согрела мою правую руку. Я чувствую приятное тепло в правой руке. Аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему, ускоряет мое полное выздоровление». Использование таких пространных формул самовнушения сближает метод с гипносуггестивным воздействием, одновременно снижая его активирующий эффект.

Я.Р.Докторским (1975) с использованием элементов модификации И.М.Перекрестова предложена комплексная методика психотерапии больных язвенной болезнью желудка, двенадцатиперстной кишки и хроническими холециститами, применяемая в процессе санаторно-курортного лечения. В данной модификации занятия начинаются как вариант аутогенной тренировки: самовнушение ощущений покоя, тяжести и тепла, на фоне которых осуществляется последующая гипнотизация. После наступления гипнотического состояния проводится гетеросуггестия, затем в течение 30 мин - «гипноз-отдых». Дегипнотизация задерживается на стадии поверхностной дремоты, в процессе которой данные в гипнозе внушения аутосуггестируются. «Выход» - посредством аутосуггестии. Я.Р.Докторский использует широкие формулы суггестии, в 2 - 3 раза превосходящие по объему приведенные в описании модификации И.М.Перекрестова.

Л.В.Кравченко (1976) была предложена модификация аутогенной тренировки для лечения больных неврастенией. Отмечая, что для этой категории больных «даже первые упражнения аутогенной тренировки являются большой нагрузкой», автор рекомендует начинать освоение методики с дыхательных упражнений, а лишь затем переходить к релаксации. Так же, как и в модификации Г.С.Беляева, формулы самоуспокоения не используются. Вызывание ощущений тяжести в руках и ногах объединяется в одном упражнении. В качестве самостоятельного упражнения выделяются тренировки в расслаблении мышц лица. На заключительном этапе больные обучаются приемам самогипноза, проводятся функциональные тренировки.

Ступенчатый активный гипноз по Е.Кречмеру.

По мнению Кречмера, нельзя предлагать пациенту излечение как «подарок», в связи с чем значительное внимание в психотерапевтическом процессе уделяется совместной работе врача и больного при постепенной активации последнего. Вначале пациент осваивает стандартные упражнения тяжести и тепла («основные психотерапевтические упражнения»), после чего он переходит к целенаправленным тренировкам мышц и сосудов («индуктивное управление тонусом»). Освоение упражнений проводится с использованием суггестивного воздействия, которое Кречмер определяет как «речевое сопровождение», отдавая последнему термину предпочтение. Для повышения успешности освоения метода применяются дыхательные упражнения, при этом формулы внушений произносятся на выдохе. В отдельных случаях используются также образные представления. В целом эта методика направлена на облегчение гипнотизации пациентов и обучение их навыкам самогипноза. Этой цели служит упражнение «фиксации». После выполнения «основных психотерапевтических упражнений» пациенту предлагается фиксировать взглядом кончик указательного пальца врача, который располагается в 20 см от лица больного на линии взора. Фиксация осуществляется до самопроизвольного закрывания глаз. Если при длительной фиксации глаза остаются открытыми, используется суггестия или директивное внушение. Затем с помощью «речевого сопровождения» проводится усиление ощущений тяжести и тепла до наступления гипнотического состояния. Психотерапия в гипнозе длится около 1 ч. Сеанс заканчивается «вербально управляемым» пробуждением. Автор считает упражнение «фиксации» врачебным приемом. Лишь в отдельных случаях допускается выполнение этого упражнения пациентом самостоятельно. При этом рекомендуется «с закрытыми глазами смотреть изнутри на лоб», т. е. используется то же положение глаз, как и в технике гипнотизации. Применяемые формулы самовнушений разрабатываются на основе «целенаправленного анализа» личности и переживаний пациента. Показания к применению метода те же, что и при гипнотерапии.

По мнению В.С.Лобзина и М.М.Решетникова (1986), аутогенная тренировка Й.Шульца является синтетическим методом, в основе которого выделяют пять основных источников: это практика использования самовнушения т.н. малой нансийской школой (Ch. Baudouin, E. Coue), эмпирические находки древнеиндийской системы йогов и исследования ощущений людей при гипнотическом внушении (работы Й.Шульца), психофизиологические исследования нервно-мышечного компонента эмоций (Е.Джейкобсона), а также разъясняющая (рациональная) психотерапия. Одним из подводящих методов для создания аутогенной тренировки Й.Шульц использовал «метод прогрессирующей (последовательной) релаксации» Е.Джейкобсона. Изучая методы объективной регистрации эмоциональных состояний, Джейкобсон установил, что при отрицательных эмоциональных реакциях всегда выявляются напряжение скелетной мускулатуры и соответствующие вегетативно-сосудистые сдвиги. Терапевтическое обоснование метода Джейкобсона состояло в том, что произвольное расслабление мускулатуры сопровождается снижением нервно-эмоционального напряжения и оказывает седативный эффект. Джейкобсон считал, что каждому типу эмоционального реагирования соответствует напряжение определенной группы мышц. Депрессивные состояния, например, закономерно сопровождаются напряжением дыхательной мускулатуры; при эмоциях страха возникает спазм мышц артикуляции и фонации и т. д. На основании этих исследований он пришел к выводу, что эмоциональные реакции могут объективно измеряться по их внешнему мышечному выражению. А изменение регуляции мышечного тонуса можно использовать не только в целях прикладных исследований, но и как метод, основным содержанием которого являлись релаксирующие упражнения. Причем под релаксацией Джейкобсон понимал не только расслабление мышц, но и состояние, противоположное психической активности. Техника релаксации по Джейкобсону заключается в выработке способности к произвольному расслаблению поперечнополосатых мышц в покое. Процесс обучения проводится в 3 этапа. На первом этапе обучаемый, лежа на спине, сгибает и разгибает руки в локтевых суставах, резко напрягая мышцы рук. Затем следует быстрое расслабление - руки должны свободно падать. Упражнение повторяется несколько раз. Задача первого этапа - научить пациента осознавать и чувствовать даже слабое мышечное напряжение, а также обучить целенаправленному расслаблению мышц-сгибателей. После этого продолжаются тренировки в расслаблении остальных поперечнополосатых мышц: шеи, туловища, плечевого пояса, ног, а позднее - мышц лица, глаз, языка и гортани. Второй этап: обучение дифференцированной релаксации. Пациент в положении сидя расслабляет мускулатуру, не участвующую в поддержании вертикального положения тела. Аналогичным образом тренируется расслабление мышц при письме, чтении, других занятиях. Третий этап: обучаемому ставится задача - повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у него при волнении, страхе, тревоге, смущении, и рекомендуется целенаправленно уменьшать, а затем снимать локальные напряжения мышц. При этом (за счет механизмов обратной связи) наблюдается значительное снижение выраженности субъективных нервно-эмоциональных реакций. Метод прогрессирующей мышечной релаксации Джейкобсона показан при устойчивых реакциях тревоги, страха и при депрессивных состояниях в сочетании с дозированной лечебной физкультурой. Систематическое - в течение 6 - 8 месяцев - применение этого метода способствует снижению артериального давления при нейроциркуляторных дистониях гипертонического типа и в начальных стадиях гипертонической болезни. Активная регуляция мышечного тонуса играет роль и в других модификациях аутогенной тренировки.

С помощью психической саморегуляции можно улучшить сон, повысить сопротивляемость к стрессовым состояниям, за счет повышения резервных возможностей организма излечиться от простудных заболеваний, улучшить и развить память, силу, волю, характер, интеллект, концентрацию внимания, увеличить или уменьшить объем мышц, вес тела и т.п., практически все что угодно. Аутотренинг (саморегуляция) является наиболее эффективной психотерапевтической методикой, т.к. помимо прочего, позволяет эффективно избавиться от страха, сомнений, неуверенности, и т.п. симптоматики, свойственной т.н. малой психиатрии (пограничным состояниям). Психофизиологически подобное объясняется следующим образом. Расслабление мышц (основная составляющая саморегуляции, расслабление - главное необходимое условие для погружения в транс) способствует переводу организма человека в дремотное состояние. Во время расслабления нервная система готовится к отдыху. Отдых - это переходное состояние между бодрствованием и сном. Кроме того отдых, это и умение расслабляться. Напряжение возникает в мозге как реакция на стресс. Импульсы, поступающие в головной мозг, проходят через спинной мозг, связанный бесчисленными нервными волокнами с каждой частью тела. Нервная система человека имеет жизненно важное значение для организма. Ощущения поступают в мозг и вызывают мгновенную реакцию определенных частей тела. Когда мышцы получают сигнал от мозга, они импульсивно сжимаются и напрягаются, сдавливая нервные волокна. Без расслабления напряжение остается в мышцах, окружающих нервные волокна. Длительное напряжение вызывает нервозность и приводит к психосоматическим заболеваниям. Поэтому очень важно уметь расслабляться, отдыхать. А одним из вариантов отдыха является отдых во время психической саморегуляции (аутотренинга). При этом перед нами не просто отдых, а перевод организма в третье из распространенных психических состояний: состояние транса, или ИСС (первые два - бодрствование и сон). В этом состояние (напоминающим по своим характеристикам гипноз, состояние во время гипноза) за счет разлитого торможения в коре головного мозга, наблюдается повышенная внушаемость. Внушаемость в данном случае - исключительная восприимчивость к словам гипнотизера. В случае саморегуляции человек программирует сам себя, поэтому и слышит в данном случае он только свои слова.

Говоря об эффективности психической саморегуляции, необходимо обратить внимание что наиболее важной причиной использования аутотренинга является то что человек делает подобное самостоятельно (т.е. полагается в т.ч. и на собственную психофизиологию, на свой организм), а также еще одна особенность эффективности психической саморегуляции - ее доступность для овладения и непременная важность. Последняя объясняется тем, что в процессе жизни человек накапливает стрессы. Методы психической саморегуляции позволяют регулировать мышечное напряжение (показателем отрицательных эмоций является мышечное напряжение), вызывая расслабление мышц, а значит и уменьшения соматического компонента отрицательных эмоциональных переживаний. И как общий результат - внутреннее психическое равновесие.

При этом следует соблюдать общие правила при проведении самокодирования (при аутогенной тренировке). Формулы самовнушения рекомендуется повторять несколько раз. При этом необходимо максимально отключить контроль мозга (т.е. не надо специально считать сколько раз вы произнесли блок формул самовнушения). В качестве варианта абстрагирования и для того чтобы иметь представление о счете, можно перебирать четки или если нет четок - узелки на платке, и т.п. Самоприказ (например, установку «моя правая рука теплая») можно усилить мысленным представлением соответствующего образа (например, ванна с теплой водой, и погружаемая в эту ванну рука). Ощущение покоя при саморегуляции осуществляется за счет воздействия на центральную и вегетативную нервную системы. В первом случае мы отдаем приказ мозгу. Во втором, вызываем расширение периферических кровеносных сосудов (за счет прилива тепла к конечностям). Все это усиливает чувство покоя, а перераспределение крови в организме (за счет вызывания тяжести и тепла) оказывает влияние на мозг (в коре головного мозга, как мы заметили, наблюдается разлитое торможение. Состояние покоя при трансе напоминает состояние сонливости после очень сытого обеда.

Таким образом, при саморегуляции, важной первоначальной фазой является расслабление мышц и расширение сосудов. Второй фазой является мысленное представления состоянии покоя (можно представить лес, рощу, горную реку, водопад и т.п.). Третьей фазой является самокодирование (самопрограммирование), т.е. собственно установки, мысленные самоприказы. И четвертая фаза - выход из состояния транса (самогипноза). Заниматься психической саморегуляцией (самовнушением, самопрограммированием, самокодированием, аутотренингом) можно и под музыку. В этом случае рекомендуются следующие произведения: Бетховен - «Лунная соната»; Бах - «Скерцо» из «Сюиты для флейты и струнного оркестра N 2»; Моцарт - «Симфония N 40 соль-Минор»; Штраус-мл. - «Сказки Венского леса»; Бетховен - «К Элизе»; Бизе - Увертюра к опере «Кармен»; Бетховен - «Менуэт»; Моцарт - «Маленькая ночная серенада»; Чайковский - «Итальянское каприччио»; Россини - «Танец»; Григ - «Норвежский танец № 2»; Альбснис - «Малагуэнья»; Вивальди - «Весна» из цикла «Времена года»; Шуберт - «Форель» - четвертая часть Квинтета Ля-Мажор; Моцарт - «Менуэт»; Бах - «Мелодия на струне соль» и др.

Кроме того необходимо помнить важное правило: какие-то рекомендации необходимы лишь на начальное время овладения методом саморегуляции. Далее каждый может внести необходимые коррективы, уже в контексте собственных ощущений и осознания ситуации психической саморегуляции (самогипноза, аутотренинга, самокодирования и т.д.).

Рассмотрим психологические и физиологические основы и механизмы саморегуляции (аутогенной тренировки) с позиции отечественной нейрофизиологической школы И.М.Сеченова, И.П.Павлова, А.А.Ухтомского, В.М.Бехтерева, К.И.Платонова и теории функциональных систем П.К.Анохина .

Физиологические эффекты аутогенной тренировки и механизмы восстановления под ее влиянием нервной регуляции различных функций до настоящего времени еще полностью не изучены. На протяжении истории психотерапии постоянно возникали, отмирали или трансформировались научные теории, расширявшие наши представления о механизмах и основах психотерапевтического воздействия. Центральное место в раскрытии физиологических механизмов аутогенной тренировки занимает изучение вопросов саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Согласно технике Шульца, важным условием для овладения методом являются упражнения в расслаблении мышц, т. е. упражнения в целенаправленных двигательных актах, хотя и крайне редко реализуемых в обыденной жизни (в этом их варианте). И.М.Сеченов впервые обосновал положение о том, что все психические акты принадлежат к рефлекторным. Произвольное движение в этом случае отличается от непроизвольного тем, что оно подчиняется воле, сопровождается ощущениями, отражающимися в сознании, а также тем, что заученное движение под влиянием создаваемых жизнью условий. Одним из основных принципов аутогенной тренировки является обучающий характер. Обучаемость человека, несмотря на значительное количество работ в педагогике, пока мало исследована. В этом плане самого пристального внимания заслуживают пока единичные опыты применения аутогенной тренировки у детей (Н.П.Мировская, С.Г.Файнберг, В.А.Сергеев с соавт. - в Росси; В.С.Манова-Томова - в Болгарии; Р.Агсап - в Румынии), когда обучаемость как системное качество наиболее высока. Возможно, если бы так же систематически и настойчиво, как мы обучаем детей навыкам социальной саморегуляции отношений мы прививали бы им приемы саморегуляции внутренних отношений, многие современные данные о статистике психоневрологической патологии не выглядели бы так удручающе.

Учение И.М.Сеченова об отражательной роли мозга было поддержано и развито в трудах И.П.Павлова и созданной им школы. Обоснованные в отечественной науке принципы нервизма и детерминизма, учение об условных рефлексах позволили с физиологических позиций подойти к вопросу о произвольных и непроизвольных реакциях. Многочисленные экспериментальные работы павловской школы показали, что в основе произвольных движений лежат корковый анализ и синтез афферентных сигналов, идущих от внешней среды и от проприорецепторов. По мнению И.П.Павлова (1951), механизм волевого движения подчиняется законам высшей нервной деятельности и является условным, ассоциативным процессом.

И.П.Павлов подчеркивал роль речи и образных представлений в установлении двусторонних связей кинестетических клеток с двигательными, а также клетками корковых отделов анализаторов. И.П.Павлов полагал, что если мы думаем о каком-то движении, то мы имеем об этом движении кинестетическое представление, и значит мы такое движение невольно (бессознательно) производим. Идеомоторная тренировка в качестве одного из главных компонентов входит во многие современные модификации аутотренинга. И.П.Павлов и его ученики подчеркивали связь функционального состояния центральной нервной системы и адаптивного поведения с движениями, тонусом поперечнополосатой и гладкой мускулатуры, имеющих обширное корковое представительство. Принцип рефлекторной деятельности мозга И.П.Павлова сохраняет свое значение и по отношению к эмоциональным реакциям. Мышечные компоненты эмоций - мимика, пантомимика, тембр голоса - являются объективными признаками состояния психики. Мышечное напряжение («застывшая мимика», «нервная дрожь», «стесненное дыхание» и т. д.) является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Электрофизиологические исследования показали, что отрицательные эмоциональные состояния всегда сопровождаются активацией поперечнополосатой мускулатуры, а расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния покоя, уравновешенности. Поэтому становится понятен физиологический смысл волевого расслабления мышц, тренировки этого процесса, а также роль самовнушения на фоне состояния релаксации, вызывающего фазовые состояния в коре головного мозга. Словесный сигнал или образ, вызванный словесным сигналом, ведет при повторении в процессе тренировки к образованию условных кортико-висцеральных реакций и реализации желаемых сдвигов, тем самым повышая уровень саморегуляции.

И.П.Павлов заметил, что слово вполне способно заменить реальное осуществление каких-либо действий, вызванных реальным раздражителем ЦНС. Роль речи была доказана такими учеными, как Н.А.Бернштейн, К.И.Платонов, П.К. Анохин, Л.С.Выготский, А.Р.Лурия.

Большое значение для понимания механизмов внушения имеют установленные павловской школой и Н.Е.Введенским т.н. фазовые (переходные) состояния между сном и бодрствованием, отличающиеся различной степенью выраженности и интенсивности процессов торможения функций. Одной из наиболее существенных для психотерапии особенностей фазовых состояний является открывающаяся при этом возможность воздействия на некоторые психические и физиологические функции «в обход сознательного контроля». По И.П.Павлову (1951), сила самовнушения или внушения определяется наличием концентрированного раздражения определенного участка коры, сопровождающегося затормаживанием остальных отделов коры. При таком состоянии коры больших полушарий могут создаться условия, когда второсигнальные (знаковые) процессы доминируют над реальными ощущениями. Одним из результатов этого, по мнению К. И. Платонова, являются возникновение процессов самовнушения.

С трудами И.П.Павлова и Н.Е.Введенского связаны представления о доминанте, выдвинутые А.А.Ухтомским. Под доминантой А.А.Ухтомский понимал очаг возбуждения в коре головного мозга. С точки зрения теории А.А.Ухтомского, любое индивидуальное психическое содержание есть след от пережитой ранее доминанты. Текущее состояние человека и его активность, по А.А.Ухтомскому, всегда является отражением той или иной доминанты. Устойчивость же самой доминанты зависит от лабильности формирующих ее нервных центров. Чем лабильнее и одновременно устойчивее возбуждение нервных центров, тем благоприятнее условия для образования новых доминант. Следует отметить, что основная сущность аутотренинга состоит именно в целенаправленной тренировке нервных процессов - их лабильности, устойчивости и переключаемости.

В основе теории Л.С.Выготского лежат две гипотезы - об опосредованном характере психической деятельности и о происхождении внутренних психических процессов из внешних. Л.С.Выготский рассматривал процесс формирования внешних психических функций как образование форм речевого общения с последующим их обращением на себя и далее «про себя». Любая высшая психическая функция проходит через внешнюю стадию в своем развитии, потому что она является первоначально социальной функцией. Теоретические построения Л.С.Выготского были в последующем подтверждены в работах А.Н.Леонтьева (1977).

Нейрофизиологические и психофизиологические исследования функции речи А.Р.Лурия назвал «одним из наиболее существенных средств регуляции человеческого поведения», поднимающего «отдельные непроизвольные реакции до уровня сложных произвольных действий» и осуществляющего «контроль за протеканием высших, сознательных форм человеческой деятельности». А.Р.Лурия, развивая положения И.П.Павлова и Л.С.Выготского, считал, что специфически человеческие формы психической деятельности включают взаимодействие двух уровней организации нервных процессов: первосигнального и «того, который формировался на основе языка и в основе которого лежала сигнальная регулирующая функция слова».

П.К.Анохин (1978) представил свою теорию функциональных систем. Эта теория развивает основные положения физиологического учения И.П.Павлова и вводит новые понятия о специфических механизмах динамической организации активности в целостную систему поведенческого акта. Первоначально в павловских исследованиях психические и физиологические условнорефлекторные процессы сопоставлялись, при этом И. П. Павлов считал, что в условном рефлексе имеется полное поглощение одного другим. При этом отражение мозгом объективной действительности в рамках условнорефлекторной теории затрагивало лишь физиологические процессы и поведенческие реакции. Учение И.П.Павлова о высшей нервной деятельности создало только предпосылки для изучения механизмов поведения человека. Поэтому на основании опыта павловской школы и собственных экспериментальных исследований П.К.Анохин создал «теория функциональных систем». Его исследования показали, что некоторые периферические эффекты в условиях целостного организма не могут быть объяснены на основании причинно-следственных связей каждого из них со стимулом. Одновременно автором было обосновано, что совокупность отдельных эффекторных проявлений или их сочетаний не образует целостного поведенческого акта, а лишь их согласованность в интегративной деятельности мозга определяет суммарное выражение и сам феномен поведенческого акта. Таким образом, в теории П.К.Анохина на смену представлениям о стимуле и реакции выдвигаются положения о целостной организации поведенческого акта и его интеграции из частных механизмов. Далее, П.К.Анохиным и его учениками было показано, что поведенческий акт определяется не предшествующим и запускающим его стимулом, а конкретным результатом, на достижение которого направлен этот акт. Тем самым в структуру поведенческого акта включалась цель, без которой невозможно объяснение адаптивной деятельности организма. Формирование в процессе психотерапии осознаваемой пациентом цели или «формулы-намерения» при аутогенной тренировке является обязательным элементом и залогом успешности психотерапевтического воздействия. На основании изучения соматических и вегетативных функций П.К.Анохин сделал заключение, что функции, участвующие в целостной интеграции поведенческого акта, организованы как функциональные системы, образующиеся «из динамически мобилизуемых структур»; при этом «компоненты той или иной анатомической принадлежности мобилизуются и вовлекаются в функциональную систему только в меру их содействия получению запрограммированного результата». Согласно теории П.К.Анохина, операциональная архитектоника функциональной системы поведенческого акта включает в себя ряд стадий или составляющих афферентного синтеза. К ним относятся: мотивационные влияния, прошлый опыт, пусковая и обстановочная афферентация, принятие решения, формирование акцептора результатов действия (его цели) и программы действия, выполнение действия, получение результата и сличение его с акцептором действия. С учетом этих данных изучение структуры любого поведенческого акта, в основе которого лежат мотивационные установки и специфически трансформированный прошлый опыт пациента, должно всегда предшествовать психотерапевтическому воздействию. В своей теории П.К.Анохин вводит понятие «опережающего отражения» параметров будущего стимула-результата в рецептивных полях, т. е. каждый стимул-результат не только ожидается, но и активно «запрашивается» из внешней (или внутренней) среды. П.К.Анохин (1980) приводит пример взаимообусловливания физиологических и поведенческих реакций для демонстрации «внешних» и «внутренних» циклов физиологической деятельности организма: 1) обеднение организма и крови водой в результате различных потерь повышает осмотическое давление крови; 2) гипертоническая кровь раздражает определенные центры гипоталамуса и приводит к генерализованному возбуждению подкорковых и корковых структур головного мозга, - эта генерализация возбуждения формирует субъективное ощущение жажды; 3) ощущение жажды толкает человека на ряд поведенческих актов, направленных на разыскание воды; 4) прием воды и поступление ее в кровь восстанавливают константный уровень нормального осмотического давления (7,6 атм), и ощущение жажды исчезает.

Понятие «установки» было разработано Д.Н.Узнадзе (1961, 1966). В настоящее время установка определяется как состояние предрасположенности субъекта к определенному типу активности в определенной ситуации. Д.Н.Узнадзе и его школой было экспериментально доказано наличие общепсихологической готовности индивида к реализации активированной потребности и установлена закономерность закрепления такой готовности при неоднократном повторении ситуации. Теория установки широко используется при изучении явлений бессознательного (работы Ф.В.Бассина, В.П.Зинченко, А.С.Прангишвили и др.). М.М.Решетников (1984) отмечает, что у различных лиц можно выделить устойчивую тенденцию воспринимать стимулы и реагировать на них тем или иным образом.

Выделяют три основных типа установки на переработку информации у человека, и исходя из этого определяют тип саморегуляции как индивидуальный способ психофизиологического (адаптивного) реагирования, реализации познавательной, познавательно-преобразующей и коммуникативной активности личности. С точки зрения патологии выделяются крайние типы: с установками на продуктивность и на надежность. Лица, относящиеся к продуктивному типу, независимо от характера деятельности неосознанно ориентированы преимущественно на продуктивность (в психологическом смысле - на успех), в абсолютном большинстве случаев «пренебрегая» (также не осознавая этого) показателями эффективности и надежности. Лица противоположного типа ориентированы преимущественно на надежность (в психологическом смысле - на избегание неудачи). В зависимости от вида деятельности выявленные типы имеют устойчивые тенденции к определенной профессиональной эффективности. Продуктивный тип характеризуется авторитарностью в общении, тревожностью и невротизацией, имеет более низкий статус в коллективе и самооценку при более высокой мотивации к достижению успеха в деятельности и внутригрупповом взаимодействии; эти же лица имеют более высокие показатели артериального давления, частоты пульса и обменных процессов в организме. Полученные при массовых обследованиях здоровых людей данные являются прямым показанием к профилактическому применению аутогенной тренировки у данной категории лиц.

Кратко рассмотрим межполушарное взаимодействие. В начале 70-х годов американский нейрохирург Р.Орнстайн впервые по медицинским показаниям произвел рассечение нервных волокон, связывающих левое и правое полушария мозга человека, и с тех пор врачи, нейрофизиологи и нейропсихологи получили возможность наблюдать за особенностями мышления людей, у которых выявлялось два, действующих одновременно и в известном смысле автономно, механизма психической деятельности. Было установлено, что левое полушарие связано преимущественно с психической активностью, имеющей распределенный во времени характер, основанный на установлении причинно-следственных связей и логических умозаключениях; психической активностью осознаваемой, вербализуемой и, следовательно, коммуницируемой (реализуемой в общении). Активность правого полушария трудно или совсем не поддавалась вербализации и носила симультанный характер («мгновенное схватывание»). Решения, реализуемые на уровне правополушарной психики, основывались на чувстве немотивированной уверенности в правильности реализуемой программы действий, часто необъяснимой: как и почему она зародилась. Эти особенности деятельности, характеризуемые как интуитивные, явились основанием для вывода о том, что именно правое полушарие имеет отношение к неосознаваемой психической активности.

Левое полушарие (у правшей) - это семиотическая система, осуществляющая обработку знаковой информации: речи, в том числе и внутренней речи, письма, цифр и т. д. Правое полушарие реализует мышление на уровне чувственных образов: эмоции, которые трудно выразить вербально, яркие бессловесные сны, восприятие музыки и т. п. Характерным чувством, целиком относящимся к правому полушарию, является хорошо знакомое специалистам и часто наблюдаемое у невротизированных и астенизированных больных ощущение «уже виденного», возникающее в совершенно новой для человека обстановке. Таким образом, интегративная деятельность мозга обеспечивается двумя системами: системой чувственного восприятия («правополушарная психика») и системой знакового описания внешнего мира в элементах естественного языка (левое полушарие). Их сочетанной деятельностью можно объяснить выявляемую в огромном большинстве случаев двойственность человеческого сознания, а именно постоянное присутствие в деятельности и поведении рационального и интуитивного. В связи с этим, учитывая что интегративная деятельность мозга (психические функции) обеспечивается сочетанным функционированием обоих полушарий или чувственной и языковой системами, становится понятной высокая эффективность модификаций аутогенной тренировки, формулы самовнушения при которых не только произносятся, но и образно представляются, что способствует включению в психотерапевтический процесс обоих уровней психической активности (В.С.Лобзин, М.М.Решетников, 1986). Являясь филогенетически более старой, система чувственного (образного) восприятия играет огромную роль в психической деятельности человека и активно используется в аутогенной тренировке. Реакция на мысленное воспроизведение образа всегда является более сильной и устойчивой, чем на словесное обозначение этого образа. С учетом изучения механизмов аутогенной тренировки представляют существенный интерес и данные о том, что в период отдыха, снижения внешней активности наблюдается регистрируемое на электроэнцефалограмме снижение активности левого полушария и повышение активности правого, деятельность которого связана и с формированием мотивационных установок.

Получил распространение термин «эмоциональных стресс» (в отечественной литературе как синоним часто употребляется «напряженность»). В большинстве современных исследований выделяются стресс-фактор и стрессовая реакция. Под стрессорами обычно понимаются различные внешние (и реже - внутренние) факторы, вызывающие повышенное напряжение или перенапряжение функций человека на физиологическом или нервно-эмоциональном уровне. Это напряжение обычно и обозначается как стрессовая реакция, так как возникающие в организме изменения носят обратимый характер и нарушенное психофизиологическое равновесие после прекращения воздействия стресс-фактора или по мере адаптации к нему может снова восстановиться. Однако это зависит от качества, интенсивности, длительности стресса и степени возникающих при этом изменений. Если психофизиологические резервы организма не обеспечивают эффективной адаптации, то возникают дистрессовые состояния, которые в отличие от стрессовой реакции являются уже патологическими. (В.С.Лобзин, М.М.Решетников, 1986). При этом установлено, что применение аутогенной тренировки позволяет мобилизовать адаптацию организма в факторе противостояния стрессу и на основе стимуляции и оптимального использования психофизиологических резервов организма. Не имея возможности устранить воздействие стресс-фактора, используя психофизиологические механизмы аутогенной тренировки, человек может целенаправленно корригировать свои реакции на основе принципа минимизации последствий этого воздействия. Оказываясь не в состоянии избежать психотравмирующей ситуации, человек может изменить, рационализировать отношение к ней. Аутогенная тренировка позволяет не только активно «настраиваться» на предстоящий или ожидаемый стресс, но и обеспечивает адаптивный эффект непосредственно в процессе стрессорного воздействия. Если какой-то отрицательный психогенный фактор нельзя устранить, то нужно и следует изменить отношение к нему, снизить его индивидуальную значимость. Усваиваемые в процессе применения аутогенной тренировки приемы интроспекции и переоценки собственных переживаний, усиление под влиянием систематических аутогенных упражнений рефлексивной функции сознания позволяют проводить активную коррекцию субъективного состояния и активно подавлять отрицательные эмоции. Укрепление волевых качеств, выработка адекватных программ эмоционального реагирования и преодоления стрессовых воздействий являются тренируемыми функциями, так же как и физические качества. Как фактор эволюции стресс внес свой вклад в развитие и совершенствование адаптационных и регуляторных процессов организма.

Психическая саморегуляция (ПСР) - это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее - всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний.

Возможности ПСР

снижение эмоционального и мышечного напряжения;
сглаживание выраженных стрессовых реакций;
избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятельности внутренних органов;
улучшение настроения;
развитие уверенности в себе, в своих силах;
нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;
повышение устойчивости к действию стресс-факторов;
в случае возникновения напряженной ситуации активизация необходимых резервов.

Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение ПСР помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.

В первую очередь для этого необходимо освоить вхождение в так называемое состояние релаксации (от лат. relaxatio - «уменьшение напряжения», «расслабление»), а затем на его основе научиться аутогенному погружению. Благодаря этим техникам создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.

В процессе освоения психической саморегуляцией состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. На начальном этапе освоения методики возникает состояние, которому свойственны ощущения тепла, покоя, внутренней безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражителей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением чувства времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых мыслей, спонтанному возникновению позитивных внутренних образов, воспоминаний и переживаний. Наглядно это можно показать следующим образом.

Положительные сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние - это энергетический антипод стресса.

Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного погружения) заключается в том, что измененный режим работы головного мозга сопровождается также изменением его биохимии - образованием в структурах головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.

Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, «это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности». Иначе говоря, в этих особых состояниях сознания активизируются врожденные процессы саморегуляции, самокоррекции, заглушенные нашей повседневной деятельностью. Именно этим объясняется спонтанное возникновение позитивных внутренних образов и переживаний, отражающих на уровне сознания происходящие процессы саморегуляции.

Представьте себе плывущие низкие давящие темные облака (ваши мысли), ветер, поднимающий пыль и мусор (ваши эмоции), да еще где-то «мило» каркают вороны (чьи-то мнения о нас, которые мы зачем-то вобрали в себя).

Кроме того, в процессе освоения психической саморегуляции происходит активное формирование таких личностных качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, целеустремленность, обеспечивающие выработку адекватных внутренних средств, направленных на преодоление трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.

Достижение состояния внутреннего покоя позволяет перейти к следующему, более сложному уровню задач ПСР: активизации восстановительных процессов и мобилизации внутренних ресурсов, необходимых для перехода к высокой активности и работоспособности.

В ходе освоения методик ПСР появляется возможность достичь состояния релаксации не только во время занятия, но и «на выходе», то есть получать отсроченное оптимизирующее воздействие. Для этого используются специальные формулировки самовнушения, так называемые формулы цели, задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния.

Применение методик ПСР возможно практически на всех этапах: для профилактики возникновения каких-либо нарушений и заболеваний, в качестве вспомогательного средства в лечении уже имеющихся расстройств, для реабилитации (восстановления) после перенесенного заболевания.

Основные результаты применения методик ПСР:

защита от повреждающего стрессового воздействия;
активизация восстановительных процессов;
повышение адаптивных возможностей организма;
усиление мобилизационных способностей в различных стрессовых ситуациях.

Наиболее известные методики саморегуляции - аутогенная тренировка, прогрессирующая мышечная релаксация, различные варианты медитации и т. п.

Здоровый человек - тот, у кого развиты механизмы саморегуляции, то есть он может самостоятельно регулировать свое психическое и физическое состояние, не позволяя стрессовым реакциям переходить в негативные состояния дистресса .