Результаты поиска
Нашлось результатов: 16 (0,23 сек )
Свободный доступ
Ограниченный доступ
Уточняется продление лицензии
1
№4 [Медицинский академический журнал, 2016]
Журнал издается с 2001 г. Является официальным изданием Российской академии наук на Северо-Западе Европейской части страны. В журнале публикуются результаты фундаментальных и прикладных исследований в области медицины и биологии
А. С. Артюхов, Н. В. Мещерякова, Е. А. Воротеляк, А. В. Васильев ВЛИЯНИЕ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА ГОТОВЫХ БЛЮД НА ПИЩЕВОЙ ТЕРМОГЕНЕЗ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210 Н. П. Егоренкова СОЧЕТАННОЕ ПРОТИВОМИКРОБНОЕ ДЕЙСТВИЕ...
Предпросмотр: Медицинский академический журнал №4 2016.pdf (0,4 Мб)2
Практикум по общей гигиене, санологии и экологии учеб. ...
Пособие содержит теоретический материал и методики, необходимые для выполнения самостоятельной работы и работы на лабораторных занятиях по разделам «Гигиена окружающей среды», «Гигиена питания», «Гигиена учреждений здравоохранения», «Гигиена труда» и «Гигиена детей и подростков», а также контрольные работы для самостоятельной подготовки учащихся. К каждой лабораторной работе сформулированы цели, знания и умения, необходимые для ее выполнения.
Свойствами повышать пищевой термогенез обладают пряноароматические растения (перец, пряная зелень, хрен и горчица), некоторые пищевые добавки, лекарственные препараты и гормоны.
Предпросмотр: Практикум по общей гигиене, санологии и экологии.pdf (0,7 Мб)3
Общие принципы функционального питания и методов...
В учебном пособии, состоящее из двух частей рассматриваются особенности химического состава различных продуктов, основные процессы. Влияние свойств сырья на качество продуктов, происходящие в них при хранении. А также основы здорового питания, рассмотрены пищевые вещества, их назначение, особенности пищеварительной системы человека, описана усвояемость пищи различными группами населения, в зависимости от возраста, условий питания, особенностей климата.
Пищевая ценность - содержание углеводов, жиров и белков. Пищевой рацион - состав и количество пищевых продуктов, используемых в течение дня (суток). Пищевой термогенез - расход энергии на метаболизацию пищевых веществ в организме.
Предпросмотр: Общие принципы функционального питания и методов исследования свойств сырья продуктов питания.pdf (0,2 Мб)4
Физиология питания учеб. пособие
В настоящем пособии приводятся современные данные по физиологии питания. Предназначено для студентов, обучающихся по специальности 020801 Экология (дисциплина «Физиология человека и животных», блок ОПД), очной формы обучения.
Специфическое динамическое действие пищи, или пищевой термогенез , – это расход энергии на метаболизм пищевых веществ в организме. Наибольшим потенциалом повышения затрат энергии обладают белки, увеличивая ВОО на 30–40%.
Предпросмотр: Физиология питания Учебное пособие.pdf (0,8 Мб)5
Тестовые задания и ситуационные задачи по гигиене питания
Медицина ДВ
Учебное пособие представляет дидактический материал для освоения студентами важного блока Федерального государственного образовательного стандарта по специальности Медико-профилактическое дело с учетом соответствующих компетенций, которыми должны владеть будущие специалисты. Этот материал позволяет осуществлять как самоконтроль подготовки, так и ее контроль на разных уровнях освоения дидактического материала по гигиене питания. В качестве базиса в учебном пособии использованы современные информационные ресурсы, в том числе нормативные, методические и распорядительные документы Министерства здравоохранения Российской Федерации и Роспотребнадзора. При подготовке представляемого методического издания применен многолетний опыт его составителей в преподавании соответствующего раздела учебных программ для студентов указанной выше специальности. Учебное пособие предназначено для обучающихся по программам высшего профессионального образования по специальности Медико-профилактическое дело для методического обеспечения учебных дисциплин «Общая гигиена» и «Гигиена питания» с соответствующей координацией и междисциплинарной интеграцией учебного процесса.
масса тела; – насыщенные жирные кислоты; – основной обмен; – общий холестерин; – полиненасыщенные жирные кислоты; – перекисное окисление липидов; – пищевой термогенез ; – полимеразная цепная реакция; – персональная электронно-вычислительная машина...
Предпросмотр: Тестовые задания и ситуационные задачи по гигиене питания.pdf (0,6 Мб)6
№11 [Врач, 2009]
Научно-практический и публицистический журнал для широкого круга специалистов. Издается с 1990 года. Одно из самых известных и престижных изданий для практикующих врачей. Главный редактор журнала – академик РАМН И. Н. Денисов. В редакционную коллегию журнала входят признанные авторитеты в мире медицины: Н. А. Мухин – академик РАМН, директор клини-ки терапии и профболезней им. Е. М. Тареева; В.П.Фисенко - член-корреспондент РАМН, (заместители главного редактора) и многие другие. Решением Пленума ВАК «Врач» включен в перечень журналов, в которых рекомендована публикация результатов диссертационных исследований на соискание ученой степени доктора наук. Основные разделы: актуальная тема; клинический разбор; лекция; проблема; новое в медицине; фармакология; здравоохранение. Периодичность выпуска - один раз в месяц. Целевая аудитория - лечащие врачи, главные врачи больниц и поликлиник, руководители лечебно-профилактических учреждений, руководители НИИ, медицинских центров, объединений, руководители санаториев, аптек, библиотеки.
Пищевой термогенез – специфическое действие пищи, вызывающее дополнительный расход энергии на осуществление процессов пищеварения. Этот вид термогенеза зависит от качественного состава пищи и может составлять от 5 до 15% общих затрат энергии.
Предпросмотр: Врач №11 2009.pdf (0,1 Мб)7
Технология кондитерских изделий. Технологические расчеты...
СПб.: ГИОРД
В учебном пособии представлены основные расчеты, применяемые в кондитерском производстве, порядок разработки новых видов кондитерских изделий, примеры расчетов рецептур, практические указания к пользованию рецептурами на производстве, оптимизации рецептурного состава, примеры расчетов взаимозаменяемого сырья, основы организации производственного учета расхода сырья на предприятии, порядок и примеры расчета пищевой ценности кондитерских изделий, обширный информационно-справочный материал.
1–7,9); ПТ - пищевой термогенез , ккал/сут. При нормальном телосложении величина основного обмена в среднем......в специальной литературе, а пищевой термогенез рассчитать как 10 % от общих суточных энергозатрат (основной обмен и КФА).
Предпросмотр: Технология кондитерских изделий. Технологические расчеты.pdf (0,2 Мб)8
Основы рационального питания учебное пособие
Приведен теоретический материал о функционировании пищеварительной системы, освещаются вопросы нормирования и достижения сбалансированности рациона питания человека по энергетической ценности, содержанию макро- и микроэлементов, рассматриваются научные теории и концепции питания. Дана характеристика основных диет в лечебном питании.
Предпросмотр: Основы рационального питания.pdf (0,3 Мб)9
Экспертиза специализированных пищевых продуктов. Качество и...
СПб.: ГИОРД
В книге представлены классификации рассматриваемых продуктов питания, в том числе продуктов для лиц пожилого и старческого возраста, для детского и диетического питания. Учебное пособие состоит из трех частей. В первой части содержатся основные термины и определения, характеристика компонентов пищевого сырья и функциональных ингредиентов, определено место специализированных пищевых продуктов в питании современного человека. Во второй части рассмотрены современные подходы к разработке и экспертизе пищевых продуктов специального назначения. Третья часть посвящена оценке качества отдельных групп специализированных пищевых продуктов.
Витамины, микроэлементы); стимулирующие пищевой термогенез (переваривание и усвоение пищи); связывающие липиды пищи в ЖКТ с......ускоряющие прохождение пищевой массы в кишечнике и тем самым ограничивающие поступление нутриентов в организм в...
Предпросмотр: Экспертиза специализированных пищевых продуктов. Качество и безопасность.pdf (0,3 Мб)10
Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового?
М.: Советский спорт
В России нет привычки следить за своим здоровьем: в отличие от развитых стран здесь к врачу часто приходят, когда уже слишком поздно. Продолжительность жизни во многом определяется временем наступления первого хронического заболевания. В РФ оно наступает в 53 года у мужчин, в 64 – у женщин. После этого, в среднем, жизнь человека продолжается еще 10% от средней по стране продолжительности жизни лиц данного пола, в течение которых расходуется большая часть сбережений уже больного человека. Другой проблемой россиян в борьбе за свое здоровье является невысокий уровень жизни: средние расходы на лекарства в России составляли около 20 долл./мес на человека в 2000 г. и 80 долл./мес – в 2009-м, поэтому в течение жизни мы должны противодействовать целому ряду угрожающих нам заболеваний, постепенно подбирая оптимальную с точки зрения затрат времени и средств и эффективности тактику противодействия. Для этого необходимо систематизировать угрозы здоровью и узнать последние рекомендации по их предотвращению. Появилось много оптимистичных новостей в этом направлении, весьма вдохновляющих находок. Приведены мнения всех ведущих мировых организаций (ООН, ВОЗ, МОК), специалистов из разных областей, даны результаты самых важных исследований последних лет.
4. Пищевой термогенез . Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз меньше энергии, чем...
Предпросмотр: Слагаемые максимальной продолжительности жизни что нового?.pdf (0,3 Мб)11
Профессиональный мультидисциплинарный журнал для практикующих врачей. Статьи в журнале сочетают в себе практическую информацию, клинические лекции и научные обзоры с новостями медицины. В каждом выпуске представлены основные тематические разделы по специальностям: терапия, педиатрия, аллергология, бронхопульмонология, гастроэнтерология гинекология, дерматовенерология, кардиология, психоневрология, ревматология, урология; информация по профессиональному усовершенствованию от лучших медицинских ВУЗов страны; новости, интервью и страничка для публикации работ диссертантов.
На депонирование жира требуется меньше энергии, чем на накопление углеводов. Наконец, пища, насыщенная жирами, вызывает менее активный пищевой термогенез , не требует длительного пережевыРисунок 2. энергии Нейроэндокринный контроль накопления...
Предпросмотр: Медицинский совет №3 2017.pdf (0,3 Мб)12
№2 [Вестник Мордовского университета, 2016]
В ежеквартальном реферируемом научном журнале "Вестник Мордовского университета им." публикуются научные статьи по различным направлениям развития науки и образования, обсуждаются проблемы научных исследований в области общественных, естественных и технических наук.
8,3 52,4 ± 1,6 АКМ, тем больше человек тратит энергии (включая затраты на пищевой термогенез , базальный обмен и физическую активность) и тем быстрее худеет, поскольку в АКМ происходит основное сжигание калорий.
Предпросмотр: Вестник Мордовского университета №2 2016.pdf (1,7 Мб)13
№3 [Вопросы детской диетологии, 2007]
Пищевой термогенез при ожирении выражен слабее, чем при нормальной массе тела . Величина и направленность изменения пищевого термогенеза могут служить прогностическим тестом при дифференциальной диагностике различных форм ожирения .
Предпросмотр: Вопросы детской диетологии №3 2007.pdf (0,2 Мб)14
№6 [Вопросы детской диетологии, 2011]
Научно-практический журнал Национального общества диетологов, Общества детских гастроэнтерологов и Международной организации Consensus in Pediatrics. Журнал входит в Международную реферативную базу Scopus и в Перечень ведущих научных журналов и изданий ВАК, в которых должны быть опубликованы основные результаты диссертаций на соискание ученой степени доктора и кандидата наук. Журнал выпускается с 2003 г. и ориентирован на широкую аудиторию медицинских работников, охватывающую педиатров, диетологов, гастроэнтерологов. Журнал публикует оригинальные исследования, обзоры литературы, лекции, методические рекомендации, клинические наблюдения, официальные документы органов управления здравоохранением.
Энерготраты суточные – сумма суточных энерготрат организма, состоящая из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез ), холодовой термогенез , рост и формирование...
Предпросмотр: Вопросы детской диетологии №6 2011.pdf (0,2 Мб)15
№6 [Гигиена и санитария, 2014]
Основан в 1922 г. Главный редактор журнала - Рахманин Юрий Анатольевич - доктор медицинских наук, профессор, академик РАН, директор НИИ экологии человека и гигиены окружающей среды им. А.Н. Сысина Минздрава России, Москва. Гигиенический журнал общего профиля. Печатает статьи по всем разделам гигиенической науки и санитарной практики. Основное внимание уделяется вопросам гигиены окружающей среды и населенных мест, экологии человека, гигиены детей и подростков и радиационной гигиены, гигиены труда, питания и социальной гигиены. Публикует статьи обзорного характера, в которых освещаются современные научные положения и практически важные вопросы. Журнал печатает материалы, посвященные важным научно-практическим вопросам, интересующим работников центров госсанэпиднадзора, знакомит читателей с новыми методами гигиенических исследований. Помещает материалы по вопросам организации и планирования санитарного дела, научным основам санитарного законодательства, подготовки санитарных врачей, санитарной статистике, по санитарному просвещению и истории санитарного дела в нашей стране, состоянию гигиенической науки и санитарной практики за рубежом. Пропагандирует передовой опыт работы центров госсанэпиднадзора. Помещает сообщения о работе съездов, конференций и совещаний по санитарно-гигиеническим вопросам, о деятельности Научного медицинского общества гигиенистов, рецензии на вышедшие монографии и учебники по вопросам гигиены и санитарии.
Суточные энерготраты организма состоят из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез ), холодовой термогенез , рост и формирование тканей у детей и...
Предпросмотр: Пищевая химия.pdf (0,4 Мб)Люди, которые питаются практически одними тортиками и при этом абсолютно не оправляться. А другие… другие толстеют от одного вида еды. В чем тут дело? Почему у одних все сгорает, как в топке, а у других остается слоями на талии? Ученые утверждают — дело в термогенезе. А какой он у вас?
Что такое термогенез, как на него воздествовать и какие продукты ускоряют обмен веществ?
Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.
Разорвать порочный круг
Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Признак нарушения термогенеза — сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а "пострадавший", сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.
Так как же разорвать порочный круг и ускорить термогенез?
Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.
Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.
Больше воды!
Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.
Больше белков и сложных углеводов! На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться "вхолостую".
Какие продукты ускоряют обмен веществ?
Зеленые листовые, богатые клетчаткой, не содержащие крахмала овощи: сельдерей, шпинат, руккола, спаржа, баклажаны, перец, томаты, лук, кабачки и др. Несладкие фрукты и ягоды поставляют в организм минимум энергии, но требуют затрат на их переваривание. Грибы — хороший источник белка, но трудно перевариваемый.
Морские водоросли — богаты клетчаткой и йодом, стимулируют работу щитовидной железы.
Кофе — признанный стимулятор термогенеза, до 3-5 чашек в день и можно с добавлением молотого перца! Зеленый чай содержит катехины, которые кроме защиты от атеросклероза и рака, способны активизировать термогенез.
Полезны также пряности и приправы. Перец содержит капсаицин, увеличивающий расход энергии на 23% и способствующий расщеплению жиров. Индусы и китайцы, широко использующие в приготовлении блюд перец, куркуму, имбирь, кориандр, тмин и другие специи, не страдают ожирением. Имбирь содержит гингерол и шогаол, стимулирующие обменные процессы, используйте имбирь, пейте имбирные напитки.
Холод и серьга в ухо
Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез. Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.
Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.
Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на метаболических процессов, например, сибирский женьшень и бурые водоросли.
Вот так. Просто… И — не очень.
Васильева Елизавета
В любой естественной науке, теория служит описанию практики, и просто необходимо умение понимать, как ее применять, и знать границы ее применимости.
Считая свой энергобаланс, человек занимается чисто практическим применением закона сохранения энергии в биологии - считает входящую и выходящую из человека энергию, и на основе подсчета этого баланса делает выводы о том, сколько нужно есть и двигаться, чтобы худеть, или, наоборот, набирать вес. И перед каждым человеком, не являющимся специалистом, стоит задача сделать это правильно. Для этого мы и собрали основные проблемы, связанные с точностью определения энергобаланса в обычных условиях обычным человеком, который не будет проводить сутки в барокамере или глотать изотопно-меченную воду, а имеет лишь весы и таблицы калорийности.
Итак, наша главная формула
Если баланс энергии отрицателен, недостающие калории берутся (в основном) из жира, и человек худеет. Если положителен, энергия запасается в виде жира. Что для нас особенно огорчительно - вычитаются две близкие величины, и даже небольшая ошибка в одной из них может сильно менять результат, вплоть до смены плюса на минус. Итак, поговорим о составляющих
Энергия, приходящая с едой
- Несоответствие продуктов лабораторным образцам.
Едим мы живые организмы, и они, как известно, отличаются изменчивостью. Одна рыба может быть жирнее другой. Сорта и породы могут отличаться. У одного растения или животного разные части имеют разный состав, что не всегда отражено в базе данных. Вот два куска мяса из соседних упаковок:
Очевидно, что калорийность подобных продуктов может отличаться от заявленной на десятки процентов. К счастью, жирное мясо - не самый популярный продукт для считающих калории. Но это относится не только к мясу. Рыба, выловленная с разных мест или с одного места в разное время, тоже может различаться по жирности до двух раз. Растительные продукты могут быть разных сортов, и не каждый из них был измерен в лабораториях. И даже в процессе хранения некоторые продукты могут усыхать на десятки процентов, во столько же раз будет расти их калорийность. Некоторое представление о неточностях может дать база , где можно посмотреть статистическую информацию о продукте. Вот, например, сыр чеддер:
В разных образцах сыра (всего в лаборатории побывало 18) количество жира колебалось от 32,8 до 37,6 ! То есть, калорийность колебалась в пределах 10% ! И чтобы вы не думали, что подобные колебания относятся только к жирным продуктам, посмотрим обыкновенные яблоки. Одного сорта:
Среди четырех образцов одного сорта содержание сахаров (основной питательный компонент в яблоках), и, соответственно, калорийность, различается более, чем на 15%! Что уж говорить про неизвестные яблоки в ближайшем магазине или на рынке...
- Неполное усвоение.
Сильнее всего эта проблема касается людей, которые хотят набрать вес. К сожалению, простого способа оценить эффективность пищеварения нет, но общее правило для людей, набирающих вес - питаться чаще, разбивая порции на более мелкие, и хорошо пережевывать пищу.
А если говорить о худеющих, то здорового человека, питающегося несколько раз в день на дефиците калорий, проблемы плохого усвоения практически не касаются. Жиры и углеводы усваиваются почти полностью, есть неполное усвоение растительного белка, но при обычной (не веганской) диете доля неусвоенного белка не превышает нескольких процентов от калорийности. Вот некоторые цифры по усвоению белка.
- Методические ошибки
Возможно, вы никогда об этом не задумывались, но формула калорийности Б*4+Ж*9+У*4 - неточное приближение, которое применяют, считая, что погрешностью в несколько процентов можно пренебречь. Тем не менее, состав самих жиров или углеводов бывает разный, а некоторые их виды могут не полностью усваиваться, поэтому иногда пользуются другими приближениями. Например, в базе USDA в большинстве мясных и рыбных продуктов калорийность подсчитывается, как Б*4.27+Ж*9.02+У*3.87, в молочных, как Б*4.27+Ж*8.79+У*3.87, в бобовых, как Б*3.47+Ж*8.37+У*4.07, во фруктах, как Б*3,36+Ж*8,37+У*3,6, а в обработанной многокомпонентной еде по принятым в индустрии стандартным Б*4+Ж*9+У*4. Практически это редко вносит отличия больше нескольких процентов, но наглядно демонстрирует всю бессмысленность подсчетов до трех значащих цифр.
Однако, один случай надо обязательно иметь в виду, и он как раз нередко встречается в рационах у худеющих. Пищевые волокна, состоящие в основном из неперевариваемой клетчатки, могут быть по-разному учтены в калорийности. И если в монопродуктах, содержащих большое количество волокон, полагается вычитать нерастворимую клетчатку из суммы углеводов при подсчете калорийности (что тоже не всегда делается, как и наоборот, включение растворимой клетчатки в углеводы), то в смешанных продуктах очень часто она просто включена в общее количество углеводов, умножаемое на 4. И эта неточность может, при большом потреблении клетчатки, потянуть на сотню килокалорий.
Поэтому, если вы делаете себе три раза в день кашу из отрубей, то смотрите, как в данном продукте разные углеводы учтены в калорийности, возможно, вам стоит пересчитать некоторые цифры самостоятельно. В базе USDA по многим продуктам есть подробная информация о составе углеводной части. Но при обычном рационе погрешности не столь велики.
Энергия затрат
Когда речь идет о живой природе, эксперимент провести сложнее из-за неустранимых неточностей, вносимых разными и непредсказуемыми живыми организмами, и для обеспечения повторяемых результатов счет обычно идет, как минимум, на десятки животных. Когда же дело доходит до такого замороченного животного, как человек, а изучаемые эффекты достаточно слабы, то в окончательных исследованиях приходится иногда собирать статистику по тысячам людей. Но когда мы эти усредненные результаты пытаемся применить обратно к одному конкретному человеку, конечно же, большой точности ждать не приходится. Перечислим основные каналы энергозатрат и далее рассмотрим возможные неточности в них.
- базовый метаболизм
- пищевой термогенез
- двигательная активность (обычная)
- спортивные занятия
Каждое из слагаемых разберем подробнее.
Базовый метаболизм
Способов подсчета базового метаболизма на основе простых параметров тела (вес, рост, возраст и пр.) - множество. И все они дают какое-то приближение, не всегда хорошо соответствующее конкретному человеку. Типичная зависимость метаболизма от веса выглядит примерно так:
Из характера разброса значений видно, что по какой бы формуле мы не вычисляли метаболизм, не стоит надеяться на точность лучше десятка процентов.
Хуже того, для некоторых категорий людей, формулы могут значительно ошибаться даже в среднем. Вот в этом эксперименте у 43 немолодых женщин измерили метаболизм покоя и сравнили с вычисленными по формулам Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, стандартной формуле ВОЗ, и некоторым другим. Все(!) формулы в среднем заметно завысили метаболизм, причем даже у лучшей из них (М.-С.Ж.) средняя разница составляла 14%!
То есть, выбрав по этим формулам дефицит калорийности в 10% рациона, большинство этих женщин успешно набирали бы вес!
Также метаболизм подвержен сильному влиянию гормонов, на которые, в свою очередь, влияют множество факторов - от физической активности и потребляемой еды до ежедневных стрессов, сексуальной жизни и колебаний настроения. Поэтому даже честно измеренная цифра, полученная в результате дорогого лабораторного исследования, не всегда поможет предсказать, что будет с базовыми энергозатратами через месяц.
Много спекуляций есть в популярных источниках насчет понижения метаболизма при голодной диете. Обычно этот эффект сильно преувеличивают, тем не менее, при продолжительной диете падение метаболизма, связанное, в первую очередь, с гормональной перестройкой организма, может составлять 10-20%. Поэтому часто режим плавного выхода из диеты рекомендуют проводить очень постепенным наращиванием калорийности, параллельно с поднятием базового метаболизма.
- Пищевой термогенез
При приеме пищи запускается большое количество различных химических и физиологических процессов, которые расходуют значительное количество энергии. В первую очередь количественно эта величина зависит, разумеется, от типа пищи. В среднем, она составляет 5-10% для углеводов, 3% для жиров и 15-25% для белковой пищи.
В большинстве случаев расходы, связанные с усвоением пищи, уже включены в суммарный дневной энергорасход, как приблизительно 10% калорийности, но если у вас в рационе нестандартное соотношение Б/Ж/У, то и эта величина может быть другой, именно поэтому иногда не очень корректно пишут, что «белок увеличивает метаболизм». Также некоторые пищевые добавки (острый перец, алкоголь) могут слегка изменять эту величину, но не столь сильно, как об этом рассуждают в популярных источниках.
- Двигательная активность (обычная)
Это то, что составляет обычно основу наших энергозатрат, кроме базового метаболизма. Часто ее просто закладывают в так называемый «выбор типа активности», который, к сожалению, определяется достаточно субъективно, а ошибка, связанная с неправильной оценкой этой энергии, может достигать многих сотен ккал. Обратите внимание, что человек, просто проводящий день на ногах, тратит по сравнению с сидячим офисным работником больше, чем этот офисный работник способен потратить на тренировке. Потому что ходящий берет «количеством», т.е. временем.
Еще одно осложняющее обстоятельство в том, что спонтанная двигательная активность слабо поддается учету. Человек ел 1800 ккал, при этом он, когда думал - интенсивно ходил, под музыку пританцовывал, выходя с собакой, играл с ней в мяч. Стал есть 1200, и теперь думает, уткнувшись в кулак, выходя с собакой, сидит на лавочке, а музыку слушает, откинувшись в кресле и закрыв глаза. Только на этом он может потерять до 300 ккал расходов, а в отдельных случаях и больше. Прибавьте к этому 30...100 ккал потери на пищевом термогенезе, и остается пара сотен ккал реальной разницы, которые иногда маскируются . Представляете возмущение человека, этого не замечающего: «где мои -600 калорий? Почему почти не худею? Я, наверное, убил метаболизм!» . Хотя основная часть изменений энергобаланса связана у него не с базовым метаболизмом, а со спонтанной активностью, изменение которой никак не учитывается в обычных схемах расчета.
- Спортивные занятия
Здесь, в основном, важно просто аккуратно подсчитывать упражнения и не доверять недостоверным источникам. Начинающим неочевидно, что не так в найденной в интернете таблице, из которой следует, что кручение обруча тратит 720 ккал в час (120ккал/10мин). Общее правило для не-спортсменов: упражнения без активного включения ног больше 300 ккал в час не тратят.
Некоторые упражнения плохо поддаются учету: тренированный человек, прыгая со скакалкой, сжигает в 2-5 раз меньше, чем нетренированный.
В любом случае, наиболее точно поддаются учету стандартные кардиоупражнения, такие, как бег, ходьба, велосипед. Энергорасход в них определяется геометрией человека, физиологией доставки кислорода в мышцы и биохимией процесса сокращения мышечных волокон. Поэтому, например, энергоэффективность бега почти не отличается у начинающих и экстра-профессионалов, с максимальной разницей процентов 10-20. К счастью, именно небыстрые кардиоупражнения и являются наиболее эффективными для похудения, т.к. они могут использовать аэробные энергетические механизмы, не закисляя мышцы, используя почти неограниченный запас жирных кислот, и позволяя заниматься многие часы. Поэтому такие упражнения можно и нужно включать в дневной энергорасход.
В отличие от аэробных упражнений, силовые обычно менее точно считаются. Тем не менее, при правильном пользовании справочными данными, приблизительную цифру вычислить можно, а если вы не спортсмен-профи, то силовые упражнения не сделают основного вклада в дневные затраты, так что неточности не принципиальны. Относительно силовых упражнений есть широко известное заблуждение, что тренировка сильно увеличивает энергорасход в остальное время. Эффект действительно есть, но обычно дополнительное увеличение метаболизма не превышает процентов 10 от потраченного на тренировке.
В последнее время появилась возможность относительно недорого контролировать энергозатраты с помощью персональных мониторов (трекеров), но все-таки надо понимать, что десяток-другой процентов - предел их точности .
И что делать, если цифры не точны?
Если вы, прочитав все вышенаписанное, уже удивляетесь, как при таких неточностях вообще кто-то умудряется худеть, считая калории, то не переживайте, все не так уж плохо.
Даже если вы где-то что-то недооценили или переоценили, то опыт - критерий истины. Не так уж важно, неправильно ли у вас подсчитан базовый метаболизм или не та выбрана группа активности, переоценена утренняя гимнастика или ежедневный творог не той жирности, которую вы вписываете в дневник. Наблюдение за изменением веса в течение двух-трех недель обычно дает достаточно информации о том, правильно ли выбран энергодефицит, и в случае, если скорость изменения веса не соответствует планируемой, то можно внести корректировку в рацион, снизив или повысив калорийность на 100...200 ккал. Если других изменений в режим вы не вносите, то любые систематические ошибки никак вам не помешают, поскольку останутся в том же количестве.
Если ваш вес подвержен большим суточным колебаниям, возможно, вам будет точнее взвешиваться каждый день, и брать среднее за неделю. Еще лучше брать медиану за неделю - откинуть из семи измерений три нижних и три верхних значения веса, и записать в дневник оставшееся. Медиана менее чувствительна к разовым колебаниям, чем арифметическое среднее.
Кроме того, вы теперь можете относиться к точности более спокойно, поняв, что небольшие ошибки неизбежны, и никакого смысла контролировать каждую калорию или грамм нету, поскольку все остальные величины - от калорийности продуктов до дневного энергорасхода - тоже известны с некоторыми погрешностями. Просто помните про анекдот из эпиграфа, и при неуверенности округляйте калории еды в большую сторону, а калории от упражнений - в меньшую.
И даже если ваш организм или образ жизни чем-то отличается от среднего, после внесения изменений процесс пойдет к тому результату, на который вы и рассчитываете. помогает всем.
Это количество энергии, выраженное в калориях, которое требуется для согревания и переваривания пищи (от лат. termo - температура, genesis - образование, продукция).
Часть энергии, которая поступает к нам в организм с питанием, должна расходоваться на то, чтобы обработать пищу. Энергия требуется на ее согревание или охлаждение, пережевывание, работу желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение. В среднем в зависимости от свойств и состава питания величина пищевого термогенеза составляет от 5 до 30 % от основного обмена.
При соблюдении монодиеты, когда объем питания мал, а пища легко усваивается и представляет собой один-единственный продукт (пусть иногда с добавками), за эту величину берется минимальная из возможных, т. е. 5 %.
Основной обмен в килокалориях, высчитанный на предыдущем этапе, умножают на 0,05 и получают количество килокалорий, которое и составляет термогенез. Это второй компонент расчета общей калорийности.
Энергия, расходуемая на различные виды деятельности
Человек не может постоянно находиться в полном физическом и психическом покое. Мы постоянно совершаем какие-то более или менее активные действия, которые требуют дополнительных затрат энергии.
На различные виды активности тратится разное количество энергии. Больше всего калорий отбирает у человека плавание. Тем не менее, помимо физического напряжения, потере калорий способствует эмоциональное напряжение.
Так, в результате сильного стресса человек теряет до 400 ккал в час. Именно поэтому люди, которые часто нервничают, сильно худеют.
Каждый день, даже если образ жизни человека однообразный и двигательная активность примерно одинакова, количество потерянных калорий может несколько отличаться. С точностью до калории высчитать ежедневные энерготраты нельзя, поэтому руководствуются только примерными данными. Расчет может проводиться двумя способами: первый более простой, но менее точный, второй - точнее, однако требует больше времени.
Способ Первый/Согласно нему определяют свою принадлежность к одной из пяти групп по уровню собственной двигательной активности. Представители каждой группы затрачивают на активность определенное количество энергии. Оно вычисляется исходя из скорости основного обмена, умноженного на показатель, который стоит рядом с описанием каждой из групп.
Группа № 1: минимально активный образ жизни. Большую часть времени люди проводят в покое. Это те,кто имеет сидячую работу, пенсионеры. Показатель ФА (физической активности) 1,3.
Группа № 2: небольшая активность. Это женщины сидячих и спокойных профессий (бухгалтер, секретарь, регистратор, кассир и т. д.), которые редко занимаются спортом (посещение бассейна, фитнес-клуба и иное
1раз в неделю). К этой группе также относятся домохозяйки при условии, что они специально не занимаются спортом, однако выполняют различную работу по дому. ФА = 1,375.
Группа № 3: умеренная активность. Женщины средних в плане нагрузки профессий (продавец, врач стационара, учитель), 3-4 раза в неделю по 40-60 минут занимающиеся спортом. Сюда же можно отнести неработающих женщин, которые, однако, в заботах о семейном очаге не забывают о себе, посещая 2-3 раза в неделю тренажерный зал либо шейпинг или ежедневно выполняя 20-30-минутную гимнастику. ФА = 1,55.
Группа № 4: высокая активность. Те представительницы прекрасного пола, которые занимаются спортом ежедневно, при условии средней и высокой (профессиональный спорт) степени нагрузок. ФА = 1,725.
Существует еще и пятая группа активности, но в нее входят только мужчины.
Способ второй. Он, как уже упоминалось, несколько сложнее. Для того чтобы более точно вычислить энергозатраты на двигательную активность в течение суток, надо в течение 3-5 дней (чтобы вычислить потом усредненные результаты) вести своеобразный дневник. Для этого делают запись всех действий, которые проводились в течение дня, и фиксируют их продолжительность. Затем исходя из этого рассчитывают общий расход калорий за сутки.
Для примера предлагаем ознакомиться с перечнем наиболее распространенных видов активности и с тем, насколько много килокалорий в час они требуют:
- сон - 50;
- спокойный отдых, чтение - 65;
- поездка в транспорте сидя - 90;
- поездка в транспорте стоя - 105;
- медленная ходьба - 110;
- работа в офисе - 120;
- работа за компьютером - 120;
- умственное напряжение - 120;
- работа по дому - 130; уборка - 140;
- легкая гимнастика - 160;
- быстрая ходьба - 190;
- бег трусцой - 350;
- танцы - 300-400;
- плавание - 600.
Расход энергии на двигательную активность за сутки - это третий компонент, необходимый для расчета калорийности питания. Получив по одному из описанных способов результат, его складывают с теми величинами, которые были получены на предыдущих этапах:
Количество энергии, которое необходимо вам в сутки для нормальной работы органов и поддержания постоянного веса =
Основной обмен + пищевой термогенез + расход калорий на двигательную активность.
Женщина с минимальной двигательной активностью расходует в общей сложности 2300 ккал, а спортсменка,профессионально занимающаяся легкой атлетикой, - 3400-3900 ккал. Разброс может быть очень большим, поэтому тщательный подсчет энергозатрат необходим. Получив окончательную цифру, можно начинать подсчет суточной калорийности питания, которая требуется для снижения веса, вычитая из этой цифры большую или меньшую величину.
Больше рецептов интересных диет смотрите на сайте dietwink.com
Полезные статьи в нашей группе:Расчет калорийности продуктов на день