Ненасыщенные жиры. Молоко и молочные продукты. Чем занимаются жиры в организме

Чтобы укрепить здоровье и уберечь себя от заболеваний, развивающихся из-за употребления вредной пищи, стоит задуматься о правильном питании, детализировать и сбалансировать ежедневный рацион. Большое влияние на живой организм оказывают насыщенные жиры и трансжиры, которые потребляются в значительном количестве сторонниками быстрого питания.

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры - это группа жиров, которые содержат только насыщенные жирные кислоты. Эти кислоты исключают возможность наличия двойных или тройных связей, в них атомы углерода состоят из одинарных связей. Минимальное количество атомов углерода составляет лишь 3, а максимальное достигает 36 атомов. Особенностью является то, что температура их плавления возрастает в прямой зависимости от количества атомов углерода.

По признаку происхождения они делятся на:

  • маргарины;
  • насыщенные животные жиры (нутряной, белый жир на мясе, сыр, молочное масло);
  • растительного происхождения (гидрогенизированные тропические: пальмовое масло, кокосовое масло).

Насыщенные жиры - польза и вред

Если анализировать, продукты содержащие насыщенные жиры, то можно прийти к выводу, что они есть в любом меню. Польза или вред, который будет оказан организму, напрямую зависит от количества потребления таких веществ. Для того чтобы увидеть картину целиком, важно проанализировать и полезные свойства насыщенных жиров и вредные, которых, к сожалению, много.


Насыщенные жиры - польза

Польза насыщенных жиров заключается в следующем:

  • обеспечивают активизацию процессов синтеза гормонов в организме;
  • стимулируют процесс усвоения витаминов и микроэлементов;
  • положительно влияют на репродуктивную функцию (особенно для мужчин);
  • умеренное употребление обеспечивает организм достаточным количеством энергии, позволяет чувствовать себя бодро и не ощущать недостатка сил.

Насыщенные жиры - вред

Еще одним распространенным и опасным видом являются трансжиры, которые формируются, в результате технологической обработки с использованием масла. Это модифицированные молекулы, образованные в ненасыщенных маслах в результате термообработки. Нужно понимать, что они в незначительном количестве, присутствуют практически во всех продуктах питания. При термообработке жиров их концентрация может увеличиваться до 50%. Транс-жиры распространены в продукции фаст-фудов, выпечке и других продуктах, которые при приготовлении проходят термообработку на маслах.

При систематическом чрезмерном употреблении, насыщенные жиры и трансжиры оказывают негативное влияние на здоровье человека, которое может проявляться не конкретными симптомами, а в обострении хронических заболеваний. Нарушениями здоровья, что вызывает пища с высоким содержанием насыщенных жиров обоснованно считается:

  • развитие диабета;
  • ожирение;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушение процессов метаболизма в организме.

Насыщенные жиры - норма в день

Определившись с влиянием таких веществ на организм здорового человека, нужно точно определить, сколько нужно насыщенных жиров в день организму. Здесь, как и в любом другом случае, ключевую роль играет количество и концентрация. Установлено, что оптимальное количество потребления составляет около 15-20 г в сутки. Этот показатель является одинаковым для взрослых мужчин и женщин, независимо от веса и возраста. Превышение порога потребления принесет больше вреда, чем пользы.

Что касается трансжиров, то для них оптимальная норма потребления, которая не оказывает отрицательного влияния на организм, составляет 3-4 грамма (или 2% от суммарных калорий) в сутки. При этом нужно учитывать, что они относятся к канцерогенам, могут годами накапливаться в организме и при этом длительное время не проявлять явных признаков ухудшения здоровья.

Во избежание существенного превышения оптимальной суточной порции насыщенных жиров стоит обращать внимание на маркировку продуктов питания. На некоторых товарах производители указывают величину насыщенных жиров. Если такого показателя нет, то стоит учитывать показатель пищевой ценности. Большим содержанием жиров считается более 17,5 % жиров в массе продукта.


Вам интересно узнать, что такое ненасыщенные жирные кислоты? В этой статье мы расскажем о том, какими они бывают, и какую пользу несут для здоровья.

Жиры в человеческом организме играют энергетическую роль, а также являются пластическим материалом для строительства клеток. Они растворяют ряд витаминов и служат источником многих биологически активных веществ.

Жиры способствуют повышению вкусовых качеств пищи и вызывают чувство продолжительного насыщения. При недостатке жиров в нашем рационе могут возникнуть такие нарушения в состоянии организма, как изменения со стороны кожи, зрения, почек, ослабление иммунологических механизмов и др. В экспериментах, проводимых на животных, было доказано, что недостаточное количество жиров в пищевом рационе способствует сокращению продолжительности жизни.

Жирные или алифатические монокарбоновые кислоты присутствуют в растениях и животных жирах в этерифицированной форме. Они делятся на два типа в зависимости от химической структуры и связи насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Последние также делятся на два типа - мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Типы ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты - это жирные кислоты, которые содержат, по крайней мере, одну двойную связь в цепи жирной кислоты. В зависимости от насыщенности, они делятся на две группы:

  • мононенасыщенные жирные кислоты, содержащие одну двойную связь;
  • полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Оба типа ненасыщенных жиров преимущественно содержится в растительных продуктах. Эти кислоты считаются более здоровыми, чем насыщенные жирные кислоты. В самом деле, некоторые из них имеют способность снижать уровень холестерина и кровяного давление, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний . Линолевая кислота, олеиновая кислота, миристолеиновая кислота, пальмитолеиновая кислота и арахидоновая кислота - вот некоторые из них.

Продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты

  • Оливковое масло
  • Ореховое масло
  • кунжутное масло
  • рапсовое масло
  • масло подсолнечное
  • авокадо
  • миндаль
  • орехи кешью
  • арахис
  • масло

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты

Преимущества ненасыщенных жирных кислот

Существует несколько преимуществ, которые несут нашему здоровью ненасыщенные жирные кислоты. Пищевые продукты, содержащие мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, считаются более здоровыми по сравнению с теми, что содержат насыщенные жирные кислоты. Дело в том, что молекулы насыщенных жирных кислот, попадая в кровь, имеют тенденцию связываться друг с другом, что приводит к образованию в артериях бляшек. В свою очередь, ненасыщенные жиры состоят из больших молекул, которые не строят соединений в крови. Это приводит к их беспрепятственному прохождению через артерии.

Основным преимуществом ненасыщенных жиров является способность снижать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, в результате снижается вероятность сердечных заболеваний, таких как инсульты и инфаркты. Разумеется, практически невозможно устранить все насыщенные жиры из рациона, но многие из них можно заменить ненасыщенными жирами. Например, переход на оливковое или рапсовое масло для приготовления пищи может в значительной степени уменьшить потребление насыщенных жиров.

Диетические жиры содержат жирорастворимые витамины, такие как витамин А, D и Е, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья. и Е являются антиоксидантами и помогают поддерживать иммунную систему таким образом, чтобы мы оставались здоровыми. Они также помогают в циркуляции крови и предотвращению образования бляшек в артериях. Витамин D необходим для роста и развития костей и мышц.

Другие преимущества ненасыщенных жирных кислот:

  • обладают антиоксидантным действием;
  • оказывают противовоспалительное действие;
  • снижают артериальное давление;
  • снижают риск некоторых раковых заболеваний;
  • улучшают состояние волос и кожи;
  • улучшают текучесть крови (профилактика образования тромбов)

Важно: жиры, потребляемые в пищу, обязательно должны быть свежими. Дело в том, что жиры очень легко окисляются. В несвежих или перегретых жирах накапливаются вредные вещества, которые служат раздражителями для ЖКТ, почек, нарушают обмен веществ. В диетическом питании такие жиры категорически запрещены. Суточная потребность здорового человека в жирах составляет 80-100 грам. При диетическом питании качественный и количественный состав жиров может изменяться. Пониженное количество жиров рекомендуется употреблять при панкреатитах, атеросклерозе, гепатитах, диабете, обострении энтероко-литов, ожирении. При истощении организма и в период восстановления после продолжительных болезней, наоборот, рекомендуется увеличивать дневную норму жиров до 100-120 г.

Эта статья сугубо теоретическая. Однако она важна для понимания необходимости включения в свой рацион насыщенных и ненасыщенных жиров всем, кто ведет активный образ жизни (занимается спортом).

Все жиры можно разделить на две большие группы:

  • Насыщенные - преимущественно животные, как правило, твердые;
  • Ненасыщенные – преимущественно растительные, как правило, жидкие.

Различия между ними кроются в химической структуре. Не будем вдаваться в дебри научной терминологии, отметим лишь, что признаком, по которому ту или иную жирную кислоту причисляют либо к насыщенной, либо к ненасыщенной, является число связей между атомами углерода и другими атомами в молекуле жирной кислоты. Валентность углерода (то есть число химических связей с другими атомами) равна IV. Взгляните на рисунок:

Если атомы углерода имеют по одной связи с каждой стороны, то их называют насыщенными, если присутствуют двойные (или тройные), то всю цепь именуют ненасыщенной.

Различные омега-3, омега-6 и омега-9 маркировки, всего лишь показывают, в каком именно месте длины в молекуле присутствует двойная (или тройная) связь.

Самый логичный вопрос: почему существуют жиры с одинарной или двойной (тройной) связью? Дело в том, что двойная связь в ненасыщенных жирах обеспечивает свободное место в молекуле, наделяя её способностью вступать в химические реакции и менять структуру.

Иными словами свободное место позволяет молекуле ненасыщенного жира выборочно добавлять к себе различные иные молекулы, тем самым изменяя свои химические свойства и общую структуру вещества (ткани) в которое они входят. В этом смысле насыщенные жиры «химически инертны».

Этот факт очень важен для растений. Они не могут передвигаться (у них отсутствует функция локомоции), поэтому при наступлении неблагоприятных условий в окружающей среде (уменьшения количества солнечного света, колебаний температуры) им необходимо как то обезопасить свое существование (выживать). Растения изменяют состав своего жира, и он становится плотным, тем самым сохраняя тепло и оберегая их от холодов.

У животных все совсем иначе: их жир не может видоизменяться, так как обладает одинарной углеродной связью. Зато животные обладают функцией локомоции (могут перемещаться). Поэтому при наступлении неблагоприятных внешних условий животное может попросту сменить среду обитания (спрятаться в нору, залечь в спячку или «перелететь на юг»). Вместо того чтобы менять состояние жировых клеток, животное просто переходит в другую окружающую среду.

Однако не следует думать, что у животных присутствует только насыщенный жир, а у растений – ненасыщенный. Оба типа липидов присутствуют и в животном теле, и в растениях, но при этом доминируют только соответствующие.

Так, например, в 100 мл подсолнечного масла находится примерно 15% насыщенных жирных кислот, т.е. целых 15 мл. Как правило, это 10-11% пальмитиновой и 4-5% стеариновой кислоты.

В то же время в 100 граммах бараньего жира целых 35% олеиновой кислоты, которая всецело относится к ненасыщенным жирным кислотам. Все это в очередной раз доказывает несостоятельность и некомпетентность советов, связанных с ограничением насыщенных и животных жиров в рационе.

Помимо вышеуказанной классификации, ненасыщенные жиры подразделяют на:

  • Мононенасыщенные жирные кислоты – МНЖК;
  • Полиненасыщенные жирные кислоты – ПНЖК.

Отличаются они количеством двойных (тройных) связей.В МНЖК такая связь всего лишь одна, а в ПНЖК их несколько. На данный момент именно полиненасыщенные жирные кислоты называют наиболее полезными из всех ненасыщенных жиров.

Представляют собой жиры, молекулы которых перенасыщены водородом. Главное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных заключается в том, что первые остаются твердыми при нормальной температуре. К насыщенным жирам можно отнести:

  • Животные жиры (например, нутряной жир, сыр, почечный жир и белый жир на мясных продуктах)
  • Растительные жиры тропического происхождения (например, и )

Насыщенные жиры в ежедневном питании

Насыщенные жиры самые простые по строению и наиболее вредные для здоровья. Насыщенные жиры имеют свойство соединяться в крови с кислотами и образовывать жировые соединения сферической формы. Кроме того, они легко откладываются в жировых клетках и вызывают сужение просвета артерии. А это чревато такими неприятными заболеваниями, как инсульт, инфаркт и прочие. Если вы следуете диетам и пытаетесь избавиться от лишнего веса, то потребление насыщенных жиров может оказаться для вас губительным. Ведь они принимают твердое состояние внутри вашего тела, замедляют процесс обмена, не позволяют сжигать ненужные калории. Ежедневное употребление насыщенных жиров приводит к заболеваниям сердечнососудистой системы, ожирению и всем сопутствующим проблемам. Рекомендуется для здоровья не превышать процент насыщенных жиров более 7% от всех употребляемых калорий.

  • Жирное мясо
  • Кондитерские изделия
  • Фастфуд
  • и продукты из молока

Разумеется, молочные и мясные продукты крайне важны для организма человека, тем не менее, лучше отдать предпочтение продуктам, в которых нет такого обильного количества насыщенных жиров.


Примечание

Не каждый жир вреден для организма и здоровья человека, некоторые жиры даже укрепляют его, борятся с излишним весом. Не только культурист, но и каждый человек должен потреблять растительные масла, не менее 2 г

Жиры и холестерин – понятия, тесно взаимосвязанные, и чаще всего люди боятся, что уровень холестерина в их организме повысится, так как наслышаны о его негативных свойствах и вреде для здоровья. На самом же деле стоит опасаться лишь повышенного содержания холестерина, который считается "плохим", то есть, ЛПНП (липопротеидов высокой плотности).



Какие жиры полезны для организма, в чем вред транс-жиров и в каких пищевых продуктах содержатся эти вещества – об этом и многом другом вы узнаете из этой статьи.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Жиры, или липиды, являются важнейшим источником энергии, входят в состав структурных компонентов клетки, предохраняют организм от теплопотерь, органы - от повреждений. Пищевые продукты содержат жиры животного и растительного происхождения, и все липиды состоят из глицерола и жирных кислот, среди которых различают насыщенные и ненасыщенные. Вред и польза жира – вопрос не праздный, поэтому стоит рассмотреть его более детально.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных и где они содержатся? Насыщенные жирные кислоты образуют твердые («плохие») жиры, ненасыщенные жирные кислоты - мягкие («хорошие») жиры. В животных жирах преобладают насыщенные жиры, в растительных (кроме кокосового и пальмового масел) - ненасыщенные жиры. Таким образом, ответ на вопрос «какие жиры полезны - насыщенные или ненасыщенные» очевиден: полезны исключительно ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты в лучшем случае нейтральны для организма, в худшем – вредны.

Большая часть жиров, потребляемых человеком, - это триглицериды (95-98%), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.

Не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь - мононенасыщенной, несколько двойных связей - полиненасыщенной.

Последние не синтезируются в организме - это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F).

Существует общий принцип: ненасыщенные жиры - это жиры растительного происхождения, а насыщенные жиры - животные жиры. Но, как известно, из любого правила есть исключения. Например, свиней специально откармливают для получения твердого (насыщенного) жира. При холодной погоде свиньи очень сильно замерзают, фактически «окоченевают». В противоположность им рыбы, также имеющие животный жир, способны жить в очень холодной, даже арктической температуры, воде. Рыбий жир является ненасыщенным и сохраняет жидкое состояние при минусовой температуре, по этой причине рыбы сохраняют подвижность, гибкость, проворность. Насыщенные и ненасыщенные жиры организму необходимы, но перевес должен быть в пользу ненасыщенных.

Какие жиры животного и растительного происхождения полезны для организма

Говоря о том, какие жиры полезны, не стоит забывать, что растительные жиры тоже имеют свои особенности. Как правило, растительные жиры содержатся в семенах и являются ненасыщенными (масла оливковое, подсолнечное, льняное, облепиховое, ореховое, масло виноградной косточки, кукурузное). Исключения составляют некоторые фрукты тропических и субтропических регионов, имеющие жиры с высокой точкой плавления, т. е. эти жиры, остаются в твердом состоянии даже в тропической жаре. Кокосовое и пальмовое масла обладают самым твердым насыщенным растительным жиром в мире.

Твердость и насыщенность жира неразделимы: насыщенные жиры даже при комнатной температуре остаются в твердом состоянии, а ненасыщенные сохраняют жидкое состояние при температуре ниже нуля.

В рационе человека должно быть от 80 до 100 г жиров в сутки (1,2-1,3 на 1 кг массы тела), в том числе 30-35 г растительного масла, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты. Выбирая между растительными и животными жирами, старайтесь отдавать предпочтение первым.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

В каких же продуктах содержатся полезные жиры, а в каких – вредные?

Важные источники ненасыщенных жирных кислот: рыба (скумбрия, сардины, тунец, семга, форель, сельдь, печень трески), растительные масла. Основные источники насыщенных жирных кислот: продукты животного происхождения (мясо, колбасные изделия, потроха, кожа птицы, сливочное масло, сметана, цельное молоко, животные жиры), некоторые растительные продукты (кокосовое и пальмовое масла, маргарин, фритюрное масло).

В отчете Американской ассоциации кардиологов (1961), который справедливо считается «документом мировой важности», сказано, что «сокращение количества потребляемых жиров с разумной заменой насыщенных жиров полиненасыщенными рекомендуется как возможное средство предупреждения атеросклероза и снижения опасности возникновения инфаркта миокарда и инсульта». В этой связи необходимо особенно тщательно выбирать . Очень важно соотношение белка и жира в различных продуктах.

Таблица «Содержание холестерина в продуктах»

Ниже представлена таблица «Содержание холестерина в продуктах», в которой указано количество холестерина в миллиграммах на 100 г продукта.

Продукт

Овощи, фрукты (все)

Рыба (большинство сортов)

Мясо и мясные продукты

Телятина

Говядина

Конина, баранина

Крольчатина

Печень телячья

Печень говяжья

Утиное мясо

Колбасы (разные)

Цельное яйцо

Яичный желток

Молоко и молочные продукты

Цельное молоко

Творог обезжиренный

Творог жирный

Высококалорийная диета, богатая насыщенными жирами, является причиной высокого содержания «плохого» холестерина в крови. Диета, содержащая большое количество ненасыщенных жиров, приводит к снижению уровня «плохого» холестерина в крови и повышению «хорошего» холестерина.

Ежедневно взрослый человек потребляет около 750 мг холестерина. В сутки в печени образуется около 1 г холестерина. В зависимости от характера пищи это количество может варьировать: увеличение количества холестерина в пище приводит к повышению его уровня в крови, уменьшение - соответственно к снижению. Так, уменьшение содержания холестерина в продуктах до 350-375 мг/сут. приводит к снижению его уровня в крови на 7 мг/дл. Увеличение содержания холестерина до 1500 мг приводит к его увеличению на 10 мг/дл крови. В этой связи необходимо знать содержание холестерина в основных продуктах питания.

Что такое транс-жиры и их вред для организма

В этом разделе статьи вы узнаете, что такое транс-жиры и в чем их опасность для организма человека. Ненасыщенные жиры при промышленной или кулинарной обработке принимают форму «транс», превращаясь при нагревании и гидрогенизации в насыщенные твердые жиры, например маргарин, кулинарный жир, спред. Транс-жиры широко используются в промышленности, так как позволяют резко увеличить срок хранения продуктов. Полученные во Франции результаты исследований, в которых участвовали 17 тыс. человек, выявили, что потребление жирных кислот формы «транс» само по себе увеличивает на 50% риск возникновения инфаркта миокарда даже при отсутствии других важных факторов риска (табако-курение, потребление жиров, насыщенных жирных кислот, гиподинамии и т. д.).

Какие продукты содержат транс-жиры? Это майонезы, кетчупы, готовые соусы, рафинированное растительное масло, сухие концентраты (супы, соусы, десерты, кремы), мягкие масла, спреды, миксы растительного и сливочного масла, чипсы, попкорн с добавлением жира, диацетила и других ароматизаторов, продукция фастфуда (картофель фри, хот-доги, сэндвичи, гамбургеры), замороженные мясные, рыбные и прочие полуфабрикаты в панировке (например, котлеты, рыбные палочки), кондитерские изделия (торты, пирожные, пончики, вафли, печенье, крекеры, конфеты).

Откажитесь от продуктов, содержащих транс-жиры. Всегда читайте на этикетке состав продукта, присутствуют ли там гидрированные или частично гидрированные жиры. Под этим следует понимать транс-жиры.

В питании человека жиры абсолютно необходимы, однако насыщенные жиры, транс-жиры и избыток холестерина в еде опасны для сердца и сосудов, ненасыщенные жиры способны предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.



Еще больше по теме