Жаворонками рождаются или становятся?
Роман Бузунов, заведующий отделением медицины сна клинического санатория «Барвиха», заслуженный врач РФ:
Склонность рано или поздно ложиться или просыпаться генетически предопределена, как цвет глаз или размер обуви. Циркадные, или суточные, ритмы у людей разные. Биологические часы человека могут отставать от астрономических — в таком случае он сова, или спешить — тогда он будет жаворонком.
Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна 1-го Медицинского университета им И. М. Сеченова:
Способность к более короткому или более длинному циклу сна и бодрствования заложена на клеточном уровне: проводилось одно интересное исследование, в котором сравнивали периоды активности клеток кожи, фибробластов, у жаворонков и сов — они различались на несколько десятков минут. Кроме генетического механизма существует еще и так называемый времязадатель. Для живых существ главным времязадателем является солнечный свет. Когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаза, вне зависимости от того, сова человек или жаворонок, происходит перевод его внутренних часов на нужное время. Хотя у жаворонков или сов эти часы подводятся неодинаково.
Простых рекомендаций для того, как стать жаворонком, нет. Если вы уже не жаворонок, то стать им трудно, по крайней мере, насколько мне известно. Для того чтобы изменить период дневного ритма, нужна фундаментальная перестройка на уровне экспрессии генов, синтеза белков и т. д., а это будет иметь серьезные последствия для многих других аспектов физиологии, таких как метаболизм. С другой стороны, сон регулируется не только циркадными ритмами. Мы засыпаем не только когда заходит солнце, но и тогда, когда мы устали, и просыпаемся не только когда наступает рассвет, но, скорее, когда мы выспались (по крайней мере, в условиях, когда другие факторы исключены). Поэтому если систематически ложиться спать рано, то просыпаться раньше будет тоже проще.
У ученых нет единого мнения о том, можно ли стать жаворонком наверняка, чтобы никогда не возвращаться к ночной жизни, вплоть до того, что специалисты спорят, например, должны ли ученики иметь право идти в школу позже, если они совы, и здесь мнения разделяются. Одни считают, что совы таким образом подвергаются дискриминации по хронотипу: то, что они должны просыпаться рано, противоречит их природе. Другие же считают, что достаточно ложиться раньше и можно будет перестроиться и стать жаворонком.
О приложениях для смартфона — трекерах сна с «умным» будильником, анализирующих сон человека с помощью датчика движения и будящих его в быстрой фазе сна, могу сказать следующее. Если это приложение помогает конкретному пользователю — это прекрасно, и совершенно не важно, просто ли это эффект плацебо, что, скорее всего, так, или приложение действительно иногда угадывает правильную стадию сна для пробуждения. Не исключено, что, если трекер действительно точно определяет быструю фазу сна и будит именно на ней, проснуться действительно легче. Мне известно одно более-менее серьезное исследование одного из трекеров, в котором стадии сна, определяемые девайсом, сравнивались с объективно определяемыми стадиями с помощью полисомнографии, и результаты были скорее отрицательными . Я бы провел исследование, в котором испытуемые не знали бы, звенит ли будильник на быстрой фазе сна, или на медленной, а по пробуждении должны были бы ответить на ряд вопросов по поводу их самочувствия и настроения. Я думаю, если бы им сказали, что их будит суперчувствительный трекер, они бы определенно ощущали себя бодрее и веселее по пробуждении.
Роман Бузунов:
Кардинально изменить свои биологические часы, обусловленные генетикой, и превратиться из совы в жаворонка невозможно, но можно кое-что предпринять, что позволит человеку лучше и легче с этим жить.
— Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий день или выходной. В течение рабочей недели у сов образуется дефицит сна, потому что они встают на работу в шесть утра, но ложатся поздно, скажем, в полночь или в час. В пятницу, перед выходными, совы гуляют до двух часов ночи и в субботу просыпаются в полдень, замечательно выспавшись. Поскольку сова хорошо выспалась, на следующий день она ложится в три часа ночи и в воскресенье просыпается в час дня, выспавшись еще лучше. Но если человек в середине недели просыпался в шесть утра, а в выходные — в полдень, то он сместил свои биологические часы на шесть часов назад. В понедельник нужно «ускорить» их и встать на шесть часов раньше, а это возвращение довольно мучительно. Такой уик-энд сравним с перелетом Москва — Хабаровск и обратно. Адаптация к каждому смещенному часу при джет-лаге обычно занимает сутки. Таким образом, чтобы организм снова пришел в норму после смещения циркадного ритма на шесть часов, потребуется шесть суток. Но к этому времени наступят следующие выходные, и сбивка биологических часов повторится. Так что если человеку хочется минимизировать тяжесть пробуждения в будни, разница между временем пробуждения в рабочие и выходные дни не должна быть больше двух часов.
— Не употреблять во второй половине дня ничего кофеиносодержащего. Кофеин действует шесть-восемь часов, соответственно, за восемь часов до предполагаемого отхода ко сну не нужно употреблять не только кофе и чай, но и колу, энергетики, тоник и т. д.
— Желательна регулярная аэробная нагрузка — бег, плавание, игровые виды спорта и т. д. — за три-четыре часа до сна. За это время стресс от нагрузки уходит, человек успокаивается.
— Совам нужно прекращать работу за компьютером за час-полтора до сна. У них и так гормон , регулятор суточных ритмов, начинает вырабатываться позже, а голубое излучение компьютера воспринимается глазами как солнечный свет, и организм продолжает «думать», что за окном день.
— После бессонницы выходного дня можно два-три дня попринимать мелатонин в таблетках, чтобы отрегулировать циркадные ритмы.
Правда ли, что жаворонки эффективнее и успешнее сов?
Роман Бузунов:
Люди по специфике своего сна делятся не только на жаворонков и сов, но и на короткоспящих, которым достаточно спать по четыре-пять часов, чтобы выспаться, и длинноспящих, которым нужно десять-двенадцать часов. Короткоспящие, разумеется, больше успевают сделать и быстрее приходят к каким-то результатам в работе и учебе, если уделяют им должное внимание. Длинноспящим тот же объем работы дается несколько сложнее. Так что карьерный успех не зависит напрямую от того, жаворонок вы или сова. Можно ведь быть и короткоспящей совой. Понятно, что хуже всего живется длинноспящим совам, потому что у них с большей вероятностью разовьется дефицит сна. Не стоит считать длинноспящих людей ленивыми тугодумами, пусть в нашем обществе и укореняются установки вроде Moscow never sleeps: Эйнштейн говорил, что если он не поспит десять часов, то он ничего и не изобретет. У короткоспящих людей ресурсы организма расходуются быстрее, оттого у них больше психосоматических расстройств, раньше развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Ситуация усугубляется ближе к пенсионному возрасту, потому что организму с годами необходимо больше часов сна, а мозг по-прежнему не дает поспать дольше пяти часов. Из-за этого у короткоспящих жаворонков к старости может развиться тяжелая бессонница.
Михаил Полуэктов:
У жаворонков всегда будет преимущество перед совами, потому что работодатели любят подчиненных, которые рано приходят на работу. Людям, уверенным в том, что они закоренелые совы, лучше не идти против природы, потому что природа этого не любит. Им стоит подыскать себе творческую профессию, не требующую раннего подъема.
Для людей особенно важен не солнечный, а социальный времязадатель: вне зависимости от того, день на дворе или ночь, ты поставишь будильник на шесть часов утра, встанешь и пойдешь на работу, потому что начальник сказал явиться к восьми утра. Этот времязадатель помогает при желании легко менять предпочтения человека и превращаться из совы в жаворонка и наоборот. В каком соотношении находятся степени влияния генетического и внешних факторов, сказать сложно, но, скорее всего, на 30% «совость» или «жаворонковость» определяется генетикой, а остальные проценты определяет внешняя среда. Поэтому, если мы захотим стать из совы жаворонком, никакой проблемы нет: достаточно дать мощную мотивацию в виде зарплаты и социальных бонусов — и мы будем вставать ни свет ни заря, радостно мчаться на работу и развивать бурную активность в утреннее время, забыв, что мы совы, и наоборот. Если человек всю рабочую неделю провел в недосыпе, ему следует отсыпаться в выходные дни: сном запасаться можно и нужно, и не принципиально, сколько раз в день вы ляжете поспать.
Я не думаю, что жаворонки эффективнее сов, а если эффективнее, то для этого может быть множество причин, например, то, что они получают больше естественного дневного света или имеют возможность работать рано утром в более спокойной обстановке, когда меньше шума. Поэтому, теоретически, если бы совы имели возможность находиться в таких же условиях, они наверное были бы такими же «эффективными», и дело вовсе не в хронотипе, а в условиях, в которых мы живем и работаем.
Правда ли, что нужно спать восемь часов?
Мнения ученых по поводу оптимального количества часов сна разнятся: кто-то считает, что спать нужно семь-восемь часов, кто-то — что нужно спать столько, сколько хотите, а некоторые исследователи и вовсе уверены, что «обязательного» сна может быть совсем немного, а дольше — это просто для удовольствия или чтобы чем-то заполнить время. Важна не только и, наверное, не столько длительность сна, сколько его качество, что выражается в распределении стадий сна, характеристиках энцефалограммы и так далее. Например, с возрастом сон укорачивается и становится более поверхностным, но это не означает, что он нарушен, в нем может быть меньше потребности.
Михаил Полуэктов:
Главный критерий оценки необходимой продолжительности сна — дневное самочувствие: если у человека после шести часов сна нет жалоб днем, значит, такая продолжительность сна у него запрограммирована генетически. Популяционная норма сна составляет семь-восемь часов, причем это не рекомендация, сколько нужно спать, а цифра, наиболее часто встречающаяся при проведении соответствующих профессиональных опросов. Швейцарские ученые наблюдали за сном новорожденных и выяснили, что с каждым годом у детей средняя суточная продолжительность сна немного уменьшается. Это может указывать на медленный, но верный процесс эволюции, в ходе которого отбираются люди, которые спят меньше, потому что они могут эффективно действовать в остальное время.
Как без изматывающих и терзающих душу воплей будильника стать жаворонком и сохранить жизнь своей внутренней сове?
Возможно ли сове стать жаворонком?
Положа руку на сердце, давайте честно признаемся: все мы время от времени совершенно добровольно любим посидеть до рассвета в хорошей компании, за чтением интересной книги, увлекательного сериала или просто за своим очередным хобби. Как правило, такой образ жизни затягивает, но не слишком: работа, семья и прочие социальные обязательства стабильно обеспечивают основной массе населения ранние подъемы во все времена года. Ага. Будни нашей огромной страны как-то не слишком располагают к сибаритству. Увы и ах, есть среди нас и те, кому чарующие рассветы, дивные закаты и загадочное тиканье часов в ночной тишине давно не приносят никакого удовольствия. Как вы уже догадались - это совы, пик работоспособности и дневной активности которых приходится на ночные часы, а также те бедолаги, кто, будучи жаворонком, вынужден трудиться в ночные смены.
Что говорит вездесущая статистика
Удивительно, но факт - опрос знакомых и близких показал, что:
59% опрошенных наиболее эффективно работают в утренние часы
21% опрошенных ощущают прилив сил после полудня и до ночи
13% с вечера и до глубокой ночи
И только 7% готовы эффективно трудиться рано утром на рассвете
Наверняка у вас уже готов сорваться с языка вопрос: а как же пресловутая теория о жаворонках и совах? Все верно, вывод вполне очевиден: чистый жаворонок или сова явление столь редкое, что у нас возникает вполне обоснованное сомнение в существовании этого редчайшего экземпляра Homo Sapiens.
Истина где-то рядом
Я не мартышка, не медведь,
Я не могу как лев реветь,
Как рыба не ныряю,
Я не пою среди ветвей,
А значит я - не соловей,
А кто я - сам не знаю,
А кто я сам - не знаю.
(а) из песенки Чебурашки
Абсолютных жаворонков и сов не бывает! С одной стороны официальная психология утверждает, что биоритмы у каждого человека свои. Но у всех нас в сутках всего 24 часа! День и ночь - каждое млекопитающее на этой планете живет сообразно своим суточным ритмам и только человек, как это ни странно, выбивается из общей колеи. Венец природы, что тут сказать - кто в лес, а кто по дрова. Любимая шутка профессиональных психотерапевтов: разум есть атавизм, а не превосходство человека разумного над природой.
И правда - есть привычки, очень закостенелые и порой настолько въевшиеся в наш мозг и кровь, что мы воспринимаем их как нечто врожденное. Заядлый восьмидесяти двухлетний курильщик вряд ли точно скажет, сколько лет он дышит табачными смолами, но субъективно кажется, что всю жизнь. Еще смешнее ситуация, когда заблудившиеся и отчаявшиеся совы (реже жаворонки), собрав волю в кулак, приступают к самовоспитанию. Знаете, более всего это похоже на борьбу с употреблением наркотиков, алкоголизмом или никотиновой зависимостью.
Фишка в том, что мы сами выбираем свой ритм. И насчет этого тоже есть шутка:
Человек такая тварь, которая привыкает ко всему, даже к виселице, подергается, подергается, да и перестанет…
С чего начать
Неужели у закоренелой отступницы “совы” есть шанс вести нормальный образ жизни!? На самом деле, не все так просто. Успех ждет тех, кто его всячески приманивает и что-то делает для того, чтобы процесс пошел. И первый шаг в новую жизнь - это осознание собственной мотивации. Да, вам нужно четко уяснить для себя - зачем все это нужно? Зачем? Почему я хочу вставать пораньше или наоборот не спать до первых петухов?
Решили вопрос с мотивацией? Не задерживайтесь, время для следующего шага: теперь вы знаете ответ на вопрос “почему”, пришел черед блока вопросов начинающихся со слова “Как?”. Как услышать будильник? Как все-таки открыть глаза в положенное время? Как сопротивляться тем адским силам, которые исподволь подталкивают руку, чтобы нажать заветную кнопочку “отложить сигнал на пять (десять) минут.
Успех дело техники
Успех дело техники. Давайте поговорим о тактике. На самом деле привычный нам режим сна и бодрствования есть результат не просто привычки или потребности в отдыхе, но и сложный биохимический механизм. С наступлением темноты в нашем теле запускается выработанная тысячелетиями эволюционного развития (или созданная промыслом Божьим) молекулярно-клеточная цепочка: дневные гормоны, так необходимые для сохранения организма в стрессовых ситуациях или поддержания физической активности практически перестают вырабатываться. Взамен этого наше тело принимается активно пополнять свои запасы ремонтных и строительных клеток и гормонов. Например, всем известные эндорфины, гормоны роста скелета и волос, регенерации мышечных тканей, обновления эпителия и многого другого, чем в дневное время заниматься совсем уж не с руки, вырабатываются только в ночное время! Это правило распространяется на всех людей. Исключений не бывает! Более того, все это молекулярно-клеточное богатство вырабатывается строго в определенное время суток!
Люди, живущие в природных биоритмах это прекрасно чувствуют и с приходом сумерек привычно закругляются со своими делами и принимаются бессознательно выискивать местечко поспокойнее. В отличие от “сов”, которые именно в эти часы превращаются в энерджайзер.
Как такое может быть? Время спать, а мы не ели!? Причин множество. Самый действенный способ сбить свой график сна и бодрствования - это поездки по командировкам в разных часовых поясах или работа в ночное время. Свою лепту в расстройства сна привносит привычка пить литрами кофе и развлекаться по ночам. Простейший пример: вы настолько поглощены работой и семьей, что времени на себя и свои развлечения практически не остается. В итоге подобные трудоголики рано или поздно приобретают коварную привычку бороться со сном, чтобы спокойно посидеть и поискать нужную информацию в интернете, пообщаться с друзьями, сделать разминку или заняться самообразованием. Да, в первую очередь под удар попадают люди с железной волей к победе, те кто умеет перешагнуть через собственные “слабости”.
Простые приемы борьбы с “бессонницей”
Их множество!. Для того чтобы вернуть себя к нормальному человеческому образу жизни нужно завести ряд полезных привычек:
- Спать ровно столько, сколько вам нужно. То есть восемь часов. Если необходимо хорошо выспаться - значит укладываемся спать пораньше, но просыпаемся в положенное время. Один раз расслабились и все - проблемы со сном могут вернуться опять.
- Фиксируем время отхода ко сну и подъема. Наблюдаем пару недель не вмешиваясь. Затем, набрав статистику, постепенно, по десять - пятнадцать минут корректируем свой режим сна в большую или меньшую сторону. Ориентируемся по ситуации. Главное условие: комфортный подъем. Постепенно, дней за десять вы можете перенести свой дневной график на час-полтора пораньше. Если требуется “выправить” два, а то и три часа - не спешите, оптимальный период для подобных трансформаций - весна и лето. Довольно часто проблемы с пробуждением в зимнее время спровоцированы необходимостью вставать раньше рассвета солнца, что совершенно выбивается из естественного природного ритма млекопитающих.
На самом деле, многие совы - и не совы вовсе, а люди живущие в плавающем суточном ритме! Такие “птички” могут несколько дней, реже недель недосыпать, а потом внезапно отключиться на продолжительный восстановительный сон. Часиков на 10-12, а то и больше. - За час, полтора до сна убираем все, что может мешать вашему сну, особенно это касается цифровой техники. Неоновые серо-голубые пиксели - провоцируют бессонницу. Зарубите себе на носу: кровать - это место для сна, ну и приятного супружеского досуга! Никаких валяний в кровати после подъема, вечерних почиталок или дневных посиделок. Времена куртуазных будуаров давно канули в лету.
- Делайте что хотите, но здоровый сон и прохладный свежий воздух ходят рука об руку. В жарком и душном помещении заснуть всегда труднее, чем при открытой форточке. Элементарная биология нашего тела: температура спящего человека на пол-градуса ниже нормы. Этот же прием можно задействовать для успешного утреннего пробуждения - горячий душ, горячий чай или кофе помогут быстрее прийти в норму даже тем, кто очень тяжело переходит от режима сна к режиму бодрствования.
- Если вы из последней категории, то вам нужно принять дополнительные меры, в частности, завести свои сонные привычки, например, пить горячий чай с ромашкой или успокаивающими травами. Обратите внимание: в черном и, особенно, зеленом чае содержится кофеина на порядок больше, чем в крепком и насыщенном двойном эспрессо. Прекрасное естественное снотворное - слегка подогретое молоко.
- Иногда человеку трудно уснуть, так как ему банально мешают маленькие дети или шум в соседней квартире либо за окном. Если это как раз ваш случай, то стоит задуматься о смене жилплощади либо включать музыкальное сопровождение для своей спальни. Хорошо помогают записи природного шума, особенно, так называемый “белый шум”. Это могут быть птичьи трели, журчание ручья в ночном лесу либо гул прибоя.
- Еще один коварный барьерный риф на пути в царство морфея - разные биоритмы супругов. Так, если ваш муж жаворонок, а вы как бы сова - проблем в принципе возникнуть не должно. Секс на рассвете всегда восхитителен! Другое дело, когда ваш супруг еще более дремучая сова. Впрочем, супруги на то и супруги: дипломатические навыки в помощь страждущим.
- Хорошая идея - это небольшая прогулка перед сном, например, если у вас есть домашний питомец - то самое время уделить ему внимание. Почти то же относится и к маленьким детям, но укладывать их нужно пораньше. Бессонница многих женщин связана именно с бессознательной тревожностью за своих детишек.
- Как видите, сменить режим сна и стать жаворонком вполне посильная задача. Так, на семерочку, по десятибалльной шкале. На этом закругляемся. Приятных сновидений!
В связи с увеличением темпа жизни, стремлением к повышению личной эффективности и заботой о своем здоровье многие люди приходят к тому, чтобы оптимизировать и гармонизировать свой режим дня. А для этого психологи, коучи и медики рекомендуют раньше ложиться спать и раньше вставать. Но как это сделать, если вы убежденная "сова"? Об этом мы спросили невролога медицинской сети "Добробут" Романа Москаленко.
Совы, жаворонки и голуби
Принято считать "совами" людей, которые привыкли засыпать поздно, иногда это далеко за полночь. Тогда и просыпаются они поздно. Чаще всего такие люди встречаются среди творческих людей и фрилансеров. "Жаворонками" называют тех, кто, напротив, просыпается с первыми лучами солнца, но и глаза у них начинают слипаться тогда, когда у "сов" только начинается период бурной деятельности. Между "совой" и "жаворонком" различают "голубя", который ложится спать и просыпается не очень рано и не очень поздно.
От "совы" к "жаворонку" – реально?
Многие "совы" говорят, что это их нормальные природные биоритмы, которые изменить невозможно. На самом деле человек способен адаптироваться к любым жизненным ситуациям. Этот фактор, собственно, сделал человека самым передовым звеном эволюции. Так что можно приспособиться ко всему, если все делать с умом и постепенно.
Тем не менее резкий переход от "совы" к "жаворонку" – это стресс, который не может проходить безвредно для организма. Причем влияние этого стресса зависит от возраста, характера, сопутствующих патологий человека. Если молодой здоровый человек переживет резкую перемену в режиме сна и бодрствования без существенных изменений для здоровья, то человек пожилой или у которого накопились уже определенные заболевания может испытать на себе негативное воздействие. Это может проявляться обострением хронических заболеваний, гипертоническими кризами и т.д.
Даже постепенный переход к другому режиму для человека будет являться стрессом. Особенно, если он при этом ведет активный образ жизни и на него воздействуют дополнительные стрессы. Поэтому, если вы хотите поменять режим дня, готовьтесь к тому, что какой-то период жизни вас будут сопровождать признаки стресса: апатия, упадок сил, деконцентрация внимания, ухудшение памяти, нервозность и т.д.
Как поменять график сна без вреда для здоровья?
Научно доказано, что сон будет полноценным в том случае, если ложиться спать в промежутке от 22:00 до 24:00. Если же засыпать после полуночи, то недостаток выработки гормонов сна будет негативно сказываться на качестве отдыха. Но, как было сказано выше, не стоит резко менять время засыпания и пробуждения. Такой переход должен быть постепенным:
желательно начинать преобразования в период минимальных стрессовых влияний на человека. Это может быть период отпуска или выходные;
вы должны постараться уставать более, чем обычно, чтобы отойти ко сну раньше привычного времени;
за час-два до сна исключите факторы, возбуждающие нервную систему: прослушивание громкой музыки, просматривание эмоциональных фильмов, эмоциональные разговоры по телефону. Исключите чай, кофе и прочие напитки, которые содержат кофеин и возбуждают нервную систему;
меняйте режим постепенно. Первые неделю-две ложитесь спать на полчаса или час раньше привычного времени. Примерно за неделю вы привыкнете засыпать в это время, после чего смещайте время засыпания еще на полчаса или час. Если ваша задача сместиться от "совы" к "голубю", на формирование новой привычки у вас уйдет около месяца-двух. От "совы" к "жаворонку" перейти вам будет сложнее, вы можете потратить несколько месяцев;
если вы исключили все факторы, которые могут возбуждать нервную систему, но в течение пяти дней вы не можете уснуть в новое время, подключайте дополнительные седативные средства: чай из мяты, мелиссы, валерианы за час до сна.
Татьяна Корякина
Благодарим за консультацию невролога МС "Добробут" Романа Москаленко , dobrobut.com.
Содержимое статьи
Учеными давно доказано, что организм максимально восстанавливает силы в период до 24 часов, поэтом лучше ложиться спать задолго до этого времени. Врачи полностью солидарны с ними, ведь не даром во всех лечебно-профилактических учреждениях в 6.00 – подъем, а в 22.00 – отбой.
Совы, жаворонки и голуби
Многие знают, что все люди делятся на три типа: совы, жаворонки и голуби. Совы отправляются в постель глубокой ночью и просыпаются ближе к полудню, обычно такой тип встречается среди людей творческих профессий. Жаворонки ложатся спать не позднее 22, встают очень рано, чаще всего это учителя, врачи, рабочие на заводах, то есть те, у кого строгий рабочий график. Голуби придерживаются золотой середины – не поздно засыпают и не очень рано встают, обычно с таким графиком живут фрилансеры, торговые представители, мерчендайзеры.
Из сов в жаворонки. Возможно ли?
Совы с уверенностью заявляют, что их привычный режим – это норма и ничего поделать нельзя. Врачи не согласны с подобным заявлением и говорят об обратном: люди способны адаптироваться к любой ситуации. Однако не всегда совы – представители творческой интеллигенции, в некоторых случаях и им требуется очень рано просыпаться, что доставляет определенный дискомфорт и провоцирует плохое самочувствие, а значит нужно что-то менять.
Переход с одного режима на другой должен осуществляться постепенно, резкая смена графика может повлечь за собой стресс. Нередко у людей, перешедших на более ранние часы сна и бодрствования, наблюдается апатия, упадок сил, снижение концентрации, повышенная нервозность, а в некоторых случаях даже излишняя агрессивность. Молодые здоровые люди легче переносят смену режимов по сравнению с пожилыми и имеющими хронические заболевания.
Как изменить график сна и бодрствования без ущерба здоровью?
Как говорилось выше, ночной отдых будет полноценным только в том случае, если человек ложится в постель в промежутке между 22.00 и 24.00 часами. Если отправляться спать позже, то гормонов, способствующих легкому засыпанию, вырабатывается на порядок меньше, что отражается на качестве ночного отдыха. Утром не выспавшиеся люди чувствуют себя разбитыми, не могут сконцентрироваться и не способны к какой-либо деятельности.
Как и когда переходить?
В первую очередь, отказаться от попыток сделать это сразу, переход должен быть постепенным. Резкая смена графика не пойдет на пользу даже очень здоровому человеку.
Лучше выбрать время, когда в жизни все спокойно, воздействие стресса минимально. Можно сделать это в отпуске, когда отсутствуют рабочая суета и спешка.
Чтобы уснуть раньше, обязательно ввести спортивную или физическую нагрузку, усталость не позволит долго бодрствовать.
Исключить факторы, мешающие засыпанию, то есть отказаться от просмотра фильмов, имеющих яркую эмоциональную окраску, способных нарушить психическое равновесие, не слушать громкую и агрессивную музыку, за пару часов до сна не употреблять кофеинсодержащие напитки.
Сначала к голубю. Как уже стало понятно, переход должен быть очень плавным. Сначала нужно приучить себя ложиться на полчаса раньше и также на 30 минут раньше вставать. Когда организм адаптируется, а на это обычно уходит 1,5-2 недели, можно подвинуть еще на полчасика, и так до тех пор, пока время ночного отдыха не установится в рамках 22.00 – 6.00.
Польза раннего подъема подтверждена многими экспертами, докторами и обычными людьми. Но как же заставить себя, уставшего и вымотанного бытом и работой, вставать хотя бы в 7 утра? Многим людям это кажется чем-то нереальным, страшным и невозможным. Но есть хорошая новость! ВОЗМОЖНО ВСЕ! И я поделюсь с вами опробованными на практике техниками, как за короткое время превратиться из «совы» в «жаворонка».
Выполняя ВСЕ эти советы, можете быть уверены в чудесном эффекте!
1. Итак, номер первый и самый важный. Вам нужно ЗАХОТЕТЬ рано вставать. Без этого, увы, ранние подъемы станут для вас мучением и пыткой. Зачем себя насиловать?! УБЕДИТЕ себя в том, что рано вставать – полезно для вашего здоровья, самочувствия, трудоспособности и внешности. Почитайте книги, статьи тех людей, которые уже это делают, и как это повлияло на их жизнь и энергию. Уделите новым знаниям несколько дней, перед практикой раннего подъема, подогревая себя для изменения режима.
Внутреннее желание и мотивация очень помогут вам, потому что организм начнет помогать вам, а не противиться.
2. Теперь, когда вы очень хотите рано вставать, вам нужно немного поработать со стереотипами в вашем сознании. Их множество! Кто-то привык с понедельника по пятницу спать по 4-5 часов, а в выходные «отсыпаться до 12». Хотя на самом деле полезнее каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, и организм вовсе не нуждается в «отсыпании». Это ошибочное мышление!
Кто-то считает, что, если ложиться спать в 22, а встать в 5 – организм совсем не отдохнет за эти 7 часов. А на самом-то деле организм отдохнет так, будто он спал 11 часов!
Кто-то считает, что рано ложиться и рано вставать положено только подрастающим детям в садике, хотя для взрослого это намного полезнее.
Определите свой стереотип и поразмышляйте, почему вы так начали думать, откуда это пришло, и так ли это на самом деле? Не бойтесь разрушать ложные убеждения. Это вам очень поможет на пути к превращению в «жаворонка». ВСЕ НАЧИНАЕТСЯ С МЫСЛЕЙ В ВАШЕЙ ГОЛОВЕ!
3. Вот, вы уже хотите рано вставать, избавились от стереотипов и понимаете, что ранний подъем - это для вас полезно и необходимо. Что дальше? Еще немного подготовительной работы, а именно ПЛАНИРОВАНИЯ.
Смена распорядка дня внесет коррективы в ваше ежедневное расписание. Обстоятельства и настроение больше не будут диктовать вам, когда ложиться и вставать. Теперь ВЫ САМИ начнете подстраивать жизнь под ваше расписание.
Проанализируйте, какие дела вы теперь будете делать по утрам, вместо вечернего и ночного времени (например, приготовление еды, спорт, планирование, медитация, молитва, чтение, приготовление одежды, уборка и тд.). Особенно это касается выполнения работы. Теперь работа вечером и ночью для вас – ТАБУ. Время вашей активности – это УТРО! А вечер – время отдыха и расслабления. Приготовьте себя морально к этому.
4. Теперь приготовьте морально к новому режиму своих близких и друзей. Если вы любитель чатиться по ночам, или ходить на поздние сеансы кино, ради новой жизни вам придется отодвинуть это на другое время. Но это очень хорошо для вас! Теперь Вы – хозяин своей жизни, и инвестируете в свое здоровье и энергичность!
Попросите близких не тревожить вас после 22. Это ваше время отдыха, ваша личная временная территория. Попросите любимых людей понять и поддержать вас в новом начинании. А может кто из них захочет поменять свой режим «совы» на «жаворонка», благодаря вам?
5. После всех приготовлений, приступим к практике. И начнем мы с… ВЕЧЕРА. Да – да! Ранний подъем невозможен без раннего отхода ко сну. Если вы ложитесь за 12, и планируете вставать в 5-6 утра, очень скоро вы получите не повышенную энергичность, а повышенную усталость и невроз. Самое полезное время для засыпания – с 21 до 23 (максимум!). Ваше тело отдыхает, ваш организм заряжается, а сознание обновляется.
Пожалуйста, в течение 2 недель начните ложиться спать с 21 до 23. А будильник оставляйте на той же цифре, что и всегда. Сначала вы просто начнете отсыпаться. Но позже, при регулярном раннем сне, начнете просыпаться без будильника часов в 5-6, чувствуя себя бодрым и счастливым ПОБЕДИТЕЛЕМ!
Если у других получилось - и у вас получится! Я сама была "совой", но с помощью этих рекомендаций за несколько месяцев перестроилась на "жаворонка".И наслаждаюсь этим!
О том, как сделать утро полезным и эффективным, как его распланировать и разнообразить, как сделать сон здоровым и легким – я расскажу вам в следующих статьях. А пока поработайте с этими советами.
Верю, что это изменит вашу жизнь и принесет массу положительных эмоций! Желаю вам победы над собой, новоявленные "жаворонки"! God bless!