Доброго времени суток, наш дорогой читатель!
Если день начинается с доброго утра, то и весь остаток дня чаще всего становится отличным и вызывающим улыбку. Но один постоянный вопрос мучает человечество всех времен на протяжении долгих веков: почему тяжело вставать по утрам?
В этой статье мы детально разберем причины тяжелого пробуждения (а если вы хотите узнать правила и полезные советы, чтобы хорошо высыпаться, ). Начнем с самой очевидной причины:
Эх, не высыпаюсь я
В современном обществе стало нормальным явление взваливать на свои плечи решение огромного количества задач. 24 часов в сутках порой бывает недостаточно, чтобы решить все насущные проблемы. Люди день за днем ложатся все позднее, а вставать приходится рано. Но организм тоже требует свое — ему надо ровно столько времени, сколько нужно для восстановления жизненных сил и восполнения утраченной энергии. Того минимума времени, которое ему предоставляют, бывает очень и очень недостаточно. Вот и первая причина почему тяжело вставать по утрам.
Сколько можно спать!
Как ни странно, но слишком долгий сон тоже не идет нам на пользу. Природа предусмотрела норму времени как на отдых, так и на бодрствование. День сменяется ночью, ночь сменяется днем, и человек, хочет того или нет, должен вписаться в этот ритм. Последствием избыточного сна может стать неприятное чувство тяжести в голове, общая слабость во всем организме.
Поздний отбой
Широко известным фактом является то, что наш организм набирает силу во время сна в период от 22-00 часов до 24-00 . В эти часы наибольшая вероятность, что нервная система отдохнет от напряжения дня накануне и придет в норму. А если постоянно отходить ко сну позже 24-00, о легком пробуждении можно забыть.
Правильное питание залог хорошего сна
Качественный и не только избавит организм от лишних килограммов, но и улучшит его общее состояние. Это отразится и на качестве сна — он будет легким и приятным. А само пробуждение будет приносить только радость и хорошее настроение.
Разбудили, не могу больше заснуть
Учеными было выявлено, что сон можно подразделить на 5 фаз , 4 из которых представляют собой медленный сон, и один — быстрый. Если подсчитать время общего сна по времени, то получится около 90-100 минут. Легче всего проснуться в период начального медленного сна. Пробуждение искусственным путем при помощи будильника, например, не привнесет в ваш день никакой легкости.
Нарушения сна
Всем известный храп, оказывается, является большим нарушением сна. К таким нарушениям можно отнести также апноэ, бессоницу, синдром беспокойных ног (и такое бывает) и т.д. Во врачебной практике насчитывается свыше 80 нарушений.
Почему тяжело вставать по утрам? — спрашивают вас.
— Ну, у всех свои причины. Возможно, нужно обратиться к врачу-сомнологу.
Социальный джетлаг
Это непонятное словосочетание всего лишь означает явление, когда человек в свои рабочие будни недосыпает, а в выходные пытается вернуть эти часы путем погружения в долгий, и такой недосягаемый все эти дни сон. Возникает сдвиг и разбалансировка времени сна и бодрствования. А утро такого человека никогда не будет добрым.
Лекарства и стимуляторы
Оказывается, даже обычныйили кофе, могут плохо повлиять на качество сна. Не говоря уж о лекарствах, которые, как все знают, не только приносят пользу. У многих лекарств побочным эффектом может стать или сверх сонливость, или слишком большое перевозбуждение организма. И то, и другое состояние неприемлемы для здорового сна и приятного пробуждения утром.
Неудобная кровать
Помните сказку о принцессе на горошине? Бедная красавица никак не могла заснуть. Ворочалась с боку на бок. А во всем была виновата горошина, впивавшаяся грубо в нежное тело девушки.
Конечно, не все настолько капризны и чувствительны, как та принцесса, но зерно правды есть в любой сказке или небылице. Если неудобна постель, или слишком жарко, или слишком холодно, ни о каком приятном пробуждении не может идти речи.
Депрессия
Не понимание смысла жизни, полное отсутствие предвкушения радости дня — это аспекты для плохого пробуждения. Утро для такого человека покажется еще одним шагом в ужасную действительность, которая никак не радует. Кстати, как избавиться от негатива и вернуть себе радость жизни — мы писали .
Какие выводы можно сделать? Как можно ответить на такой злободневный вопрос многих: " почему тяжело вставать по утрам? " Мы полагаем, что нужно пересмотреть полностью свой распорядок дня, правильно питаться, вовремя ложиться спать, заниматься любимым делом, любить жизнь! Ведь эта самая жизнь дается нам всего лишь раз! Так давайте проживем ее с радостной улыбкой по утрам, и приятным ощущением усталости от проделанных хороших дел за весь день! И не зря говорится: « Кто рано встает, тому Бог дает!»
Марина Круглик | 8.04.2015 | 327Марина Круглик 8.04.2015 327
Из статьи вы узнаете, как сделать пробуждение ребенка приятным и легким.
Это важно для того, чтобы ваши сын или дочь с самого утра были в хорошем настроении и, открывая глаза, ощущали прилив бодрости и сил.
Воспоминания из детства
Честно говоря, одно из самых неприятных воспоминаний из детства у меня связано с тем, как мама с утра генеральским голосом говорила: «Подъем!» и хладнокровно стаскивала с меня одеяло. Спасибо, хоть с чайника не поливала.
Тогда, еще будучи школьницей, я решила, что, когда у меня будут свои дети, я не стану так варварски поступать. Теперь у меня есть дочка младшего школьного возраста, которую с утра я бужу трепетно и ласково.
Пообщавшись с другими мамами и заручившись собственным опытом, я выработала правила, которым рекомендую следовать родителям для максимально комфортного утреннего пробуждения их детишек.
Если вы постоянно будите ребенка, срывая с него одеяло, резко включая свет, то это может быть чревато появлением нервозности, резким повышением артериального давления, учащенным сердцебиением.
Как разбудить ребенка?
Итак, чтобы избежать нервотрепки, скандалов и опозданий в школу, а еще подарить ребенку заряд бодрости и хорошего настроения на весь день, важно помнить о следующих правилах.
- Перед сном не говорите с ребенком на волнующие и раздражающие его темы, не читайте нотации и не ругайте за плохие отметки. Иначе его сможет замучить бессонница, и утреннее пробуждение будет просто ужасным.
- За два часа до сна плотно не кормите ребенка. Если он слегка проголодался, предложите ему стакан фруктового кефира. Обязательно совершите вечернюю прогулку на свежем воздухе.
- Следите за соблюдением ребенком режима дня. Не допускайте ночных посиделок за компьютером.
- Собирайте портфель и подготавливайте одежду для ребенка вечером, чтобы утром не тратить на это драгоценное время.
- Не будите ребенка перед самым выходом из школы, ведь ему еще надо успеть собраться и позавтракать. К этому времени добавляйте примерно 10-15 минут именно на подъем, то есть минуты, когда ребенок сможет понежиться в кровати.
- Будите ребенка ласковым, нежным голосом. Никакой агрессии не допускается.
- Не ругайте его за то, что ему тяжело подниматься каждое утро: это может испортить ваши отношения с чадом.
- Делайте вместе с ребенком короткую утреннюю гимнастику. Простые упражнения могут разогнать кровь и подарят прилив энергии.
Если чадо в выходной день просыпается самостоятельно и примерно в то же время, что и в будние, значит, у него правильный режим дня.
Безусловно, именно от родителей и созданной ими позитивной домашней атмосферы зависит то, каким будет утро для ребенка. Согласитесь, очень приятно просыпаться, когда перед тобой стоит улыбающаяся мама и что-то ласково тебе говорит.
А как вы будите своих детишек?
Хорошие новости для полуночников и тех, кто не может подняться с постели, когда встает солнце: вы можете научиться полюбить свое утро. Даже небольшие изменения в утреннем расписании могут повысить ваше настроение и энергию. Эти маленькие хитрости могут помочь вам быстро просыпаться. Если вы хорошо отдохнете, то утреннее пробуждение не превратится для вас в большую проблему.
Оставьте будильник подальше от кровати
Давайте посмотрим правде в глаза: постоянное нажатие кнопки повтора никак не поможет вам чувствовать себя менее уставшим (разве что у вас есть еще час или два в запасе). Но есть еще одна причина встать, когда вы первый раз слышите этот раздражающий звук будильника. Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это поможет синхронизироваться вашим внутренним часам. В результате вы будете бодрым утром и сонным, когда придет время ложиться спать.
Впустите свет
Как только вы проснетесь, откройте шторы или жалюзи. Либо же выходите наружу. Естественный свет заставит ваш мозг включиться в работу и избавит вас от желания забраться обратно в постель. Если же утро за окном мрачное, включите свет. Также вам может помочь световой будильник. Его свет менее резкий, чем звуковой сигнал. Если вы не можете сосредоточиться утром, либо же имеете сезонное аффективное расстройство или депрессию, попробуйте включить лайтбокс (или солнечную лампу). Это поможет вам поднять настроение и почувствовать бодрость.
Насладитесь утренними делами
Чтобы обуздать желание остаться под одеялом, запланируйте дела, которых вы будете с нетерпением ждать каждое утро. Вы можете, к примеру, читать ваш любимый веб-сайт за вкусным завтраком, или пойти на прогулку в живописный парк. Все, что вас волнует или приносит удовольствие, поможет разбудить мозг и отогнать сонливость.
Выпейте чашку кофе
Просто убедитесь, что ваш утренний кофе содержит кофеин. Он накачает мозг такими химическими веществами, как серотонин и допамин. Они повышают не только настроение, но и ваши энергетические уровни, а также помогают вам сосредоточиться. Люди, которые регулярно пьют кофе, намного реже чувствуют хандру или депрессию, чем те, которые делают это редко. Вы не фанат кофе? Заварите чашку черного или зеленого чая. В нем есть не только кофеин, но и другие здоровые соединения.
Составьте график утренних упражнений
Прыжки на скакалке или быстрая ходьба помогут вам усилить поток крови и увеличить скорость нервной системы. Вы будете чувствовать себя более сосредоточенным не только утром, но также на протяжении дня. Если вы с утра занимаетесь спортом, ночью вам будет легче уснуть, чем в том случае, когда вы приступаете к упражнениям днем. По крайней мере, попробуйте закончить все тренировки за нескольких часов до сна. В противном случае вам будет трудно заснуть. Или займитесь йогой - доказано, что она способна облегчить бессонницу.
Заправьтесь "горючим"
Нет аппетита? В любом случае постарайтесь съесть утром хотя бы небольшую порцию. Даже такой легкий завтрак, как яйцо с куском цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами, даст вашему телу необходимую энергию. Кроме того, завтрак поможет вам сосредоточиться. Также он убережет вас от внезапного чувства голода.
Выключите свет до отхода ко сну
Яркие огни в ночное время могут снизить уровень мелатонина (это гормон, который помогает вам чувствовать себя сонным). И речь идет не только об электрических лампочках. Свечение смартфонов, компьютеров и телевизоров также замедляет производство мелатонина. Чтобы не допустить этого, оставьте неяркий свет в доме и отключите все экраны и технические устройства, по крайней мере, за час до того, как вы планируете отправиться в постель.
Откажитесь от алкоголя
Да, алкоголь заставляет вас чувствовать себя сонными. Но такой сон не будет крепким и полноценным, поэтому утром вам будет очень трудно почувствовать себя отдохнувшим. Если вы все-таки планируете употреблять крепкие напитки, ограничьтесь одним бокалом за обедом или, по крайней мере, за 2-3 часа до сна.
Попробуйте мелатонин
Этот гормон помогает вашему организму подготовиться ко сну. Он также играет важную роль в поддержании правильной работы ваших внутренних часов. Если у вас возникли проблемы с засыпанием из-за внепланового путешествия или нового распорядка дня, можно попробовать добавку мелатонина перед сном. Принимайте небольшую дозу (0,3-1 мг) за час до того, как вы идете в постель. Кроме того, всегда стоит проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства.
Запланируйте расслабляющий вечер
Расслабляющий вечер поможет вам заснуть. Избегайте стрессовых факторов, таких как электронные письма и жесткие переговоры с членами семьи, по крайней мере, за час до сна. Для того чтобы настроиться на сон, вы можете медитировать, выполнить упражнения из йоги, принять теплый душ или ванну либо читать книгу в неярко освещенной комнате. Если же вы спите, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, но все еще устаете, обратитесь к врачу. Возможно, у вас проблемы со здоровьем или расстройства сна, к примеру, апноэ.
Если по утрам определение «как огурчик» к вам не относится (цвет лица не в счет), если заснуть получается только после полуночи, а будильник давно записан во вреднейшие изобретения человечества – добро пожаловать в многочисленную «совиную стаю».
В детстве бедных «сов» полусонными тащат в садик, потом с трудом выпихивают в школу и терзают за пропущенные утренние лекции во времена студенческие. И даже вполне взрослая «сова» редко может отвертеться от утренней пытки будильником.
Лично для меня проблема ранних вставаний давно решилась с помощью работы во вторую смену. Но коллеги имеют вредную привычку болеть и уходить в отпуск, поэтому горе под названием «к восьми утра как штык» периодически возникает у меня на горизонте и изрядно портит жизнь. В такие авральные дни вопрос «как проснуться?» приобретает невиданную актуальность.
Итак, что делать?
Способ 1. Физический (лайт)
Взять два или три будильника (или один с возможностью программного управления), выставить на них звонки с разницей в пять минут и разложить так, чтобы выключение стало маленьким квестом. Для злостных сомнамбул, которые умудряются отключить звонок и снова заснуть, Кулибины всех стран придумали множество хитроумных будильников: отползающие от кровати, поднимающиеся к потолку, не выключающиеся в течение получаса и так далее.
Учитывая, что будильник помогает лишь поднять с постели бренное тело «совы» (не более того), для окончательного пробуждения ей потребуются дополнительные стимулы. Первый - банальная зарядка. Только не нужно никаких олимпийских свершений, для подвигов у «сов» есть день и вечер. Достаточно лежа в постели глубоко подышать, от души потянуться и сделать десяток махов руками и ногами.
Второй - водные процедуры. О пользе холодных утренних обливаний твердят апологеты закаливания. Однако для того, чтобы проснуться достаточно теплого или контрастного душ. В конце концов, ледяная вода сушит кожу и может вызвать спазм сосудов.
Ощущения «совы»
Если удалось лечь хотя бы в полночь, расслабиться перед сном и проникнутся важностью завтрашней утренней миссии, то шумовой атаки в сочетании с примитивной физиотерапией вполне достаточно, чтобы минут через сорок после подъема чувствовать себя более-менее сносно. При отлаженной процедуре действенность хорошая, при слабой воле – средняя.
Плюсы:
не требует сакральных знаний и умений,
вред для здоровья ограничивается стрессом от звонка будильника.
Минусы:
раннее вставание не перестает быть насилием;
требуются сила воли;
если домочадцы встают позже, при таком громком «подъеме» о мире в семье можно забыть;
этот способ не всегда и не всем помогает - встречаются индивиды, которые грохотом десяти будильников перебудят весь дом, но не проснутся сами.
Способ 2. Физический (хард)
Процедура та же, что и в способе № 1. Но прежде чем заводить стадо будильников, опытным путем вычислите, через сколько минут/часов после утренней побудки у вас появляется четкость движений и ясность в голове. Затем нужно отнять полученное время от времени выхода из дома. Это новое время подъема (скорее всего, вставать придется сильно раньше).
Промежуток между подъемом и наступлением бодрости занимаем делами, которые не требуют концентрации внимания.
Ощущение «совы»
Ужасные. Если прямо с утра не требуется проявлять повышенную рабочую активность, лучше не издеваться над собой. Впрочем, способ довольно эффективный. Главное, не переводить будильник «на попозже» и не убеждать себя, что время на сон еще есть.
Плюсы:
те же, что и в предыдущем случае.
Минусы:
отнимается время у сна;
теряются эффективные часы вечернего бодрствования.
Способ 3. Химический
Сразу после того, как будильник выгонит «сову» из постели, нужно взбодрить организм живительной «химией». Чашка крепкого кофе, стакан зеленого чая, таблетка кофеина, баночка энергетического напитка – тут каждый выбирает индивидуально.
Самая безобидная вещь – крепкий зеленый чай. Мало того, что содержащиеся в нем танины помогают взбодриться, этот напиток еще и кладезь полезных веществ (если, конечно, не употреблять его ведрами). А вот поначалу бодрящая маленькая чашечка кофе со временем так и норовит превратиться в литровую кружку – организм привыкает к кофеину и требует увеличения дозы.
Чем ядренее «химия», тем стабильнее результат. Правда, больше становится и побочных эффектов. Например, энергетические напитки гарантированно сделают из сонной «совы» человека за пятнадцать минут, но, если так взбадриваться чаще 3-4 раз в месяц, могут возникнуть проблемы с давлением.
Ощущения «совы»
Терпимые. На подбор подходящей «химии» много времени не требуется. Обычно с первого раза понятно действует или нет. Этот способ позволяет создать приятный ритуал побуждения, который со временем начнет работать на психологическом уровне. Как рефлексы собаки Павлова.
Плюсы:
эффект наступает почти сразу.
Минусы:
привыкание;
необходимость увеличения дозы;
нагрузка на организм (особенно на сердечно-сосудистую систему).
Способ 4. Психологический
Помнится, в детстве первого сентября, в день рождения или под Новый год глаза сами собой открывались с рассветом, предвкушая Событие. Среди суровых взрослых будней отыскать то, ради чего можно с радостью просыпаться в несусветную рань, не так просто, но можно. Чтобы легче было встать, на утро стоит планировать занятия, которые доставляют удовольствие.
Для того чтобы «включиться» в реальность было проще, можно спросонья заняться чем-нибудь бодрящим. Скажем, поговорить по телефону, зайти в интернет – проверить почту, прочитать новости или полистать френдленту в ЖЖ.
Ощущения «совы»
Странные. Чувствуешь себя участником психологического эксперимента. Первые дни интересно, а потом все начинает бесить. Или ранние подъемы входят в привычку...
Плюсы:
осваивая позитивное отношение к ранним подъемам, можно осознать свои скрытые проблемы.
Минусы:
трудно добиться четко закрепленного эффекта;
не работает при отсутствии мотивации.
Как показывает практика, пользуясь этими способами (по очереди или в комбинации), можно протянуть довольно долго. Что же касается теории, то в отношении «сов» и «жаворонков» сонологи (их работа – сон изучать), врачи и психологи разделились на два лагеря. Одни утверждают, что жить нужно по биоритмам и не стоит пытаться их менять. А другие настаивают, что «жаворонка» или «сову» в себе можно воспитать за срок от двух недель до месяца. Конца этому спору пока нет, но одно можно сказать точно – постоянное отсутствие полноценного отдыха и насилие над собой не проходят бесследно для организма.
Если не удается преодолеть стресс от ранних вставаний, то стоит задуматься стоит ли овчинка выделки, а именно хорошего самочувствия, сохраненного здоровья и ощущения полноты жизни.
«Совиные» хитрости
«Сове» стоит не сильно наедаться с утра – еда, которая в горло не лезет, осядет в желудке мертвым грузом. Проще для начала выпить стакан воды, а там – по самочувствию.
Для многих утреннее пробуждение является пыткой. Это продолжается практически каждый день на протяжении всей жизни. Но Ваши страдания можно облегчить, а иногда прекратить вовсе. В этой статье я расскажу, как сделать пробуждение менее болезненным.
Проснувшись рано утром, Вы не должны резко вставать и бежать по своим делам. Пробуждение должно быть постепенным. Чтобы плавно проснуться, можно завести будильник на 10 минут раньше, чем обычно. Желательно, чтобы он не был с резким раздражающим звуком. Идеальный будильник- это когда звук постепенно нарастает. Если боитесь проспать, заведите два, последний из которых разбудит Вас наверняка.
В Советские времена, по утрам, было принято делать зарядку. Так как мы живем в 21 веке и уже изрядно обленились от научно- технического прогресса, можно делать упражнения не вставая с постели. Представляю Вам зарядку современного человека, состоящую из 8 простых упражнений:
1. Ноги прямые. Сгибаем стопы - носки на себя. Разгибаем стопы - носки смотрят вперед. Затем выполняем это упражнение попеременно - левый носок на себя, правый смотрит вперед. Потом наоборот. Если Вы торопитесь, этого упражнения будет достаточно.
2. Беремся обеими руками за правое бедро и тянем колено к груди. Затем повторяем упражнение на левую ногу.
3. Сгибаем ноги в коленях. Выполняете подъемы туловища. Сначала касаемся правым локтем левого колена, затем левым локтем правого колена.
4. Соединяем кисти в замок. Поднимаем руки вверх перпендикулярно туловищу. Сначала отводим руки влево, затем вправо.
5. Поворачиваемся на правый бок. Выполняем отведения левой ноги.
6. Ложимся на живот. Выполняем отжимания. Только опираемся не на стопы, а на колени.
7. Переворачиваемся на левый бок. Выполняем отведения правой ноги.
8. Садимся на кровать. Ноги на полу. Выполняем наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
Качество выполнения упражнений значения не имеет, количество раз тоже. Важно, чтобы получив команду, Ваш организм отреагировал.
Одной из причин проблематичного утреннего пробуждения может быть недостаток витаминов и микроэлементов, которых нам особенно недостает начиная с осени. Поэтому, нашему организму нужно помогать доступными средствами. Периодически пропивайте курс поливитаминов. Целесообразно покупать витамины отечественных производителей (комплевит, геримакс-энерджи, супрадин, алфавит, дуовит и др.). Не нужно принимать поливитамины постоянно. Достаточно 1 месяц пропить курс, после чего стоит месяц от них отдохнуть.
Чтобы придать организму дополнительный тонус можно до завтрака принимать спиртовые настойки тонизирующих трав и корешков (элеутерококк, аралия, родиола розовая, жень-шень, левзея, лимонник и др.). Настоики стоят дешево, но результат от их приема дорогово стоит.
Еще одной причиной утренней слабости может быть отравление организма токсинами. Чтобы избавиться от токсинов существует множество способов, один из которых не требует особых усилий:
Делаем небольшой глоток растительного масла и начинаем его рассасывать в полости рта, не проглатывая. Через несколько минут выплевываем «отработанное» масло вместе с впитавшимися в него токсинами. Лучше всего проводить эту процедуру перед педед завтраком и на ночь.
Надеюсь, что теперь Ваше утреннее пробуждение будет легким и радостным.
Доброго Вам утра!