Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.
Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.
Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.
Почему стоит правильно питаться?
Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.
Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.
Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.
Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.
Калории и энергетический баланс организма
С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.
Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.
Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.
С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.
Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.
Понятие о макронутриентах
Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.
Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.
Вот некоторые из них.
- Углеводы : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
- Белки : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
- Жиры : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.
Понятие о микронутриентах
Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.
Вот наиболее важные из них.
- Магний . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
- Калий . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
- Железо . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
- Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
- Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.
Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.
Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.
Очень важно есть натуральную пищу
Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.
Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.
Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.
Как перейти на правильное питание
Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.
- Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
- Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
- Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
- Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
- Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
- Молочные продукты , такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
- Пища, содержащая крахмалы . Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
- Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
- Напитки . Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды (не только чая и кофе).
- Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.
Еда, которой стоит избегать
При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.
Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.
- Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
- Модифицированные жиры . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
- Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
- Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
- Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.
Почему важно контролировать размер порции
Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.
Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.
Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.
Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.
Для этого есть много достаточно простых стратегий.
Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.
Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.
Как подогнать вашу диеты под ваши цели
Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.
Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.
Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.
Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.
Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.
Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.
На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.
Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.
Как перейти на пп и не срываться
Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.
Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.
Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.
Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.
Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.
Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.
Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.
Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.
Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.
Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.
Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.
Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.
В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.
Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.
Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни
Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.
Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.
Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.
Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.
Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.
На заметку
Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.
Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.
Содержание статьи:
В любом деле всегда сложно сделать первый шаг. Если вы решили, что необходимо избавиться от лишнего веса, то необходимо приготовиться к изменению образа жизни. Вы должны понять, что различные диеты чаще всего не приводят к получению желаемого результата и чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать нормальный вес тела, необходимо переходить на правильное питание. Сегодня мы и расскажем, как начать правильно питаться, чтобы похудеть.
Как начать переход на правильное питание?
Людям приходится затрачивать огромное количество времени на утоление чувства голода. Если просуммировать время, затраченное на покупку продуктов, приготовление пищи и ее последующее употребление, то времени требуется очень много. Многим людям крайне сложно изменить свою культуру питания, так как она нарабатывается в течение многих лет.
Еще тяжелее приходится людям, которые заняты своей карьерой. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо осознать, что от питания во многом зависит и наше самочувствие. Ученые нашли массу доказательств того, что рацион питания во многом влияет на продолжительность жизни людей. Например, такое распространенное в последнее время заболевание, как рак прямой кишки, чаще всего встречаются у жителей развитых государств мира. Это связано в первую очередь с большим количеством употребляемого жирного мяса и продуктов быстрого приготовления.
Изменение правил покупки продуктов питания
Стоит понять, что пока вы не измените, свой образ жизни, питание будет оставаться прежним. Если вы часто пользуетесь услугами заведений общепита, то знайте, что вся приготовленная в них пища имеет низкий показатель биологической ценности и содержит крайне мало питательных элементов, особенно микронутриентов. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то необходимо переходить на употребление свежих полезных продуктов при их дальнейшей минимальной термообработке.
Добиться этой цели можно лишь тогда, когда вы контролируете весь цикл употребления пищи, начиная с приобретения продуктов. Таким образом, можно рекомендовать стараться всегда готовить пищу дома, а на работу брать с собой перекусы. Также вам придется контролировать количество употребляемых сладостей и мучных изделий. Заведения общепита стоит посещать, только если иного выхода у вас нет.
Вам важно также приобрести привычку тратить свои деньги исключительно на полезные продукты. Если вы, конечно же, беспокоитесь о состоянии своего здоровья. Мясо в замороженном виде стоит дешевле свежего, но и пользы от него существенно меньше. Если же говорить о полуфабрикатах, то здесь стоит говорить в первую очередь и вовсе об их вреде, а не пользе.
У многих людей укоренилась привычка приобретать продукты питания быстрого приготовления и это негативно сказывается на здоровье. Вам же следует перейти на употребление постного мяса, круп, свежих овощей и т.д. Употребление вредных продуктов чревато серьезными проблемами со здоровьем, например, гастрит, дуоденит, атеросклероз и т.д. В результате на лечение этих недугов вы потратите значительно больше, чем перед этим сэкономите на продуктах.
Чтобы тратить меньше времени на приготовление пищи, а также более разумно расходовать свои финансы, составляйте меню на пару дней вперед. Это также позволит вам разнообразить свой рацион, ведь вы сможет приобрести продукты заранее, а не исходить из того, что есть в наличии.
Если вы хотите всегда оставаться здоровым и иметь классную фигуру, то кроме перехода на правильное питание вам стоит начать заниматься спортом. Эта рекомендация касается всех, кто хочет знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть. Это крайне важно, так как подобное сочетание позволяет добиться правильного похудения и гарантирует отсутствие сильного стресса для организма.
Если вы сильно заняты и не можете посещать зал, можно тренироваться дома или хотя бы увеличить активность. Даже ежедневные пешие прогулки будут весьма полезны. Причем данный совет актуален не только для людей с избыточным весом, но и имеющих чрезмерную худобу. Физическая активность способствует нормализации метаболизма, что является залогом красивой фигуры и отличного здоровья.
Правила составления грамотного рациона, чтобы похудеть
Здоровое питание предполагает следование определенным правилам, о которых следует помнить, если вы хотите узнать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть. В организме все процессы подчинены биоритмам, которые определены природой. Если нагрузки совпадают с этими биоритмами, то и организм сможет функционировать на протяжении длительного периода времени без серьезных сбоев.
Скажем, после девяти часов вечера в организме замедляется работа всех систем организма. Если вы решите плотно поесть в это время, то заставите пищеварительную систему работать с полной самоотдачей и собьете организм с нормального ритма. В результате при частых повторениях этого возможны серьезные неприятности.
Поздние обильные приемы пищи негативно воздействуют на организм. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то необходимо привести приемы пищи в соответствие с биоритмами своего организма. Вот главные рекомендации по организации каждого приема пищи.
Завтрак
Первый прием пищи желательно осуществлять на отрезке времени между семью и девятью часами утра. При этом с момента пробуждения должно пройти минимум полчаса. Диетологи рекомендуют во время завтрака делать акцент на продукты, содержащие большое количество сложных углеводов. Напомним, что отличными источниками этого нутриента являются макаронные изделия, крупы, цельнозерновой хлеб и крупы. Не стоит отказываться утром и от белковых соединений.
Второй завтрак
Этот прием пищи не является обязательным, но рекомендуется специалистами в области диетологии. Чтобы скорость обменных процессов не падала, стоит принимать пищу каждые три часа. Это говорит о том, что между основными приемами пищи следует устраивать перекусы и второй завтрак как раз к ним и относится. Употреблять в это время стоит фруктовый либо овощной салат, натуральный сок, десерт или молочный продукт.
Обед
Оптимальным временем для обеда является отрезок между 12 и 14 часами. В это время все системы организма работают с максимальной отдачей, и вы может смело употреблять жиры и углеводы. Однако не стоит забывать и о белковых соединениях.
Полдник
Еще один перекус, который стоит устроить между тремя и четырьмя часами дня. В это время лучше употреблять быстро усваиваемые продукты, содержащие белковые соединения, например, йогурт, творог либо кефир.
Ужин
Это последний прием пищи, который следует проводить между пятью и семью часами вечера. Вы может употреблять диетическое мясо и овощи. Это не позволит проявиться чувству голода, и при этом вы гарантированно не наберете лишний вес.
Второе правило организации правильного питания говорит о том, что приемы пищи должны проводиться в одно и то же время. Если вы будете кушать по определенному графику, то в короткие сроки у вас выработается рефлекс. Организм начнет синтезировать желудочный сок еще до того момента, как вы начинает принимать пищу. Это значительно улучшить обработку и усвоение питательных веществ.
Следующее правило предполагает соблюдение определенных пропорций при употреблении продуктов питания. Чтобы вам было легче ему следовать, стоит воспользоваться пирамидой, разработанной диетологами. Она содержит четыре группы продуктов, которые крайне важны для организма.
На нижнем уровне пирамиды расположены зерновые, которые должны стать основой вашего питания. Эти продукты практически не содержат жиры и при этом богаты клетчаткой. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то вам стоит обратить пристальное внимание на зерновые. Растительные волокна способны существенно ускорить метаболизм и подавить аппетит.
К зерновым стоит отнести отруби, хлопья, крупы, макаронные изделия, а также мучные изделия, содержащие отруби. На втором ярусе пирамиды расположились овощи с фруктами. Это продукты содержат большое количество микронутриентов, и для получения максимальной пользы от их употребления вам стоит есть их сырыми либо варить.
Третий ярус составили продукты животной природы, а также орехи и бобовые. Ну а вершину составили жиры и сладости, которые также можно употреблять, но в ограниченном количестве.
Вернемся к правилам организации питания и рассмотрим последнее четвертое. Оно гласит, что вам следует оказаться от всех вредных продуктов. Для большинства людей их список может оказаться достаточно большим:
- Продукты, содержащие модифицированные жиры - маргарин, легкие масла и т.д.
- Продукты, в состав которых содержится большое количество химических веществ.
- Копченые и вяленные колбасные изделия.
- Соленые закуски, например, чипсы.
- Полуфабрикаты, прошедшие заморозку.
7 правил питания для похудения в следующем видео:
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин – легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец, за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Д умаю, Вы со мной согласитесь, что правильное питание – основа Вашего здоровья. Привет, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, с чего начать правильное питание для похудения. Я опишу некоторые положения, которые помогут Вам постепенно и без лишних потрясений перестроиться на здоровье питание, которое повлечет за собой много положительных моментов.
Питание принадлежит к основанию пирамиды Маслоу. Когда мы голодны, мы не можем думать о чем-то еще, кроме еды. Если нам будет хотеться чего-то также как и еды (поиграть в видеоигры, поспать, погулять, секса, в конце концов), то мы сможем от этого отказаться. От еды — вряд ли – ну, или ненадолго. Рано или поздно голод возьмет свое.
На питании строится много чего: здоровый образ жизни, красивое тело или фигура, программы тренировок многих видов спорта. Это список можно продолжать не бесконечно, конечно, но долго.
Поэтому, если Вы чего-то хотите достичь, то начните с себя, а точнее со своего внешнего вида и, как следствие, с питания. Но с чего начать само правильное питание?
Не вдавайтесь в крайности
Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.
Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».
Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?
Разделите свой рацион
Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.
Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.
Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.
Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.
Разнообразьте свою пищу
Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?
Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.
Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.
Следите за овощами и фруктами
Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.
Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.
Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы ( , но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.
Завтрак, обед и …
…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.
Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».
Пара хитростей от меня
- Пара моих знакомых «фитоняшек» активно пользуется этим приемом: съедают половину порции, ждут минут 20-30. Если чувство голода осталось, едят еще немного. Если нет – больше не едят. Сейчас объясню.
Дело в том, что организму для всасывания нужно время. Выждите это время, и необходимость «объедаться» отпадет сама собой. Это еще и экономно. Ешьте столько, сколько нужно, а не столько, сколько себе насыпали. - Ешьте в одно и то же время. Организм это — компьютер. Если Вы его настроите на одно и то же время приема пищи, он будет экономней и целесообразней расходовать ресурсы в виде белков, углеводов, жиров и минералов.
Заключение
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Сесть наконец-то на диету, начать правильно питаться или заставить хотя бы немного в чем-то себя ограничивать – это всегда очень и очень трудно. Мы откладываем на завтра, на понедельник, на «после праздников»… В итоге месяцами, а то и годами каждый день смотрим в зеркало и корим себя за маленькие или большие недостатки.
На самом деле решиться в чем-то себя ограничить не так уж и сложно, если предварительно правильно морально настроиться, а затем выработать «план-график», которого вы будете аккуратно придерживаться.
Первый шаг – это понять: «зачем», «почему» и «ради чего» вы это делаете?
Самое главное – это определиться, зачем вам все это нужно? Вариантов может быть масса: для общего оздоровления организма, чтобы просто выглядеть лучше, чтобы сильно похудеть и стать красивым человеком, для работы (получить роль, для фотосессии), чтобы носить модную и современную одежду, для любимого человека или просто для себя, чтобы повысить свою популярность у мужчин/женщин...
В общем, перечислять причины можно до бесконечности! Некоторые аргументы серьезные и реально могут изменить вашу жизнь к лучшему, а некоторые – только маскировка настоящих проблем, и никакие диеты вам в этом случае не помогут. Отвечая на вопрос «ради чего?», вы ставите перед собой цель, в каком-то плане даже одну из «жизненных целей», поэтому и достижение ее будет осмысленным и действенным. Например, «я буду придерживаться диеты – я похудею – я смогу носить обтягивающие и модные вещи – я смогу ходить в ночные клубы и чувствовать себя там естественно и комфортно – а это значит, что я смогу разнообразить свой досуг и завести интересные знакомства». Вот конкретная цель – опредмеченная и реальная.
Или же «я буду придерживаться диеты два-три месяца – сброшу лишний вес – тогда потом я смогу играть в любительский футбол в команде наравне со всеми остальными подтянутыми мужчинами – в результате сбудется моя давняя «мечта» о футболе и отдых станет интереснее».
А вот цель, достижение которой вряд ли что-то изменит: «у меня не совсем идеальная фигура – я буду придерживаться диеты – у меня будут идеальные пропорции – тогда на меня будут обращать внимание все мужчины, и я сразу налажу личную жизнь». Здесь последнее звено в цепочке скорее всего мало соотносится с первым, поэтому, кроме злости, постоянной нервозности и разочарования, эти «лишения» ничего больше не принесут.
Второй шаг – определить, что вы потеряете и что приобретете взамен? Стоит ли игра свеч?
Постоянно держать себя «в узде» сложно… Поэтому нужно ответить на вопрос: что вам это даст? Если ограничения в пище принесут успех на работе (повысят гонорары, дадут карьерный рост, увеличат популярность), то половина вашей жизни кардинально изменится к лучшему. Если вы страдаете от одиночества, не можете никуда пойти, стесняетесь знакомиться, не можете хорошо и красиво одеться, потому что мешает чрезмерно лишний вес, то беритесь за себя обеими руками. Благодаря хорошим пропорциям вам будут доступны и наряды, и танцы, и купальники, а значит, и внимание противоположного пола.
А вот истязать себя из-за 5 лишних килограммов или сантиметров, думая, что это поможет решить проблемы с мужем, личной жизнью или уважением в компании сверстников, по меньшей мере, глупо и неэффективно. Поэтому взвесьте все «за» и «против», а уж потом действуйте.
Третий шаг – сможете ли вы все выполнять, или затея через пару недель уйдет в никуда?
Подумайте хорошенько, сможете ли вы выполнять все требования диеты, не помешает ли вам в этом образ жизни. Например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы постоянно кушаете вне дома или в разных местах; ваша работа связана с банкетами, приемами или вечеринками; ваша семья привыкла обильно и разнообразно питаться; вы планируете в ближайшее время летний отдых или поездку к родителям; вы постоянно встречаетесь с друзьями и любите шумные застолья.
Четвертый шаг – составляем примерное меню и «график» приема пищи.
Необязательно все записывать и рисовать таблицы – можно мысленно спланировать, что и как вы будете есть в ближайшее время. Если вы выбрали конкретную диету, то заранее закупите необходимые продукты и строго следуйте прописанным указаниям. Решили считать калории – не стесняйтесь изучать каждую упаковку, пользоваться калькулятором или плюсовать дневной рацион в блокнотик. Для обедов и ужинов в общественных местах заранее соберите информацию о калорийности приготовленных блюд и внимательно смотрите меню (там всегда указаны граммы, а иногда и количество калорий). Хотите считать «баллы» по белковой диете – заранее просчитывайте каждый прием пищи и всегда носите таблицу с собой. А если просто собираетесь ограничивать себя в еде, то заранее определяйтесь: на завтрак я съем пачку творога, за обедом буду только овощной салат и суп, а вместо ужина перекушу фруктами. И так каждый день!
И пятый шаг – приступать ко всему немедленно!
Если приняли решение, не откладывайте на завтра, начинайте прямо сейчас, с сегодняшнего завтрака, обеда или ужина.
Если вы психологически не готовы к специальным диетам, они кажутся вам слишком радикальными, и вы боитесь, что кроме стресса и плохого настроения, вы ничего не получите, то начните с простого – попробуйте элементарное «правильное питание». Может быть, через месяц-другой вам понравится такой образ жизни, вы увидите приятные результаты в зеркале, и тогда сами и с большим удовольствием перейдете на что-то более действенное, т.к. теперь это будет совсем не страшно, а даже интересно.
Основные моменты правильного питания:
Не рекомендуется сужать спектр своего питания. Нужно стараться употреблять разные продукты, чтобы получать все необходимые вещества и витамины. Главный вопрос – это количество. Даже если вы готовы постоянно отказываться от хлеба, масла, сахара, соли, жирного и т.п., будьте осторожны, ведь все это, так или иначе, необходимо нашему организму. Поэтому хотя бы раз в неделю или десять дней съедайте кусочек хлеба, бутерброд с маслом, выпивайте чашку сладкого чая или с кусочком темного олада.2. Следите за качеством пищи: важно, чтобы все было свежее, спелое и желательно натуральное. Блюда, которые едят горячими, в холодном виде лучше не употреблять. Хорошо, если большей частью вы будете употреблять натуральные продукты, близкие ко всему природному и приготовленные традиционными способами. Например, вареная курица и запеченный картофель куда полезнее для нашего организма, чем чипсы и куриные крылышки во фритюре.
3. Будьте осторожны со сладким. Лучше всего им не злоупотреблять, а есть один раз в день отдельно от основного приема пищи – на завтрак или как полдник. Десерт после обильного обеда или ужина будет сильно тормозить процессы переваривания, а значит, все съеденное пойдет в лишние килограммы.
4. Пить нужно до еды, а не после или во время. Жидкость, принятая примерно за 10-15 минут до еды, оживляет внутреннюю секрецию и утоляет первичный голод, что способствует коррекции веса.
5. Если вы любите молоко, то употребляйте его отдельно, т.к. оно является скорее не напитком, а весьма полноценной пищей. При желании снизить вес не употребляйте молоко с булкой, печеньем и не варите молочных каш.
6. Не переедайте. Лучше заканчивать трапезу, когда хочется съесть еще кусочек чего-нибудь. Еще одна мудрая фраза гласит: «Нужно вставать из-за стола с чувством легкого голода».
7. Ешьте за несколько часов до сна. Чем больше этот промежуток времени, тем успешнее вы будете сбрасывать вес. Также не рекомендуется отдыхать (прилечь поспать) после обеда или сытного перекуса.
8. Полезно соблюдать очередность.
После того, как вы утолили жажду, лучше всего съесть салат из свежих овощей и зелени, т.к. они быстрее всего перевариваются. Затем можно скушать тушеные или отварные овощи, а уже в конце – белковую пищу. Хотя чисто белковой и чисто углеводной пищи в природе нет, все же в последнее время рациональным и грамотным считается не смешивать в одной трапезе хлеб и мясо, картофель и рыбу или курицу, то есть преимущественно крахмалистую пищу с животной белковой. Такие смеси объективно дольше и труднее перевариваются, так как для переваривания отдельных компонентов требуются различные пищеварительные соки.
Если хотите сбросить вес без лишних усилий, подсчетов и графиков, то попробуйте в течение месяца-двух придерживаться простых ограничений. От многого таким путем, конечно, не избавиться, но лишних килограмм пять-три уйдет обязательно.