- Как долго я должен спать?
- Отдайте долг и не отставайте
Современный мир очень стремительно идет вперед. Новые трудности появляются в нашей жизни быстрее и быстрее. Как мы справимся с теми или иными трудностями, зависит не только от нашего опыта, но и от нашего самочувствия и здорового образа жизни. Существует множество составляющих нашего здоровья, и одной из самых важных из них является отдых.
Большинство из нас не придают большого значения сну. Мы слишком заняты, чтобы найти время для сна. Нам необходимо работать допоздна, нам нужно успеть на рейс, или мы находим другие причины, чтобы не спать. И это совершенно неправильно. Как только вы начнете спать необходимое количество часов, все в вашей жизни стабилизируется. В конце концов, если вы устали, вы вряд ли начнете заниматься спортом, или пойдете на прогулку. Кроме того, вы с большей вероятностью отправитесь за фастфудом, купите напитки с большим содержанием кофеина и сахара, чтобы получить необходимую энергию, но это не поможет.
Перед тем, как мы ответим на самые распространенные вопросы о сне, давайте дадим определение сну, так как это не просто время, когда ваш мозг отключается. В период сна мозг совершает несколько действий. Если у вас нет времени чтобы мозг совершил все эти задачи, результат будет идентичен тому, если бы вы удалили временные файлы с компьютера: ваш организм замедлится на некоторый срок!
Сон - это не выбор на ваше усмотрение. Сон необходим для поддержания физического состояния и эмоционального равновесия организма.
Как долго я должен спать?
Данные ученых неутешительны - более половины людей страдает нарушениями сна, но они совершенно не подозревают об этом.
Некоторые люди говорят, что им достаточно пару часов сна, но расхожее мнение, что необходимо восемь часов, оказывается правильным, если вы хотите оставаться энергичным в течение дня. На самом деле важно не количество часов, а качество сна. Бывает так, что вы спите слишком много, что тоже неблагоприятно влияет на ваш день.
Как понять, если я не достаточно сплю?
Если вы не высыпаетесь, вам будет сложнее концентрироваться, вы будете менее уверены в себе, и вам с трудом будут даваться решения. Во время работы вы, наверняка, часто зеваете, особенно если комната теплая.
Помимо всего вышеперечисленного, ваш мозг будет работать медленнее, у вас будет меньше терпения к происходящим вещам, и вас может покинуть чувство юмора. Вам захочется вздремнуть днем, а по пути домой вы обнаружите, что засыпаете в электричке. Вы можете также заснуть в кресле у телевизора.
Если продолжить этот список последствий недосыпа, можно добавить, что негативное влияние распространяется за пределы дневной сонливости. Недосып влияет на ваши суждения, координацию и реакцию во времени, не говоря уже о вашем либидо. Невыспавшийся человек испытывает ощущения сродни похмелью.
Последствиями отсутствия полноценного сна станут перепады настроения, пониженный иммунитет, проблемы с концентрацией, а, может, даже ожирение, и пониженное половое влечение.
Отдайте долг и не отставайте
Если вы не можете предоставить вашим телу и мозгу необходимый отдых, вы будете своим собственным должником так же, как когда вы берете кредит в банке. Разница в том, что кредиты можно погасить в будущем, а сон нужно получить сейчас и сегодня! Чтобы проверить, находитесь ли вы в долгу, лягте спать на полчаса раньше, чем обычно. Если вы легко заснули, значит, вы в долгу. Повторяйте так каждый день, пока не достигните нормы сна.
Конечно, если вы дольше спите на выходных, это поможет восстановить силы за рабочую неделю, вы сможете выбраться из рутины. Но лучше спать немного дольше каждый день, чем пытаться погасить долг за выходные.
Простые советы на заметку:
- Самое главное - соблюдайте режим. Как можно чаще старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Перед сном не смотрите телевизор хотя бы в течение часа. Выключите его. Проведите этот час в кровати!
- Не пейте алкоголь и не курите перед сном. Как и в случае с телевизором, алкоголь и курение не дают организму расслабиться.
- Достаточно полезно подремать днем. Деловое расписание многих мировых лидеров включает время на дневной сон . Уделите отдыху не более двадцати минут. Если вы не встанете, то заснете надолго, а после пробуждения не будете бодрым.
- Не забывайте заниматься спортом, чтобы ваш организм чувствовал усталость и желание отдыха.
- Если у вас проблемы со сном, обязательно прочитайте эти статьи: «Как бороться с бессонницей в домашних условиях », «Как быстро уснуть ».
Что происходит, когда мы спим?
Секрет бодрого утра состоит в анализе всех фаз активности, через которые проходит мозг во время сна, после чего вы можете сами выбрать продолжительность и интервал вашего сна.
Мозг работает согласно определенным циклам. Во время часов бодрствования, эти циклы называются гамма- или бета- волнами; гамма отвечает за более сильную стимуляцию (стресс), а бета - обычная стимуляция мозга. Когда вы спите, бета-волны переходят в альфа-.
Но на этом движение не прекращается. Продолжайте спать, и ваш мозг автоматически перейдет от фазы альфа-волн - к бета- и дельта-, возвращаясь обратно к альфа-. Каждый цикл занимает примерно 90 минут, они повторяются в течение всего вашего сна. После шести часов, мозг остается в цикле альфе в течение двух часов.
Почему это так важно? Потому что от того, в каком цикле вы находились, когда проснулись, будет зависеть весь ваш день. Легче всего просыпаться от меньшей стимуляции мозга (менее глубокого сна). Если вы просыпаетесь во время фаз - глубокого сна (дельта) или глубокого отдыха (бета), то день не задастся.
Если не мешать мозгу выполнять свою работу по циклу, то организм сам проснется будучи в стадии альфа-, которая следует сразу за бета-. И, таким образом, вы проснетесь бодрым.
Теперь вы знаете: надо всегда заводить будильник на то время, когда ваш мозг будет находиться в стадии альфа. Другими словами, если вы не можете спать восемь часов, лучше проспать четыре с половиной или шесть часов, чем пять с половиной.
Если вы летите в самолете, лучше поспите в течение трех часов, чем четырех. Всегда считайте 90 минут за основу одного цикла.
Кстати, вам совсем не нужен будильник. Ваше подсознание вполне вам поможет - просто скажите самому себе, когда вам нужно проснуться, и вы проснетесь.
Самое главное - уделять сну такое же большое внимание, как и другим важным аспектам жизнедеятельности. Многие из нас забывают об этом. Кажется, что существует много других, более важных потребностей, но как и питание и зарядка необходимы для здорового образа жизни, качество сна впрямую влияет на бодрость вашего духа, включая резкость реакции, эмоциональный баланс, креативность мышления, физическую подвижность, и даже ваш вес. Никакая другая активность не сравнится со сном по степени влияния на вашу жизнь.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Трудно переоценить важность сна для человека. Сон - это целый таинственный мир, живущий по своим, отличным от земных, законам. В среднем четверть века человек проводит в таком состоянии, не реагируя на окружающий мир.
Благодаря искусственному освещению нет необходимости ложиться спать вместе с заходом солнца. И современный житель Земли стал спать меньше, чем его предки. В среднем продолжительность сна человека 7 часов, но еще сто лет назад он спал минимум 9. Приобретенные 2 часа для яви, не обошлись без потерь. Раньше ритмом организма руководила природа. И, несмотря на то, что большую часть суток люди окружены искусственным светом, в клетках организма заложена информация о естественном биологическом ритме. Обмануть этот хронометр невозможно.
Норма сна для человека в сутки - не менее 8 часов. Если человек уделяет ему меньшее количество времени, в организме происходит следующее:
- накопление в крови амилоида - белка, разрушающего стенки сосудов. Также он влияет на соединительную ткань и способствует появлению заболеваний сердца;
- теряется до 30% иммунных клеток, а значит увеличивается риск размножения в организме болезнетворных бактерий и вирусов.
Ученые выяснили, что если продолжительность сна человека меньше 6 часов - коэффициент интеллекта уменьшается на 15%, а риск ожирения увеличивается на 23%. Они напрямую связывают ожирение современных людей и рост сердечно-сосудистых заболеваний с нарушением суточной нормы сна и нарушением циркадных ритмов (биологических часов).
Что происходит с человеком без сна
Лишение сна в первую очередь отражается на психическом состоянии: раздражительность, увеличение количества ошибок, трудности во взаимодействии с окружающими. В перспективе это может привести к серьезным заболеваниям - психосоматическим расстройствам.
Недосыпания способствуют тому, что перестает запоминаться информация, снижается внимание, быстрота реакции, замедляется речь, и возможность быстро изложить свои мысли.
При бодрствовании в течение 3 суток, когда еще не пройдена опасная грань для здоровья, с организмом происходит следующее:
- резкие перепады настроения, депрессивное состояние, агрессия;
- скачки артериального давления, нарушение частоты пульса и свертываемости крови;
- нарушение углеводного обмена, возможные появления признаков, свойственных ранней стадии развития сахарного диабета.
Непрерывное бодрствование в течение 20 часов ослабляет внимание, как если бы в крови содержалось 0,5% этанола. Это соответствует легкой степени опьянения. Поэтому садиться за руль не выспавшимся - всё равно, что выпить перед этим. Реакция при таком состоянии замедляется в 5-10 раз.
На вторые сутки:
- возникают неполадки с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами;
- усталость, разбитость;
- появляются микросны.
На третьи сутки сон поглощает полностью.
Экспериментально установлено, что после 11 бессонных суток психика не выдерживает, и человек лишается рассудка, который невозможно восстановить.
Патология сна или храп
Сегодня известно 89 болезней сна или патологических состояний, связанных с ним. Они не знакомы простым обывателям, за исключением летаргии, повышенной дневной сонливости, бессонницы, апноэ во сне.
Главную проблему медики видят в такой патологии как апноэ, когда человек задыхается во сне. Её основным симптомом является громкий, прерывистый храп. По данным статистики среди людей в возрасте от 30 до 60 лет храпят 44% мужчин и 28% женщин. Храп - симптом сужения дыхательных путей, остановок дыхания, гипоксии (недостаток кислорода).
Причина храпа
Когда начинается засыпание, снижается тонус мышц, в том числе и в дыхательных путях. Мышцы обвисают и препятствуют поступлению воздуха в легкие. Когда мозг спит он не чувствует, дышит человек или нет. Он посылает дыхательные импульсы, но попытки дышать не реализуются, так как перекрыты дыхательные пути. Это может длиться от 20 секунд до минуты, а в рекордных случаях до 2 минут. Такая нехватка кислорода пробуждает мозг, он открывает дыхательные пути и человек всхрапывает. Получив кислород, мозг засыпает снова. И все повторяется вновь. Количество циклов за ночь может доходить до 500.
В результате человек ощущает себя утром не выспавшимся, его беспокоят головные боли, повышенное давление. Но самое страшное последствие остановок дыхания во сне - увеличенный в 5 раз риск инфарктов и инсультов. Получается, что сон может быть опасен. Но это не повод отказываться от него, ведь он ещё и природный лекарь.
Для чего нужен сон человеку
Мышцы утрачивают свой тонус через несколько минут после засыпания. Таким образом, природа защитила нас от повреждений тела во сне. Но если части тела не движутся, это не значит, что мозг не работает. В это время его активность может быть выше, чем в период бодрствования.
Сон имеет две фазы:
- Метаболическая - первые 3-4 часа глубокого сна, когда вырабатываются гормоны роста и тестостерон.
- Информационная - начинается ближе к утру, когда мозг перерабатывает полученную за день информацию.
Важность сна обусловлена тем, что в это время активизируются основные иммунные клетки, уничтожающие вирусы и бактерии. Именно поэтому говорят, что человек выздоравливает во сне. Нейроны и зоны коры мозга, которые в бодрствовании занимаются анализом сигналов, приходящих их внешнего мира и потом занимаются координацией наших движений, в состоянии покоя переключаются на анализ сигналов, приходящих от внутренних органов. Тем самым работа над ошибками идёт в каждой системе и органе:
- обновляются клетки кожи;
- активно выводятся токсины;
- интенсивно вырабатывается белок коллаген, который обеспечивает эластичность и прочность кожных покровов;
- осуществляется интенсивный обмен веществ и энергии в клетках.
Даже кошмарные сновидения считаются учеными лечебными. Люди, часто видящие кошмары, лучше адаптируются к окружающей среде. Проигрывание мозгом такой ситуации приводит к поиску выхода из нее.
В темноте во сне выделяется гормон мелатонин. Он защищает от стрессов и преждевременного старения, от простудных и онкологических заболеваний. Поэтому недостаточная продолжительность сна человека, а значит уменьшение суточной дозы мелатонина, приводит не только к хроническим болезням, опухолям, инфарктам, но и к снижению интеллектуального потенциала.
Сновидения - ключ к разгадке тайных желаний
В среднем за жизнь длительность сновидений составляет 6 лет. Это происходит каждые 90 минут после засыпания, а самые длинные получасовые грезы случаются под утро. Интересные сны людей редко сохраняются в воспоминаниях после пробуждения.
Известный психоаналитик Зигмунд Фрейд с помощью их толкования дает ключ к пониманию тайных желаний:
- Сюжеты наготы и чувства стыдливости, связанные с ней, которые чаще всего являются в сновидениях - подсознательное желание вернуться в детство, когда обнаженность была естественной.
- Полеты - подавляемое сексуальное возбуждение.
- Преследования, нападения, убийства - собственные агрессивные порывы.
Интересный факт: Люди, лишенные зрения также имеют сновидения, только они их не видят, а слышат и чувствуют.
Исследователи полагают, что сновидения прячут от нас истинные желания и помыслы. Всегда трудно прямо и откровенно посмотреть на себя, на свои желания, эмоциональное состояние со стороны. Но есть готовность воспринять эту информацию, если она будет представлена в виде образов. Только не всему увиденному во сне стоит предавать значение. Образы, считают ученые - не только язык подсознания, но еще и результат анализа и переработки информации, которая поступает в мозг через слух, зрение, прикосновения, обоняние. Через зрение воспринимается большая часть информации (90%) и перерабатывается мозгом в видения. Нам снится то, что мы видим.
Сон освежающий, успокаивающий и исцеляющий - непременная составная часть бодрости и здоровья, высокой профессиональной активности. Первый признак переутомления нервной системы - появление сонливости, ощущение постоянной усталости. Даже незначительные нарушения сна у практически здоровых людей резко снижают функциональные возможности организма. Человек все больше ощущает дневные перегрузки, это отражается и на его отдыхе. Возникает порочный круг, и в скором времени падает жизненный тонус: все, что способно укрепить здоровье, воспринимается как непосильная обуза. Поэтому Нашему организму требуется отдых. Сон и покой. Сон является естественной потребностью человека и отнимает у него почти треть жизни.
Сон – эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной человек или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях способен спать длительное время. Это – физиологическая защита организма, потребность, как лечение, обусловлена сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма. Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи – 81%, до 2 часов ночи – 46%, а после 2 часов – 16,2%. По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну. Значит, они, полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекциях, практически не осмысливают ее. Естественно, у них снижается работоспособность как умственная, так и физическая. Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время или с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм, - за 1,5-2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.
На нарушения сна жалуются довольно часто. Согласно статистике, к специалистам обращается каждый четвертый. По данным исследователей, в последние годы среди населения употребление снотворных средств выросло в несколько раз. В то же время, как считают ученые, у подавляющего большинства людей, пытающихся управлять сном с помощью таблеток или же других химических снотворных средств, нарушения носят психогенный характер, и им можно помочь простыми естественными средствами, доступными каждой семье. Нарушения сна могут быть не только у взрослых, они наблюдаются и у детей при частом нарушении режима дня, при чрезмерных учебных нагрузках, при злоупотреблении компьютерными играми.
Установить индивидуальную норму продолжительности сна несложно. Для детей она определяется следующим образом. Ребенку дают уснуть в привычные для него часы. Проснуться он должен самостоятельно, так, чтобы его никто не будил. Средняя продолжительность сна за период не менее 5-7 дней и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года. Полноценный отдых нервной системы во время сна позволяет ребенку переносить различные нагрузки, с которыми приходится сталкиваться в процессе обучения, избегать появления в результате перенапряжений функциональных неврозов или же предрасположенности к их возникновению.
У взрослых продолжительность сна определяется аналогичным образом, но лучше это делать в период, когда есть возможность укладываться спать в определенные часы и нет нужды вставать в заданное время. Более всего подходит для этого период отпуска или же выходной день. Каждому человеку, независимо от возраста, присущ свой ритм деятельности. Одни любят рано вставать и рано ложиться отдыхать, другие предпочитают допоздна засиживаться с книгой, смотреть телевизор, принимать гостей, третьим безразлично, в каком режиме они живут. Первых обычно называют «жаворонками», вторых – «совами». И они очень болезненно относятся к резкой смене привычного распорядка и режима сна. Но еще хуже, если какой-либо режим вообще отсутствует. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к тяжелым нарушениям сна, а это означает перенапряжение нервной системы. Возникает сложная ситуация. Чтобы избавиться от сонливости, обращаются к возбуждающим средствам - к крепкому чаю или кофе. Но тем самым еще больше нарушается сон, и для его восстановления начинают употреблять снотворное.
Как же можно избежать бессонницы? В первую очередь надо постараться строго соблюдать режим дня, труда и отдыха, чтобы выработался устойчивый стереотип. Не следует перед сном заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки: не читать детям «страшные» сказки, не затевать горячих споров, не предаваться тревожным размышлениям. Пищу следует принимать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Благотворное влияние на сон оказывает чистый, прохладный воздух. Он действует на человека успокаивающе. Вот почему рекомендуют перед сном проветривать помещение, а еще полезней - спать на открытом воздухе. Каждый практически определяет для себя, как ему лучше спится - с открытым или закрытым окном, на мягкой или жесткой постели, на плоской или же высокой подушке.
Чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов.
Необходимо приучаться соблюдать режим дня. Это понятие включает в себя следующие моменты: 1) достаточный и полноценный сон со строго установленным временем подъема и отхода ко сну; 2) рациональное питание в одни и те же часы; 3) определенное время для работы, отдыха на свежем воздухе, занятий физическими упражнениями, свободных занятий и помощи семье. Отсутствие четкого, строго соблюдаемого режима самым неблагоприятным образом влияет на организм. Работоспособность уменьшается, успеваемость снижается, а с течением времени появляются и признаки расстройства здоровья.
Строгий, ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности. Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовке к предстоящей деятельности. Например, если Вы ежедневно занимаетесь умственным или физическим трудом, который происходит в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности, т.е. к способности «собраться». То же самое происходит при регулярном режиме питания. К «запрограммированному» времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение. Усвоение питательных веществ в данном случае максимальное, что особенно важно для организма. Готовность организма к определенному времени и является общей важной физиологической основой режима дня. Если человек ежедневно в одно и тоже время ложится спать и просыпается, завтракает и обедает, выполняет утреннюю гимнастику, проводит закаливающие процедуры, то вырабатывается рефлекс на время. Последовательная повторяемость этих действий формирует так называемый динамический стереотип нервных процессов в коре головного мозга. Динамический стереотип задает определенный ритм жизни, облегчающий все жизненные процессы. Если, например, ребенок садится за уроки в определенное время, то к этому часу у него происходит не только психологический, но физиологический настрой – несколько усиливается дыхание, кровообращение, активность мозга и т.д. Эта готовность к выполнению умственной работы позволяет быстрее и лучше выполнить необходимое задание. Таковы биологические и физиологические основы режима дня. Известные ученые Клод Бернар, Уолтер, Кеннон, развившие учение о постоянстве внутренней среды – гомеостазисе, а так же наши соотечественники Сеченов И.М., Павлов И.П., Вернадский В.И., Тимирязев К.А., Чижевский А.Л., Анохин П.К. и др. неоднократно подчеркивали зависимость состояния организма от колебательных ритмических явлений внешней среды – смены света и темноты, метеофакторов, смены времени года, солнечной активности на примере магнитного поля земли. Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности. Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а 16-17 часам идет волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов.
Влияют ли индивидуальные особенности организма или социальные факторы на режим труда и отдыха? Безусловно. Не учитывать данные факторы нельзя, но основные положения его должны соблюдаться. К ним относятся простые, но необходимые требования: - выполнение различных видов деятельности строго в определенное время; - рациональное чередование работы и отдыха; - регулярное и полноценное питание, не менее 3 раз в день и в одни и те же часы; - занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю; - пребывание на чистом воздухе, не менее 2-3 часов в день; - строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 часов в сутки, желательно ночной сон в одно и то же время. Эти простые постулаты способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.
1 час ночи. Большинство людей спит уже около трех часов, пройдя через все фазы сна. Наступила легкая его фаза, я человек может легко пробудится. Именно в этот момент мы особенно чувствительны к боли.
2 часа. Большинство наших органов работает экономно, за исключением печени. Она использует эти спокойные минуты, чтобы интенсивнее работать с необходимыми человеку веществами. И, прежде всего с теми, которые удаляют из организма все яды. Тело подвергается своего рода «большой стирке». Если вы не спите в это время, не следует пить кофе, чай, и, особенно, спиртное. Лучше всего выпить стакан воды или молока.
3 часа. Тело отдыхает. Физически мы полностью истощены. Если приходится бодрствовать, постарайтесь сосредоточиться полностью на работе, которую необходимо закончить. В это время у нас самое низкое давление крови, пульс и дыхание самые медленные.
4 часа. Дыхание еще низкое, мозг снабжается минимальным количеством крови. Это час, когда чаще всего умирают люди. Тело «работает» на самых малых «оборотах», но слух обостряется. Мы пробуждаемся от малейшего шума.
5 часов. Почки ничего не выделяют. Мы сменили уже несколько фаз сна. Встающий в это время быстро приходит в бодрое состояние.
6 часов. Давление повышается, сердце бьется быстрее, кровь пульсирует в венах. Даже если мы хотим спать, тело наше уже пробуждается.
7 часов. Иммунологическая защита человека особенно сильна. Кто вступает в конфликт с вирусами и бактериями в это час, имеет больше шансов победить.
8 часов. Тело отдохнуло, печень освободила наш организм от ядовитых веществ. В это время ни в коем случае нельзя принимать алкоголь – на печень обрушится большая нагрузка.
9 часов. Повышается психическая активность, уменьшается чувствительность к боли. Сердце работает на полную мощность.
10 часов. Активность повышается. Мы в самой хорошей форме. Кто в это время сидит за чашкой кофе или болтает по пустякам, просто распыляет свою работоспособность, которая уже не проявится в полную силу.
11 часов. Сердце продолжает работать ритмично, в гармонии с нашей психической активностью. Большие нагрузки почти не ощущаются.
12 часов. Наступает момент мобилизации всех сил. Не стоит сейчас принимать обильную пищу – лучше пообедать на час позже.
13 часов. Печень отдыхает, в кровь поступает немного гликогена. Первый период дневной активности прошел, чувствуется усталость, хотя впереди еще много работы. Нужен отдых.
14 часов. Кривая энергии опускается. Это вторая самая низкая точка в 24-часовом цикле. Реакции замедляются.
15 часов. Снова наступает улучшение. Органы чувств, особенно обоняние и вкус, обострены до предела. (Гурманы, между прочим, предпочитают садиться за стол именно в это время.) Снова мы входим в норму.
16 часов. Уровень сахара в крови повышается. Однако это не заболевание. После первоначального оживления наступает спад.
17 часов. Производительность еще высока. Спортсмены тренируются с удвоенной энергией.
18 часов. У людей снова понижается ощущение физической боли. Повышается желание больше двигаться. Психическая бодрость постепенно уменьшается.
19 часов. Давление крови повышается, психическая стабильность на нуле. Мы нервозны, можем ссориться из-за пустяка. Плохое время для аллергиков. Начинаются головные боли.
20 часов. В этот час ваш вес достигает максимума, реакции – удивительной быстроты. Водители находятся в прекрасной форме, аварий почти нет.
21 час. Психическое состояние нормально. Вечерняя память обостряется.
22 часа. Кровь насыщена кровяными тельцами – количество лейкоцитов удваивается. Температура тела понижается.
23 часа. Наше тело уже готовится к отдыху, продолжая работу по восстановлению клеток.00 часов. Если мы легли спать в 22 часа, настало время для сновидений. Не только тело, но и мозг подводят итоги, отторгая все ненужное. День закончен.
В настоящее время мы еще не можем полностью управлять биологическими ритмами, это дело будущего, Но и сейчас значительная часть гигиенических рекомендаций строится на знании ритмической деятельности организма и в первую очередь на так называемых циркадных или суточных ритмов. Ученых особенно интересует, как сказываются биологические ритмы на деятельности центральной нервной системы. Оказалось, что у большинства здоровых людей наивысший уровень активности коры полушарий головного мозга отмечается в утренние и дневные часы, снижение – во вторую половину дня и падение – вечером. Учеными установлено, что десятки процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.
Ночной сон может стать лекарством от неудач и болезней. Сон может не только помочь найти оригинальные ответы на сложные вопросы, но и корректировать фигуру, преодолеть страхи, привлечь везенье. Нужно только научиться правильно спать.
«Правильный сон - лекарство от неудач и болезней, или Исцеляющая ночь» - изд. «АСТ», 2008
Каким должен быть сон здорового человека, чтобы все органы и системы функционировали исправно? Какие правила здорового сна нужно соблюдать любому взрослому человеку?
Каким должен быть сон здорового человека
Продолжительность сна здорового человека для того чтобы организм функционировал «как часы», должна составлять 7-8 часов в сутки, не менее, а если вы спите это время, то увеличьте количество сна на 20-30 минут. И не ешьте перед сном хотя бы часа 2, а лучше 3, потому что именно во сне происходит очищение организма, ведь печень работает, и это данность. Если эти слова вызывают у вас недоверие, то проверьте сами: взвесьтесь перед сном и утром, и вам все станет ясно.
Значение здорового сна сложно переоценить. Ученые давным-давно установили, что во время здорового сна человек дает организму возможность почувствовать релаксацию и удовлетворение, на что он реагирует выработкой лептина - гормона, сигнализирующего об отсутствии потребности в пище (лептин же вырабатывается, когда вы сыты). При этом регулярный недосып приводит к увеличению количества другого гормона (грелина), который методично заставляет нас есть больше, а переедание ведь - одна из самых частых причин загрязнения организма. Проверить значение здорового сна для человека на практике доводилось каждому - после бессонной ночи мы практически неосознанно компенсируем перенесенные организмом тяготы и постоянно что-то жуем. Причем это что-то обычно оказывается либо сладким, либо высококалорийным, причем рафинированным, поскольку более легкая пища не удовлетворяет подстегнутый грелином аппетит, а еды с большим количеством клетчатки просто не хочется, потому что утомленный недосыпанием организм ленится ее переваривать. Какой сон считается здоровым с точки зрения медиков? Тот, что удовлетворяет потребности организма, а именно – полноценный. Но при этом не впадать в крайности и не пытаться спать по десять часов, надеясь на воздействие лептина. Достаточно увеличить время своего сна на 20-30 минут, если вы, конечно, спите по 7-8 часов в сутки.
Каким должен быть сон здорового человека, чтобы все органы и системы функционировали исправно? Правильный сон должен сопровождаться диафрагмальным дыханием. В большинстве случаев на такое дыхание человек во сне происходит непроизвольно. Оно само по себе настолько полезно, что положено в основу ряда дыхательных техник. Такое дыхание дает возможность наполнить кровь увеличенной порцией кислорода, что означает более быструю доставку всех питательных веществ и витаминов в каждую клетку организма и, кроме того, способствует улучшению метаболизма.
Как человеку обеспечить здоровый сон
Человек может свести на нет всю пользу от работы диафрагмы, если будет ложиться спать с полным желудком. Многочисленные призывы специалистов ужинать, как минимум, за три часа до сна, вовсе не случайны - благодаря тесному соседству желудок и диафрагма не могут параллельно работать со стопроцентной отдачей, то есть поздний (а тем более, плотный) ужин гарантирует вам проблемы и с пищеварением, и с полноценным дыханием, и с очищением организма - вместо того, чтобы выводить шлаки, накопленные за день, печень работает на то, что вы съели перед сном. Вспомните, как тяжело дышать, когда порция съеденного оказывается слишком большой. А теперь представьте, что во сне организму еще тяжелей, ведь вы стремитесь свернуться калачиком или вовсе улечься на живот. Итак, чтобы обеспечить здоровый сон как того требуется организму, не нужно наедаться на ночь.
Одним из основных правил здорового сна является правильное положение спящего. Это чрезвычайно важная деталь - для лучшей работы всех систем организма спать нужно на спине, а если ужин все же был не слишком легким, то на правом боку, чтоб дать пище возможность проследовать из желудка в кишечник. Конечно, поначалу спать на спине кажется трудным, но зато вдобавок к счастливому желудку вы получите отдохнувшую спину и здоровый цвет лица. Для прекрасных дам еще одним поводом приучиться спать на спине будет возможность избежать утренней отечности лица и ранних морщин на шее (при условии, что подушка будет маленькой). Поэтому любителям пожевать на ночь нужно постепенно увеличивать время между последним приемом пищи и сном. Для тех, кто категорически не может спать «на пустой желудок», спасением будет стакан соевого молока или теплого травяного отвара с чайной ложечкой меда.
Сон - это естественная потребность организма, и лишать себя этой возможности восстановить свои силы и укрепить иммунитет точно не стоит. Не секрет, что постоянно невысыпающийся человек быстро устает, легко раздражается и смотрит на жизнь без оптимизма, а это - явно не те качества, которыми следует вооружиться для очищения организма.
Чтобы ваш организм был всегда здоровым, необходимо, чтобы обмен веществ был в норме, а это не так уж сложно. Нужно только правильно питаться; двигаться столько, сколько положено вам природой; хорошо спать нормальное количество времени; дышать свежим воздухом. А ещё хотя бы иногда бывать на солнце и каждую неделю - в бане. Тогда все у вас будет хорошо, и противоестественных жестких чисток вам не понадобится.
Сколько фаз сна у взрослого человека
Сон - это циклическое явление, обычно за 7-8 часов сна друг друга сменяют 4-5 циклов. А сколько фаз сна у человека в каждом из них? Каждый цикл включает в себя 2 фазы: фазу медленного сна и фазу быстрого сна. Когда человек засыпает, у него начинается медленный сон, который включает в себя 4 стадии. Первая стадия - дремота; сознание начинает «плыть», в голове появляются неконтролируемые образы. Во время второй стадии человек полностью засыпает. Третья стадия - глубокий сон. Четвертая стадия является временем самого крепкого и глубоко сна, разбудить человека в этот период довольно сложно. Во время медленного сна в организме человека понижается температура, замедляются дыхание и сердечный ритм, расслабляются мышцы, понижается обмен веществ, глазные яблоки под веками совершают медленные, плавные движения. Во время медленного сна происходит регенерация тканей, повышается выработка гормона роста. Именно благодаря ему и осуществляется регенерация тканей, на что тратится энергия. Если вы спите недостаточно, то и гормон роста вырабатывается недостаточно, а значит, недостаточно осуществляется регенерация, ваш организм не очищается, и вы быстрее стареете.
Примерно через 1,5 часа фаза медленного сна взрослого человека сменяется фазой быстрого сна. Во время этой фазы в организме активизируется работа внутренних органов, при этом сильно падает мышечный тонус и человек становится полностью обездвиженным. В организме начинают происходить процессы обратные медленному сну: повышается температура, усиливаются дыхание и сердечный ритм, глазные яблоки под веками начинают резко двигаться, ускоряется обмен веществ, то есть ваш организм, опять-таки, очищается, а вы худеете. Именно в этот период человек видит большинство сновидений. Быстрый сон длится около 15 минут. Во время фазы медленного сна в мозгу человека происходит обработка полученной за день информации. Ближе к пробуждению длительность медленного сна снижается, а быстрого, напротив, возрастает.
Зима - прекрасное время для занятий спортом как на свежем воздухе, так и в помещении. Открываются возможности для беговых и горных лыж, сноуборда, катания на коньках. Можно заниматься бегом или просто гулять по тропинкам.
Читать полностьюРубрика: Здоровый образ жизни
Зима – время гриппа. Ежегодная волна заболеваний гриппом обычно начинается в январе и длится три-четыре месяца. Можно ли предотвратить грипп? Как защитить себя от гриппа? Является ли вакцина против гриппа действительно единственной альтернативой или есть другие способы? Что конкретно можно сделать для укрепления иммунной системы и предотвращения гриппа естественными способами, вы узнаете в нашей статье.
Рубрика: Здоровый образ жизни
Существует множество лекарственных растений от простудных заболеваний. В нашей статье вы познакомитесь с наиболее важными травами, которые помогут вам быстрее справиться с простудой и стать сильнее. Вы узнаете, какие растения помогают при насморке, оказывают противовоспалительное действие, облегчают боль в горле и успокаивают кашель.
Рубрика: Здоровый образ жизни
Правильное сбалансированное питание, предпочтительно из свежих местных ингредиентов, уже само по себе содержит необходимые организму питательные вещества и витамины. Однако многие люди не беспокоятся об идеальном питании каждый день, особенно зимой, когда из-за холода хочется чего-то вкусненького, сладкого и питательного. Кто-то не любит овощи и не обладают временем для их приготовления. В этих случаях пищевые добавки действительно являются важной и незаменимой добавкой к ежедневному рациону. Но есть также витамины, которые в зимний период должны принимать все люди без исключения в виде пищевых добавок просто потому, что с помощью питания невозможно удовлетворить потребности организма в этих питательных веществах.
Как стать счастливым? Несколько шагов к счастью Рубрика: Психология отношений
Ключи к счастью находятся не так далеко, как это может показаться. Есть вещи, которые омрачают нашу действительность. От них необходимо избавляться. В нашей статье мы познакомим вас с несколькими шагами, с помощью которых ваша жизнь станет ярче, и вы почувствуете себя счастливее.
Учимся извиняться правильно Рубрика: Психология отношений
Человек может быстро что-то сказать и даже не заметить, что он кого-то обидел. В мгновение ока может разгореться ссора. Одно плохое слово следует за следующим. В какой-то момент ситуация настолько накаляется, что, похоже, из нее уже нет выхода. Единственное спасение - чтобы один из участников ссоры остановился и извинился. Искренне и дружелюбно. Ведь холодное «Извините» не вызывает никаких эмоций. Правильное извинение - лучший лекарь для отношений в каждой жизненной ситуации.
Рубрика: Психология отношений
Сохранять гармоничные отношения с партнером - это не просто, но бесконечно важно для нашего здоровья. Можно правильно питаться, регулярно заниматься спортом, иметь прекрасную работу и много денег. Но ничто из этого не поможет, если у нас есть проблемы в отношениях с дорогим человеком. Поэтому так важно, чтобы наши отношения были гармоничными, а как этого добиться, помогут советы в данной статье.
Неприятный запах изо рта: в чем причина? Рубрика: Здоровый образ жизни
Плохой запах изо рта - довольно неприятный вопрос не только для самого виновника этого запаха, но и для его близких. Неприятный запах в исключительных случаях, например, в виде чесночной пищи, прощается всем. Хронический плохой запах изо рта, однако, может легко продвигать человека к социальному офсайду. Так не должно происходить, потому что причина неприятного запаха изо рта может быть в большинстве случаев относительно легко обнаружена и устранена.
Рубрика:
Спальня всегда должна быть оазисом мира и благополучия. Очевидно поэтому многие люди хотят украсить спальню комнатными растениями. Но целесообразно ли это? И если да, то какие растения подходят для спальной комнаты?
Современные научные знания порицают древнюю теорию о том, что цветы в спальне неуместны. Раньше считалось, что зеленые и цветущие растения ночью потребляют много кислорода и могут вызвать проблемы со здоровьем. На самом деле комнатные растения имеют минимальную потребность в кислороде.
Читать полностьюСекреты ночной фотосъемки Рубрика: Фотография
Какие же настройки камеры следует использовать при длительной экспозиции, ночной фотосъемке и фотосъемке с низким уровнем освещения? В нашей статье мы собрали несколько советов и рекомендаций, которые помогут Вам сделать качественные ночные фотографии.