Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.
Правильное питание – залог успеха в тренировках
При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.
Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.
Меню правильного питания для спортсменов
Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:
- Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
- Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
- Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
- Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
- Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
- Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.
Разнообразьте свой рацион
Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи. В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей. Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.
Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.
Чтобы добиться результатов в спорте, необходима мотивация, выносливость и упорство. Надо быть готовым много тренироваться и заботиться о своём физическом состоянии. Здоровье при этом играет важную роль, так как ослабленный иммунитет или проблемы с внутренними органами и системами могут отрицательно отразиться во время физических нагрузок. В таком случае просто придется поставить крест на спортивных целях. Необходимо соблюдать правильное питание при занятиях спортом: сбалансированный рацион будет поддерживать организм в тонусе. Ниже можно будет ознакомиться с таблицей питания для спортсменов (для мужчин и женщин).
Питание для спортсменов на каждый день будет зависеть от вида нагрузки. Важно получать достаточного количества витаминов, минеральных веществ. Стоит следить за калорийностью пищи , так как силовые нагрузки могут привести к большой потере энергии. Основные требования к рациону для спортсмена заключаются в следующем:
Основой любого рациона спортсмена должны быть три элемента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых по-своему влияет на результат атлета.
Углеводы
Эти элементы представляют собой группу соединений органического происхождения, которая находится в составе клеток всех живых организмов. Углеводы необходимы для нормального существования всего живого . Их принято считать главным источником энергии в человеческом организме. Элементы подразделяются на два основных типа:
- Простые.
- Сложные.
Сложными углеводами называются полисахариды, например, крахмал, клетчатка и другие. Сложные углеводы расщепляются организмом медленно, так как уровень сахара в крови меняется постепенно без резких скачков.
Главными источниками сложных углеводов являются: зерновые культуры, бобы, горох, фасоль, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы. Сюда также можно отнести грибы, овощи, фрукты, ягоды.
К простым углеводам относятся дисахариды и моносахариды. Это может быть фруктоза, сахароза, глюкоза и др. В отличие от сложных углеводов, эти элементы легко растворяются в воде, поэтому быстро усваиваются человеческим организмом. Если перед тренировкой употребить простые углеводы , то ощущение усталости наступит довольно быстро. Такие элементы являются полезными после занятий спортом, так как они помогают восстанавливать силы после физических нагрузок.
Источниками простых углеводов являются: картофель, мучные изделия, сухофрукты, сахар, тыква, сладости, бананы, мёд, рис, кукурузные палочки и другое.
Следует помнить важное правило: перед физическими нагрузками употребляются сложные углеводы, а после тренировки можно съесть простые. Количество углеводов при этом должно составлять от 5 до 9 г на 1 кг массы тела в сутки. Упор при этом необходимо делать на сложные углеводы, их рекомендуется употреблять в первой половине дня. Если же тренировки направлены на сушку тела, то количество углеводов необходимо уменьшить до 2,5 г на 1 кг вашего веса.
Белки
Правильный рацион питания для спортсменов должен также включать в себя продукты, в состав которых входят белки. Это органические вещества, которые состоят из аминокислот, соединенных последовательно, элементы включают в себя пептиды и протеины
. Белки важны для всех тканей в организме человека, считаются основным строительным материалом мышечных тканей, необходимы для правильной работы пищеварительной системы и для укрепления иммунитета.
В зависимости от вида активности суточная норма белков может отличаться. В среднем для спортсмена рекомендуется употреблять 1,4 г белка на 1 кг веса.
Источниками белка являются следующие продукты: рыба, куриное мясо, индейка, говядина, морепродукты, белая фасоль, яйца и вся молочная продукция. Также белки содержатся в геркулесе, рисе и овсянке.
Жиры
Жиры также должны обязательно входить в ежедневный рацион спортсменов. Эти природные органические соединения выполняют две главные функции: структурную и органическую
. В сутки рекомендуется употреблять около 0,5 г жиров на 1 кг массы тела.
Жиры подразделяются на два основных вида:
- Насыщенные.
- Ненасыщенные.
Насыщенные жиры включают в себя молекулы, которые полны водорода, при обычной температуре они бывают мягкими. Способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах, поэтому считаются вредными. Когда насыщенные жиры попадают в человеческий организм, они начинают замедлять метаболизм, что усложняет процесс похудения и приводит к набору лишнего веса.
К продуктам с насыщенными жирами относятся следующие: сливочное и кокосовое масло, маргарин, кожа курицы, животный жир и так далее. Сюда же можно отнести фастфуд, кондитерские кремы и жирные соусы.
Молекулы ненасыщенных жиров наполнены водородом не полностью. В основном источником ненасыщенных жиров выступают растительные продукты. При нормальной температуре эти элементы обретают жидкое состояние, поэтому человеческий организм их легко перерабатывает, вред для здоровья отсутствует.
Бытует мнение, что в рационе должно присутствовать как можно меньше жиров. Но эти элементы необходимы для нормальной работы организма, только включать в рацион следует правильные жиры в умеренных количествах. Из-за нехватки жиров в организме нарушается гормональный фон
, ухудшается процесс образования мышечных тканей, снижается работа иммунной системы и усвоение витаминов. Количество ненасыщенных жиров в ежедневном рационе не должно превышать 20% от общей калорийности.
Полезные жиры находятся в маслах кукурузы, сои, оливок, орехов, тмина, а также в орехах, морепродуктах и рыбе.
Правила употребления пищи для спортсменов
Необходимо принять во внимание, что особенности рациона спортсменов и культуристов могут отличаться от обычного здорового питания, так как на таких людей возлагаются серьезные физические нагрузки. Необходимо учитывать следующие моменты при составлении рационального меню:
Примеры рациона
Правильное питание спортсменов зависит от тренировочного режима, уровня нагрузки и вида активности . Поэтому стоит рассмотреть несколько вариантов рационов.
Простой вариант правильного питания
Этот рацион рассчитан примерно на 2600 килокалорий в сутки.
- На завтрак съедается 2 отварных яйца, 200 г обезжиренного творога, одна небольшая тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением небольшого количества оливкового масла, один кусок отрубного хлеба, чай.
- На второй завтрак можно съесть булочку, пару фруктов, стакан нежирного натурального йогурта.
- На обед подойдёт гречка, приготовленная на молоке, омлет из двух куриных яиц, 200 г овощного салата, 50 г нежирного сыра, три куска цельнозернового хлеба, чай.
- На полдник рекомендуется съедать 150 г нежирного творога, полтарелки любой каши с добавлением ягод и фруктов, стакан сока.
- Для ужина подойдут свежие фрукты или овощи в количестве 250 г, два кусочка отрубного хлеба, 1 стакан нежирного кефира.
За 1 час до сна разрешается съесть зелёное яблоко или выпить стакан кефира (молока).
Усиленный рацион
Этот рацион необходимо специализировать на усиленный режим питания, он рассчитан на 3500 килокалорий в сутки.
За 2 часа до сна допустимо съесть полтарелки овсяной каши , 4 вареных куриных яйца и выпить стакан молока.
Диета для тренировки
Этот рацион питания рассчитан для тренировочных дней.
- На завтрак съедается три яйца, два тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, выпивается 1 стакан умеренно жирного молока.
- На второй завтрак можно съесть один энергетический протеиновый батончик, выпить кофе или чай.
- Обед будет состоять из 250 г овощного салата, 500 мл куриного супа, 250 г вареной говядины, свежевыжатого сока.
- На полдник можно выпить морс или сок, съесть сдобную булку.
- Ужин состоит из 150 грамм тушеной рыбы с 200 г термически обработанных овощей, запить всё чаем.
За 1 час до сна разрешено съесть кусочек отрубного хлеба, запить молочным коктейлем с бананом.
Рацион перед соревнованиями
Этот рацион рассчитан на день соревнований.
- На завтрак съедаются две сдобные булочки с изюмом, тарелка отварной гречки, выпивается стакан молока, но нежирного.
- На второй завтрак можно съесть мясной бутерброд, 1 банан и 60 г темного шоколада. Запить кофе.
- На обед надо приготовить 500 мл куриного бульона, съесть нежирную отварную рыбу, тарелку овощного рагу, два куска геркулесового хлеба, запить компотом или соком.
- На полдник съесть булочку с изюмом, запить стаканом сока.
- На ужин приготовить 150 г тушеной курицы, запить зеленым чаем.
За 2 часа перед сном можно съесть порцию овсяной каши, два кусочка отрубного хлеба, одну грушу, запить чаем.
На этих примерах видно, что рацион спортсменов может быть различным в зависимости от уровня нагрузки, вида активности и поставленных целей. По такому же принципу составляется меню на неделю.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.
Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:
- организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
- еда должна способствовать хорошему метаболизму;
- в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
- стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.
Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.
Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.
Правила питания при спортивных тренировках
Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:
- Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
- Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
- Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
- Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.
Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.
Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ - это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.
Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.
Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.
Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.
Марк Дагдейл
Род занятий : Профессиональный бодибилдер IFBB
Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.
«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.
Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.
Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:
- Невысокое содержание жиров.
- Повышенное количество жирных кислот.
- Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.
План питания бодибилдера Марка Дагдейла:
Первый прием пищи
- Мясо бизона – 170 г
- Квашеная капуста – 1 чашка
- Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек
Второй прием пищи
Третий прием пищи
- Миндаль – 1/4 чашки
Четвертый прием пищи
- Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция
Пятый прием пищи
- Протеиновый коктейль – 1 порция
- Миндаль – 1/4 чашки
Шестой прием пищи
- Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
- ВСАА – 10 мг
Седьмой прием пищи
- Стейк из лосятины – 220 г
- Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.
Грег Плитт
Род занятий : финтес-модель
Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.
В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.
Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.
«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.
План питания фитнес модели Грега Плитта:
Перед утренней тренировкой
- Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.
После тренировки
Главный прием пищи за день
- Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.
Например:
- Семга, приготовленная на гриле и спаржа
- Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью
- Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.
Перед вечерней тренировкой или кардио
- Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.
После тренировки
- Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.
Брайан Станн
Род занятий : профессиональный боец ММА
На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.
«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.
«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.
Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.
Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».
План питания бойца Брайана Станна
Первый прием пищи
- Яичные белки – 6 шт
- Миндаль – 1/2 чашки
- «Gaspari Anavite» – 3 таблетки
Перед тренировкой
- Греческий йогурт – 1 порция
- Миндальное масло – 1 столовая ложка
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
- «Gaspari BCAA» – 4 таблетки
Первая тренировка
После тренировки
> Потребляйте больше белка:
2-3 г на каждый килограмм веса. Жиры должны составлять
1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды. Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.
Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение
БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое – вы должны закрыть , иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся. Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки»
может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок»
подходит для позднего, или последнего приема пищи. Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ
. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить.
Ставьте цели и правильно к ним подходите.
Источники белка:
Меню для спортсмена на неделю
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Заключение
Обычного человека отличается несколькими параметрами. Это связано с тем, что спортсмены тратят гораздо больше энергии на тренировках, чем люди в обычной жизни. А также, жизнь спортсменов связана с тяжелыми нагрузками и особенными требованиями к функциональности организма, что требует особого подхода к питанию.
Правильное питание спортсмена должно быть достаточно калорийным , здоровым и разнообразным.
Основные требования к спортивному питанию.
Для получения хороших результатов в спорте, необходимо варьировать нагрузки и заботиться о правильном восстановлении сил после тренировок. А восстановление сил не может протекать хорошо без правильного рационального питания.
Питание спортсмена должно формироваться учитывая следующие требования:
- Организм должен получать необходимое количество ккал , микроэлементов и витаминов (величина их зависит от целей);
- В меню должны быть биологические активные вещества и натуральные добавки для возможности активации и нормализации обменных процессов;
- Посредством питания должен регулироваться вес спортсмена (необходимо на различных этапах развития);
- Питание должно обеспечивать также и возможность изменения морфологических показателей.
На тренировках спортсмены тратят много энергии на сохранение важнейших жизненных функций: внутренние органы во время тренировок работают в усиленном режиме. При неправильном питании и, следственно, недостатке питательных веществ, может возникнуть энергетический дисбаланс, могущий привести к истощению организма.
Пищевой рацион для спортсменов.
Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. И вне зависимости от вида спорта, в организм должны поступать все необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве.
Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки , 60% — углеводы , 10% — жиры . Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.
Белки в питании спортсмена.
Белки являются самым важным элементом в питании, как спортсмена, так и обычного человека. Значимость белков для человека:
- Белки являются строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
- Белки являются катализаторами, в миллионы раз ускоряющими биохимические процессы;
- Активность белков-ферментов влияет на энергетические и метаболические реакции, в клетках;
- Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
- Белки доставляют кислород и питательные вещества тканям организма;
- Белковые молекулы являются антителами, участниками иммунной системы.
Источники белка спортивного питания.
- Рыба (+ жирные кислоты и витамины);
- Мясо (лучше нежирное — птица, кролик, нежные сорта телятины);
- Яйца (важные аминокислоты + жиры и витамины);
- Молочные продукты (много метионина — незаменимая аминокислота, не вырабатываемая в организме).
Углеводы в питании спортсмена.
Углеводы являются основой для обменных и энергетических процессов. Когда организм получает нагрузки, углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе. Питание спортсмена должно содержать в основном «сложные» углеводы (медленные), содержащиеся в коричневом рисе, пшенице, черном хлебе, фруктах и овощах. А «простые» (быстрые) углеводы меню спортсмена должно исключать или содержать в минимальном количестве (в сахаре, сладостях, лимонаде и т.д). Сахар можно заменять медом, который очень полезен содержанием в нем огромного количества витаминов и микроэлементов.
Жиры в питании спортсмена.
Жиры являются источником энергии и строительным материалом и они входят в состав всех клеточных мембран. Выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддержание стабильной температуры тела и нормальная работа внутренних органов во время нагрузок - вот на что в основном тратятся жиры.
Недельное питание спортсмена должно сочетать в себе растительные и животные жиры, выполняющие различные задачи для организма. Растительные жиры должны попадать в организм в из растительных масел (предпочтительно из оливкового), хорошие животные жиры и жирные кислоты содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.
Примеры меню питания спортсмена.
Приблизительное дневное меню питания спортсмена (учитывая формулы для баланса белков, углеводов и жиров):
- 400 г мяса птицы;
- 4-5 яйца;
- 400 г творога;
- 30 г масла;
- 200 г хлеба;
- 500 г каши из полезных зерновых;
- 300 г фруктов;
- 300 г овощей.
Рацион спортивного питания на набор мышечной массы спортсмена-силовика должен и дополнительные источники протеинов. Некоторые используют для этого гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли.
Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам-спортсменам настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.
Примерный рацион питания для девушек , активно занимающихся спортом:
- Завтрак №1: 100 г овсяной каши + 3 яйца;
- Завтрак №2: 0,5 л кефира либо молока;
- Обед: 200 г рыбы либо белого мяса птицы, 150 г риса (предпочтительно коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
- Полдник: 200 г творога и орехи;
- Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты либо салат;
- Перед сном: 0,5 л кефира либо др. кисломолочного продукта.
Продукты, которые лучше исключить из питания спортсмена — сахар, обычная соль (лучше употреблять морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.
Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Также не рекомендуется спешка в еде и обязательно тщательное пережевывание. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.