О вреде “быстрой еды”. Учимся есть медленно. Самая эффективная диета: медленная еда

Многие из нас знают, что тщательное пережевывание пищи является залогом здоровой работы системы пищеварения. А вот быстрое поедание блюд способствует перееданию, потому что мозг не может сконцентрироваться на процессе и регулировать его. И тогда даже полный желудок не создает чувства насыщения. Необходимо время, чтобы сигнал о сытости дошел до головного мозга. Как правило, это происходит за 20 минут. Если жe человек привык кушать в быстром темпе, то успевает переесть до того, как возникнет чувство сытости. Чтобы этого избегать, а вместе с тем и перестраховаться от набора лишнего веса, нужно научиться кушать медленно. Итак, как же перестроиться? Что поможет научиться употреблять еду медленно и сосредотачивать внимание на сигналах сытости?

Психологи констатируют: быстро привыкли употреблять пищу люди с холерическим темпераментом. Они так делают все в своей жизни, потому что медлительность им не свойственна. Такие мужчины и женщины с одной стороны успевают многое, а вот с другой имеют проблемы с системой пищеварения. И холерикaм, и для другим людям, имеющим привычку быстро поглощать пищу, диетологи советуют соблюдать правила, которые помогут научиться есть медленно:

  1. Принимайте пищу всегда за столом, не на ходу. Когда человек садится за стол, в его мозг поступает сигнал о начале завтрака, ужина, обеда. На ходу он просто не сможет контролировать, сколько поглотить еды. Концентрируясь на конкретном блюде, ощутить насыщение можно быстрее и порой даже не осилить порцию в тарелке. Стоит напомнить, что во времена дворянства на званном обеде признаком хорошего тона была не чистая тарелка, а немного еды на ней. Ведь в гости люди приходили не для поглощения угощений, а для общения.
  2. Напоминания. Наверняка привычка быстро кушать у человека формировалась годами. Поэтому и бороться с ней нужно постоянными практическими напоминаниями о том, что еду надо пережевывать тщательно. Каким образом это сделать? Например, можно повесить на стене или холодильнике записку, где крупным шрифтом написано: «Медленно жуем - здорово живем». Такое напоминание поможет не только вам, но и подрастающим членам семьи. Такую голосовую запись сделайте в мобильном телефоне, оставьте на рабочем столе дома. Еще один вариант напоминания - песочные часы или даже обычные, которые нужно перед собой ставить во время поглощения пищи. Диетологи констатируют, что для формирования здоровой привычки таким способом понадобится недели три-четыре.
  3. Ешьте небольшими порциями. Сильным сигналом об окончании трапезы служит пустая тарелка. Именно поэтому большие порции всегда приводят к набору лишнего веса, перееданию . В тарелку надо накладывать немного пищи и смаковать каждый кусочек.
  4. Не отвлекаться во время трапез! Если вы смотрите телевизор, находитесь за компьютером и одновременно кушаете, то сконцентрироваться на медленном пережевывании просто не сможете. Сочетание трапез с другими занятиями заставляет мозг игнорировать еду, потому что мозг сосредоточен на фильме, игре, книге. Это психологи называют второй доминантой. Поэтому надо научиться отрываться от самых любимых занятий, что поможет кушать медленно.
  5. Включайте во время приема пищи медленную музыку. Порой прослушивание классической, спокойной мелодии помогает настроиться на медленный ритм жевания.
  6. Периодически кладите на тарелку ложку или вилку. Диетологи рекомендуют делать это время от времени для того, чтобы немного расслабиться, сделать перерыв в поглощении блюда и сосредоточиться на жевании.
  7. Разговаривайте во время трапезы. Вопреки традиции быть глухими и немыми при поглощении пищи, от этого правила можно и нужно отступать, чтобы научиться кушать в медленном темпе. Разговор с близкими, коллегами, родственниками надо использовать как возможность делать небольшие перерывы в еде, замедлить ее прием.
  8. Ешьте с теми людьми, которые кушают, не спеша. Большинству людей присуще стремление копировать тех, кого мы уважаем и с кем общаемся. И если во время трапезы рядом будет находиться медленно жующий, уравновешенный человек, заслуживающий ваше уважение, то на такой же прием пищи настроитесь и вы.
  9. Перекусывайте. Допуская возникновение чувства голода, вы непроизвольно будете поглощать блюдо в быстром темпе. Это закономерно. Ведь двигает вами голод и желание скорее насытиться! Перекус в виде яблока, груши, сока поможет избежать наступления сильного голода.

Для большинства людей, живущих в городах, современный ритм жизни таков, что постоянно приходится куда-то торопиться и стараться выискивать вне работы время для личных дел.

И получается, что завтракаем мы наскоряк, обедаем – тоже, чтобы успеть побольше сделать в обед или получше отдохнуть… А ужинаем тоже второпях – уже по привычке, хотя никто нас никуда и не гонит.

Казалось бы – ничего страшного: быстрее поел, больше свободного времени осталось. Однако страшное еще как есть, хоть проявляется оно и не всегда сразу, и об этом мы поговорим в нашей статье.

Тема питания очень плотно касается темы красоты по вполне очевидной причине: питание напрямую влияет на здоровье, а здоровье – на внешность человека . А для нас, девушек, красивая внешность очень важна.

Но самое страшное вот в чем: когда мы едим второпях, в желудок попадает не хорошо растертая кашица, а вполне себе немаленькие куски пищи, которые желудку успеть переварить за отведенное время гораздо сложнее.

Последствия печальны:

— не вся пища усваивается как следует, и гораздо больше чем нужно откладывается в теле в виде жира (это при том, что мы уже съедаем больше, чем требуется для насыщения. Поэтому получается эффект, который я назвала бы «комбо» — двойной жир за один прием пищи).

— Пища, которую желудок так и не успел (или не смог) переварить в кашицу, дальше попадает в кишечник и ползет по нему с гораздо большим трудом, иной раз даже застревая. Начинаются запоры, а запоры – это не просто необходимость долго сидеть в туалете! Если пища (уже не пища) не вышла из вас вовремя, а осталась на подольше в кишечнике, она начинает гнить. И все токсины попадают в кровь, портя не только ваше здоровье, но и внешний вид кожи, волос.

Продолжительные запоры запросто могут привести к геморрою – штуке очень неприятной, это объяснять не нужно. И не только к нему, но и к другим менее или более плачевным для организма последствиям.

Если вы ходите в туалет, чтобы оставить большой вклад, не каждый день – это уже неправильно. Оцените: не слишком ли быстро вы едите?

Итого: привычка быстро поглощать пищу может привести к отрыжке, газам, лишнему весу, ухудшению состояния кожи и волос, геморрою и прочим неприятным последствиям, которые девушке совершенно ни к чему. Вот почему нужно есть медленно.

Научиться есть медленно – просто, это всего лишь дело привычки.

Как научиться есть медленней? В какой-нибудь ужин, находясь дома, сядьте перед едой и осознайте, что вас никто никуда не гонит. И вы можете насладиться пищей, не выглядя, словно собака, у которой вот-вот могут ее отобрать.

Первое время, пока привычка медленно есть еще не укоренилась в вас, не помешает помнить о пугающих последствиях быстрого поедания пищи, чтобы иметь мотивацию. Не хотите лишних проблем со здоровьем и внешностью? Нужно есть медленно!

Есть нужно медленно и пережевывать пищу очень тщательно, до кашицы во рту. Кашу, к слову, тоже нужно пережевывать. И суп тоже. И вообще все.

«Тщательно пережевывай, ешь не спеша!» - неоднократно повторяли нам наши мамы. Золотой совет, к которому следовало прислушиваться с ранних лет и о котором не стоит забывать и теперь. NameWoman предлагает читательницам вместе разобраться, почему же есть нужно медленно. Представьте себе: на то имеется, как минимум, 5 причин.

Улучшение пищеварения

В спешке велик риск не только плохо переживать пищу, но и… недостаточно смочить ее слюной. Пищеварение начинается совсем не в желудке, а уже во рту. Есть даже такая немецкая пословица: «хорошо переживал – наполовину уже переварил». Слюна, смешиваемая с частицами продуктов питания, разбивает их на отдельные элементы, запуская облегчение процесса усвоения пищи и извлечения из нее энергии. Так что у того, кто привык есть неспешно и тщательно пережевывать, процесс пищеварения протекает быстрее и спокойнее, чем у того, кто привык торопиться. Люди из второй категории куда чаще страдают от чувства тяжести после еды и общего дискомфорта. Зачем вам изжога и несварение желудка?

Снижение аппетита

Чувство сытости наступает лишь через 15, а то и 20 минут после того момента, когда ваш организм получит реально требуемое ему количество пищи. Все из-за того, что важный сигнал насыщения по пути в мозг запаздывает… Его стоит подождать. Теперь понимаете, почему многие диеты и подборки советов худеющим рекомендуют за 20-30 минут до еды выпивать стакан воды или съедать совсем небольшое количество пищи? Таким образом, к моменту основной трапезы аппетит уже существенно снижается и вы просто физически не способны съесть лишнее. Классический пример: доставка пиццы была буквально 5 минут назад, а вы, просидев до того пару дней на строгой диете, теперь буквально сорвавшись, уничтожили уже половину этой самой пиццы и ловите себя на мысли, что через пару мгновений исчезнет и вторая половина и тогда… можно будет делать новый заказ… Как результат: снова здравствуйте, дискомфорт в желудке, чувство тяжести и проблемы с пищеварением.

Контроль за весом

Взаимосвязь со снижением аппетита здесь самая прямая. Если вы будете есть медленнее, то научитесь лучше понимать/чувствовать реальные потребности собственного организма. Количество пищи за день вы сможете уменьшить сами без правил строгих диет, т.е. совершенно безболезненно для вас, абсолютно естественным путем. Если мы едим медленно, то процессы пищеварения/усвоения протекают более правильно, организм не засоряется, снижается риск «отложений» туда, куда не надо, метаболизм считается хорошим, что также является существенным вкладом в заботу о красивой фигуре.

Возможность насладиться вкусом пищи

Так приятно получать удовольствие даже от самых обыденных вещей, в том числе и от трапезы. Смакуя каждый кусочек пищи, вы сможете раскрыть всю полноту вкуса любимых блюд, открыть неповторимость текстуры, консистенции, насладиться запахом пищи. Поверьте, это самая настоящая магия, позволяющая уравнять наслаждение от маленького кусочка торта с целым огромным шедевром кондитера. Так простая пицца становится особенной, а ведь вы ели именно такую раньше миллион раз… Медленная трапеза куда интереснее, чем глотание всего подряд на скорость (готовы поспорить, что, живя в спешке, вы часто просто не можете вспомнить, что именно ели дома на завтрак и что заказали с коллегами в столовой на обед). Еще один интересный момент: концентрация на том, что вы едите, дарит вам умиротворение, психологический отдых (обратное поведение за столом дает стресс, что логично).

Поверьте, я знаю, как можно проглотить тарелку еды за пять минут, особенно если вы спешите. Десятиминутные перерывы на еду во время учебы и, затем работы (не было обеденного перерыва) привели к тому, что я стал есть жутко быстро и даже гордился этим. Но несколько последних лет я использую разные способы есть медленно и наслаждаюсь этим. Настоятельно советую вам пересмотреть свою скорость еды и в статье есть весомые аргументы этого. А если вы хотите сесть на диету, то попробуйте медленную диету – она точно безопаснее и намного эффективнее остальных. Помните, что фаст-фуд – это не только то, что продается в Макдональдсе, это все, что вы съели быстро. Поэтому и хорошая еда может стать фастфудом, если вы съедите ее быстро. Приятного чтения и аппетита!




Есть медленно, это:

1. Тщательно жевать (только не считайте количество жевательных движений=)
2. Получать удовольствие
3. Общаться
4. Делать паузы между кусочками, откладывая приборы
5. Насытиться.
6. Воспользоваться народной мудростью: Кто долго жует, тот долго живет. Когда ем, глух и нем. Воду ешь, еду пей. Ешь с голоду, а люби смолоду. Скорый едок, да не скорый работник

По теме:

Медленная диета: правило 20 минут.

Мы вечно спешим и куда-то торопимся, завтракаем и обедаем на бегу, и ужинаем тоже второпях. И при этом не задумываемся, что такой спешкой наносим организму очень большой вред.

Большинство людей страдает избыточным весом именно из-за привычки все делать на ходу. Многие любят быстро поесть, выбирая в основном жирную и калорийную пищу, которую в изобилии предлагает фастфуд. Тем временем, специалисты по здоровому питанию еще раз напоминают – есть нужно медлено. Родители в детстве многих отучают есть медленно: жуй скорей, ешь быстрей, поторопись, не сиди долго за едой и т.п.


Растущее количество исследований подтверждают, что если вы просто будете есть медленнее, то сможете потреблять меньшее количество калорий. На самом деле, вы сможете потерять до 10 кг в год, не делая ничего другого и, не меняя своего рациона, кроме того, что станете больше времени посвящать еде. Причина в том, что нашему мозгу необходимо около 20 минут, чтобы осознать, что мы наелись. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут (это время чисто на жевание, а не на весь прием пищи!). Есть множество официальных подтверждений того, что у французов уходит больше времени на то, чтобы съесть свою порцию, чем у американцев, хотя эта порция меньше.

Засекайте время, которое понадобилось на один прием пищи. И в следующий раз старайтесь постепенно увеличивать время на 2-3 минуты, стараясь есть медленнее. Постарайтесь дойти в одном приеме пищи хотя бы до 25 минут (больше – лучшее).

Научное подтверждение.

Скорость - реально значимый фактор, который влияет на работу гормонов голода и насыщения. Давайте посмотрим на цифры.

slow - медленно,
quick - быстро
hunger - голод
satiety - насыщение
desire-to-eat - желание еще поесть
thist - жажда





Ваш вес в долгосрочном периоде.

В ходе недавних японских исследований были найдены убедительные доказательства того, что существует прямая взаимосвязь между скоростью принятия пищи и индексом массы тела и ожирением. Чем быстрее человек ест, тем больше вероятность набора и удержания лишнего веса. В исследовании приняли участие 4700 жителей страны восходящего солнца. У добровольцев, как полагается, измерили рост и вес, а затем выяснили, какую пищу они едят и как быстро это делают. Скорость потребления пищи определили как "быструю", "достаточно быструю", "среднюю", "достаточно медленную" и "медленную". Что же получилось? Средний мужчина - рост 168,3 сантиметра, вес - 64,8 килограмма - ест со средней скоростью. Если же скорость потребления пищи соответствовала категории "быстро" - вес превышал норму в среднем на 4 килограмма. А у тех, кто ест медленно, вес в среднем на 3 килограмма меньше нормы.


Ситуация полностью повторилась в группе испытуемых женщин. Получается, правы были древние индусы, оставившие в своих манускриптах совет: "есть жидкость и пить твердую пищу", что означает пить медленно и пережевывать продукты до состояния полужидкой кашицы.

Продолжая тему еды и лишних килограммов, обратимся еще к одному исследованию. Группой ученых Университета Мичиган (США) была обнаружена еще одна причина избыточного питания полных людей. Особенности лептинового обмена у полных провоцируют чувство голода после интенсивных занятий спортом. Однако этого не происходит у людей с нормальным или сниженным весом. Таким образом, получается, что вволю потренировавшаяся в спортзале худышка будет с удовольствием отдыхать на диване, тогда как ее более полная подруга побежит к холодильнику. Вот и выходит, что похудение с помощью интенсивных физических тренировок не столь эффективно, как казалось прежде. И вновь мы приходим к тому, что разбираться в первую очередь нужно с едой.

Причина набора веса – быстрая еда

В течение двух лет эксперты из университета Отаго (НоваяЗеландия) наблюдали за 1, 5 тыс. женщин, сравнивая данные о возрасте, вредных привычках, расе, физических нагрузках, режиме питания и выяснили, что огромное влияние на массу тела женщиныоказывает скорость приема пищи. Врачи связывают скорость еды с образованием гормона сытости (на самом деле снижается голод!). Когда еду пережевывают медленно, то мозг успевает утолить голод до того, как человек начнет поглощать лишние калории: желудок вовремя сообщает головному мозгу, что уже сыт. Это правило справедливо для представителей обоих полов, но на фигуре женщины высокоскоростная еда отражается более ощутимо. Исследователи обнаружили, что люди, которые ели медленно, в среднем съедали на 88 ккалорий меньше.


Сохранить текущий вес.

Для того чтобы оставаться стройным, как утверждают американские ученые из университета Род-Айленда, нужно медленно есть. Они пришли к выводу, что подавляющее большинство полных людей едят значительно быстрее худощавых и что между скоростью еды и массой тела существует прямая зависимость. Во время исследования ученые вывели даже определение скорости еды. Быстрой едой они называют поглощение пищи со скоростью около 100 граммов в минуту, средней – около 80 г/мин и, наконец, медленной – около 65 г/мин. Скорость еды существенно отличается в зависимости от пола. Мужчины вечно куда-то торопятся и поглощают в среднем 80 калорий в минуту, тогда как женщины – только 52.

Наслаждение от еды

Когда вы кушаете медленно, то начинаете по-настоящему чувствовать вкус пищи. В это время вы различаете разные вкусы и запахи пищи. Процесс поедания становится более интересным, и вы уже обращаете больше внимание на эффект от еды, чем на его пользу, хотя такой образ питания содержит одни преимущества.



Трудно получить удовольствие от еды, которая была просто быстро проглочена. К тому же, я думаю, что можно даже съесть что-то не очень полезное, ведь если будете есть это медленно, то съесть сможете лишь малую часть. Подумайте об этом: вы хотите съесть какие-то запрещенные продукты (десерты, жареное, пиццу и т.д.), потому что они вкусные. Но если вы съедите их очень быстро, то в чем же смысл? Если будете жевать их медленнее, то сможете получить удовольствие даже от небольшого количества, чему будет очень рад ваш желудок. Это то, что работает на мне. И это аргумент в пользу того, я думаю, что вы будете чувствовать себя счастливее, если сможете дегустировать вкусную еду и полностью наслаждаться ее вкусом.


Улучшается процесс пищеварения

Если вы едите медленнее, то и жуете медленнее, что приводит к лучшему пищеварению. Процесс переваривания, на самом деле, начинается еще во рту, так что, чем тщательнее вы обработаете пищу вначале, тем меньше придется работать вашему желудку. Это сможет привести к уменьшению числа проблем с органами системы пищеварения.

Обед второпях вызывает неприятные ощущения после еды. Известно, что быстрая еда может вызывать изжогу. Все лишь медленно пережевывая пищу, вы обезопасите себя от мук изжоги. Когда вы торопитесь, в пищеварительный тракт попадает лишний воздух, это перегружает желудок, заставляя его вырабатывать дополнительную кислоту. В итоге вы получаете изжогу, или, по‑научному, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ). Одно исследование показало, что сокращение приема пищи с 30 минут до пяти вызывает изжогу на 50 % чаще.

Легкое усвоение питательных элементов. Чем медленнее вы едите, тем более быстро и качественно происходит переваривание пищи. Когда вы проглатываете куски пищи целиком, то вашему телу становится намного сложнее вычленить из них питательные элементы (витамины, минералы, аминокислоты и др.). Кроме того, непережеванные куски способствуют избыточному газообразованию в кишечнике, а часто вы заглатываете много воздуха при спешке, подробно здесь:

Уменьшить стресс

Когда вы едите медленно и сосредотачиваетесь на еде, то возникает что-то, напоминающее медитацию. Думайте только о том, что происходит в данный момент, а не о том, что вы должны делать дальше. Когда вы едите, вы должны есть. Это осознание, я думаю, должно привести к тому, что количество стрессов в вашей жизни уменьшится. Попробуйте. Медленная еда приводит даже к снижению артериального давления.

Есть качественней.

Если блюдо замысловато украшено, оно также будет съедаться вами медленнее. Качественная еда съедается медленнее. Фаст-фуд назван так не случайно. Наш суетливый, быстроразвивающийся, напряженный и хаотический образ жизни приводит к продуктам быстрого приготовления, которые и едят быстро. Такой образ жизни приводит к дегуманизации, делает нас нездоровыми, и подчеркну, несчастными. Весь день мы спешим, делая одно бессмысленное задание за другим, не тратя времени на то, чтобы жить, наслаждаться жизнью, общаться друг с другом и просто быть человеком.

Положите новые салфетки или скатерть, достаньте праздничные тарелки, красиво украсьте привычное блюдо. Эти изменения будут напоминать о необходимости есть медленнее. В идеальном варианте — красиво сервируйте свой стол.

Любители быстрого «заглатывания» более склонны к потреблению большего количества некачественной пищи, чем к меньшему объему более качественного продукта. Быть может, вы отказываете себе в каких-то продуктах из-за стоимости, но если взять этой еды в несколько раз меньше, то при том же бюджете вы будете есть меньше, но вкуснее, качественнее и с большей эмоциональной отдачей.

Снижение риска сахарного диабета.

Спешка в еде удваивает риск развития ожирения и увеличивает вероятность возникновения диабета второго типа в 2,5 раза. Если же вы едите не торопясь и смакуете каждый кусочек, то поглощаете гораздо меньше пищи и не наносите вреда организму. Ваши родители говорили тысячи раз: «Не ешь так быстро!». У людей, которые едят быстро, в 2,5 раз больше вероятность развития диабета 2-го типа по сравнению с теми, кто не торопится во время еды. Команда исследователей сравнила группу из 234 пациентов, у которых был впервые выявлен диабет 2-го типа с контрольной группой из 468 здоровых людей. Соотношение между группами было 1 к 2 и соответствовало как по полу, так и по возрасту (±5 лет). Участники прошли доскональный опрос, который позволил собрать информацию о возможных факторах риска диабета, они оценивали скорость еды по сравнению с другими (медленнее, такая же, быстрее). После выяснения других факторов риска – семейный анамнез, образование (воспитание), утренняя зарядка, индекс массы тела, обхват талии, курение, уровень триглицеридов в плазме крови – ученые пришли к выводу, что быстрое поглощение пищи значительно увеличивает риск диабета 2-го типа. Кроме того оказалось, что в первой группе у пациентов был больший индекс массы тела и ниже уровень образования, чем у контрольной группы.

Не отвлекаться

Посвятите себя полностью еде, не отвлекайтесь на компьютер и телевизор – тогда вы получите удовольствие от трапезы. Это очень важно – вы сможете расслабиться и вовремя понять что вы уже сыты. Старайтесь сосредоточиться на процессе поглощения пищи и получайте удовольствие от каждого съеденного кусочка. Отвлекаясь на посторонние предметы, человек начинает быстрее пережевывать пищу и ест больше, чем это необходимо. Кроме того, не обращая зрительного внимания на еду, мы не даем возможность мозгу дать команду на выработку желудочного сока, что значительно ухудшает процесс переваривания.

Мелкие кусочки, но не смузи.

Еду (овощи, фрукты, мясо и пр.) лучше резать на небольшие кусочки, так как чем мельче еда порезана, тем больше времени тратится на ее поедание. Хлеб отламывайте маленькими кусочками, а не откусывайте от всего ломтя.


Нет условий – не ешь.

Нет 20 минут? Злой? Дерганный? Отложите прием пищи на удобный момент. Час задержки не ухудшит ваше здоровье, нагуляете аппетит. В случае если вы расстроены, чем-то обеспокоены, то не приступайте к приему пищи, ведь в состоянии стресса, нервного напряжения человек очень быстро съедает огромное количество пищи (значительно больше обычного), чем наносит вред своему организму, да и фигуре. Перед едой постарайтесь успокоиться, походить, выпить воды и только потом садитесь кушать, пытаясь сконцентрироваться собственно на еде. Это вам поможет собраться с мыслями и получить удовольствие от приема пищи. Медленная еда будет вас сначала раздражать и бесить. Но это нормально.

Откладывайте приборы в сторону.

Оставьте вилку после того, как положите еду в рот. Когда мы едим не осознанно, наши руки несут вилку в рот автоматически. Положив вашу вилку, вы заставляете себя немного расслабиться и сосредоточиться на жевании. Сделайте глоток воды, займитесь беседой. Наслаждайтесь каждым кусочком, пусть это будет настолько приятно, что вы захотите повторить еще раз. В этом суть медленного питания, вы переключаетесь на людей, с которыми едите, воспринимая прием пищи как перерыв, на который вы должны обращать внимания и наслаждаться им.


Используйте нож.

Режьте еду на тарелке. Еще один способ снизить скорость поглощения пищи – это мелко резать еду, пока едите. Таким образом, уходит дополнительное время на «орудование» ножом, и в результате вы едите медленнее и съедаете меньше

Общайтесь

Продолжительное застолье с родными и друзьями, напротив, приносит одну лишь пользу. Не спешите, проведите время с любимыми и близкими и получите удовольствие от вкусной еды и приятного общения. Ешьте с людьми, которые едят медленно.У всех нас есть бессознательное стремление подражать людям, которые рядом. Если вы кушаете со свирепым пожирателем, вы можете имитировать их плохим привычкам и есть быстро. Чтобы приучить себя есть медленно, попробуйте найти медленных едоков, которые будут влиять на вас положительно.


Нюхайте

Еще один интересный эксперимент показал, что затормозить процесс поглощения еды и количества съеденного помогает, если нюхать каждый кусочек пищи, который вы собираетесь отправить в рот. Вдыхание ароматов пищи позволяет не только затормозить процесс еды, но и раньше добиться чувства насыщения.

Ешьте в тишине

На скорость принятия пищи влияет и шум вокруг. Именно поэтому оптимальной считается трапеза в тишине. Когда человек ест в тишине, ничто его не подгоняет. Он ест медленнее и наедается быстрее (ничто не мешает сигналу насыщения своевременно дать о себе знать).

Придумайте свои правила.

Причин и способов есть медленно может быть тысяча. Придумывайте свои – и получайте от них удовольствие.

Концепция медленного приема пищи как средства, которое поможет избежать переедания, основана на простом факте, что вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сигнал, что вы больше не голодны и что можете остановиться. Нашему организму нужно время для пищеварительных и гормональных процессов, чтобы занять место в точке или фазе, отдаленной достаточно, чтобы подать «сигнал удовлетворения». До изобретения полуфабрикатов было нормальным дольше и тщательнее жевать, поэтому через 20 минут люди получали естественный сигнал без необходимости замедлять процесс приема пищи. Однако учитывая культуру фаст-фуда, этот процесс часто пропускается, так как еда очень вкусная и человек сначала переедает, а потом получает сигнал!


Если вы будете есть медленно, то сможете лучше понять сигналы голода и распознать причины быстрого поглощения еды, будь то эмоции или удовольствие от еды. Тем не менее, есть медленно – это не то решение, которое принимается под влиянием момента; это скорее привычка, которая вырабатывается благодаря практике и упорству.

Шаги

    Перепрограммируйте ваш мозг. Даже не пытайтесь приобрести привычку есть медленно до того, как вы мысленно не прокрутите это в своей голове, по крайней мере, в течение 21 дня. Расслабьтесь и используйте свое воображение, чтобы создать мысленные образы, виртуальные приятные ощущения, которые ваш мозг распознает и запомнит. В рамках этого процесса визуализации представляйте себя худой и в форме и:

    • Ешьте медленно, наслаждаясь едой.
    • Попытайтесь распробовать вкус еды и ее консистенцию; представьте, как она изменяется, когда намокает от вашей слюны.
    • Выпейте стакан воды до, во время и после еды, чтобы добиться ощущения полноты в желудке.
    • Убедитесь, что визуализировали конечный желаемый результат, например худое, здоровое, энергичное тело. Так же прокрутите у себя в голове конечный результат: как вы будете выглядеть в том платье или в тех джинсах, костюме и т.д.
    • Подумайте над покупкой кулинарных журналов, чтобы наметить триггеры для вашего чувства голода. Записывайте, где вы и что вы едите, как быстро вы это делаете и как вы себя чувствуете после этого (особенно насколько голодным вы были или наоборот). Это будет полезным источником информации, так как триггеры голода и установки различны у разных людей.

  1. Уберите как можно больше готовых продуктов из вашей кладовой. Есть медленно - не значит только жевать медленнее; это так же означает сократить порцию и процесс приготовления. Если вы переживаете из-за того, что у вас нет времени приготовить еду из сырых продуктов, спросите себя, насколько вам важно ваше здоровье или вы предпочитаете быстрое приготовление, которое может привести к возникновению дегенеративных заболеваний, ставя питательную еду на последнее место в списке ваших приоритетов. Начните выделять время для более здоровой пищи потому, что напряженный ритм жизни, когда вы постоянно заняты, вы можете поддерживать только с помощью здоровой еды. Выделяя больше времени на приготовление здоровой пищи, вы будете заботиться о себе, это будет своеобразная терапия в вашей активной жизни. После того как вы выбросите фабрикаты, замените их здоровыми свежими продуктами. Например:

    • Замените белую пасту пастой с отрубями и белый рис на коричневый.
    • Замените предварительно приготовленные продукты в консервах и замороженные полуфабрикаты на свежие продукты, из которых вы сами будете готовить блюда.
    • Выбросьте готовые десерты и замените их фруктами, йогуртом и другими полезными десертами.

  2. Попытайтесь садиться есть сразу, как только вы почувствовали, что голодны. Проблема возникает, когда вы начинаете умирать от голода, и вам кажется, что вы бы съели целую лошадь, тогда вы едите слишком быстро и рискуете съесть больше, чем вам нужно. Когда вы настолько голодны, что испытываете головокружение, слабость и раздражение, что означает, что ваш организм был слишком долго был лишен необходимой пищи, вы не сможете есть спокойно, наслаждаясь едой. Вместо этого вы будете запихиваться едой, чтобы облегчить симптомы слабости и чувство раздражения. Но это вам не поможет никогда!

    Всегда расслабляйтесь перед приемом пищи. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните ртом. После того как вы сделали это, задержите дыхание на некоторое время и медленно выдохните через рот. Избавьтесь от стресса, прежде чем приступите к еде – так вы избавите себя от риска комфортного приема пищи, когда еда используется как средство борьбы со стрессом, и вы сможете сосредоточиться на снятии стресса независимо от еды.

    • Напомните себе о наградах (крепкое здоровье, привлекательная внешность и т.д.).
    • Посмотрите на часы и мысленно добавьте 20 минут. Это ваша цель: потратить не меньше 20 минут на то, чтобы насладиться едой.

  3. Выпейте стакан воды или/и маленькую порцию легкого супа перед вашим основным блюдом. Пейте воду во время еды. Это поможет вам достигнуть ощущения сытости.

    Оставьте вилку после того, как положите еду в рот. Сделайте глоток воды, займитесь беседой. Наслаждайтесь каждым кусочком, пусть это будет настолько приятно, что вы захотите повторить еще раз. В этом суть медленного питания, вы переключаетесь на людей, с которыми едите, воспринимая прием пищи как перерыв, на который вы должны обращать внимания и наслаждаться им.

    Сосредоточьтесь на вашей еде и действительно наслаждайтесь ею. Ваш мозг запомнит это приятное ощущение, и этот новый способ питания станет автоматическим после некоторой практики. Это не означает, что нужно есть возле телевизора, или читая книгу, или зависая в интернете. Отвлекаясь от еды, вы снижаете ее ценность, и вам кажется, что вы съели меньше, чем на самом деле, и ваш мозг будут пытаться обмануть ваш аппетит, и вам будет казаться, что вам нужно съесть еще. Дайте вашему мозгу и организму отдохнуть и действительно сконцентрируйтесь на еде перед вами. Смакуйте еду, цените ее и присутствуйте во время ритуала приема пищи, не отвлекаясь на что-то другое.

  4. Посвятите приему пищи как минимум 20 минут. У вас должны быть настенные часы, которые вы сможете видеть во время приема пищи, чтобы следить за скоростью, с которой вы едите; ешьте последнюю часть блюда действительно медленно. Если спустя 20 минут вы все еще голодны, это означает, что вы ели слишком быстро! Другой способ выяснить – это понять, когда вы чувствуете себя полностью сытым или слегка голодным.

    • Существует датчик в вашем мозгу (в гипоталамусе), который должен через 20 минут активироваться (в некоторых случаях плюс/минус несколько минут). Сначала происходит пищеварительный и гормональный процессы, а потом наш мозг понимает, что мы больше не голодны; перед тем как мозг получит нужную информацию, мы можем чувствовать, что у нас полный живот, но мы все еще не наелись.

  5. Если вы все равно чувствуете себя немного голодным, остановитесь в любом случае. Выпейте немного больше воды. Это тот момент, когда вы должны использовать свою силу воли, вспомнить вашу мотивацию и визуализации. Через 5 минут вы уже не будете хотеть есть, даже если еда очень вкусная, потому что вы будете чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

    • Отвлекитесь, если визуализация не действует на вас в этом случае. Сходите прогуляться, посмотрите любимую телепередачу, напишите стихотворение, позвоните другу, пойдите поплавать, свяжите свитер, покормите животное, расчешите вашего любимца, помойте машину, поменяйте постельное белье и т.д.
    • Выпейте какой-то горячий напиток – это поможет вам преодолеть оставшееся чувство голода. Выпейте кофе, чай, теплую воду с лимоном и т.д.
    • Если вы все равно чувствуете голод после того, как медленно ели, возможно, у вас дефицит питательных веществ или какая-то болезнь; это так же может продолжаться из-за психологических проблем. Стоит поговорить об этом с вашим доктором, если так и будет продолжаться дальше.
    • Уменьшите свою порцию. Помогите себе, купите тарелку поменьше, на которой будет помещаться нормальная, а не щедрая порция.
    • Помните, что вы не должны никогда съедать порцию на вашей тарелке до конца. Через некоторое время, надеюсь, вы научитесь класть порцию поменьше и даже готовить меньше, чем вы должны съесть, по крайней мере, научитесь оставлять еду на тарелке, остановившись в тот момент, когда вы почувствуете себя сытым и довольным.
    • Постарайтесь прогуляться после еды, даже 5 минут прогулки пойдут на пользу.
    • Не ждите, пока вы почувствуете последствия переедания; ведите себя правильно за столом. Следите постоянно за скоростью того, как вы едите, пейте воду, смотрите на часы. Вы будете есть медленно автоматически после того, как достигнете желаемого результата.
    • Берите маленькие порции. Вы всегда можете получить добавку. Или возьмите маленькую тарелку, наполните ее, чтобы обмануть ваш мозг, как будто вы едите целую тарелку.

    Предупреждения

    • В тот момент, когда вы чувствуете дискомфорт и ваш желудок полон, вы съели слишком много.
    • Если у вас возникло страстное желание съесть что-то, подождите хотя бы 10 минут. Еще лучше съешьте что-то полезное взамен.
    • Не путайте чувство переедания с чувством удовлетворения; ваш желудок может быть полон, но вы все равно чувствуете голод и продолжаете есть. То, что вы будете есть медленно, поможет освободить внутреннюю установку, позволяя вам уделять больше внимания вашим сигналам голода. Это поможет вам преодолеть желание продолжать есть, даже если вы сыты. И не игнорируйте переедание на нервной почве, которое часто способно переопределить насыщение потому, что вы пытаетесь заглушить чувства, а не накормить организм. Если это продолжается, вам нужна профессиональная помощь.
    • Если у вас дефицит питательных веществ, неважно насколько медленно вы едите, вы не сможете справиться с этим без здоровой пищи. Когда вы едите бургер и картошку фри медленно, вы все равное едите бургер и картошку фри. Питайтесь здоровой едой, чтобы быть уверенным, что ваш организм получает все питательные вещества, которые ему необходимы.
    • Попытайтесь не смотреть телевизор, не играть в видео игры или читать книгу, когда едите, это будет отвлекать вас от того, сколько вы съели, и вы не будете обращать внимания на те сигналы, которые посылает вам мозг.

    Что вам понадобится

    • Настенные часы.
    • Вода.
    • Тарелка для медленного приема пищи, так же известная как «тарелка, которая сохраняет тепло» (остается горячей в течение 30 минут и сохраняет еду теплой).