В какие продукты входит белок. Несколько правил белковой диеты. Вкусные и полезные орехи

Белки – химические соединения, без которых невозможна жизнедеятельность человека, так как они вырабатывают энергию, активно участвуют в транспортных, обменных и многих важных процессах, происходящих в человеческом организме. В каких продуктах много белка, какое его количество необходимо человеку и зачем, мы разберем детально в этой статье.

Основные функции белков

пластическая, снабжает организм пластическим материалом, поэтому все клеточки, органические ткани, ферменты и множество гормонов характеризуются составом белка;
гормональная функция регулирует систему биохимических реакций организма человека;
каталитическая функция доставляет энергию клеткам, поскольку ферменты, состоящие из этого вещества, участвуют в расщеплении пищи на простые составляющие;
транспортная функция отвечает за транспортировку кислорода от легких к органам и тканям организма;
защитная функция состоит в работе белков иммунной системы, что называются антителами и стоят на страже здоровья организма, придавая ему силы бороться с бактериями, вирусами и другими вредными веществами;
сократительная функция заключается в присутствии специальных белков миозина и актина, которые обеспечивают сложную работу и слаженное сокращение мышц;
регуляторная функция укрепляет нервы и форсирует выработку условных рефлексов.

Нехватка этого вещества в пище может спровоцировать возникновения ряда патологических изменений, таких как задержка роста и развития, понижение защитных сил организма, недостаточность пищеварительных ферментов. Именно поэтому человеку следует употреблять продукты, содержащие белки.

В свою очередь полезная пища способна укрепить здоровье, сделать внешность привлекательной и даже помочь в похудении. Белок в программе питания актуален людям, которые ведут физически активный образ жизни, так как он быстро восполняет затраченную энергию человека.

В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Белок есть в продуктах растительного и животного происхождения, и лидирует по его содержанию, естественно, вторая группа.

Продукты животного происхождения

Мясо

Мясо хорошо усваивается организмом, поскольку содержит протеин и полный комплекс аминокислот. Огромным достоинством перед остальными продуктами считается большой выбор способов приготовления и простота употребления его в больших объёмах. Это важно, если нужно быстро восполнить ресурсы белка в организме.

Мясо птиц содержит белок, который имеет пониженные показатели калорийности и легко усваивается по сравнению с другими разновидностями мяса.

Говядина характеризуется самыми полноценными белками, поскольку мясо богато на аминокислоты, витамины, железо. Для большего полезного действия продукта советуют тушить или варить продукт.

В свинине находится большое количество белков. В сухой массе нежирной свинины содержится нутриент, из-за чего она считается одним из основных пищевых источников белка.

Таблица мясных продуктов, в которых много белка

МЯСО		СУБПРОДУКТЫ
Название продукта	Кол-во белка на100гр.	Название продукта	Кол-во белка на100гр
Гусятина	28	Говяжья печень	17
Курятина	26	Свиная печень	18
Индейка	25	Баранья печень	18
Баранина	20	Язык говяжий	13
Говядина	20	Почки говяжьи	12
Утка	19	Язык свиной	14
Свинина	17

Перечень белковых продуктов из рыбы и морепродуктов

Рецепты из рыбы представлены диетическими, полезными и вкуснейшими блюдами. По наличию протеинов рыба схожа с мясом. Наибольшее его количество в лобстере, кефали, анчоусах, тунце, лососе. Также в рыбе находится множество различных аминокислот и таких минералов как: йод, калий, фосфор, витамины А, В, Е, Д.

Главным её достоинством считается минимальный состав структурных волокон, представленный коллагеном. Мясо отварной рыбы нежное и мягкое, а белок отлично усваивается организмом. Только следует воздержаться от употребления копченостей, как рыбных, так и мясных.

РЫБА		МОРЕПРОДУКТЫ
Наименование	Кол-во белка на100гр.	Наименование	Кол-во белка на100гр
Лобстер	26	Икра кетовая	27
Кефаль	26	Печень трески	24
Анчоусы	24	Креветки	20
Тунец	24	Кальмар филе	18
Лосось	21	Крабы	18
Горбуша	21	Устрицы	14
Семга	21
Треска	20
Палтус	19
Сардины	19
Сельдь	18
Минтай	16
Хек	15

Яйца

Яйца птиц являются диетическими продуктами, в каких много белка. В желтке содержится значительное количество протеинов, жирорастворимых витаминов, минералы, и, конечно же, пепсин. Белок яиц имеет в составе нужные для построения мышечной, нервной и скелетной ткани вещества.

В каких молочных продуктах содержится больше всего белка

В составе молочных продуктов, кроме минеральных веществ, находится легкоусвояемый белок.

Казеин

Молоко коровы, кефир, творог – поставщики такого белка, как казеин. Он равномерно распределяет аминокислоты в крови, из-за чего чувство сытости сохраняется на протяжении длительного периода времени. Эту группу продуктов должны употреблять люди, ограничивающие себя в питании на продолжительное время с целью похудения.

Альбумин и глобулин

Сыворотка , особенно ее концентрат, богата такими полезными белками как альбумин и глобулин. Они помогут понизить показатель холестерина в крови, увеличить скорость обмена веществ, что поспособствует стремительному расщеплению жиров. Именно они предельно похожи по составу аминокислот к белкам мышечной ткани человека. Также считаются источниками незаменимых аминокислот. Еще белки сыворотки благотворно влияют на нервную систему, поскольку уменьшают в организме показатель стрессового гормона кортизола.

Сыр – это богатый на белки продукт, если только он приготовлен из натуральных составляющих по всем правилам (не сырный продукт!). Для похудения при выборе сыра необходимо отдавать предпочтение менее калорийным сортам, к примеру, брынзе. Если же требуется усиленное питание для набора массы тела, то в рацион вводят жирные высококалорийные сыры.

В каких молочных продуктах много белка: таблица

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Наименование продукта	Кол-во белка на100гр.
Коровье молоко	3,2
Овечье молоко	4
Козье молоко	3
Сгущенное молоко	7
Сметана	3,3
Сливки	3
Йогурт	5
Кефир	3
Простокваша	2,8
Творог жирный	14
Творог нежирный	18
Сыр Пармезан	22
Сыр Чеддер	23
Сыр Фета	16
Плавленый сыр	4
Сыр Бри	19

Белок в растительных продуктах питания

Растительный белок способствует укреплению иммунной системы, предотвращению простудных заболеваний, насыщению организма клетчаткой, восстановлению природной микрофлоры, улучшению обмена веществ, помогает нормализовать пищеварение, защитить от ожирения, зарядить энергией, прибавит силы и улучшит кожу, волосы и ногти.

Растительный белок находится в бобовых, орехах, семенах, сухофруктах, сырых овощах и фруктах. В каких растительных продуктах много белка – детально.

Белок в бобовых

Современные направления к потреблению полезной пищи состоят из огромной группы бобовых растений. Они разнообразны и включают значительное количество белка, растительную клетчатку, витаминами группы В, и минералы.

Бобовые характеризуются доступной ценой, из них можно приготовить множество вкусных блюд, что делает плоды популярными среди вегетарианцев. Также бобовые полезны людям в период поста или при соблюдении растительной диеты для очистки организма, поскольку способны утолить чувство голода, и обеспечить потребность организма в белках.

Орехи – настоящие лидеры среди растительных продуктов, в каких много белка.

Арахис избавит от чувства голода надолго. Этот орех лучше исключить из рациона питания людям, которые имеют проблемы с желудком и кишечником, болезни почек, а также склонны к аллергическим реакциям.

Кешью , помимо белка, содержит еще и много углеводов, поэтому увлекаться им не стоит. В основном, употребляют в обжаренном виде.

Фисташки состоят из клетчатки, антиоксидантов, являющихся первыми помощниками для кожи, замедляют процесс старения, продлевая тем самым молодость и настраивая организм на долголетие. Фисташки рекомендуют употреблять тем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам и людям, склонным к худобе.

Миндаль содержит достаточное количество белка, но почти не имеет углеводов, поэтому способствует выведению из организма «плохого» холестерина, нормализует в уровень сахара в крови. Существенно утолит голод за счёт высокой калорийности.

Преимущество фундука заключается в комбинации белка и витамина Е, которая положительно воздействует на мышечные ткани. Выбирая фундук, следует знать, что очищенные орешки при хранении утрачивают свои ценные свойства, поэтому необходимо отдать предпочтение неочищенным плодам.

Грецкие орехи очень популярные и востребованные плоды. Существует множество различных рецептов с использованием этого орешка. Понижает артериальное давление, успокаивает и способствует мозговой деятельности.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат незначительное количество белков, поэтому рассматривать их как источник белка нецелесообразно. Состоят из клетчатки, витаминов и углеводов, которые нужны организму для нормального функционирования.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Наименование продукта	Кол-во белка на 100 гр.
Чеснок	6,5
Капуста брюссельская	4,8
Инжир	3,1
Капуста брокколи	2,8
Финики	2,8
Авокадо	2
Картофель	2
Лук порей	2
Банан	1,5
Свекла	1,5
Лук репчатый	1,4
Перец сладкий	1,3
Лук зеленый	1,3
Морковь	1,3
Редис	1,2
Баклажаны	1,2

Белковые продукты для похудения

При употреблении белка организм обогащается протеинами и появляется нехватка такого источника энергии, как углевод. При похудении организму приходится сжигать то, что ему более доступно, а именно резервы жира. При этом происходит изменение обмена веществ. Вдобавок, белок, поступающий с едой, нуждается в значительных энергетических затратах на расщепление.

Список продуктов, которые целесообразно добавлять в программу питания для похудения, включает:

молоко
нежирный творог
соевый сыр
нежирное мясо
гречку
бобовые и орехи.

Продукты, в каких много белка, являются необходимыми компонентами здорового рациона питания. Разрабатывая меню, следует учитывать присутствия всех групп пищевых продуктов, в которых находится протеин, для обеспечения поступления всех видов аминокислот. Также необходимо контролировать содержание белка – его недостаток, равно как и переизбыток, может спровоцировать негативные для человека последствия.

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии . А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты : 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты , которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

+ Еще 40 продуктов богатых белком (указано количество грамм в 100 г продукта ):
Индейка	21,6	Палтус	18,9	Брынза	17,9	Вареная колбаса	12,1
Куриный окорочок	21,3	Телятина	19,7	Сельдь	17,7	Пшено	12,0
Мясо кролика	21,2	Говядина	18,9	Говяжья печень	17,4	Овсянка	11,9
Горбуша	21	Свиная печень	18,8	Свиные почки	16,4	Свинина жирная	11,4
Креветки	20,9	Баранья печень	18,7	Фундук	16,1	Хлеб пшеничный	7,7
Куры	20,8	Цыплята	18,7	Минтай	15,9	Сдобная выпечка	7,6
Семга	20,8	Миндаль	18,6	Сердце	15	Рисовая каша	7
Семя подсолнечника	20,7	Кальмар	18	Грецкий орех	13,8	Хлеб ржаной	4,7
Сайра мелкая	20,4	Скумбрия	18	Докторская варенка	13,7	Кефир нежирный	3
Баранина	20	Творог нежирный	18	Гречневая ядрица	12,6	Молоко	2,8

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
Во время интенсивного роста и развития организма.
Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц , а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки , например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями , являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот , которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С . При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
Развитие подагры , которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи . Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт . Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин , метионин, триптофан , лизин , лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок . Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах , различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2 Для обретения спортивной фигуры , есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка . Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер . На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца . В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося . В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок . В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты	Белки, г	Белковые продукты	Белки, г
Говяжья Печень	17,4	Семя подсолнечника	20,7
Баранья Печень	18,7	Фундук	16,1
Печень свинная	18,8	Миндаль	18,6
Сердце	15	Грецкий орех	13,8
Индейка	21,6	Хлеб ржаной	4,7
Цыплята	18,7	Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,7
Куры	20,8	Сдобная выпечка	7,6
Кролик	20,7	Гречневая ядрица	12,6
Говядина	18,9	Рисовая	7
Свинина нежирная	16,4	Пшено	12,0
Свинина жирная	11,4	Овсяная	11,9
Телятина	19,7	Горох цельный	23
Диабетическая вареная колбаса	12,1	Соя	34,9
Диетическая вареная колбаса	12,1	Фасоль	22,3
Докторская вареная колбаса	13,7	Соевое мясо	52
Краковская сырокопченая колбаса	16,2	Молоко	2,8
Минская сырокопченая колбаса	23	Молоко сухое цельное	25,6
Варено-копченая Сервелат	28,2	Йогурт натуральный 1.5% жирности	5
Креветка дальневосточная	28,7	Кефир нежирный	3
Тунец	22,7	Творог нежирный	18
Кета	22	Брынза из коровьего молока	17,9
Горбуша	21	Сыр голландский	26,8
Семга	20,8	Сыр пошехонский	26,0
Сайра мелкая	20,4	Арахис	26,3
Палтус	18,9	Икра минтаевая пробойная	28,4
Кальмар	18	Икра осетровая зернистая	28,9
Сельдь	17,7	Скумбрия	18
Минтай	15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина , более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка - соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика - прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные , особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем - 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму - желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса - на 87-89%.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве - от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба - важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия - менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D - в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин...

Недостаток белков в организме заметен даже по внешнему виду человека: он становится вялым, апатичным, часто болеет. Белки (протеины) синтезируют жизненно важные аминокислоты, нехватка которых приводит к серьезным нарушениям внутренних органов.

Белок: жизненно-важный элемент для полноценного здоровья

Переоценить роль белков для организма сложно. Чтобы перечислить все функции протеина (второго названия белка) не хватит десятка страниц. белков:

Защитная функция. Обнаружив в организме болезнетворные бактерии или , иммунная система запускает механизм выработки защитных белков для их нейтрализации.
Транспортная функция. Белки крови (гемоглобин) являются переносчиками кислорода ко всем внутренним органам.
Строительная функция. Белковые соединения - главные составляющие соединительной ткани, коллаген обеспечивает крепость волос, ногтей, сосудов, хрящей и сухожилий.
Питание. Без альбумина и казеина невозможно полноценное развитие плода.
Обмен веществ. В процессе метаболизма вырабатываются аминокислоты, без которых невозможен полноценный рост и развитие человека, водно-солевой обмен, деятельность щитовидной железы, секреция гормонов.

Особенно критична нехватка белка у детей, людей, чьи профессии связаны с тяжелым физическим трудом, . Норма белка в день - 1,5 г на 1 кг веса. Мышечная ткань полностью состоит из белковых соединений, поэтому профессиональные спортсмены так много уделяют внимания белковой пище.

При употреблении белка нужно соблюдать золотую середину: избыток белковой пищи противопоказан больным с патологией почек.

Чрезмерное увлечение белками грозит лишним весом и проблемами с печенью, поскольку, перерабатывая белковые соединения она работает в усиленном режиме, а лишний белок трансформирует в жировую ткань.

В отличие от жиров и углеводов, белок перерабатывается полностью, не накапливаясь в резерве.

Источник растительных белков

Для полноценного существования организму необходимы 22 аминокислоты. Большую часть способен произвести самостоятельно, но 9 аминокислот мы получаем только с пищей.

Животные белки: список продуктов

Белок - неотъемлемая часть всех молочных и кисломолочных продуктов. Кроме этого вида животных белков, много протеина содержится в других продуктах:

Мясо птицы - филе курицы или индейки включает в себя 31 грамм белка на 100 г продукта. Куриное мясо без кожицы считается топ-продуктом в белковой диете.
Говядина - красное мясо содержит полный комплект из 9 аминокислот, необходимых организму. Но не стоит забывать о вреде говяжьего жира, чей переизбыток чреват отложениями на сосудах.
- идеальный белок, который усваивается организмом без остатка. Куриные или перепелиные яйца низкокалорийные (примерно 80 ккал), белка в них около 10 г.
Лососевая рыба - помимо белка является главным источника омега 3 жирных кислот, на 100 г лосося или горбуши приходится 20 г белка.
Творог - один из представителей медленных белков: на его переваривание у организма уходит до 6 часов. Он дает длительное чувство сытости, при употреблении на ночь обогащает мышечную массу необходимым набором аминокислот.

Расчет потребностей

Белковыми диетами интересуются спортсмены и худеющие. Известна способность протеинов помогать сжигать жиры и предотвращать их накопление, а также ускорять набор мышечной массы.

Для сброса лишних килограммов и увеличения мышц потребуется включить в рацион высокобелковые продукты. Худеющим помогут высокие энергозатраты при переваривании белков и длительное чувство насыщения, а бодибилдерам – использование поступившего извне протеина для синтеза мышц. При этом необходимо правильно рассчитать дозы чистого белка, который поступит за день вместе с пищевыми продуктами.

Спортсменам потребуется 2 г протеина на килограмм массы тела, худеющим – 1,5 г. Обычным людям, ведущим умеренно активный образ жизни, требуется 0,5 г чистого белка на килограмм массы тела в сутки.

Протеин протеину рознь

Оказывается, пользу организму способны принести не все продукты, содержащие белки. Важны количество чистых протеинов в еде и способность организма полноценно усвоить поступивший с пищей белок. Для оценки качества протеинов ученые разработали систему их индексирования. Полезнее и предпочтительнее, для улучшения здоровья будет тот продукт, коэффициент усваивания которого ближе к единице.

Молочный белок. Коэффициент усваивания приравнивается единице. Содержание чистого белка в молоке всего 3%, но его состав усваивается организмом полностью. Исключение составляет индивидуальная непереносимость. Молоко содержит лизин, метионин, лейцин, триптофан, лейцин, валин, витамины и микроэлементы, углеводные соединения. Кисломолочные продукты ценятся диетологами больше цельного молока, так как они обогащены ферментами и бактериями, улучшающими усваивание и облегчающими переваривание протеинов. Лидеры по содержанию белка – сметана и сивки, но из-за жирности худеющим рекомендуют ограничивать их употребление. Молочная сыворотка полезна как идеальный источник незаменимых аминокислот.
Соевый протеин. Коэффициент – единица. Считается одним из наиболее полезных веществ, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном для поддержки здоровья количестве. Соевый протеин составляет около 36% от общей массы продукта и усваивается организмом практически полностью, создавая конкуренцию мясным продуктам. В составе есть аминокислота аргинин, которая является симулятором синтеза анаболических гормонов. Поэтому набор мышечной массы у спортсменов происходит особенно активно.
Яичный белок. Считается одним из наиболее полезных видов природного протеина. Коэффициент усваивания – единица. На 90% белок состоит из воды, остальные 10% – чистый белок, аминокислоты в форме полипептидных цепочек. Богат овоальбумином, овомуцином, лизоцимом, а также витаминами А, Е, D и группы В.

Близок к единице коэффициент усваивания говядины (0,92), а вот пшеничный протеин, содержащийся в клейковине, имеет показатель 0,46. Поэтому продукты из пшеницы не подходят для диетического питания. Еще один недостаток пшеницы – высокое содержание углеводов, которые не расходуются для покрытия энергозатрат организма, а превращаются в жировые отложения.

Продукты, содержащие белок: выбираем для диеты

В диетологии и бодибилдинге больше всего ценится животный белок. Его аминокислотный состав полностью обеспечивает организм теми полипептидами, которые не синтезируются им самостоятельно.

Мясо

Мясные продукты подходят для соблюдения белковой диеты. Процент содержания протеинов в них колеблется от 12 до 20%. Экстрактивные вещества способствуют выработке желудочного сока и обеспечивают улучшенное пищеварение. Мясо богато незаменимыми аминокислотами, витаминами и макроэлементами, поэтому является обязательным продуктом для рациона каждого человека.

Но к выбору мяса стоит подходить с особой ответственностью. Некоторые сорта свинины содержат всего 2% белка при 50% жира, а значит, способствуют только ожирению. Если для составления плана диетического питания используется свинина, лучше отдать предпочтение вырезке. Там жира всего 2%.

Лидирует по диетической ценности куриная грудка без кожи. Почти 21% чистого протеина и минимум жиров делают ее отменным средством для утоления голода на диете. Не уступает по белковой ценности и говядина (19%). Однако лучшими вкусовыми качествами обладает телятина первого сорта. Также для диетического питания подходит индейка и мясо кролика. Последнее считается наиболее полезным для человеческого здоровья. Пользуясь таблицей, можно сравнить содержание белка в разных сортах мяса.

Таблица – Количество белка в мясных продуктах

Ценятся также в диетологии субпродукты: печень, желудки, сердце. Лучшими из них считаются птичьи субпродукты. Будучи на диете, не рекомендуется употреблять жирную свинину, утку, баранину, колбасные изделия, кроме диетической ветчины. Идеальными способами термической обработки для мяса является запекание в духовке, на гриле, приготовление на пару.

Рыба

Среди продуктов, содержащих белок в большом количестве, находится и рыба. Ее мясо состоит из белка на 16%, точное содержание зависит от сорта. Ценность рыбных продуктов заключается в уникальном аминокислотном и минеральном составе. Она является источником йода, кальция, фосфора, магния. Рыбные протеины усваиваются организмом человека легче мясных, а низкое содержание соединительной ткани превращает практически любое мясо рыбы в мягкое и вкусное блюдо, при минимальной термической обработке.

Рыба богата естественным коллагеном, который входит в состав соединительной ткани человеческого организма. Рыбий жир – источник витамина D и естественный стимулятор иммунитета, не откладывается на боках, так как состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Интересно, что похудение по знаменитой диеты Дюкана не запрещает употребление даже соленой и копченой рыбы.

Отдельно в диетическом рационе стоят морепродукты. Большой процент протеинов, а также минимальное количество жировых соединений делают их источником легкоусвояемых аминокислот.

Таблица – Количество белка в рыбных продуктах

При диетическом питании лучше выбрать тунец, хек, минтай, лосось, сардины, кальмары и креветки. Для сохранения всех полезных веществ рыбу рекомендуется запекать.

Яйца

Белковый и витаминный состав яиц считается идеальным для человеческого организма. Они усваиваются полностью, содержат не только ценные аминокислоты, витамины, минералы, но и полезные жиры, а также ферменты. Яйца относятся к продуктам с наибольшим содержанием белка – около 17%. Однако для диетического питания стоит использовать непосредственно белковую часть: желток является источником холестерина и дополнительных калорий.

Употребляя яйцо целиком, лучше отдать предпочтение перепелиным, а куриных съедать не больше трех-четырех за неделю. При варке яйцо совершенно не теряет своих полезных свойств, так как его содержимое защищает скорлупа.

При соблюдении диеты идеально готовить яйца на ужин. Омлет, сваренный на пару или обжаренный без жира, считается сытным, вкусным и низкокалорийным блюдом.

Молоко

Перечисляя продукты богатые белком, не стоит забывать о разнообразных молочных блюдах. Наиболее жирными и вредными для фигуры являются сливки, жирные сорта сыра, цельное домашнее молоко. Идеально подходят для диетического питания обезжиренные молочные продукты:

сыворотка;
творог;
сметана;
йогурт без добавок;
кефир.

Особенной ценностью обладает казеиновый белок, содержащий большое количество незаменимых аминокислот, кальций и фосфор. Этот полипептид обеспечивает долгое чувство сытости при употреблении творога. Но он создает трудности переваривания молока при ферментативной недостаточности. Поэтому диетологами очень ценится молочная сыворотка – источник легкоусвояемого белка. В ней полипептидные цепочки находятся в наполовину расщепленном виде, достаточно ферментов и молочных кислот, обеспечивающих чувство легкости, быстрое пищеварение, ускорение метаболизма.

Отдельное место в диетическом питании принадлежит сыру – концентрату молочных белков и жиров. Для соблюдения диеты стоит отдавать предпочтение нежирным сортам (фета, брынза), употреблять их в первой половине дня. Ориентируясь на таблицу, можно подобрать для себя наиболее подходящий молочный продукт.

Таблица – Количество белка в молочных продуктах

Крупы

Белковые продукты растительного происхождения содержат намного меньше протеинов, нежели мясо или рыба, однако имеют свои преимущества. Их аминокислотный состав богат стероидными веществами, крупы обеспечивают организм некоторыми аминокислотами, синтезирующимися только растениями. Они легко и полноценно усваиваются организмом.

Лидирующие позиции по содержанию белка занимают бобовые. Соя вмещает его около 40%, горох, чечевица, фасоль – 17-20%. С недавнего времени сою перестали относить к списку продуктов, рекомендованных для спортсменов и бодибилдеров, из-за содержания фитоэстрогенов (женских гормоноподобных веществ). Теория снижения мышечной массы под их влиянием не доказана. Но мужчины, стремящиеся нарастить с помощью соевого питания мышцы, теперь относятся к ней настороженно. Для стремящихся похудеть девушек, этот высокобелковый продукт просто незаменим.

Гречка, пшено, ячмень, – относятся к низкоуглеводным крупам. Они содержат 2-3% белка, а благодаря пониженному содержанию калорий, послужат полезным гарниром при соблюдении белковой диеты. В таблице собраны наиболее популярные крупяные изделия.

Таблица – Количество белка в крупах

Орехи

Список продуктов, содержащих белок, диетологи всегда дополняют орехами. Калорийные ядра не только быстро утоляют голод, но и содержат большое количество ценных белковых соединений. Лучше всего употреблять сырые орехи, содержащие максимальное количество полезных соединений. Ненасыщенные жиры ценного растительного масла обладают оздоровляющими качествами. О количестве белка в разных видах орехов можно узнать из таблицы.

Таблица – Количество белка в орехах

Используя орехи в качестве продукта, содержащего белок, стоит соблюдать осторожность из-за их высокой калорийности. Соблюдая диету, употребление лучше ограничить до небольшой горсти дважды за неделю (в качестве перекуса или дополнения к творогу).

Диетическое питание, основанное на повышенном употреблении белков, способно на многое: укрепить и нарастить мышцы, способствовать избавлению от лишнего веса, ускорить метаболизм и предотвратить накопление лишних килограммов. При этом белки в продуктах питания обладают гораздо большей ценностью, разнообразием и степенью усвояемости, нежели гидролизаты пищевых добавок. Залог безопасности белковой диеты – разнообразие, сбалансированность, дополнение овощами и фруктами.

Распечатать