Известно, что основным источником энергии для человеческого организма является, конечно же, еда. Постоянно увеличивающийся жизненный ритм и волна увлечения здоровым образом жизни подвигли людей на поиски все новых энергетических генераторов. Так появились суперфуды. Но и здесь сработала прописная истина: все новое – это хорошо забытое старое. Оказывается, продукты, которые сегодня находятся на пике популярности, знали и употребляли в пищу наши предки еще тысячи лет назад. Только назывались они по-другому, но целебные свойства им приписывались во все времена. Так что же такое суперфуды, и чем они так хороши? Поговорим подробнее.
Человек, впервые слышащий загадочный термин «суперфуд», в большинстве случаев ассоциирует его с какой-то космической пищей из мира фантастики, которую покорители вселенной употребляют на завтрак, обед и ужин. На самом деле, все гораздо проще и банальнее. Так сегодня именуют натуральные продукты растительного происхождения с высокой питательной ценностью. Приставку «супер» эта еда получила за то, что концентрация полезных для организма веществ в ней гораздо выше, чем в любых других общеизвестных и употребляемых всеми продуктах.
Если говорить простым языком, то суперфуд – это не что иное, как различные части экзотических растений, от листьев до плодов и корешков, которые можно употреблять в пищу свежими или делать из них всевозможные вытяжки, перемалывать в порошок и т.д. Но эти растения в корне отличаются от привычной всем пищи: содержание в них питательных веществ, минералов, белка, аминокислот просто заоблачно! Когда этот факт был открыт наукой, начался небывалый ажиотаж вокруг этих чудо-продуктов. Сегодня их используют везде: в кулинарии, в медицине и даже в косметологии.
Но нельзя думать, что суперфуды могут заменить собой обычную еду. Нет, их можно расценивать как своеобразную добавку к пище, которая увеличивает питательную ценность съеденных блюд. Кроме этого, необходимо тщательно следить за дозировкой волшебных продуктов.
Эти экзотические растения произрастают в самых отдаленных уголках земли. То есть, коренные жители этих мест, таких как Тибет или Амазонка, конечно, относятся к такой пище как к обычному, повседневному явлению, но вот непривыкший европейский организм, не знавший ранее подобных изысков, может отреагировать на них не слишком адекватно. И хорошо, если это будет легкое несварение желудка или небольшая аллергия. Поэтому окунаться с головой в мир супер-продуктов не стоит.
Кроме этого, не нужно возвышать суперфуды и наделять их в своих мечтах чудодейственными свойствами. С одной стороны – это прекрасная витаминная добавка, которая способна принести организму максимум пользы. Но с другой стороны, необходимо понимать, что любой суперфуд будет бесполезен, если вдруг вы решите запить его вредной газировкой или заесть куском калорийного торта. Суперфуды – отличное подспорье для приверженцев здорового, активного образа жизни и правильного питания.
Виды суперфудов и их особенности
Список суперфудов сегодня довольно обширный. Рассмотрим наиболее популярные из них:
Ягоды Годжи
это продукт, находящийся у всех на слуху. Это некрупные ягодки насыщенного красного цвета, твердые наощупь. Они имеют внешнее сходство с изюмом. Используют ягоды Годжи, в первую очередь, в качестве средства для омоложения и поднятия тонуса организма. Этот продукт содержит немыслимое количество витамина С. К тому же они низкокалорийные: 1 столовая ложка вмещает в себя только 18 ккал, при том, что содержит практически половину суточной дозы витамина А и огромное число аминокислот. Ягоды Годжи можно добавлять в , и другие блюда.
Еще одна ягода, польза которой обсуждается во всем мире. Продукт имеет темно-фиолетовый цвет и безмерно богат антиоксидантами. Асаи также называют «ягодой молодости» за ее способность замедлять старение организма и поддерживать его в отличной форме. К сожалению, свежую ягодку до наших широт довезти невозможно, но зато ее можно найти в порошкообразном состоянии, в которое превращают замороженные плоды асаи.
Супер-продукт для приверженцев здорового образа жизни. Именно из них изготавливают любимый многими и не слишком полезный шоколад. Но в первоначальном виде – это уникальные плоды, содержащие огромные запасы магния и железа. Кроме этого, какао-бобы известны высоким содержанием антиоксидантов. По этому показателю они обходят зеленый чай в 20 раз. В свежем виде употреблять в пищу какао-бобы затруднительно из-за специфической горчинки, поэтому их чаще всего используют в качестве одного из ингредиентов энергетических коктейлей или батончиков.
Эта растительная обитательница глубинных морских просторов – неиссякаемый источник белка. Зеленовато-синяя водоросль богата витамином В12 и железом. Сегодня даже открываются специализированные фермы, на которых выращивается это супер-лакомство.
Семена Чиа
внешне напоминают кунжутное семя. Насыщают организм полезными жирными кислотами, цинком, калием, множеством других минералов и питательных веществ. Семена Чиа нередко используются в качестве ингредиента в рецептах диетических блюд. Например, можно приготовить .
Киноа
— настоящий кладезь витаминов и полезных микроэлементов из семейства злаковых. Пользу этой крупы сложно переоценить. В ее состав входят все витамины группы В, витамины А, С, Е, железо, кальций, калий, магний, фосфор, цинк, селен и другие минеральные вещества, холин. Киноа активно используется в качестве продукта, оздоравливающего организм и укрепляющего иммунитет.
Мака
Растение, внешне напоминающее нашу редьку. Этот продукт называют натуральным афродизиаком, созданным природой. Ему приписывают целебные свойства. Мака умеет устранять гормональные сбои, стабилизировать работу организма, обезболивать. К тому же эта супер-еда богата множеством витаминов и минералов.
Русские суперфуды
Заморские суперфуды бывает сложно достать, да и стоят они совсем недешево. Но и в нашей полосе можно найти продукты, которые по своей питательной ценности практически не уступают новомодным добавкам. Вот лишь некоторые из них:
Содержит в себе весь спектр питательных веществ, необходимых организму: от всевозможных витаминов и минералов до флавоноидов, фосфолипидов и кислот. Эти ягоды обладают ранозаживляющим и противовоспалительным действием, укрепляют сосуды, благотворно влияют на обмен веществ и работу кишечника.
Об огромном содержании витамина С в шиповнике известно, наверное, всем. Но немногие знают, что эти целебные плоды богаты множеством минералов, таких как железо, цинк, калий, фосфор и массой других полезных веществ. Шиповник активно тонизирует организм, повышает его способность сопротивляться вирусам и вредоносным бактериям, регулирует обменные процессы и оказывает общеукрепляющее действие.
Эта сочная, яркая ягодка – кладезь витаминов группы В и С. Содержит в себе множество полезных кислот (щавелевую, лимонную, яблочную и др.), богата макро- и микроэлементами. Клюква благотворно влияет на пищеварение, ускоряет обмен веществ, повышает иммунитет. Плюс, этот продукт способен понижать уровень холестерина в крови.
Льняное семя
Сегодня рекомендуют употреблять практически все диетологи. По содержанию полезных веществ оно ничем не уступает семенам Чиа. Ряд исследований показал, что лен – отличное средство для профилактики множества болезней, таких как псориаз, диабет, бронхиальная астма и даже рак молочной железы. При регулярном употреблении он нормализует работу ЖКТ и обмен веществ.
Высоко витаминизированная ягода, которую многие выращивают на огороде или в саду, способствующая выведению из организма токсинов, излишков соли и тяжелых металлов. В этом черноплодной рябине помогает пектин, которого в ее составе – в избытке.
Может вполне сравниться по пользе с экзотическим продуктом – киноа. К тому же, в отличие от заморской крупы, этот суперфуд отечественного производства можно найти в каждом доме. Гречка богата железом, калием, марганцем, цинком и множеством витаминов (А, В, Е, РР). К тому же, она – великолепный продукт для желающих сбросить лишний вес. Пищевые волокна гречки очень быстро приводят в норму кишечник и нормализуют обмен веществ. Гречневая крупа благотворно влияет на состояние кожи.
Эта отечественная ягода – источник антиоксидантов. В ней очень много витаминов С, Е, А, группы В, а также полезных фитонцидов и эфирных масел. Смородина общеукрепляюще воздействует на организм, благотворно влияет на нервную систему, повышает иммунитет. Она – великолепное средство от головной боли и бессонницы.
Итак, мы рассмотрели основную информацию о «суперфудах» — как экзотических, так и отечественных. У каждого суперфуда есть свои особенности и каждый из них по-своему полезен. Выбирайте тот, что вам по вкусу и добавляйте в свой рацион.
Для обобщения информации, представленной в статье, предлагаем вам видео о суперфудах.
Дина Попова
куратор «Зеленой недели» в Парке Горького
Термин superfoods (он не является медицинским или научным, кстати), когда слышишь его в первый раз, вызывает ассоциации скорее с молекулярной кухней или едой для космонавтов в серебристых тюбиках, которая заменяет собой завтрак, обед и ужин. На самом деле речь идет о продуктах растительного мира, которые обладают высокой концентрацией полезных веществ, нигде больше не встречающейся в природе. Но в отличие от биодобавок, которые разрабатываются в стерильных лабораториях, так называемые «суперпродукты» существуют на нашей планете уже более тысячи лет, и только сейчас, на волне всеобщего увлечения здоровым образом жизни, на чудо-ягоды и корешки из дальних уголков мира обратили пристальный взгляд вегетарианцы, спортсмены, детокс-гуру и… маркетологи.
Как все началось
Первыми о суперфудах заговорили в кругах сыроедов и веганов - видимо, обеспокоенные своим здоровьем люди, отказавшиеся почти от полного списка рекомендаций ВОЗ, стали искать «волшебную пилюлю», которая заменила бы им продукты животного происхождения. Именно тогда магистр диетологии и ярый пропагандист raw food движения Дэвид Вульф открыл всему миру такие продукты как какао-бобы, водоросль спирулина, ягоды годжи и асаи. Мир с радостью подхватил новость о появлении продуктов c многообещающим лозунгом «feel better, looks younger, live longer», и наряду с трендом на все натуральное, локальное и органическое слово «superfood», размещенное на упаковке продукта, стало увеличивать продажи и вызывать интерес потребителей. В Европейском Союзе даже пришлось ввести специальный закон , регулирующий использование этого термина на продуктах: с июля 2007 года все производители, желающие написать «superfood» на своих упаковках, обязаны предоставить соответствующие медицинские и научные заключения. Это явление так и осталось бы в кругу узконаправленной тусовки, если бы такие звезды как Мадонна, Стинг и Гвинет Пэлтроу не начали петь дифирамбы суперфудам в своих интервью глянцевым и не очень изданиям.
Мне всегда была интересна тема здорового питания, и я постоянно нахожусь в поисках возможностей по улучшению здоровья, поэтому первая же информация, которую я услышала о суперфудах, конечно, заинтересовала меня. Я начала читать об этом, общаться со специалистами по питанию, в итоге убедилась, что это действительно очень насыщенные полезными веществами продукты, но точно не панацея и не «молодильные яблоки». Невозможно стать здоровым, делая упор лишь на что-то одно - должен быть баланс: правильное питание (где хотя бы 70% пищи будет давать организму живую энергию и витамины), движение и умение не зацикливаться на проблемах - тогда организм будет отвечать взаимностью. Суперфуды - скорее, бонус, который усилит действие всего вышеперечисленного и, безусловно, добавит энергии, витаминов и минералов. Я стараюсь с умом использовать этот бонус, добавляя к своему рациону сырые какао-бобы, иногда семена чиа или ягоды годжи. Когда мы разрабатывали Bite, у нас была идея добавлять в батончик, например, ягоды годжи, но мы поняли, что массовая аудитория пока не готова к этому. Когда рынок здорового питания станет больше, а люди - информированнее в этом вопросе, мы обязательно будем использовать суперфуды и в наших продуктах.
Что такое суперфуды
Суперфудами называют продукты, в которых концентрация полезных веществ превышает все ранее известные показатели. Они - нечто среднее между едой и лекарствами; по описанию и определению больше похожи на биологические добавки, но все-таки занесены в отдельную категорию. Суперфуды - это корешки, семена, листья, водоросли, ягоды и другие части растений, употребляемые как в натуральном, так и в виде порошков, соков и вытяжек. Растут они, как правило, в труднодоступных местах планеты вроде Амазонки и Тибета, но ехать за ними так далеко не придется: самые распространенные продукты этой категории легко заказать в интернете или купить в магазинах здорового питания . По своему химическому составу суперфуды не похожи на привычные продукты питания: зашкаливающая концентрация белка, витаминов, минералов, незаменимых кислот, антиоксидантов и других полезных веществ при минимуме калорий просто поражает воображение. А список болезней, которых якобы можно избежать, употребляя «суперпродукты», может занять половину этой статьи. В общем, будто моряк Попай из одноименного мультфильма, вы будете становиться сильнее, энергичнее, выносливее и здоровее, употребляя вместо привычного шпината эти чудо-продукты. А теперь и индустрия красоты взяла их на вооружение, и с продуктовых полок суперфуды перекочевали в баночки с кремами и гели для душа.
Суперфуд - отличное маркетинговое имя, которое ввели в оборот американские пионеры здорового образа жизни. Но несмотря на то что имя новое, суперфуды существовали всегда и во всех культурах, так что речь идет не об инновационных супертаблетках, а о традиционных натуральных продуктах, всегда существовавших в разных странах, к которым мы получили доступ благодаря глобализации. Я сама использую суперфуды и рекомендую некоторые из них своим клиентам в зависимости от ситуации. Например, мака подходит женщинам в первые две недели цикла, а в последние две недели лучше воздержаться, так как мака повышает уровень эстрогенов, что важно только в начале цикла. В моем шкафу всегда есть ягоды годжи и хлорелла. Очень важно не пытаться заменить суперфудами правильное питание, а использовать как дополнение, как альтернативный источник витаминов и аминокислот.
Но
Есть и обратная сторона, про которую не стоит забывать, когда речь идет о суперфудах. Все испытания, связанные с выявлением положительного влияния от их употребления, проводятся на мышах, и еще неизвестно, так ли они полезны для человека, как убеждают нас результаты этих исследований. Второй момент: народы, у которых западный мир подсмотрел привычку употреблять суперфуды в пищу, генетически предрасположены к усвоению питательных веществ из них, так как питаются ими на протяжении долгого времени. Так что нет гарантий, что организм западного человека будет усваивать эти экзотические корешки и ягоды с таким же успехом. Да и результат от употребления суперпродуктов может быть заметен не сразу или не заметен вовсе, что не обрадует тех, кто за приличную сумму (а суперфуды, к слову, удовольствие недешевое) мечтал получить решение своих проблем со здоровьем здесь и сейчас. К тому же организм на употребление этих продуктов может реагировать по-разному: у кого-то появляется аллергия, тошнота или проблемы с пищеварением, что может навсегда отвратить от экспериментов с суперфудами. И последнее: такие продукты - лишь добавка к пище, но ни в коем случае не ее замена и не быстрый способ избавиться от лишних килограммов. Никакого эффекта от их употребления вы точно не заметите, продолжая питаться фастфудом и газировкой сидя на любимом диване. Так что ученые и медики, говоря о суперфудах, стараются не выделять их в особую категорию и рекомендуют питаться сбалансированно и вести здоровый образ жизни в целом.
Эллен Фербеек
главный редактор Yoga Journal Russia
Суперфудс - это просто умное маркетинговое название для некоторых новых полезных продуктов, таких как ягоды годжи, киноа, семена чиа, витграсс и т.д. Никогда не было научно доказано, что они помогают вам улучшать здоровье (я сама много изучала эту тему). Но я их употребляю, так как мне они нравятся и я хотела бы верить, что они действительно полезны. По крайней мере, зеленые соки наверняка лучше, чем кока-кола.
Самые известные суперпродукты
Ягоды годжи
Ярко-красные ягоды, похожие на твердый изюм, в первую очередь известны своими омолаживающими и тонизирующими свойствами. В столовой ложке этих ягод содержится один грамм белка, 36% суточной нормы витамина А и всего 18 калорий. Годжи содержат рекордное количество витамина С (в сотни раз больше, чем цитрусовые), а также незаменимые полисахариды и аминокислоты. Растут в основном в Азии, Монголии и Центральной Америке.
Семена чиа
Первооткрывателями чудо-свойств этих маленьких семян, напоминающих кунжут, стали ацтеки и майя, которые сделали чиа своей основной культурой. На протяжении многих лет эти семена были основным рационом выживания ацтекской армии. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в чиа, больше не встречаются в такой концентрации нигде в природе, а количество антиоксидантов - намного больше, чем в чернике и других известных ягодах. Кроме того, чиа богаты железом, витаминами, минералами, цинком и калием. Из-за того, что эти семена способны набухать и увеличиваться в объеме, соприкасаясь с жидкостью (впитывают в 10 раз больше воды, чем собственный вес), их часто используют в пудингах и в качестве заменителей яиц в веганских десертах.
Спирулина
Сине-зеленая микроводоросль спирулина приобрела мировую известность в конце 90-х, когда множество людей стали переходить на растительную диету и встал вопрос о надежном источнике полноценного белка. Тогда исследования, обнаружившие в спирулине витамин B12 (от дефицита которого, как принято считать, страдают все веганы) и высокое содержание протеина, пришлись очень кстати: таблетки и капсулы с сине-зеленой водорослью стали разлетаться, как горячие пирожки. Сейчас именно спирулина является самым хорошо продаваемым суперфудом, и даже создаются специальные фермы по ее разведению.
Какао-бобы
Какао-бобы - первоначальное сырье, из которого производятся все известные нам шоколадные продукты. Но в отличие от промышленных аналогов, которые содержат жир, молоко и сахар, сырые какао-бобы поднимут вам настроение без неприятных последствий. Кроме того, в них содержатся железо и магний, а антиоксидантов в 20 раз больше, чем в зеленом чае. В сыром виде какао-бобы немного горчат и напоминают по вкусу зерна кофе, так что чаще всего их добавляют в энегретические батончики и смузи.
Асаи
Про полезные свойства ягод асаи, растущих в северной части Южной Америки, ученые узнали лишь в 2004 году, во время экспедиции в тропические леса Амазонки. Обратив внимание на отличные физические показатели немолодых уже аборигенов, ученые захотели узнать их секрет и стали анализировать рацион местных жителей. Вскоре выяснилось, что всему виной - небольшие темно-фиолетовые ягоды, которые они ежедневно употребляют в больших количествах. Помимо антиоксидантов, которых в асаи рекордное количество, ученые обнаружили множество других питательных веществ, таких как незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и клетчатка. После обзорной статьи The Telegraph 2007 года за асаи прочно закрепилось название «youthberry», и многие ученые всерьез полагают, что с помощью этой ягоды можно продлить красоту, здоровье и молодость. Так как ягоду невозможно доставить в свежем виде, перед транспортировкой ее замораживают, сублимируют или превращают в порошок, который потом можно добавлять в йогурты, десерты и коктейли.
Иван Дубков специалист по питанию компании Dream Industries
Впервые о суперфудах я узнал чуть больше года назад на лекции одного известного сыроеда и пропагандиста веганского питания. Тогда лектор скептически отнесся к значению этих добавок по причине плохой усвояемости (все эти продукты либо высушены, либо сублимированы, поэтому их способность положительно влиять на организм снижается), однако ничего плохого в их применении он не находил. Я пробовал много суперфудов: прополис, водоросль спирулину, сырые какао-бобы, семена чиа и другие. Не могу сказать, что обнаружил ярко выраженный эффект от их использования, впрочем и от использования поливитаминных комплексов его тоже не обнаруживал. В любом случае, мне нравится, что в отличие от последних суперфуды абсолютно натуральны, как правило, имеют маркировку «био» и очень вкусные. Их цвет и текстура могут придать яркую нотку блюдам и напиткам, а для меня как профессионала в гастрономической сфере это имеет большое значение.
Что касается цены и насколько она оправдана, зависит от конкретных случаев. Не стал бы рекомендовать покупать кокосовый сахар, который позиционируют как суперфуд (главным образом из-за его низкого гликемического индекса) и продают по 500 рублей за 250 граммов, - это грабеж. Но в то же время могу посоветовать витграсс тем, у кого нет возможности потреблять много свежей зелени (в витграссе рекордное количество хлорофилла).
Модное слово «суперфуд» заставляет приверженцев здорового питания фанатично опустошать прилавки. Киноа, спирулина, годжи — временное помешательство или необходимые для организма продукты? TUT.BY совместно с «Активиа» постарался найти ответы на эти вопросы. Как определить, к какой еде можно употреблять приставку «супер», где ее искать и как вписать эти продукты в обычный рацион — разбираемся вместе с экспертом по правильному питанию и руководителя сервиса «Счастье есть» Натальей Чавко.
— Наталья, что это вообще такое — суперфуды?
— Это продукты, в состав которых входит особенно много различных витаминов, минералов и микроэлементов. Критерий оценки с приставкой «супер» зависит от того, сколько в выбранном продукте полезных веществ. Яблоко, черника, грецкий орех, абрикос — список можно продолжать долго. И все это суперполезные продукты! Просто у многих людей специфическое представление: лишь найдя что-то неизведанное, странное, далекое они тогда готовы поверить в чудодейственность. Все гораздо проще. Да, это весьма полезная еда с повышенным положительным воздействием на организм, но не панацея от всех болезней.
— То есть это все не уловки маркетологов, чтобы продать приверженцам ЗОЖ еду подороже?
— Суперфуды действительно есть, но их не пять-шесть штук, а несколько десятков. Современный человек настолько неправильно питается, что морковь и обыкновенный кефир частенько становятся для него суперфудами. Знаю много примеров, когда люди, напрочь отказавшиеся от вредных продуктов и добавившие в свой рацион суперфуды, стали чувствовать себя на порядок лучше: часто говорили о повышении стрессоустойчивости, эмоциональной стабильности. Да и в целом на организм суперфуды влияют плодотворно. Бывает, человек практически перестает болеть или тот же грипп у него протекает гораздо легче. И не стоит относиться к суперфудам как к заморским диковинкам: они не всегда иностранные, с непонятными названиями и заоблачными ценами. Облепиха, брусника, морковь, петрушка, семена льна — это все «наши» суперфуды, которые можно найти в любом магазине.
— Получается, с отечественными суперфудам мы знакомы давно. Зачем тогда вводить в рацион новые, совершенно непонятные продукты, такие как спирулина, семена чиа и крупа киноа? Чем они лучше той же моркови или петрушки?
— Я провела эксперимент: в супермаркете метровыми шагами измерила длину витрины сладостей — абсолютно «бесполезных» продуктов. У меня получилось 16 метров! Тем, кто разбаловал свои вкусовые рецепторы, но решил перейти на правильное питание, я советую обратить внимание на незнакомые суперфуды. Понимаете, искушенному потребителю будет сложно прожить на моркови с капустой. А те же годжи сочетают в себе и пользу, и вкусовое разнообразие.
— Понятно, что после брусники и облепихи белорусу плохо не станет. А вот можно ли гарантировать усваивание нашим организмом абсолютно незнакомых продуктов?
— Никто не знает, как тот или иной продукт усваивается в кишечнике отдельно взятого человека. И тут дело касается любой еды в целом. Утверждать, что каждый суперфуд хорошо переварится, невозможно: нужно пробовать и слушать свой организм. Лучше всего выбирать натуральные продукты естественного происхождения, то есть максимально необработанные, и давать своему организму их в широком изобилии. В рационе не должно быть 10-15 продуктов в неделю — нужно гораздо больше. Из широкого спектра кишечник обязательно выберет то, что подходит именно вам. Мы полагаемся на мудрость тела, которое развивалось миллионы лет и само способно найти для себя лучшие продукты. Я лишь могу назвать основные, максимально полезные, вкусные и доступные суперфуды, которые обогатят рацион.
Сегодня при походе в магазин мы придерживаемся двух правил. Первое — «это мне вкусно», второе — «к этому я привык». И что мы делаем? Покупаем одни и те же продукты из года в год.
— Да-да, для многих все именно так. Как расширить горизонты?
— Главное, что нужно знать каждому: в рационе должно быть не менее 60 разных продуктов в неделю, и около 300 — в месяц. Старайтесь не повторяться. Начините не с незнакомых суперфудов, а с чего-то попроще. Например, все мы знаем, что овощи полезны и обязательно должны присутствовать в рационе. Но об их разнообразии мы часто забываем: поэтому у людей на столе круглый год только огурцы и помидоры. Пробуйте каждую неделю что-то новое, и вы поймете, что список овощей не заканчивается на местном рынке вашего микрорайона. Многие и вовсе покупают мандарины-яблоки и считают, что закрыли потребность и в овощах, и в фруктах.
В список «обязательных продуктов» суперфуды я бы тоже включила. Но не только они могут влиять на состояние нашего организма. Обязательно берите цельные крупы: это гречка, овсянка, рис, но обязательно коричневый, бурый или красный. Конечно, от макарон или картошки отказаться тяжело, хотя это и быстрые углеводы. Они дают много энергии и хороши в меру. Эти продукты должны стоять в нашем рационе на одном из последних мест — сначала насыщаем себя строительным материалом — микроэлементами и витаминами, а потом добавляем этот «кирпичик», который дает нам энергию.
— Питаясь правильно, вы в 65 останетесь молоды и красивы, а в 80 — будете помнить имена всех внуков, — добавляет Наталья.
А теперь — подробнее о некоторых суперфудах:
1. Киноа — строитель здорового тела
Эта безглютеновая крупа. В киноа содержится белка больше, чем, к примеру, в пшенице. Как и многие крупы, киноа нужно вымачивать около 4−5 часов — тогда она даст ореховый привкус. Крупа станет питательной основой любых овощных салатов, а также вкусным гарниром к мясу. На завтрак можно приготовить киноа с кусочками ананасов и киви — отличная альтернатива приевшейся овсянке.
2. Спирулина — помощник сладкоежкам в похудении
Еще один незаменимый продукт для завсегдатаев кондитерского отдела. Бывает такое, что женщина, решая сбросить лишние килограммы, отказывается от сладкого, идет в спортзал, но вес все равно «стоит». Для того, чтобы его сдвинуть, поможет добавление 15 грамм спирулины в блюда рациона на три недели. Суперфуд можно добавлять в смузи и пить перед тренировками. Тогда обмен веществ придет в норму. Спирулина очень приятна на вкус, хоть и выглядит как зеленые водоросли.
3. Семена чиа — быстрое насыщение
Благодаря своему составу, в котором достаточно много белка и клетчатки, семена чиа прекрасно насыщают. Чиа — «палочка-выручалочка» для людей, боящихся переедания и не контролирующих свои перекусы. Семена увеличиваются в 12 раз: взяли чайную ложку чиа, залили молоком или водой — и получили 12 ложек каши. Дальше остается лишь добавлять любые кусочки фруктов и наслаждаться здоровой пищей. Если чиа — слишком экзотический продукт для вас, чтобы сразу есть его в «чистом» виде, можно для начала попробовать новую питьевую «Активиа» с этими зернами.
4. Семена льна — «друзья» женщин
В семенах льна содержится много лигнанов — веществ с антивирусными свойствами. Это очень важный продукт для женщин: он улучшает состояние кожи, волос, полезен в период климакса. Некоторые пьют льняное масло, что тоже неплохо, но любой концентрат — продукт переработанный, поэтому лучше отдать предпочтение цельным семенам. Не забудьте вымачивать их около 5 часов, иначе они станут «щеткой» для кишечника, и организм не сможет их усвоить.
5. Годжи — интересный вкус и полезная добавка
Кладезь кальция, железа и витаминов, но их главная фишка — делать полезную еду интереснее на вкус.
А что говорят люди, которые уже употребляют суперфуды?
Марина Гусева, 30 лет
фотограф, переводчик
— С появлением дочери я стала уделять особое внимание тому, что ест моя семья. С удовольствием употребляем семена льна в разном виде: например, одну столовую ложку целых семян я добавляю практически в любой суп. По моим ощущениям, они прекрасно очищают организм, улучшают состояние волос, ногтей и кожи. Очень любим и семена чиа: на завтрак частенько готовлю творог со сметаной и чиа. А еще могу посоветовать рецепт нашей любимой закуски: помидоры, огурцы, листья салата, красный лук, семена чиа, кунжут. Все это заправить оливковым маслом — получается очень вкусно!
Екатерина Демедчук, 24 года
проектный менеджер
— Попробовала семена чиа и ягоды годжи. Когда пошла в тренажерный зал, мне их посоветовала тренер. Чиа удобно добавлять в смузи, йогурты, а годжи — в выпечку или гранолу. Сомневаюсь, что суперфуды — это панацея. Да и как выяснить, какова роль сухофруктов в похудении или избавлении от токсинов? Впрочем, это все равно вкусно. Мой фирменный рецепт гранолы: хлопья овсянки, курага, изюм, миндаль, годжи смешать с 2 столовыми ложками меда и апельсинового сока. Массу выложить на пергамент и поставить в духовку на 10 минут на 180 °C. В высушенную гранолу добавить семена чиа и есть как сухой завтрак с молоком или соком.
Татьяна Пирог
40 лет, домохозяйка
— О ягодах годжи узнала, когда попробовала зеленый чай, в состав которого они входили. Тяжело описать этот специфический вкус: ощущается одновременно присутствие малины в сочетании с чем-то кислым, сладким и острым. Интересная палитра вкусов привела меня к тому, что по вечерам я даже пристрастила подруг и коллег к годжи. Посмотрим, будут ли чудо-ягоды замедлять старение, но пока чувствую себя в тонусе.
Партнер материала:
Специально для тебя «Активиа» разработала злаковую коллекцию йогуртов «Отборные семена и злаки», в которой соединила уникальную пользу злаковых культур и йогурта, обогащенного бифидобактериями Actiregularis®.
Главный вопрос – зачем их едят? Жили себе люди прекрасно много тысячелетий и ели себе нормальную еду, а теперь нам говорят, что просто еды, оказывается, недостаточно, надо включать в рацион супер-еду. И многие, вполне обоснованно, задаются вопросом: это очередной маркетинговый прием? Или мода? Или просто надуманная глупость диетологов?
Прежде всего, надо разобраться с определением суперфудов, понять, что именно мы туда включаем, потому что на этот счет очень много противоречий и несостыковок. Налицо явная тенденция называть суперфудами просто полезную еду (вот это как раз маркетинговый ход). Начнем с того, что понятие «суперфуд» не такое уж новое, ему по крайней мере 100 лет, потому что еще в 1915 году этот термин был занесен в Оксфордский словарь, который определял суперфуд как «еду, имеющую исключительно высокие питательный свойства и исключительно эффективную». То есть, люди употребляли суперфуды с незапамятных времен, а 100 лет назад выделили их в особую группу. Попросту говоря, это еда, которая входит в топ-лист (=возглавляет список) наиболее полезной, сбалансированной и исключительно насыщенной натуральной еды, которая наиболее эффективно обеспечивает потребности нормальной жизнедеятельности здорового человека. Чтобы зачислить продукт в категорию суперфудов необходимо, чтобы:
- продукт содержал очень широкий спектр необходимых человеку веществ, то есть чтобы в нем присутствовали и аминокислоты, и жирные кислоты, и минералы, полисахариды, витамины, антиоксиданты, энзимы (если не все вышеперечисленное, то хотя бы большинство). Чтобы эти продукты влияли на большое количество наших систем, в особенности на гормональную и иммунную системы, а также на пищеварительную, нервную, кровеносную и так далее. Суперфуды обладают не одним или парой уникальных свойств, а добрым десятком таковых.
- некоторые из этих элементов должны содержаться в суперфуде в исключительно высокой концентрации (по сравнению с обычной пищей). Например, в какао – самая высокая концентрация антиоксидантов. Для сравнения - в красном винограде 11 единиц (антиоксидантные единицы называются ORAC), а в какао – 955 единиц. Еще один пример: мумие содержит 88 минералов и микроэлементов, тогда как в «обычных» овощах их может быть всего несколько видов, если около 10, то это уже много.
То есть суперфуды в разы насыщеннее даже самых полезных, но «простых» продуктов. Поэтому суперфуды не нужно есть килограммами, достаточно небольшого количества (нескольких ложек), чтобы получить дневную норму нужных нам элементов. Это также очень удобно, потому что у нас не всегда есть возможность или даже просто время, чтобы съесть килограмм лимонов или полкило петрушки. Еще одна отличительная черта суперфудов - они содержат удивительную жизненную энергию, силу, они легко усваиваются, и нужные нам вещества находятся в легкодоступной для организма форме. Энергия суперфудов меняет нашу энергию и даже наши способности и наши мысли.
Суперфуды - это не БАДы, не медицинские препараты, поэтому их можно принимать в течение всей жизни (в разумных количествах, конечно же), у них нет побочных эффектов, они не вызывают зависимости и привыкания. Они легко усваиваются, подходят в том числе и малышам и пожилым людям. Почему о суперфудах заговорили именно в последнее время? Это связано прежде всего с тем, что продукты, которые мы можем купить в магазине (причем, я сейчас говорю о более менее качественных натуральных продуктах), не только не обеспечивают нас всеми нужными элементами для активной здоровой жизнедеятельности, но еще и добавляют в наш организм массу вредных веществ: от консервантов и пестицидов до тяжелых металлов и подсластителей.
Такая ситуация возникла сравнительно недавно, началось все в ХХ веке, а особенно все эти проблемы обострились с 1970-х годов. Есть масса поистине устрашающих данных о том, что мы едим и каковы темпы ухудшения качества еды, а, следовательно, нашего здоровья. Говорить о том, что мы, как и наши бабушки и даже родители, можем жить прекрасно без суперфудов, достаточно недальновидно, потому что за последние 40-50 лет мир кардинально изменился, и изменения эти нарастали в геометрической прогрессии. Поэтому в данной печальной ситуации, суперфуды могут быть для нас своеобразным «страховым полисом» нашего здоровья.
В наше время, даже если вы покупаете органически выращенный огурец в хорошем магазине, вам никто не гарантирует, что он будет содержать именно то количество минералов и прочих полезных веществ, которые должны присутствовать в огурце. Ответственный фермер все равно не может гарантировать, что почва, на которой выращивали огурец, достаточна богата минералами, или что где-то в соседней области не произошла небольшая утечка радиации, или что в сотне километров от его угодий не произошел слив химических отходов в реку и так далее. Все эти «невидимые» факторы сложно отследить. Помимо очевидного загрязнения среды основной бедой является истощение и деминерализация почв в общем и целом. Ведь овощи могут быть богаты минералами только в том случае, если они выросли на богатой минералами почве. Если обобщать, то в основном люди сейчас поголовно испытывают дефицит именно минералов.
По какой-то причине о витаминах в последние десятилетия говорят очень много, и все знают, что надо получать достаточное количество витаминов, почти все знают, какие надо есть фрукты для витамина С, а какие для витамина А. А вот с минералами все гораздо более туманно. Мало кто знает о том, что нам крайне необходимы кремний или сера, например, и уж тем более мало кто следит за регулярным поступлением этих минералов в свой организм. Поэтому идея суперфудов в том, чтобы включать их в свой рацион наряду с другими продуктами и при этом быть уверенными, что мы получили нужную нам дозу аминокислот, минералов, витаминов, полисахаридов и так далее.
В отличие от массового «производства» обычных овощных или фруктовых культур, выращивание суперфудов на порядок лучше контролируется. Хотя бы потому, что их производство не такое массовое, а также потому, что производители суперфудов все-таки в большинстве своем энтузиасты здорового питания или, по крайней мере, это люди, которые понимают, что качество в данном случае важнее количества.
Цена на суперфуды не может быть слишком низкой, это продукт не массовый, а все-таки достаточно нишевый. Поэтому суперфуды - это прекрасный источник необходимых организму чистых (без пестицидов, гормонов, химикатов проч.) протеинов, минералов и микроэлементов, антиоксидантов, хороших жиров и жирных кислот, витаминов, энзимов и коэнзимов, полисахаридов.
Суперфуды также являются прекрасной «палочкой-выручалочкой» в тех случаях, когда мы питаемся не очень правильно, мало двигаемся, дышим загрязненным воздухом или живем в состоянии длительного стресса. Они помогают хотя бы отчасти сократить негативные последствия от всего перечисленного.
Суперфуды – это бесценный подарок заботливым родителям. Если ваш ребенок отказывается есть овощи, постоянно покупает себе булочки в школьном буфете (ох уж эти школьные буфеты!), а вы никак не можете договориться с бабушкой о том, чтобы она не пичкала его картошкой с пережаренными котлетами, то суперфуды вам очень помогут. С определенного возраста мы не можем контролировать все, что ест наш ребенок, поэтому просто убедитесь, что он получает достаточное количество качественных аминокислот, например, из спирулины, нужное количество магния, железа, триптофана (защищающего от сресса) из какао; а такой замечательный продукт как цветочная пыльца обеспечит организм 14 разновидностями жирных кислот, полисахаридами, 18 важнейшими витаминами и 11 видами энзимов.
В идеале нужно подобрать 3-4 суперфуда, которые вам доступны, в зависимости от ваших особенностей и предпочтений. Но прелесть суперфудов состоит еще и в том, что даже если вы будете есть только один качественный суперфуд (например, цветочную пыльцу), вы можете быть уверены, что вы получите значительное количество необходимые вам элементов из многих подгрупп (от аминокислот до нейромедиаторов). Просто есть суперфуды, где какой-то элемент содержится в исключительно высокой концентрации, и если именно его вам не хватает, то нужно выбирать в соответствии с вашими потребностями.
Обязательно ли сдавать сложные анализы, чтобы точно понимать, чего именно вам не хватает, а уже потом включать в свой рацион суперфуды? Конечно, нет, если вы в общем и целом здоровы и у вас не наблюдается тяжелых патологий, то здесь достаточно руководствоваться здравым смыслом и интуицией, мы же не сдаем анализы перед тем как решить, есть нам редиску или нет. Еще древние говорили о том, что еда должна быть нашим лекарством. В ХХI веке это скорее относится именно к суперфудам.
Так с чем-же все-таки едят суперфуды? Их можно добавлять в смузи или в чаи (если это порошок), просто проглатывать (как, например, таблетки спирулины или хлореллы) или даже использовать как перекус (разжевать и подержать во рту горсточку цветочной пыльцы очень даже приятно). Пробуйте разные варианты, вкусовые ощущения - очень личный вопрос, без проб и ошибок здесь не обойтись. Но в итоге вы всегда найдете несколько подходящих и приносящих вам удовольствие суперфудов, которые войдут в ваш повседневный рацион и значительно улучшат вашу жизнь.
Ягоды годжи, сок нони, крупа амарант и порошок маку… еще пару лет назад этих слов не было в нашем лексиконе, а самих продуктов - в рационе. Теперь же из них модно готовить первое, второе и компот. Что же означает это понятие, будто пришедшее со страниц комиксов?
Глубокий смысл
Объяснить, что такое суперфуды, толком не могут даже диетологи. В Евросоюзе из-за отсутствия внятного определения использование термина superfood на упаковках запрещено. В широком смысле слова - это полезная еда с высокой пищевой ценностью. Бытует мнение, что ежедневное употребление в пищу суперфудов снижает риск хронических заболеваний и предупреждает многие болезни. Глобально к суперпище можно отнести красную рыбу, орехи, оливковое масло, брокколи, авокадо. Список получится длинным, но вряд ли кого-то удивит. Вы наверняка хотя бы пару раз в неделю съедаете что-то из этого перечня, даже не задумываясь о высокой миссии проглоченного.
Еда не приходит одна
Есть у понятия «суперфуды» и более узкое значение, пролоббированное поставщиками экзотических товаров. Они занимаются разжиганием интереса к заморским ягодам, орехам, фруктам и зерновым. Покупатели охотнее верят в чудодейственные возможности сока нони, чем в сверхспособности банальной облепихи. Тем более что за едой с приставкой «супер» всегда стоят убедительные легенды. Например, утверждается, что ягоды годжи ели тибетские монахи, и поэтому доживали до 120 лет. Маркетологи божатся, что семена чиа древние ацтеки считали источником сверхсилы и запасали в военные походы. Это растение было таким ценным, что использовалось вместо денег. Во время колонизаторских захватов Латинской Америки испанцы запрещали инкам выращивать киноа и амарант, веря, что эти «семена дьявола» являются причиной «живучести» этого племени. Согласитесь, такие заманчивые истории способны убедить даже отъявленных скептиков.
Пища богов
Все упомянутые продукты очень полезны. В маленьком семечке чиа огромное количество минералов, жирных кислот и витаминов. Чиа быстро приносит ощущение сытости, а также стабилизирует обмен веществ и снижает уровень сахара в крови. Ягоды годжи содержат в 500 раз больше витамина С, чем любой другой фрукт. А асаи считается рекордсменом по антиоксидантным способностям. Первыми достоинства суперфудов раскусили веганы и сыроеды. Ведь надо же им было чем-то компенсировать недостаток белков и других элементов. Затем не устояли знаменитости. Своим примером они подстегнули любопытство поклонников. Стоило модели Миранде Керр рассказать, что в день она выпивает бутылочку сока нони, как его продажи резко пошли в гору. Когда Мадонна и Деми Мур поведали, что во время тренировок утоляют жажду кокосовой водой, ее тут же начали предлагать в фитнес-клубах.
Ничего личного
Однако своя ложка дегтя в истории с супер-едой все же присутствует. На ее популярности решили заработать многие, а это неизбежно привело к снижению качества и большому количеству «фальсификата». Например, под видом «живых какао-бобов из Перу» (источник магния и других минералов, полезнее обычного магазинного шоколада в 15-20 раз) продают аналог для промышленного производства. Не зная разницы, легко обмануться и даже нанести вред здоровью. Ведь дикорастущие бобы, которые не обрабатывают пестицидами, можно есть в сыром виде. А их культивируемые собратья должны проходить термическую обработку.
Зрите в корень
Суперфуды продаются не только в чистом виде. На полках универмагов можно отыскать «дочерние» продукты: йогурт с ягодами асаи, энергетический батончик с годжи, пюре нони и т.д. Решив подкрепиться ими, внимательно изучите состав. Возможно, содержание супер-компонентов в них мизерно. Однако это не мешает производителям выносить их названия на упаковку в качестве приманки. Так «сок асаи» может на 90 % являться смесью клубники, банана и винограда. А основой снека с годжи будут мюсли и сухофрукты. Хорошо, если хоть одна чудодейственная ягодка вам в нем встретится.
Не в своей тарелке
Другой существенный недостаток суперфудов - высокая стоимость. Она обусловлена несколькими факторами. Большинство таких продуктов являются достоянием Южной Америки или азиатских стран. Понятно, что доставка, растаможка и сертификация отражаются на цене и бьют по кошельку покупателя. В то время как у себя на родине чудо-еда стоит гроши. Впрочем, выход есть. Надо только посмотреть на проблему шире и задуматься: не могла же природа-матушка наделить всеми благами только один континент и оставить ни с чем всех остальных. Есть и исконно русские суперфуды. Например, гречка содержит почти столько же белка, сколько модные амарант и киноа. Облепиха гораздо полезней и годжи, и асаи: помимо витаминов и микроэлементов, она богата противовоспалительными веществами фитонцидами. Семена льна с легкостью заменят чиа. Они также являются прекрасным диетическим продуктом, источником белка и клетчатки, а также полинасыщенных жирных кислот. Например, Омега-3 содержится только в рыбе и семенах льна. А прославленная киноа - по сути та же лебеда, из которой в голодные годы готовили и хлеб, и кашу, и оладьи.
В общем, в следующий раз, когда пойдете в магазин, десять раз подумаете, какого производителя хотите поддержать и сколько денег готовы потратить. Кстати, блюда из родных нашему желудку продуктов на вкус понятнее и привычнее любых заморских угощений. Да и на генетическом уровне они усваиваются лучше. Доказано.
Текст: Нина Набокова и Александра Парсаданова