Среди всех систем питания, способствующих снижению массы тела, диетологами выделяется диета по гликемическому индексу как одна из наиболее эффективных, безвредных и подходящих для многих. При правильном подходе к похудению с контролем ГИ возможна потеря лишнего жира без голодания и общего вреда для организма.
Основные принципы диеты
Гликемический индекс - это показатель, оценивающий реакцию организма человека на прием продуктов и характеризующий изменения количества сахара в крови. У каждого из продуктов в рационе есть свой ГИ, колеблющийся от 0 до 100 (100 - показатель влияния чистой глюкозы). Углеводы обладают самыми высокими значениями ГИ. Гипогликемическое питание заключается в отказе от «быстрых» углеводов и в замене их на более «медленные». Количество белковой пищи в рационе не ограничивается, так как ГИ белковых продуктов равен 0.
Среди основных принципов диеты:
- В рационе преобладают продукты со значением гликемического индекса ниже 70.
- Питание должно быть частым, маленькими порциями (оптимально - 5-6 приемов пищи в сутки).
- Калорийность можно не контролировать, но по насыщаемости ужин должен быть вдвое легче завтрака.
- Ужинать рекомендуется за 2-3 часа перед отходом ко сну.
- Обязательно выпивать не менее 2 л чистой воды в течение дня.
- Способ приготовления пищи - варка, тушение, запекание. Жарить нельзя.
Этапы диеты по гликемическому индексу
Низкогликемическая диета подразделяется:
Продолжительность
Диета по ГИ - не самая быстродействующая по скорости достижения результатов похудения. В среднем, ее продолжительность - 3 недели. Считается, что именно за 21 день возможно сформировать любую новую привычку, и пищевые - не исключение. Оптимальная длительность похудения по гликемическому индексу - 6 недель (по 2 недели на каждый этап диеты). Усредненная потеря массы за каждые 7 дней - 1-2 кг. В первые 2 недели эти показатели могут увеличить до 2-3 кг за период с понедельника до воскресенья.
Что можно и нельзя есть?
Диета по гликемическому индексу включает в себя прием продуктов с низкими и средними значениями ГИ и отказом или сильным ограничением пищи с высоким его содержанием. Такая еда рекомендуется также пациентам с сахарным диабетом. Таблица показывает, какими значениями гликемического индекса обладают те или иные продукты питания, что рекомендуется есть, а какую еду категорически нельзя.
| Низкий гликемический индекс (до 40) | Средний гликемический индекс (40-70) | Высокий гликемический индекс (более 70) |
| Подсолнечные семечки | Фруктовые соки | Пельмени |
| Помидоры | Гречка | Мармелад |
| Грибы | Рис дикий | Молочный шоколад |
| Капуста | Манго | Кабачки |
| Баклажаны | Макароны | Тыква |
| Брокколи | Дыня | Кукуруза сладкая |
| Грецкие орехи | Виноград | Мед |
| Арахис | Киви | Мармелад |
| Абрикос | Отварной картофель | Репа |
| Слива | Банан | Рисовая лапша |
| Чечевица | Свекла | Попкорн |
| Яблоко | Манка | Пончики |
| Персик | Белый рис | Булочки |
| Клубника | Изюм | Слоеное тесто |
| Морковь | Белый хлеб | Кукурузные хлопья |
| Апельсины | Зеленый горошек | Пшено |
| Груша | Консервированная фасоль | Перловка |
| Фасоль | Овсяные отруби | Брюква |
| Ржаной хлеб | Печенье овсяное | Жареный картофель |
| Инжир | Мюсли | Пиво |
| Курага | Бисквит | Финики |
Гликемический индекс зависит от способа приготовления: ГИ одного и того же продукта в свежем виде и после термообработки может отличаться в несколько раз.
Наш организм усваивает углеводы различных продуктов питания с разной скоростью. Углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови также с определенной скоростью.
Назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.
В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.
Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса. За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.
Важно знать. Регулярно потребляемые продукты с высоким ГИ приводят к нарушению обменных процессов в организме, повышает уровень сахара в крови. При этом человек постоянно чувствует голод и находится в стрессовом состоянии. Организм начинает активно формировать жировые отложения в подкожной клетчатке, создавая проблемные зоны.
Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.
Почему откладывается жир?
Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.
Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.
Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.
Группа продуктов с высоким ГИ
Таблица 1
| ГИ | Наименование продукта |
| 119 | Воздушная кукуруза |
| 110 | Пиво |
| 103 | Финики сушеные |
| 101 | Морковь сладкая |
| 100 | Глюкоза, модифицированный крахмал, пожаренный белый хлеб |
| 99 | Хлеб подовый пшеничный, брюква |
| 95 | Булочки слад., картофель жареный, крупа кукурузная, шарлотка |
| 92 | Сахар, хлеб ржаной подовый |
| 90 | Белый рис |
| 89 | Крупа манная |
| 88 | Рис, печенье сдобное |
| 85 | Попкорн, морковь отварная |
| 87 | Мука ржаная |
| 86 | Вафли с начинками: фруктовыми и с содержанием жира, соломка сладкая, макароны яичные |
| 85 | Чебуреки, шоколадный пломбир, белково-отрубной хлеб, бублики, чебуреки, макароны высшего сорта |
| 84 | Торт бисквитный с начинкой из фруктов и крема шоколадного |
| 83 | Картофельное пюре, заварное пирожное, мед |
| 82 | Батон с отрубями, лаваш |
| 80 | Картофель, манго |
| 79 | Пончики |
| 78 | Батон, крекеры |
| 77 | Пшено, бананы |
| 76 | Мясной пирог |
| 75 | Тыква, кабачок, арбуз, молочный шоколад, галеты |
| 73 | малина |
| 70 | Манка, сахар, перловка |
Группа продуктов со средним ГИ
Таблица 2
| ГИ | Наименование продукта |
| 70 | Черный шоколад, грейпфрут, коричневый рис, желатин пищевой |
| 69 | Мука пшеничная |
| 68 | Пирог с повидлом |
| 66 | Блины, ананас |
| 65 | Земляника, апельсиновый сок, свекла вареная, хлеб ржаной, хлеб цельнозерновой, мармелад, изюм сладкий, кленовый сироп |
| 62 | Гранат, банан, дыня, мороженое, майонез, овсяная каша, какао с сахаром, изюм менее сладкий |
| 60 | Персик |
| 59 | Консервированная кукуруза |
| 55 | Крупы: овсяная и ячневая, сок виноградный без сахара |
| 54 | Горбуша, каша гречневая |
| 52 | Творог |
| 50 | Рис басмати, кетчуп, киви, хурма, манго, рис коричневый, сок яблочный без сахара, пломбир |
| 51 | Молоко |
| 49 | Яйца кур вареные |
| 48 | Йогурт |
| 47 | Клюква |
| 45 | Кефир, горошек консервированный, кокос, виноград (не сладкий) |
| 44 | Абрикосы |
| 40 | Макароны, гречневая крупа, сверла недоваренная, курага, чернослив |
Группа продуктов с низким ГИ
Таблица 3
| ГИ | Наименование продукта |
| 40 | Фасоль |
| 37 | Черешня |
| 36 | Чечевица |
| 35 | Мандарин, яблоко, апельсин, слива, нут, кунжут, обезжиренный йогурт без добавок |
| 34 | Фасоль, гранат (кислый), абрикос, грейпфрут, морковь, томат (кислые сорта), свекла |
| 32 | Клубника, вишня, смородина черная, горох сушеный |
| 30 | Смородина красная, фасоль сушеная, черника, брусника, голубика, молоко, творог обезжиренный, мандарин |
| 27 | Яблоки сушеные |
| 25 | Вишня, малина, клубника, красная смородина, слива, бобы |
| 24 | Алыча |
| 22 | Крупа перловая |
| 20 | Баклажан, цветная капуста |
| 15 | Капуста белокочанная, миндаль, огурец, брокколи, кабачок, лук репчатый, помидоры, огурец, шпинат, соя, грибы, имбирь, орех грецкий, отруби |
| 10 | Авокадо |
| 09 | Салат листовой |
| 05 | Травы пряные |
| 00 | Мясо говяжье, свиное, козье и баранье, птица, кролик, рыба и блюда из них, морепродукты и субпродукты. Яйца, капуста брюссельская и краснокочанная, кольраби, патиссоны, перо зеленого лука, квашеная капуста. Перец зеленый и красный, редька, редис, ревень, спаржа, салат, свежая зелень, щавель, шпинат, маслины, оливки. Чай, кофе, квас, какао, мясные изделия, рыбная икра и печень, растительное и горчичное масло, маргарин и майонез, сало. Сушеные горох, яблоки и фасоль, смородина черная, вишня, клубника, хрен и чеснок. |
Этапы диеты
С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно. На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.
На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.
Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.
Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.
Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.
В чем суть диеты?
Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:
- Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
- Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
- Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.
Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:
- Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
- Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
- Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
- Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
- Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
- Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.
Важно знать.
Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.
Систем питания, основанных на плохих и хороших углеводах, достаточно много. Как показывает практика, особенно эффективна среди них диета по гликемическому индексу, если грамотно её организовать. Поначалу она кажется сложной, ведь нужно считать суммарный ГИ употреблённых за день продуктов. На самом деле всё довольно просто, если научиться пользоваться таблицами, ориентироваться на примерные меню и готовить уже заранее разработанные под это рецепты. Зато результат может превзойти все ожидания.
Суть
Гипогликемическая диета основывается на понятии гликемического индекса (сокращённое обозначение - ГИ), который присваивается каждому углеводосодержащему продукту. Эти цифры взяты не с потолка. С тех самых пор, когда доктор Дженкинс в 1981 году ввёл данный термин в медицинскую практику, постоянно проводятся исследования, определяющие этот показатель для разных пищевых категорий. Поэтому соответствующие таблицы регулярно пополняются новыми данными.
Одни продукты, попав в организм, вызывают резкий скачок сахара в крови. Это приводит к усиленному выбросу инсулина. Его переизбыток блокирует процесс липолиза, и пища идёт не на выработку энергии, а на откладывание жиров. Это так называемые «плохие» углеводы, которым присваивается высокий ГИ. Они приводят к набору лишнего веса.
Другие продукты перевариваются и усваиваются медленно, не провоцируя скачков сахара. Он поднимается, но незначительно и равномерно. Инсулина вырабатывается в меру - так, чтобы подстегнуть липолиз и вместо откладывания жиров про запас направить их в нужное русло, на выработку энергии. Так действуют «хорошие» углеводы, которые характеризуются низким ГИ. Они способствуют похудению.
Теперь понятен принцип гликемической диеты: употреблять продукты преимущественно с низким ГИ - и худеть. А вот плохие углеводы придётся обходить стороной. К сожалению, в их разряд попадает очень много вкусного и сладкого. Но на то они и голодовки, чтобы терпеть ограничения в еде.
Низким ГИ считается показатель меньше 35. Средним - 40-55. Высоким - больше 60. Первую группу продуктов можно есть в рамках гликемической диеты (но в пределах разумного). Вторую - изредка добавлять в рацион (не чаще 1 раза в день). Третью - исключить из меню полностью.
Эффективность
Чего позволяет добиться диета на продуктах с низким гликемическим индексом:
- похудения на 2-3 кг за 1 неделю - да, результат далеко не сногсшибательный, но стойкий;
- сохранения энергичности и работоспособности в течение дня за счёт употребления углеводов;
- снижения вредного холестерина в крови;
- укрепления сердечно-сосудистого аппарата (при условии, что с ним изначально не было проблем);
- улучшения состояния при сахарном диабете.
Кроме того, на гликемической диете редко бывают срывы, потому что чувство голода блокируется всё теми же углеводами. Да и белки с жирами под запрет не попадают, что тоже радует.
Противопоказания
С гликемической диетой шутки плохи, потому что такое питание самым непосредственным образом влияет на состав крови и состояние сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому далеко не всем придётся насладиться её эффективностью. Есть ряд противопоказаний - список заболеваний, при которых такая методика может ухудшить состояние здоровья. К ним относятся:
- язва, гастрит и другие проблемы с ЖКТ;
- психические расстройства;
- почечная недостаточность;
- хронические заболевания;
- затяжная депрессия;
- сердечная недостаточность;
- варикоз, тромбоз, гемофилия и другие патологии кровеносной системы.
Отдельно следует сказать о беременных и кормящих грудью. Эти положения сами по себе являются противопоказаниями для любой диеты, и гликемическая - не исключение. Ограничения по возрасту здесь тоже присутствуют: недобор инсулина чреват последствиями для детей, подростков и пожилых людей.
Сахарный диабет - спорное противопоказание для такой системы питания. С одной стороны, она изначально и разрабатывалась для его лечения. С другой, медики утверждают, что ещё нет официально подтверждённых научных данных о пользе такого похудения при таком диагнозе. На сегодняшний день это всего лишь теоретическое предположение, но диабетологи крайне не рекомендуют своим пациентам садиться на гликемическую диету.
Плюсы и минусы
При всех своих преимуществах гликемическая диета остаётся голодовкой, и у неё есть недостатки, о которых нужно знать заранее.
Достоинства:
- высокая эффективность;
- нормализация обменных процессов;
- приобретение здоровых пищевых привычек;
- успешная борьба с зависимостью от сладостей;
- отсутствие чувства голода;
- минимальный риск срыва;
- укрепление иммунитета;
- насыщение организма необходимыми витаминами (фруктов и овощей в рационе предостаточно);
- отсутствие дисбаланса в соотношении ;
- контроль за уровнем инсулина и холестерина в крови;
- стабилизация давления;
- улучшение настроения.
Недостатки:
- необходимость силы воли и твердости характера, так как придётся отказываться от сладостей, выпечки, хлеба и многих других «радостей жизни»;
- сомнительность научного обоснования: влияние ГИ на похудение - всего лишь теоретическое предположение, которое ещё только предстоит доказать;
- есть риск «подсесть» на жиры, которые понижают эффективность диеты;
- достойных результатов можно добиться только при длительном соблюдении;
- на протяжении всего похудения перед глазами придётся держать таблицу гликемического индекса продуктов, чтобы нечаянно не съесть что-нибудь запрещённое.
Списки продуктов
Не будем приводить здесь полные списки разрешённых и запрещённых продуктов, так как они слишком длинные. Их вы найдете в . В них три раздела:
- Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его рациона.
- Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольшом количестве не чаще 1 раза в день.
- Продукты с высоким ГИ (более 60), которые нужно исключить из рациона полностью.
Ниже даны приблизительные списки, которые ещё до работы с таблицей сориентируют вас, какое меню вы сможете составить и на какие именно жертвы придётся пойти.
Важное примечание. Имейте в виду, что в списке даны сырые продукты. После термической обработки их гликемический индекс существенно меняется, причём чаще всего в большую сторону, и в таких ситуациях продукт из разрешённых перекочёвывает в запрещённые. Пример: ГИ сырого корня сельдерея = 15, а ГИ отварного = 85.
Разрешённые:
- фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
- все орехи (включая кокос) и семена;
- овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
- горох, нут, чечевица;
- крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
- сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
- молочные продукты (с минимальным процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
- яйца;
- нежирные мясо и рыба, морепродукты;
- соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
- напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.
Запрещённые:
- фрукты: папайя, дыня, арбуз;
- изюм;
- овощи: брюква, кукуруза, тыква;
- крупы: белый рис, пшеница, просо;
- сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
- молочные продукты: творожный сырок, сгущённое молоко;
- пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
- напитки: пиво, газировка, .
Умеренное потребление:
- фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
- сухофрукты: чернослив, финики;
- ягоды: клюква, брусника;
- бобы;
- крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
- сладости: кленовый сироп, лактоза;
- молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, фета;
- суши;
- гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
- фруктовые и овощные соки.
Помимо того, что гликемическая диета заставляет худеющих постоянно обращаться к таблицам, её соблюдение предполагает ещё и ряд правил. Они позволяют увеличить эффективность и стойко перенести все тяготы. Планируете добиться максимального результата без вреда для здоровья - прислушайтесь к советам специалистов.
- Пройдите обследование в больнице и получите разрешение врача.
- Суточная калорийность для похудения мужчин не должна превышать 1 500 ккал (спортсменам разрешается 1 800), для женщин - 1 200.
- Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное - под запретом.
- Из отдать предпочтение оливковому маслу, но ничего на нём не жарьте. Белки - нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
- Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.
- Суточный объём питьевой воды: 2 литра.
- Занятия спортом обязательны.
- Ужин не позднее 4 часов до сна.
- : ешьте 5-6 раз в день.
- При ухудшении самочувствия диету необходимо прекратить и проверить здоровье.
Варианты
Существуют разные диеты, основанные на гликемическом индексе углеводосодержащих продуктов.
Вариант 1. Монтиньяка
Самая известная из всех гликемических диет. Разработана французским диетологом Мишелем Монтиньяком. Предполагает 2 фазы:
- Непосредственно похудение, которое должно длиться 3 месяца (для сброса 5 кг) и более (для сброса более 5 кг).
- Закрепление результатов, на котором можно остаться.
Основана на принципе раздельного питания: в течение дня приёмы пищи делятся на белково-липидные (ГИ продуктов не должен превышать 35) и белково-углеводные (ГИ = от 40 до 50). Предлагает трёхразовое питание.
Вариант 2. Спортивная
Есть спортивная диета для мужчин, основанная на гликемическом индексе. Первый вариант - для тех, кто работает на наращивание мышечной массы. Им предлагается в течение месяца подналечь на белки и продукты с ГИ до 80.
Второй вариант - для тех, кто нацелен на похудение и «сушку». Они должны на месяц исключить из рациона всю пищу с ГИ более 60.
Вариант 3. Углеводная
Основана на употреблении только хороших углеводов, т. е. продуктов с низким ГИ. Некоторые варианты данной диеты разрешают есть пищу со средним гликемическим индексом (тогда процесс похудения замедляется и растягивается до 1-2 месяцев), а некоторые, более жёсткие, запрещают (их длительность не превышает 3-4 недель).
Вариант 4. Южный пляж
Разработана английскими учёными: кардиологом А. Агатстоном и диетологом М. Алмон. Назначалась для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но попутно привела к стойкому снижению веса. Основана на двух принципах:
- Хорошие углеводы (с низким ГИ) vs плохие углеводы (с высоким ГИ).
- Хорошие жиры vs плохие жиры.
Предпочтение отдаётся, конечно, хорошим (полезным) углеводам и жирам. Причём диета имела небывалый успех у мужчин, так как разрешает в умеренных количествах пиво.
Вариант 5. Хлебная
Эту диету только условно можно назвать гликемической, так как она основана на другой количественной характеристике углеводов для их разделения на плохие и хорошие, но суть от этого не меняется. Для расчёта ГИ каждого продукта за исходную единицу взяли чистую глюкозу, чей индекс = 100. Другие исследователи пошли иным путём и приняли за точку отсчёта белый хлеб.
Вариант 6. Slow Carb (медленные углеводы)
Разработка американского писателя и пропагандиста ЗОЖ Тимоти Ферриса. Он предлагает есть как можно больше продуктов с низким ГИ и отказаться от тех, чей ГИ зашкаливает. Правда, первый список он тоже очень ограничивает. Основные принципы:
- «Нет» - быстрым углеводам, спиртному и фруктам.
- «Да» - раздельному питанию и вседозволенности в чит-дэй (так называется 1 день в неделю, когда можно есть всё и в любых количествах).
Данная методика подвергается частой и обоснованной критике.
Это всё - лишь варианты гликемических диет. В классическом виде она не предполагает таких крайностей, как отказ от алкоголя, фруктов, и соблюдение принципов . Здесь всё гораздо проще: посмотрели в таблицу с ГИ и определили круг потребляемых и исключённых продуктов.
Примерное меню
Чтобы убедиться в том, что гликемическую диету реально выдержать, достаточно взглянуть на примерное меню на неделю, которое можно взять за основу, чтобы составить свой рацион. Оно разнообразно, сбалансированно и очень сытно.
Примечание к меню по размерам порций:
- завтрак - 200 г;
- ланч - 1 фрукт;
- обед - 350 г;
- полдник - 150 г;
- ужин - 200 г.
В перерывах можно пить разрешённые напитки.
Теперь вы знаете, что представляет собой гликемическая диета в её классическом понимании, а также разные её вариации. Что выбрать - решать вам. Но в любом случае не забывайте, что похудения можно добиться только комплексно: поглощая калории, их нужно обязательно тратить.
Как хорошо, что мы живем в 21 веке, когда тело человека изучено настолько, что можно без труда сбросить лишний вес, не замаривая себя голодом, а подобрав выверенный рацион. Именно на принципах правильного питания и базируется диета по гликемическому индексу. Она не принесет быстрых результатов, но в итоге вы будете с лихвой вознаграждены и абсолютно довольны. И вот почему.
По большому счету этот способ похудения и нельзя назвать диетой в привычном смысле этого слова. Изначально такой режим здорового питания разрабатывался для людей, которые страдают диабетом, и по этой причине не могут употреблять многие продукты, провоцирующие повышение инсулина в крови. Рацион в этом случае строится на принципе отслеживания гликемического индекса (ГИ) продуктов, то есть того, насколько быстро после поступления в организм они распадаются до глюкозы. Чем ниже скорость – тем ниже ГИ.
При этом стоит иметь в виду, что гликемический индекс – это показатель, характерный только для углеводсодержащих изделий, что, впрочем, не означает, что на таком рационе можно употреблять сколько угодно много жиров и белков – для похудения придется сбалансировать поступление и этих веществ. Если строго следовать рекомендациям методики, за месяц можно избавиться от 10-12 килограмм лишнего веса.
Показания и противопоказания
Несмотря на, в целом, положительное отношение врачей к питанию такого рода и массу сопутствующих преимуществ, все же при переходе на такой рацион пищевые привычки претерпевают изменения, что иногда может сказаться на состоянии людей, относящихся к следующим группам:
- С заболеваниями ЖКТ и внутренних органов.
- С психическими расстройствами.
- После перенесенного оперативного вмешательства или острого заболевания.
С осторожностью стоит подходить к корректировке меню в подростковом возрасте, в случае наличия беременности, а также любого хронического заболевания. Без консультации врача также не стоит изменять свой рацион, если по медицинским показателям имеются другие пищевые рекомендации.
Польза и вред
Так как суть диеты заключается в замене простых углеводов сложными, организм не чувствует недостатка в необходимых для работы питательных веществах, а потому это по итогу не сказывается на самочувствии худеющего. Наоборот, за счет снижения общей калорийности еды и, как следствие, нагрузки на внутренние органы, работа систем организма налаживается, происходит очищение от холестерина и токсинов, накопившихся в теле, улучшается обмен веществ, а с ним и самочувствие человека в целом.
Благодаря сбалансированности рациона, у худеющего не возникает чувства голода, а потому такой способ потери веса является очень комфортным и с психологической точки зрения. Недостатком программы можно назвать разве что необходимость постоянно сверяться с таблицей ГИ. Однако и это можно считать минусом достаточно условно, ведь со временем эти показатели откладываются в голове.
Возможные побочные эффекты
За счет того, что диета не предполагает серьезных пищевых и питательных ограничений, проявление каких-либо побочных эффектов крайне маловероятно и может быть связано разве что с индивидуальными особенностями человека. Однако, если вы почувствуете ухудшение самочувствия после изменения в рационе, немедленно возвращайтесь к привычному меню и обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно – возможно, причина, спровоцировавшая ухудшение состояния, кроется гораздо глбже.
Виды
По большому счету есть две основные методики питания такого плана: лечебная для поддержания уровня сахара в крови по Монтиньяку, рассчитанная на похудение и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и низкогликемическая, направленная исключительно на потерю лишнего веса.
Диета по Монтиньяку предполагает прохождение двух этапов: снижения веса на питании с низким ГИ и закрепление полученного результата на низко- и среднегликемическом питании. При этом на первом этапе суточная норма единиц ГИ должна находиться в пределах 60-180 единиц (в зависимости от исходного веса), а продолжительность зависит от того, насколько быстро будет достигнут желаемый вес на первом этапе.
Низкогликемическая разновидность состоит из трех этапов, каждый из которых предполагает более жесткие ограничения. Так, на первом этапе допустимы для употребления только продукты с гликемическим индексом ниже 39, на втором – не выше 55, а на третьем – до 69 единиц. Продолжительность режима – не менее трех недель, каждый этап при этом должен длиться 7, а еще лучше 14 дней.
Правила диеты
Как я уже говорила, единственная трудность режима – в постоянной сверке с таблицей гликемических индексов. В остальном режим очень комфортный и неголодный.
Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты
В зависимости от варианта методики похудения, употреблять можно те или иные продукты из таблицы с ГИ. Так, на любом этапе разрешены для употребления низкогликемические:
- Шпинат и зелень.
- Кабачок, грибы, фасоль.
- Кислые фрукты и ягоды: вишня, клюква, клубника, мандарины, апельсины.
- Гречка, овсянка.
- Цельнозерновой и ячменный хлеб.
- Темный шоколад.
- Нежирные молочные продукты.
Распространенные изделия со средним гликемическим индексом – это:
- Твердые сорта макарон.
- Манка.
- Вареный картофель.
- Баклажаны.
- Консервированная и свежая кукуруза.
Стоит иметь в виду, что в зависимости от способа приготовления и наличия термической обработки гликемический индекс блюда может изменяться, потому, особенно первое время, под рукой не лишним будет держать таблицу с показателями для разных продуктов.
Как я уже говорила, ГИ присваивается только углеводсодержащим продуктам. Гликемический индекс белково- и жиросодержащих изделий равен 0. Однако чтобы добиться результатов, придется отказаться от некоторых таких продуктов с высокой пищевой ценностью:
- Жирных сортов мяса и рыбы.
- Фастфуда.
- Сдобных и кондитерских изделий.
- Сыровяленых изделий и копченостей.
Ограничить стоит также потребление сахара и соли. Норма жидкости при этом не определяется и контролируется исключительно внутренними потребностями худеющего.
Подготовка
Так как привычный режим питания не ломается коренным образом, а новый строится на принципах сбалансированности, ваш организм не почувствует стресса и вам не придется ломать голову над тем, с чего и как начать питаться по-новому. В целом же перед началом марафона, как и перед любой другой диетой, будет нелишним провести разгрузочный день, чтобы дать организму толчок и настроить на сжигание жира.
Продолжительность
В данном случае ежедневный рацион сбалансирован и может стать методом питания в течение неограниченного времени. В целом же режимы рассчитаны на курс от трех недель до трех месяцев в зависимости от того, как у вас продвигается процесс похудения.
Выход
Добившись желаемых результатов и закрепив их, и в дальнейшем не забывайте о правильном питании и избегайте продуктов из запрещенного списка и с высоким ГИ. Старайтесь питаться дробно и не превышать суточную норму потребления калорий. Конечно же, не лишней будет и физическая нагрузка для поддержания тела в тонусе.
Можно ли совмещать с другими диетами
Такого рода рацион сбалансирован и оптимален для того, чтобы придерживаться его без особых трудностей и последствий для организма. Потому не стоит его «миксовать» с другими методиками, если только это не является рекомендацией вашего врача.
Примерная стоимость
Стоимость питания находится в пределах средних значений. Итоговая цена напрямую зависит от того, какие разрешенные продукты вы будете включать в своё меню, и в какое время года будете придерживаться низкогликемических принципов. Естественно, что летом свежие овощи, фрукты и зелень более доступны, а потому стоят гораздо меньше, чем в холодное время года.
Рецепты для диеты
Предлагаю вам варианты блюд с гликемическим индексом не выше 40 единиц, которые подойдут для употребления на любом этапе марафона.
Суп из фасоли
На ночь замочить 300 грамм фасоли, в воду добавить чайную ложку соды. Сварить литр куриного бульона и долить к нему полтора литра чистой воды. Кастрюлю поставить на огонь и довести до кипения. В кипящую воду забросить фасоль и проварить на среднем огне 40 минут. Тем временем кубиками нарезать 3-4 небольшие картофелины, 1 морковь натереть на терке, 2 небольшие луковицы мелко нашинковать.
Лук и морковь спассеровать на небольшом количестве масла, добавить 100 грамм томатной пасты, посолить по вкусу и оставить на 10 минут. В кастрюлю забросить картофель и проварить 10 минут, после чего выложить в кастрюлю зажарку. Проварить суп еще 10-15 минут, если нужно, дополнительно посолить и добавить рубленную зелень по вкусу (петрушка, кинза, укроп).
Мамалыга
Традиционное молдавское и румынское блюдо. В толстодонной кастрюле довести до кипения 300 мл воды с 1 чайной ложкой соли. В кипящую воду маленькими порциями высыпать 100 грамм кукурузной муки, постоянно помешивая смесь лопаткой, чтобы не образовывались комочки. Еще 10 минут проварить кашу, постоянно помешивая.
Когда мамалыга загустеет, силиконовой лопаткой разровнять верх каши и отделить от стенок. Оставить на огне на несколько минут для испарения лишней влаги. Отключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и оставить на 10 минут. После этого перевернуть кастрюлю и выложить мамалыгу на деревянную доску. Разрезать готовое блюдо на куски и полить сметаной.
Домашний вишневый мармелад
В 150 мл теплого вишневого сока растворить 30 грамм пищевого желатина и оставить для набухания на полчаса. Еще 150 грамм вишневого сока довести до кипения и добавить сок половины лимона. В разогретую смесь вылить желатин и перемешать до однородной консистенции. Разлить смесь по формочкам и отправить в холодильник на 1-2 часа для застывания.
Примерное меню питания по дням
Строить рацион для мягкого похудения по Монтиньяку нужно на основании следующего принципа: завтрак – фрукты, второй завтрак – белки, обед – белки и жиры, ужин – легкий, на основании белков с углеводами или жирами, не позднее чем за 3 часа до сна. Меню на неделю можно строить, опираясь на один из следующих вариантов:
Первый вариант:
- Завтрак: фрукты на выбор.
- Второй завтрак: обезжиренный творог с изюмом.
- Обед: запеченная куриная грудка с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом.
- Полдник: горсть орехов.
- Ужин: тосты с ветчиной, сыром и цельнозерновым хлебом.
Второй вариант:
- Завтрак: фрукты на выбор.
- Второй завтрак: два ломтика цельнозернового хлеба с твердым сыром и стаканом молока.
- Обед: тушеные овощи с кусочком отварной говядины.
- Полдник: сухофрукты на выбор.
- Ужин: макароны твердых сортов с тунцом.
Третий вариант:
- Завтрак: фрукты на выбор.
- Второй завтрак: овсяная каша на молоке.
- Обед: рыба на гриле, капустный салат с оливковым маслом.
- Полдник: фрукты.
- Ужин: овощная запеканка с сыром.
Меню в течение периода закрепления будет более свободным, но при этом злоупотреблять едой с высоким ГИ нельзя. В это время стоит сделать упор на рыбу, нежирные молочные продукты, а на завтрак обязательно съедать ломтик цельнозернового хлеба. Вариант меню для такого дня:
- Завтрак: омлет с ржаным хлебом.
- Второй завтрак: фрукты на выбор.
- Обед: запеченная рыба с салатом из пекинской капусты, редиса, огурца и оливкового масла.
- Полдник: обезжиренный творог со стаканом йогурта.
- Ужин: куриная грудка с овощами на гриле.
Частые ошибки на диете
Стоит иметь в виду, что этот способ – не для быстрого похудения, результаты будут видны далеко не сразу, но и лишние килограммы при этом не вернутся. Потому не стоит делать свой рацион более строгим и исключать из него все подряд. Очень желательно питаться дробно и обязательно не есть позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у организма было время на отдых. Придерживаясь этих несложных правил, можно добиться отличных результатов.
Понятие Гликемический Индекс (ГИ) появилось в конце 20 века благодаря канадскому ученому Дэвиду Дженкинсу. Занимаясь вопросами правильного питания больных диабетом, ученый обнаружил, что не только сладкие блюда, но и продукты, содержащие крахмал, повышают уровень глюкозы в крови. На основании проведенных исследований Дженкинс составил таблицу ГИ продуктов.
Для подсчета ГИ в качестве эталона (100 единиц) приняли глюкозу. Уровень сахара в крови, определенный спустя 2 часа после того, как продукт был съеден, и является его ГИ.
На сегодняшний день таблица содержит обширный список продуктов, объединенных в 3 группы
:
- Продукты с низким ГИ (НГИ), ГИ менее 55 ед.
- Продукты с умеренным ГИ (УГИ), ГИ лежит в диапазоне от 55 ед. до 69 ед.
- Продукты с высоким ГИ (ВГИ), ГИ>70 ед.
К продуктам с НГИ, содержащим сложные углеводы, относятся все бобовые, ржаной хлеб, сырые овощи, гречневая крупа, макароны из муки грубого помола, овсяная крупа, грибы, молочные продукты. Продукты с УГИ – тропические фрукты, мороженое, варенье. Овощи в отварном виде, белый хлеб, сладкие напитки с газом и картофель – представители группы продуктов с ВГИ. Они содержат простые углеводы. Мясо, рыба и птица обладают практически нулевым ГИ.
Присваивание продукту определенного ГИ является чисто научным подходом. В жизни на величину ГИ влияют факторы, удлиняющие или сокращающие время переваривания продукта :
- Степень измельчения.
- Метод обработки.
- Температура продукта.
- Скорость пережевывания пищи.
- Содержание протеинов и жиров.
- Содержание клетчатки.
Чем более длительное время продукт находится в пищеварительном тракте, тем медленнее глюкоза поступает в кровоток.
Суть диеты
Цель любой диеты для похудения – понизить вес. Для этого необходимо :
- Понизить количество калорий, с пищей поступающих в организм.
- Сжечь калории, извлеченные из жировых запасов.
Диета по Гликемическому Индексу (ГИ-диета) идеально справляется с обеими задачами. Механизм действия диеты основан на «притормаживании»процесса выработки инсулина, преобразующего глюкозу в жировые запасы.
Съеденный продукт с ВГИ резко повышает концентрацию сахара в крови, вызывая мгновенную реакцию поджелудочной железы. Происходит выброс в кровь инсулина, который управляет процессом усвоения глюкозы.
Занятия спортом и высокая умственная нагрузка требуют больших энергетических затрат, в этом случае глюкоза преобразуется в энергию. Если организм находится в состоянии покоя, инсулин превращает глюкозу в жир, который накапливается в жировых клетках. Чтобы совершить обратное преобразование и превратить жир в энергию требуется приложить значительные усилия.
После резкого снижения уровня сахара в крови организм требует новых калорий. Рука тянется за очередной конфетой или пирожком. И этот процесс бесконечен.
При употреблении продуктов с НГИ стабильный низкий уровень сахара в крови не провоцирует выброс инсулина. Если при таком питании возникает потребность в энергетической подпитке, поступление в кровь соответствующих гормонов способствует преобразованию жира, накопленного в клетках, в глюкозу, а далее в энергию. Жир сжигается.
Проведенные исследования продемонстрировали способность продуктов с НГИ значительно снижать количество употребляемых в день калорий.
Это объясняется двумя факторами :
- Снижение аппетита провоцирует уменьшение количества съедаемой пищи.
- Продукты с НГИ обычно содержат мало калорий.
Придерживаясь ГИ-диеты не забывайте о калорийности продуктов. Орехи обладают низким ГИ, но это высококалорийный продукт. Если съесть несколько орешков, вы притупите аппетит. Съеденные в значительном количестве орешки пополнят ваши жировые запасы.
Достоинства диеты с низким гликемическим индексом :
- В отличие от низкокалорийной диеты практически не понижает метаболизм.
- Позволяет питаться вкусно и разнообразно.
- Улучшает работу кишечника.
- Обеспечивает стабильное снижение веса.
- Снижается потребность в сладком.
- Здоровое питание на всю жизнь.
Три этапа диеты
Любая диета – стресс для организма. Следует заблаговременно подготовиться и медленно узнавать что такое диета по гликемическому индексу. Постепенно откажитесь от блюд из картофеля. На завтрак употребляйте овсянку. Каждый день готовьте себе салаты из сырых овощей, заправляя блюдо смесью оливкового масла с уксусом. Откажитесь от сладких газированных напитков.
Диета включает в себя 3 этапа :
- Похудение.
- Закрепление.
- Поддержание.
На первом этапе необходимо строго ограничить свой рацион, потребляя исключительно продукты с НГИ. Длительность этапа составляет примерно 14 дней. За этот период вес может снизиться на 3 килограмма. Если снижение веса замедлилось, можно переходить ко второму этапу.
На втором этапе разрешено употреблять продукты со средним уровнем ГИ (УГИ). Этот этап также длится 2 недели. Рекомендуется в этот период избегать употребления продуктов с высоким содержанием крахмала : не есть картофель, рис, недозрелые бананы. После завершения второго этапа начинается бесконечный этап поддержания полученной формы.
На третьем этапе предпочтение отдается продуктам с НГИ и УГИ, но изредка можно себя побаловать и вредными продуктами с ВГИ. Рекомендуется ориентироваться на среднесуточное допустимое число единиц глюкозы – от 60 единиц до 180 единиц. Примерно рассчитать свой «потолок» в зависимости от Индекса массы тела поможет таблица.
Возможно дальнейшее, более медленное, снижение веса на втором и третьем этапах.
Меню-диета по Гликемическому Индексу на неделю
Примерное меню :
- Завтрак – каша на молоке, сыр или йогурт.
- Второй завтрак (перекус)- фрукты или ягоды.
- Обед – овощной суп + кусочек запеченного или отварного мяса с овощным гарниром.
- Полдник – фрукты или свежевыжатый сок.
- Ужин — творог, рыба (отварная) или овощной салат.
В вечернее время позволителен легкий перекус — стакан кефира или овощ (сельдерей, листовой салат, огурец) с кусочком черного хлеба.