Самое простое объяснение тому, что углеводы должны попадать в организм одновременно с белками - процесс усвоение идёт быстрее и лучше именно при их совместном приёме. Сбалансированное питание при умеренном наличии белков и углеводов и небольшом количестве жира гораздо полезнее и для формирования фактурного тела и для обычного похудения.
Белки, попадая в организм, расщепляются на аминокислоты, которые являются главным строительным материалом для мышечной ткани организма. Но аминокислоты не могут сами попасть в мышцы, их своеобразным «перевозчиком» служит инсулин, который может образоваться только при наличии углеводов. Поэтому, разделяя приём белков и углеводов, мы не сможем дать мышцам ни питания, ни энергии, необходимой для выполняемых нагрузок.
Углеводы, поступившие в организм, трансформируются в глюкозу, которая насыщает кровь сахаром. При избыточном количестве сахара, которое обычно бывает при приёме простых углеводов, инсулин начинает превращать глюкозу в жир, а также замедлять процесс расщепления жиров, поступающих в организм с пищей. Именно поэтому важно есть сложные углеводы.
Сложные углеводы не запускают механизм действия инсулина, поэтому собственные жировые запасы организма подвергаются массированной атаке, сахар и глюкоза вырабатываются из внутренних ресурсов.
Для наглядности приведём схему:
Гликоген, являющийся основным источником энергии в организме, поступает в виде глюкозы, из которой он вырабатывается. У здорового взрослого человека количество гликогена обычно 300-400 гр. При активных нагрузках теряется большая часть гликогена, и если не пополнять его запасы, употребляя в пищу углеводы наряду с белками, то эффективность тренировок снижается в разы. Плюс спортсмен получает упадок сил, нервозность и постоянное чувство голода.
Диетологи не зря рекомендуют принимать пищу с равными промежутками времени, ведь этим стабилизируется равномерная и постоянная выработка инсулина. Белок, поступающий каждые 3-4 часа, замедляет процессы расщепления углеводов и нормализует объём поступающего в кровь сахара.
Немаловажным эффектом равномерного и совместного приёма белков и углеводов станет термический эффект, помогающий в строительстве мышечных тканей. А отличным бонусом - ускорение обменных процессов, организм не будет отвлекаться на дополнительные усилия, а слаженно и постоянно сможет работать как часы.
Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все необходимые для нашего организма питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы .
Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит от . Правильно составленная диета - это 50% результата при любых занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения . Но не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье рассказывается, какие белки, жиры и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и углеводы , наоборот, вредны. А также о том, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие - вредных.
БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ:
Белки
Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.
Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, для синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты . Их мы должны получать из пищи.
- К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот?
- В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты?
До недавнего времени считалось, что норма потребления белка - 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма - 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма - отравление продуктами распада белков.
При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.
Получить все необходимые аминокислоты можно как из , так и из . Существует миф о "неполноценности" растительного белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.
- Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур, манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес.
- Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.
Совсем не обязательно употреблять зерновые и бобовые за один прием пищи. Но иногда это удобно и вкусно. Например, можно приготовить плов из риса и бобовых (зеленого горошка, чечевица, фасоли. Такое блюдо будет содержать полноценный растительный белок.
Давайте рассмотрим все плюсы и минусы растительных и животных источников белка.
Животный белок
Плюсы животных источников белка:
- Продукты животного происхождения (мясо , рыба , яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот.
- Продукты животного происхождения могут содержать белок в более концентрированном виде.
Минусы животных источников белка:
Растительный белок
Плюсы растительных источников белка:
Минусы растительных источников белка:
Жиры
Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:
Но не все жиры полезны! и сильно различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых отношениях, их воздействие может быть противоположным.
Растительные жиры
Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина. Более того, они способствуют выведению холестерина из организма (тем самым предупреждая атеросклероз). Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также, растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника.
Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100 гр.), не рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты. Тем более, что в "жировые депо" у нас откладывается не столько жир, содержащийся в пище, сколько тот, который образуется в организме из. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.
Основным источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит забывать и о "скрытых" жирах, источником которых являются, например, орехи, авокадо, оливки. В источниках "скрытых" жиров содержатся вместе с и.
Важно! Все сказанное о пользе растительных жиров относится к необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин. Или масло, используемое для приготовления картофеля "фри" - в процессе жарки образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше выбирать масла холодного отжима.
Животные жиры
Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина.
Жиры из молочных продуктов , например, из сливочного масла, содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.
- Животный жир является одним из основных факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
- Потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению уровня холестерина в целом, а особенно холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз.
- Есть связь между животным жиром и некоторыми видами рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой кишки и рак поджелудочной железы).
Незаменимые жиры
Незаменимые жиры не могут быть синтезированы в нашем организме. Соответственно, как и незаменимые аминокислоты , незаменимые жиры должны поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с : незаменимые жиры - это Омега 3. Омера 3 содержится в масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха (можно получать его в скрытом виде - просто грецкие орехи), льняном масле (следует учитывать, что льняное масло содержит фитоэстрогены , что не всем полезно) и рыбьем жире (скрытый источник - жирная рыба).
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем и . Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.
Роль углеводов в организме:
- Углеводы поставляют в организм глюкозой, необходимой для функционирования мышц. Энергия вырабатывается в результате расщепления глюкозы - этот процесс называется гликолиз.
- Углеводы обеспечивают организм витаминами (такими как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9)), минералами (такими как железо , хром, магний , фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
- Углеводы используются для идентификации клеток - углеводы находятся на внешней мембраны большинства клеток и позволяют опознавать другие клетки (являются рецепторами).
- Углеводы составляют компонентом нуклеотидов - группы органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).
Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови. Как следствие - повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые жировые депо - на талии , животе , бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными "виновниками" образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:
- Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
- Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры. Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров - ацидотический криз. Если при голодании ацидотический криз является коротким переходным этапом, после которого организм начинает более эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при диете, исключающей углеводы, такого перехода не происходит. В худшем случае это может привести к потере сознания и ацидотической коме.
- Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом
Хлеб, картошка, макароны
Белки - незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” - от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные . В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.
Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
Жиры - наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека - от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% - из растительного.
Углеводы - служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.
Клетчатка - это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.
Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.
Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.
Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.
Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.
Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.
Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.
Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.
Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.
Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.
Самым главным компонентом питания является белок и наиболее чувствительны к его недостатку дети. Ценность белков заключается в двенадцати заменимых и восьми незаменимых аминокислотах, которые необходимы организму.
Молочные продукты богаты полноценными белками, растительные – неполноценными. Животные белки содержат высокий процент полезных аминокислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.
В состав продуктов с растительными белками входит клетчатка, которая не так хорошо усваивается. В меню должны находиться как животные, так и растительные белки. Животных белков в меню должна быть выше на 10%. Белки входящие в состав молочных продуктов наиболее быстро усваиваются.
Как сказывается дефицит белков?
Люди, в состав пищи которых входит очень мало белков, чаще страдают от простудных заболеваний. Их организм не может сопротивляться различным инфекциям. Наблюдаются проблемы с кроветворением. Однако избыток белков может привести к ожирению, болезням почек и печени и подагре.
Дефицит белков у детей сказывается в первую очередь на росте. Дети отстают в развитии от своих сверстников, хуже усваивают учебный материал и чаще болеют. Может наблюдаться понижение массы тела.
Роль углеводов
Для того, чтобы организм получал энергию, необходимо употребление углеводов. Их можно поделить на простые и сложные. В основном, простые углеводы поступают посредством кондитерских изделий, богатых сахарозой. Каши и хлеб богаты сложными углеводами. Углеводы, которые содержатся в клетчатке, являются неусвояемыми, но они необходимы для пищеварения.
Благодаря клетчатке и пектину, создается чувство насыщения. Наибольшее количество клетчатки в отрубях, сухофруктах и свежих овощах. Наиболее полезны для человека сложные углеводы. Полезно употребление овощей, каш и хлеба, а не кондитерских изделий.
Чем опасен дефицит углеводов? Начинаются проблемы с нервной системой и мышцами. Недостаток неусвояемых углеводов может стать причиной ожирения и проблем с сердцем. В некоторых случаях дефицит углеводов может привести к истощению.
Высокое потребление усвояемых углеводов приводит к ожирению, сахарному диабету и атеросклерозу. Если человек употребляет очень много клетчатки и пектина, нарушается усвоение питательных веществ, а также появляется расстройство желудка и метеоризм.
Что важнее белки или углеводы?
Для того, чтобы организм мог нормально функционировать, требуется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Для того, чтобы определить его, стоит разобраться с понятием энергетическая ценность. В одном грамме белков – 4 ккал, жиров – 9, а углеводов – 4. Большую часть нашего рациона должны занимать углеводы(55%), меньшую часть белки – 12%. Средняя калорийность рациона для взрослого человека в день должна составлять около 2800 ккал.
Что полезнее белки или углеводы? Для того, чтобы организм имел возможность полностью развиваться и получать все необходимые питательные вещества, необходимо соблюдать баланс. Существует немало белковых диет, которые позволяют за короткое время привести фигуру в порядок, но очень часто последствием такого похудения являются болезни печени и почек.
Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты .
Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания .
Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов
Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.
Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.
Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.
Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.
Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.
Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.
Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.
Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения
1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.
2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.
Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:
Овсяные хлопья;
Белый и коричневый рис;
Перловка;
Ржаной и отрубной хлеб;
Макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;
Брокколи;
Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.
Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.
Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.
Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков
В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.
Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.
Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.
Самый распространённый представитель медленных белков – это творог . Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.
Йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;
Сыр твёрдых сортов обезжиренный;
Рыба, идеален в этом случае тунец;
Хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;
Мясо птицы быстро насыщает организм;
Соя и соевые продукты очень полезны;
Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;
Фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;
Сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;
Баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;
Латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.
Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.
Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка
1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.
2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.
3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.
Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения
Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.
Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:
1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.
2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.
3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.
4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.
5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.