Одним из важнейших минералов в человеческом теле считается цинк, особенно если речь идет о мужчинах. Научно установлен тот факт, что цинк является важным строительным материалом гормональной системы, без него невозможна выработка оптимального уровня тестостерона. В связи с этим могут развиваться проблемы в половой сфере, например, пониженное либидо, репродуктивная дисфункция и импотенция.
Чтобы не допустить дефицита, нужно составлять рацион, который должен включать в себя ежедневно продукты, содержащие цинк для мужчин. Этот минерал незаменим также в формировании костной системы, работе нервной системы, а основные полезные свойства цинка заключаются в противовоспалительном и заживляющем воздействии .
Список продуктов содержащих цинк
Чтобы восполнять нужду организма в цинке, нужно ежедневно потреблять вместе с продуктами питания 15-20 мг этого минерала . Более точные дозы можно рассчитать согласно весовой категории человека. Для большинства мужчин самым простым способом предупреждения дефицита является поход в аптеку, а также покупка цинкосодержащих препаратов. На самом деле не каждое средство гарантирует усвояемость минерала, чего не скажешь о продуктах питания.
Богаты цинком следующие доступные продукты для человека:
- настой на березовых почках;
- овощные продукты - свекла, редис, томат, капуста, чеснок;
- фрукты и ягоды - черника, апельсины, малина;
- морепродукты - мидии, устрицы, креветки и кальмары, угри, ламинария.
Не каждый знает, что для отличного усвоения цинка необходим еще один важный элемент - селен. Есть ряд продуктов питания, химический состав которых может похвастаться таким «тандемом» - чечевица, все виды яиц, все виды орехов, а также цветная капуста. Но больше всего цинка находится в пшеничных отрубях, а также хлеб с мукой грубого помола.
Для справки! Полезными для людей с выраженным дефицитом цинка будут семена подсолнуха, тыквы, кунжута, куриные сердца, постная говядина и свинина, нежирная речная рыба, чернослив, молоко коровы, каша рисовая и овсяная, грибы и многое другое.
О чем стоит помнить?
Во-первых, стоит помнить, что !
Прежде чем приступать к приему цинка посредством корректировки рациона или цинксодержащих препаратов, сначала нужно удостовериться в его дефиците. Любой витамин или минерал будет полезным только при условии его оптимального количества .
Дефицит цинка проявляется следующими признаками:
- сухая кожа, сыпь, угри;
- ломкость ногтей и алопеция;
- постепенное снижение зрения;
- нарушение функций печени;
- нарушение работы пищеварения;
- низкая стрессоустойчивость.
При наличии хотя бы одного из вышеуказанных симптомов следует сначала обследоваться у врача, чтобы подтвердить нехватку данного минерала, а уже после подтверждения опасений приступать к восполнению утрат.
Лучшие препараты для восстановления уровня цинка
Эвисент - это пивные дрожжи с цинком для мужчин в форме таблеток, которые пользуются самым большим спросом среди мужчин. Помимо цинка в его составе предполагается наличие селена, который помогает цинку быстрее и легче усваиваться. Не стоит путать эти питьевые дрожжи с обычными пивными, так как вторые негативно сказываются на гормональном фоне, чего не скажешь о препарате Эвисент.
Витамины Цинктерал Тева - еще один лидер продаж для мужчин, страдающих нехваткой цинка. Этот витаминный комплекс обычно назначают мужчинам с сахарным диабетом, с проблемами органов ЖКТ, а также при наличии генетических патологий. Средство не имеет противопоказаний, помогает справляться со стрессами и нарушениями работы кишечника, а также для заживления серьезных травм.
Селцинк - это эффектный комбинированный антиоксидант, очищающий организм от токсинов, свободных радикалов и прочих вредных веществ. Его назначают пациентам, которые перенагружают свое тело и мозг в процессе профессиональной деятельности, а также людям, что перенесли тяжелые инфекции, страдающим от патологий органов пищеварения.
Еще больше препаратов и витаминов с цинком смотрите .
Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.
Чем полезен цинк в продуктах питания
Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:
- улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
- поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
- улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
- влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
- в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
- очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
- замедляет старение клеток;
- нормализует состояние волос и кожи.
Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:
- нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
- аллергии, дерматит;
- сбои в иммунитете;
- снижение кровообращения, анемия;
- беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
- трудности с заживлением ран;
- снижение роста, задержка полового созревания;
- потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
- частые простуды;
- рассеянность, снижение концентрации;
- у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
- у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.
Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.
Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:
- первые полгода для девочек – 2;
- полгода для мальчиков – 3;
- 0,5-3 лет – 3;
- 4-8 лет – 5;
- 9-13 лет – 8;
- 14-18 лет для девочек – 9;
- 14-18 лет для мальчиков – 11;
- 19-59 лет для женщин – 12;
- 19-50 лет для мужчин – 15;
- после 50 лет для женщин – 10;
- после 50 лет для мужичин – 13;
- суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
- при беременности старше 19 лет – 14;
- кормящим матерям младше 18 лет – 15;
- кормящим после 18 лет – 17.
Полезные факты о минерале:
- Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
- Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
- Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
- Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
- Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).
В чем содержится цинк
При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:
- птица;
- лук, чеснок, зеленые овощи;
- картофель;
- гречневая крупа, чечевица, соя;
- мука из ячменя, хлеб;
- сухие сливки;
- редька;
- цитрусовые;
- орехи (арахис, кешью);
- яблоки, инжир, финики;
- ягоды;
- сухофрукты;
- зеленый чай.
В каких продуктах много цинка
Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:
| Наименование | |
| Жареная печень теленка | |
| Отварной угорь (рыба) | |
| Кедровый орех |
Цинкосодержащие продукты животного происхождения
На вопрос, в каких продуктах присутствует цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает обогащенные элементом продукты:
| Наименование | |
| Вареные куриные сердца | |
| Жареная баранья печень | |
| Вареный говяжий язык | |
| Жареные бараньи почки | |
| Сухие дрожжи |
Растительные продукты с цинком
Разбираясь, в какие продукты входит цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:
| Наименование | |
| Орех пекан | |
| Мякоть кокоса | |
| Фисташки | |
| Сушеная слива | |
| Кольраби | |
| Тыква (семечки) | |
| Чечевица | |
| Грубая пшеничная мука | |
| Белые бобы | |
| Вареная фасоль | |
| Макароны | |
| Геркулес | |
| Кукуруза | |
| Вареный шлифованный рис | |
| Зеленый лук |
Видео про продукты с содержанием цинка
Макроэлемент цинк является незаменимым для выполнения жизненно важных функций в человеческом организме.
Он необходим для людей любой возрастной категории, независимо от пола и условий жизни.
Поэтому необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием металла, чтобы предотвратить его недостаток.
Макроэлемент используется в большинстве обменных процессов и химических реакциях. Он принимает участие в строительстве белковых соединений, в процессах кровеобразования, более чем в двухстах ферментных реакциях.
Кроме того, металл обеспечивает нормальное функционирование желез внутренней секреции и иммунной системы.
Важнейшими биологическими функциями цинка для человека можно отнести:
- Синтез и обеспечение нормального функционирования ДНК - полимераз и РНК - нитей, которые являются важнейшими элементами в процессах по переносу наследственной генетической информации.
Кроме этого, металл участвует в образовании белковых соединений, что улучшает процессы репарации, восстановления и заживления тканей. Металл принимает участие также в формировании фермента гема, находящийся в гемоглобине, отвечающий за транспортировку кислорода по крови.
- Цинк необходим для правильного гормонального функционирования в человеческом организме.
Он действует на выработку и функционирование инсулина, действует на инсулинозависимые процессы, незаменим для мужчин, так как помогает вырабатывать тестостерон, повышая тем самым потенцию. Кроме того, макроэлемент предотвращает воспаление простаты и оказывает профилактическое воздействие против раковых опухолей.
- Металл необходим для хорошей работы иммунитета, влияя на функционирование тимуса.
Кроме этого, вместе с витаминами группы A и C стимулирует противовоспалительные процессы, улучшает синтез антител против бактерий и вирусов.
- Ранозаживляющие способности цинка обусловливаются за счет синтеза коллагена и других строительных белков, участвующих в регенерации и восстановлении органов и тканей.
- Металл регулирует процессы кровеобразования и формирование костной ткани, поэтому он особенно необходим для будущих мам, маленьких детей и пожилых людей, у которых в скелете иногда возникают пористые структурные изменения, делая костный скелет хрупким.
- Ученые доказали взаимосвязь между регулярным употреблением цинка и улучшением памяти и интеллекта.
Кроме того, он способен улучшать процессы осязания, обоняния и зрения.
- Металл регулирует выработку секрета сальными железами, поэтому необходим подросткам и людям с проблемной кожей.
Он снимает воспаление и предотвращает появление акне и угревой сыпи.
- При артрозах и ревматизме врачи рекомендуют постоянное употребление в пище продуктов, богатых цинком.
Таким образом, можно уменьшить болевой синдром, снять воспалительный процесс, а на ранних стадиях болезни полностью излечиться.
- Во время беременности цинк особенно необходим в первый триместр, когда идет максимальное формирование плаценты, запасание ею питательными веществами и микроэлементами.
Недостаток металла в это время обуславливает у беременных изменение во вкусовых и чувствительных ощущениях, отсутствие аппетита и тошноту.
Взаимосвязь цинка с другими элементами
Поступая с продуктами питания, металл вступает во взаимодействие с ферментативными белками, углеводами и другими витаминами и минералами. На процессы усвоения и баланс металла влияет также попадание в кровь некоторых лекарственных соединений, а также алкоголь и токсины.
Хорошее усвоение металла идет с белковой едой, а при избытке меди, кадмия и свинца его всасываемость в желудочно-кишечном тракте ухудшается, вследствие чего возникает нехватка цинка.
Кроме того, вредные соединения фитиновой кислоты - фитаты, способны вызвать трудности в транспортировке макроэлемента по кровеносным сосудам.
Металл хорошо усваивается и участвует во многих процессах вместе с витамином A и B6. При этом витамин всасывается быстрее и лучше, а цинк может свободно перемещаться по кровотоку ко всем тканям, особенно к головному мозгу.
Суточная норма
В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 - 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.
В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.
Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.
В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.
- Детям грудного возраста достаточно 3 мг. в сутки.
- До 8 лет необходимо увеличить концентрацию цинка до 5 мг.
- В подростковом возрасте необходимая суточная потребность в жизненном металле составляет около 11 мг.
Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.
Нехватка цинка - причины и симптомы
Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.
Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:
- болезни печени;
- заболевания щитовидной железы;
- плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
- употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.
Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.
Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.
- В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
- Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
- В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
- В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.
Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.
Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.
Избыток
Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.
Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.
Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.
Продукты, где больше всего содержится цинка
Каждый человек должен знать о продуктах с высоким содержанием цинка, при этом составляя правильное питание с ними.
Необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с металлом, так как в процессе еды только небольшая доля макроэлемента полностью всасывается в кровь.
Все продукты можно разделить на источники растительного и животного происхождения:
- Растительными источниками цинка являются:
- из овощей богатыми металлом, на первом месте стоят , и , а также цветная капуста и шпинат;
- из злаковых растений - рис, овсяная крупа и пшеница;
- бобовые также содержат в составе цинк - фасоль, горох и ;
- грецкие орехи, арахис и кедровые, семена подсолнечника и кунжут;
- Из продуктов животного происхождения наибольшую концентрацию цинка в составе имеют:
- морепродукты, в особенности устрицы, а также речная рыба;
- мясо животных и птицы;
- потроха и субпродукты, в частности печень, сердце, легкие;
- яичный желток.
Огородные растения - , и хрен способны накапливать в своих листьях большое количество цинка, поэтому с древних времен они считались идеальным народным средством для повышения потенции у мужчин.
Таблица: содержание цинка в продуктах питания
| № | Наименование продукта | Цинк, мкг/100гр | % от суточной нормы на 100гр. |
| 1 | Семена тыквы | 7460,0-20200,0 | 115,3 |
| 2 | Рис дикий | 5960,0 | 49,7 |
| 3 | Финики | 510,0-9600,0 | 42,1 |
| 4 | Горох | 3100,0-4900,0 | 33,3 |
| 5 | 1100,0-2300,0 | 14,2 | |
| 23 | Петрушка (зелень) | 1100,0-1460,0 | 10,7 |
| 24 | Ламинария | 1230,0 | 10,3 |
| 25 | 440,0-2000,0 | 10,2 | |
| 26 | Рис длиннозерный (неклейкий) | 1090 | 9,1 |
| 27 | Базилик | 810,0 | 6,8 |
| 28 | Рис круглозерный (клейкий) | 410,0-1100,0 | 6,3 |
| 29 | Кориандр (кинза) | 500,0-900,0 | 5,8 |
| 30 | Инжир сушеный | 500,0-900,0 | 5,8 |
| 31 | Лук шнитт | 460,0-560,0 | 4,3 |
| 32 | 480,0-560,0 | 4,3 | |
| 33 | Лук зеленый | 450,0-560,0 | 4,2 |
| 34 | Эстрагон | 469,9 | 3,9 |
| 35 | Руккола | 470,0 | 3,9 |
| 36 | Лук порей | 110,0-730,0 | 3,5 |
| 37 | Изюм | 220,0-520,0 | 3,1 |
| 38 | Ревень (черешки) | 61,0-630,0 | 2,9 |
| 39 | Курага | 200,0-390,0 | 2,5 |
Таким образом, продукты с высокой концентрацией цинка очень полезны для человеческого организма, поэтому их следует регулярно употреблять в пищу, чтобы восстановить обменные процессы и повысить сопротивляемость к агрессивным факторам окружающей среды.
Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.
Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток антиоксидантных минералов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.
Уже знаете про роль цинка в организме и ищите список полезных продуктов?
Если вы хотите купить добавку, почитайте один из последних комментариев после статьи, где мы отвечаем на вопрос нашей читательницы о самых усвояемых формах минерала.
Быстрая навигация по статье:
Чем полезен цинк для организма
Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.
До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.
Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.
Особенно интересно, что наш герой необходим для синтеза и стабилизации ДНК, а это многообразное влияние на здоровье. Поэтому цинк заслуженно входит в первую десятку жизненно необходимых микроэлементов.
Иммунитет и борьба с вирусами
Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:
При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций - от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.
Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.
Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка - нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.
Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.
Профилактика онкологии и долголетие
Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.
Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.
Например, в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме - практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. ()
Такие наблюдения подтверждают значительный вклад цинка в снижение системного старческого воспаления. Именно это удаляет от нас старость и ее смертельные болезни - рак, инфаркт, инсульт, агрессивное сенильное слабоумие.
Репродуктивное здоровье мужчин
Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.
Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.
В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.
Несколько ключевых механизмов.
- Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
- Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
- Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
- Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.
В недавнем исследовании, которое проводил Университет Уэйна, группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.
Женское здоровье
Цинк также важен для организма женщины и ее способности к зачатию, поскольку участвует в процессе образования зрелой жизнеспособной яйцеклетки.
В процессе вынашивания наш герой страхует от выкидыша и задержки роста плода. На сегодня полезным и безопасным повышением цинка в диете беременных считаются дозы от 20 до 60 мг в сутки.
Обоснована и гипотеза про особые вкусовые предпочтения и степень выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка - мало прогестерона - тяга к соленому и сладкому.
Здоровая кожа и зрение
Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг наш герой часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.
Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения - вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов - от 150 до 200 мг минерала.
Рост мышц и костей, усвоение нутриентов
Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез трех важнейших гормонов зависит от достаточного количества нашего героя. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.
И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк: он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.
Перечислив лишь основные реакции с участием цинка, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и дальнейшие реакции по формированию фундаментальных процессов в организме.
Возможные причины дефицита цинка
Ежедневное поступление минерала с продуктами питания - залог крепкого здоровья.
Нехватка цинка может возникать по разным причинам.
- Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
- Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
- Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
- Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
- Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
- Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
- Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
- Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
- Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).
Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).
Суточная потребность для детей, женщин и мужчин
Всегда стоит помнить, что цинк, и железо - три минерала, дефицит которых наступает легче, чем у других микроэлементов.
В среднем человеку требуется от 10 до 25 мг цинка в день.
Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание - естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.
В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.
Младенцы:
- 0-6 месяцев - 2 мг / день
- 7-12 месяцев - 3 мг / день
- 1-3 года - 3 мг / день
- 4-8 лет - 5 мг / день
- 9-13 лет - 8 мг / день
Подростки и взрослые:
- Мужчины 14 лет и старше - 12 мг / день
- Женщины от 14 до 18 лет - 9 мг / день
- Женщины 19 лет и старше - 8 мг / день
- Беременные женщины - 11 мг/день
- Кормящие мамы - 12 мг / день
Если вас интересуют эффективные формы цинка для приема внутрь, обратите внимание на комментарии под статьей. Мы подробно ответили на этот вопрос от нашей читательницы.
В каких продуктах содержится цинк
Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.
В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:
- В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
- В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
- В рисе, пшеничной муке и хлебе;
- В меде, мороженом, йогурте и молоке.
Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего съеденного количества.
- Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
- Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.
Вывод очевиден.
Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт - это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.
Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.
При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.
Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки - отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.
Признаки дефицита
Функций у нашего героя очень много, поэтому и признаки нехватки могут быть очень разными. Приведем краткий перечень наиболее частых проявлений дефицита цинка:
- Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
- Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
- Сниженная толерантность к глюкозе;
- Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
- Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
- Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
- Выпадение волос;
- Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
- Хроническая усталость и апатия;
- Плохая концентрация и память.
При написании статьи использовались:
- Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
- Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
- Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).
Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.
Спасибо за статью (10)
Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.
Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.
Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.
1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.
2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.
3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.
4. Говядина (нежирная) - в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.
5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.
6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса - 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!
7.Семена тыквы - съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.
8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г - 80% суточной дозы цинка.