А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?
Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Отчасти этому способствуют рекламы разных типа ягод годжи и блогеры, которые питаются овсянкой исключительно с миндальным молоком, присыпая ее сверху семенами чиа, пьют «забугорный» , вприкуску с рыбьим жиром оттуда же и все это непременно снимают на 9 айфон.
Кость Широкая надеется, что эта статья поможет вам понять, что правильное питание может быть экономным, здоровым и вкусным. Мы расскажем, какие продукты пренепременно должны быть в вашем холодильнике, а также поделимся разными хитростями при составлении недорогого экономного меню здорового правильного питания для похудения на неделю.
Экономим на еде с Костью Широкой: как тратить меньше — советы и рецепты! Худеем вкусно и недорого!
Как быстро и дешево похудеть в домашних условиях: как тратить на еду меньше денег?
Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды» . Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.
Выбираем несколько основных способов обработки продуктов : варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.
Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках . Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков - это весело и интересно, а главное - процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.
Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов , необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.
Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!
В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым .
Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки . Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.
У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд . Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/
Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.
Топ самых экономных и недорогих продуктов
Сметана
.
Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.
Яйца
.
Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи и .
Птица (индейка, курица)
.
Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.
Для любителей рыбы - кижуч, кета, горбуша, треска . Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.
Морепродукты
.
Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду.
Этот совет относится и к рыбе.
Гречка
.
Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.
Рис
.
Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно - каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.
Если вы не любите рис, то приобретите булгур . Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке .
Овсянка
.
Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.
Макароны
.
Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.
Чечевица
.
Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.
Тыква
.
Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.
Лимоны
.
Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.
Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов
.
Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло
(чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло
(цена около 200 р,), кунжутное масло
(действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое
или горчичное
масло (около 100 р.).
Замороженные продукты
.
Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.
Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.
Любые фрукты по сезону
.
Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.
Овощи по сезону.
Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.
Сухофрукты и орехи
.
Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».
Молочные продукты
.
Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, . Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья именно для вас!
Варианты перекусов в дороге или на работе
Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!
Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:
- и другие фрукты по сезону. Бананы идеально утоляют голод. Одним бананом можно неплохо перекусить между приемами пищи, а если нарезать банан в творог или йогурт, то вы точно сможете продержаться без еды еще несколько часов.
- Орехи или сухофрукты . Ими тоже можно подкрепиться между приемами пищи, и их несомненный плюс в том, что они помещаются в сумку и поэтому всегда находятся под рукой.
- Овощные салаты со сметаной или маслом . Этот вариант для тех, кто работает дома. Салатами быстро наедаешься, и они еще и полезны, так что, фрилансеры, возьмите на заметку!
- Хлебцы . Вы можете выбрать те, что нравятся вам. Но будьте осторожны, хлебцы - они как семечки, можно не заметить, как съешь целую пачку!
- Бутерброды с красной рыбой . Тоже неплохой вариант перекусов, который можно взять с собой на работу. Положите на хлеб лист салата, кружок помидора и кусочки красной рыбы. Вкусно, полезно и быстро, особенно если вы сами засолите рыбку (можно брать горбушу, получается вкусно и дешево, проверено не раз). Поверьте, в этом нет ничего сложного!
- Кефир, ряженка . Это тоже один из самых простых вариантов перекуса.
- Цельнозерновой хлеб с изюмом . Это очень вкусно. Если не пробовали, то настоятельно рекомендуем!
Недорогое меню на неделю
Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:
P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.
Видео
Заготовки еды на несколько дней: очень удобно
Все знают, что здоровый образ жизни значительно увеличивает способность организма бороться с болезнями, делает здоровье крепким, а тело — красивым. — это важная составляющая такого образа, поскольку именно еда насыщает тело энергией и всеми микро и макроэлементами, которые необходимы организму для поддержания всех его процессов в нужном режиме. Многие ошибочно полагают, что здоровая пища обязательно является невкусной, из-за чего придерживаться правильного рациона чрезвычайно сложно и мучительно, но на самом деле это не так.
Оптимальным вариантом правильного режима питания являются традиционные приемы пищи.
Перед тем, как приступать к составлению своего меню правильного питания, необходимо осознать несколько важных деталей. Первым делом следует приучить свой организм к оптимальным объемам поглощаемой пищи.
Любому здоровому человеку желательно есть не менее 4-5 раз в день, делая между приемами паузы по 3 часа. Оптимальным вариантом являются : завтрак, обед и ужин, между которыми включаются два перекуса.
Важно соблюдать установленный режим и садиться за стол в одно и то же время ежедневно — это выработает у привычку заранее готовиться к поступлению пищи, что увеличит эффективность пищеварительной системы и, как следствие, положительно скажется на состоянии всего организма. Пропускать приемы пищи нежелательно, но если такое все же случилось, не стоит восполнять упущенное во время следующего приема пищи, перегружая желудок лишним объемом еды.
В особенности пропуски касаются ужина. Если вечерняя трапеза по каким-то причинам была упущена, не стоит есть перед сном — лучше лечь спать голодным, а утром уже плотно позавтракать. Именно такой завтрак приветствуется с точки зрения правильного режима питания — он запускает обмен веществ, сообщая организму о том, что ему уже пора просыпаться.
Что касается времени каждого приема пищи, то завтракать рекомендуется через 30-90 минут после подъема. В полдень нужно перекусить, а время для обеда желательно найти в промежутке между первым и третьим часом после полудня. Через несколько часов после обеда можно устроить еще один перекус, а вот если говорить об ужине, то единственной рекомендацией к этому приему пищи является следующая: есть нужно не позже, чем за два часа до предполагаемого ухода ко сну.
Правильный режим питания основан на регулярных приемах пищи изо дня в день, при этом важно следить за собой и не переедать.
Достоинства правильного питания
Достоинство правильного питания — отсутствие чувства голода.
Питаясь правильно изо дня в день можно добиться значительных плюсов для себя. Например, отсутствие чувства голода — приучив организм к регулярным приемам пищи, можно избавиться от таких неприятных явлений:
- боль в желудке, головные боли, усталость. Все эти ощущения являются спутником неправильного питания и возникают в то время, когда желудок долгое время не получает необходимой пищи.
- возможность самостоятельно составить — усвоив принципы здорового питания, каждый человек сможет с легкостью определить, что именно ему нужно есть в течение дня, чтобы чувствовать себя хорошо. Таким образом, даже в гостях или заведениях общественного питания всегда можно будет найти такое , которое будет вписываться в рамки установленного режима.
- постоянное чувство легкости и свободы — зная основы правильного приема пищи можно избежать перееданий и связанного с ними .
- никаких жестких ограничений — правильное питание включает в себя определенные рекомендации о том, что стоит есть, а от чего лучше воздержаться, но эти рекомендации не являются категорическими правилами и их всегда можно адаптировать под режим, который будет устраивать каждого индивидуально.
Разумеется, переход на правильное питание невозможно осуществить за один день. Прежде, чем организм привыкнет к регулярным приемам пищи, придется приложить некоторые волевые усилия и внимательность. В особенности сложно будет людям, которые раньше питались как придется, не соблюдая никакой дисциплины в употреблении еды. Правильное питание имеет ряд достоинств, но к нему не так просто привыкнуть.
Разнообразное меню из полезных продуктов это основной принцип правильного питания.
Здоровое питание — это не только правильно составленный из полезных продуктов. Это также и определенная культура употребления пищи, освоить которую не так-то просто. Чтобы приучить себя к этой культуре, необходимо иметь представление обо всех ее нюансах:
- тщательное пережевывание: пища, которая попадает в рот, прежде чем отправиться в другие отделы , должна пройти хорошую механическую обработку зубами, а также как следует смочиться слюной
- не отвлекаться: поглощать пищу необходимо неспеша, стараясь как можно меньше отвлекаться на события внешнего мира — это позволит не переесть из-за невнимательности
- оптимальное количество еды: из-за стола следует вставать с легким чувством голода, поскольку мозг отправляет сигналы о насыщении с некоторым запозданием
- исключить воду во время приема пищи: слишком большое количество приводит к тому, что концентрация желудочного сока будет нарушена и, как следствие, ухудшится пищеварительный процесс
- разнообразие: спланированное меню должно быть не только сбалансированным, но в то же время включать в себя как можно больше различных блюд
- умеренность: в питании, как и во всем остальном, следует быть умеренным — переедание ни к чему хорошему не приводит, пищу нужно есть в таком количестве, которое оптимально подходит для организма
Здоровое питание состоит из нескольких «азов», которые должен знать каждый.
Основной принцип правильного питания — переход на тушеную, отварную и запеченную пищу.
Здоровой едой принято считать такую, которая будет обеспечивать организм всеми необходимыми компонентами, поставляя их в правильном соотношении. Порции употребляемых блюд должны быть такими, чтобы после трапезы чувствовалось насыщение, но не было переедания.
Основные принципы правильного меню — это отказ или сведение к минимуму жареных, копченых или маринованных блюд и переход на тушеную, отварную и запеченную пищу. Блюда в таком виде сохраняют наибольшее количество полезных компонентов.
Составляя меню нужно помнить о том, что белки, жиры и углеводы должны попадать в в определенном соотношении. Оптимальным является 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров. Наибольшим содержанием углеводов могут похвастаться каши, фрукты и овощи. Белки же, в основном, содержатся в мясе, рыбе, яйцах, сыре и твороге. Включая в рацион мясо, предпочтение нужно отдавать его нежирным видам. Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя:
- мясо курицы или индейки, а также другие нежирные виды мяса. Такое мясо долго перерабатывается организмом, но оно хорошо насыщает его и не содержит лишнего жира рыба. В состав этого продукта включается большое количество жирных кислот, которые крайне важны для нормального метаболизма. Сделав употребление рыбы регулярным, можно значительно улучшить свои умственные способности. Также она стимулирует работу сердца и поджелудочной, положительно влияет на здоровье кожи, ногтей и волос.
- творог. Этот богатый белком продукт исключителен своей низкокалорийностью. Он восполняет запасы кальция в организме, способствует поддержанию мышечного тонуса.
- овощи и зелень. Эти продукты обязательно должны входить в меню здорового питания, поскольку они улучшают , стимулируют метаболизм и приводят в норму кислотно-щелочной баланс. В качестве примера правильного питания на каждый день можно рассмотреть такое меню:
- завтрак — плотная трапеза, которая состоит из сваренной на воде каши, или яиц и фруктов, в качестве десерта
- обед — порция нежирного супа и овощной гарнир с мясом
- ужин — в этот прием пищи рекомендуется включить растительные продукты. Отличным решением будет: салат, каша, запеченные овощи два перекуса — для этого отлично подойдут фрукты, орехи, йогурт
Естественно, подобный рацион не является чем-то категоричным. Каждый с легкостью может составить себе меню, исходя из собственных возможностей и предпочтений, не забывая при этом об основных принципах правильного питания. Здоровое питание должно состоять из ежедневного употребления разнообразной, полезной пищи.
Стоит отказаться от различных кондитерских изделий.
Составляя собственное меню правильного питания, необходимо помнить о том, что все употребляемые продукты должны быть полезными. К примеру, не стоит заменять правильный вариант обеда на шоколадку, которая аналогична ему по .
- чипсы, сухарики, фастфуд
- шоколад и различные кондитерские изделия
- соусы, которые продаются в готовом виде
- ненатуральные соки, нектары
- сдоба и белый хлеб
- сухие смеси для завтраков
- сладкая газировка
- в неумеренных количествах
Запрет на употребление этих продуктов является рекомендацией, а не строгим правилом. Конечно, лучше всего свести к минимуму употребление такой пищи. К примеру, сладкоежки, которые просто жить не могут без любимой сдобы, для начала могут заменить ее домашней выпечкой, которая будет содержать меньшее сахара и масла. То же самое относится и к фастфуду. Крайне важно стараться найти полезные альтернативы для своих вредных привычек в еде.
В том случае, если правильный режим питания кажется сложным и вызывает периодические срывы, крайне важно не оставлять начатое. Необходимо поставить перед собой определенную цель и неуклонно следовать ей несмотря ни на что. Если же срывы все-таки происходят, то нужно и дальше стараться придерживаться установленного режима, не обращая на них внимание. Рано или поздно срывы прекратятся, и организм привыкнет к правильному .
Соблюдая режим правильного питания, рекомендуется отказаться от определенных продуктов, употребление которых не дает организму совершенно никакой пользы. Рацион правильного питания — это не только определенным образом составленное меню, а целый образ жизни, при котором человек отлично разбирается в том, что и в каких количествах необходимо есть для того, чтобы быть здоровым. Существуют определенные рекомендации, объясняющие тонкости правильного режима. Соблюдая все эти нюансы можно с легкостью приучить себя к регулярным приемам здоровой пищи.
Подробнее о продуктах, от которых стоит отказаться, смотрите в видеоматериале:
Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!
Кажется, что здоровое питание - это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.
Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Яйцо целое | 50 | 79 | 6 | 6 | 0 |
| Белок яйца | 70 | 34 | 8 | 0 | 1 |
| Шампиньоны | 75 | 20 | 3 | 1 | 0 |
| Масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| Хлеб зерновой | 20 | 45 | 2 | 0 | 7 |
| Паштет печеночный | 25 | 75 | 3 | 7 | 1 |
| Сахар | 12 | 48 | 0 | 0 | 12 |
| Сливки | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
| кофе | 10 | 33 | 1 | 1 | 3 |
| итого | 384 | 25 | 19 | 26 |
Банан и четвертинка плитки темного шоколада
Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| брокколи | 120 | 41 | 3 | 0 | 8 |
| сливки 10% | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
| курица грудка | 100 | 110 | 23 | 1 | 0 |
| помидоры | 75 | 18 | 1 | 0 | 3 |
| огурцы | 75 | 11 | 1 | 0 | 2 |
| перец | 75 | 22 | 1 | 0 | 5 |
| оливки | 50 | 88 | 1 | 8 | 3 |
| масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| итого | 327 | 30 | 14 | 21 |
Яблоко и два небольших мандарина
Запеченная треска с тушеными овощами
На ночь кефир
Всего за день
Принципы здорового питания
☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
☀ Принимайте пищу только сидя.
☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.
☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
☀ Много двигайтесь.
☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
☀ Пища должна быть натуральной.
☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.
☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.
Три секрета стройной фигуры
࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня...
...(завтрак, обед и ужин) - желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.
࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.
Не зря у каждой из нас руки разного размера - это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.
࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.
Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек - придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.
Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню на неделю.
Рацион правильного питания на неделю
Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.
Правильное питание подразумевает:
- сбалансированность рациона;
- регулярность приемов пищи;
- высокое качество потребляемых продуктов.
Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.
Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.
Какое питание можно считать правильным?
Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо , другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.
Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:
- придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
- разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
- контролировать калорийность еды.
Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:
- его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
- маленькие порции при частом питании;
- подсчет калорий;
- исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
- снижение количества соли;
- уменьшение доли животных жиров в рационе;
- отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
- ежедневное употребление большого объема воды.
Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе . Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.
Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.
Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.
Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи
Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.
Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:
- завтрак: 7:00;
- второй завтрак: 10:00;
- обед: 13:00;
- полдник: 16:00;
- ужин: 18:00.
«Совам» будет комфортнее питаться так:
- завтрак: 10:00;
- второй завтрак: 13:00;
- обед: 15:00;
- полдник: 17:00;
- ужин: 19:00.
При этом время можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.
Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:
- половина рациона – углеводы;
- 30% рациона – белки;
- 20% рациона – жиры.
Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.
Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.
При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.
Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.
Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это . В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.
Понедельник
Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:
Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.
Вторник
Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.
Среда
Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.
Четверг
Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.
Пятница
В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.
Суббота
В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.
Воскресенье
Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.
Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.
Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.
Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.
Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!
Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть. Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса. Но полезно ли это, вопрос очень спорный.
Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени. И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.
Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку. Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.
Правильное похудение
Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.
Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия. Но все должно быть в меру.
Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Что нам понадобиться
Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.
Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.
Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:
Таблица: журнал питания
Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.
Запомните: калории — это энергетическая мера, которая складываются из белков, жиров и углеводов. Употребить 300 калорий из белка и 300 калорий из простых углеводов — не одно и то же. Если первые будут долго перевариваться, обеспечивая вас энергией на длительный срок, то вторые моментально всасываются в кровь что приводит к выбросу инсулина и накоплению жира. Эту концепцию следует четко понимать.
Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.
{module Калькулятор необходимых калорий}
Общие принципы правильного похудения
Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:
Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.