Зачастую бывает так, что мы жертвуем нормальным питанием ради быстроты и удобства – и мы, и наши домочадцы питаемся готовыми блюдами из супермаркета, «перехватываем» на ходу бутерброд или булочку, ужинаем пельменями. Вредное питание оказывается не только удобным, но и вкусным – сложно убедить ребенка или мужчину, что ему не нужно есть жареную картошку, а нужно есть вареные бобы.
Мы не обращаем внимания на свое питание, еда, которую мы едим, зачастую не приносит организму пользы, а потом выясняется, что вся семья мучается запорами, у мамы – лишний вес, у сына – гастрит, у папы – несварение. Ошибки в питании семьи, которые мы допускаем каждый день, могут дорого стоить нашему здоровью и здоровью близких нам людей.
Питание семьи можно улучшить, нормализовав режим, заменив вредную пищу нормальным питанием , прекратив делать из еды культ.
Как правило, мы все едим слишком много мяса. Нашему организму достаточно 1-2 раз в неделю мяса, а мы едим его практически каждый день. А ведь мясной белок плохо усваивается, а жиры из мяса организм, практически не видоизменяя, отправляет в запасы. А при нормальном питании еда должна быть легкоусвояемой и маложирной. Заменить мясо в питании семьи можно более легкими животными продуктами, содержащими белки – во-первых, это рыба – в ней не только белки, но и полезные ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, микроэлементы. Альтернативой мясу также могут выступить яйца, молочные продукты и бобовые – в них также много полезного легкоусвояемого белка.
Также в питании семьи присутствует слишком много углеводов, и не полезных (медленных), а быстрых углеводов, которые в таком огромном количестве нам совсем не нужны. Организовать нормальное питание семьи можно, заменив вредные углеводы полезными : белый хлеб – ржаным, макароны и картошку – бобами и овощами, конфеты – фруктами, орехами и сухофруктами, сладкий чай и газировку – свежевыжатыми овощными и фруктовыми соками и травяными отварами, сахар - медом. Фрукты и мед также содержат быстрые углеводы, но это не вредный сахар, а полезные фруктоза и глюкоза.
В питании семьи присутствует, как правило, слишком много жира. Он весь (ну разве что кроме полезного рыбьего жира и натуральных растительных жиров) идет в лишний вес, к тому же жиры замедляют пищеварение и ухудшают работу кишечника. Для организации полезного и полноценного питания семьи замените жирные продукты на аналогичные, но с меньшим содержанием жира – вместо куриных окорочков готовьте куриную грудку без кожицы, вместо жирной баранины – постную говядину или свинину, покупайте молочные продукты с пониженной жирностью. При нормальном питании еду следует варить, тушить или запекать без жира, но не жарить – это не только помогает уменьшить потребление жира, но и сохраняет больше полезных веществ в еде. Салаты заправляйте не майонезом, а растительным маслом и лимонным соком.
Питание семьи должно быть подчинено определенному режиму : 3 основных приема пищи, состоящих из горячих блюд, приготовленных из свежих натуральных продуктов, и 2 перекуса из свежих фруктов и овощей, орехов, сухофруктов или кисломолочных продуктов между ними. При нормальном питании еда не является культом – человек должен есть ровно столько, чтобы утолить голод. Следите за количеством потребляемой пищи, старайтесь избавиться от привычки переедать, есть за телевизором или кушать «за компанию».
Правильное питание на месяц: как организовать
Чтобы отвыкать от вредной пищи и неправильного питания, вам нужно тщательно планировать новый рацион вашей семьи. Для этого нужно перестать покупать вредные продукты, чтобы не было даже соблазна съесть бутерброд с колбасой или конфету. Планируйте правильное питание на месяц – это удобно, это позволит вам организовать ваш бюджет , и это достаточно длительный срок, чтобы вы и ваши домочадцы привыкли питаться по-новому. Закупку мяса и круп лучше проводить 2 раза в месяц на 2 недели, а молочные продукты, фрукты и овощи покупайте каждый день, чтобы они были свежими, лучше – на рынках, где их качество выше, чем в супермаркетах.
При закупке правильного питания на месяц из списка покупок вычеркните все промышленные соусы, полуфабрикаты, колбасы, все быстрорастворимое, готовое, рафинированное, сладкое; не нужен вам маргарин, белый хлеб, чипсы. Макарон на месяц вам должно хватить 1-2 упаковки, причем это должны быть макароны из твердых сортов пшеницы. Для питания семьи обязательно покупайте рыбу, много овощей, нежирное мясо и птицу, бобовые, кисломолочные продукты, фрукты, орехи, сухофрукты, растительное масло, зеленый чай, мед, натуральный кофе. Следите за тем, чтобы в вашем питании еда была натуральной – никаких консервантов, Е-компонентов, красителей, ароматизаторов и т.д. Только натуральные и полезные продукты. Формируйте питание семьи из овощей, фруктов, злаков, яиц, нежирного мяса и рыбы, грибов, бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы и картофеля (нечасто), растительного масла, яиц, меда, отрубного или цельнозернового хлеба, орехов, сухофруктов.
И, конечно же, переставайте лениться, изучайте рецепты блюд правильного питания и начинайте готовить дома полезную и вкусную еду.
Рецепты блюда правильного питания
Для того чтобы вам было удобнее перестроить питание семьи на новый лад, мы делимся с вами рецептами блюд правильного питания для вас и ваших близких на день.
Энергетическая овсянка.
Хлопья «геркулес» залейте кипятком и оставьте на 20 минут, укутав полотенцем. Варить не нужно – так в них сохранится больше полезных веществ. Затем добавьте в хлопья измельченные грецкие, кедровые орехи, фундук, миндаль или любые другие орехи, мелко нарезанный чернослив или курагу, и мед. Калорийность чашки такой овсянки довольно высока – около 600 ккал, но такой завтрак обеспечит вас энергией до самого обеда.
Витаминный суп.
Сварите нежирный куриный бульон.
Доведите его до кипения и добавьте измельченные овощи – в принципе, подойдут любые (кроме картофеля), которые есть в вашем холодильнике: капуста, морковь, репчатый лук, помидоры, болгарский перец, кабачки или цуккини, баклажаны, сельдерей, брокколи, кукуруза и т.д. Ничего предварительно не нужно обжаривать. Чтобы улучшить вкус супа, посолите его и добавьте свежую зелень и специи – куркуму, имбирь, красный и черный перец, паприку и др. Это отличное первое блюдо для питания семьи на обед
.
Быстрая рыба в микроволновке.
Возьмите жаропрочную стеклянную кастрюлю для микроволновки, на дно уложите нарезанный лук, затем – филе рыбы, немного посолите и прикройте тертой морковью, нарезанными помидорами и болгарским перцем. Сбрызните лимонным соком. В чашке взбейте 2 яйца, можно добавить тертый сыр, немного посолите и залейте рыбу. Запекайте в микроволновке 20 минут. Гарнир к этому блюду не нужен – в нем достаточно овощей.
Белковый омлет для ужина.
Все, что вам понадобится – 4 яйца, 100 г нежирного творога и 1 ст.л. соевого соуса. Все хорошенько перемешайте и жарьте без жира на антипригарной сковороде под крышкой. Сытное, полезное низкокалорийное блюдо для питания семьи готово .
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (24 Голосов)
Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.
Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак - 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.
Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.
За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.
- Понедельник:
- Завтрак: Гречневая каша, чай
- Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
- Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
- Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
- Вторник:
- Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
- Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
- Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
- Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты
- Среда:
- Завтрак: Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
- Полдник: Яблоки с йогуртом
- Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
- Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой
- Четверг:
- Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
- Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
- Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
- Ужин: Рагу овощное из кабачков
- Пятница:
- Завтрак: Манная каша с изюмом
- Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
- Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
- Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат
- Суббота:
- Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
- Полдник: Яблочный рататуй
- Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
- Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины
- Воскресенье:
- Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
- Полдник: Блины в кляре
- Обед: Суп гороховый
- Ужин: Тушеный картофель с мясом, овощной салат
Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число .
Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится , который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.
Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.
Если придерживаться правил сбалансированного , то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.
Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие "здоровый образ жизни"? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.
С чего начать здоровое питание?
Меню (рецепты) на неделю - это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.
Правильное меню: какое оно?
Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) - это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, или котлеты компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.
Завтраки
Каша овсяная с сухофруктами
100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.
Каша гречневая с молоком
Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.
Омлет с овощами
Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.
Рыба, запеченная в томатном пюре
Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.
Тыквенная каша с пшеном
200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.
Творожная запеканка
Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.
Бутерброды из с мясом, овощами и творогом
Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.
Все эти блюда относятся к категории "Здоровое питание". Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.
Второй завтрак: витаминные перекусы
Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:
Варианты первых блюд
Постные щи
700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.
Грибной суп-пюре
На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.
Овощной суп
Ищите информацию по теме "Здоровое питание для детей"? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.
Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.
Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.
Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.
Борщ
В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель - кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.
Суп с чечевицей
Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.
Суп-пюре из цветной капусты
В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.
Вторые блюда
Рецепты здорового питания, а именно должны состоять из белковых продуктов - мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.
Полдник
Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):
- Кефир, йогурт.
- Овощной салат.
- Цитрусовые.
- Фруктовый салат.
- Сухофрукты.
- Булочка.
- Молочный коктейль.
Здоровое питание: ужин (рецепты)
Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.
Заключение
Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.
Всё больше людей интересуется правильным питанием. Что же на самом деле даёт человеку , какие секреты хранят в себе продукты и какими свойствами обладают?
Какое влияние имеет рацион
Организм человека нуждается в заботе и уходе, но взамен он готов дать здоровье, энергию, силу и красоту. Правильное и здоровое питание – это совсем не диета, расписание на неделю, строгие рамки и полный контроль, а наоборот, полноценное здоровое питание приносит пользу организму.
Почему люди стали уделять больше внимания правильному питанию? Ответ на самом деле намного проще, чем кажется. Современные новинки, технологическое развитие и темп жизни предусматривают, несомненно, очень много нового и полезного. Но вместе с развитием приходят, к сожалению, не очень полезные и правильные вещи. Появляются фастфуды, полуфабрикаты, газированные напитки, в продукты добавляются всяческие добавки, которые неблагоприятно влияют на организм человека. Когда всё это считалось новинкой и просто приносило разнообразие в , никто и не задумывался, насколько это правильное питание. Но тенденция современной жизни – это здоровый образ жизни, люди, конечно же, уделяют этому вопросу большое внимание.
Примерное меню на неделю позволяет ориентироваться в рационе. Здоровое и правильное питание – это залог успеха каждого человека. Расписав рацион на неделю, человек понимает, какую пользу он приносит себе. Правильное меню на неделю обогатит организм всем необходимым, и уже за маленький промежуток времени можно ощутить, сколько прибавилось сил и энергии.
В чём же нуждается наш организм
Углеводы. В первую очередь они дают силы и энергию. Существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы способны быстро усваиваться, но также повышают сахар в крови, что нежелательно. Сложные включают в себя сотни элементов, они дольше перевариваются и постепенно отдают организму свою энергию, что, в свою очередь, не так повышает сахар. При употреблении сложных углеводов чувство насыщенности держится намного дольше.
Где найти углеводы?
Батат (ещё говорят «сладкий картофель»). Батат по своим свойствам схож с морковью. Также батат богат витамином А. Гречка – это протеин, клетчатка и магний. Зелённые овощи и брокколи – это витамины С и К. Работают последние как антиоксидант, способствуют хорошему обмену веществ в костях и тканях. Бобовые – очень богатая культура, в ней высокое содержание магния, калия, железа, фосфора и цинка. Шпинат, спаржа, цветная капуста и многие другие кроме углеводов содержат от 3% до 5% белка. Бананы и ананасы – витамины С и В6. Витамины группы В очень важны для спортсменов, а содержащийся в ананасе бромелайн расщепляет белки. Тёмные ягоды – смородина, шиповник, черешня и многие другие богаты витаминами С и антиоксидантами. Конечно же, многие знают, что ягоды очень полезны при простудах и инфекционных заболеваниях, что применение их в ежедневном рационе помогает укрепить иммунитет. Также не менее интересным и полезным свойством обладают тёмные ягоды, они противостоят процессу старения.
Все перечисленные продукты имеют правильные углеводы. И, как можно видеть, в их составе преобладают полезные вещества, которые помогают организму справляться с рядом задач.
Белки
Ни один организм не может обойтись без белков. Они играют не только большую и важную роль для организма в целом, они являются фундаментом, так как все клетки и ткани организма строятся благодаря белку. Все процессы, которые происходят в организме, зависят от белков. Они отвечают за сохранение иммунитета к разным инфекциям. Принимают участие в процессах усвоения организмом углеводов, витаминов, жиров. Конечно же, белки человек получает из продуктов питания.
На самом деле выбор продуктов, в которых содержится белок, очень велик. Отличие этих продуктов состоит в том, что некоторые продукты имеют большое содержание белка, а некоторые – меньшее. Максимальное содержание можно выделить в следующих продуктах: фасоль, горох, соя, орехи.
Такие крупы, как гречневая, манная, перловая, также могут стать хорошим . Что касается хлеба, лучше употреблять ржаной и пшеничный. Пшено и пшеничная мука, макароны, рис и картофель – всё принесет пользу «в виде» белка. Но стоит сказать, что почти во всех овощах, ягодах, фруктах и грибах также содержится белок, хоть и в маленьком количестве.
Жиры
На первый взгляд кажется, что жир не может принести организму пользу, но роль жиров в организме очень значима и велика. Жир является защитным слоем для органов человека: сердца, почек, печени. Оболочка клеток также состоит из жира. Выработка гормонов не может производиться без жиров. Иммунитет и его деятельность не может также обходиться без жира. Жир способствует оздоровлению организма, все процессы нуждаются в нём. Однако нужно сразу разделить жир на полезный для организма и тот, который не приносит пользу.
Полезные жиры можно обнаружить в продуктах, содержащих Омега 6. Такие жиры можно найти в маслах: льняном, соевом, горчичном, также кукурузном и арахисовом. Стоит избегать продукты, которые имеют ненасыщенные жиры в большом количестве – это колбасные изделия, мясо и все молочные продукты. Не употреблять жареную пищу. Ещё полезные жиры можно найти в следующих растительных «источниках»: авокадо, маслины, орехи, семечки.
Минеральные вещества
Организму необходимы такие минеральные вещества, как калий, железо, цинк, кальций, йод, марганец. Каждое вещество играет важную роль в здоровье человека и необходимо для полноценного функционирования. Ведь только обогатив свой организм всеми питательными веществами, дав ему здоровое и правильное питание, мы можем получить взамен силу и энергию.
Рацион
Как можно увидеть, наш организм достаточно прост. И очень легко продумать правильное меню на неделю для всей семьи. Когда знаете, что именно требуется вашему организму, появляется представление, с чего начинать, ведь термин «меню» на самом деле означает правильный подход к питанию: в меню на неделю расписываются продукты, которые принесут пользу организму.
Корректировать и менять его – допустимо и похвально, так как никто лучше вас не сможет узнать ваши вкусы. А лучше составить меню на неделю для всей семьи: ниже проводится примерное расписание продуктов, которые помогут правильно сбалансировать режим здорового питания.
- Завтрак: зерновые, бобовые, цитрусовый сок.
- Второй завтрак: овсяные хлопья, соевое молоко.
- Обед: овощи, гарнир насыщенный углеводами, бобовые.
- Полдник: орехи, ягоды.
- Ужин: грибы или тофу с овощами.
Лучше использовать меню, составленное на неделю. Конечно же, в нем обязаны учитываться вкусы всей семьи.
| День недели/рацион | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша, сухофрукты, орехи | Крем – суп из морепродуктов | Тушеные овощи |
| Вторник | Хлеб цельнозерновой | Цветная капуста (запечённая), салат с зеленью | Коричневый рис с морепродуктами |
| Среда | Гречневая каша, сухофрукты | Крем – суп овощной с рисом | с овощами |
| Четверг | Фруктовый салат | Нежирная овощная лазанья | Морепродукты с рисом |
| Пятница | Рисовая каша, сухофрукты | Нежирные роллы | Тушеные овощи |
| Суббота | Пшённая каша, сухофрукты, орехи | Цельнозерновые макароны | Овощное рагу |
| Воскресение | Бутерброд с орехами, хлеб цельнозерновой, овощной салат | Овощной крем – суп | Салат из морской водоросли |
Не очень уж обязательно начинать правильно жить в понедельник, можно выбрать любой подходящий день. На завтрак будет полезно пить натуральные соки и травяной чай. Рацион дней недели можно менять местами, добавлять свои блюда. Также возможны перекусы. Можно употреблять мёд, варенье, зелённые яблоки, орехи, сухофрукты.
Заключение
Правильное и здоровое питание – это прежде всего здоровый ритм жизни. И организм всегда отблагодарит за правильные продукты. Он даст силы, здоровье, энергию. Красивый здоровый человек полон радости и позитивных эмоций.
Всегда стоит помнить, что здоровое питание – это основа правильного образа жизни. Конечно же, при составлении меню на неделю стоит учитывать параметры активности. Многое зависит от специфики работы и от времени занятий спортом. Если последние являются неотъемлемой частью жизни человека, то он, естественно, тратит много калорий в день. Поэтому при создании меню на длительный срок нужно учитывать, что калорийность потребляемых продуктов должна соответствовать расходу энергии.
Также возможны нюансы, которые запрещают потребление тех или иных продуктов – непереносимость, аллергические реакции. Заменить продукт можно всегда, главное – бережно отнестись к организму и учесть все составляющие.
Овощи и фрукты разнообразны в своих вкусовых свойствах, существует много рецептов, где эти продукты «играют» новыми красками, а изобилие их вкусов просто покоряет сердце. Экспериментировать, учиться, познавать новые виды здорового меню – это не только увлекательно и интересно, но и полезно.
На сегодня экономическая обстановка в большей части общества имеет свои характерные особенности:
- возможность покупки жилья, в основном, по ипотеке (чем очень многие пользуются);
- большие потребности каждого человека и возможность их удовлетворить за счёт многообразного предложения рынка, но так как не многие зарабатывают достаточно, то распространилась система кредитов.
Поэтому у большинства людей могут возникнуть финансовые затруднения. Тогда возникает необходимость затянуть пояс потуже. В таких случаях одним из спасательных кругов является экономное меню. Оно поможет сберечь деньги и в то же время питаться вкусно, сытно и даже полезно.
Давайте рассмотрим одно меню, как пример, а потом поговорим об общих рекомендациях по экономному питанию.
Ниже будет приведено меню на неделю с указанием объема порции и её калорийности на одного человека.
| День недели | Прием пищи | Блюдо | Объем порции | Калорийность |
| Понедельник | Завтрак | Молочная рисовая каша | 150 гр | 225 |
| Второй завтрак | Стакан чая | 200 мл | 60 | |
| 150 гр | 300 | |||
| Обед | Борщ из квашенной капусты | 300 гр | 250 | |
| Полдник | Творог с сахаром и сметаной | 200 гр | 200 | |
| Ужин | Овощное рагу | 200 гр | 300 | |
| Подлива со свининой | 100 гр | 355 | ||
| Стакан кефира | 250 гр | 75 |
| Вторник | Завтрак | Овсяная каша | 150 гр | 205 |
| Второй завтрак | Стакан кефира | 250 мл | 75 | |
| Печенье «тепленое молоко» 4 шт | 80 гр | 95 | ||
| Обед | Борщ из квашенной капусты | 250 гр | 390 | |
| Полдник | Печеное яблоко | 180 гр | 80 | |
| Ужин | Рис | 150 гр | 226 | |
| Овощной салат | 200 гр | 300 | ||
| Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | Овощной салат (огурец, помидор, перец) | 130 гр | 195 |
| Среда | Завтрак | Молочная гречневая каша | 150 гр | 300 |
| Второй завтрак | Стакан чая | 200 мл | 60 | |
| 3 бутерброда (хлеб, масло, сыр) | 150 гр | 300 | ||
| Обед | Щи со свежей капустой | 300 гр | 250 | |
| Полдник | Банан | 200 гр | 200 | |
| Ужин | Картофельное пюре | 150 гр | 195 | |
| Котлета | 100 гр | 200 | ||
| Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | Стакан ряженки | 200 гр | 160 |
| Четверг | Завтрак | Молочный суп с рисом | 250 гр | 400 |
| Второй завтрак | Стакан ряженки | 250 мл | 160 | |
| Печенье 4 шт | 80 гр | 95 | ||
| Обед | Щи со свежей капустой | 250 гр | 220 | |
| Полдник | Груша | 130 гр | 50 | |
| Ужин | Макароны с сыром | 150 гр | 300 | |
| 2 соленых огурца | 200 гр | 60 | ||
| Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | 2 свежих моркови | 100 гр5 | 80 |
| Пятница | Завтрак | Яичница | 130 гр | 260 |
| Второй завтрак | Пшенная каша | 150 мл | 250 | |
| Печенье 4 шт | 80 гр | 95 | ||
| Обед | Куриный суп с лапшой | 250 гр | 617 | |
| Полдник | Клюквенный морс и булочка с яблочным повидлом | 250 гр; 100 гр | 150; 200 | |
| Ужин | Гречка | 150 гр | 255 | |
| Гуляшь из говяжьей печени | 80 гр | 160 | ||
| Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | Салат из свеклы с черносливом | 200 гр | 140 |
| Суббота | Завтрак | Творожная запеканка | 150 гр | 200 |
| Второй завтрак | Стакан чая | 200 мл | 60 | |
| 3 бутерброда из шпрот | 100 гр | 300 | ||
| Обед | Куриный суп с лапшой | 250 гр | 617 | |
| Полдник | Фруктовый салат (яблоко, груша, мандарин, йогурт) | 200 гр | 300 | |
| Ужин | Картошка по-французски | 250 гр | 650 | |
| 80 гр | 160 | |||
| Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | Стакан кефира | 250 гр | 75 |
| Воскресенье | Завтрак | Глазунья с помидорами | 150 гр | 280 |
| Второй завтрак | Манная каша | 150 мл | 300 | |
| 100 гр | 300 | |||
| Обед | Рассольник | 250 гр | 615 | |
| Полдник | Молочный коктейль с ягодами | 250 гр | 200 | |
| Ужин | Плов | 150 гр | 4000 | |
| Второй ужин (за 2-3 часа до сна) | Яблоко | 180 гр | 80 |
Список продуктов на неделю
1. Свинина (1 кг) 350 рублей
2. Фарш из говядины (1 кг) 280 рублей
3. Суповой набор из курицы (200 гр.) 60 рублей
4. Говяжья печень (400 гр.) 75 рублей
5. Рис (1 упаковка) 60 рублей
6. Овсянка (1 упаковка) 35 рублей
7. Гречка (1 упаковка) 70 рублей
8. Пшено (1 упаковка) 48 рублей
9. Манная крупа (1 упаковка) 30 рублей
10. Макароны (1 упаковка) 53 рубля
11. Вермишель (1 упаковка) 30 рублей
12. Яйца (10 шт.) 60 рублей
13. Шпроты (1 упаковка) 90 рублей
14. Картофель (2 кг) 40 рублей
15. Огурцы (2 свежих \ 3 солёных) 70 рублей
16. Болгарский перец (1 шт.) 30 рублей
17. Помидоры свежие (3 средние шт.) 140 рублей
18. Свёкла (2 средних) 10 рублей
19. Морковь (4 средних) 20 рублей
20. Яблоки (2 шт.) 50 рублей
21. Бананы (2 шт.) 20 рублей
22. Груши (2 шт.) 30 рублей
23. Печенье (2 упаковки) 60 рублей
24. Хлеб (2 булки) 60 рублей
25. Молоко (1 упаковка) 120 рублей
26. Творог (1 упаковка) 170 рублей
27. Сметана (1 банка) 80 рублей
28. Кефир нежирный (1 бутылка) 70 рублей
29. Ряженка (1 упаковка) 70 рублей
30. Сливочное масло (1 упаковка) 120 рублей
Общая стоимость продуктов по такому списку составляет 2401 рубль. Он рассчитан на приготовление пищи по вышеприведённому меню на семью, состоящую из двух взрослых человек.
А в вы можете посмотреть список продуктов всего на 1000 рублей на целую неделю также для семьи из 4 человек
Перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.
Покупать продукты стоит в тех местах, где цены действительно ниже. Выгоднее всего ходить на рынок (можно поторговаться) или оптовую базу. Замечательным подспорьем являются акции в магазинах. За ними нужно всегда следить.
В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.
У большинства людей основными блюдами являются мясные, которые стоят дорого. Чтобы сэкономить, можно покупать субпродукты – печень, сердечки, желудки. Помимо низкой цены, они при хорошем приготовлении обладают замечательным вкусом.
Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья. А также стоит отказаться от походов в кафе и рестораны (только по очень особым случаям можно позволить себе такую роскошь).
Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет мягким и очень вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш.
Чтобы не вызывать возмущений домочадцев в течение недели необходимо хоть раз приготовить их любимые блюда или еду с предпочитаемым ингредиентом. Например, для мужа в понедельник сделать тушёное мясо с картошкой, а в четверг запечь рыбу с рисом на гарнир для сына.
В непривередливых семьях можно готовить на несколько дней сразу. Если сварить большую кастрюлю супа, то её может хватить на три дня. Это очень сэкономит и деньги на продукты, и время хозяйке.
Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках, что является очень большой тратой денежных средств. К тому же они содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самому варить компоты и морсы.
Следует учитывать, что на завтрак необходимо есть легкоусвояемые блюда, например, каши. Самый калорийный приём пищи приходится на обед. Ужин по калорийности должен находиться между завтраком и обедом. Желательно есть чаще, но маленькими порциями. Поэтому в меню включены перекусы — вторые завтраки и ужины.
Питаться вкусно и правильно, не значит — дорого! Кушайте на здоровье и будьте счастливы!
(Посетители 84 207 times, 63 visits today)