Отказываться от сладостей глупо! Если вы уже сотню раз наступали на эти грабли, то пора остановиться и пересмотреть свое отношение к вкусняшкам. И это реально освободит вас от зависимости.
Если вы постоянно лопаете печеньки с тортиками, заедаете их булочками, а шоколадками с мороженым закусываете, и все никак не можете остановиться, тогда эта статья точно для вас!
«Зависимость от сладкого» - давно устоявшийся термин. Самое любопытное, что именно про сахар большинство людей знает достаточно много, больше, чем обо всех других продуктах питания. В том числе и о причинах зависимости от этой напасти.
Поэтому я не буду здесь распространяться о причинах тяги к сладкому и мучному. Об этом понаписано уйма статей, одна другой бестолковее. Ибо если бы был толк, то зависимость от сладостей вскоре сошла бы на нет. Но она только растет из года в год.
Ну действительно, что это за советы: жрать побольше белков и овощей, щедро приправив витаминами, а в особенности хромом (хромом, Карл!!!), пить побольше воды, спать дольше, чем обычно - вот это все. И что, работает? Сильно сомневаюсь.
Есть и вовсе дурные советы типа заменить сладости сухофруктами и мармеладами. А в них что, сахара нет? Вы знаете, что сушеные финики содержат в 4 раза больше сахара по сравнению с чистой глюкозой? А мед? Это вообще лекарство, которое следует принимать строго дозированно и только во время простудных заболеваний.
Лучше я расскажу вам свой способ избавления от этой тяги к сладкому. И даже не об избавлении, а о разумном преобразовании. Ведь совершенно отказываться от сладкого - первостатейная глупость и полнейшая ересь!
Сам я тоже тот еще любитель поточить печеньки с чаем, да под хороший сериальчик, да особенно зимой, закутавшись в уютный плед.
Вы наверняка и сами не раз замечали, что самыми вкусными оказываются первые две печеньки. Ну, может быть, еще третья. Максимум четыре. Пятая уже идет практически на автомате и вкус ее почти не ощущается. Во всяком случае, уже не так радует, как первые две.
Не будем разбирать причину этого эффекта. Главное - он есть. И именно он поможет нам справиться с неуемной тягой к сладкому и мучному.
По сути, нам предстоит изменить устоявшуюся привычку. А ничто так не помогает изменить привычку, как ясное осознание того, что вы творите.
3 шага к избавлению от тяги к сладкому и мучному
1 шаг . Купите побольше ваших любимых сладостей. Да! Вы не ослышались. Купите их много, и пусть они лежат на видном месте. Я считаю полнейшей глупостью прятать от себя сладости. Так вы себя только еще больше накручиваете, а желание съесть сладкого усиливается.
2 шаг . Когда захочется сладенького, положите себе в тарелку обычную порцию, сколько вы всегда едите. Если это целая пачка печенья, то путь будет пачка. Если килограмм, то килограмм. Осилите целый тортик - вперед!
3. шаг - самый важный. Осознание . Начинайте есть сладкое. Но не как обычно, закидывая вкусняшки в рот горстями, как уголь в топку, а медленно и осознанно.
Прочувствуйте каждую печеньку, первый кусочек тортика, или что вы там точите. Особенно первую. Не правда ли, она реально вкуснее и ярче ощущается, чем все последующие?
Прочувствуйте вкус этой первой печенюшки как можно более осознанно, со всем вашим вниманием. Ощутите все оттенки вкуса, текстуру, сладость, что-то еще. Для этого не глотайте ее сразу, разжуйте и распробуйте хорошенько.
Точно так же поступайте и со второй печенькой, и с третьей, и так далее.
Возможно, с первого раза способ не сработает, и вы все равно уговорите целый килограмм печенья, а то и больше. Но с каждым разом вы будете приучать свой ум и свое тело лучше чувствовать и ощущать, осознавать, что вы едите и как вы едите.
Это вот все! Ничего сложного, верно?
Однако тут есть пара-тройка нюансов, которые следует учитывать.
Во-первых, способ не сработает, если вы будете одновременно с поеданием сладостей смотреть телевизор или шарить в Интернете. Либо то, либо другое. Думаю, это очевидно. Невозможно отслеживать все тонкости вкуса и одновременно болтать с подругами в чатике.
Во-вторых, старайтесь не запивать сладости. Ни чаем, ни кофе, ни чем-либо еще. Так вы точно слопаете гораздо больше, а главное - не сможете прочувствовать вкус. Если уж вы привыкли есть сладкое с чаем, то оставьте чай напоследок. Сначала печеньки, потом чай.
В-третьих, ни в коем случае не ругайте себя и не ограничивайте намеренно. Типа: вот съем сейчас 5 печенек, а больше ни-ни! Это только усугубит ситуацию. Ешьте столько, сколько хочется.
Если вы научитесь четко осознавать процесс поедания сладостей, ощущать во всей полноте их вкус, текстуру, вязкость, сладость и пр., то вскоре сами заметите, что больше вам не хочется переедать. Вы съедите столько, сколько вам будет приятно съесть.
Ключевое слово здесь - приятно.
И напоследок. Сладкое не всегда вредно. Сегодня все просто помешались на вреде сладкого и мучного:
Наркотик, похуже реальной наркоты! Провоцирует диабет второго типа! Белая смерть!! Бла-бла-бла…
Я вас умоляю! Да чушь это все собачья! Сладкое во все времена было наградой. Его любят все, всегда и везде, от мала до велика.
И гнобить себя за съеденную лишнюю печеньку - это просто смешно. В жизни большинства людей и так мало радостей, а тут еще и от сладкого отваживают и пугают всякими страстями.
Телесное удовольствие является источником всех наших приятных чувств и позитивных мыслей. Отнимите у человека телесное удовольствие, и его переполнят фрустрация, злоба и ненависть. Его мышление станет извращенным, творческий потенциал иссякнет. У него разовьется установка саморазрушения.
Александр Лоуэн — «Удовольствие: творческий подход к жизни»
Между прочим, мысли о вреде сладкого сами по себе гораздо вреднее, нежели то самое сладкое. Когда вы поедаете тортик и думаете о том, какой он вредный и что надо бы перестать, то именно ваши мысли наносят вам бОльший вред, чем тортик. Подумайте об этом!
Более того, откуда вы знаете, почему ваш организм захотел именно эту конфету или именно это печенье? Вы же не лопаете, что попало. Вы выбираете что-то конкретное. Конкретный сорт печенья, или любимый тортик, а не абы какой.
Может быть, вашему организму банально не хватает именно тех веществ, что содержатся в данных продуктах? Ну так дайте ему это! И не парьте себе мозги.
Другое дело - думайте при этом, что делаете. Осознавайте процесс поедания сладостей, прочувствуйте, получите удовольствие, наконец, а не закидывайтесь вкусняшками на полном автомате. Меру вам подскажет собственное тело. Будьте осознанны, и все у вас будет в порядке.
Добавьте статью в закладки, чтобы потом быстро найти . Оставайтесь на связи! Подписывайтесь на наш канал в Telegram -
Тяга к сладкому - соблазн из самых коварных. Редкие счастливицы могут с высоко поднятым подбородком пройти мимо витрины кондитерского магазина и отказаться от конфетки-другой к чаю. Однако не всегда сладкая зависимость принимает утонченные формы красивого капкейка или деликатесной плитки шоколада: нередко тяга к сладкому превращается в настоящий сахарный запой без меры и разбора. Как вырваться из этого плена?
Тяга к сладкому: не спрятаться, не скрыться!
Тяга к сладкому за последние десятилетия превратилась в горячую тему не только в быту, но и в науке. Данные исследований по-настоящему пугают: ученые все чаще сравнивают любителей сахара с наркоманами, предостерегая - сладости не только дарят мимолетное удовольствие, но и вызывают привыкание, в конечном счете обращая в руины здоровье.
Между тем, промышленная история сахара составляет всего чуть более двухста лет. В начале XIX века в России наладили производство свекловичного сахара, и с тех пор наш рацион становился все слаще и слаще.
В середине XIX века среднестатистический европеец съедал всего два кило чистого сахара в год, в начале XX века этот показатель вырос до 17 кг в год, а к первым годам нового тысячелетия составил уже почти 40 кг в год на душу населения.
Сегодня в свободной продаже множество видов сахара, отличающихся как «родословной», так и внешним видом. Наиболее часто (и, по всей видимости, вполне заслуженно) «демонизируется» белый рафинированный сахар, имеющий наибольшее распространение как в пищевой промышленности, так и в домашней кулинарии.
Фактически белый магазинный сахар является чистой сахарозой - химическим элементом, очищенным при помощи фильтров, изготовленных из жженой кости крупного рогатого скота. Процесс выработки белого сахара превращает его в стерильный с точки зрения диетической ценности продукт, неконтролируемое употребление которого отрицательно влияет и на иммунитет, и на микрофлору кишечника, и на состояние зубов, и на эффективное усвоение важнейших микроэлементов.
Благодаря своей способности растворяться без остатка в различных субстанциях и делать вкус пищи более привлекательным, рафинированный сахар - тайно или явно - становится основным ингредиентом во множестве промышленно изготовленных продуктов питания. В их числе не только кондитерские изделия и выпечка, но и газировки, соки, соусы, кисломолочные и молочные продукты, изделия из мяса и субпродуктов, всевозможные полуфабрикаты. Врачи связывают современную «эпидемию» резистентности к инсулину с тем, что наш рацион перенасыщен быстроусваивающимися углеводами, в числе которых сахароза на первом месте. Что ведет к различным сердечным заболеваниям, ожирению, сахарному диабету 2 типа.
Печально, но нередко продукт, продающийся в качестве коричневого тростникового сахара, представляет собой тот же рафинад, попросту покрытый мелассой, побочным продуктом производства сахара. Сама по себе меласса обладает множеством достоинств, в том числе высоким содержанием меди, однако в составе такого «переодетого» сахара она приносит ощутимую пользу только хитрым продавцам, использующим «экологический» коричневый цвет для повышения стоимости продукта.
Оригинальный нерафинированный тростниковый сахар, мягко очищенный или не подвергавшийся промышленной очистке вовсе, помимо сахарозы, содержит множество полезных дополнений, таких как кальций, фосфор, магний, железо. Однако его калорийность так же высока, как и у белого, и неконтролируемое потребление «натурального» сахара отнюдь не страхует ни от тяги к сладкому, ни от ее печальных последствий.
Сахар, ты ль на свете всех милее?
Сахароза - дисахарид, простой углевод. Организм со знанием дела буквально за несколько минут раскладывает сахарозу на глюкозу и фруктозу, которые поступают в кровоток. Пожалуй, всем известен этот эффект - достаточно съесть маленькую конфетку, чтобы взбодриться и «перезапустить мозги». Наше тело работает на глюкозе, это безотказный и в общем-то незаменимый источник энергии. Глюкозу организм в конечном итоге получает из любых углеводов (карбо), в том числе медленно перерабатывающихся, но простые карбо называются быстрыми именно потому, что вызывают немедленный рост уровня сахара в крови и мощный выброс инсулина.
Первый получатель глюкозы - мозг. Затем она «доходит» до мышц, почек, других органов. Инсулин помогает глюкозе «влиться» в клетки, при этом клетки мозга «сжигают» ее сразу, получая необходимую энергию, а клетки других внутренних органов действуют одним из следующих путей: либо превращают поступившую глюкозу в гликоген (краткосрочные запасы, которые, в случае необходимости, расходуются первыми при дефиците поступлений энергии извне), либо расщепляют ее, расходуя на актуальные для клетки процессы. В том случае, если глюкозы слишком много, перед клеткой не стоит никаких задач роста, ремонта и преобразования, а депо гликогена забиты, глюкоза трансформируется в жир.
Неостановимая тяга к сладкому возникает в том числе из-за стремительности усвоения сахарозы. Резкое повышение концентрации сахара в крови и выброс инсулина, эвакуирующего сахар из кровотока, вызывают эффект «углеводного голодания»: все усвоилось слишком быстро, нужно еще! При этом, к сожалению, человеческое тело эволюционно не приспособлено к большим дозам простых углеводов и не в состоянии самостоятельно понять, что новой энергии в действительности не требуется. Новые «яркие вспышки» сахара в крови приводят к новым приступам «сахарного голода», образуется замкнутый круг. Первый шаг к сладкой зависимости сделан...
В конце 2013 года департамент здравоохранения Амстердама, столицы Нидерландов, выступил с неожиданной инициативой размещать на продуктах, содержащих сахар, наклейки вроде тех, что видят сегодня курильщики на сигаретных пачках.
По мнению голландских чиновников, сахар является самым опасным веществом на планете, и дело государств - помочь своим гражданам опомниться и задуматься о вреде здоровью. Также в планах амстердамских новаторов введение государственного акциза на сахар в пище промышленного производства. Они уверены, что экономически такая мера вполне оправдана, ведь производители продуктов питания знают, что употребление сахара разжигает аппетит и добавляют все больше сахарозы в свои товары, чтобы люди больше ели!
Тяга к сладкому для людей с сахарной чувствительностью превращается в реальную опасность: их самооценка, работоспособность и настроение начинают напрямую зависеть от вовремя сжеванной шоколадки, служащей мостиком короткого удовольствия между двумя пропастями отчаянья. Однако как раз большого количества сахара при сахарной чувствительности следует избегать, выбирая медленно усваивающиеся , способные выравнивать уровень глюкозы в крови и поддерживать его в стабильном состоянии в течение дня. «Дозу» эндорфинов и серотонина поможет поддержать физическая активность. Браться за исправление ситуации следует при первом подозрении. В противном случае человек с обостренной чувствительностью к уровню сахара в крови крепко сядет на «конфетную иглу» и продемонстрирует все признаки психологической и физической зависимости от сладкого.
Тяга к сладкому выходит на ночную охоту
Автор знаменитой диеты, пишет о коварном механизме, при помощи которого тяга к сладкому подчиняет себе не только наши потаенные мечты, но и метаболизм. По его мнению, парадокс именно в том, что мы хорошо осознаем вред сладкого, и в том числе именно поэтому переоцениваем радость от встречи с ним, ожидая мнимого психологического расслабления, ждущего после «загрузки» конфетками или тортиком. Такое отношение до боли знакомо тем, кто находится в постоянной борьбе с лишним весом и пытается строго ограничить состав своего рациона или его калорийность. «Вот сейчас я наемся вкусненького, а потом две недели буду сидеть на рисе и воде», - к сожалению, подобный образ мыслей нередко становится стандартной ловушкой, потому что «последние разы» следуют один за одним.
Алексей Ковальков обращает внимание: «сладкие запои» становятся не только серьезной психологической травмой (рушится уверенность в себе, в своих силах), но и нарушают работу поджелудочной железы, желудка, печени. Чередование «накачивания сладостями» и голодания приводит к нарушению обмена веществ и, в конечном итоге - набору веса, несмотря на формально скудный рацион.
Что же делать? Ответ один: работать над собой и посмотреть на проблему трезво, как только сахарный туман развеется. Доктор Ковальков уверен, что каждому под силу выявить основную причины срывов, их пусковой механизм, и научиться отделять физиологический голод от эмоционального.
Разнообразная эмоциональная жизнь, не ограниченная вечерним умственным «пережевыванием» рабочих стрессов и семейных обид, волшебным образом гасит потребность в печеньях с глазурью. А еще лучше с этим справляется простое и любимое лекарство - сон!
Недостаток сна - прямой путь к лишнему весу. Это достоверно выяснил канадский ученый Мир Крайгер. Вывод его исследования, охватившего 40 тыс человек разного пола в возрасте от 32 до 49 лет, однозначен - спать следует минимум 7, а то и 9 часов в сутки. Систематический «недобор» сна вызывает гормональные нарушения, с которыми не под силу справиться только диетическими мерами. Традиционное вечернее налегание на сладости в конце рабочего дня играет тут далеко не последнюю роль: сахар активизирует мозговые и физические процессы, что оказывается очень некстати, когда здоровое расписание зовет в кровать.
Если вы редко ложитесь спать раньше полуночи, это означает, что в бодрствующем состоянии вы застаете период выработки гормона грелина, совпадающий со снижением выработки гормона лептина. Сами по себе эти процессы физиологичны, правда, предполагается, что идут они в то время, пока «хозяин» организма спит.
Грелин повышает аппетит, лептин - снижает. Если сон полноценный, за 8-9 часов гормональные процессы проходят стадии естественной регулировки и утром человек уже в состоянии позавтракать вполне осознанно и построить свой день соответствующе. Однако если уровень грелина начал расти, а вы еще за компьютером или перед телевизором, впору ждать беды - то есть свирепого желания напасть на кухонные шкафы и сжевать что-то вкусненькое. Этим и объясняется особая тяга к сладкому в ночное время.
Второй пик приступа сладкой зависимости у «ночных жителей» регистрируется в районе 3-4 часов ночи: настало время повышения уровня инсулина, что влечет за собой, соответственно, падение уровня сахара в крови и новый приступ неодолимой тяги к сладкому. Бороться с «вечным гормональным зовом» в ночи действительно крайне трудно.
Поэтому совет простой: хотите избавиться от тяги к сладкому - проспите ее!
7 шагов на пути избавления от сладкой зависимости
Помимо психологической работы над собой и контроля стресса и отдыха, успешно бороться к тягой к сладкому вам помогут следующие хитрости.
- 1 Добавьте в рацион больше источников протеина - его насыщающая способность и медленное усвоение помогают справиться с приступами голода и желания схватить что-то сладкое. Особенную пользу принесет фермерское мясо и птица (сырье, выращенное в свободной среде и не напичканное гормонами) и рыба, выловленная в естественных экологически чистых водоемах. Не забывайте и о растительных белках - бобовые и орехи остаются их нетоксичным, легко усваиваемым ресурсом.
- 2 Посетите эндокринолога и гинеколога - навязчивая тяга к сладкому может быть одним из симптомов дисфункции щитовидной железы или заражения кандидозом.
- 3 Заручитесь согласием вашего врача на прием витаминов группы В - именно они помогают нервной системе качественно противостоять ежедневному стрессу городской жизни. А именно стресс нередко провоцирует тягу к сладкому, в том числе потому что потворствует неадекватному производству гормона кортизола, ответственного за запасы жира и тягу к вредной еде.
- 4 Заменители сахара не помогут при сладкой зависимости - исследования показали, что они, напротив, усиливают стремление потянуться за лакомым кусочком.
- 5 Чтобы не впадать во фрустрацию, вызванную отказом от любимых вкусняшек, балуйте себя темным шоколадом (не менее 70% какао). Пользу этого лакомства признают многие диетологи - богатый вкус позволяет насладиться, протеин какао - насытиться даже небольшим количеством, а антиоксидантные свойства приносят пользу здоровью. Натуральная сладость кэроб также является здоровой альтернативой вредным сладостям и не содержит веществ, способствующих появлению зависимости.
- 6 Чтобы избавиться от зависимости к сладкому - не покупайте сладости!
- 7 Избегайте обезжиренных продуктов - чаще всего для улучшения вкуса в них добавляют банальный сахар, а это, как мы уже знаем, замкнутый круг - сахар приводит за собой еще больше сахара.
Дайте таблетку от тяги к сладкому, да послаще!
Безусловно, прием медицинских препаратов, в том числе БАД - мера в преодолении тяги к сладкому, к которой следует подходить с особой осторожностью. Однако, во-первых, бывают случаи, когда терапия при помощи препаратов становится последней надеждой, а во-вторых, информация никогда не бывает лишней. Главное - не принимайте никаких медикаментов или добавок без ведома своего врача! Обязательно на очном визите согласуйте возможность назначения, дозировку и удостоверьтесь в отсутствии побочных эффектов и индивидуальной непереносимости.
Препараты на основе хрома достаточно давно применяются в «лечении» тяги к сладкому. Хром относится к числу биогенных веществ, то есть входит в состав тканей различных представителей мира живой природы. В чистом виде хром токсичен, а шестивалентные соединения вдобавок канцерогенны, но тело человека постоянно нуждается в микроскопических поступлениях минерала: он важен для кроветворения, жиро-углеводного обмена и усвоения белков.
Хром и сахар в человеческом организме связаны отношениями обратной зависимости: употребление сладкого «вымывает» хром, а тот, в свою очередь, подавляет тягу к сладкому.
Пиколинат хрома имеет ярко-алую окраску из-за того, что в его составе металл окислен пиколиновой кислотой, которая, по мнению биохимиков, упрощает процесс усвоения хрома человеческим организмом. Именно это вещество нередко назначается для снижения тяги к сладкому.
Другой препарат, применяемый в качестве медицинского «костыля» при зависимости от сладкого, особенно хорошо известен спортсменам и тем, кто, увы, вынужден соблюдать специальную диету при гастрите. L-глютамин (глутамин) - многофункциональная аминокислота, в природе содержащаяся в животных и растительных протеинах. Терапевтический эффект глутамина был признан около 40 лет назад, и все это время препарат успешно применялся в качестве вспомогательного средства при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта благодаря своему таланту уменьшать воспаление и ускорять заживление самых различных повреждений.
Однако постепенно в ходе клинической практики выяснялись и другие полезные свойства аминокислоты, в том числе неожиданные. Глютамин успешно прошел испытания и начал применяться для лечения алкогольной зависимости. Этот эффект вдохновил медиков попробовать глутамин и в «сладком деле», и результат не заставил себя ждать: на клетки, жаждущие сладостей, аминокислота также подействовала умиротворяюще.
Продукты, содержащие глютамин: говядина, баранина, мясо кур и гусей, твердый сыр, творог, соя, куриные яйца, морской окунь, горох.
Пользу глутамина в избавлении от тяги к сладкому увеличивают также его способности стабилизировать мышечную ткань и очищать выводящие органы от продуктов переработки жиров. Кроме того, принимаемый в чистом виде глютамин является емким источником доступной энергии, получаемой из неуглеводного источника. Эта аминокислота участвует в формировании ключевых нейромедиаторов, помогая мозгу и нервной системе зафиксироваться в гармоничном положении относительно возбуждения и покоя. Можно сказать, что глютамин заново учит измученный и разболтанный стрессами и аддикциями организм функционировать так, как нужно, биохимически помогая принять полезное и правильное решение об избавлении от зависимости.
Сладости я обожала с самого детства. Однако любовь к сладкому никогда не была для меня проблемой: активная насыщенная жизнь и занятия спортом помогали сжигать лишние калории, и фигура оставалась стройной. Трудности начались, когда я решила распрощаться с другой вредной привычкой: курением.
Так как бросить курить мне хотелось как можно быстрее, я не стала постепенно уменьшать количество сигарет, а просто полностью от них отказалась. Как ни странно, тяга к курению прекратилась довольно быстро. Но обхитрить организм не удалось: ему срочно понадобилась замена запрещенным сигаретам.
Я сама не заметила, как моя любовь к сладкому превратилась в самую настоящую манию. Теперь я ела шоколад и конфеты постоянно - до, после, а иногда и вместо нормальной еды. Через месяц я ощутила первые результаты такой "диеты": кожа покрылась мелкими зудящими пятнышками, ногти часто ломались, волосы потускнели. Вдобавок, за четыре недели я поправилась на пять килограммов - на меня не налезали любимые брюки и юбки в обтяжку.
Осознав, до чего меня довела любовь к пирожным, я сначала впала в легкую панику. Но потом решила: раз я смогла отказаться от сигарет, смогу и про конфеты забыть. Действовать решила своим излюбленным методом: полностью исключила сладости из рациона.
Первые три дня я переживала настоящую ломку: организм настойчиво требовал привычной сладкой еды. На четвертый день произошел срыв: я случайно обнаружила в кухонном шкафу подаренную кем-то коробку конфет Сознание ко мне вернулось лишь после того, как я развернула последний фантик. Пережив еще несколько бесплодных попыток отказаться от сладкого, я поняла: таким путем мне ничего не добиться. Тогда я решила действовать постепенно.
Первым этапом моей борьбы стало установление режима питания. Сладкое теперь стало десертом, а не заменой еды. При этом я старалась перекусывать каждые три-четыре часа, а конфеты или шоколад позволяла себе только до трех часов дня.
Я быстро осознала, что чувство голода - это мой главный враг. Чтобы избавиться от желания в один присест уничтожить коробку конфет, нужно есть часто, медленно и хорошо пережевывая. Если не было времени готовить, я перекусывала свежими орехами или семечками, но только не сладостями.
Я выяснила, что углеводы, к которым относятся мои любимые лакомства, вызывают резкий выброс инсулина в кровь. Затем уровень этого гормона очень быстро падает, и голод возвращается. А белки не вызывают резких скачков инсулина, поэтому насыщают надолго.
Теперь, как только я испытывала желание перехватить конфетку или печенье, я съедала горсть орешков, или пару ломтиков сыра, или немного нежирного творога. Совершенно неожиданно я "распробовала" и соевые продукты.
Оказалось, что сыр тофу с различными добавками намного вкуснее обычного сыра, а пакетик соевых орешков - отличная замена калорийным грецким или миндальным орехам.
Также я включила в рацион богатые белками бобовые: гарнир из красной или белой фасоли, чечевичный суп отлично насыщают и снабжают организм незаменимыми аминокислотами и витаминами.
В результате всех этих нововведений уже через неделю тяга к сладкому заметно уменьшилась. Помогло и то, что я стала пить меньше кофе: без него уже не так хотелось посидеть вечерком с коробкой конфет.
Следующим шагом стало введение "сладкого" расписания. Отныне любимыми пирожными и конфетами я могла наслаждаться через день. Для закрепления этого правила мне потребовалось уже две недели.
Первое время было особенно трудно целый день жить без привычных лакомств, но я подбадривала себя тем, что "уж завтра наверстаю". Но на следующий день мне, после некоторых усилий, удавалось взять себя в руки и не превышать обычной "конфетной" нормы. Кстати, как побочный эффект пришло замечательное чувство наслаждения любимым лакомством. Если раньше я отправляла в рот печенье или шоколадки, не замечая их чудесного вкуса, то теперь стала получать удовольствие от каждого сладкого кусочка.
Через две недели я поняла, что пришло время двигаться дальше. Теперь сладкое дозволялось раз в три дня, причем один раз в день. Я "лимитировала" количество съедаемого, разрешив себе на один прием или пять карамелек, или две шоколадные конфеты, или три сдобных печенья, или три квадратика шоколада, или порцию мороженого. Кстати, конфеты и мармелад я потихоньку заменила сухофруктами: при такой же или меньшей калорийности они намного полезней, так как содержат клетчатку, витамины и не вредны для зубов.
Именно в это время у меня возникла мысль о том, что можно сделать и другие сладкие блюда не такими вредными. Для начала я попробовала изготовить свое собственное мороженое. Взяла нежирный йогурт с любимым персиковым вкусом, смешала его с размятым бананом, положила смесь в пластиковый контейнер и отправила в морозилку. И уже через три часа я наслаждалась замечательно вкусным и полезным лакомством. Большой плюс домашнего мороженого - это огромное разнообразие вкусов.
Кроме йогуртов с самыми разными добавками, можно замораживать и пюре из фруктов, а из их сока получается замечательный фруктовый лед. Мне нравится, например, мороженое из спелых очищенных бананов или винограда без косточек. Главное - не передержать фрукты в холоде, иначе они станут слишком твердыми и почти несъедобными.
Окрыленная успешной заменой покупного мороженого домашним, я начала искать рецепты других сладостей, которые можно изготовить собственными силами. Очень понравился мне рецепт конфет из сухофруктов.
Нужно прокрутить через мясорубку чернослив, курагу, клюкву и другие любимые сухофрукты, из полученной смеси скатать шарики и просушить их в духовке в течение 10-12 минут. Потом надо подождать, пока конфеты остынут, и сложить их в коробку. Получается очень вкусно и полезно.
Кстати, в борьбе со сладостями мне очень помогли приправы. Например, с утра я теперь часто варю сладкую кашу без сахара, которая эффективно уменьшает желание перехватить конфетку. За две-три минуты до готовности нужно добавить в овсянку или перловку четверть чайной ложки корицы и немного ванили. Поверьте, благоухает это блюдо не хуже свежих булочек из кондитерской.
Корица и ваниль способны также превратить в восхитительное угощение и самые обычные яблоки и груши. Попробуйте запечь в духовке половинки фруктов, присыпанные небольшим количеством этих пряностей - получится замечательный диетический десерт. А в сезон я часто готовлю пюре из персиков и абрикосов с корицей и ванилью.
Надо сказать, очень скоро я поняла, что тянуться за сладостями меня заставлял не столько голод или желание съесть шоколадку, сколько скука, обида, раздражение. Любимые лакомства поднимали настроение, утешали, развлекали и ничего не требовали взамен.
Справиться с привычкой заедать сладким свои проблемы оказалось во много раз труднее, чем наладить режим питания. Нужно было придумать какую-то замену привычному сладкому "допингу", постепенно отучая себя находить утешение в плитке шоколада. Конечно, каждый в этом случае идет своим путем. Мне, например, помогли прогулки в парке, новые интересные книги и, как ни странно, уборка по дому.
Эти занятия отлично успокаивают и снимают стресс, а главное - заставляют забыть о еде. Еще один отличный способ расслабиться и отвлечься - занятия спортом. С тех пор, как я записалась на аэробику в ближайший спортклуб, желание перехватить конфетку посещает меня все реже, а вес, наконец, пришел в норму.
Справедливости ради нужно сказать, что сладкое по-прежнему присутствует в моей жизни. Я давно поняла, что ни один продукт нельзя насовсем исключать из рациона. Поэтому периодически позволяю себе полакомиться и любимой сливочной помадкой, и шоколадным пирожным. Сладости остались для меня удовольствием, но перестали быть смыслом жизни. И именно это, а вовсе не сброшенные килограммы я сейчас считаю своим главным достижением.
Легкое домашнее мороженое, вкусные приправы и фрукты с успехом заменяют калорийные сладости.
Моя программа избавления от сладкой зависимости:
1-я неделя: дробное питание каждые три часа, сладкое только до трех часов дня, перекусы белковой пищей. 2-3-я неделя: правила первой недели, сладкое разрешено через день. 4-5-я неделя: сладкое раз в три дня, любимые лакомства заменяются сухофруктами и "домашними заготовками".
Советы любительницам сладенького:
Захотев избавиться от чрезмерного пристрастия к конфетам, ни в коем случае не исключайте их из своего рациона. Изредка можно полакомиться хорошим шоколадом или любимым пирожным, но в очень небольшом количестве.
Контролируйте режим питания. Если вам вдруг нестерпимо захотелось сладкого, съешьте сначала кусочек сыра, яйцо, йогурт, погрызите морковку. Потихоньку вводите в рацион непривычные продукты, например сою, бобовые.
На первых этапах можете попробовать сладости с заменителями сахара. Но не забывайте, что они не менее калорийны, чем настоящие, поэтому следите за количеством.
Фантазируйте: существует тысяча рецептов полезных низкокалорийных сладостей, которые можно приготовить в домашних условиях.
Постарайтесь вычислить тот момент, когда вам больше всего хочется шоколада или конфет. Возможно, сладкое для вас - это лишь способ отвлечься от скуки или успокоиться. В этом случае попробуйте найти другие способы расслабиться.
Постарайтесь пить меньше кофе. Это действительно помогает незаметно снизить потребление сладостей. А вот чистой воды пейте побольше, не менее 1,5-2 литров в день.
Ведите бухгалтерию. В течение недели записывайте, сколько вы тратите на конфеты и шоколад. Эта сумма наверняка заставит вас пересмотреть свое отношение к сладким перекусам.
Обязательно займитесь спортом, отдыхайте активно - и вы забудете о сладостях .
Почему так сильно хочется сладкого? Ведь кажется, что тело буквально требует маффин с шоколадным сиропом, капучино с карамелью или, скажем, лимонную тарталетку с взбитыми сливками. Мы знаем, как вреден сахар, но справиться с собой не получается. «В основе этой навязчивой потребности лежат как физиологические причины, (например, нехватка микроэлементов или несбалансированная диета) так и психологические – многие из нас обращаются к сладкому как к транквилизатору для того, чтобы снять состояние беспокойства или тревоги», - объясняет диетолог Елена Морозова.
Первая причина: стресс
Продукты, содержащие сахар, попадая в организм, стимулируют выработку гормона серотонина. Это биологически активное вещество улучшает настроение, успокаивает, снимает тревожность. По сути, это естественный антидепрессант для любого из нас. А шоколад плюс ко всему содержит еще и магний – микроэлемент, который оказывает успокаивающее воздействие. Именно поэтому в состоянии беспокойства, депрессии рука так и тянется за чем-нибудь сладким.
Что делать: получать магний и ускорить синтез серотонина с помощью более полезных продуктов питания.
Серотонин . В организме серотонин вырабатывается из его предшественников, в частности из триптофана, одной из незаменимых аминокислот. В сутки нужно употреблять около 1–2 грамма триптофана в день. В состоянии стресса расход триптофана увеличивается, поэтому и суточная норма этой аминокислоты должна быть больше раза в два. Вот список продуктов, которые являются лидерами по содержанию этой ценной аминокислоты:
БОБОВЫЕ (в 100 г): горох, фасоль – 260 мг, соя – 714 мг, чечевица – 284 мг ЗЕРНОВЫЕ, КАРТОФЕЛЬ (в 100 г): гречневая крупа – 180 мг, макаронные изделия – 130 мг, мука пшеничная (I сорт) – 120 мг, овсяная крупа – 160 мг, пшено – 180 мг, рис – 80 мг, хлеб ржаной – 70 мг, хлеб пшеничный – 100 мг, картофель – 30 мг МОЛОЧНОЕ (в 100 г): сыр голландский – 790 мг, сыр плавленый – 500 мг, творог нежирный – 180 мг, творог жирный – 210 мг МЯСНОЕ (в 100 г): говядина, индейка – 200 мг и даже выше ГРИБЫ (в 100 г): шампиньоны, вешенки – 210–230 мг ЯЙЦА (1,5–2 шт.): 200 мг
Магний . Так же как и триптофан, магний при стрессе сгорает очень быстро. В сутки мы должны получать около 300–350 мг магния. Из каких продуктов его лучше получать? Прежде всего из зерновых, например, из расчета содержания магния в 100 г продукта, богаты им отруби (350 мг), гречневая крупа (150 мг), овсянка (130 мг). Одним из лидеров по содержанию магния является арбуз – в 100 г продукта содержится от 220 до 440 мг этого микроэлемента. По сути, кусок арбуза – это дневная норма магния!
Вторая причина: недостаток микроэлементов
Непреодолимая тяга к сладкому может быть связана с недостатком в организме хрома. Этот микроэлемент участвует в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы в крови. Он нормализует проницаемость клеточных мембран для глюкозы и процессы использования ее клетками. Также благодаря хрому повышается восприимчивость клеток к инсулину и усиливается действие этого гормона. Другими словами, в организме будет вырабатываться меньшее количество инсулина, но гормона будет достаточно для удовлетворения потребностей организма. При дефиците хрома сильно повышается уровень глюкозы в крови. Для того чтобы его поддерживать на таком уровне, в организм бесперебойно должны поступать простые углеводы, что значительно повышает тягу к сладкому и усиливает чувство голода.
Что делать: обогатить свой рацион хромом с помощью продуктов питания и биологически активных добавок.
Суточная потребность взрослого человека в этом микроэлементе – 150 мг. Много хрома (около 50 мг на 100 г) содержится в рыбе и морепродуктах, в субпродуктах (30 мг на 100 г), яйца куриные (22 мг на 100 г), брокколи (20 мг на 100 г). После консультации со специалистом можно принимать БАДы с пиколинатом хрома.
Третья причина: несбалансированное питание
Как ни парадоксально, но тяга к сладкому чаще всего обусловлена тем, что человек этим самым сладким злоупотребляет. Практически сразу после десерта в организме резко повышается уровень сахара в крови. Организм старается этот сахар быстрее «пристроить», для чего поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Одновременно с этим мы ощущаем небывалый прилив энергии. Однако это состояние быстро проходит, так как простые углеводы утилизируются очень быстро. Для поддержания такой энергичности требуется очередная порция сладкого.
Сладкомания усугубляется и нерегулярными приемами пищи. При длительных промежутках между приемами пищи уровень сахара в крови очень сильно падает. Быстро его поднять можно при помощи простых углеводов, на интуитивном уровне это знает каждый человек, поэтому и возникает желание съесть что-нибудь сладкое.
Что делать: соблюдать баланс поступления углеводов с пищей.
Не стоит отказываться от простых углеводов совсем, особенно резко. Подобная стратегия повлечет за собой раздражительность, снижение настроения и работоспособности. Более того, с психологической точки зрения бегство от искушений – не самый лучший способ с ними справиться. Каким образом следует выстроить свой план питания?
В рационе обязательно должно быть достаточное количество сложных углеводов и белков, которые помогут поддержать ровный уровень глюкозы в крови. В частности, в рационе людей, не ведущих физически активный образ жизни, суточная норма углеводов составляет 400–500 г, из них на долю сложных должно приходиться около 80–90%. Суточная норма белка – в среднем 1–1,2 г на кг массы тела.
Питайтесь дробно. Это позволит избежать резких скачков сахара в крови. Ешьте около 5 раз в день небольшими порциями. Объем каждой порции не должен превышать 200–250 г.
Отличайте истинное чувство голода от ложного. Нередко мы испытываем не голод, а жажду (в головном мозге нервные центры, отвечающие за эти ощущения, находятся очень близко). Так что прежде чем съесть что-то сладкое, выпейте стакан воды.
Обратите внимание на белковые продукты. Когда хочется сладкого, лучше съесть кусочек сыра, йогурт или вареное яйцо. Такие продукты стабилизируют уровень сахара в крови минут через 15–20, и тяга к сладкому стихает.
Ешьте сладкое на десерт. После обеда кусочек пирожного или печенье не вызовет резкого скачка глюкозы в крови, а значит, вам удастся соблюсти чувство меры. Если прием пищи включает только сладкое, желание съесть еще возникнет у вас уже через полчаса.
Об авторе
- Елена Морозова, диетолог, психолог, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой»