Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .
Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.
Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).
Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.
Расчет калорийности суточного рациона
Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.
Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:
Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!
Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.
Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:
Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал
Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:
Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал
Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал
Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.
Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .
Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов
В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:
Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.
Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.
45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.
25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.
30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.
Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.
Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.
Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.
Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю удачи на пути к вашей мечте!
Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.
Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.
Диета Зона
Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).
Диета Аткинса
Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.
Диета кетогенная (сушка)
Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.
Расчет количества углеводов, жиров, белков
Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?
Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.
Углеводы
Углеводы - это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии - слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.
Жиры
Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%.
Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира
.
Жиры поступают из двух источников - растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника - растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.
Белки
Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров,
то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох - при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве
могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.
Что вычисляет калькулятор?
Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров - либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).
Каждый пациент с сахарным диабетом – это пациент с нарушенным метаболизмом углеводов. Чтобы помочь организму поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, нужно соблюдать ограничения в диете. Углеводы должны поступать небольшими порциями, несколько раз в день. Желательно, чтобы питание было разнообразным. Но объем углеводов ежедневно должен быть примерно одинаковым (учетом потребности в энергии).
Для подсчета количества этого компонента в питании используется система хлебных единиц. Она позволяет приблизительно определить объем углеводов без лабораторных исследований.
Что нужно для системы ХЕ
В идеале желательно иметь всегда под руками таблицы ХЕ и кухонные весы. Также рекомендуется посетить специальные занятия «Школы Диабета» в вашем городе.
Какие продукты надо считать
Система ХЕ предназначена только для подсчета углеводов. Она не учитывает белки, жиры, калорийность. Оценивать энергетическую ценность и другие компоненты нужно с помощью других правил и таблиц.
В каких продуктах есть ХЕ (углеводы)?
Основные группы:
- хлеб;
- макароны;
- крупы;
- овощи;
- фрукты;
- колбасные изделия;
- молочные продукты;
- сладости;
- фруктовый сок и т. д.
По системе ХЕ можно подсчитать и простые, и сложные углеводы. Это не значит, что все и можно свободно использовать в меню. Система всего лишь позволяет определить количество углеводов. А объем их потребления надо согласовывать с лечащим врачом. Простые углеводы в основном подсчитывают для того, чтобы съесть нужный объем сладкого во время гипогликемии.
Углеводов практически нет в маслах, сале, мясе, рыбе, твороге, сыре. Эти продукты не считают по системе ХЕ. Но их потребление диетой при сахарном диабете тоже ограничивается. Особенно важно уменьшить поступление жиров с пищей.
Хлебная единица
За меру измерения принята хлебная единица (ХЕ). В одной ХЕ – 10–12 грамм углеводов по российским стандартам. В других странах может применяться другой стандарт. Так, в США одной ХЕ соответствует 15 грамм углеводов.
Почему именно 10–15 грамм? Медики приняли за эталон небольшой кусок черного хлеба весом 25 грамм. В его составе именно 10–15 грамм углеводов. Чтобы получить «стандартный» кусочек – нужно отрезать от буханки черного хлеба пластик шириной 1 см и разрезать его пополам.
Например, 50 грамм сваренных макарон или 100 грамм яблока содержат столько же углеводов, сколько и 25 грамм хлеба. То есть, в 50 граммах макарон и 100 грамм яблока – одна ХЕ.
Таблицы ХЕ
В лабораториях оценили по составу тысячи продуктов. Все данные свели в так называемые таблицы ХЕ. Они бывают в более полном или сокращенном варианте. Для пациента важно найти те таблицы, которые содержат привычный ему перечень продуктов.
В таблицах часто указывается не только вес порции на одну ХЕ, но и более удобную форму измерения объема. Например, сколько ложек каши, стаканов напитка, штук ягод содержит 10–12 грамм углеводов.
Алгоритм действий:
- найдите тот продукт с углеводами, который будете есть в таблице;
- посмотрите какой объем порции на одну ХЕ;
- определите сколько таких объемов вы будете есть.
Если на прием пищи предполагается несколько продуктов с углеводами, учтите их все.
Например, на ужин у вас макароны, салат и сосиски. Из этих продуктов по системе ХЕ надо учесть макароны и сосиски. Сначала находим в таблицах макароны. Масса сваренного продукта на одну ХЕ – 50 грамм (две ложки). Если у вас на тарелке 6 ложек макарон, то это соответствует 3 ХЕ.
Дальше подсчитываем сосиски. Находим продукт в таблице. По их данным на 1 ХЕ приходится 100 грамм сосисок (2 штуки). Если именно столько вы собираетесь съесть, то прибавляем к 3 ХЕ на макароны еще одну ХЕ. Таким образом, этот ужин содержит 4 ХЕ.
Если нет таблиц ХЕ
Пользоваться системой ХЕ можно и без таблиц. Этот вариант подходит и в тех случаях, когда информации про конкретный продукт в них вы не нашли.
Для подсчета без таблиц нужно точно знать состав продукта. Конкретно необходима информация по количеству углеводов в 100 граммах.
Эти данные можно найти в справочниках. Кроме того, большинство производителей указывают состав продукта на упаковке.
Если вы знаете количество углеводов в 100 граммах, то узнать число ХЕ очень просто. Разделите количество углеводов на 12. Вы получите число ХЕ в 100 граммах.
Например, в составе продукта 70 грамм углеводов в 100 граммах. Делим 70 на 12, получаем 5,8. Округляем число до целых – получаем 6 ХЕ. Именно столько содержится в 100 граммах этого продукта.
Дальше нужно узнать массу вашей порции. Проще всего взвесить ее на кухонных весах. Например, вы собираетесь съесть 150 грамм этого продукта. Тогда умножаем 6 ХЕ на 1,5, получаем 9 ХЕ. Столько будет на весь прием пищи.
Сложные для подсчета блюда
Например, как подсчитать ХЕ в сырниках? Это блюдо имеет в своем составе муку, творог, яйцо. Для начала оцените, какие компоненты надо учесть по системе. В сырниках мы подсчитываем только муку. Творог и яйцо почти не содержат углеводов. Измерьте, сколько муки вы кладете на весь объем блюда. В 15 граммах муки (одна столовая ложка) – 1 ХЕ. Если вы берете один стакан (250 граммовый), то муки в нем будет 160 грамм, то есть 11 ХЕ (160:15=10,7). Значит, во всех сырниках – 11 ХЕ. Если их получилось 20 штук, то каждый содержит 0,6 ХЕ (11:20 = 0,55).
Также иногда возникают проблемы с подсчетом ХЕ в первых блюдах. Чтобы учесть углеводы в супе, приблизительно оцените объем густой части. Бульон на ХЕ не считается. В двух ложках густой части – приблизительно 1 ХЕ.
Инструкция
Воспользуйтесь специальными таблицами химического состава некоторых продуктов. Их можно легко найти в любом диетическом справочнике и другой литературе, посвященной здоровому образу жизни. Для определения количества углеводов в рационе используются различные единицы – например, крахмальные или хлебные. Углеводы можно рассчитать и при помощи таблиц калорийности продуктов или по так называемой «сахарной ценности». Таблицы помогут вам составить индивидуальный рацион так, чтобы не замыкаться на нескольких полезных блюдах и заменять одни продукты другими.
Самой удобной расчетной единицей считается хлебная. За одну хлебную единицу обычно принимается определенное количество продуктов, содержащих 10-12 г «чистых» углеводов. Если вы рассчитаете, сколько хлебных единиц содержится в различных продуктах, вам будет легче составить рацион без вреда .
Одна хлебная единица – это примерно один кусочек черного хлеба или одна маленькая булочка с отрубями, или 2 хрустящих хлебца. Овощи, которые входят в практически любой диеты, содержат, разумеется, меньше хлебных единиц. Так 3 крупных моркови, 6 столовых ложек консервированного горошка или 1 большая картофелина в мундире будут равны одной хлебной единице.
Учитывайте при расчете углеводов и калорийность продуктов, и то, как быстро они будут усваиваться. Чем больше будет в продукте пищевых волокон (как в ягодах, моркови, сухофруктах, грибах, бобовых и зерновых), тем медленнее они будут усвоены организмом. Однако при диабете и повышенном уровне холестерина, напротив, желательно, чтобы пища была как можно более волокнистой, так как растительная пища препятствует повышению уровня глюкозы в крови и снижает холестерин.
Если вы решили следовать какой-то диете всю жизнь (по желанию или по необходимости), обязательно посоветуйтесь с врачом, так как количество хлебных единиц для каждого конкретного человека строго индивидуально. Считается, что человеку в день достаточно от 15 до 25 единиц, но этот разброс слишком велик, чтобы можно было правильно рассчитать свой рацион раз и навсегда.
Видео по теме
Совет 2: Как жиры, белки, углеводы влияют на уровень сахара в крови
Гамбургеры и брокколи? Пицца? Рис? Пришло время покушать - пришло время делать выбор! В первую очередь нужно думать над тем, какое влияние окажет приобретенный продукт на наш организм.
Инструкция
Представим, что на ужин вы решили съесть гамбургер на булочке из цельного зерна и приготовленную на пару брокколи. Давайте проследим за тем, какой путь проделает эта комбинация по нашему телу и какое влияние окажет на кровь. Сначала еда размельчается во рту при помощи зубов и слюны. Затем по пищеводу переходит в желудок. В результате переваривания гамбургер распадается на три основных питательных вещества:
Углеводы (преимущественно от булочки)
Белки (от мяса)
Жиры (от мяса, а также от масла, на котором жарилось). Каждое из этих питательных веществ приносит нам калории или энергию, а также важную роль в правильной нашего организма. Давайте разберемся, как эти питательные вещества влияют на уровень сахара.
Углевод: быстрое топливо.
Углевод - это то важное питательное вещество, которое обеспечивает нас энергией, другими словами - топливо для организма. Существует много видов углеводов, но независимо от того, какой именно вид вы употребили, он, в конечном счете, распадается на сахар или глюкозу. Вот некоторые продукты, содержащие углеводы: хлеб и зерновые, фрукты, соки, крахмальные (например, картофель и кукуруза), молоко, йогурты, бобы, чечевица и различные сладости.
Брокколи, в свою очередь, содержит очень маленькое количество углеводов (около 5 грамм на 0,5 стакана приготовленного продукта), потому, принято считать, что брокколи «свободны» от углеводов, если съедать порцию, равную половине стакана.
Белок: строительный материал.
Представление о белке часто бывает ошибочным. Многие считают, что белок является, но на самом деле для восстановления, роста и укрепления мышц. Его влияние на уровень сахара в крови очень незначительно. Потому само мясо из гамбургера не окажет определенного действия. Добавление белков в каждый прием пищи создаст правильный баланс, и вы быстрее ощутите сытость. Вот некоторые продукты, содержащие белок: мясо, рыба, сыр, орехи, яйца, ореховые масла.
Жиры: особое действие
Жиры, как и белки, не оказывают прямого влияния на уровень сахара в крови. Жиры замедляют пищеварение в желудке. Следовательно, замедляют процессы влияния углеводов на кровь. Это значит, что прием пищи с высоким содержанием жиров поможет отсрочить поднятие уровня сахара.
Жиры могут привести к резистентности к инсулину. Имеется в виду, что большое количество жиров препятствует правильной инсулина, что может стать причиной повышения уровня сахара в крови. Жиры, которые оказывают благотворное влияние на сердце, содержатся в оливковом и рапсовом маслах, рыбе, орехах и авокадо. Вредными жирами считаются те, которые могут повысить уровень холестерина, потому избегайте употребления твердых масел, цельномолочных продуктов и красного мяса.
Видео по теме
Совет 3: Как правильно употреблять углеводы для похудения
В погоне за идеальной фигурой и стремлении убрать ненавистные лишние сантиметры, женщины готовы на разные изощрения и жертвы. В том числе и отказ от казалось бы вреднейших углеводов, способствующих возникновению избыточной массы тела. По одно из теорий, именно переизбыток углеводов в рационе питания способствует увеличению жировых отложений даже в большей степени, чем избыточное потребление жиров.
Низкоуглеводная диета начала набирать свою популярность в начале 2000-х годов, на данный момент насчитывают более 20 ее разновидностей. Быстрый эффект похудения дает увеличенное потребление белка, который на протяжении более продолжительного периода времени создает ощущение сытости, тогда как обильное количество углеводов, наоборот, очень быстро дают чувство насыщения, но на короткое время. Буквально через час – полтора голод дает о себе знать, а лишние калории откладываются на талии и бедрах.
Основа диеты - дефицит углеводов, практически полное исключение жиров и избыток белка. Очень часто эта диета используется профессиональными спортсменами для сушки перед состязаниями.
При тщательном соблюдении рациона, результаты даже за короткое время будут отличными, но учитывая, что увеличенное количество белка будет сложно перерабатываться организмом, не стоит увлекаться и использовать ее более одного месяца.
Однако, планируя рацион питания и допустимые низкоуглеводной диетой продукты, не следует забывать о пользе, приносимой углеводами, а также о том, что условно их делят на вредные и полезные.
Вредные углеводы усваиваются очень быстро, чувство голода проходит мгновенно, но, так же быстро и возвращается. К ним относят абсолютно все мучные изделия, сладости, некоторые фрукты, рис, овощи с высоким содержанием крахмала.
Полезные или медленные углеводы – продукты с высоким содержанием клетчатки, малосладкие фрукты, практически все овощи, изделия из цельнозерновой муки, крупы. Для усвоения этих продуктов нужно большее время, и энергия усвоится полностью, не успевая откладываться в виде жировых складок.
Достаточное количество воды, не менее 1.5 литра – обязательное условие низкоуглеводной диеты, поскольку именно вода поддерживает необходимый уровень обмена веществ. Рекомендуется принять курс витаминов и минералов, а также пищевые добавки, нацеленные на насыщение организма полезными веществами.
И последнее: к такой диете с осторожностью нужно отнестись людям с заболеваниями почек и печени, а также сердца. Перед началом ограничения углеводов необходима консультация врача.