Давным-давно, кто-то сказал, что перекусы между основными приемами пищи способствуют набору лишнего веса. С тех пор, многие отказались от небольших приемов пищи, которой заедали чувство голода, внезапно нахлынувшее в самый непредсказуемый момент.
Все бы хорошо, да только прошло немало лет, как вдруг диетологи всего мира в один голос заявляют, что перекусы полезны и помогают поддерживать стабильный вес и даже худеть. Кто прав, а кто нет, еще нужно разобраться и возможно, пройдет еще немало лет, прежде чем мы узнаем новую истину.
Но сейчас не об этом. Допустим, вы собираетесь в долгий путь, и где и чем вы будете питаться во время своих странствий вам не известно. Места общественного питания вам либо не по карману, либо вы не знаете о их существовании и местонахождении и даже если вы доберетесь до них, то всего пару раз в день. А как же питаться все остальное время? Хорошо, если вы не заботитесь о своей фигуре и можете есть все, что душе угодно. А если нет? Итак, перекусов нам не избежать, так давайте же сделаем их полезными.
Перекусы полезны
К счастью многих худеющих и не только, частые перекусы оказывается, не только безвредны, но еще и полезны. Конечно, перекусы должны быть не абы какие, а вполне определенные. Как выяснилось, частое употребление пищи помогает организму , что помогает нашему организму постоянно работать и усваивать питательные вещества своевременно и в необходимом количестве.
Питаясь по 5-6 раз в день, вы постоянно подпитываете свой организм энергией, которая ему необходима. Это позволяет вам не переедать за основными приемами пищи и контролировать свой аппетит. Однако не все перекусы одинаково полезны. Перекусывая сладкими конфетами или выпечкой вы рискуете не только нарушить уровень сахара в крови, но и провоцируете свой организм на переедание, так как сладкое, в противовес обычному понимаю, провоцирует большой аппетит, а не притупляет его.
Частое питание однако ограничивает количество пищи. Это значит, что принимая пищу часто, необходимо сократить привычные порции. Самое главное здесь, для худеющих создать дефицит калорий, а для тех, кто поддерживает свой вес – поддерживать калорийность пищи на должном уровне. Обязательно считайте калории, иначе увлекаясь перекусами, вы можете ненароком перебрать с калорийностью.
Польза перекусов
Частота питания
Многие, кто когда-либо сидел на диете, прекрасно знают это ужасное чувство пустого желудка, урчащего и сосущего нас изнутри. Мы сидим перед холодильником и с ужасом смотрим на часы и мысленно торопим стрелки. Ждем заветного часа, когда можно будет пообедать.
Как хорошо, что эти времена прошли. Теперь можно есть часто и без угрызений совести на полных правах и основаниях. Есть часто, всегда, когда чувство голода мешает нормально жить. Ура!
Во-первых, частое питание помогает организму не чувствовать голода и стресса, помогает ему сохранять на высоком уровне скорость обмена веществ.
Во-вторых, чисто психологически легче знать, что через час ты сможешь сделать легкий перекус, чем с ужасом понимать, что обед будет еще не скоро, а есть хочется сразу же после завтрака.
Умеренный аппетит
Что немаловажно, частое питание не позволяет сильно проголодаться, а это означает, что следующий прием пищи будет не столь обилен как всегда. Чувство голода притупляется и аппетит становится умеренным. Даже если вы питаетесь всего один раз в день, то вы обязательно съедите за этот прием пищи больше, чем необходимо организму, а значит, получите лишние калории, которые за ненадобностью утилизируются в жировые отложения.
Еще несколько лет назад появилась , которая основывала свои принципы на том, что различная пища не сочетается друг с другом в силу своих химических свойств и не усваивается в организме или усваивается неправильно. В некоторых аспектах такого питания есть истинный смысл. Например, известно, что 
фрукты вообще плохо сочетаются с другими продуктами и плохо усваиваются. Начинается гниение и брожение фруктов в нашем кишечнике, что неблагоприятно сказывается на нашем самочувствии и работе ЖКТ. Все знают, что в нашем кишечнике усваивается большинство полезных веществ и микроэлементов. Но мало кто задумывается, что кишечник наш как губка впитывает не только хорошее, но и плохое.
Если вы перекусываете фруктами отдельно от приема основной пищи, это положительно скажется на вашем самочувствии и избавит от таких неприятных симптомов, как запор, диарея, вздутие.
Крепкий сон
Хороший крепкий сон очень важен для нашего здоровья и даже для нашего внешнего вида. Оказывается
Все знают на собственном опыте, что уснуть на полный желудок достаточно трудно, а если и получается, то сон не приносит удовлетворения и отдыха. Таким же образом уснуть на голодный желудок будет очень сложно, да и сон будет короткий и тревожный, знаю по себе. В общем, если вы переели или недоели – плохой сон вам обеспечен.
Вот почему перекусы помогают обрести здоровый крепкий сон. Питаясь часто, вы не переберете за ужином с количеством еды, и также сможете позволить себе перекус перед сном, который никак не скажется на вашей фигуре.
Правила правильного перекуса
Качество перекуса
Чтобы перекус был полезный, необходимо четко представлять себе из каких продуктов он состоит. Обязательно учитывайте калорийность и , при составлении перекуса. Перекусы не должны быть калорийными, но они должны быть питательными. Это значит, что основу его должна составлять белковая пища, клетчатка, медленные углеводы. Это не скажется на вашей фигуре и умерит аппетит надолго. Если вы женщина, весом около 60 кг., то калорийность вашего дневного рациона (с учетом дефицита калорий) должна быть около 1600-2000 калорий. Разделите это количество на 5-6 порций и узнаете, что каждый прием пищи, включая перекус должен содержать около 300 калорий.
Количество перекусов
Если учесть, время бодрствования человека в среднем 16 часов, то количество перекусов за это время должно быть в среднем 4-5 раз плюс 2-3 основных приемов пищи. Не стоит кушать слишком часто, так вы можете не заметить, как наберете лишних калорий. Главное соблюдайте дистанцию между приемами пищи не более 3 часов. Можете для начала заводить для себя будильник, чтобы не проворонить перекус, а потом налететь как коршун на свой ужин и смести все в одну секунду.
Пополните запасы
Очень важно заранее продумать свои перекусы, чтобы не случилось ситуации, что вы проголодались, а в вашем холодильнике кроме копченой колбасы и кусочка тортика ничего нет. Обязательно закупайтесь полезными продуктами впрок, можете составить расписание перекусов и то, из чего он будет состоять. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были свежие фрукты, творог, хлебцы, яйца, куриное отварное мясо или говяжье, кисломолочные продукты, орешки и т.п.
Запивайте перекусы
Очень часто мы путаем чувство голода с чувством жажды. Поэтому постоянно держите около себя бутылочку с водой или берите ее в дорогу. Если вы почувствовали, что хотите что-нибудь съесть, попробуйте выпить воды. После нескольких минут (15-20) можете перейти к перекусу, если вам захочется. В любом случае пейте больше воды, пополняйте организма, чтобы его обменные процессы работали без перебоя.
Примеры быстрых и полезных перекусов
Фрукты и овощи
Самый быстрый и удобный перекус – это то, что создала сама природа. Любые фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая заполняет желудок и разбухает в нем, дает нам чувство сытости. С собой в дорогу вы можете взять банан, яблоко, грушу, помидор, огурец и многое другое. Также подойдут сухофрукты. Только не путайте с цукатами, только цельные сушеные фрукты. Главное приготовить перекус заранее и помыть его, чтобы вы могли перекусить где угодно. У меня,например, в сумочке всегда есть яблоко, однако это часто приносит мне некоторые неудобства. При входе в клуб придется на время распрощаться со своим перекусом.
Орехи
Орехи очень калорийны, поэтому будьте с ними осторожно. Пусть ореховый перекус будет лишь одним из всех ваших перекусов за один день. Но, не смотря на это, орехи очень полезны. В них содержаться омега -3, которые улучшают липолиз, жировой обмен в нашем организме. Лучшие орехи – это миндаль, фисташки, фундук и т.д. Самые последние орехи по полезности это арахис, они имеют самое низкое количество полезных веществ, особенно если пожарены с солью и на растительном масле. Также исключаются все орехи в сахарной или шоколадной глазури.
Кисломолочные продукты
О пользе молока сказано уже много. А о пользе кислого молока – еще больше. Сегодня в производстве кисломолочной продукции не замечен только ленивый. И это не зря. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в таких продуктах, благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Во-первых, они дадут вам чувство сытости, а во-вторых, устранят возможные причины расстройства пищеварения, если вы находитесь вне дома и у вас нет возможности перекусить полноценным горячим обедом. Однако не злоупотребляйте слишком сладкими молочными напитками и йогуртами, с добавлением различных фруктовых консервантов. Они достаточно калорийны и имеют высокий гликемический индекс. Лучше выбирайте традиционный кефир или йогурт без добавок.
Яйца
Нет ничего лучше, чем употреблять вареные яйца в поезде. О, это классика жанра! Столько приятных и ностальгических воспоминаний. Не зря люди всегда в дальнюю дорогу берут вареные яйца. Во-первых, они долго не портятся. Во-вторых, очень питательны и при этом содержание белка в них максимально по отношению к другим составляющим. А это значит, что ни одна калория не пойдет в лишний жир. Сытость вареные яйца дают на долгие часы. Но не увлекайтесь, это тяжелая пища для желудка. Съедайте не более 1-2 яиц в день.
Спортивное питание
Сейчас очень часто в торговых центрах встретишь магазин спортивного питания. Не спешите обходить их стороной, даже если вы не спортсмен. Там для вас тоже найдется пара продуктов, чтобы перекусить с пользой и надолго ощутить сытость. В продаже можно увидеть различные и шейки, которые реализуются в удобной одноразовой бутылочке. Также вы можете купить протеиновый батончик, с высоким содержанием белка. Спросите у продавца, какой продукт подойдет вам для перекуса, чтобы не купить по не знанию продукт для набора массы.
Полезными и умеренными должны быть не только перекусы, но и все приемы пищи, чтобы ваша фигура вас радовала, независимо от того где и когда вы едите.
А для любителей зажевывать голод с помощью жевательной резинки, следующее познавательное видео. В современном мире иногда даже воду пить вредно.
В этой статье пойдет речь о перекусах на правильном питании.
Давайте для начала определимся с пониманием термина.
Что для Вас перекус?
В неправильном понимании-это перехватить что-то быстро, на ходу, когда очень проголодался, и сесть за стол поесть нет времени или возможности. При таком подходе чаще всего как раз и получаются вредные перекусы. Вы выскочили на обеденном перерыве в ближайший фаст-фуд, взяли кофе с бургером и едите это на бегу, или купили в киоске шоколадный батончик, чтобы быстрей утолить голод.
Какие еще варианты? Есть более сознательные люди, которые стараются следить за своей фигурой и берут яблочко или банан с собой, чтоб перекусить таким образом. Это уже более полезные, можно сказать, легкие диетические перекусы. Но, согласитесь, от них насыщение бывает недолгим, длится около часа. И снова хочется кушать.
Третий вариант, нередко случается в режиме занятых людей. Когда перекусов попросту не существует. Человек терпит голод (одновременно полагая, что лучше я ничего не буду есть, чем эти вредные фастфудовские бутерброды с майонезом, так я быстрей похудею).
И еще один вариант. Когда перекусы длятся весь день 🙂 . Такое случается, когда человек работает не в деловой офисной атмосфере, а в компании, где лояльный подход к графику и дресс-коду, а также, если работа или основное времяпровождение происходит дома. Картина примерно такая. Чем-то занят, работаю-работаю, а потом: А не попить ли мне чайку. Тут же стоит тазик с печенюшками и шоколадными конфетками. Такие люди в течение дня не испытывают чувства голода, потому что подобных чаепитий за день происходит несколько.
Хочу сразу предостеречь. Если Вы узнали себя в одном из этих описанных вариантов (пункт второй с яблочками еще ладно, простительно), то это все неправильно. И у Вас в голове неверно сформировано понятие о перекусах, конечно, если мы здесь ведем речь о правильных перекусах для похудения или поддержания себя и своего здоровья в форме.
У большинства людей отсутствует правильное понимание о режиме приема пищи.
У многих сформировано мнение, что дневной рацион состоит из завтрака, обеда и ужина. А той еде, которая иногда случается между этими тремя приемами, многие не уделяют должного внимания. Но, по моему убеждению, именно от такого беспорядочного режима со спонтанными перекусами и происходит нарушение метаболизма и набор веса.
В таком графике мы учитываем: что съели на завтрак, на обед, на ужин. А вот что было между ними как то забывается. Порой и действительно, человек ест трижды в день (завтрак, обед и ужин) или дважды в день (завтрак и ужин). Якобы «правильно», много не едите, но почему-то набираете лишние килограммы.
Если человек съедает суточную норму углеводов за 3 приема пищи, то за один раз в кровь будет поступать около 100- 115 грамм глюкозы (300-350 гр./3). Вся глюкоза в печени превращается в гликоген. В норме для печени около 90 грамм гликогена, а остальной гликоген превращается в жир. Таким образом, при 3-х разовом питании в день может отложиться по 30-45 грамм жира. А это в месяц прибавка в весе -1-1,3 кг жира. Соответственно, если человек питается один-два раза в день, то по аналогичным подсчетам прибавка жира в месяц составит 2-3 кг.
Мне нравится такое образное сравнение. Горит в камине огонь. Чтобы он горел целый день, в него через определенные промежутки времени нужно подкидывать дровишек. А если так не поступать, то к концу дня огонь начнет затухать. Увидев это, мы кидаем большую охапку дров. И что происходит? Огонь окончательно гаснет. Примерно так происходит и с нашей пищеварительной системой. Чтобы горел «огонь пищеварения», мы должны через определенные промежутки времени подбрасывать ему понемногу «топлива». А если Вы, голодая весь день, прейдя с работы, наедитесь большой порцией (от голода), Вы «затушите» свою пищеварительную систему. В таком случае организм, дабы избежать подобного стресса, отложит съеденное про запас (в самые проблемные зоны)- в бока, бедра, попу, живот.
Таким образом, лично для меня, перекус- такой же необходимый полноценный прием пищи. Который происходит между завтраком и обедом, а затем между обедом и ужином, иногда еще один и после ужина. Возможно, этот прием пищи будет с меньшими порциями и калориями, чем основные три приема. Но к нему не нужно относиться пренебрежительно. Эту еду нужно планировать примерно также, как мы планируем, например, свои ужины, когда говорим: что у нас сегодня на ужин? 🙂
Лично я называю перекусы так: второй завтрак и полдник. Иногда случается и второй ужин 😆 …
Таким образом выстраиваем примерную схему питания:
6:00-9:00-завтрак
11:00-перекус (второй завтрак)
13:00-15:00-обед
16:00-17:00-перекус (полдник)
18:00-19:00-ужин
21:00-перекус (второй ужин)
Конечно, если Вы не придерживались такой схемы питания ранее, у Вас может возникнуть реакция:
- Так много раз в день кушать – я поправлюсь!!!
- Это очень сложно и неудобно, особенно в рабочем графике!!!
Но тут хочу Вас разуверить. Если мы питаемся часто, то, соответственно, за один прием нам не будет хотеться есть много. Желудок не будет растягиваться, порции будут гораздо меньше. В итоге при 5-6 разовом питании в общем объеме Вы скушаете меньше, чем при 2-3 разовом.
По поводу сложностей, согласна, изначально будет непросто организовать себя и привыкнуть к такому режиму. Но постепенно меняя свой рацион на правильную схему, это войдет в Вашу хорошую привычку. И потом иначе Вам и не захочется. Тут главное сделать первый шаг, и начать так действовать день за днем.
Ну а теперь поговорим конкретно. Какие делать Полезные перекусы для похудения и поддержания себя в форме.
Планировать не сложно.
Главное знать основные принципы построения рациона:
- В каждый прием пищи включать белковые продукты.
- Сладкие продукты (мед, фрукты, черный горький шоколад без добавок) при похудении понемногу можно включать в рацион в первой половине дня, во второй половине дня-только несладкие продукты.
Предлагаю Вам идеи, варианты перекусов при правильном питании, что будет удобно приготовить и съесть дома, и что взять на работу.
Второй завтрак (белково –углеводный):
- яблоко, запеченное с творогом внутри, политое 0,5 ч.л. меда
- любой фрукт или 100 гр. ягод с йогуртом (100 гр.) без добавок и без сахара
- творожные шарики с сухофруктами и орехами (примерный , как приготовить их своими руками, в домашних условиях и на скорую руку, смотрите у меня на сайте)
- молочный коктейль из 100 гр. молока, 100 гр. воды, 100 гр. любых ягод, 50 гр. творога 5%.
- 15 гр. (не более, и не ежедневно) настоящего хорошего черного горького шоколада с зеленым чаем без сахара или йогуртом без сахара и без добавок.
- Творожный или молочный десерт, приготовленный без муки или на муке грубого помола, без сахара. (смотрите на сайте мои рецепты подобных десертов)
- 10-15 гр. грецких орехов, 1 финик, 2 шт. сухофруктов (курага или чернослив)
Полдник (овощи, клетчатка, белковые продукты):
- половинка авокадо с брынзой (30 гр.)
- овощной салат с любым белым сыром и заправкой из оливкового масла
- ряженка (200 гр.) и хлебец (без дрожжей, цельнозерновой)
- зелень с творогом и нежирной сметаной или кефиром (общая масса 200 гр.)
- салат винегрет с фасолью и без картошки с оливковым маслом (200 гр.)
2-й ужин (не позже, чем за 3-4 часа до сна), должен быть максимально легкий, преимущественно белковый:
- стакан кефира
- стакан йогурта без сахара
- вареный яичный белок
- 100 гр. теплого молока (можно 1:1 с водой)
- омлет (запеканка) из яичного белка с молоком (50 гр.) и 30-50 гр. спаржевой фасоли.
Перекусы на работе
Несомненно, это непросто. Я согласна, что приготовить это и взять с собой на работу – немного неудобно, затратно по времени, непривычно. Придется делать заготовки заранее, с вечера. Зато в этом есть плюс: Вы подвигаетесь лишние 15-20 минут на кухне, вместо горизонтального положения на диване перед телевизором 🙂 (эта дополнительная активность будет Вам только на пользу!).
Скорее всего, в большинстве случаев найти здоровые перекусы на работе (и рядом с работой) будет очень проблематично. Поэтому лучше запаситесь пластиковыми коробочками для еды, заготовленной дома. Как минимум на рабочий день Вам понадобится 3 коробочки (2-й завтрак, обед, полдник).
В некоторых структурах строгий регламент на выход на обед. И, возможно, встать из-за рабочего стола и выйти на перекусы Вам будет не разрешено. Но ведь в туалет Вы выходите? Продумайте для такого варианта рабочего режима вид еды, чтоб можно было «закинуть в рот» на ходу и пойти дальше, на свое рабочее место. 
Смотрите у меня на сайте подборку: на правильном питании. Мои рецепты предусмотрены как раз для подобных случаев: строгий рабочий график и режим, легкое быстрое приготовление, удобно брать с собой, порционные небольшие удобные форматы презентации.
И раз уж Вы настроились менять себя к лучшему, то поймите, и настройтесь, что иначе никак не получится! Другие методы, возможно, и приведут к временному похудению, но потом вес вернется, а здоровье непоправимо ухудшится.
Очень удобно, если рядом с Вашим местом работы есть столовая или буфет, вариант шведского стола. Практически всегда из этого ассортимента можно выбрать необходимые для Вас, правильные полезные перекусы для похудения.
Также хорошей быстрой альтернативой могут послужить различные коктейли. Тут имеются ввиду коктейли и , которые сейчас в большом ассортименте предлагаются на рынке. У меня на сайте имеются обзоры таких коктейлей с моими рекомендациями для Вас. Это выглядит как порошок в банке, который удобно брать с собой повсюду вместе с шейкером. Заливаете водой или молоком, болтаете- меньше минуты и ПП перекусы готовы! Затраты по времени – менее 3-х минут на приготовление и употребление. При этом чувство насыщения минимум на 2 часа обеспечено, не говоря уже о пользе и наличии всех необходимых нутриентов.
Подытоживая все вышесказанное, полезный перекус для худеющих и людей, стремящихся поддерживать свое здоровье и тело в форме – очень важный аспект в питании. Пренебрегать им нельзя, иначе Вы рискуете набирать жир и лишние килограммы. Перекусы для худеющих на работе – сложная, но вполне выполнимая задача. Главное – правильно себя организовать и подготовить или продумать еду заранее.
Соблюдая подобный режим питания, Вам гарантировано отличное самочувствие, бодрость, энергичность и здоровье в течение всего дня! И так, день за днем! По такой схеме перекусов вредная еда навсегда уйдет из Вашей жизни, и Вы постепенно, без срывов, начнете терять лишние килограммы, и будете поддерживать свое тело в отличной форме!
Любые вопросы по этой теме Вы можете мне задать, обратившись в форме обратной связи или оставить свои комментарии под статьей.
Желаю Вам успехов!
Вконтакте
Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять не только из завтрака, обеда ужина, но и вмещать между ними небольшие перекусы. Наша задача сделать эти перекусы полезными для нашего организма. Правильный перекус не должен совершаться на бегу, он должен расцениваться, как полноценный прием пищи.
Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.
Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.
При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.
При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.
Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.
Когда лучше перекусить?
Перекусывать надо правильно. Это делается тогда, когда уже хочется есть, или же между завтраком и обедом. Для людей которые могут забыть перекусить, можно использовать маленькие стикеры напоминания, или просто ставить будильник на сотовый телефон.
Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, Вам будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если у Вас много работы, нужно отвлечься и таким образом получится что Вы и отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.
Примерная схема питания:
- 6:00-9:00-завтрак
- 11:00-перекус (второй завтрак)
- 13:00-15:00-обед
- 16:00-17:00-перекус (полдник)
- 18:00-19:00-ужин
- 21:00-перекус (второй ужин)
Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным
Диетологи утверждают то, что для перекуса должны использоваться продукты богатые белками и углеводами. Они не сильно калорийны, и подарят Вам много энергии на целый рабочий день.
Такими продуктами являются:
- творог, йогурт;
- цитрусовые;
- орехи, сухофрукты, ягоды;
- яйца;
- свежие овощи и фрукты.
Но самое главное это смотреть за порцией, и ни в коем случае не переедать.
Первый перекус или второй завтрак или ланч
Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.
Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.
Второй перекус или полдник
Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего. Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.
Вечерний перекус
Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.
Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.
Многие люди у которых не хватает времени спокойно покушать, делают это на бегу. Забегают по дороге на работу в заведение быстрого питания, бросая в себя очередной бургер и через некоторое время удивляются тому что чувство голода вновь их настигло. Продукция, в таких заведениях не только далека от принципов правильного питания, но и чрезвычайно вредна. Если у вас нет времени на нормальный перекус, Вы можете съесть банан, горсть орехов или выпить питьевой йогурт.
Неправильный перекус
21 век, это время информационных технологий. Время когда свободного времени у людей все меньше и меньше. Время, когда еда материализуется на твоем столе за считанные минуты. Все, что Вам для этого нужно, это смартфон с доступом в интернет. Вот только к сожалению еду эту вряд ли можно назвать полезной. А неправильные перекусы вредят нашему с вами здоровью. Они дают нам кратковременное ощущение сытости и через какое то время наш организм требует вновь утолить его потребности. Всем тем кто следит за своим здоровьем и своей фигурой следует избегать во время перекусов таких продуктов как
- фастфуд
- газировка
- торты, пирожные, конфеты и печенье
- колбасные изделия
- лапша, картошка и супы быстрого приготовления
- сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка
Правильный перекус может не только сохранить здоровье, но также фигуру и нервы человека. Придерживаясь определенного режима питания и не забывая про правильные перекусы, Вы день за днем будите чувствовать себя полным энергии человеком. Лишние килограммы уйдут, и здоровье будет намного крепче. Поэтому питаться нужно правильно и при этом получать удовольствие.
Контролируя количество потребляемых калорий, важно найти для себя правильные перекусы для похудения в виде полезного второго завтрака или же полдника, что особенно актуально на работе или учебе, когда мозг требует постоянного питания. Снеки помогают избегать перееданий во время основных приемов пищи, чувствуя себя комфортно и сыто на протяжении дня.
Чем перекусывать во время диеты
Соблюдая правила питания, важно обращать внимание на диетические перекусы для похудения. Такой подход к питанию принесет пользу желающим худеть и держать себя в форме. Отдавайте предпочтение малине, яблоку, кураге, овощам. Кисломолочные продукты являются лидерами среди легких снеков. Можно кушать нежирные виды сыров: они придают сил, энергии. Эти лёгкие и правильные перекусы для похудения насыщены клетчаткой, что позволяет надолго утолять голод.
Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.
Перекусы на правильном питании
Хорошим вариантом являются продукты, содержащие много белка и сложных углеводов. Такие перекусы при правильном питании (ПП) при небольшой калорийности насыщают организм энергией, поддерживая его работу на протяжении дня. Однако важно следить за размерами потребляемых порций, чтобы не съесть лишнего, сохраняя стройную фигуру. При ПП идеальными станут апельсины, грейпфруты, бананы, ягоды и другие некалорийные продукты.
Продукты для перекуса при похудении
Поставив цель бороться с избыточным весом, выбирайте низкокалорийные продукты для перекуса. К ним относятся:
- продукты с большим количеством растворимой клетчатки – бобовые, отруби, фрукты, овощи;
- белковые продукты – птица, рыба, сыры или яйца;
- орехи – миндаль, фисташки;
- йогурт – без сахара, добавок, предпочтительно натуральный;
- сухофрукты, цельные зерна;
- салаты.
Перечисленные выше полезные перекусы для худеющих будут способствовать снижению веса лишь в случае точного расчета их калорийности. Человеческий мозг лишь спустя 20 минут начинает чувствовать сытость. Вы скушаете гораздо меньше, если будете пережевывать полезные перекусы для похудения медленно и неторопливо, а сытость после еды наступит быстрее.
Варианты перекусов
Не нужно бежать в дорогой ресторан, чтобы между основными приемами пищи питание было вкусным и разнообразным. Стоит лишь подобрать рецепты перекусов, которые отвечают вашим предпочтениям и потребностям. Правильная комбинация продуктов способствует стабилизации уровня сахара в крови, чувству сытости. Многие правильные перекусы для похудения можно быстро приготовить и принести с собой на прогулку или работу:
- Творог с фруктами. Такое блюдо – сильная нежирная протеиновая зарядка, полезная при высоких физических нагрузках.
- Отварная индейка с хумусом и авокадо. Всего три ингредиента обеспечат вас энергией белка на несколько часов.
- Зеленый смузи. Смешайте в блендере шпинат, банан, кокосовое молоко, сыворотку, миндальное масло, лед – полезный напиток готов, потреблять который можно даже на ходу.
- Палео блины. Смешайте 1 банан и 2 яйца. Обжарьте на небольшом количестве масла. Отличная альтернатива калорийным оладьям.
- Яйца. Сварив их вкрутую, вы за несколько минут обеспечите себе здоровый ланч. Не изысканно, но просто и полезно.
Низкокалорийные перекусы
Лидерами в этом вопросе являются продукты-помощники – при похудении выбирайте низкокалорийный перекус:
- вода или чай/кофе – организм путает сигналы голода и жажды, поэтому в случае диеты или ПП жидкость является отличной альтернативой любого продукта;
- творог или йогурт – минимум калорий, максимум белка и польза для пищеварения;
- зелень/салаты – утоляют голод и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
- белок поможет похудеть, укрепить мышцы;
- рыба и курица являются источником полезных жиров, белка, плюс эти продукты вкусные и сытные;
- смузи или фрукты – насыщают организм витаминами, сохраняя вашу фигуру.
Белковый перекус
Можно перекусить тыквенными семечками. Миндаль не требует затрат времени на его приготовление, но насыщает организм полезными жирами и антиоксидантами. Для полдника, перед обедом или ужина выбирайте сыры моцарелла или рикотта. Они богаты кальцием, могут служить альтернативой белковому коктейлю. Правильный перекус для похудения из курицы или индейки предоставят организму строительный материал для мышц, ведь для их укрепления без риска поправиться белковые перекусы как раз подойдут.
PressFoto / kosmos111
Научиться быстро утолять чувство голода - это нелегкая задача, но приложив немного усилий в будничный вечер для подготовки полезного перекуса, вы всегда будете оставаться в хорошей форме и получать заряд энергии. Необходимо забыть о вредных чипсах, мегакалорийных шоколадных батончиках, в общем любого вида фастфуда, заметно отражающемуся на вашей фигуре.
Мотивируйте себя, не ленитесь и расширяйте свой кулинарный кругозор с помощью интересных блюд для полезных перекусов на работе. Изначально приобретите себе или ребенку красивый ланч-бокс - это и станет первым шагом на пути к здоровому питанию.
Чем перекусывать на работе, чтобы не поправиться? Что приготовить на перекус на учебу, чтобы было сытно и полезно? Мы предлагаем 15 вариантов перекусов на работе или учебе:
Молочные продукты (йогурт или кефир)
В одной порции ряженки содержится большое количество клетчатки, способствующей хорошему перевариванию пищи. Молочная жидкость заполняет желудок и насыщает его легкоусвояемыми простыми белками. Низкая калорийность - это также весомое преимущество этих продуктов - 30 кКал на стакан. Вам предоставляется возможность выбора, добавление различных сезонных фруктов не даст быстро надоесть подобному перекусу. Помните, срок годности домашнего йогурта не более трех суток, а добавление ягод возможно только непосредственно перед употреблением.
Такие молочные продукты, как ряженка или кефир способствуют улучшению метаболических процессов в организме, выводят скопившиеся шлаки и токсины из печени и почек, укрепляют сосуды, в следствии чего, улучшается работа сердечной системы.
Положительные свойства молочных продуктов достигаются за счет входящих в состав витаминов группы А, В и С, а также участвующих в биохимических процессах организма микроэлементов.
Хрустящие шарику нута запеченные в духовке
Полезные свойства нута мало кто знает, но всем нам хорошо знакома паста хумус, сделанная именно из этого вида бобовых.
К характерным особенностям нута относят:
- помогает избавиться от ожирения;
- способствует укреплению общего иммунитета;
- влияет на снижение вредного холестерина;
- является мерой профилактики от возникновения катаракты;
- повышает уровень гемоглобина в крови;
- низкая калорийность (в 100 г содержится 129 кКал);
- усвоение белков нута достигается в разы быстрее нежели при употреблении других видов бобовых.
Ингредиенты:
- отварной нут 0,5 кг;
- оливковое масло 2 ст.л.;
- зелень;
- специи;
- соль по вкусу.
Духовку необходимо разогреть до 200 °C. После того, как нут будет отварен просушите его, рассыпав на бумажном полотенце. Сбрызните горошины оливковым маслом и добавьте специи и соль. Уложите его на противень в один слой и отправляйте в духовку на 20 минут, до образования золотистой корочки. Каждый 7-10 минут необходимо перемешивать. По приготовлению обсыпьте мелко рубленной зеленью и еще раз перемешайте.
Батончик-энергетик
Ищите чем пообедать на работе из магазина ? Тогда остановите свой выбор на батончике с мюслями, орехами и различными ягодами или фруктами. Этот полноценный перекус подойдет больше для взрослых, для детей же можно самостоятельно приготовить вкусный энергетический батончик.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья 100 г;
- сливочное масло 3 ст.л.;
- мед 1 ст.л.;
- сахар 2 ст.л.;
- сушеные ягоды, сухофруткы (например, черника, клюква, курага);
- орехи.
На раскаленной сковороде перемешивайте сливочное масло, мед и сахар. Снимать с огня можно после того, как растает масло. Сюда же вмешиваем хлопья, измельченные в мелкую крошку орехи и ягоды. Выкладываем аккуратно в формочку и ставим в разогретую до 180°C духовку на 20-30 минут. После разрежьте на удобные порции.
Творог
Полезный перекус на работе можно приготовить и из творога. В обеденный перерыв его легко можно приобрести в ближайшем супермаркете.
Творог полезная белковая пища, содержащая легкоусвояемый и высокопитательный казеин. Высокая ценность такого животного белка служит полноценной альтернативой другой пище. В 250 г свежего творога содержится доза белка, необходимая здоровому организму. Не стоит забывать и о составе творога, который богат на кальций и фосфор, помогающих формированию и укреплению соединительной костной ткани. Поэтому смело готовьте творожные блюда для себя и ребенка.
Для взрослого лучше использовать творог с низкой жирностью. Его можно смешать с зеленью и сметаной и завернуть в рулетики из лаваша. А вот для детей лучше выбрать вариант, с жирностью не более 9% и смешать его с сухофруктами. Напомню, что без холодильника эта продукция годна в течении трех часов.
Фрукты
Наиболее простой вариант, чем перекусывать на работе - фрукты. Для тех, кто худеет лучше выбирать несладкие сорта зеленых яблок, также подойдут апельсины и киви.
Женщины, придерживающиеся диеты не должны включать в свой рацион бананы, т.к. их гликемический индекс равен отметке - 60, а это выше положенной для похудения нормы.
Фрукты не обязательно должны быть свежими - попробуйте запечь яблоко в микроволновой печи или в духовке, вырежьте сердцевину и нафаршируйте его орехами, изюмом или любыми сухофруктами, смешанными с 1.л. меда. Поверьте, такое разнообразие подарит вам не только насыщение, но и порцию радостного настроения.
Ягодный, фруктовый или овощной смузи
Появившееся сильное чувство голода можно укротить с помощью ягодного, фруктового или овощного смузи (коктейля). В качестве основы используется любая молочная продукция, овощной или фруктовый сок, зеленый чай без сахара. Дополнительные ингредиенты: 2-3 вида ягод, фруктов (можно использовать замороженные) или овощей. Для обогащения витаминами также добавляют семена льна, кунжута или тыквы. А вот для жиросжигающего эффекта в смузи кладут тертый имбирь.
Печеный картофель
В этом варианте можно поупражняться с кулинарными рецептами. Хотелось бы отойти от привычного понятия жаренный картофель в сторону более полезного способа приготовления. Как известно, клубни картофеля обладают высокой энергетической ценностью. Это белковая пища, содержащая аминокислоты и витамин С. Поэтому утоляя голод картофелем, вы повышаете свой иммунитет.
Первый вариант:
Приготовьте смесь приправ и оливковое масло. Хорошенько вымойте клубни и разрежьте их на удобные ломтики, каждый из которых нужно окунуть в смесь приправ и оливкового масла. Выложите на противень и ставьте в духовку, разогретую до 200°C на 30 минут.
Второй вариант:
Отварите картофель в мундирах. Сверху сделайте надрез в форме креста и заложите туда сырную массу (твердый или творожный сыр с помидором или чесноком) и отправляйте на несколько минут в микроволновку, до полного расплавления сыра.
Сухофрукты
В сухофруктах содержится просто неимоверное количество витаминов, минералов и полезных углеводов. Их можно употреблять как самостоятельно, так и добавлять в творог или кисломолочный продукты.
Орехи
Орехи - это полноценный кладезь белков, витаминов группы В, Е, а также различных минералов (калий, кальций, железо и т.д.). К примеру, миндаль относится к орехам, поднимающим настроение с эффектом заряда бодрости. Особенно, этот продукт актуален ближе к концу недели, когда силы уже практически исчерпаны.
Но не стоит слишком баловать себя этим полезным перекусом на работе , т.к. орехи достаточно калорийны. Дневная норма составляет не более 20-30 г.
Бутерброды с пастой хумус
Хумус - это паста из нута. О его полезных свойствах должен знать каждый, ведь это ценный белок, относящийся к легкоусвояемым компонентам. Его низкая калорийность не способствует увеличению веса, скорее наоборот, служит в качестве неплохого жиросжигателя.
Ингредиенты:
- отварной нут 500 г;
- оливковое масло 3 ст.л.;
- лимонный фреш 1,5 ст.л.;
- чеснок 1 зубчик (по желанию);
- свежий болгарский перец 1 шт.;
- соль и перец по вкусу.
Смешайте все ингредиенты (кроме болгарского перца). С помощью погружного блендера измельчите их до состояния густой пасты. Слишком густую массу можно разбавить водой, в которой варился нут. Непосредственно перед употреблением нужно добавить мелко нарезанные сладкий перец.
Приготовленный хумус можно намазывать на цельнозерновой хлеб или лаваш.
Важно знать! Самостоятельно приготовленная паста хумус имеет срок годности 7 дней, при условии хранения в холодильнике.
Мюсли
К полезным перекусам на работе относятся и мюсли. Их можно приготовить с выбранной молочной основой. Перед покупкой стоит тщательно изучить состав упаковки - здесь могут содержаться различные добавки, денатураты и усилители вкуса. Максимальная натуральность - вот залог качественного продукта. Также возможно приобрести хлопья отдельно и приготовить их с добавление любимых сухофруктов.
Бутерброды
Бутерброд хороший перекус, но в его состав должны входить правильные ингредиенты. Никакие колбасы и белый хлеб не должны состоять в рационе питания как взрослого, так и ребенка. Самые полезные основы - это цельнозерновой хлеб, бездрожжевой, с отрубями. Также неоценимую пользу несут кукурузные лепешки, обогащенные клетчаткой. На них можно положить пасту хумус или употреблять самостоятельно.
Разобравшись с основой переходим к наполнению. Это могут быть такие ингредиенты: отварная курица, овощи, паровая рыба, сыр.
С такого рода бутербродами длительное чувство сытости вам будет гарантировано.
Черный шоколад
Неоднократно проводимые исследования стали неопровержимым доказательством того, что именно черный шоколад способствует контролю суточной нормы калорий. В его состав входят мощные антиоксиданты, фосфор и кальций. И все в плитке стограммового шоколада. Подходит только темный, с содержанием какао бобов не менее 75%. В качестве перекуса рекомендуется съедать не более 30 г черного шоколада.
Овощи
Салат из свежих овощей послужит хорошим перекусом на работе или учебе. Достаточно порезать сезонные овощи и сложить их в небольшой контейнер, добавьте пряной зелени и побольше салатных листьев. Сбрызните лимонным соком и заправка готова.
Отварные яйца
Яйца можно отварить как на работе (в электрочайнике), так и заранее в домашних условиях. Лучше остановить свой выбор на перепелиных яйцах, содержащих большое количество витаминов группы А и В. В этих витаминах заключена женская красота: здоровье волос, ногтей, кожи и зрения. Суточная норма составляет 5-6 яиц перепёлок.
От правильного перекуса на работе или учебе зависит много факторов - это и фигура, работоспособность и, конечно, настроение. Питайтесь правильно и берите максимум от даров природы!