1600 ккал в день. Чего необходимо избегать во время правильного питания. Апельсиновые брауни с грецкими орехами

Специальная диета с меню на 1600 калорий в день позволит увидеть результат уже через неделю. Меню разработано российскими диетологами. Диета рассчитана на людей, стремящихся потерять вес быстро и без особых усилий, не нанесет вреда здоровью, так как основана на принципах сбалансированного питания.

Советуем почитать:

Меню диеты на 1600 калорий в день разработано с учетом суточных потребностей организма человека, гарантирует снижение веса тела за счет соблюдения строгого баланса между энергией, поступающей в организм и расходуемой, способствуя его самоомоложению и очищению и позволяя снижать вес не только естественно и быстро, но и без вреда для здоровья.

В меню диеты на 1600 калорий включено необходимое количество жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов, что позволяет не только снижать вес, но и сохранять активный образ жизни.

Список продуктов

В меню диеты входят следующие продукты питания:

Злаки (пшеница, рис, );
Молоко и (йогурт, творог, );
Сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
Свежие фрукты ( , );
Мясо (курица, индейка, говядина);
Овощи (помидоры, огурцы, капуста, картофель, морковь, болгарский перец);
Рыба;
Цельнозерновой хлеб.

Любая диета предполагает исключение сладкого, мучного и жирного. Однако правильное сочетание продуктов между собой вносит разнообразие в меню и насыщает организм полезными веществами. За неделю при правильно сбалансированном питании теряется до 4 кг в неделю.

Меню диеты на неделю

День первый

Завтрак. на молоке с медом, без масла. Зеленое яблоко. Зеленый чай, сухофрукты;
Перекус. Стакан кефира, ломоть сыра с кусочком цельнозернового хлеба;
Обед. Овощной . Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из огурцов, заправленный йогуртом. Зеленый чай;
Перекус. Горсть кураги, нежирный творог;
Ужин. Фаршированный перец рисом и куриной грудкой. Салат из помидоров с .

День второй

Завтрак. на молоке. Ломоть сыра. Свежий огурец. Чай;
Перекус. Салат из фруктов с йогуртом;
Обед. Свекольник. Тушеная куриная грудка с рисом. Зеленый чай;
Перекус. Стакан . Зеленое яблоко;
Ужин. Салат из огурцов и помидоров с растительным маслом.

День третий

Завтрак. на молоке с медом, без масла. Зеленое яблоко. Чай;
Перекус. Банан. Стакан кефира;
Обед. Филе индейки, тушеное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой. Ломоть цельнозернового хлеба. Стакан томатного сока;
Перекус. Салат из огурцов и зелени с растительным маслом;
Ужин. Запеченный лосось с овощами.

День четвертый

Завтрак. Кукурузные хлопья с молоком и медом. Зеленое яблоко;
Перекус. Творог с сухофруктами;
Обед.Фаршированный говядиной перец с отварным картофелем. Салат из свежей капусты с огурцом, морковью и луком, заправленный растительным маслом. Зеленый чай;
Перекус. Стакан ряженки. Банан;
Ужин. Рыба тушеная с овощами. Зеленый чай.

День пятый

Завтрак. на молоке с изюмом и медом. Томатный сок. Ломоть хлеба;
Перекус. Яблоко печеное с медом;
Обед. из капусты. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из огурцов и помидоров. Чай;
Перекус. Стакан кефира. Ломоть сыра;
Ужин. Тушеный лосось. Салат из помидоров и йогурта.

День шестой

Завтрак. Стакан молока с сухофруктами. Ломоть сыра с хлебом. Зеленый чай;
Перекус. Банан;
Обед. Картофельный суп на курином бульоне. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из капусты, моркови. вареное;
Перекус. Горсть кураги или изюма;
Ужин. Тунец запеченный. Свежий огурец.

День седьмой

Завтрак. Ломоть сыра с хлебом. Стакан кефира;
Перекус. Творог смешать с тертой морковью и заправить йогуртом;
Обед. Грудка индейки тушеная с капустой и рисом. Томатный сок;
Перекус. Фруктовый салат;
Ужин. Сухофрукты. Стакан ряженки.

Рецепты блюд

Фаршированный перец рисом и куриной грудкой

Отварить рис до полуготовности. Куриную грудку перекрутить. Смешать фарш с рисом. Посолить. Нафаршировать перец. Отварить в слегка подсоленной воде. До мягкости.

Свекольник

На средней терке натереть , морковь. Варить на курином бульоне с луком до готовности.

Тушеная куриная грудка с рисом

Грудку вымыть, нарезать кусочками. В сотейник налить столовую ложку растительного масла, обжарить лук и морковь. Добавить курицу. Посолить. Добавить стакан риса, два стакана воды. Перемешать. Довести до кипения. Уменьшить огонь. Тушить с закрытой крышкой до готовности.

Филе индейки, тушеное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой

Филе индейки, болгарский перец, лук нарезать кубиками. Морковь натереть на средней терке. Обжарить в сотейнике лук и морковь. Добавить филе индейки. Обжарить. Добавить перец. Всыпать стакан гречки. Залить двумя стаканами воды. Посолить. Тушить на медленном огне до готовности.

Запеченный лосось с овощами

Лосось вымыть, почистить. Сбрызнуть соком лимона, посолить. Картофель, лук, морковь, болгарский перец нарезать маленькими кубиками. Переложить к лососю. Завернуть в фольгу. Выпекать в духовке до готовности.

Рыба тушеная с овощами

Тунца очистить, разобрать на филе. Залить водой так, чтобы она покрывала рыбу до середины. Довести до кипения, посолить. Уменьшить огонь. Добавить нашинкованный лук и натертую морковь. Тушить до готовности.

Не обязательно придерживаться именно такого плана питания, дни недели можно менять местами, ингредиенты тоже можно чередовать по-своему;
Взвешивание производите один раз в неделю, с утра, натощак;
Важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в оргазме, поэтому в сутки следует употреблять 2 литра жидкости, включая супы и чай;
При правильном соблюдении принципов питания результат будет заметен уже через неделю.

Ваш отзыв на статью:

Три варианта диеты для женщин 58-60 кг (похудение, ускорение обмена веществ) 1600-1700 ккал

Автор Lelya Bondareva | Модератор

Данная программа питания подходит для девушек и женщин (58-60кг) активно занимающихся спортом и желающих похудеть, но при этом сохранить мышечную массу .

Вариант 1	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
1. Омлет (2 целых яйца+2 белка+ молоко 100 грамм) Брынза (30 грамм) Хлебцы цельнозерновые (40 грамм)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. Банан (150 грамм)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.Гречневая каша (150 грамм) Куриное филе (150 грамм) Овощной салат (150 грамм)	414	43,5	7,95	45,9
4. Яблоко (300 грамм) Грецкий орех (30 грамм)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. Рыба приготовленная без масла (250 грамм) Овощная смесь (Цукини, баклажаны, перец, грибы, лук и т.п) (250 грамм)	285	49,5	6,25	5,75
6. Творог нежирный (250 грамм)	200	45,0	0,0	5,0
Итого за день :	1885	185,71	60,78	150,05
Вариант 2	Калл	Белки	Жиры	Углеводы
1. Овсяная каша на молоке (Овсяные хлопья - 75 грамм молоко 1,5% - 200 грамм)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. Салат из яблок и моркови (300 грамм)	118	2,55	0,75	25,5
3. Рис (150 грамм) Говядина, нежирная (200 грамм) Овощной салат (150 грамм)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. Омлет с грибами (2 целых яйца+2 белка, грибы -200 грамм)	233	26,85	12,9	2,7
5. Салат из морепродуктов (250 грамм)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.Кефир, нежирный (300 грамм)	120	8,4	3,0	12,0
Итого за день	1690,3	146,48	52,75	153,55
Вариант 3	Калл	Белки	Жиры	Углеводы
1.Запеканка творожная (без муки) (300 грамм)	381	49,35	17,95	4,85
2.Хлебцы цельнозерновые (60 грамм)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.Паста с креветками (макароны из твердых сортов пшеницы -150 грамм Креветки -150 грамм)	468	54,25	8,25	45,25
4.Фруктовый салат (яблоко, киви, грейпфрут/апельсин, немного банана) (300 грамм)	213	3,6	1,3	48,4
5.Куриное филе (200 грамм) Любые не крахмалистые овощи (250 грамм)	287,5	52,45	3,15	6
6.Кефир, нежирный (300 грамм)	123	9,9	4,5	9,8
Итого за день:	1618	174,41	35,87	147,10

Правильное питание является лучшим выбором для тех, кто планирует избавляться от лишнего веса постепенно и без последствий в виде срывов. Расчет калорийности в этой системе индивидуален для каждого худеющего, но от других диету отличает один нюанс.

При вдумчивом планировании рациона вы точно останетесь сытым и сможете позволять себе вредные вкусности. Смотрите сами: это пример меню на 1600 калорий в день для женщин для похудения в психологически комфортном темпе.

Как использовать готовое меню

Переход на правильное питание пугает по двум причинам: пресные блюда и необходимость постоянно стоять у плиты. Но оба утверждения для меню на 1600 калорий не совсем правдивы. Скучный рацион и жизнь на кухне ждут только тех, кто не умеет распоряжаться временем и планировать обеды-завтраки наперед. Начните с готового меню, постепенно заменяя указанные блюда на желаемые, и нужные навыки придут.

Учтите, что это меню на 1600 калорий в день не гарантирует похудение абсолютно всем. Подобные энергозатраты характерны для стройной девушки, активно занимающейся спортом, или женщины с небольшим избытком веса и средними физическими нагрузками. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо вашему организму, воспользуйтесь специальными калькуляторами и формулами для расчета.

Закупайте основную часть ингредиентов раз в неделю. Мясо, крупы и большинство овощей, фруктов сохраняются без проблем. В середине недели придется забежать в магазин еще раз только за творогом и сметаной, если срок годности ограничиться одной закупкой не позволяет.

Перед переходом на рацион питания на 1600 калорий в день распечатайте список и купите (граммы или штуки):

500 овсяных хлопьев – часть съедите целыми, часть превратите в муку;
100 гречки;

Горький шоколад;
Арахисовая паста;
Кофе.

Рацион обойдется в пределах 1500-2000 рублей. Небольшая часть продуктов останется на следующий цикл.

Полноценной готовке с меню на 1600 калорий в день можно уделить 2 дня. В остальные блюда, продукты, полуфабрикаты нужно разогреть, быстро довести до готовности или нашинковать и собрать в салат.

Все крупы в меню взвешиваются в сухом виде, перед варкой. Фрукты, овощи и прочие продукты – без кожуры, упаковок и несъедобных частей. Вес мяса, рыбы и морепродуктов измеряется в сыром виде.

Понедельник

Порция гранолы;
Средний банан;
150 мл молока 3,2%;
Рисовый хлебец;
20 гр. сыра;
Чайная ложка арахисовой пасты или 2 дольки горького шоколада.

Для 2 порций гранолы из меню на 1600 калорий возьмите 80 гр. овсяных хлопьев долгой варки, спелый банан, 20 граммов грецких орехов, столько же очищенных подсолнечных семечек и изюма. Положите банан в глубокую емкость и разомните вилкой в однородное пюре. Изюм промойте и обдайте кипятком. Орехи немного измельчите ножом. Смешайте все ингредиенты. Выложите массу на застеленный пергаментом противень в тонкий слой и поставьте в духовку на 180°.

Через 10-15 минут, когда овсянка зарумянится, вытаскивайте блюдо. Дайте полностью остыть. После разломайте слипшиеся куски руками и пересыпьте гранолу в мешок или банку на хранение. Подавайте, залив молоком вместе с измельченным бананом. Из рисового хлебца сделайте бутерброд.

Обед

40 гр. гречки;
150 куриной грудки;
30 сыра;
Пучок зелени;
2 ст. л. томатной пасты;
1 таблетка сахзама или финик;
Сладкий перец.

Гречку отварите на 2 дня вперед. Две порции курогрудки разморозьте, надрежьте поперек и в каждый надрез вложите сыр. Посолите, присыпьте нарубленной зеленью, запеките. Подавайте вместе с нарезанным перцем и «кетчупом» из томатной пасты, подсластителя или измельченного финика и соли.

Ужин

Средний огурец;
Пучок салатных листьев;
Банка тунца в собственном соку.

Порежьте овощи, нарвите листья и добавьте рыбу. Сок консервы послужит для блюда заправкой, сухим салат есть не придется.

Перекусы

Персик + 10 гр. грецких орехов;
130 граммов зерненого творога.

Первый съешьте между завтраком и обедом. Второй оставьте на вечер – перед или после ужина.

Вторник

30 сыра;
Пара веточек укропа;
Маленькое яблоко;
2 рисовых хлебца;
Столовая ложка арахисовой пасты;
Кофе с молоком.

Для овсяноблина возьмите 30 гр. овсяных хлопьев, яйцо, пару чайных ложек воды и соль. Все смешайте, вылейте на разогретую сковородку. Как только поверхность блина схватится, положите сверху укроп и натертый сыр. Держите на огне, пока последний не расплавится. Рисовые хлебцы смажьте пастой. Сверху выложите порезанное яблоко и подавайте.

Если экономите время, готовьте блин для диеты с рационом на 1600 калорий заранее. Сыр и укроп добавляйте уже на остывшую основу и замораживайте в таком виде. Полуфабрикат останется достать из холодильника и разогреть.

Обед

Повторите из предыдущего дня. Вместо перца по желанию можно съесть огурец, помидор, пучок салатных листьев. Или дополнить прием пищи рисовым хлебцем.

Ужин

Доберите 1600 калорий творожной запеканкой с малиной или другой сезонной ягодой. Возьмите 200 граммов творога, яйцо, сахзам и 50 ягоды. Соедините все в посуде для запекания и отправьте в духовку на 15 минут при 150°.

Перекусы

Среда

Повторите первый прием пищи с понедельника. На этот случай как раз должна была остаться вторая порция гранолы.

Обед

200 граммов куриного фарша;
По 100 картофеля, брокколи и белокочанной капусты;
30 сметаны 10%;
Пучок зелени;
Кусочек ц/з хлеба на 25 гр.

Фарш разморозьте, посолите, поперчите и выложите в форме котлет на разогретую сковородку. Если начнете жарить на холодной или разморозите мясо не до конца, оно распадется на крупинки. Фарш лучше смолоть самостоятельно, из тех же грудок. Так жира в нем будет меньше, и лишней энергии продукт не даст.

Картошку и брокколи сварите, подсолите, взбейте блендером в пюре. На вкус вторая практически не повлияет, а калорийность блюда снизит. Белокочанную капусту тонко нашинкуйте. Смешайте с зеленью и сметаной в салат. Подавайте еду с куском хлеба.

Получится подобие еды из школьной столовой. Приготовьте сразу 2 порции, чтобы хватило на четверг.

Ужин

100 белокочанной капусты;
30 сметаны 10%;
Зелень;
2 яйца.

Порежьте первые ингредиенты и соедините в салат. Яйца сварите и подавайте отдельно.

Перекусы

Бутерброды из 50 гр. цельнозернового хлеба + 30 творожного сыра + листьев салата + 40 соленой горбуши;
100 граммов творога 2%, сахзам и 30 сметаны 10%.

Ешьте то, чем питались во вторник. Овсяноблин из морозилки нужно разогреть, чтобы сыр расплавился.

Обед

Повторите обед среды. В пюре можно добавить пару столовых ложек молока, чтобы улучшить вкус постоявшего блюда.

Ужин

Сделайте легкий салат с тунцом, который ели в понедельник.

Перекусы

2 персика и пара долек шоколада;
Омлет из 2 яиц и 50 мл молока жирностью 3,2%.

Пятница

40 граммов овсяных хлопьев;
По 10 изюма, семечек и грецких орехов;
100 мл молока 3,2% + немного воды;
Сахзам;
2 рисовых хлебца;
30 творожного сыра;
40 соленой горбуши.

Сварите овсяную кашу на молоководе. Добавьте подсластитель, изюм, орехи и семечки. Из хлебцев, сыра и рыбы сделайте бутерброды.

Обед

400 гр. белокочанной капусты;
2 куриных крыла;
Ст. л. томатной пасты;
25 граммов ц/з хлеба.

Капусту нашинкуйте, крылья
разрежьте на части и сложите все в кастрюлю. Тушите, пока не приготовятся. В финале добавьте томатную, посолите, подержите на огне еще пару минут и подавайте с хлебом. Приготовить необходимо 2 порции, чтобы блюда хватило на субботу.

Ужин

150 куриного филе;
По ст. л. овсяной муки, томатной пасты, сметаны 10%;
Большой огурец;
Яйцо;
Чеснок.

Мясо разморозьте и нарежьте на прямоугольники 2*3 см. Яйцо разбейте в миску, посолите и добавьте приправы по вкусу. Для овсяной муки перебейте блендером хлопья и просейте. Обваливайте каждый кусок курицы в яйце, затем в муке и отправляйте на противне в духовку на 150°.

Получившиеся наггетсы подавайте с соусом из сметаны, томатной и чеснока. Огурец нарежьте отдельно.

Перекусы

2 яблока на 200 граммов;
Апельсин.

40 овсяной муки;
Яйцо + немного воды;
Подсластитель;
Банан;
Ст. л. арахисовой.

Муку, яйцо, воду и подсластитель смешайте в негустое тесто. Пожарьте из него оладушки, смазав сковороду каплей масла. Подавайте с пастой и нарезанным бананом.

Обед

Доешьте оставшуюся со вчерашнего дня капусту с кусочком хлеба. Для разнообразия можно порубить в блюдо зелень.

Ужин

Соберите салат из овощей и 2 вареных яиц, почти как в понедельник. Чтобы сделать вкус более интересным, положите 3 порезанных на части оливки.

Перекусы

Яблоко;

Для последнего понадобятся
30 гр. овсяной муки, яйцо, подсластитель, 100 творога, немного кофе и 25 творожного сыра. Отделите белки и взбейте со щепоткой соли в крепкую пену. Желтки соедините с сахарозаменителем. Смешайте белковую и желтковую массы, выложите на противень и запеките 5-7 минут на 150°.

Творог пробейте блендером, соедините с подсластителем и сыром. Корж достаньте, разрежьте и пропитайте кофе. Выложите бисквит и крем в форму слоями, оставьте остыть и пропитаться.

Воскресенье

Утром приготовьте те же лепешки с бананом и арахисовой. Если последней нет, допускается съесть столовую ложку ягодного джема.

Обед

100 куриного фарша;
50 макарон твердых сортов;
Ст. л. томатной пасты;
20 сыра.

Фарш обжарьте в воде, чтобы он рассыпался на крупинки. Смешайте с томатным пюре, приправьте. Макароны отварите, залейте подливкой и посыпьте сыром.

Ужин

2 яйца;

Из яиц и помидора сделайте яичницу. Огурец нарежьте и ешьте вприкуску.

Перекусы

Яблоко, кусочек хлеба с 20 граммами сыра;

Если примерное меню на 1600 ккал в день для женщины вам не подходит, составляйте свой рацион. На деле это проще, чем кажется. Главное, помните о 3 принципах.

Чтобы не поддаваться соблазнам, расписывайте питание на 2-3 дня вперед. Так будет легче закупать полезные продукты и не реагировать на импульсивные желания перехватить шоколадку или бургер. Готовьте хотя бы с вечера, кладите еду в контейнеры и не переживайте, что однажды попадете в ситуацию, когда окажетесь вдали от дома без разрешенных блюд.

Учитесь заменять продукты. Съесть можно практически все, стоит лишь заменить жирный и калорийный ингредиент на менее вредный аналог. Из того же овсяноблина, курицы, овощей получится пп-пицца. Пп-тирамису по вкусу действительно напоминает классический десерт, но по энергетической ценности уступает в 2 раза.

Используйте приложения для подсчета. Чтобы не потерять план среди гор бумажек, установите на телефон приложения вроде FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal. Они помогут держать информацию под рукой, по необходимости вносить изменения в свою диету на 1600 калорий в день и меню на неделю.

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов - самая успешная стратегия похудения.

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи - 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет . Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют и , поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра - высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно - не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы - разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

с , из одного целого и двух ;
с и .

Белково-жировой завтрак:

из двух яиц и овощной салат с ;
с ягодами и .

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку .

Задача перекуса - поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Овощной салат с и нежирным сыром;
с ягодами или фруктом;
Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Обед - это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача - не переесть и . Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего .

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

Гороховый суп-пюре, салат из свежих овощей с маслом;
Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

Неочищенный рис с курицей и овощами;
с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая или , то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас или , дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Кисло-сладкий фрукт ( , или ягоды) и греческий йогурт;
Кисло-сладкий фрукт и порция .

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

Порция ;

В течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Идеальный ужин - легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина - белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

Стакан ;
Стакан натурального несладкого ;
Порция .

В кефир, творог или йогурт можно добавить ,

Сразу оговоримся: рецепты для тех кто ест молочные продукты и яйца.

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то при снижении потребления калорий на 10-20%, вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное - это здоровье.

Завтрак

Греча с 1,5% молоком

Ингредиенты:

200 г готовой гречневой каши
150 мл 1,5% молока
соль по вкусу

Мы советуем готовить гречу «холодным» наименее энергозатратным способом: возьмите гречневую крупу, хорошенько промойте ее и залейте холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над гречей примерно на 5 см. Закройте крышкой и оставьте на ночь на столе. Утром греча будет готова. Подогрейте молоко до комфортной температуры и добавьте его в готовую кашу.

В одной порции (350 г) содержится: 270 ккал | 13 г белка | 4,6 г жира | 44,5 углеводов

Бананово-шоколадный смузи

Ингредиенты на 4 порции:

1 банан
150 г мягкого тофу
200 г соевого молока
2 столовые ложки какао-порошка (можно заменить шоколадным протеином 20 г)

Очистите банан, нарежьте и заморозьте. В блендере смешайте замороженные кусочки банана, тофу, соевое молоко и какао (протеин). Взбейте до однородного состояния и сразу подавайте.

В одной порции (125 г) c какао содержится: 97 ккал | 4 г белка | 2 г жира | 16 г углеводов

В одной порции (125 г) с протеином содержится: 144, 5 ккал | 20 г белка | 3 г жира | 9 г углеводов (именно этот вариант мы посчитали в итоговой калорийности рациона)

Второй завтрак

Рулет с творогом и какао

Рецепт kotokhira

Ингредиенты:

3 яйца
15 г какао-порошка
стевиозид

300 г обезжиренного творога (здесь 0,6%)
4-5 ст.л. ряженки или йогурта (зависит от влажности творога - если творог гладкий, то можно исключить этот ингредиент)
стевиозид
50 г ягод (опционально)

Для того, чтобы сделать корж надо отделить белки от желтков. Желтки растереть с какао и стевией, а белки взбить до твердых пиков. Затем аккуратно и постепенно вмешать белки в растёртые с какао желтки. Готовую массу распределить по выстеленному пергаментом противню. Должен получится прямоугольник размером ~20х30 см. Выпекать около 20 минут при 180С. Вынуть из духовки, перевернуть на лист бумаги для выпечки, и сразу же снять бумагу, на которой выпекался корж.

Для начинки смешать до гладкости творог, если он у вас зернёный, стевию и ряженку (здесь 1% жирности). Распределить начинку по коржу, выложить ягоды и свернуть в рулет. После того, как рулет постоит в холодильнике пару часов, его можно подавать на стол.

В одном кусочке рулета весом в 100 г содержится: 120,3 ккал | 17 г белка | 4 г жира | 3,6 г углеводов

Обед

Бургеры с белой фасолью и вялеными томатами

Ингредиенты:

2 банки (500 г) белой фасоли
½ средней луковицы
3 зубчика чеснока
100 г вяленых помидоров
4-5 средних листьев базилика
80 г овсяной муки (или просто молотой овсянки)
цельнозерновая булочка (50 г)
25 г помидоров
лист салата
соль и перец по вкусу

¾ всей фасоли, лук, чеснок, вяленые помидоры (тщательно обсушите их от масла), базилик, соль и перец смешайте при помощи кухонного комбайна или блендера в однородную массу. Добавьте оставшиеся бобы и овсяную муку, тщательно перемешайте. Должна получится довольно густая масса. Затем хорошо разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, и обжарьте фасольно-томатную смесь в течение 5-7 минут с одной стороны и 4-6 минут с другой. Подавайте горячими на зерновой булочке вместе с ломтиком свежего помидора и листом салата.

В одном бургере с зерновой булочкой содержится: 488 ккал | 30,5 г белка | 6,3 г жира | 93 г углеводов

Полдник

Вегетарианские роллы

Ингредиенты на 12 роллов

2 больших листа нори (высушенные морские водоросли)
1 авокадо
1/2 болгарского перца
1/4 большой моркови
1/4 среднего размера цукини
горсть любых проростков чего угодно (пшеницы, гороха, редиса)

Секретный соус:

1 ст.л. дижонской горчицы
4 ст.л. пищевых дрожжей или натурального йогурта 1,5%
2 ч.л. соуса тамари или соевого соуса
1 ст.л. лимонного сока или сока лайма
1 ст.л. кинзы

В оригинальном рецепте основу соуса составляют 4 столовые ложки nutritional yeast - пищевые дрожжи или диетические дрожжи (не путать с обычными дрожжами, используемыми в выпечке). Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи, с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Некоторые из них обогащены витамином B12 бактериального происхождения. Для придания блюдам «сырного» вкуса или густой консистенции пищевые дрожжи добавляют в пиццу и омлеты, супы, соусы и запеканки, посыпают ими вместо пармезана спагетти. Если на вашей кухне не водятся подобные продукты, то замените эти волшебные дрожжи на 4 столовые ложки натурального йогурта.

Чтобы сделать секретный соус, просто смешайте все ингредиенты, а затем добавьте листочки кинзы и пробейте блендером до однородной массы.

А чтобы ловко скрутить роллы, и принимайтесь за дело: помойте и почистите все овощи и ягодку-авокадо. Затем нарежьте морковку, цуккини и болгарский перец на аккуратные тонкие и длинные брусочки, а авокадо положите в миску и при помощи вилки превратите его в однородную массу. На лист нори щедро мажьте авокадо и выкладывайте овощи вместе с проростками. Должно получится вот так:

Затем сворачиваете, нарезаете каждый лист на 6 частей и можно подавать, а то секретный соус заждался.

В 6 роллах содержится: 95 ккал | 2,5 г белка | 6 г жира | 6 г углеводов

В 150 г соуса содержится: 91 ккал | 7,2 белка | 2,3 г жира | 10 г углеводов

Ужин

Тайский суп с тофу

Ингредиенты 4 порции:

100 г твердого тофу
2 куска корня имбиря
2 стебля кинзы
1 красный стручковый перец
1 зубчик чеснока
3,5 стакана овощного бульона или воды
2 столовые ложки соевого соуса
50 г пшеничной лапши
100 г свежих шампиньонов
2 средних моркови
2 ч.л. лимонного сока

В овощной бульон добавить имбирь, кинзу, перец и чеснок. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на медленном огне 25 минут. Замариновать сыр тофу в соевом соусе на 25 минут. Сварить лапшу и разложить по 4 тарелкам. Бульон отцедить в чистую кастрюлю, добавить тофу с соевым соусом, морковь, грибы и тушить 2-3 минуты до мягкости.

Тофу с овощами и разложить в тарелки с лапшой. Полить лимонным соком и украсить листьями кинзы.

В одной порции (270 г) содержится: 167 ккал | 11 белка | 2 г жира | 28 г углеводов

Банановое мороженное со грецкими орехами

Ингредиенты:

50 г банана
10 г грецких орехов

Очистить и нарезать банан на 3-4 части, затем забыть его в морозильнике минимум на два часа. Достать одеревеневший фрукт и пробить его блендером до однородного состояния. В принципе, к банановой основе можно добавить любой топпинг. Например: к одному замороженному банану добавить 1-2 столовых ложки арахисовой пасты и немного молока для улучшения консистенции. Еще один беспроигрышный вариант - это добавить в банановую массу кокосовое молоко и подсластитель. В качестве подсластителя можно использовать сироп агавы, сухофрукты, стевию, но если банан спелый, то и так сладко.

В данном рецепты мы просто посыпали банановое мороженое измельченными грецкими орехами

В одной порции (60 г) содержится: Ккал 113 | 2,4 г белка | 6,3 г жиры | 11,6 углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1588 ккал | 103,6 г белка | 34, 5 г жира | 205,7 г углеводов .

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).