Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.
Ужин
Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.
Проветривание
Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.
Прогулки
Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.
Фильтруйте поступающую информацию
Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до «отбоя». Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее. Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.
Ложитесь спать до полуночи
Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.
Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.
А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?
Как-то разговорились мы с подругой на тему сна. Она завидовала своему прошлому: «Вот хорошее было время, когда я не работала. В школу легко к восьми приходила, в институт тоже. А как началась взрослая офисно-суматошная жизнь – появились проблемы. Ночью не могу заснуть, утром тяжело вставать, еле волочу ноги на работу и оживаю только часам к одиннадцати. Режим дня соблюдаю. В чем дело? Я старею? И как помочь себе, если не вливать очередной кофе?»
К счастью, возраст тут ни при чем. Проблемой бесполезного сна страдают многие офисные работники, чей рабочий день начинается в 8–9 часов. И причин этому множество. Одни по своим биоритмам совы – им трудно рано ложиться и рано вставать; другие не хотят менять свой режим дня, оставляя множество дел на поздний вечер; третьи чересчур эмоциональны, и им сложно заснуть; четвертые неправильно питаются и т. д. Ну и ответственности, обязанностей насыщенная деловая жизнь добавляет. А вместе с ними и стрессов. А со стрессом эффективнее всего бороться через правильный, хорошо организованный сон.
Как же наладить cон?
Выключить все «домашние экраны»
Если вы испытываете трудности с засыпанием, а на работе постоянно сидите за монитором, постарайтесь дома меньше смотреть телевизор и сидеть в Интернете.
Отказаться от жирной и тяжелой пищи перед сном
Пищеварение работает хорошо, когда мы стоим или сидим. В лежачем же положении (при засыпании) работа пищеварительной системы нарушается и создается дополнительный стресс для организма. Какой уж тут сон? Поэтому старайтесь последний раз принимать пищу за три часа до сна. Например, если вы ложитесь в 22 часа, то ешьте до 19 часов.
Приглушить свет в спальне
Зайдите в спальню и оцените ее критическим взглядом. Готова ли она для сна? Какой там свет? Очень яркий, потому что вы любите там писать, читать, шить? Это, конечно, отлично, только сейчас-то мы решаем вопрос сна. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина, который способствует засыпанию. Кроме того, яркое освещение включает работу мозга на полную катушку, а значит, вам сложнее будет заснуть. Приглушите яркий свет за полчаса до сна и… почувствуйте разницу.
Подышать
Самый лучший способ уснуть – это расслабиться. Если в вашей душе бродит множество идей, обид и прочих мыслей, воспользуйтесь дыхательными упражнениями. Лягте, закройте глаза, дышите медленно и глубоко, сосредоточьтесь на таком ритме. Постепенно поток мыслей спадет.
Принять горячую ванну
Обладатели достаточного количества времени могут воспользоваться старинным способом – горячей ванной. Чтобы ванна дала положительный эффект, стоит добиться температуры воды 38 градусов и находиться в ней как минимум 20 минут.
Заполнить «Колонку беспокойств»
Способ подходит тем, кто любит анализировать. Если вы не можете уснуть от большого количества крутящихся в голове вопросов и задач, заведите себе тетрадь. Разделите листы вертикальной линией пополам. Напишите сегодняшнюю дату. Ниже в левой колонке перечислите все, что вас беспокоит в данный момент, а справа напишите возможное решение проблем. Если не знаете ответа, запишите вместо этого дату, когда вы вернетесь к вопросу снова. Это освободит ваш мозг, и вы сможете уснуть.
Как утром почувствовать бодрость
После того как вы наладили сон, можно поработать и с секретами бодрости. Не наоборот!
Холод-помощник
Холод активирует работу мозга и держит его в напряжении. А прохладный воздух, являясь легким стрессом для организма, позволяет быстрее включить в работу и остальные системы организма. Поэтому, проснувшись утром, откройте окна, включите кондиционер, впустите прохладный воздух в комнату.
Умойте лицо и запястья холодной водой. Способ помогает проснуться, быстро охладить организм, а также снимает головную боль, вызванную повышенной температурой, помогает прийти в себя, когда летом вам очень жарко.
Холодовую терапию вы также можете провести и в офисе, если чувствуете, что не проснулись. Аккуратно умойтесь холодной водой, проветрите помещение, как только у вас появится такая возможность.
Белковое питание
Чтобы по утрам чувствовать бодрость, ешьте богатую протеином пищу (яйцо, орехи, молоко, бобы, зеленый горошек) и, конечно же, фрукты-овощи. Стоит употреблять их малыми порциями через каждые 2–3 часа. Постарайтесь избегать сахара, так как он отнимает силы. Также избегайте обезвоженности, без воды человек чувствует себя разбитым.
Кофезаменители
Вместо привычного кофе в качестве напитков подойдут:
- зеленый чай с долькой лимона и ложкой меда: помогает собраться с силами, снимает нервное напряжение, особенно перед важными собеседованиями, докладами и т. д.;
- гранатовый сок: пробуждает, снижает артериальное давление, борется с анемией, нормализует работу сосудов и сердца;
- мятный чай: утоляет жажду, расслабляет, восстанавливает силы, нормализует давление, работу сердечно-сосудистой системы, снимает мигрень, менструальную боль;
- клюквенный морс: борется с усталостью, нормализует пищеварение, укрепляет иммунитет, снижает давление, борется с воспалениями.
Зарядка
Чтобы окончательно проснуться, не надо выдумывать никаких особых движений. Просто попрыгайте, поприседайте, поделайте маховые круговые движения руками, отожмитесь от пола или на перекладине пару раз. Ну и конечно, лучшим вариантом будет утренняя пробежка.
Дыхательное упражнение «Капалабхати»
Сделайте нормальный вдох и быстрый, резкий выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение согревает, пробуждает и бодрит.
Пять точек активности
Китайская медицина гласит: чтобы взбодриться и усилить циркуляцию крови, следует помассировать пять основных точек на теле.
- Точка Тоу-вей находится на виске в месте соединения лобной и теменной костей.
- Точка Шень-мень находится в ушной раковине на дне треугольной ямки, находящейся вверху.
- Точка Хэ-гу находится на тыльной стороне кисти между указательным и большим пальцами.
- Точка Цюй-чи располагается у наружного края локтевой складки. Согните руку, поместите палец к наружному краю складки, и вы почувствуете различимую на ощупь впадину.
- Точка Цзу-сань-ли, или «точка долголетия», находится ниже колена, у наружного края передней большеберцовой мышцы.
Массирование точек выполняется подушечкой любого пальца. Наиболее частый метод самомассажа – фиксируем область точки, а потом надавливаем с нарастанием. На массирование одной точки должно уходить до пяти минут.
Ароматерапия
Взбодриться также помогут сильные запахи: приятные и… отвратительные, тошнотворные. В нашем случае мы, естественно, поработаем с первыми.
Купите ароматические масла эвкалипта, мяты или розмарина. Налейте теплой воды в аромалампу, капните в нее масла из расчета 2 капли на каждые 5 кв. метров комнаты и зажгите свечу.
Если вы не планируете ароматизировать все помещение, например, работаете в офисе и не хотите испытывать коллег, воспользуйтесь аромакамнями. Их можно купить в магазине или сделать самим из гипса. Благодаря своей пористой структуре такие камни долго удерживают запах и действуют локально. Нанесите 2–4 капли масла на аромакамень. Положите его на тумбочку, на подоконник, в шкаф или сумку. Добавляйте масло по мере необходимости. Также в магазинах вы можете встретить аналоги аромакамней – уже пропитанные маслами различные деревянные, глиняные фигурки, глиняные аромакулоны. Ну а если рядом с вами не оказалось ни масел, ни аромаламп, ни камней, несколько раз вдохните бодрящий аромат кофейных зерен – эффект будет не хуже.
Мы решили не только посоветовать вам книги (но и их, конечно, тоже, подборка ждет вас в конце ответа), но еще и процитировать ответы на самые популярные вопросы о сне от Джеймса Хэмблина, доктора медицинских наук и главного редактора журнала The Atlanticна.
Нарушение сна является одной из наиболее распространенных причин проблем со здоровьем. Недостаток сна вызывает большое количество хронических и острых заболеваний, которые оказывают огромное влияние на качество жизни. Пока ученые не выяснили, зачем мы спим, но никакое животное, обладающее мозгом, не может выжить без сна. Удивительно, что то, что известно ученым, идет вразрез с тем, что делают большинство людей.
Сколько действительно нужно спать?
Согласно исследованию, проведенному в Финляндии в 2014 году с участием более трех тысяч человек, женщины должны спать 7,63 часа в сутки, а мужчины 7,76 часа. Статистику сложно интерпретировать, поэтому Американская академия медицины сна и Общество исследований сна объединили множество ученых со всего мира, чтобы разобраться в проведенных исследованиях. Они рассматривали эффект сна на людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, ожирением, когнитивными нарушениями, проверяя каждый документ научным способом.
Итог : большинство взрослых продуктивнее работают после семи-девяти часов сна ночью. Если ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время - это тоже положительно влияет на организм. Когда мы спим менее семи часов, мы бесполезны. Когда время сна снижается до шести часов в сутки, то риск заболеть сильно повышается.
Можно ли научиться спать меньше?
В 1964 году Рэнди Гарднер, 17-летний ученик научной средней школы Сан-Диего, в качестве эксперимента не спал 264 часа. Это 11 дней. Проект привлек внимание исследователя сна Стенфорда Уильяма Демента. Он и другие ученые по очереди наблюдали и оценивали состояние молодого человека. Во время эксперимента подросток не принимал никаких стимулирующих препаратов и не страдал от недосыпа. Демент сказал, что на десятый день Гарднер даже победил его в пинбол. Подводя итог эксперимента, подросток сказал, что главное убедить себя в том, что не хочешь спать.
Я спросил Дэвида Дингеса, начальника отдела сна и хронобиологии в Университете Пенсильвании, сколько людей могут сделать что-то подобное и не погибнуть. Он ответил, что «когда животные постоянно лишены сна, они будут страдать от серьезных биологических последствий. Одно из таких последствий - смерть».
Подобные случаи, как с Гарднером, обычно документируются. Существует небольшое количество людей, которых считают быстро высыпающимися. Это 1% населения Земли. Им хватает четырех-пяти часов сна в сутки. Но Дингес считает, что на самом деле таких людей может быть больше. И это подтверждают исследования участников трансокеанских парусных гонок, у которых не было возможности долго спать. Победителями соревнований, как правило, были те, кто спал меньше. Ученый отмечает, что даже если 1% людей может выживать при меньшем количестве сна, то мы не знаем, как это влияет на их метаболизм, настроение и множество других факторов. «Вы можете быть жизнерадостными, но действовать несознательно. Либо с вами может быть тяжело находиться рядом, потому что вы назойливы и гиперактивны», - говорит он.
Когда Гарднер проводил свой эксперимент, исследованием сна заинтересовались американские военные. Они задались вопросом: могут ли солдаты выполнять свои функции при минимальном количестве сна? Первоначальные исследования показывали, что да. Но, когда военные отправили солдат в лабораторию, такая теория не оправдалась. Чем меньше солдаты спали, тем больше был общий дефицит сна, и с каждой последующей ночью этот дефицит усиливался. Их психолого-биологические показатели были экстремальными. Сами солдаты не признавали нехватку сна, уверяя, что они в порядке. Но, как показывает мой опыт, они не могли сказать чего-то другого. В последующие десятилетия результаты этого исследования неоднократно подтверждались.
Как влияет на нас кофеин?
Кофеин является наиболее потребляемым стимулятором в мире. Он вызывает в нашем организме такие реакции, как если бы мы оказались в экстремальной ситуации. Кофеин повышает уровень адреналина в крови, как, например, когда мы чувствуем опасность. Наш организм активизируется, чтобы убежать от медведя или поднять упавший на нашего друга-альпиниста камень (скорее всего, он погиб, но стоит проверить). Неоднократно было доказано, что кофеин в краткосрочной перспективе улучшает спортивную работоспособность. Он также заставляет наш мозг лучше работать и не позволяет организму расслабиться. Но если мы все-таки дадим себе отдохнуть под действием кофеина, то это повысит уровень беспокойства. К сожалению, большинство из нас ежедневно запускают эти процессы в офисе.
Небольшие дозы кофеина могут быть полезными, в другом случае это сломает наши внутренние часы. И тогда нам придется идти в аптеку за лекарствами, которые помогут нам уснуть.
В 2013 году 24-летняя девушка, копирайтер PR-агентства в Индонезии, умерла после продолжительного лишения сна. Она рухнула через несколько часов после твита «30 часов работы и я все еще на ногах». Она впала в кому и умерла на следующее утро. Знакомый ее семьи позже написал в Facebook, что девушку убила сверхурочная работа и слишком большое количество энергетика.
Нет доказательств того, что энергетики могут убить или быть причиной госпитализации людей. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не зря предупреждает нас, что передозировка кофеином опасна и может привести к смерти.
Почему нельзя брать смартфон в постель?
Когда мы смотрим на свет, он поражает сетчатку глаза, и наш гипоталамус получает сигнал. Этот отдел головного мозга имеет большое значение. Он управляет многими реакциями нашего тела, обрабатывая сенсорную информацию. Гипоталамус также контролирует циклы сна. Когда света становится меньше, гипоталамус предполагает, что пора ложиться спать. Он говорит своему соседу-эпифизу: «Эй, произведи-ка мне мелатонина и вбрось его в кровь». И тот отвечает: «Ладно». Поэтому мы чувствуем себя сонливыми. Утром гипоталамус реагирует на свет и говорит, что выработку мелатонина пора прекращать. Вот почему необходимо перед сном минимизировать время перед экраном. Телефоны и планшеты излучают свет, который влияет на наши циклы сна. Использование ночного режима, который сейчас доступен на некоторых телефонах, должен минимизировать негативный эффект.
Как влияют на сон препараты с мелатонином?
Мелатонин является одним из немногих гормонов, который можно приобрести без рецепта. Он считается пищевой добавкой. Как и таблетки с кофеином, такой препарат можно покупать в любом количестве.
В 2015 году Бен Ю бросил Гарвард ради биотехнологического стартапа. Он выпустил продукт под названием «cпрей для сна», в составе которого есть мелатонин. Распылите его на кожу, и это поможет уснуть. Бен упоминал мелатонин не как гормон, а как «биологическую сигнальную молекулу». Я спросил его, не боятся ли клиенты распылять его по своему телу. «Похоже, людей это не заботит», - ответил он. Во время сбора средств для реализации проекта на Indiegogo было собрано 410 тысяч долларов, что на 2 106% больше планируемой суммы.
В мире, где многие страдают от недосыпа, обещание сна заставляет забыть об осторожности.
В отличие от таблеток с мелатонином, которые быстро выводятся из организма, спрей будет поддерживать вас в спящем состоянии в течение всей ночи, так как гормон постепенно проникает сквозь кожу и попадает в кровь. Было доказано, что добавки мелатонина позволяют засыпать быстрее, но нет доказательств, что они увеличивают общее время или качество сна. И, конечно же, последствия долгосрочного использования неизвестны. Мелатонин имеет важное значение для функционирования самых тонко настроенных систем организма, и Дэвид Дингес особенно обеспокоен тем, что подобные препараты используют молодые люди.
Выводы
Постарайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Употребляйте кофеин в умеренном количестве, даже если вы не чувствуете, что он на вас влияет.. То же самое касается ночных клубов. Может быть, вы можете выпить с другом по бокальчику пива не в четыре часа утра, а в десять часов вечера? Помните, что даже в ночном режиме ваш смартфон излучает свет и влияет на реакцию мозга. Вместо того, чтобы смотреть в экран, лучше займитесь любовью. И если вы читаете перед сном, то читайте печатные издания.
Хотите всегда чувствовать себя отдохнувшим и суперпродуктивным? Наша поможет правильно организовать ночной отдых.
Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.
Совет прост: сначала изучите свой организм.
Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.
Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов - это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.
Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.
2. Подберите своё время отхода ко сну
Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.
Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.
Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.
3. Откажитесь от работы в спальне
После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.
Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели , не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.
Главный принцип таков: кровать - для сна и секса.
4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном
Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.
Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.
Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.
5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания
Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.
Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.
Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда - просыпаться.
Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.
6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут
- Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
- Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
- Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
- Попробуйте . Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.
7. Не досыпайте
Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.
Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.
8. Займитесь утренней зарядкой
Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.
Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.
Кроссфит после 21:00 точно противопоказан - замените его йогой.
В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.
9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть
Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической .
10. Практикуйте релаксацию
Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.
Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.
Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.
11. Думайте позитивно
Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.
Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.
12. Если не можете уснуть, вставайте
Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.
Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.
13. Не заставляйте себя спать
Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.
Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.
Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.
Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете отлично высыпаться и забудете о бессоннице.
Согласно статье сомнологов Михаила Полуэктова и Татьяны Остроумовой, чтобы сохранять высокую работоспособность и противостоять стрессам, мы должны в том числе соблюдать правила, позволяющие хорошо высыпаться. Обобщая, можно сказать следующее.
Ложиться спать и вставать в одно и то же времяВ организме любого человека во время перехода от дневного света к темноте вырабатывается гормон мелатонин, способствующий засыпанию. Ложась спать всякий раз в одно и то же время (и не засветло, в четыре утра), вы приучаете себя вырабатывать гормон к определенному часу. Если этого не делать, мелатонин будет вырабатываться неравномерно, заснуть будет сложно.
Создайте комфортные условия для сна
Это одно из самых важных правил. Минимальный уровень освещенности и шума - это понятно и без комментариев ученых, так же, как и умеренная температура воздуха, и удобные принадлежности для сна. Мы же хотим обратить ваше внимание на поддержание хорошего качества воздуха в спальне. Сухой и пыльный воздух будет оказывать отрицательное воздействие на слизистую верхних дыхательных путей. Это, в свою очередь, отрицательно скажется на качестве сна: будет провоцировать храп, частые пробуждения. Поэтому - увлажняйте воздух в спальне хотя бы до 40%. Идеально было бы использовать не просто увлажнитель, а так называемый «климатический комплекс». Такая станция автоматически поддерживает не только влажность, но и чистоту воздуха в помещении.Никаких телефонов и планшетов в кровати
Любое устройство с дисплеем имеет в своем спектре синий свет. Ваш мозг воспринимает его как дневной и сокращает выработку мелатонина. Бессонница гарантирована. Вообще, нужно сокращать физическую и умственную активность за час до сна.Считается, что хороший сон - отличная профилактика хандры.
Не ложиться голодным (но и не наедаться на ночь)Может, кто-то из наших читателей помнит быт пионерского лагеря: перед сном давали стакан кефира. Это научно обоснованное действие, хоть и не идеальное. Все же стакан кефира прямо на ночь - перебор. Содержащиеся в кефире (даже в обезжиренном) питательные вещества окажутся в крови во время сна. Организм, не сумев их использовать на выработку энергии для поддержания физической активности, отложит их в жировые клетки. Лучше съесть что-то легкое (овощной салат например) где-то за час до сна. Голод мешает заснуть. Но если наедаться перед сном, будете толстеть.
Тем, кто все же испытывает бессонницу, сомнологи дают два простых совета.
Терапия ограничением сна
Методика направлена на сокращение проводимого в постели времени до времени, которое пациент, по его мнению, действительно спит. Например, если человек считает, что из 8 часов, проведенных в постели, он спал лишь 6, то ему разрешается проводить в кровати 6 часов. В дальнейшем время в постели разрешается постепенно увеличивать на 15–20 минут. Такой тренинг сформирует правильную поведенческую реакцию (в постель - только для сна) и со временем приведет к тому, что вы начнете засыпать, едва коснувшись головой подушки.Метод ограничения стимуляции
Методика основана на предположении, что ощущение качественного сна связано с быстрым засыпанием. В соответствии с этим начните с того, что удалите из спальни часы. Ложитесь в кровать только тогда, когда испытываете сонливость (а не просто усталость); если не можете заснуть в течение 15–20 минут, встаньте с кровати, займитесь монотонной работой, вернитесь в кровать.И, наконец, воспользуйтесь специальными приборами - световыми будильниками. Такие устройства помогают комфортно проснуться, имитируя рассвет солнечным летним днем, наполняя комнату светом постепенно. С другой стороны, в них есть режим заката, способствующий комфортному засыпанию.
Следуя нашим рекомендациям, вы сможете не просто наладить сон, но и улучшить работоспособность. Кроме того, считается, что хороший сон - отличная профилактика хандры.