От д-ра Меркола
Стратегию загрузки углеводами обычно используют спортсмены, например, марафонцы, за несколько дней до длительного забега или гонки. Идея углеводной загрузки заключается в том, чтобы насытить себя углеводами – так в мышцах будет большое количество гликогена, который во время занятий спортом будет использоваться в качестве топлива. Так, издание «Мир бегуна» заявляет:
«Легче всего добиться простой и успешной углеводной загрузки, включив богатые углеводами продукты в каждое блюдо и перекус [за пять дней до забега].
Это означает, что основной упор делается на хлеб, макаронные изделия, рис, зерновые, картофель и фрукты. За несколько дней до забега разрешается употреблять простые сахара и очищенные зерновые...»
Это может подойти спортсменам с интенсивным режимом тренировок или предстоящим забегом, но даже в этом случае неправильный подход к питанию (или если обычно вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты) чреват возможными неприятными последствиями.
Для профессиональных спортсменов есть ряд веских причин переосмыслить идею углеводной загрузки, отчасти потому, что рацион питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обеспечивает топливом на более длительное время и лучше влияет на метаболизм.
В то же время, углеводная загрузка совершенно не подходит подавляющему большинству людей, которые не являются профессиональными спортсменами и трпенируются периодически, потому что такой тип питания может привести к увеличению веса, возникновению проблем с пищеварением и даже хроническим заболеваниям.
Недостатки углеводной загрузки
Идея углеводной загрузки в ночь перед марафоном или другим интенсивным спортивным событием или за несколько дней до него связана с несколькими серьезными проблемами. Углеводы сохраняются в мышцах и печени в виде гликогена, который организм использует как топливо. Когда топливо заканчивается, наступает усталость и падает производительность.
Углеводная загрузка помогает увеличить запасы гликогена, чтобы у вас было больше энергии и вы смогли пробежать дальше, прежде чем закончится топливо. Но если, в качестве основного источника топлива, вы сжигаете углеводы, то во время марафона вам все равно нужно заправляться.
А раз вам нужна дозаправка организма в самый разгар события, то выходит, что предыдущая углеводная загрузка была, в основном, напрасной. Ученый в сфере спорта Росс Такер, доктор наук, рассказал изданию Fittish :
«... точно так же, как вам не проехать через всю Америку без дозаправки [топливного бака], вам не пробежать марафон в Нью-Йорке, не принимая углеводы во время гонки.
Поэтому, когда есть возможность постоянно дозаправиться и обеспечить организм углеводами [напитки, гели, батончики во время забега], то этап загрузки становится совершенно излишним и ненужным».
Мало того, что эта загрузка чаще всего не нужна – она еще и чревата неприятными последствиями в виде лишних килограммов вследствие увеличения массы воды (поскольку вместе с углеводами ваше тело сохраняет и воду). По словам Такера, дополнительный вес от углеводной загрузки может легко свести на нет все преимущества повышенной производительности.
Он рекомендует придерживаться вашего обычного рациона за три дня до забега, может быть чуть-чуть увеличив содержание углеводов и сосредоточиться на том, как правильно заправлять организм во время забега. Но даже при этом есть важные оговорки...
Если вы адаптировались к жирам, то восполнять углеводы вам нужно совсем в небольших количествах, даже во время занятий спортом
Если вы практикуете низкоуглеводную палеодиету с высоким содержанием жиров или диету с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, например, такую, как описана в моем плане питания , ваш организм, скорее всего, адаптирован к жиру.
Наши предки были приспособлены к использованию жиров в качестве основного топлива, но сейчас почти все мы приспособились к использованию сахара или глюкозы, которые являются для нас источником топлива номер один. Единственный способ узнать адаптированы вы к жиру или нет – обратить внимание на то, как вы себя чувствуете пропустив прием пищи. Если вы способны обойтись без пищи, не становясь при этом похожими на голодного зверя и не мечтая о шоколадке, то, скорее всего, вы адаптированы к жиру.
А если, к тому же, у вас избыточный вес, высокое артериальное давление, диабет или вы принимаете статины, то, вероятнее всего, вы не приспособлены сжигать жир в качестве основного топлива.
Способность больше полагаться на жир для получения энергии при физической нагрузке сохраняет гликоген для тех случаев, когда он вам действительно нужен. Это может улучшить ваши спортивные результаты и помогает сжигать больше жира.
Как пояснил бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции, Марк Сиссон , если вы можете тренироваться без углеводной загрузки, то вы, скорее всего, адаптированы к жиру. Если вы можете эффективно тренироваться, будучи голодным, вы определенно адаптированы к жиру.
Замена нерастительных углеводов полезными жирами и чередующееся голодание – одни из самых эффективных способов стимулировать переход вашего организма от сжигания углеводов к сжиганию жира.
Так что те из вас, кто уже придерживается палеодиеты или аналогичной ей, скорее всего, весьма эффективно сжигают жир для топлива и требуют восполнения углеводов в весьма небольших количествах даже во время интенсивных физических упражнений.
Существуют данные о том, что переход на рацион питания с более высоким содержанием углеводов непосредственно перед забегом (если до него вы были на низкоуглеводной диете) может помочь «заполнить баки доверху», чтобы увеличить производительность... но это очень индивидуально. Для многих эта стратегия может иметь неприятные последствия, так как внезапное потребление углеводов может стать причиной головной боли, тошноты, вздутия живота и других симптомов.
Многие спортсмены отказываются от углеводной загрузки в пользу низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров
Суперзвезды спорта, такие как игроки НБА ЛеБрон Джеймс и Рэй Аллен, утверждают, что перешли на низкоуглеводную диету и ощутили ее благотворное влияние. Другие спортсмены переключаются на рацион питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов – к ним относятся участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Нелл Стефенсон, профессиональный велосипедист Дэйв Забриски и ультра-марафонец Тимоти Олсон.
Говорят, что когда бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Бен Гринфилд тренировался для чемпионата мира 2013 г., он придерживался кетогенной диеты и сообщал об улучшении выносливости, стабильном уровне сахара в крови, улучшении сна и более ясном мышлении.
Как правильно питаться перед тренировкой?
Организм использует жиры в качестве топлива, только когда истощены запасы гликогена. И именно это состояние приспособления к жиру приводит к более эффективному использованию энергии и другим преимуществам, таким как регенерация стволовых клеток и восстановление тканей, а также снижение уровня жира в организме, уменьшение воспаления и повышение чувствительности к инсулину.
Если вы загружаетесь углеводами перед тренировкой, то вы, на самом деле, подавляете сжигание жиров и многие метаболические преимущества физических упражнений, даже если это временно увеличивает вашу производительность. По этой причине, фитнес-эксперт Ори Хофмеклер рекомендует перед тренировкой буквально наводнять свой организм стресс-активируемыми питательными веществами (SAF-веществами).
Эти питательные вещества имитируют действие чередующегося голодания и физических упражнений. Он объясняет это так:
«Попав в организм, SAF-вещества способны увеличивать выживаемость животных и людей. Некоторые из этих питательных веществ проявили свойства имитирующие борьбу с ожирением и диабетом, а также омолаживающие эффекты физических упражнений и голодания. Дело в том, что пищ, богатая питательными веществами, имитирующими упражнения, идеально подходит для употребления перед тренировкой.
С помощью этих веществ вы предотвратите проблемы со сжиганием жира, ощутите целебное воздействие физических упражнений и даже усилите его.
...Обратите внимание, что ряд самых мощных SAF-веществ больше не входит в наш рацион питания. Эти вещества, которые трудно найти, находятся в коре, корнях, косточках и кожуре, которые мы обычно не едим.
Тем не менее, в некоторых доступных нам продуктах содержатся высокие уровни имитирующих упражнения SAF-веществ, таких как фенолы, кофеин, теобромин, катехины и иммунные белки, которые, таким образом, потенциально способны образовать мощную синергию с физической подготовкой».
Так где же эти питательные вещества?
- сывороточный белок от выпасных коров
- органический черный кофе
- неподслащенный какао
- зеленый чай
Идеально заниматься спортом натощак (см. ниже), но если вы чувствуете слабость или тошноту во время тренировки на пустой желудок, то коктейль из высококачественного сывороточного белка отлично подойдет, чтобы подкрепиться перед тренировкой.
Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука для спорта», показало, что употребление сывороточного белка (20 г белка на порцию) за 30 минут до тренировки на сопротивление повышает метаболизм в организме на целых 24 часа.
Видимо, аминокислоты, содержащиеся в высококачественном сывороточном белке, активируют определенные клеточные механизмы (mTORC-1).
Это, в свою очередь, способствует синтезу белка в мышцах, повышает функцию щитовидной железы, а также защищает от снижения уровня тестостерона после занятий. С практической точки зрения, употребление 20 г сывороточного белка перед тренировкой и еще одной порции после нее может принести двойную пользу, увеличивая как сжигание жира, так и наращивание мышечной массы.
Можете поэкспериментировать с дозой, так как мы привели среднее количество (в зависимости от вашего веса и роста, вам, возможно, потребуется половина этого количества или на 50-75% больше).
Заниматься натощак может быть лучше всего
Занятия спортом во время чередующегося голодания, по существу, заставляют ваш организм избавляться от жира, потому что процессы сжигания жира контролируются симпатической нервной системой (СНС), а она активируется с помощью физических упражнений и недостатка еды.
Сочетание голодания и упражнений максимизирует влияние клеточных факторов и катализаторов (циклического АМФ и АМФ-киназ), которые вызывают расщепление жиров и гликогена для получения энергии. С другой стороны, полный обед перед тренировкой, особенно углеводы, будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать сжигание жира на тренировке.
Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему (которая способствует энергии накопления – т.е. оказывает совершенно противоположное вашей цели действие). Так, одно исследование показало, что голодание перед аэробной тренировкой приводит к уменьшению как веса тела, так и жировых отложений, а еда перед тренировкой уменьшает только вес тела.
Кроме того, физические упражнения и голодание вместе приводят к острому окислительному стрессу, который, на самом деле, благотворно влияет на мышцы, запускает гены и факторы роста, в том числе, мозговой нейротрофический фактор (BDNF) и мышечные регулирующие факторы (MRF), посылающие сигналы стволовым клеткам мозга и мышечным клеткам-сателлитам преобразоваться в новые нейроны и новые мышечные клетки, соответственно.
Это означает, что занятия спортом во время голодания могут реально помочь сохранить биологическую молодость вашего мозга, нейро-мышечных и мышечных волокон. Совокупное действие чередующегося голодания и кратковременных интенсивных занятий спортом выходит далеко за пределы сжигания жира и похудения. Оно может помочь вам:
Правильное спортивное питание очень индивидуально
Когда речь идет о физической нагрузке, не существует универсальных, подходящих всем требований к питанию. Чтобы оно было для вас эффективным, питание должно учитывать ваш вид деятельности, уровень физической подготовки, рацион и ваши личные цели.
Если ваша цель - стать элитным спортсменом, который быстрее всех пробежит марафон, ваши требования к питанию, очевидно, будут сильно отличаться от питания тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть.
Для многих людей голодание перед тренировкой обладает максимумом преимуществ – оно помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Но опять же, это зависит от тренировки. Неразумно бежать марафон на «пустой желудок», например, поскольку вашему организму потребуется огромное количество энергии (но даже в этом случае, если вы адаптированы к жиру, это не означает, что вы должны налегать на хлеб, макароны и другие вредные для здоровья углеводы ).
Если вы – спортсмен, участвуете в соревнованиях и уже адаптированы к жиру, то, вероятно, не стоит регулярно тренироваться натощак, поскольку это будет снижать интенсивность тренировки и уменьшит ряд ее преимуществ, которые вы стремитесь получить. Кроме того, тренировка натощак исключена, если это – силовая тренировка .
Когда вы голодаете в течение 14-18 часов, то, как правило, большинство ваших запасов гликогена истощены, из-за чего очень трудно поднять максимальный вес до мышечного отказа.
Следовательно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой до мышечного отказа, лучше не делать это натощак. В таких случаях, вероятно, полезно потреблять некоторые здоровые, медленно высвобождающиеся крахмалистые углеводы вечером накануне тренировки, чтобы к утру ваши запасы гликогена не исчерпались.
Затем выпейте сывороточный белок перед тренировкой, чтобы получить достаточное количество разветвленных аминокислот для оптимальной заправки мышц топливом во время тренировки.
Доброго времени суток, читатели моих блогов!
Наконец-таки закончил мною обещанную вам статью о моей последней недели перед соревнованиям. Как вам известно, последние недели решают многое: за эти дни можно как и испоганить форму, так и улучшить ее до неузнаваемости.В этой статье затрону тему, связанную со “сливом” воды и загрузкой перед сценой. Не рассчитывайте на конкретную схему слива и загрузки т.к ее просто не существует. Нужно исходить от формы атлета и от того, в какую категорию он собирается взлезть (и стоит ли вообще взлазить).
Итак, приступим!Начнем с манипуляций с водой. Тут особо никаких секретов нет: первые дни мы стараемся выпить как можно больше воды, примерно литров 8-9. Признаюсь, для меня это вообще не составляет никакого труда т.к в межсезонье я постоянно ношу с собой воду и пью. Если старт в субботу (как это было у меня) воду пьем в больших объемах до среды и далее урезаем ее до 5 литров в четверг, до 1.5 литра в пятницу и в субботу максимум 0.5 мл. Что касается воды, то, как показала практика, лучше использовать детскую воду типа ФРУТОНЯНИ. На прошлой подготовке у меня просто шикарно удалось вывести воду, а вот на этой как-то не айс(использовал обычную воду из-под фильтра).
Далее, у меня, как правило, есть два момента, когда ускоряю слив воды мочегонкой. В качестве мочегонки использую гипотиазид (дозировки подбираются индивидуально). На этой подготовке слив у меня был во вторник, четверг.Теперь о тренировках в последнюю неделю. Обычно это тренировки в стиле фулбади: выбираем по два упражнения на МГ и делаем на нее по 2-3 рабочих подхода. Тут также есть и свои нюансы: на этой подготовке я понял, дабы не посыпаться в объемах, лучше работать в диапазоне 8-10 повторений и веса не опускать. Включая многоповторку в последние дни, я очень быстро начинаю сыпаться, особенно когда идет момент слива воды. Так тренировался я до среды (старт был у меня в субботу). Далее, в четверг и пятницу идет позирование. Позировал примерно по минут 20-30. Немного слов о кардио: в идеале его лучше отметить за 1.5 недели до соревнований т.к именно за эти 1.5 недели у вас в рационе должно уже быть по минимуму углеводов и минимум жировой прослойки.
Теперь самое интересное – загрузка. Начнем рассматривать цикл с понедельника (старт в субботу). Тут уже смотрим по телу, если есть излишки, то устраиваем углеводную яму (минимум 100 грамм углей, дабы не входить в состояние кетоза). Далее после углеводной ямы, в четверг во второй половине дня начинаем грузить в себя углеводы. Если загрузка будет продолжаться 2 дня, то за это время лучше всего загрузить в себя от 6 до 8 грамм углей на килограмм сухой мышечной массы. Т.е если вы весите 100 кг, то за два дня вам нужно загрузить 800 грамм (400+400). Используйте ТОЛЬКО сложные углеводы (макароны из твердых сортов, рис белый, картофель). Что касается белка, то его не убираем!! Без него, как и без воды, загрузка не получится. Белок держим в промежутке 2-2.5 грамм на килограмм сухой массы. Жиры сводим к минимуму.
В день соревнований, с утра нужно съесть быстро усваиваемый белок с овощами и можно поверх этого закинуть бцаа. За сценой, если плохо пампит и вы кажетесь себе плоским, то начинаем грузиться детским пюре типа АГУШИ или грузим в себя амилопектин.
Если вы все сделали грамотно, то на сцену вы должны выйти наполненным и венозным.Всем спасибо за внимание!
И по традиции, немного моей актуальной формы!
PS. Форма на фото - это глубокий межсезон. И она нихрена не соревновательная))
До скорого!
Если постараться рассказать о ней максимально кратко, это диета, основанная на употреблении большого количества постного мяса, овощей, фруктов, семян, орехов и полезных жиров.
Мы всегда говорили, что стоит держать уровень потребления углеводов как можно ниже, так как они могут поднять уровень сахара в крови, уровень инсулина и создать возможность для возникновения различных заболеваний; и как следствие негативно влияют и на результативность в зале.
Персонально я уже почувствовал на себе всю пользу от сокращения количества углеводов в своем рационе, мне как кроссфиттеру это помогло, но есть целый ряд атлетов из других видов спорта, которым наоборот приходится увеличивать количество углеводов для повышения результативности.
Спортсмены, которым нужна отличная выносливость – триатлонисты, бегуны, пловцы – вынуждены загружаться углеводами перед соревнованиями, чтобы иметь возможность выкладываться на полную в течение продолжительного периода времени. И этот факт натолкнул меня на размышление – может ли загрузка углеводами стать эффективной стратегией для кроссфиттера, принимающего участие в соревнованиях?
Да и вообще – наличие максимального количества энергии, которая будет позволять тренироваться несколько раз в день, должно приносить свои плоды. Но что собой представляет загрузка углеводами? Как это происходит? И сработает ли это для участника в соревнованиях по КроссФиту?
Загрузка углеводами – это стратегия, которая включает в себя изменение работы системы пищеварения, что позволяет поднять максимальный уровень углеводов, хранимых в нашем теле, таких как гликоген (углевод, хранимый в мышцах и печени) – все это позволяет вырабатывать больше энергии.
Мышечный гликоген – главный источник энергии, который используется при среднеинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузках, а именно истощение запасов гликогена во время упражнений и приводит к приступам усталости.
Техника загрузки углеводами уходит корнями в конец 60-х, когда шведский физиолог Гунвар Алборг (Gunvar Ahlborg) открыл позитивную связь между количеством гликогена в теле и выносливостью атлетов. Алборг разработал специальную программу для атлетов, результаты которых напрямую зависели от их выносливости. Сначала шла 3-4-дневная «фаза истощения», во время которой спортсмен тяжело тренировался каждый день, но при этом употреблял мало углеводов.
Стресс от недостатка гликогена в результате тяжелых тренировок и малого количества употребляемых углеводов запускал механизм адаптации организма, что приводило к тому, что он снижал количество углеводов, которое «откладывал на хранение» в виде жира, и увеличивал количество углеводов, которое направлял в мышцы и печень, превращая в гликоген.
После «фазы истощения» начиналась «фаза загрузки», которая также длилась 3-4 дня. В это время спортсмен тренировался по более легкой программе и отдыхал, а питание состояло из высокоуглеводного рациона. Комбинация этих двух фаз показала удвоение количества сохраненного гликогена и прирост выносливости у атлетов во время упражнений, которые длились более 90 минут.
Как бы то ни было, этот метод, особенно «фаза истощения», имеет и свои недостатки для атлетов. Ведение 10% углеводной диеты на протяжении 3-4 дней (как того требует метод Алборга) имеет негативные последствия, включая летаргию, одержимость, раздражительность и возбудимость, недостаток сосредоточенности и возрастающая предрасположенность к заболеваниям. Сегодня данный метод стал немного более продуманным, так что загрузка углеводами стала лучше поддаваться адаптации под определенного атлета. К тому же, уже доказано, что можно обходиться и без «фазы истощения», так как атлеты могут увеличить вместительность «хранилища гликогена», не опустошая его перед этим.
Как загружаться углеводами
По последним исследованиям на 1-4 дня атлет должен перейти в режим легких нагрузок при тренировках. Следуя основному правилу, за 1-2 дня до соревнования атлету стоит начать принимать по 8-10 грамм углеводов на каждые 2 фунта (почти 1 кг) массы атлета. Можно взглянуть и с другой стороны – просто старайся, чтоб в эти дни углеводы составляли 70% от твоего питания.
Так на какие продукты тебе стоит налегать, чтобы загрузиться углеводами? Разумеется, стоит держаться подальше от продуктов, содержащих большое количество «плохих» жиров, таких как жирные соусы, майонезы, сыр, сливочное и растительные масла. Тортильи, овсянка, хлеб, блинчики, вафли, рогалики, йогурт, рис и паста (макароны) – это всё варианты пищи легкой для пищеварения.
Стоит ли делать это перед соревнованиями по Кроссфиту?
Возможно, правильнее спросить самих себя, позволит ли загрузка углеводами повысить результативность. К сожалению, похоже, что на данный момент нет никаких научных исследований о воздействии загрузки углеводами на результативность в соревнованиях по КроссФиту. Но существуют исследования, связанные с этой тактикой в других видах спорта, ориентированных, в первую очередь, на выносливость атлетов.
Исследования, обнародованные в журнале «Sports Medicine», показывают, что увеличение стартового количества гликогена в мышцах «позволяет отсрочить наступление усталости на 20% в соревнованиях на выносливость, которые длятся более 90 минут». В данных исследованиях также выдвигается предположение, что «повышение стартового содержания гликогена в мышцах перед среднеинтенсивным забегом или велозаездом на 60-90 минут, не дает никаких преимуществ».
Если копнуть глубже, можно обнаружить, что исследования «International Journal of Sport Nutrition» (IJSN – Международный Журнал по Спортивному Питанию) акцентируют внимание на том, что, несмотря на то, что загрузка углеводами может повысить выносливость и, следственно, определенную производительность, она не повышает скорость, которую сможет поддерживать атлет во время высокоинтенсивных упражнений (упражнения, которые задействуют более 70% твоего V02 max (V02 max –индивидуальная величина, показывающая максимальную аэробную производительность или максимально возможное потребление кислорода во время интенсивных нагрузок)), продолжительность которых 2 часа и меньше.
В действительности, стартовая вместительность гликогена играет роль в более продолжительных состязаниях. Прошлое исследование IJSN 1995 года показало, что содержание гликогена в мышцах у атлетов, «загруженных» углеводами, после 2 часов езды на велосипеде с нагрузкой в 70% от максимального VO2, снизилось не так сильно как у тех, кто не использовал данную методику.
Что ж, надеюсь, я не взорвал твой мозг всеми этими научными разговорами и если ты все еще тут, то подытожу, что выгода от загрузки углеводами начинает проявляться через полтора-два часа, в зависимости от того, чьим данным ты доверяешь больше. Существует лишь определенный круг физических занятий, в которых ты сможешь реализовать такое преимущество.
И под преимуществом, я подразумеваю, что ты не будешь уставать так быстро, как ты уставал бы в нормальном состоянии, не загруженный углеводами заранее. То есть, ты сможешь показывать высокий уровень физической производительности дольше, прежде чем наступит неотвратимый момент постепенного ее снижения.
Соревновательный период
Итак, как это относиться к соревнованиям по КроссФиту? Разумеется, комплексы в КроссФите (особенно во время однодневных соревнований) тестируют различные способности спортсмена – не только выносливость, которой были посвящены исследования.
Почти нет исследований на тему влияния углеводов на мощь, силу, координацию и т.д. А поскольку комплексы в КроссФите обычно не длятся более часа, ты не сможешь пожинать результат от того, что будешь уставать не так быстро. Или сможешь? Если тебе придется выполнять несколько комплексов в один день, ты точно будешь находиться под физической нагрузкой более 2 часов.
Пусть не за один раз, но в сумме выйдет именно столько. В зависимости от перерыва между этапами соревнования, загрузка углеводами может очень помочь тебе при потере энергии во время длительного соревновательного дня, во время которого твоя выносливость определенно подвергнется испытанию.
Да, возможно ни одно из состязаний не будет нацелено именно на выносливость, но неужели ты осмелишься заявить, что день, наполненный ВОДами, сам по себе не является испытанием твоей способности восстанавливаться и сохранять энергию?
В любом случае, у загрузки углеводами есть свои недостатки, о которых стоит помнить. Каждый 1 грамм гликогена, сохраненного в мышцах, это еще 3 грамма воды. Это означает, что если ты полностью загрузишься углеводами, то твоя масса поднимется на 2-3%.
Из-за этого ты можешь чувствовать себя более тяжелым и медлительным в начале соревнований, что нельзя назвать проблемой в упражнениях на выносливость, ведь тогда атлетам нужно держать постоянный темп, но это может стать проблемой на более коротких, динамичных этапах, которыми изобилует КроссФит. Загрузка углеводами также требует от атлета умения придерживаться диеты, что может быть тяжелым для некоторых людей. Впрочем, это не так тяжело, как стараться не наброситься на любую еду, когда пытаешься загрузиться быстро перевариваемыми углеводами.
В конце концов, это индивидуальное решение каждого: перевешивают ли для атлета потенциальные преимущества от загрузки углеводами имеющиеся недостатки, когда речь идет о соревнованиях по КроссФиту. Но теперь, когда у тебя есть знания, мне кажется, что есть только один способ проверить это!
Вам это будет интересно
Концепция загрузки углеводами довольно проста. Первое и основное – она основана на принципе, что во время очень интенсивной тренировки, жир не может способствовать тому производству энергии, которое действительно требуется.
В лучшем случае адаптации, жир будет использоваться как топливо при низкой интенсивности (речь о тренировочном процессе). Тут и становится вопрос ребром, смысл приема углеводов, если целью является марафон.
В любом случае, концепция загрузки углеводов это один из видов манипуляций на диете, которая позволяет увеличить складирование непосредственно самого гликогена. Так чем же это полезно?
Основная причина для загрузки углеводов такова: когда гликоген (запасается в мышцах) или глюкоза в крови (производится из печени) заканчиваются, то спортсмен истощается. Их интенсивность и производительность падает ниже Марианской впадины. Жир может хорошо помочь только при тренировках низкой интенсивности, а так как углеводы уже исчерпаны, то атлет уже не может выдержать такую высокую интенсивность. Именно потому велосипедисты которые катаются по 4-6 часов кушают во время езды. Если они этого не сделают, они истощат все свои запасы.
Кому стоит применять углеводные загрузки?
Довольно большое количество людей пользуется загрузкой углеводов, но, по факту, многим она и не нужна. Она будет полезна, если вы будете подходить к соревнованиям относительно истощенными по запасам гликогена, но, тем не менее, я бы вам не советовал такие радикальные методы. Если ваше мероприятие будет длиться 1.5-2 часа, то загрузка будет оправданной.
Если говорить о марафоне, то они, обычно длятся чуть более двух часов, порой бывают более длительные по времени, но в таком случае сами марафонцы бегут уже не так то и быстро. В таком случае, когда марафон длительный, у бегунов могут быть проблемы. Разве что элитные марафонцы могли финишировать как раз тогда, когда их «топливо» как раз кончалось, но это исключения, а не правило.
Если же брать бег, который будет длиться около 30 минут, то загрузка углеводами скорее может навредить вам, нежели принесет пользу (т.к. вы наберете определенное количество воды). Если вы не собираетесь бежать 1 час или более, то не заморачивайтесь о загрузке углеводами. Как бы там ни было, есть одно исследование, в котором происходили жесткие споры, имеет ли это всё смысл, так как изменения в мышцах в опыте не наблюдалось.
Как использовать загрузку углеводами?
Давайте, наконец, ответим на вопрос как делать углеводную загрузку и почему есть какая-либо разница в рекомендациях. Немножко истории (да, я знаю как вас развлекать). Возвращаясь в 60-е или 70-е, это те времена, когда и придумали углеводную загрузку, более того, множество осознало, что ничего не смыслят в этом процессе, потому множество вещей выполнялось интуитивно. Например: 3-4 дня применялась низкоуглеводка с большим количеством тренировок, а следом 3-х дневная загрузка углеводами.
Идея была просто – исчерпать гликоген, чтобы потом перевосполнить его. В моей ЮД 2.0 реализованы подобные схемы. И этот подход работал. Дело лишь в том, что по такой схеме вылетало много атлетов. Фаза низкоуглеводки ломало множество людей (те, кто проходили ЮД 2.0, в курсе, о чем речь) и им следовало снижать тренировочный объем, нежели увеличивать его. Такая схема работала, но была не работоспособной.
Когда прошло определенное количество времени, то протокол был улучшен, загрузка происходила лучше и не с такими потерями, но, тем не менее, до заявленного эффекта протокол не приводил, хоть он и стал доступен более широкой аудитории.
Но есть способ и получше. Выяснилось, что одна интенсивная тренировка требует загрузки углями в течение 24 часов, что, в свою очередь, повышает количество мышечного гликогена на те же уровни или даже на более высокие уровни. Этот метод работает лучше всего. Такой подход используется в ЮД 2.0 с одной натяговой тренировкой в четверг перед 24 часовой загрузки (цикл равен семи дням). В оригинале в исследовании тренировка состоит из 1минутного интервала с 3 минутами отдыха, пока не будет выполнена 30 секундная езда на велосипеде. Выносливые спорстмены могут и должны тренировать такую способность в нижней части тела, так что, по сути, их тренинг на эту часть можно отметить как «выполненный». Но в своей ЮД 2.0 я предпочитаю загружать всё тело целиком.
Сколько нужно есть для углеводной загрузки?
Итак, повышая калорийность должны быть четко измеренные числа или использовать процентовки? Если вкратце – то применяем первый вариант. Так как 70% от 3000 калорий и 70% от 2000 калорий, это абсолютно разные числа.
Теперь подробней, почему процентовки не лучший способ. Одно из недавних исследований по сравнению полов проводили опыт на реакцию по углеводной загрузке. В данном исследование спортсмены, работавшие на выносливость, тренировались, а потом загружались углеводами. Обеим группам (мужчинам и женщинам) повысили калорийность на 75%. Мужчины в таких раскладах смогли произвести загрузку, в то время как женщины не смогли. Это привело к выводу, что женщины немного иначе используют энергию, нежели мужчины, потому и не произошла загрузка. Однако это был ложный вывод.
Почему? Потому что, если вы взглянете на данные ближе, то увидите, что из-за меньших потребностей в энергии у женщин, они и принимали меньше углеводов в пропорции г/кг. То есть женщины грузили 6-8г/кг, а мужчины 7.7-9.6г/кг. Так как 75% от 2000 это не 75% от 3000, соответственно мужчины съели больше.
Следом исследование повторили, мужчинам и женщинам давали одинаковое количество углеводов, тем не менее, загрузка у женщин прошла всё равно не так же хорошо, как у мужчин. Так что, даже сказав женщинам питаться с расчётом 7.7г-9.6г/кг, всё равно было понятно, что гендерное различие присутствует.
И наконец, когда они дали мужчинам и женщинам загрузиться углеводами при 12г/кг углеводов, то они загрузились одинаково. Так что вывод напрашивался сам по себе, что зугрузка у женщин происходит успешно тогда, когда они едят столько же, сколько и мужчины. Но это приводит к тому, что женщины должны применять практически невозможные диеты, потому что они меньше, потому что они не могут кушать столько же, сколько и мужчины, соответственно в таких условиях всё идет наперекосяк.
В нынешнее время углеводы составляют большее количество их рациона, плюс-минус, или что-то около поддерживающего количества для одного и того же веса. Таким принципом пользуются женщины, потому довольно часто у них происходит противоречие при целях жиросжигания (что требует меньше калорий) и поддерживающем тренинге (что требует адекватного количества калорий). Мужчины же, которые больше едят, не особо заморачиваются на этот счет. Это как раз тот случай, который демонстрирует, что если что-то работает на мужчинах, не значит, что это сработает на женщинах. Что-то я немного уклонился от темы, пожалуй, вернемся.
Основная идея всего этого заключается в том, что важно количество, а не проценты. Как правило, максимальное значение в интервале 12-16г/кг, но это для всего тела в общем. Для нижней части достаточно 10-12г/кг. Такой прием загрузки выполняется в течение нескольких дней, в течение двух дней после истощения или 1 день после короткой интенсивной тренировки, не суть важно до тех пор, пока вы достигаете общее количество.
Вероятно, когда применяется один день и в нем находится высокоинтенсивная тренировка, это самый легкий протокол. Я бы рекомендовал нечто подобное для вашей субботы (пример для заезда на велосипеде).
| Дни | Тренировки | Диета |
| Понедельник | Тренировка со средней продолжительностью | Обычная |
| Вторник | Отдых или легкая тренировка | Обычная |
| Среда | Короткий забег | Обычная |
| Четверг | Высокоинтенсивная интервальная тренировка | Начало углеводной загрузки |
| Пятница | Отдых или легкая тренировка | Продолжение углеводной загрузки |
| Суббота | Прием умеренного количества углеводов перед мероприятием* | Спортивное мероприятие |
| Воскресенье | Подумать, следует ли в следующий раз бежать марафон | Вам будет всё равно на диету из-за вашей усталости |
*всегда всегда всегда пробуйте данный подход прежде чем будете выступать! И никогда никогда никогда (!) не пробуйте что-то новое в день вашего соревнования. Но этот маленький и легкоусвояемый прием пищи с углеводами и малым количеством белка подвысит гликоген, наполнит вас жидкостью, чтобы вы не волновались.
Во время мероприятия пить воду и кушать углеводы в удобной форме – идея неплохая (но тяжело реализовать во время бега, например). В основном это делается для поддержки воды в вашем организме и глюкозы в крови. Кстати, не надо сходить с ума и безбожно много пить, особенно если это не обычная вода. Обычно более медленные марафонцы переусердствуют с водой, что нарушает электролитный баланс и они втаскивают себя в гипонатриемию. Некоторые даже умирали. У более быстрых бегунов такой проблемы нет, они не пьют так много и финишируют прежде чем получают шанс убить самих себя.
Фаза № 1. Углеводная разгрузка.
Каким образом осуществляется углеводная разгрузка? Углеводная разгрузка подразумевает одномоментальный отказ от употребления в пищу, каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал. Исключаются все виды овощей и фруктов: орехи, горох, фасоль и другие бобовые, грибы, по какому – то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам содержат большое количество сложных углеводов. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя.
Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять исключительно из белковых продуктов животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого – либо белкового продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.
Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо – это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин – один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках, содержится авидин – антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются уже хуже, и если позволяют финансовые возможности есть лучше всего одни яичные белки. Вслед за яичными белками идут молочнокислые продукты: кефир, простоквашу, йогурт творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов, представлены в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным кисломолочными бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.
Казеин (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег в организме никогда не бывает много фосфора.
Основной аккумулятор энергии - аденозинтрифосфорная кислота, основной структурный компонент всех без исключения клеточных мембран – фосфолипиды, кстати, и зубы состоят из солей фосфора и кальция, включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т. д.
Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин – фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока – это самый легкоусвояемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты – это основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения не возможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран, и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково – лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.
Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог. Имея ацидофильную закваску можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60 градусов, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким либо ацидофильным продуктом.
По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир – это ни что иное, как самая настоящая грибковая культура, т.к. изготавливается он с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира в день на ночь. Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.
Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочнокислые стрептококки, но, даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.
За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты – метионина.
Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм содержал жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто замерзли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой “рыбной” страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех), однако, развивается он на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят про себя, что они питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем коренное население. Отсюда становится ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем – то иным. В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов. В первую очередь йода. Интересно, что минтай – самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба, совсем наоборот.
Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудно перевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. При микроскопическом исследовании кала людей питающихся мясом всегда находят не переваренные мышечные волокна.
Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не настолько разнообразное, но вполне сносное. Что касается жиров, то здесь все зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если стоит цель попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры за исключением 2 – 3 столовых ложек растительного масла употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает даже тогда, когда жир на 100% исключен из рациона. Во - первых, все продукты из животных белков содержат то или иное количество жира. Мясо и кисломолочные продукты содержат жир из насыщенных жирных кислот. Рыба и продукты моря содержат жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Трудно обойтись совсем без сладкого. Есть привычки, которые очень непросто побороть. И здесь нам на помощь приходят искусственные заменители сахара – сахарин, сластилин (аспартат). Сахарин - это производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше сладости обычного сахара. Никаких побочных действий на организм сахарин не оказывает. При передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет из себя менее сладкое, чем сахарин вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает, но в отличие от сахарина при передозировке горького вкуса не дает.
Кроме сахарина и сластилина существуют еще и другие заменители сахара, такие как ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.
Белковая диета при полном отсутствии углеводов приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержатся в печени и мышцах хватает меньше, чем на сутки. После этого сахар крови падает весьма ощутимо. Это приводит к резкому уменьшению работоспособности как умственной, так и физической. Резко снижается мышечная сила и выносливость. Спортсмены иногда даже не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из – за накопления кетоновых тел – недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии. В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7-10 дню. На 7-10 день происходит резкое улучшение самочувствия, полное исчезновение вялости, слабости и сонливости. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы теперь уже синтезируется из аминокислот и жиров. Синтез глюкозы из жира и аминокислот – глюкогенез начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинают синтезироваться особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюкогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени, а так же в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше на энергетические нужды расходуются аминокислоты, и тем больше расходуются жиры. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации - это усиление окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней голодания глюкоза синтезируется в печени, затем в процессе глюкогенеза включаются почки, а еще, через несколько дней, кишечник.
Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах, только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.
Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов у разных мышц наступают в разные сроки, от одной до трех недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хочется хлеба и мучных изделий. Конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако, В дальнейшем по мере активизации глюконеогенеза тяга к сладкому исчезает и человек забывает о существовании углеводных продуктов, как будто их не существовало вовсе.
Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе – углеводной загрузке.
Углеводная загрузка не менее важная часть, чем разгрузка. Углеводы обладают способностью связывать воду. 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4 грамм воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т. д. У людей с возбужденной нервной системой может появиться общее возбуждение, иногда переходящее в агрессию, бессонницу. Загрузочный период, поэтому проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимаются маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается. И так до тех пор, пока не достигнет обычных величин.
Как долго должен продолжаться загрузочный период? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если разгрузочный период длился месяц, то и загрузочный период должен занимать не менее месяца. За этот месяц мы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычного уровня. Поскольку обычное количество принимаемых углеводов строго индивидуально, мы не будем в рамках этой статьи останавливаться на граммах и калориях. Заранее просчитав, какое количество углеводов мы употребляем в обычной, повседневной жизни, разделим это количество на число дней восстановительного периода. Допустим, мы съедаем в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной углеводный рацион мы должны разделить на 30. Получится, что на один день загрузки приходится 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода мы употребляем 1 часть дневного углеводного рациона. Т.е. те самые 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по 1, через месяц мы уже будем съедать всю свою дневную норму. Весь дневной углеводный рацион восстановлен.
Поскольку, на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена (гликоген печени, мышц, сердца и др. Внутренних органов постоянно самообновляется. Если мы говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, то это значит, что гликоген постоянно расходуется и постоянно подписывается глюкозой жирового происхождения), то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы “жирового происхождения” и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому, с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно велики (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% от обычного уровня. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, мы не можем так высоко поднять уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает почти двух кратное увеличение выносливости и полутора кратное увеличение мышечной силы. О таких прибавках силы и выносливости раньше, когда еще не было отработанной методики карбогидратной разгрузки - загрузки можно было только мечтать.
В самом начале загрузочного периода иногда бывает легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде повышения настроения, появления жажды деятельности. Возрастает скорость мышления и повышается двигательная реакция. Повышается устойчивость всего организма к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды. В лучшую сторону изменяется эндокринный баланс и повышается усвоение организмом витаминов.
В наибольшей степени углеводная разгрузка - загрузка повышает выносливость организма. Среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев она особенно популярна. В последнее время все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса используют карбогидратную разгрузку - загрузку в своем арсенале. Профессиональные спортсмены, зарабатывающие своим спортивным мастерством большие деньги, стараются использовать любую возможность для улучшения своей спортивной формы. Профессиональные боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты - все по достоинству оценивают положительное воздействие углеводной разгрузки - загрузки на организм и на спортивные результаты.
Помимо увеличения выносливости и силы, эмоционального и мыслительного подъема углеводная разгрузка - загрузка сопровождается многими полезными изменениями в организме. В процессе разгрузки, во время питания одной лишь белковой пищей происходит быстрая потеря жировой ткани. Это неудивительно, ведь жировая ткань на 90% поддерживает свое существование за счет углеводов, поступающих с пищей. Скорость потери жировой ткани может зависеть от многих факторов, в том числе и от двигательной активности. При интенсивных аэробных нагрузках организм может терять до 500 г жира ежедневно. Чем больше излишняя жировая масса, тем быстрее человек худеет. По мере похудения потеря жировой ткани замедляется и может достигать 100 г в сутки. Во время углеводной загрузки мы добиваемся суперкомпенсации углеводных энергетических запасов, но никогда не достигаем восстановления жировой ткани в полном объеме. Частично она, конечно, восстанавливается, но только частично. Даже если бы углеводная разгрузка - загрузка на сопровождалась никакими положительными энергетическими эффектами, то одна только потеря жировой ткани стоит того, чтобы ее проводить. Жировая ткань живет своей самостоятельной жизнью. Это далеко не пассивный мертвый баланс. Она постоянно самообновляется, постоянно требует притока глюкозы, аминокислот и витаминов.
Поджелудочная железа нормального человека вырабатывает в сутки в среднем 40 ед. инсулина. Лишние 5 - 6 кг. Жира требуют еще инсулин. Поджелудочная железа работает под двойной нагрузкой из - за каких - то там ничтожных 5 кг. Жира! Что же происходит в организме человека, имеющего лишних 50 кг. Жира? Страшно даже подумать о том, какое насилие совершается над поджелудочной железой, которая вынуждена вырабатывать в 10 раз больше инсулина. Поджелудочная железа таких людей истощается и развивается так называемый “диабет тучных” или диабет второго типа, который не требует для своего лечения инсулина. Он требует только одного: похудения. Ко многим похудевшим людям приходит полное выздоровление. Ко многим, но, к сожалению ни ко всем. Если часть поджелудочной железы погибла из - за хронических перегрузок, то восстановить ее уже не удается, она остается дефектной и вырабатывает мало инсулина, а это уже другая крайность, чреватая многими серьезными заболеваниями.
Жировая ткань способна связывать до 60% половых гормонов, как в мужском, так и в женском организмах. А ведь без нормального уровня половых гормонов невозможен нормальный анаболизм. Существует миф о том, что у людей “с жирком” мышцы растут быстрее. Это глубокое заблуждение. Приглядитесь внимательно к людям, быстро прогрессирующим в спорте. Все они внешне достаточно худые. Если худой человек прогрессирует медленно, то это говорит скорее о наличии какого - либо заболевания пищеварительной системы. Сама по себе худоба тормозом в спортивной карьере не бывает.
Разгрузочная фаза сопровождается неизбежным приемом большего, чем обычно количества белка. Это положительно сказывается на нервной системе. Если имело место истощение нервной системы или перетренированность, то они исчезают. Нервная система укрепляется и становится более стойкой ко всем без исключения стрессовым факторам.
Употребление в пищу углеводов вызывает выброс в кровь серотонина - тормозного нейрон - медиатора. Серотонин усиливает торможение в ЦНС и противодействует эффектам половых гормонов, вызывая угнетение половых рефлексов. С возрастом количество серотонина в организме повышается. Это негативно сказывается не только на половой функции, но и на общем состоянии организма. Если раньше считалось, что серотонин повышает настроение, то в последние годы все больше и больше накапливается данных о том, что серотонин, наоборот, оказывает угнетающее влияние на нервную систему. Серотонин усиливает воспаление и аллергию. Многие хронические воспалительные и аллергические заболевания вызваны именно избытком серотонина. Даже временное исключение из пищи углеводов значительно уменьшает выброс в кровь серотонина. Это приводит к уменьшению воспаления микробы, вообще, очень любят углеводы. В случае углеводной разгрузки микробы лишаются хорошей питательной Среды) и аллергии, к активизации половой функции и подъему общей активност.
Во время проведения углеводной загрузки нервная система человека активизируется еще больше, несмотря на некоторое уменьшение доли животного белка в рационе. Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно, наиболее быстро из всех сахаров всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза в процентном отношении больше откладывается в виде гликогена и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором глюкоза является почти единственным углеводом А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов кроме фруктозы.
В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, он хороший источник витаминов. Удивительно, но факт: многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. Происходит многократное увеличение содержания витаминов и, что не менее важно, увеличивается содержание дикарбоновых кислот, в частности янтарной и яблочной. Дикарбоновый кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, они усиливают процесс окисления других энергетических источников: белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот. Существуют даже авангардные методики получения натуральных соков. Цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая, таким образом, сок с мякотью. Йоги еще тысячелетия назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих. Они рекомендуют независимо от времени года, даже летом, употреблять не менее 300 гр. сухофруктов. Индия 0 тропическая страна. На недостаток свежих фруктов ее жителям трудно пожаловаться. И если уж они рекомендуют включать в свое меню сухофрукты, то к их рекомендациям нужно прислушаться.
Действие сухих фруктов на организм отличается от действия свежих. Это объясняется еще и тем фактом, что все фрукты помимо витаминов содержат еще и антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов витамины нейтрализуют. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины нет. Это тоже нужно учитывать при анализе воздействия сухофруктов на организм. Сухофрукты, помимо всего прочего являются настоящей кладовой микроэлементов, особенно калия. Проникновение калия внутрь клетки стабилизирует ее заряд. Калий усиливает процесс мышечного сокращения, без него невозможен нормальный анаболизм. Калий ценен своими дегидратирующими свойствами: он выводит из организма лишнюю воду. В загрузочной фазе просыпается аппетит на все сладкое. Люди частенько перебарщивают по части углеводов. Как следствие этого возникают избыточная задержка воды и отеки. Напомним, что 1 г углеводов удерживает 4 г воды. Используя в качестве загрузочного материала сухофрукты, мы меньше рискуем заработать отеки и головную боль, чем при использовании сахара и хлеба.
В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, которые предназначены специально для карбогидратной загрузки. Они скомпонованы в виде таблеток или капсул, каждая из которых содержит строго определенное количество углеводов, измеряемое граммами или калориями. Это облегчает дозировку и правильную загрузку. Качественный состав таких продуктов тоже отличается от обычного сахара. Если позволяют финансы, то такие продукты нужно использовать. Если же финансы не позволяют, то подойдут и самые обычные продукты, надо только понимать, что и куда загружаешь.
В фазу углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран и клетки становятся более проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всего периода загрузки, и даже некоторое время после него. Организм продолжает, как бы по инерции набирать углеводы сверх нормы. После того, как загрузочный период закончен, и углеводный рацион по своему количеству сравнялся с исходным, можно продолжить еще некоторое время в той же самой пропорции ежедневно увеличивать долю углеводного рациона. Если загрузочный период длинен, к примеру, 30 дней, то можно продолжать наращивать углеводный рацион еще примерно 15 дней, т.е. еще половину загрузочного срока. В это время “открытое углеводное окно” в мембранах мышечных клеток будет еще сохраняться. Мышечная сила и выносливость в этом периоде “сверхзагрузки” будут продолжать возрастать. Однако, побочным действием может явиться нарастание излишней жировой массы. В некоторых случаях это бывает оправдано, а в некоторых - нет. И здесь необходим индивидуальный подход.
Особого разговора заслуживают такие заменители сахара как сорбит и ксилит. Ксилит по своей структуре является пятиатомным спиртом. Его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Прием ксилита не повышает уровня сахара в крови, однако ксилит обладает способностью откладываться непосредственно в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, который оказывает благоприятное действие на состояние печени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его в качестве желчегонного средства как лекарство. Конфеты и кондитерские изделия, изготовленные с применением ксилита обладают приятным освежающим вкусом, в них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается и в чистом виде, и он заслуживает более широкого применения, нежели в качестве простого заменителя сахара. В период проведения углеводной сверхзагрузки ксилит можно использовать как средство для увеличения гликогеновых депо. Ксилит в некоторой степени снижает содержание в крови молочной кислоты. Сорбит, так же как и ксилит является спиртом, только не пяти, а шестиатомным. Получают его как ни странно из гниющих фруктов. Исходным сырьем для получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок. Сорбит выпускается в виде гранул. Продается как заменитель сахара для больных диабетом. Сорбит, подобно ксилиту способен встраиваться в углеводный обмен и повышать содержание в тканях гликогена. Сорбит, однако, значительно уступает в этом качестве ксилиту. Отличительная особенность сорбита - очень сильное желчегонное и слабительное действие. Сорбит в кишечнике притягивает воду, нарушает всасывание кишечного сока и в конечном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечника, действует мягко, хотя и более сильно. Интересно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь у лиц с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. У лиц с повышенной кислотностью сорбит никакого слабительного эффекта не оказывает, вызывая лишь желчегонное действие. Делались попытки выпускать кондитерские изделия с применением сорбита, однако в связи с сильным слабительным действием эти изделия стали пользоваться такой дурной славой, что от их выпуска пришлось отказаться. Сорбит находит определенный сбыт, хотя и не в таком количестве, как ксилит.
Углеводная разгрузка - загрузка в спорте еще далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка еще будут проводиться новые исследования, разрабатываться новые методики и предлагаться новые продукты для загрузки. Думаю, что в ближайшем будущим карбогидратная разгрузка - загрузка будет широко внедрена не только в спортивной, но и в клинической медицине. Я уже много лет применяю ее для лечения пациентов с самыми различными заболеваниями, а иногда даже просто с общеукрепляющей и оздоровительной целью.
Как часто и какой продолжительностью можно проводить разгрузочные и загрузочные периоды? Несколько десятилетий назад, когда углеводная разгрузка - загрузка только еще входила в спортивную практику, разгрузочные и загрузочные периоды проводились длительностью не более 2 - х недель каждые и только 1 раз в году в период подготовки к особенно важным соревнованиям. В дальнейшем, по мере того, как накапливались положительные результаты наблюдений, карбогидратную разгрузку - нагрузку стали рекомендовать использовать чаще, до 4 - х раз в году, и уже не только перед соревнованиями, но, так же в период базовой подготовки для общей стимуляции метаболизма. Сейчас все постепенно идет к тому, что разгрузку - загрузку элитные спортсмены будут использовать едва ли не постоянно, на протяжении всего года длительными курсами, при которых как разгрузочный, так и загрузочный периоды длятся долго, не менее 1 месяца каждый. Разрабатываются методики по проведению белковой разгрузки - загрузки, но в реальной практике такая белковая разгрузка - загрузка сводится сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня, чтобы снизить катаболизм, а затем к повышению потребления белка, чтобы подстегнуть процессы анаболизма. Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки - загрузки. Снижение количества потребляемых углеводов сочетается с повышением количества потребляемых белков, а затем наоборот.