Сколько человеку нужно спать в течение суток и что такое хроническое недосыпание? Эти вопросы издревле волнуют медиков, психологов, простых людей и даже военных. Сделаем попытку разобраться в этом вопросе и мы.
Представление о сне в древности
Ранее почти повсеместно считалось, что сон - состояние, в котором душа вылетает из тела человека и даже может не вернуться обратно.Практически все древние цивилизации относились ко снам со священным трепетом. Например, в Древнем Египте считалось, что сон – это послание богов. Почти повсеместно существует поверье, что сон – это краткое состояние наподобие смерти, когда душа человека улетает в неведомые дали и иногда может не вернуться обратно.
Однако помимо подобных объяснений, некоторые мыслители древности пытались дать какую-то научную трактовку данному феномену и использовать состояние сна для лечения некоторых заболеваний. Например, Гиппократ, Гален, Аристотель пытались выделить сны, которые возбуждают болезнь, и те, которые ее исцеляют.
Как объясняют механизм засыпания ученые
Несмотря на значительный прогресс в изучении строения и функций головного мозга, состояние сна для многих серьезных исследователей все еще является до конца неразгаданной тайной. В настоящее время существует достаточно много теорий относительно того, почему мы спим и для чего это нам нужно. Единственный неоспоримый факт – это то, что почти треть своей жизни каждый человек проводит в состоянии сна.
Считается, что во время бодрствования в определенных структурах головного мозга уже начинают вырабатываться вещества, благодаря действию которых впоследствии приходит сон (например, мелатонин, серотонин и другие до конца неизученные вещества).
В целом для организма засыпание – это сигнал к переходу в другой режим функционирования и активности, знак для запуска многих восстановительных процессов и очищения клеток от различных ненужных веществ.
Для нервной системы сон означает еще переработку и осмысливание полученной за день информации, анализ и поиск решения на подсознательном уровне.
Виды сна
Сам процесс сна неоднороден по своей сущности. Во время наблюдения за спящими людьми исследователи отметили некоторую цикличность происходящих процессов: наличия сменяющих друг друга периодов медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи отмечается около 3–5 таких циклов.
Быстрый сон
Быстрым ученые назвали сон, во время которого быстро движутся зрачки закрытых глаз, хотя тело неподвижно и достаточно расслаблено. Записанная в этот период электроэнцефалограмма будет напоминать таковую у бодрствующего человека.
Быстрый сон считается пятой фазой сна и обычно наступает спустя 1–1,5 часа после засыпания. Красивые и запоминающиеся сны человек видит именно в этой фазе, а ее продолжительность составляет около 10 минут.
Интересно, что наиболее часто быстрый сон наблюдается у новорожденных (наверное, он необходим им для нормального развития нервной системы), а с годами его количество значительно уменьшается.
Если человека лишить быстрой фазы сна, что делают некоторые лекарственные препараты, то может развиться одна из форм хронического недосыпания, когда человек целый день будет чувствовать себя разбитым и уставшим, невыспавшимся.
Медленный сон
Медленный сон по сравнению с быстрым в цикле сна занимает значительно большее количество времени. С момента засыпания до наступления фазы быстрого сна он может длиться около 90 минут.
На электроэнцефалограмме в этот период регистрируются медленные альфа-волны, которые постепенно сменяются тета-волнами. Замедляется частота сердечных сокращений, снижается давление, дыхание становится более редким.
В конце концов возникает так называемый дельта-сон, который характеризуется наличием дельта-волн на ЭЭГ. В период такого сна разбудить человека очень сложно, хотя именно в этой фазе можно наблюдать явления лунатизма и ночного энуреза.
Считается, что во время медленного сна восполняются основные энергозатраты, а мозг сортирует и перерабатывает информацию, необходимую, по его мнению, для запоминания.
Что еще происходит с организмом в течение ночи
- Вырабатывается гормон роста – соматотропин (недаром говорят, что дети растут во сне).
- Синтезируется пролактин – гормон, обеспечивающий секрецию молока кормящей матерью в течение дня.
- У страдающих язвенной болезнью 12-перстной кишки в фазу быстрого сна уровень секреции соляной кислоты может повыситься в 20 раз, что провоцирует голодные ночные боли.
- Учащаются ночные приступы стенокардии во время быстрого сна.
- Восстанавливаются все системы организма.
Сколько необходимо спать человеку
Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки, хотя бы 2 из которых должны приходиться на период до 24:00. На этот вопрос пыталось ответить не одно поколение исследователей. Считается, что в среднем взрослому человеку необходимо 7–8 часов полноценного сна, причем 2 из которых должно приходиться на период до 12 часов ночи. В целом женщинам требуется на 1 час спать дольше, чем мужчинам.
Однако неоспоримыми являются факты, что некоторым людям достаточно значительно меньшее количество часов сна, а другим и 10 часов проспать мало.
Самым главным критерием «высыпаемости» служит то, что после пробуждения человек должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Если же подъем сопровождается разбитостью, плохим настроением и неважным самочувствием, то сна явно недостаточно.
Огромную роль на общую потребность во сне оказывает деятельность щитовидной железы. Так, при недостаточной выработке ее гормонов (гипотиреозе) начинает наблюдаться патологическая сонливость.
Последствия и симптомы недосыпания
- Депрессия, снижение концентрации внимания, способности сосредоточиться и выделить главное.
- Утрата чувства юмора, повышенная раздражительность.
- Галлюцинации, провалы в мышлении, периодическая спутанность сознания.
- Сонливость во время бодрствования, потеря ощущения реальности происходящего.
- Головокружение, головные боли, периодические обмороки.
- Снижение иммунитета, повышенная склонность к онкологическим и инфекционным заболеваниям.
- Состояние, подобное .
- Увеличение риска гипертонических кризов, развития сахарного ожирения и диабета.
- Увеличение количества серьезных ошибок медицинских работников после ночного дежурства.
- Склонность к накоплению избыточной массы тела (считается, что если человек спит 5 часов и менее, то он рискует прибавить в массе на 50 и более процентов, так как при хроническом недосыпании глюкоза утилизируется не в энергию мышц, а в жир).
- Развитие бессонницы, импотенции.
Кто или что ворует сон
Наиболее распространенный похититель сна современного человека – это компьютер, телефон и телевизор. Как ни странно, но малоподвижный образ жизни также играет весьма существенную роль в лишении достаточного количества сна (при гиподинамии человеку очень трудно вовремя заснуть, а рано просыпаться заставляет необходимость быть на работе или занятиях – вот количество сна и сокращается).
Поздний и обильный ужин, семейные ссоры в вечернее время, прием стимулирующих напитков, ночные смены, сверхурочная работа – также способны похищать столь драгоценные часы сна.
Хроническое недосыпание: как с ним бороться
- Нормализуйте и приведите в порядок свой образ жизни: старайтесь отходить ко сну не позже 22–23.00, а просыпаться через 7–8 часов после засыпания.
- В течение дня – больше физической активности.
- Не употребляйте во второй половине напитки-стимуляторы, а также алкоголь.
- Бросьте курить.
- Используйте постель только для сна.
- Накануне отхода ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, простите всех (в том числе и себя): пусть ваши эмоции улягутся, страсти утрясутся. Найдите по крайней мере 10 причин благодарности за этот день. Примите теплую ванну, включите тихую успокаивающую музыку, сделайте расслабляющий массаж.
Ну а если данные меры не помогают, обратитесь за помощью к специалисту.
Приведем небольшой тест, который поможет вам определить, хватает ли вашему организму сна.
- Когда прозвонит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?
- Иногда вообще не слышите звонка?
- Проснувшись, вам трудно встать с постели?
- Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?
- Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?
- Выходите из себя, если рушатся ваши планы?
- Рюмка спиртного – и вас развозит?
- Любите прикорнуть днем?
- Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?
Если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 вопроса, вам следует пересмотреть режим дня. Иначе приведет к серьезным заболеваниям.
Калинов Юрий Дмитриевич
Время на чтение: 5 минут
Врачи уверены, что для нормального функционирования организма человеку необходимо спать около 8 часов в сутки. Соблюдать это правило получается далеко не у каждого взрослого. Может ли недосыпание привести к проблемам со здоровьем? Оказывается, достаточно сократить рекомендованное количество сна хотя бы на 1–2 часа, чтобы начали проявляться негативные последствия недосыпания.
Симптомы недостатка сна
Сон совершенно необходим организму для полноценного отдыха и восстановления жизненных сил. Многие не придают значения количеству сна или вовсе не знают, чем грозит недосыпание. Его можно рассматривать как патологическое состояние, которое отличается рядом очевидных симптомов.
Как правило, последствия хронического недосыпания явственно отражаются на внешности. Чем меньше человек спал на протяжении минувших ночей, тем сильнее это отпечатывается на его лице. От нехватки сна под глазами появляются синяки и мешки, белки краснеют, кожа бледнеет.
Сказывается недосып и на общем самочувствии. К классическим симптомам будет относиться любой из следующих признаков:
У человека, который не получил достаточное количество отдыха, снижается иммунитет, что делает его уязвимым перед вирусными заболеваниями. Если на фоне усталости внезапно поднялась температура, это также демонстрация того, как недосыпание сказывается на организме.
Хронический недосып провоцирует дисфункции пищеварительной системы, итогом чего становятся проблемы со стулом. Если мало спать, происходит нарушение усвояемости витаминов и питательных веществ, ногти становятся более ломкими, волосы – тусклыми, а кожа – сухой и раздраженной. Вред недосыпания отражается и на внутренних органах, провоцируя многочисленные патологии.
Распространенные причины недостатка сна
Зачастую у человека просто нет возможности спать столько, сколько необходимо для нормального самочувствия. Факторы, мешающие получить требуемое количество сна, условно делятся на внешние и внутренние. К первым относится окружающая обстановка, ко вторым – психологические или физиологические проблемы. Одинаково вредно и то, и другое.
Многим людям знакомо состояние, при котором из-за недостатка сна чувствуется общая слабость.
Это называется хроническим недосыпом, и если на начальной стадии он не представляет опасности, то при постоянном недосыпании могут появиться серьезные проблемы со здоровьем.
Хронический недосып: симптомы и причины ^
Еще несколько лет назад учеными было установлено, что нормальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Некоторым людям хватает и 4-х часов, т.к. здесь все зависит и от биоритма, но есть некоторые факторы, при которых человеку в любом случае необходимо соблюдать оптимальную норму сна:
- Работа в тяжелых или вредных условиях;
- Постоянные эмоциональные перегрузки;
- Регулярный физический труд;
- Беременность, кормление грудью.
В последнем случае придерживаться нормы получается довольно проблематично, но для того, чтобы уменьшить вероятность последствий недосыпания, необходимо принимать витаминные комплексы, предварительно посоветовавшись с врачом.
В целом, недосып – это состояние, при котором человек чувствует постоянную усталость, слабость и вялость. Его признаки бывают внешними и внутренними.
К внешним признакам недосыпа относится:
- Покраснение глазных белков, припухлость век;
- Плохой цвет лица;
- Темные ;
- Неопрятный внешний вид.
Внутренние симптомы недосыпа затрагивают весь организм:
- Снижение концентрации внимания;
- Раздражительность, апатия;
- Повышенная утомляемость;
- Эмоциональность;
- Нарушение речи, мышления, памяти;
- Головная боль, тошнота, головокружение;
- Метеоризм;
- Запоры, диарея;
- Плохой иммунитет, высокая подверженность заболеваниям.
Что касается последствий недосыпа, то они могут быть самыми разными: на начальной стадии проявляются внешние признаки, затем появляется хроническая усталость, раздражительность, а при длительном недостатке сна могут начать развиваться и заболевания.
Какие болезни могут появиться и к чему приводит недосып
- Ожирение : если человек мало спит, организм начинает получать необходимую ему энергию в большей степени из еды. В таком случае повышается аппетит и появляется тяга к высокоуглеводной калорийной пище;
- Инсульт : при недостатке сна нарушается кровообращение, в том числе и мозговое;
- Сахарный диабет : нарушается выработка инсулина, увеличивается количество глюкозы в крови;
- Ослабление иммунитета : если постоянно недосыпать, нарушается работа всех систем организма. Например, ухудшается усвоение полезных веществ, и в итоге иммунная система становится уязвимой;
- Патологические болезни сердца ;
- Депрессия : здесь вред недосыпа является комплексным: вначале появляется усталость, человек становится более раздражительным и эмоциональным, могут наблюдаться необъяснимые вспышки агрессии или наоборот – истерики, беспричинные слезы;
- Онкология ;
- Гипертонический криз .
Зная, чем грозит постоянный недосып, жизненно важно наладить свой режим дня и постараться избегать стрессовых ситуаций. В большинстве случаев последнее не представляется возможным, и тогда при высокой эмоциональной восприимчивости эффективно бороться с проблемой помогут народные средства: например, или другие успокоительные сборы, не приносящие никакого вреда здоровью.
- В такой ситуации необходимо наладить распорядок дня, а для того, чтобы стать немного бодрее, нужно выпить чашку кофе или съесть немного горького шоколада.
- Исключением являются случаи, когда голова кружится и повышено давление: тогда такие методы противопоказаны.
От недосыпа тошнит
- При хроническом недосыпании и снижается тонус сосудов, что приводит к нарушению кровообращения и различным недомоганиям: например, тошноте или рвоте.
- Как бороться с недосыпом в таком случае? Ответ очевиден: попросту не допускать его.
Температура от недосыпа
Чаще всего повышение температуры тела связано с внутренними воспалительными процессами. Как известно, недосыпание нередко приводит к снижению иммунитета, и тогда организм более чутко реагирует на различные вирусы, вследствие чего температура может отклоняться от нормы. Что бывает от недосыпа в таком случае:
- Температура в течение нескольких дней держится в пределах 37.2;
- Может быть рвота и тошнота;
- Снижается работоспособность, притупляется аппетит.
- Этот гормон руководит практически всеми нашими гормонами в организме. Кого-то из гормонов он отправляет работать, кого-то — отдыхать.
- Постепенно повышая свою концентрацию в крови, начиная с 21:00, он готовит нас к отходу ко сну, стимулирует выработку гормона роста (рост мышц, адекватное жиросжигание) и , снижает выработку .
- Мелатонин способствует повышению уровня лептина (чувство сытости) и снижает уровень грелина (чувство голода). Максимальное его количество вырабатывается во сне, в темном помещении.
- Также мелатонин влияет на синтез кортизола, снижая его. С 3-4 часов ночи начинается постепенное снижение мелатонина и повышение кортизола (гормона стресса и активности).
Утром мы просыпаемся на пике кортизола. Мы бодры, готовы к активному дню. Готовы к физической активности. Далее кортизол в течение дня идет на снижение. Низкий мелатонин позволяет оптимально работать инсулину днем. С наступлением вечера мелатонин опять вступает в свои права и все повторяется снова.
Что происходит, когда мы поздно ложимся и мало спим, тем самым, снижая секрецию мелатонина?
- Вся цепочка взаимодействия гормонов нарушается. Снижается синтез гормона роста, появляется дисбаланс в гормонах сытости и голода — лептине и грелине.
- Кортизол «забирает» все бОльшее время суток, приводя к хронической усталости и инсулинорезистентности.
- Снижается строительство мышечной ткани и распад жировой. Все происходит в точности до наоборот — построение жира и распад мышц.
- Репродуктивное здоровье также страдает — избыток кортизола автоматически вызывает дефицит прогестерона.
- Пропадает пик секреции тестостерона в утренние часы у мужчин.
Продолжать можно долго. Теперь вы видите, что пренебрегая режимом дня, а точнее — сна, можно нарушить свой гормональный фон, получив в первую очередь лишний вес, а далее проблемы с половыми гормонами и синдром хронической усталости.
- Ложиться спать до 23:00 в темном помещении без искусственных источников света и вставать в 7:00-7:30 — это простой рецепт при нарушении баланса гормонов. Его вы можете начать использовать еще до похода к врачу.
- Люди, которые работают по ночам и спят днем, автоматически находятся в группе риска по ожирению и сахарному диабету 2 типа.
Чтобы избавиться от постоянного недосыпания, необходимо соблюдать следующие правила:
- Не спать днем: если человек отдыхает в дневное время, сдвигается его режим сна;
- Поддерживать физическую активность: заниматься спортом, чаще ходить пешком;
- Перед отдыхом проводить расслабляющие процедуры: принимать травяные ванны, читать книги или смотреть позитивные фильмы;
- Спать в комфортной обстановке: на удобной подушке (читайте статью ), в проветренном помещении;
- Постараться нормализовать режим дня: ложиться спать в одно и то же время, отдыхать как минимум 7 часов.
Зная, чем опасен недосып, необходимо полностью его исключить, в противном случае постоянная сонливость, усталость и недостаток сна могут привести к самым разным проблемам со здоровьем.
Восточный гороскоп на март 2019
По статистике треть своей жизни человек проводит во сне. Однако это совсем не повод считать ночной отдых роскошью и бездельем. Полноценный сон – это не блажь, а важнейшая составляющая здорового образа жизни, ведь нашему телу и мозгу жизненно необходимо регулярное восстановление.
Польза ночного отдыха кроется в возможности пополнить запасы энергии, нормализовать работу нервной системы и укрепить иммунитет, и в этом плане сон является мощной профилактикой самых разных заболеваний. Во время сна человек скорее восстанавливается после болезней, у него быстрее затягиваются раны и ожоги, а мозг начинает лучше мыслить аналитически, находя ответы на те задачи, которые не удалось решить днем.
К сожалению, современный человек не получает достаточного количества сна. В условиях постоянной занятости, когда все мысли направлены на достижение результата и попытки извлечь максимум пользы из имеющегося времени, человек отбирает недостающее ему время у сна, приучая себя спать по 4-5 часов в сутки. И такой ритм жизни кажется ему вполне нормальным. Вот только мало кто осознает, что в ритме ежедневного недосыпания организм работает из последних сил, что может привести к развитию многих тяжелых заболеваний. Более того, не считая хроническое недосыпание проблемой, человек привыкает бороться с повышенной усталостью и дневной сонливостью при помощи чашки кофе или крепкого чая, даже не помышляя о походе к врачу и не пробуя разобраться в причинах имеющегося недомогания.
Если такая ситуация затягивается на месяцы и годы, недостаток сна становится огромной проблемой для человека, приводя к развитию серьезных заболеваний, в том числе гипертонии, сахарного диабета и даже раковых опухолей. Чтобы убедиться в этом взгляните на последствия, к которым приводит это состояние.
10 ужасных последствий хронического недосыпания
1. Снижение памяти
Во время сна мозг перерабатывает и систематизирует полученную за день информацию, откладывая ее в кратковременную память. Причем в зависимости от фазы сна происходят разные процессы обработки информации, переводящие ее в воспоминания. Если же человек недосыпает, эти процессы нарушаются, в результате чего у него возникают проблемы с памятью.
2. Нарушение концентрации внимания и замедление реакции
Каждый из нас ощущал на себе взаимосвязь памяти и сна. Не выспавшемуся человеку невероятно трудно проанализировать необходимую информацию, так как он не может сосредоточиться и сконцентрироваться на вопросе. А это уже говорит о нарушении концентрации внимания, без которой человек часто совершает ошибки и не в силах решать даже простые логические задачи. Но что еще опаснее, хроническое недосыпание существенно замедляет реакцию организма. А это приводит к увеличению количества аварийных ситуаций на дорогах и несчастным случаям на рабочих местах. Причем, как показывает статистика, несчастные случаи по причине недосыпания наиболее характерны для лиц моложе 25 лет, считающих сон по 5 часов в сутки нормой.
3. Нарушение зрения при постоянном недосыпании
Пренебрегая полноценным сном человек испытывает постоянное перенапряжение, которое неизменно сказывается на зрении. К такому выводу пришли японские ученые, которые провели ряд экспериментов и выяснили, что регулярное недосыпание может стать причиной ишемической оптической невропатии. Это тяжелое сосудистое заболевание нарушает питание глазного нерва, в результате чего у человека развивается глаукома, которая впоследствии может стать причиной полной потери зрения. Таким образом, заметив у себя первые признаки нарушения зрения, первым делом нормализуйте сон, чтобы не допустить ухудшения состояния.
4. Угнетение настроения
При постоянном недосыпании серьезно истощается нервная система, а потому неудивительно, что не выспавшийся человек часто раздражен и агрессивен. Особенно актуальна такая проблема для подростков, чья психика в пубертатный период крайне уязвима. При дефиците сна в мозге молодых людей происходят заметные изменения. В зонах, отвечающих за позитивное мышление, активность снижается, а на участках регулирующих негативные ассоциации, наоборот, повышается. Все это приводит к пессимизму и эмоционально угнетенному состоянию, от которого совсем недалеко до депрессии и суицидальных мыслей. К слову, статистика подтверждает, что у людей с хроническим недосыпанием психические расстройства наблюдаются в 4 раза чаще.
5. Лишний вес
Многие будут удивлены, но лишний вес и ожирение связаны с недостатком сна. Казалось бы, все наоборот – если мы меньше спим, то больше двигаемся и быстрее сжигаем жир. На деле же при отсутствии полноценного сна в организме нарушается баланс гормонов, в частности увеличивается синтез грелина – так называемого «гормона голода». При его скоплении в организме человек испытывает постоянное чувство голода, устранить которое совсем непросто. Когда же к избытку грелина добавляется избыток гормона кортизола, человек начинает «заедать» свои проблемы и неизменно набирает вес. Если своевременно не разобраться в причинах этого состояния, можно заполучить ожирение, которое поставит под угрозу работу сердца и сосудов, и в разы увеличит риск сахарного диабета.
6. Снижение либидо
Эта информация должна заинтересовать сексуально активных мужчин и женщин. Оказывается, хронический недосып, сопровождающийся нехваткой энергии и перенапряжением, самым негативным образом влияет на либидо. Еще в 2002 французские медики отметили, что сон менее 6 часов в сутки, а также прерванный сон у лиц, страдающих ночным апноэ, приводит к снижению уровня тестостерона в крови, что проявляется постепенно ослабевающим сексуальным влечением.
7. Преждевременное старение
Можно тратить баснословные суммы на косметические средства и процедуры, позволяющие предотвратить ранее старение, однако без полноценного сна все попытки продлить молодость попросту бесполезны. При недостатке отдыха организм испытывает хронический стресс, усиливая синтез кортизола в организме. Данный гормон провоцирует усиление секреции кожного сала, что и становится причиной раннего старения кожи. Исходя из этого, запомните, если вы спите 8 часов с сутки, уровень кортизола снижается и приходит в норму, давая клеткам эпидермиса время на регенерацию. О том, что недостаток сна влияет на старение организма, говорят и ученые. Согласно проведенным исследованиям, признаки старения у женщин 35–50 лет, которые спят не более 5 часов в сутки, появляются в 2 раза быстрее.
8. Увеличение количества заболеваний
Человек, который спит не более 5 часов в сутки, сильно ослабляет свой иммунитет. Ученые из Массачусетского университета выяснили, что при недостатке ночного отдыха в организме резко сокращается количество цитокинов – белковых соединений, отвечающих за крепость иммунитета. Таким образом, если мы регулярно недосыпаем, наш организм становится бессильным против болезнетворных агентов и подвергается инфекционным заболеваниям. Однако не это самое страшное. На сегодняшний день доказано, что при хроническом дефиците сна в 7 раз повышается вероятность развития артериальной гипертензии и тахикардии, в 5 раз – сердечной недостаточности, инфаркта и инсульта, и в 3 раза – сахарного диабета. Все это наводит на мысль, что хроническое недосыпание – это «тихий убийца», который разрушает наш организм изнутри!
9. Возникновение раковых опухолей
Что может быть еще опаснее? Оказывается, хронический недостаток сна может обернуться развитием онкологического заболевания. Дело опять же в гормонах, в частности, в гормоне мелатонине, выработка которого нарушается при недостаточном ночном отдыхе. А ведь это вещество обладает антиоксидантными свойствами, благодаря которым подавляет возникновение злокачественных опухолей в организме. Таким образом, недостаток сна лишает нас важной защиты, и повышает вероятность появления раковых заболеваний.
10. Сокращение продолжительности жизни
Наконец, после длительных исследований ученые пришли к выводу, что сон менее 7 часов в сутки снижает продолжительность жизни практически на 10 лет, увеличивая при этом смертность от всех причин в 2 раза! А если параллельно с хроническим недосыпом постоянно переедать, курить и подвергаться многочисленным стрессам, результат и вовсе окажется плачевным.
Очевидно, что хроническое недосыпание – это серьезная проблема, которая без коррекции режима отдыха и сна способна нанести непоправимый урон, как физическому, так и психическому здоровью. Что можно предпринять, чтобы не допустить этого?
Как нормализовать сон
Приведем несколько простых советов, которые помогут решить проблему недосыпания.
1. Осознайте пагубное воздействие недосыпания, ведь в противном случае все остальные советы просто не будут работать.
2. Выберите подходящее время отхода ко сну, которое позволит вам проводить в постели минимум 7 часов в сутки, и строго придерживайтесь этого ориентира.
3. В обеденный перерыв или по возвращению домой после работы старайтесь избегать длительной дремы (не более 30 минут), так как в этом случае уснуть в назначенное время у вас попросту не получится.
4. Старайтесь не переедать перед сном, ведь в этом случае вы рискуете долго ворочаться в постели, пытаясь уснуть.
5. Избегайте кофе, крепкого чая и других тонизирующих напитков, которые будут мешать расслаблению и отхождению ко сну. Если от таких напитков оказаться сложно, то пить их лучше в первой половине дня.
6. В последние часы перед сном старайтесь избегать излишней физической активности, которая также будет мешать засыпанию.
7. Убедитесь, что ваша спальня располагает ко сну, что в ней присутствует шумоизоляция, имеются тяжелые занавески для создания полумрака, нет телевизора, компьютера и других мешающих отдыху предметов. Температура в спальне должна быть не более 20 градусов, идеально от 16 до 19.
8. Обеспечьте доступ свежего воздуха в спальное помещение, для этого необходимо проветрить спальню хотя бы в течении 15 минут. А лучше спать с приоткрытым окном.
9. Прогулка вечером перед сном способствует релаксации и принесет успокоение, насытит организм кислородом, что также способствует скорейшему засыпанию и более крепкому сну. Занятия в спортзале не смогут заменить вечернюю прогулку.
10. Перед отправлением ко сну примите теплую ванну, желательно с добавлением успокаивающих трав, а после этого выпейте чашечку чая с ромашкой или мятой, ведь эти травы прекрасно расслабляют и успокаивают, подготавливая организм ко сну.
Приятных вам сновидений!
Помните, как мы ненавидели тихий час в детском саду и как теперь, будучи взрослыми, мы мечтаем вернуться в то беззаботное время, чтобы спокойно спать в своей кроватке. И это не лишено смысла, ведь люди, у которых есть дети и которые вынуждены каждое утро проспаться на работу, зачастую страдают от недосыпания.
На самом деле нехватка сна серьёзная вещь, которая может привести к очень неприятным последствиям, если не будет вовремя устранена. Далее вы найдёте 15 последствий недосыпания, которые заставят вас ложиться спать раньше.
Изменение внешнего вида
Звучит ужасно, не правда ли? Тем не менее, ученые из Каролинского института в Стокгольме подтвердили при помощи исследований, что нехватка снанегативно влияет на внешность. Это может быть бледная кожа, висящие углы рта, опухшие веки и другие признаки ухудшения внешности. В исследовании принимали участие десять человек, которые бодрствовали в течение 31 часа. После этого их фотографии были тщательно рассмотрены 40 наблюдателями. Вывод был единогласным: все участники выглядели нездоровыми, несчастными и уставшими после столь долгого периода бессонницы.
Состояние опьянения
Ваше состояние будет не в буквальном смысле нетрезвым, если Вы недоспите. Было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя. Проще говоря, сонливость может быть схожа с алкогольным опьянением и приводить к снижению концентрации внимания, ухудшению мышления и замедлению реакции.
Потеря творческих способностей
Допустим, Вы запланировали создать грандиозный интернет-проект на подобие Facebook или ВКонтакте, но при этом хронически недосыпаете. Ученые утверждают, что у Вас в таком случае мало шансов. Основанием послужили исследования, которые проводились на военнослужащих. Они не спали два дня, после чего у людей значительно снизилась способность творчески мыслить и придумывать что-то новое. Исследования опубликовал британский журнал психологии в 1987 году.
Повышение артериального давления
Появляется все больше подтверждений того, что лишение сна приводит к значительному повышению артериального давления, а, следовательно, к ухудшению самочувствия. Более того, у гипертоников несоблюдение нормы сна может спровоцировать резкий скачок давления.
Уменьшение интеллектуальных способностей
Мало того, что от недосыпания уменьшаются интеллектуальные способности, так еще вдобавок наблюдается и ухудшение памяти, что может негативно сказаться на качестве жизни в целом и на профессиональной деятельности в частности.
Увеличение риска болезней
Во время сна иммунная система производит цитокины-белки, которые потом «воюют» с различными видами вирусов. Число цитокинов-белков увеличивается, когда Ваше тело нуждается в защите от бактерий. Лишая себя сна, мы становимся более склонны к болезням и вирусным атакам, потому как уровень цитокинов падает.
Преждевременное старение
Можно потратить большие деньги на магические косметические продукты и процедуры, чтобы приостановить процессы старения организма, но это не поможет, если Вы лишены нормального сна. Стресс, который испытывает человек из-за нехватки сна, повышает выработку гормона под названием кортизол. Этот гормон увеличивает секрецию кожного сала и способствует старению кожи. Именно поэтому сон играет ключевую роль в процессе регенерации кожи.Пока Вы спите, уровень кортизола возвращается к норме и дает клеткам время на регенерацию. По результатам исследования, в котором приняли участие женщины от 30 до 49 лет, не имеющие достаточное количество сна, кожные ткани в два раза быстрее стареют, появляются морщины и другие патологии.
Лишний вес
Человек, не имеющий полноценного сна, склонен к полноте, что подтверждено многочисленными исследованиями. Эти тесты показали, что люди, которые спят менее четырех часов в день, будут страдать от ожирения с вероятностью 73%. А всему виной снова гормоны. Голод в нашем мозге контролируется грелином и лептином. Грелин посылает сигнал в мозг, когда организм требует подкрепления. А лептин, наоборот, вырабатываясь в жировых тканях, снижает аппетит и вызывает ощущение сытости. Когда Вы устаете, то уровень грелина в крови увеличивается, а уровень лептина уменьшается.
Замерзание
Лишение сна замедляет метаболизм (обмен веществ), что, в свою очередь, снижает температуру тела. В итоге человек быстро мерзнет.
Психические расстройства
По статистике, у пациентов с нарушениями сна в четыре раза больше риск появления широкого спектра расстройств психики, чем у людей, имеющих нормальный отдых. Если период бессонницы длится достаточно долго, это может даже привести к мысли о самоубийстве.
Повреждение костей
Теория о повреждении костей из-за нехватки сна еще не полностью доказана. Но опыты над крысами такой недуг подтвердили. Ученые в 2012 году обнаружили изменения в минеральной плотности костной ткани и костного мозга у этих маленьких существ, после того, как их продержали без сна 72 часа. Предположение о том, что нехватка сна способна нанести вред костной системе, может иметь смысл не только в отношении крыс, но и людей.
Неуклюжесть
По заявлению доктора медицинских наук, директора Стэнфордского университета Клета Кушида (Clete Kushida), недостаток сна подрывает наше восприятие реальности, а также притупляет наши рефлексы. Другими словами человек становится неуклюжим.
Эмоциональная неустойчивость
Если не желаете стать эмоционально нестабильным, то лучше все-таки хорошо выспаться. Это было подтверждено исследованием, проводимым над 26 людьми, у которых от хронического недосыпания зафиксировано повышенное чувство страха и беспокойства.
Уменьшение продолжительности жизни
Многочисленные исследования показывают, что даже нерегулярное недосыпание вызывает увеличение смертности, поскольку вызывает в организме необратимые процессы. Если добавить к отсутствию полноценного сна влияние таких недугов как ожирение, алкоголь и депрессии, то результат и вовсе окажется плачевным. По результатам исследования 2010 года установлено, что у людей, которые спали менее шести часов ночью, было в четыре раза больше шансов умереть в течение ближайших 14 лет.