Замедление метаболизма является основой многих проблем со здоровьем, например, ожирения или сахарного диабета 2-го типа. Поэтому так важно знать, как ускорить обмен веществ.
Как ускорить метаболизм - 7 методов
Замедление метаболизма является основой многих проблем со здоровьем , например, ожирения или сахарного диабета 2-го типа. Поэтому так важно знать, как ускорить обмен веществ . Но сначала давайте разберемся в том, какие процессы свойственны метаболизму, какие симптомы указывают на уменьшение скорости обменных процессов.
Метаболизм - что это такое простым языком?
Метаболизм, или обмен веществ, – это термин, описывающий всю совокупность биохимических реакций, протекающих в организме . Для метаболизма свойственны два вида реакций:
катаболизм – процесс разрушения молекул с высвобождением энергии;
анаболизм – процесс создания крупных биологических молекул из более мелких составляющих, поступающих в организм извне.
Питание является основой всего обмена веществ. Одни молекулы попадают в организм с пищей и разлагаются в нем, выделяя энергию. Эта энергия идет на синтез других молекул, которые необходимы для жизнедеятельности, – белков, нуклеиновых кислот, нейромедиаторов и т.д.
Однако функция молекул, поступающих в организм с пищей, заключается не только в том, чтобы давать энергию, но и в том, чтобы обеспечивать поступление всех тех веществ, которые необходимыми для синтеза собственных молекул организма .
То есть для нормальной жизнедеятельности с пищей должно поступать правильное количество таких элементов, как углерод, водород, кислород, азот, фосфор, сера, кальций, калий, натрий, цинк и т.д. А также химических соединений – аминокислот, жирных кислот, некоторых углеводов, витаминов и т.д.
Каждая система органов от эндокринной до пищеварительной зависит в своей работе от того, как быстро клетки способны производить энергию . И чем активнее метаболизм, тем выше иммунитет, лучше фертильность и сексуальное здоровье, больше продолжительной жизни и т.д.
Виды скорости метаболизма
Базальная, или основная . Это – минимальная скорость обмена веществ, имеющая место при полном покое, например, в состоянии сна.
Скорость в спокойном состоянии . Человек не спит, но и не двигается – спокойно лежит или сидит. Обычно именно на этот вариант обмена веществ приходится 50-70% калорий, сжигаемых за сутки.
Тепловой эффект пищи . Это то количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Как правило, 10% от всех сожжённых за день ресурсов.
Теплой эффект физических упражнений . Количество калорий, сжигаемых при интенсивной физической нагрузке.
Неспортивный термогенез . Количество калорий, которое расходуется на не интенсивные физические действия – медленную ходьбу, поддержание вертикального положения тела, изменение позы.
Факторы, влияющие на скорость обмена веществ
Возраст. Чем старше человек, тем медленнее протекают метаболические процессы.
Количество мышечной массы . Чем мышц больше, тем метаболизм быстрее.
Размера тела. Чем человек больше, тем быстрее его тело сжигает калории.
Температура окружающей среды . Чем холоднее, тем больше сгорает калорий.
Физическая активность.
Гормональный статус. Многие гормональные расстройства способны крайне сильно изменять скорость обмена веществ.
Правда ли, что у некоторых людей обмен веществ ускорен от рождения?
Нет, неправда.
Часто люди, имеющие лишний вес, жалуются на то, что вот у них обмен веществ такой медленный от природы. Вот они и толстеют на глазах и от воздуха. А вот у тех, у кого масса тела нормальная, все сгорает, потому что метаболизм генетически имеет огромную скорость.
Это очень удобная теория для самооправдания при наличие лишнего веса. Но она ничем не подкреплена научно.
Напротив, были получены данные, которые говорят о том, что люди с избыточным весом часто имеют более высокую скорость обмена веществ.
В других изысканиях было показано, что у полных людей скорость метаболизма может быть немного медленнее, чем у их сверстников нормального телосложения, но не более, чем на 8%.
Симптомы нарушения обмена веществ у женщин и мужчин
Мы привыкли думать, что низкая скорость метаболизма связана в первую очередь с лишним весом. Связана, безусловно. Однако органом, который страдает о замедления метаболических процессов больше всего, является мозг.
Это может показаться странным, то мозг тратит на свою работу в 16 раз больше энергии, чем нужно скелетной мускулатуре для поддержания ее жизнедеятельности. Поэтому признаки снижения скорости обменных процессов очень полиморфны, и многие из них связаны именно с демонстрацией неврологической симптоматики.
Признаки нарушения и замедления метаболизма у женщин и мужчин во многом одинаковы. Однако есть и отличия. Например, у женщин часто наблюдаются сбои в менструальном цикле, а также изменения в характере проявления целлюлита.
Проблемы с лишним весом:
масса тела увеличена, и ее никак не удается уменьшить, все те методы, которые действовали когда-то, больше не помогают;
невозможность похудеть, даже при регулярных физических нагрузках, например, занятиях фитнесом 5 раз в неделю;
невозможность похудеть даже при очень сильном ограничении поступления в организм калорий, иногда практически при голодании;
большой живот;
накопления жира в тех областях организма, в которых это не наблюдалось ранее.
Аллергические, иммунные и общие:
хроническую усталость;
сниженную температуру тела;
постоянное ощущение холода;
аллергию;
странную гиперчувствительность к некоторым продуктам и т.д.;
невозможность заставить себя проявлять физическую активность;
постоянные простудные заболевания.
Относящиеся к работе ЖКТ:
хронические запоры или поносы;
частое вздутие живота и метеоризм;
чрезмерно сильное урчание в животе после еды;
медленное пищеварение (вы можете ощущать тяжесть вечером в животе от того, что ели в обед);
Психические и неврологические:
беспокойный ночной сон;
депрессию и/или тревогу;
проблемы с концентрацией внимания;
жизнь, как во сне, некую спутанность сознания;
головокружение;
повышенную чувствительность к яркому свету и громким звукам;
высокую раздражительность.
Дерматологические:
тонкие волосы;
тонкую кожу, которая легко трескается (особенно на пятках);
ломкие медленно растущие ногти.
Относящиеся к половой сфере:
сниженное либидо;
импотенцию у мужчин;
фригидность у женщин;
сбой менструального цикла у женщин.
Изменение пищевого поведения: кроме высокого чувства голода, характерным признаком снижения скорости обменных процессов является тяга с сладкому, особенно остро проявляющая себя в полдень.
К типично женским признакам нарушенного замедленного обмена веществ относится изменение в характере локализации целлюлитных отложений. Целлюлит на ягодицах, задних и боковых поверхностях бедер является вполне нормальным явлением, которое не указывает на какие-либо проблемы со здоровьем. Но если целлюлит начинает проявлять себя на передней поверхности бедер, животе, руках, это уже говорит о том, что метаболизм замедлен.
Иногда снижение скорости метаболизма может демонстрировать сухость во рту и постоянную жажду , не связанную с включением в рацион питания большого количества соленых и острых продуктов. Этот симптом аналогичен диабетическому, но может проявлять себя еще и без выраженного диабета.
К малоизвестным признакам уменьшения скорости обмена веществ относится опущение плеч и усиление сутулости . Этот симптом более отчетливо заметен у мужчин, особенно у тех, кто раньше имел достаточно хорошо развитый плечевой пояс.
Если вы нашли у себя изрядное количество перечисленных выше признаков замедленного метаболизма, то, скорее всего, эта проблема на самом деле существует в вашей жизни. Но не стоит отчаиваться. Это излечимо. Ускорить метаболизм можно, в том числе и самостоятельно в домашних условиях.
Что замедляет метаболизм?
Чтобы понять, как восстановить обмен веществ в организме, надо сначала выделить те основные факторы, который приводят к нарушению обменных процессов.
Жесткие диеты
Несмотря на то, что ученые доказали, что подсчет калорий для правильного похудения фактически бесполезен, очень многие люди продолжают истязать себя жесткими диетами, считать калории и недополучать значительное количество питательных веществ. И в результате замедлять свои обменные процессы.
Почему так происходит?
Очень просто. Метаболизм целиком и полностью зависит от поступления в организм питательных веществ. Без них невозможна выработка энергии и синтез молекул самого организма. Если существенно снизить количество поступающих в организм калорий, то одновременно с этим придется и уменьшить количество питательных веществ.
Сжигание жира в таких условиях будет сведено организмом к минимуму, ибо он оценит ситуацию, как голод, который может привести к гибели . И начнет себя спасать, минимизируя энергозатраты, то есть замедляя метаболические процессы.
Вашему организму абсолютно все равно, почему вы его не кормите: потому что хотите похудеть, или потому что находитесь в осаждённом городе. Он знает одно – еды не хватает. А, следовательно, надо переходить на строжайшую экономию всех ресурсов, в том числе и жировых отложений.
Кстати, именно крайне сильное ограничение калорий, поступающих в организм в сутки, является одной из причин возникновения эффекта плато при похудении.
Продукты, замедляющие метаболизм
Все сладости
Все – означает все. В том числе и «полезные натуральные». Связано это с тем, что все сладкие соединения приводят к «метаболической путанице», а потому замедляют обмен веществ.
Конечно, степень выраженности отрицательного воздействия на метаболизм у разных сладких продуктов различная.
Так наиболее опасны обычный столовый сахар, фруктоза (и многие «натуральные полезные» продукты, ее содержащие, например, фруктовые соки) и искусственные подсластители . А также натуральные заменители сахара, которые по своей сути никакими заменителями не являются, а представляют собой те же самые столовый сахар и фруктозу только под другими названиями. К таким подсластителям можно отнести нектар агавы или кленовый сироп.
Другие натуральные заменители сахара, например, стевия или эритрит, менее вредны. Но и они замедляют метаболизм.
Злаки
То, что какие-нибудь булочки и макароны худеть не помогают и метаболизм явно не подстегивают, понимают практически все.
Однако многие ошибочно полагают, что пища, приготовленная из цельнозерновых злаков, обмен веществ лишь усиливает. К сожалению, это не так . Ибо все злаки содержат в себе (в разном количестве и соотношении) три неполезных компонента :
глютен, вред которого для организма очень велик;
крахмал, легко переходящий в сахар;
фитиновую кислоту, препятствующую усвоению некоторых микроэлементов, то есть имитирующую для организма голод, на фоне которого он замедляет метаболизм.
Многие растительные жиры и трансжиры
Большинство растительных масел , особенно тех, что стоят недорого и распространены очень широко, например, подсолнечное или рапсовое масло, крайне вредны для организм а. Они фактически сбивают весь метаболизм. Аналогичным эффектом обладают и транс-жиры.
Как разогнать метаболизм?
Долой диету с подсчетом калорий
Выше уже было подробно объяснено, почему диета, жёстко ограничивающая количество калорий, приводит к замедлению метаболизма и, как следствие, к увеличению массы тела. Так что, отказ от подобных жестких диет является обязательным условием ускорения обмена веществ.
И вот тут очень важно отметить, что всех тех, кто откажется от диет и позволит своему организму поглощать такое количество калорий, в каком он нуждается, ждет дополнительная «плюшка», а именно развитие более правильного отношения к еде.
Установлено, что люди, которые не подвергают свой организм периодическим длительным голоданиям (читай – диетам), имеют меньше склонности к постоянным перекусам, легче отказываются от сладостей.
Нормализация сна
Недостаток отдыха влияет на метаболизм точно так же, как и недостаток пищи, - он его замедляет. Объяснение вновь простое. Организм полагает, что он находится в условиях зашкаливающей нагрузки, которая может быть опасна для самого его существования. И начинает экономить силы, замедляя обменные процессы.
Поэтому при обнаружении у себя признаков замедленного метаболизма, следует немедленно обратить внимание на свой сон. И если с ночным отдыхом имеются явные проблемы, всеми силами постараться его нормализовать.
Для этого можно попытаться увеличить уровень гормона сна – мелатонина.
Оптимизация физической активности
Довольно часто симптомы замедления метаболизма можно обнаружить у молодых людей, которые стараются вести так называемый здоровый образ жизни и ради этого истязают себя физическими нагрузками.
Фитнес полезен, в том числе и для похудения. Это, бесспорно. Но только физическая активность должна быть нормальной . Перетренированность замедляет метаболизм точно так же, как его замедляют недостаток сна и жесткие диеты. Организм также входит в состояние стресса и начинает экономить силы.
Более того, при перетренированности в крови повышается уровень гормона стресса – кортизола. И на этом фоне снижается чувствительность к инсулину, что неминуемо ведет к набору лишнего веса.
Поэтому, чтобы наладить обмен веществ и похудеть, тренируйтесь в меру. В свою меру. То есть не надо тренироваться тогда, когда вы еще не восстановились после предыдущего занятия, когда у вас болят мышцы, или просто в них нет силы.
И не надо смотреть на друзей и подруг, которые занимались прошлый раз вместе с вами, а сегодня уже резво прыгают. У каждого человека своя скорость восстановления.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ)
В самом начале XXI века ученые доказали, что интервальные тренировки высокой интенсивности значительно более эффективно помогают разгонять метаболизм и худеть, чем классические занятия фитнесом , например, традиционные кардио-тренировки.
Связано это с тем гормональным ответом, который формирует организм в ответ на физическую нагрузку.
Силовые нагрузки
Когда мужчины занимаются фитнесом, и неважно с какой целью, они не чураются силовых упражнений. А вот у женщин с этим видом физической активности часто бывают проблемы, так как дамы отчего-то полагают, что им силовые нагрузки не просто не нужны. Они для них опасны, так как приведут к увеличению размеров тела и перестройке организма по мужскому типу.
Безусловно, это – заблуждение. Причем очень вредное. Так как оно мешает занятиям фитнесом выполнять ту работу, на которую они и направлены, - ускорять метаболизм и избавляться от лишних жировых отложений.
Дело в том, что без силовых нагрузок крайне сложно нарастить мышцы. А без значительного объема мышечной массы не удастся добиться ускорения метаболизма , так как мышцы во многом и обеспечивают быстрое прохождение обменных процессов.
Поэтому и мужчинам, и женщинам при занятиях фитнесом обязательно надо уделять внимание силовой подготовке . А для того чтобы представительницам слабой половины человечества перестроить себя на мужской лад, надо принимать гормональные препараты. Просто так само по себе это не получится.
Отказ от продуктов, замедляющих метаболизм
Если хотите разогнать обмен веществ, придется отказаться от сладостей и углеводов. Если полностью исключить сладкое не удается, необходимо, по крайней мере, заменить его наименее вредными вариантами – стевией.
Введение в рацион продуктов, ускоряющих метаболизм
В первую очередь, это – белковые продукты , так как они обладают очень высоким термическим эффектом и поэтому разгоняют обмен веществ.
Зеленый чай и черный натуральный кофе – два напитка, которые хорошо известны своей способностью улучшать метаболизм.
Чеснок , как и мясные продукты, обладает высоком термическим эффектом.
Разогревающие специи – это продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир. Также и демонстрируют хорошие термогенные качества. Работают корица, имбирь, куркума.
Продукты, обладающие низким гликемическим индексом, но при этом отлично насыщающие . Это – орехи и семечки, бобовые, все виды капусты и другие листовые зеленые овощи, помидоры, баклажаны.
Все эти продукты, прежде всего орехи, способствуют выработке панкреатического полипептида PPY, который заменяет тягу человека к сладкому и другим углеводам желаем есть жиры. При этом существенно увеличивается скорость сжигания жировых отложений.
Это действие противоположно влиянию гормонов голода, которые наоборот заставляют человека есть больше углеводов.
Выводы
Метаболизм состоит из двух частей: катаболизма – разрушения поступающих в организм соединений, и анаболизма – синтеза собственных молекул.
Чтобы скорость обмена веществ была высокой, в организм должны поступать все необходимые ему вещества и энергия. Поэтому для быстрого метаболизма надо полноценно питаться, а не садиться на жесткие диеты и истязать себя физическими нагрузками.
Многие вредные продукты питания могут существенно замедлять метаболизм. Поэтому все желающие ускорить его должны полностью убрать эти тлетворные продукты из своего рациона и заменить их продуктами, ускоряющими обмен веществ и обеспечивающими сжигание жиров.опубликовано .
Остались вопросы - задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Есть, что хочешь и сколько хочешь и не прибавлять в весе - это мечта многих женщин. Однако, кому-то повезло, быстрый метаболизм дает возможность есть больше и при этом не волноваться за сантиметры на талии. Есть без вреда для фигуры это не сказка, а абсолютно действительная вероятность. Добиться этого можно, даже если от природы вы не располагаете ускоренным обменом веществ, медицинские препараты здесь не причем. Как разогнать обмен веществ и метаболизм, про это мы и поговорим в статье ниже. Вы сможете контролировать работу собственного организма без опасности плохого самочувствия.
Метаболизм это...
Обмен веществ - действие, которое протекает в нашем организме на основе множества химических реакций. За счет него попадающая в тело еда и жидкость расщепляется на нужные компоненты, важные для стандартного функционирования организма.
Основное назначение полезных элементов - строительство новых клеток, необходимых для:
- Затормаживания старения организма;
- Оздоровления тела, роста;
- Нормальной репродуктивной функции;
- Обновления тканей.
Нужен не только лишь с целью , но и для хорошей деятельности организма в целом.
Причины, оказывающие большое влияние на темп метаболизма:
Дневной режим
От образа жизни зависит работа ключевых процессов в организме и метаболизм не исключение. Соблюдая ряд советов от специалистов, вы сможете держать тело в форме и не испытать крупных проблем в вопросах обмена веществ.
Продукты питания для форсирования обмена веществ
Для улучшения метаболизма достаточно ввести в меню такие продукты:
Способы, вышедшие из народа
Дома не так сложно эффективно решить проблему медлительного обмена веществ. Несколько советов от наших бабушек:
Спортивные нагрузки
Организм начнет трудиться предельно только в определенных условиях, одно из которых - это крупные расходы энергии. Есть множество методик, помогающих через привести в форму свой метаболизм. Рассмотрим наиболее элементарные и легкодоступные для абсолютно всех людей способы:
Видео об улучшении метаболизма
В этом видео вы узнаете о продуктах, способствующих хорошему обмену веществ:
Изо дня в день миллионы женщин, смотря в зеркало, думают о том, что необходимо сбросить пару килограмм. Но, сев на диету, увеличив физические нагрузки, они понимают, что все безрезультатно. За месяц, полгода или год удается избавиться максимум от пяти ненавистных килограммов.
Переходя к самым жестким мерам, прекрасные дамы просто не понимают, что причина всех бед замедленный метаболизм.
Как разогнать обмен веществ, чтобы похудеть?
Любой организм, длительное время не получающий достаточно питательных веществ для работы, начинает требуемое брать из тканей мышц. Таким образом, начинается снижение веса, но, когда изнуряющая диета заканчивается, заветные граммы возвращаются со скоростью света.
Малоподвижный образ жизни, употребление вредных продуктов приводит к тому, что люди непросто получают ожирение, их организм перестает справляться с поставленной задачей, а именно переработкой и усвоением пищи, попавшей в желудок.
Для правильной работы всех органов и систем телу человека требуется три вида обмена веществ:
- Активный (происходит при тяжелых физических нагрузках, ходьбе, беге, плаванье);
- Основной (происходящий в организме человека в течение всего дня независимо от нагрузки);
- Пищеварительный (происходит во время переработки еды).
Все виды энергии организм привык получать из жиров и углеводов, поступающих с пищей, а начиная худеть, большинство ограничивают себя в калорийной еде, минимизируя прием пищи.
Низкокалорийные диеты способствуют уменьшению веса, но только благодаря «поеданию» организмом самого себя.
Для того чтобы вес снижался постепенно и не во вред здоровью, диетологи и фитнес-тренеры предлагают всего несколько правил, следуя которым можно достичь максимальных результатов, при этом просто ускоряя обмен веществ.
Для начала стоит исключить из рациона продукты, замедляющие метаболизм.
На их переваривание идет слишком много усилий, а «вредные» жиры и сахара откладываются на самых «чувствительных» местах, таких как бедра, ягодицы, живот:
Снизив потребление вредной пищи, обеспечьте свое тело энергетическим материалом для работы. Правильно построенный рацион, включающий в себя жиры, белки и углеводы, которые будут усваиваться, но не откладываться, поможет ускорить обмен веществ.
Для тех, кто не любит спорт в любых проявлениях, это пункт возможно станет проблемой. Но для нормального усвоения и переработки полезных веществ, нужны физические нагрузки, хотя бы два раза в неделю. Таким образом, излишек жиров найдет свой «выход» и не станет грузом для вашего организма.
Способы разогнать обмен веществ
Кроме спорта, здорового сна и исключения вредных продуктов, есть несколько способов, которые помогут ускорить обмен веществ. Повторяя их изо дня в день, уже в течение первого месяца вы заметите первые результаты.
Но стоит помнить, что в первую очередь хорошее самочувствие и здоровый вид зависит от того, что мы используем в пищу. Чем больше полезных продуктов попадет в рацион, тем быстрее организм восстановится и будет как новенький.
Продукты, разгоняющие обмен веществ
Для правильного питания лучше всего использовать только свежие и натуральные продукты. Это относится не только к овощам и фруктам, но и к мясу, и кисломолочной продукции.
В первую очередь, заведите в привычку, раз в день есть салат.
В нем обязательно должны быть:
- Шпинат (содержит витамины группы В, бета-каротин, витамины Е, С, К, Н, РР, железо, цинк, марганец, фосфор, медь, селен, кальций, калий, на 100 грамм – 2% углеводов, 0,2% жиров, 2,9% белков, 23 ккал);
- Брокколи (содержит витамины группы В, витамины Е, С, К, РР, У, бета-каротин, калий, магний, селен, медь, марганец, цинк, пищевые волокна, жиры – 0,37г, углеводы – 6,64г, белки – 2,82г, 34 ккал на 100 грамм);
Кроме того, в пище ежедневно должны присутствовать и другие продукты, ускоряющие обмен веществ:
- Грейпфрут (кладовая витаминов и микроэлементов, содержит огромное количество витамина С, прекрасно ускоряет обмен веществ, способствует расщеплению жиров, клетчатка, входящая в состав, улучшает пищеварение, наряду с другими оранжевыми цитрусами входит в перечень продуктов для похудения);
- Яблоки (содержит полезные пектины, которые влияют на ускорение обмена веществ, способствуют очищению организма от токсинов и шлаков);
- Отварное постное мясо (индейка, курица – это те продукты, которые должны быть в рационе человека, желающего привести себя в форму; белки, входящие в состав, увеличивают количество энергии, затраченной на их переработку, таким образом, ускоряя метаболизм);
- Бобовые (чечевица, фасоль, соя – содержат растительный белок, который дает чувство насыщения и содержит пищевые волокна, ускоряющие процесс пищеварения);
- Специи (красный жгучий перец, хмели-сунели, корица, карри — в течение 2-3 часов после употребления ускоряют обмен веществ в организме);
- Кисломолочные продукты (йогурт, обезжиренный творог, простокваша – содержат молочные бактерии, способствующие размножению полезной флоры в кишечнике, повышению иммунитета);
- Зеленый чай (антиоксиданты способствуют омоложению организма, уменьшению вредного воздействия вредных факторов окружающей среды, тонизируют);
- Кофе (не только тонизирует, но и увеличивает скорость метаболизма).
Изменение режима питания
Сбалансированная диета
Решив сбросить лишние килограммы, для начала стоит задуматься о сбалансированной диете, которая будет содержать все необходимые организму полезные витамины, микроэлементы. Но стоит помнить, что самой лучшей считается низкокалорийная диета, во время которой необходимо снизить потребление жирного, мучного, сладкого.
Для мужчин и женщин показатели отличаются:
Для мужчин = вес (кг)*13,7 + рост (сантиметры)*5-возраст*6,8
Для женщин = вес х 9,6 + рост х 1,7 – возраст х 4,7
Полученные результаты необходимо умножить на коэффициент активности, зависящий от образа жизни каждого индивидуально
:
- Сидячий образ жизни – 1,2 ;
- 2-3 небольшие тренировки в неделю 1,375 ;
- 3-4 тренировки средней тяжести – 1,55 ;
- 4-6 интенсивных тренировкой – 1,725 ;
- Тяжелая физическая работа или 6 тренировок с сильной нагрузкой – 1,9 .
Полученный результат – это количество калорий, которые можно потребить за день.
Все, кто когда-либо сидели на диете, слышали эту фразу: «Я не ем после шести». Да и количество шуток на эту тему просто зашкаливает. Но нельзя отказывать организму в дополнительном количестве энергии, если она требуется.
Последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа до сна. Нет, это не должен быть жирный стейк или сладости. Лучше всего в это время съесть обезжиренный творог или кусочек отварной куриной грудки, выпить стакан кефира.
Увеличение белка в рационе
С недавних пор модными стали белковые диеты с употреблением большого количества белковых продуктов (мяса, яиц, рыбы, бобовых) для снижения веса.
Для того, чтобы такая диета принесла только пользу, стоит знать несколько моментов:
- Для того, чтобы увеличить потребление белка, необходимо обследоваться и получить разрешение у врача;
- Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 0,8-1,2 г/кг массы тела, исключением являются спортсмены, беременные и кормящие женщины, тогда норма увеличивается на 25%;
- Если у вас есть хронические заболевание почек и печени, посоветуйтесь с врачом о возможных последствиях.
Увеличивая количество потребляемого белка, стоит делить суточную норму – 86-90 грамм на равные части, и есть такие продукты три раза в день.
Белок тяжело усваивается, поэтому организму необходима дополнительная энергия. Тратя больше энергии на расщепление белковой пищи, организм использует для этого больше калорий.
К белковой пище можно отнести не только мясо, рыбу, яйца и бобовые, но и йогурт, творог, молоко.
Обязательный завтрак
Если для вас завтрак состоит все лишь с чашки кофе, пересильте себя и добавьте к нему небольшое количество овсяной каши с фруктами или отварное яйцо, йогурт или салат. Для организма утренний прием пищи является самым главным. Можно плотно позавтракать, но не нагружать желудок вечером тяжелым ужином.
Утренний прием пищи помогает организму равномерно распределять энергию в течение дня. Запускает работу пищеварительной системы и процесс переработки потребленной пищи в энергию.
Дробное питание
Для детей, выросших в СССР, да и у следующего поколения трехразовое питание стало нормой. Но такой подход к питанию считается неправильным. Чтобы организм не откладывал запасы в закрома, есть нужно небольшими порциями 4-5 раз в день.
Когда тело поймет, что перебоев с поступлением энергетического материала не будет, оно научится использовать только ту энергию, которую получает в течение дня. Небольшие дробные порции быстро усваиваемых продуктов, будут давать организму все витамины и микроэлементы.
Регулярные физические нагрузки
Фитнес
Для поддержания мышц в тонусе, организму необходимы физические нагрузки.
Аэробика, кардионагрузки, плаванье помогут сжигать лишний жир и выглядеть прекрасно:
- Посещать спортзал необходимо не менее 3-4 раз в неделю, а длительность занятия не менее часа, а лучше двух.
- Интенсивность нагрузок должна чередоваться;
- Сердечный ритм не должен превышать 150 ударов в минуту при самой тяжелой нагрузке;
- Можно чередовать занятия более тяжелые – на тренажерах с более легкими – аэробика;
- За два часа до тренировки разрешается съесть богатую углеводами пищу;
- Следующий прием пищи через два часа после тренировки;
- Во время занятия пить много воды, чтобы избежать обезвоживания;
Активный отдых
Отправляясь в отпуск или на каникулы, лучше не залеживаться на морском берегу, а заняться более интересными и полезными видами деятельности.
Совмещая активный туризм, можно не только посмотреть 
живописные уголки планеты, но и поддержать тело в тонусе:
- Велосипедный спорт (сжигает до 800 ккал);
- Лыжный спорт (315 ккал);
- Гребля (300 ккал);
- Волейбол (250 ккал);
- Катание на роликах (425 ккал);
- Танцы (сжигается от 200-800 ккал).
Физический труд
Для работников производств, механизаторов, сталеваров существуют нормы потребления калорий в день. Они рассчитаны с учетом тех нагрузок, которые мужчины и женщины тратят на работу в разных условиях.
В среднем дневная норма для людей возрастом от 18 до 60 лет варьируется от 2300 ккал до 4500 ккал. Но простой физический труд без сбалансированного питания и продуманных тренировок бесполезен. Эти нормы калорийности нужны для того, чтобы поддерживать работу всех систем в норме.
Ежедневные физические нагрузки можно использовать для сброса веса, но это должны быть продуманные занятия и правильно подобранное питание.
Если трудовая деятельность связана с большими нагрузками, и походы в спортзал кажутся неуместными, пересмотрите свой рацион. Правильно подобранное питание поможет быстрее справиться с поставленной задачей, и скоро вы станете обладателем красивого похудевшего тела.
Правильный питьевой режим
С этим пунктом кто-то может не согласиться. Как же, в день выпивается несколько чашек чая, кофе, съедается как минимум одна тарелка первого – разве это не жидкость?
Самой лучшей жидкостью для организма является чистая негазированная вода. Для нормального функционирования всех органов и систем телу требуется от 1 до 2 литров именно чистой воды.
Кофе, выпитый за завтраком, наоборот, забирает жидкость из клеток, и её баланс необходимо восстановить двумя стаканами воды.
То же и касательно алкоголя. Выпив 100 грамм горячительного, вы лишаете организма 2 литров жидкости, которые идут на переработку вредного алкоголя.
Только установив правильный питьевой режим, вы увидите, что организм благодарен вам :
- Начинайте утро со стакана воды , это не только запустит работу пищеварительного тракта, но и уменьшит количество съеденной за завтраком пищи;
- Нельзя запивать еду водой , лучше запить съеденное через 40 минут. Стенки желудка не будут так растягиваться, что уменьшит порции потребляемой пищи;
- В минеральной воде содержатся полезные микроэлементы , которые вместе с потом вымываются из мышечной ткани. При употреблении негазированной минеральной воды баланс полезных веществ восстанавливается.
Важность полноценного сна
И, конечно же, здоровый сон. По статистике, избыточным весом чаще всего страдают люди, работающие в ночные смены. Не имея возможности нормально отдохнуть, организм тратит больше энергии для поддержания всех функций. И тогда начинается неконтролируемое поедание сладкого для восполнения потерянной энергии.
Для нормальной работы человеку необходимо отдыхать от 6 до 8 часов. В это время отдыхает не только весь организм, но и мозг, который отвечает за работу всех органов, нервной системы и конечно же, метаболизм.
Уставший организм старается запасти как можно больше энергии для дальнейшей работы. А когда хозяин ложится отдыхать, накопленная энергия трансформируется в жир, который откладывается в «стратегических» местах.
Витаминные комплексы
Ежедневно человек должен потреблять определенную норму витаминов, микроэлементов. Но для того, чтобы получить заметное количество полезных веществ, необходимо съедать огромное количество овощей, фруктов, рыбы, мяса.
Решив сменить образ жизни, стоит стразу же заглянуть в аптеку за заветными витаминными комплексами. Они содержат все необходимы для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Существуют специально разработанные комплексы, как для женщин, так и для мужчин.
Список смотрите тут.
Заключение
Если снижение веса стало заветным желанием, стоит не только сесть на диету, но и изменить свое питание и образ жизни. Ведь сброшенные 5-7 килограмм очень скоро вернутся, если не заниматься физическими нагрузками и не есть «полезные» продукты.
Хотите идеальную фигуру и превосходное здоровье?
Тогда следуйте правилам и все у вас получится:
- Пейте воду;
- Откажитесь от вредных привычек;
- Пересмотрите свой рацион;
- Посещайте тренажерный зал минимум два раза в неделю;
- Полюбите активный отдых на свежем воздухе.