Снова незаметно пришло то время, когда неимоверные усилия воли требуются для того, чтобы с утра пораньше встать, приготовить завтрак и с улыбкой осеннего оптимизма (шутка)) отправить детей по садам и школам. В такое время особенно тянет для полного пробуждения начать день с проверки почты — оказывается именно голубой свет телефонного экрана эффективно в прямом смысле слова раскрывает утром глаза, но взамен приводит к серьезной потере продуктивности (30%!!! по результатам исследований одного из крутейших гуру по повышению продуктивности).
Зимне-осенняя депрессия или «синдром сезонного аффективного расстройства» поражает ежегодно в период короткого светового дня миллионы людей и отличается от хронической депрессии тем, что симптомы исчезают с появлением солнечных дней.
Наша зависимость от солнечных лучей проявляется в ряде физиологических механизмов, по крайней мере два из которых актуальны при обсуждении сезонной депрессии:
- выработка серотонина — гормона счастья, повышается при ярком свете, и именно этим объясняется практически детское состояние радости, которые мы испытываем при появлении солнечных лучей.
- синтез еще одного гормона — мелатонина , который в связке с кортизолом регулирует наши биологические часы, успокаивает и усыпляет нас, происходит в обратной зависимости от количества солнечного света. Уровень мелатонина возрастает в темное время суток, чтобы мы могли спокойно спать, и понижается при дневном свете. Хроническое отсутствие солнечного света приводит к повышенному уровню мелатонина и, соответственно, постоянной сонливости.
Проявляться САР (сезонное аффективное расстройство) может в следующих знакомых многим симптомах:
- депрессия
- раздражительность
- хроническое чувство усталости
- потребность в большом количестве сна (10-12 часов)
- изменение аппетита — непреодолимая тяга к сладкому и мучному
- набор веса
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Поддерживать оптимальный уровень витамина D
Одна из основных причин сезонной, да и хронической депрессии — дефицит витамина D . Рецепторы витамина D есть практически во всех клетках нашего организма включая различные ткани мозга, витамин D способствует росту нервных клеток и его адекватный уровень критичен для психического здоровья и нормальной когнитивной функции.
Дефицит витамина D наблюдается по оценкам разных экспертов у 25% до 50% населения (по статистике США и Великобритания) при этом некоторые группы находятся в зоне особенно высокого риска — как например, старики, которые при воздействии ультрафиолетовых лучей вырабатывают меньшее количество витамина D, люди с темной кожей, с избыточным весом, беременные, кормящие, младенцы.
Однако, сегодня это уже не значит, что нам первым делом нужно бежать в аптеку за пузырьком с витамином D. сходятся во мнении, что многочисленные благоприятные воздействия витамина D на наше здоровья (среди которых снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа) связаны с конкретной его формой — сульфат витамина D, которую мы синтезируем в ответ на воздействие ультрафиолетовых лучей.
Иными словами, предпочтительнее всего дать организму возможность синтезировать витамин D самому, что позволяет получить максимальное количество пользы и избежать передозировки, возможной при приеме витамина в качестве добавки.
Ловите солнечные моменты . Сделайте усилие выходить на солнце, когда оно появляется, и подставляйте солнечным лучам помимо участков кожи глаза.
Светотерапия. Купите лампу, свет от которой максимально приближен к составу света солнечных лучей. По результатам исследований светотерапия улучшает состояние при сезонном аффективном расстройстве в 80% случаев. Светотерапия также используется для лечения хронических депрессий,ПМС, деменции, синдроме дефицита внимания
Использовать такую лампу лучше всего с утра — начните день с завтрака под её теплыми (хаха) лучами. Я использую дома вот такую лампу , к немного назойливому свету которой мы уже очень привыкли, и представить темное осенне утро без её голубоватого цвета мне уже сложно.
А еще у меня на столе лежит вот такой чудо-световой будильник , с которым пытаюсь разобраться. Будильник будит по утрам постепенно становящимся более ярким светом, который опять-таки максимально приближен к солнечному. Мечтаю, что и зимой буду бодро вставать часов в 6 утра под лучи личного солнышка.
Солярий . Рекомендуется солярий с электронным балластом, в отличие от магнитного, который может подвергать вас воздействию вредного для здоровья магнитного поля. Опознать магнитный баланс можно по характерному звуку, который сопровождает процедуру.
Регулярно ешьте продукты, содержащие витамин D . Витамин D естественным образом и в значительном количестве содержится лишь в продуктах животного происхождения. Самыми богатыми источниками являются субпродукты, такие как печень — животных, птицы и рыбы, яичные желтки. Если это не противоречит ваши диетическим и моральным принципам, начните свой день с яичницы, а на ужин съешьте немного домашнего паштета или икры.
В контексте цельных продуктов все витамины и минералы, как правило, усваиваются намного лучше благодаря присутствию ряда вспомогательных элементов — кофакторов (в случае с витамином D — витамин К и А, жирные кислоты), поэтому по возможности старайтесь получать все витамины и питательные элементы именно через питание.
Если вы решили принимать витамин D
Сдайте анализы
Перед тем как начать принимать витамин D эксперты рекомендуют сдать анализ на уровень содержания в сыворотке крови (25 гидроксивитамин D — 25(OH)D), чтобы точнее определить необходимую вам дозировку. Оптимальным эксперты (Совет по Витамину D — некоммерческая организация, которая объединяет экспертов по вопросу и занимается исследованиями свойств витамина D) считает уровень от 50 нг/мл до 80 нг/мл.Вот такие дозировки они рекомендуют в зависимости от результатов ваших анализов.
Что нужно помнить, принимая витамин D
- используйте витамин D3 — именно такая форма (в отличие от D2) является эффективной для повышения уровня витамина D в крови.
- для усвоения витамина D также необходим витамины K и A, цинк, бор и магний — поэтому лучше всего если вы принимаете витамин D, также принимать мультивитамин (предпочтительнее всего на основе цельных продуктов). Я использую вот этот бренд .
- так как это жирорастворимый витамин, он лучше всего усваивается, когда принимается вместе с жирами — например, с яичницей за завтраком.
Другие «улучшатели» настроения
Многочисленные исследования показывают, что в физическая нагрузка так же эффективна для преодоления депрессии, как антидепрессанты в краткосрочной перспективе, и значительно более эффективна в долгосрочной перспективе. Так, в рамках одного из таких исследований , 156 участников разделили на три группы, которые получили терапию в виде антидепрессанта (Setraline); антидепрессанта и физкультуры; физкультуры.
Несмотря на то, что на начальном этапе облегчение симптомов быстрее произошло в группе, которая принимала медикаменты, через 16 недель все три группы сравнялись по эффекту от терапии. Значительный разрыв между группами произошел на 10м месяце после исследования — значительно меньше симптомов депрессии при проверке было обнаружено у членов группы, которая в качестве терапии занималась физкультурой.
При занятиях физкультурой важна, прежде всего, регулярность, поэтому не гонитесь за популярными видами фитнеса/спорта, если вы лично не получаете от них удовольствия, такие занятия вряд ли впишутся в вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Делайте то, что вам нравится — пусть это будут прогулки по парку бодрым шагом или танцы дома под любимую музыку.
Полноценный сон
Бессонница и депрессия воспринимаются многими экспертами, как две стороны одной медали. Как правило, одно, вызывает другое в любой последовательности. Некоторые исследователи предлагают принять бессонницу в качестве неотъемлемого симптома депрессии —то есть, нет бессонницы, нет и диагноза депрессии. Многочисленные исследования показывают, что бессонница и регулярные проблемы со сном являются весьма точным предсказывающим фактором развития депрессии некоторое время спустя.
Для налаживания полноценного сна откажитесь на время от стимулирующих напитков (кофе, чай с кофеином, алкоголь), замените успокаивающим чаем (мята, ромашка, липа), исследуйте целесообразность попить хелатную форму расслабляющего и успокаивающего минерала — магния (по оценкам американских экспертов дефицит испытывает 80-85% населения), выключайте все экраны за 40-50 минут до сна, убирайте из спальни приборы, излучающие свет (особенно голубой), ложитесь в такое время, чтобы получать не менее 7 часов сна каждый день.
Здоровье кишечника
За последние несколько десятилетий произошел настоящий прорыв в осознании важности состояния кишечника и населяющих его обитателей для поддержания здоровья. Нарушение микрофлоры кишечника сказывается на функционировании абсолютно всех систем организма — начиная с пищеварения заканчивая здоровьем мозга и нервной системы.
Среди прочего в кишечнике находится ткань, производящая 70% наших именных клеток, в кишечнике производится и хранится 90% известного нам гормона счастья — серотонина , который также регулирует наш аппетит, а также сокращение тонкой и толстой кишки, определяющее регулярность и частоту стула; бактерии, являющиеся частью здоровой микрофлоры увеличивают количество рецепторов в тканях мозга ГАМК (гамма-амино-масляной кислоты), которая является важнейшим тормозным и успокаивающим нейромедиатором центральной нервной системы.
Для поддержания здоровья кишечника ешьте ежедневно разнообразные цельные растительные продукты, содержащие клетчатку. Клетчатка (растворимая) не переваривается нами, а вместо этого является пищей для дружественных нам бактерий, которые в ответ на заботу поддерживают наше здоровье. Особенно богатыми источниками нерастворимой клетчатки и резистентного крахмала — пребиотиками, которым питаются бактерии, являются: лук, чеснок, топинамбур, спаржа, сваренный и затем остуженный картофель, зеленые бананы.
Для насаждения микрофлоры одним из наиболее эффективных средств считается употребление ферментированных продуктов — кваса, йогурта, квашеной капусты и огурцов. Лучше всего приготовить их самим или, по крайней мере, убедиться, что они не пастеризованные и не содержат лишних ингредиентов. А вот отличный ресурс по теме от одного из ведущих экспертов в области влияния здоровья кишечника на здоровье мозга.
Питание
Откажитесь от сахара, белой муки и других рафинированных и переработанных продуктов , которые ненадолго повышают настроение но в долговременной перспективе приводят к эмоциональному упадку, опустошают ваши запасы питательных веществ, которые необходимы для их усвоения в условиях отсутствия этих веществ в этих продуктах.
Ешьте немного качественного белка в каждый прием пищи . Нейромедиаторы счастья и хорошего настроения — дофамин и серотонин производятся из аминокислот — соответственно тирозина и триптофана, которые мы в свою очередь получаем из пищи.
Среди источников л-тирозина : птица, яйца, сыр, семечки, водоросли, зелень горчицы, соевые продукты (лучше их есть в ферментированном виде). Источники триптофана: птица и мясо, орехи, семечки, бобовые, молочные продукты
Регулярно употребляйте продукты, содержащие Омега 3. Наш мозг на 60% состоит из жирных кислот Омега 3, которые нам просто необходимы для психического и когнитивного здоровья. В качестве лишь одного из механизмов связи нашего настроения с уровнем Омеги 3— жирные кислоты Омега 3 повышают проницаемость клеточных мембран и их проводимость, что является критичным для скорости передачи нервных импульсов, которые затем транслируются в наши чувства и мысли. Низкая скорость передачи нервных импульсов снижает уровень производства известного нам дофамина.
Учитывая то, что в современной пищевой цепи быстроокисляющиеся, а значит неудобные для хранения жиры Омега 3 были вытеснены в пользу переработанных жиров Омега 6 (масла из семечек, сои, кукурузы), для получения адекватного уровня Омеги 3 нам приходится делать осознанное усилие.
Основные пищевые источники Омеги 3 : рыба из холодных морей, её печень и икра, водоросли, льняное семя (в случае с растительными продуктами из-за необходимости трансформироваться в более длинную форму, усваиваются они значительно хуже).
Позитивное мышление — удивительный эффект чувства благодарности!
Благодаритеи будет вам радость! Как я недавно писала, одни лишь мысли о том, что вы кому-то или чему-то за что-то благодарны воздействуют на те же части головного мозга, что при принятии кокаина, во время еды и секса и стимулируют производство нейромедиаторов “счастья” — дофамина и серотонина. То есть, в определенной мере наше счастье в нашем сознательном позитивном мышлении!!!
Будьте здоровы в любое время года!
6 853
Осенью вы чаще чувствуете усталость? С (еще большим) трудом встаете по утрам? Вы подавлены, часто простужаетесь? При смене сезонов на неважное самочувствие жалуются многие из нас. Нередко это состояние объясняется... недостатком солнечного света. Мы страдаем не только от излишка солнечных лучей, но и от их нехватки. Почему?
Солнце регулирует биохимические процессы в организме. Солнце осенью недостаточно активно, а без ультрафиолетового излучения невозможна реакция, приводящая к синтезу витамина D. Этот витамин воздействует на иммунную систему и настроение. Кроме того, витамин D улучшает восприимчивость организма к магнию, недостаток которого приводит к ухудшению физического состояния, бессоннице и повышенной тревожности. Люди, жалующиеся на усталость и осеннюю депрессию, чаще всего на самом деле страдают от нехватки витамина D.
Что делать? Уровень витамина D можно частично восполнить за счет продуктов животного происхождения. «Витамин D относится к витаминам, которые могут как синтезироваться в нашем организме, так и запасаться извне. В любом случае, даже если мы активно проводили лето на солнце, запасов может хватить только до середины зимы. Поэтому витамин D должен поступать с пищей, – объясняет Сергей Сергеев, диетолог, член Российского общества медицинской элементологии. – Основным его источником являются жирные сорта рыбы, точнее, рыбий жир, печень трески. Также источниками этого витамина служат мясо, желток яйца, молоко». Наталья Фадеева, эндокринолог-диетолог, врач Центра семейной диетологии МЕДЭП, также советует включить в ежедневный рацион блюда из морской рыбы с овощами, а также продукты, содержащие большое количество кальция: кунжут, сыр, творог, кисломолочные продукты.
Читайте также
Витамин D можно принимать также в желатиновых капсулах, однако здесь нужно быть осторожными. «Ни в коем случае не назначайте препарат себе сами. В последнее время участились случаи гипервитаминоза в связи с нерациональным использованием концентрированных растворов витамина. Помните, что принимать такие препараты можно только по рекомендации врача», – предупреждает Наталья Фадеева.
Солнце определяет ритм нашей жизни. Солнечный свет воздействует на химический баланс в организме, влияющий на наше поведение. Психиатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писал: «Свет определяет большую часть жизненно важных инстинктов, таких как чувство голода и сексуальный аппетит, и даже стремление к изучению всего нового и неизвестного»*. Кроме того, свет уменьшает уровень гормона мелатонина, который регулирует ритм сна/бодрствования. «В период, когда темное и сумеречное время преобладает над солнечными днями, синтез мелатонина может нарушаться, и люди часто жалуются на сонливость, апатию, даже депрессию, – утверждает Наталья Круглова, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов. – Дело в том, что без достаточного освещения мелатонин не способен переходить в нейромедиатор – серотонин, отвечающий за многие функции в организме, в том числе и за наше настроение и активность».
Что делать? Чтобы восполнить недостаток серотонина, включите в свое питание продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, из которой образуется серотонин), – финики, бананы, инжир, молочные продукты, черный шоколад.
Солнце - источник жизненной силы. По подсчетам специалистов, осенью около 3–8 % населения северных стран страдают так называемой сезонной депрессией. Особенно ей подвержены женщины. Среди признаков осенней депрессии – хроническая усталость и сонливость, проблемы с концентрацией внимания, снижение либидо, гиперсомния.
Что делать? Необходимого уровня солнечного света можно добиться с помощью искусственного освещения. Есть, например, лампы полного спектра – кривая распределения излучения в них максимально приближена к солнечному свету, как и индекс цветопередачи. Для более комфортного пробуждения также созданы специальные симуляторы рассвета, часто встроенные в будильники. Они постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет и помогая проснуться. Купить эти приборы можно во многих интернет-магазинах (например, wellness-shop.by, nikkenrus.com и др.) Правда, заранее стоит подготовиться к тому, что цена их будет относительно высокой.
Еще один способ борьбы с осенней депрессией – люминотерапия. Благодаря воздействию искусственным светом широкого спектра мощностью 10 000 люксов**, имитирующим естественный солнечный свет, можно бороться с психоэмоциональными расстройствами, вызванными недостатком солнца осенью и зимой. Продолжительность сеанса зависит от мощности лучевого потока, но в среднем составляет 20 минут. «В России, к сожалению, этот вид терапии еще недостаточно распространен. Существует несколько видов ламп, которые применяются для различных процедур – скажем, лечения сезонного аффективного расстройства, косметических процедур. Однако продолжительность курса и вид лампы должен определять специалист, он же должен внимательно контролировать динамику терапии, реакцию пациента», – говорит Екатерина Маркова, психолог, специалист по социально-психологическим вопросам Международной клиники МЕДСИ.
Несмотря на плохую погоду, не отказывайтесь от прогулок! Физическая активность помогает бороться с симптомами осенней депрессии. Регулярные прогулки на свежем воздухе не менее чем один час в день помогут быстро привести себя в хорошую форму. «В солнечные дни нужно как можно дольше находиться на свежем воздухе, чтобы солнечный свет попадал на лицо. Особенно это актуально для тех, кто получал мало солнечного света в летний период, находясь весь световой день в помещении на работе или дома, – советует Наталья Фадеева. – Для тех, кто видел мало солнца в летний период и не имеет возможности выезжать на юг зимой, достаточным будет посещение солярия 1 раз в месяц длительностью по 5 минут. Перед посещением солярия рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку здесь возможны индивидуальные противопоказания».
*David Servan-Schreiber, «Guerir le stress, l"anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse», P., 2003.
** Люкс – единица освещенности
Новогодние праздники, которых мы так долго и с таким нетерпением ждали, уже прошли. Теперь многие люди настроились на столь же нетерпеливое и трепетное ожидание теплых дней. Тем не менее, впереди еще два месяца холодов , а это значит, с зимой прощаться еще рано. Более того: нам предстоит пережить самый тяжелый, холодный и скучный период сезона.
Дефицит витаминов и солнечного света дает о себе знать, и все больше людей страдают от сезонного аффективного расстройства (САР, сезонной депрессии, зимней депрессии). Это состояние не лучшим образом влияет на наше настроение, самочувствие и сон. Данное нарушение и станет темой этого поста. Итак: как преодолеть симптомы САР?
Древние документы, относящиеся к VI веку нашей эры, говорят о том, что жители Скандинавии страдали от некоего недуга, симптомы которого напоминали сезонную депрессию. Тем не менее, официально она появилась в медицинских документах недавно – была описана в 1984 году. У женщин, как было выявлено, сезонное аффективное расстройство встречается чаще.
Как понятно по названию, зимняя депрессия возникает в холодное время года. Главной причиной ее появления является недостаток солнечного света, связанный с укорочением светового дня.
Механизм развития сезонной депрессии таков. Когда человек большую часть суток проводит в условиях недостаточной освещенности, в его организме из аминокислоты триптофана вырабатывается гормон сна мелатонин. Он оказывает успокаивающее действие, подготавливает тело к отдыху, инициирует засыпание и поддерживает сон. Из-за того, что с осени по весну выработка мелатонина повышается не только ночью, но и днем, многие люди постоянно жалуются на то, что на протяжении всего холодного сезона, а особенно зимой хочется спать в любое время суток.
Кроме того, когда в организме много мелатонина, уменьшается выработка другого биологически активного вещества, серотонина, также образующегося на основе молекул триптофана. Серотонин еще называют гормоном счастья. Для того чтобы он синтезировался в достаточном количестве, необходимо, чтобы человек больше находился на свету, ведь при освещении блокируется выработка гормона сна, «мешающего» синтезу гормона счастья.
Осенью и зимой дни коротки, а естественный свет заменен искусственным. В результате вместе с недостатком солнечного света многие люди испытывают ощутимый дефицит радости. Развивается зимняя депрессия.
Сезонное аффективное расстройство может быть выражено в разной степени. В большинстве случаев говорят о субСАР, или субдепрессии – случаях, когда признаки нарушения достаточно слабые. Однако бывают случаи, когда из-за сезонных изменений настроения пациентов даже приходится помещать в стационар.
Признаки осенне-зимней депрессии перечислены ниже. Они не обязательно встречаются все вместе, могут наблюдаться по отдельности или произвольно сочетаться между собой. Их появление, как правило, приходится на конец осени-начало зимы.
Симптомы зимней депрессии выражены сильнее, если человек не выходит из дома, а также в дни, когда облачно, идет снег или дождь. И напротив, если солнечно, и пациент проводит часть дня на воздухе, ему становится лучше. Интересно, что после новогодних праздников состояние больных тоже иногда улучшается. И дело не столько во всеобщем елочно-подарочно-расслабленном состоянии, сколько в том, что люди чаще бывают на свежем воздухе и, соответственно, больше подвергаются воздействию солнечного света. Кроме этого, световой день с 21 декабря к 10 января увеличивается на 25 минут.
Мы разобрались в сущности явления, называемого зимней депрессией. Перейдем к тому, как от него избавиться. Ниже перечислены способы, которые помогут в борьбе с этим состоянием.
- Светотерапия . Она была и остается основным и самым действенным способом терапии сезонной депрессии. Ряд исследований показал, что по эффективности она сопоставима с приемом сильных антидепрессантов. Кроме того, она абсолютно лишена побочных эффектов и противопоказаний, а аппарат для светотерапии можно приобрести где угодно.
Проводится светотерапия в домашних условиях. Обычные лампочки накаливания для этого не подойдут – нужно использовать специальные лампы светотерапии или светобоксы, испускающие яркий свет, близкий по своим характеристикам к естественному (5 – 10 тыс. люкс, голубой спектр).
Использование аппарата для светотерапии должно повторяться ежедневно и занимать около часа в день. Оптимально, если он будет проведен в первой половине дня. Лечение не отрывает пациента от дел: рядом с лампой светотерапии или светобоксом можно читать, сидеть за компьютером, работать. Правда, стоит соблюдать некоторые обязательные условия.
Свет должен светить не на макушку или затылок, а попадать на сетчатку, ведь именно его воздействие на органы зрения запускает реакцию подавления синтеза мелатонина. Таким образом, светильник стоит располагать на расстоянии не более метра от человека и не более чем на 30 градусов от оси зрения.
Эффект такого лечения становится заметен уже с первых дней: уменьшается дневная сонливость, улучшается качество ночного сна, улучшается настроение.
В последнее время начали выпускать светодиодные светильники, применение которых позволяет вдвое сократить продолжительность сеансов светотерапии в домашних условиях.
- Имитация рассвета . Ее можно использовать как вариант светолечения, а лучше – вместе с «обычной» светотерапией. Существуют особые светобудильники. К определенному времени, на которое запланировано пробуждение, они разгораются в полную силу и будят человека своим светом.
Применение таких будильников очень полезно. Осенью и зимой мы просыпаемся в темноте, так что момент пробуждения не сопровождается торможением секреции мелатонина. Из-за этого на протяжении дня снижается выработка гормона радости, и нас беспокоит вялость, апатия, дневная сонливость. Светобудильники уже с первых секунд бодрствования перестраивают работу гормональной системы так, что выделение гормона сна прекращается.
«Листья падают, листья падают.
Стонет ветер, протяжен и глух.
Кто же сердце мое порадует?
Кто его успокоит, мой друг?»
Знаете ли вы, что многие стихи Сергея Есенина указывают на его склонность к сезонному аффективному расстройству? Притом тоскливые настроения особенно явно прослеживаются в стихотворениях, написанных осенью. По одной из версий, тяжелая депрессия также стала причиной его самоубийства зимой 1925 года…
Сезонное аффективное расстройство обычно не до такой степени серьезно, чтобы у больных возникали мысли о суициде. Однако монотонное существование в болоте апатии и безрадостности несет мало приятного.
Если вы страдаете зимней депрессией, следуйте вышеприведенным советам. Несколько недель – и вы снова вернетесь к полноценной жизни, почувствуете к ней интерес и ощутите весну в душе!