Viktökningsträning för idrottare med något högre kondition än nybörjare kan göras på en tvådagarssplit. Först måste varje nybörjare delta i ett program som involverar inblandning av alla muskelgrupper i ett träningspass, och först därefter gå vidare till separata klasser.
En tvådagars massdelning som går ut på att dela upp hela kroppspasset i två pass utförda på olika dagar. Antalet klasser är inte begränsat till endast två träningar per vecka. Du kan träna upp till sex gånger. Huvudsaken är att två dagar i följd av att utföra kraftbelastningar gör att du kan använda absolut alla muskelgrupper.
Konstruktionen av utbildningsprogram kan vara helt annorlunda. Vissa bygger på det faktum att den första dagen endast ägnas åt drag, och den andra till bänkpress, eller att ett träningspass bara fokuserar på överkroppen och det andra på underkroppen. Den presenterade tvådagarsdelningen är sammansatt på ett helt annat sätt.
Programmet är baserat på följande tre områden:
- muskelmassa bör delas exakt i två delar, vilket gör att du kan använda 50% av kroppen på varje träningsdag;
- ryggens och ryggradens extensorer bör få exceptionellt enhetliga belastningar;
- axelleden rör sig i stor amplitud och är mest mottaglig för olika typer av skador, vilket också ställer krav på fördelningen av belastningen som ska vara densamma varje dag.
Den maximala belastningen på ryggraden utövas av marklyft och knäböj. Detta är anledningen till att rygg och nedre extremiteter bör arbetas olika dagar. Erfarna kroppsbyggare är medvetna om denna funktion och tränar aldrig båda dessa muskelgrupper på samma dag.
Delta och bröst, enligt den tredje principen, tränar också separat. Det finns inga begränsningar för bukhålan. Pressen kan laddas ner när som helst. Återhämtning uppnås genom ett dagsuppehåll mellan träningspassen.
2 dagars Mass Split - träningsprogram
Första dagen
- Tillbaka. Träningen börjar med en uppvärmning, och de försöker göra alla övningarna nedan på en halvtimme, med hänsyn till en trettio sekunders paus mellan seten:
- pull-ups;
- täthet av det övre blocket;
- tryck i ribbans lutning;
- tryck till det nedre blockets bälte.
Alla övningar görs i 3 set, men skivstångsraden kompletteras med ett uppvärmningssätt, i varje gör 8-12 repetitioner och i knäböj tills misslyckande inträffar.
- Axelgördel. Förutsätter en femton minuters avrättning med alternering:
- armépress;
- brett grepp hakan drar.
- Triceps. På samma sätt tar träningen av axlarna en kvart och består av två övningar:
- bänkpress med ett smalt grepp;
- fransk press.
Gör 3 set med 8-12 repetitioner.
Andra dagen
- Ben. Stretching måste göras före utförande, och de försöker göra övningarna själva på 25 minuter, resten efter varje tillvägagångssätt är från 40 sekunder till 1 minut:
- knäböj med en skivstång (3x8-12 "plus" 2 uppvärmning);
- bänkpress i simulatorn (ben) (3x8-12);
- utfall (2 repetitioner à 8-10 gånger).
- Bröstmuskler. 25 minuter tränas också, men resten är inte mer än 30 sekunder mellan repetitioner, det innebär följande:
- bänkpress på en lutande bänk liggandes;
- hantelbänkpress på en lutande bänk;
- hantel sprider sig.
Med undantag för skivstångspressen, som utförs i 4 set, görs resten i 3x8-12.
- Biceps. Tränade på 10 minuter. Vila mellan seten är en halv minut. Utbildningen består av alternerande:
- raka skivstångslyftar;
- hammare.
Gör dessa övningar för biceps i 4 set med 8-12 repetitioner i varje.
Denna tvådagarsdelning överensstämmer helt med alla tre principerna för att bygga ett träningspass. Det låter dig fördela belastningen jämnt, träna alla muskler och ökar också massan effektivt. Den optimala sessionstiden är 60 minuter. Om inga potenta farmakologiska läkemedel och anabola steroider tas, rekommenderas det inte att ägna sig åt längre tid.
Idag ville vi prata med dig om den mest populära typen av splitträning - splitträningen. Som regel är det ett helkroppspass. Vid varje träningspass belastar vi alla de stora muskelgrupperna. Med tiden vänjer sig musklerna vid belastningarna och det är nödvändigt att öka dem. Ökningen av belastningar sker i två riktningar, dina arbetsvikter ökar och antalet övningar för 1 muskelgrupp ökar. Med sådant arbete är det helt enkelt omöjligt att träna hela kroppen i ett pass, ett sådant pass bör bestå av 25 övningar och pågå i 2-3 timmar. Det är tydligt att efter den första timmen av träningen minskar dess effektivitet (vi tar inte hänsyn till sådan träning, som stöds av mediciner).
Nu vet vi varför vi behöver separera träningspass per dag. Men hur många träningspass per vecka behöver du? En, två, tre eller fyra? Vi tror att en tredagarsdelning eller tre separata träningspass per vecka kommer att vara optimalt. Men om en person inte har tid, han är upptagen på jobbet, då kommer en tvådagarsdelning eller två veckors träning att vara ganska effektiv. Men, du kommer att behöva offra något, någon form av muskelinfluensa kommer att vara underbelastad. Därför rekommenderar vi att du justerar tvådagarsdelningen oftare och ersätter underbelastade muskler. Vilka alternativ för sådan utbildning kan vara?
Program Två dagars delad topp och botten
Med detta tillvägagångssätt, det första passet tränar du överkroppen, det andra passet - det nedre.
Träningspass 1 (överst)
- (bröst) Bänkpress på en horisontell bänk 3 x 8 - 10
- (bröst) Kabeldragning med hantlar på en lutande bänk. 3 x 8 - 10
- (baksida) Böjd över rad 3 x 8 – 10
- (baksida) Neddragning av det vertikala blocket till bröstet 3 x 8 - 10
- (delta triceps) Bänkpress sittande 3 x 8 - 10
- (biceps) Lyfta stången för biceps när du står 2 x 10 - 12
- (triceps) Vertikal block triceps tryck ned 2 x 10 - 12
Du kan säkert ersätta den eller den övningen för en muskelgrupp med en annan. Till exempel, om du har skalos, kan du istället för att böja dig över rader göra andra övningar för latissimus dorsi, till exempel:
- Trycket av en hantel till bältet, stående i en lutning
- Toppkabeldrag på remskivan
- T-bar rad
Träningspass 2 (nederst)
- Skivstångssquats 3 x 8 – 10
- Plattformsbenpress (i simulatorn) 3 x 8 - 10
- Marklyft 3 x 8 - 10
- Liggande bencurl (i simulatorn) 3 x 8 - 10
- Stående vadhöjningar (i simulatorn) 2 x 12 - 15
Alternativ tvådagarsdelning
När vi förberedde ett alternativt program för en tvådagarsdelning vägleddes vi av enkla regler:
1 - vi delar upp hela kroppens muskelmassa i 2 delar, och varje träning tränar vi bara hälften av muskelmassan.
2 - för att minska belastningen på ryggraden och axelleden delar vi upp övningar som belastar dem jämnt mellan två pass.
Baserat på ovanstående kan du dela upp träningen enligt följande:
Exempel på övningar för en sådan split:
Träning 1
- (baksida) Pull-ups 2 x 8 - 10
- (baksida) Tryck av det övre blocket bakom huvudet 3 x 8 - 10
- (baksida) Drag av det nedre blocket till bältet 3 x 8 - 10
- (axlar) Avla hantlar åt sidorna stående 3 x 8 - 10
- (triceps) Pressa med ett smalt grepp 3 x 8 - 10
- (triceps) Fransk press 3 x 8 - 10
- (baksida) Hyperextensions 2 x 20
- Tryck max 2 x
Träning 2
- (ben) Squat (eller blockbänkpress) 3 x 8 - 10
- (ben) Lunges med hantlar 3 x 8 - 10
- (bröst) Skivstångsbänkpress 3 x 8 - 10
- (nedre bröstet) Wide Grip Dims Tryck 3
- (bröst) Kabeldragning med hantlar 3 x 8 -10
- (biceps) Bänkpress stående z x 8 - 10
- (biceps) Lyfthantlar för biceps med suppination 3 x 8 - 10
- Tryck max 2 x
Därför har vi korta och mycket effektiva pass 2 gånger i veckan. Om du vill kan du öka belastningen på valfri muskelgrupp, antingen genom att lägga till 1 eller 2 set till, eller genom att välja en extra övning för denna muskelgrupp.
Tack för att du delar med dig!
INTRODUKTION
Jag är säker på att du redan är trött på träningsprogrammen som varannan person som bänkade 100 kg skivstång igår säljer på Internet!
Vad gäller mig, jag gör det inte: ja, jag sålde böcker och manualer , översatt av mig personligen, från välkända författare från utlandet, men dessa var inte "program", utan fullfjädrade utbildningsguider.
Men när det gäller den första uppdelningen är allt enklare här: för dem som precis har börjat träna kommer anpassningar att vara mer mångsidiga och mindre specialiserade. Det vill säga, det är ganska realistiskt att klasser i TK (gym) enligt ett program kommer att förbättra dig i allt (du kommer att bli starkare, och mer, och mer atletisk). Men med tiden måste incitamentet bli mer specifikt för dina mål för att göra framsteg inom det område du behöver.
För nu, låt oss komma överens om att vår nybörjare precis har kommit till gymmet, och han har inga specifika mål. Oftast är det detta som händer - de vill ha allt på en gång, och det är inte klart vad som är starkare. Kanske så att biceps växer snabbare än benen, och kuber dyker upp på magen.
PLANERA PARAMETRAR
Träningsfrekvens - 2 gånger i veckan
Att träna en gång i veckan tycker jag är helt oseriöst. Två gånger i veckan kan alla besöka TK: även skolbarn, till och med studenter, till och med arbetarklassen. Sluta komma med ursäkter!
Varaktigheten av varje träningspass är 1-1,5 timmar
Sluta lyssna på smarta människor som säger att du behöver träna i 40-45 minuter! Du kommer inte att kunna få någon allvarlig belastning, vad gäller styrkeövningar, under en sådan tid. Att försura musklerna och fylla dem med blod - ja, men detta är inte kärnan i tillväxt.
Programmål:
1. Bekantskap med tekniken för "grundläggande" övningar/mönster
2. Öka nivån av frivillig muskelaktivering (neuromuskulär styrka)
3. Skapa en "grund"
4. Initial hypertrofi
Paragraf 1- under de "grundläggande" övningarna förstår de vanligtvis rörelserna från styrkelyft - knäböj med en låg skivstång på ryggen under parallell, bänkpress på en horisontell bänk med ett tävlingsgrepp och marklyft av skivstången från golvnivå.
Vår nybörjare vill dock inte vara en styrkelyftare. Kanske kommer han aldrig att bli det. Han är dock skyldig att utföra andra "grundläggande" rörelser - det är de så kallade rörelsemönstren, som är de mest naturliga rörelserna för oss som organismer. Många muskler arbetar i dem, de är typiska för olika typer av aktivitet (sport och vardagsliv), i dem kan vi visa maximal muskelansträngning. Vilka är dessa mönster?
Mönster för underkroppen
1) Knäböj - ledböjning och förlängning av höft- och knäleden, med deltagande av fotleden, där kroppens masscentrum går ner och sedan återgår till sin ursprungliga position.
Ett exempel skulle vara alla "squats".
Detta mönster anses vara knädominant (knästräckare fungerar), även om höftsträckare (gluteal, adductor maximus) också fungerar.
2) Gångjärn - Detta är övningar där du utför en rörelse, för det mesta, höftleden, utan att föra fram knäna. Du trycker tillbaka bäckenet och håller ryggen i neutralt läge. När du lyfter en last flyttar du bäckenet framåt.
om vi jämför knäböj och hinji så har de senare mindre amplitud i knäleden, själva leden kommer inte fram, kroppens lutning är starkare
Ett exempel skulle vara marklyft i olika varianter, inkl. marklyft, skivstångsböjar, glutebroar och kettlebellsvingar/gungor.
Detta mönster anses vara bäckendominant, med sätesmusklerna och hamstrings som utsätts för mest stress.
3) Utfall är i princip alla rörelser som utförs på ett ben (ensidiga övningar) där du ska flytta belastningen i knäböj men på ett ben.
Dessa är utfall, stepping, bulgariska delade knäböj på ett ben.
De arbetande muskelgrupperna liknar knäböj, men de muskler som adducerar och abducerar låret (adduktorer, mellersta / små sätesmusklerna, andra) beter sig också mer aktivt. Dessutom utvecklas balansen, musklernas styrka ökar på grund av det bilaterala underskottet.
Mönster för överkroppen
4) Horisontell dragning - du drar ett föremål mot dig (eller sträcker sig efter ett stöd) i en horisontell vektor.
Dessa kan vara skivstångs-/hantelrader i lutning eller betoning, eller horisontella pull-ups.
Latissimus dorsi, mittsektionen av trapezius, rhomboid, runda muskler, böjarna i armbågsleden (axel, biceps, brachialis), de bakre delarna av deltamusklerna fungerar
5) Vertikal dragning - du drar ett föremål mot dig (eller sträcker sig efter ett stöd) i en vertikal vektor.
Dessa kan vara dragning av det övre blocket i olika versioner, samt olika typer av pull-ups.
Runda muskler arbetar, nedre trapezius, latissimus, romboid, armbågsböjare (axel, biceps, brachialis), bakre deltoideusmuskler
6) Horisontell bänkpress - du trycker bort lasten från dig i en horisontell vektor.
Dessa kan vara horisontella eller lätt lutande alternativ för skivstångs- eller hantelpressar.
Stora/små bröstmuskler, triceps, främre deltoideusmuskler, serratusmuskler fungerar.
7) Vertikal press - du trycker bort lasten från dig i en vertikal vektor.
Dessa är vertikala skivstångs- eller hantelpressar när du står eller sitter.
De främre och något mellersta sektionerna av deltamusklerna, serratusmusklerna, triceps, muskler som lyfter skulderbladet och den övre delen av pectoralis major-muskeln arbetar.
Ytterligare drag
Ja, de sju grundmönstren är bra för de flesta muskler, särskilt stora grupper. Vissa muskelgrupper, som många utövare längtar efter att utveckla, kommer dock helt klart att lida av bristen på en betydande belastning.
1) Mellersta delar av deltamusklerna. De fungerar mycket dåligt i vertikala pressar. Jag råder dig att dessutom utföra avelshantlar åt sidorna.
2) Bakre deltoideusmuskler. Borde fungera i marklyft, men i själva verket kommer starkare muskelgrupper alltid ta nästan hela belastningen. Att föda upp hantlar i en lutning kommer att förbättra situationen.
De främre deltoidmusklerna fungerar mycket bra i både vertikala och horisontella pressar, och behöver ingen extra belastning.
3) Biceps. Vid drag utförs böjning av armbågen huvudsakligen av muskeln brachioradialis. Låt oss slutföra planen med att böja armarna med ett supinerat grepp.
4) Triceps. Överlag tränar han ganska bra med bänkpress. Om så önskas kommer ytterligare förlängningar av armarna att bidra till att öka belastningen.
Punkt 2– en ökning av nivån av frivillig aktivering. Det vill säga att vi tränar på ett sådant sätt att vi utvecklar förmågan att aktivera maximalt antal fibrer i muskeln. Om vi inte lär oss hur man gör detta, kommer för det första tillväxten av muskelstyrka i alla rörelser att vara allvarligt begränsad, och för det andra, muskeltillväxt också, för om du inte kan aktivera fibrerna, kommer de aldrig att bli kunna växa från lasten (t .till att de inte övervinner den).
Av denna anledning, träna mönster med tunga vikter och låga reps! Men med tanke på att detta är en nybörjare kommer vi att fokusera på 8-5 repetitioner i huvudövningarna. Även i detta (faktiskt inte särskilt låga rep) intervall kommer nybörjaren att känna en ökning i styrka (projektilvikt).
Punkt 3- var uppmärksam på pressens muskler och ryggradens sträckare, ledernas rörlighet och musklernas flexibilitet (de senare är utanför ramen för denna artikel)
Punkt 4– det är självklart att vår träning ska öka storleken på musklerna, speciellt i början, när anpassningsfönstret fortfarande är väldigt stort.
SPLITALTERNATIV
Eftersom vi bara har två träningsdagar i veckan ser jag bara två rimliga alternativ:
1. Två helkroppspass (för hela kroppen)
2. Ett överkroppspass, ett underkroppspass
Överväg först alternativet "helkropp"
– Helkroppsträning är bra eftersom man lär sin kropp att samarbeta (i verkligheten finns det inga begrepp om "överkropp", "nedre lats"), sådan träning är som man säger närmare stridsförhållanden.
- Dessutom kan du göra två helt olika träningspass med olika övningar - variation är bra.
Men det finns också nackdelar:
– Det blir ganska svårt att jobba hårt i alla övningar. Du tränar både ben, och rygg, och bröst, och något annat - träningen blir lång, omfångsrik och dessutom svår.
Du kommer också att ha svårt att återhämta dig. Du kommer att uppleva muskelvärk i hela kroppen på en gång, så om de inte försvinner innan nästa pass blir du inte särskilt nöjd.
Hela poängen med splittringen är just att separera grupperna, så att du kan ladda några medan andra inte har hunnit återhämta sig.
Två helkroppspass kan kräva upp till 4-5 hela återhämtningsdagar emellan, vilket minskar träningsfrekvensen.
TVÅ FULL KÖP Träningspass
Utfall - utfall framåt i rörelse, utfall bakåt, steg med hantlar på skåpet, repetitioner ges för varje ben
Horisontell bänkpress - skivstång bänkpress på en horisontell bänk, hantel bänkpress på en horisontell bänk, skivstång bänkpress på en lutande bänk
Horisontell rad - stående skivstångsrad, stående hantelrad, horisontella pull-ups
Biceps - stående skivstångscurls, stående hantelcurls
Pressa - vridning, fötterna på golvet
Spinalextensorer - "båt" på golvet, händerna framför
Pressningen och "båten" utförs i ett superset - pressinflygningen, utan vila - båten närmar sig, vila tills nästa superset.
Gångjärn – stöd för marklyft, marklyft, kettlebell swing/glute bridge
Vertikal rad – pull-ups överhand, pull-ups med breda grepp, pull-ups med omvänt grepp (eller liknande övre pulldowns om du är en mycket dålig puller)
Vertikal press - stående skivstång bröstpress, stående hantelpress, sittande hantelpress
Uppfödning av hantlar åt sidorna - stående, sittande
Uppfödning av hantlar i en lutning - genom sidorna, baksidan
När det gäller belastningens framsteg och förändring av övningar - utför i huvudrörelserna i 8 repetitioner, fortskrid från vecka till vecka i en vikt på 2,5-5 kg. Den första månaden kan du enkelt göra det. Sedan känns det som att fortsätta gå framåt i vikt, sänka reps, när redan 3 set med 5 reps är extremt svårt för dig, ändra övningen och börja om med 8 reps. När övningarna är över (ca 3 månader) kan du börja om (ett halvår), eller byta till ett annat schema (upptill-botten) eller en ny split för tre pass i veckan, som jag lägger upp nästa gång.
I andra övningar, lämna den vikt med vilken det är svårt för dig att göra ett givet antal repetitioner. Framsteg i vikt kan vara extremt svaga, eller helt frånvarande - det finns inget att oroa sig för.
DELA "TOPP-UNDAN"
I den här varianten, som du kanske har gissat, tränar vi ena dagen överkroppen (pressar, marklyft) på den andra - knäböj, utfall och gångjärn.
Nackdelen med att göra en upp/ned split (vid två träningsdagar) är att överkroppen blir kraftigt överbelastad i förhållande till underkroppsdagen, så det är bäst att flytta deltövningarna till underdagen (även om jag hatar att träna något på bendagen, exklusive ben).
Det var här vi fick möjligheten att lägga till triceps dag 1. Välj mellan EZ skivstångspress, liggande armförlängningar för hantel eller neddragningar.
Progressionen av belastningar och rotation av övningar förblir densamma.
Jag glömde nästan att berätta om uppvärmningssätt. 12,10,8 betyder att innan arbetsset måste du genomföra ett set med 12 reps, 10 reps och 8 reps, i var och en av dessa kommer vikten gradvis att öka till att arbeta, och på det första arbetssetet tar du den vikt som du gör hårt 8- Fem gånger.
12.10 betyder endast 2 uppvärmningsset med 12 och 10 reps. 20 eller 15 - ett uppvärmningsset med 20 eller 15 reps.
Viloperioder är cirka 2-3 minuter mellan lättare övningar och upp till 3-5 minuter mellan större. Om du är redo tidigt är det okej. Om du bara lyfter dina vikter.
RESULTAT
Generellt sett erkänner jag att splittring med två pass i veckan inte är lika fördelaktigt som med fler träningsdagar, och du kan enkelt jobba tre månader på ett helkroppsschema som jag gav ovan. Sedan kan du upprepa det, eller gå till "top-bottom", eller omedelbart till en tredagarsdelning, som jag kommer att beskriva nästa gång.
Jag kommer kanske att tillägga att nybörjare kan gå vidare från vilken belastning som helst. Därför kan det finnas många alternativ här. Min föreslår bara mer optimala belastningar som inte överstiger förmågan hos en ännu oerfaren kropp att återhämta sig, och ger vinster på ett sätt som kommer att hjälpa i framtiden.
Kom ihåg att kvalitativ vila och näring är lika viktigt som välplanerade träningspass. Det är inte nödvändigt att använda vitaminer, mineraler, sporttillskott och speciellt hormoner i detta skede av träningen! Endast om din läkare ordinerar det av hälsoskäl.
Tja, jag tror, för detta kan du riva två tusen rubel från skolbarn, för det är så svårt - att skriva en plan för två dagar! Det tar nog mycket tid och resurser, men jag har redan målat 10 sidor Word! Är gratis! Med träningsvariationer, progression och allt.
Jag ber dig inte att kasta mig 2000 rubel för detta "titaniska" arbete. Men du kan, om du vill,
primärt mål: ökad muskelvolym
Typ av träning: dela
Erforderlig konditionsnivå: medel
Antal pass per vecka: 4
Nödvändig utrustning: skivstång, hantlar, träningsredskap, block
Mål kön: män och kvinnor
När man sätter ihop ett upp/ned delat träningsprogram gör folk ofta följande misstag:
1.
För många set per muskelgrupp
2.
För många isoleringsövningar
3.
Brist på variation i att träna samma kroppsdel
När vi utvecklade detta träningsprogram försökte vi undvika dessa misstag och ge varje muskelgrupp en tillräcklig nivå av hypertrofistimulering. Programmet kommer att fungera bäst för de idrottare vars träningserfarenhet överstiger 6 månader. Om du har hållit på med bodybuilding i mer än 3 år och är nära att nå din muskeltillväxtgräns, kommer detta program med största sannolikhet inte att ge dig några påtagliga fördelar.
Träningspass #1 för underkroppen
| En övning | Närmar sig | upprepningar |
| 2 uppvärmning och 3-4 arbetare | 12-15 (uppvärmning), 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 |
Som du kan se består det här träningspasset av minst 17 set, vilket tar dig cirka 45 minuter att genomföra. Du kan göra maximalt 23 tillvägagångssätt, vars genomförande är önskvärt att lägga på 60 minuter.
Överkroppsträning #1
Minst 16 set, vilket bör ta 35 minuter att genomföra. Max 22 set, vilket bör ta 50 minuter att genomföra.
Underkroppsträning #2
| En övning | Närmar sig | upprepningar |
| 2 uppvärmning och 2-3 arbetare | 12-15 (uppvärmning), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| Står upp på tå i Smiths bil | 2-3 | 8-10 |
| 2-3 | 12-15 |
Minst 14 set och 30 minuters tid. Max 20 set och 40 minuters tid. Hur skiljer det sig från träningspass #1? Mindre volymträning och bencurl i maskinen har ersatts av utfall med hantlar rygg.
Överkroppsträning #2
| En övning | Närmar sig | upprepningar |
| 2-3 | till misslyckande | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2 uppvärmning och 2-3 arbetare | 12-15 (uppvärmning), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 |
Minst 12 set och 30 minuters tid. Max 18 set och 40 minuters tid. Hur skiljer det sig från träningspass #1? Mindre träningsvolym, plus en lite annorlunda uppsättning övningar.
Lektionsplan för veckan
Denna deltävling var designad för att vara en 4-dagars delning, så helst bör du träna enligt följande schema:Tisdag – Överkroppsträning #1
Onsdag - vilodag
Torsdag – Underkroppsträning #2
Men om omständigheterna inte tillåter dig att träna 4 gånger i veckan, eller om du inte har tid att återhämta dig, träna enligt ett sådant schema, så kommer 3-dagarsversionen av denna del att passa dig:
Vecka 1
Måndag – Underkroppsträning #1
Tisdag - vilodag
Onsdag – Överkroppsträning #1
Torsdag - vilodag
Fredag – Underkroppsträning #2
Lördag och söndag - vilodagar
Vecka 2
Måndag – Överkroppsträning #1
Tisdag - vilodag
Onsdag – Underkroppsträning #1
Torsdag - vilodag
Fredag – Överkroppsträning #2
Lördag och söndag - vilodagar
Arbetsvikter i övningar
Repintervallen som föreskrivs ovan måste motsvara en viss mängd vikter:
6 reps - cirka 85 % av max 1 reps
8 reps - ca 80% av 1RM
10 reps - cirka 75% av 1RM
12 reps - ca 70% av 1RM
Arbetsviktsutveckling
De första 2 veckorna av träning för detta program är "test": under denna period måste du bestämma dina arbetsvikter. Från 3 veckor börjar du engagera dig i full dedikation.
Öka arbetsvikterna i tunga basövningar ( knäböj, marklyft, bänkpress på en horisontell och lutande bänk) efter att du kan slutföra det angivna antalet repetitioner i alla tillvägagångssätt med samma vikt.
Efter 6 veckors heltidsträning ( vecka 3 till 8), följt av en "avlastningsvecka".
"Utlastning" vecka
Detta är tiden för vila från hård träning. Detta steg är nödvändigt för att ge din kropp möjlighet att återhämta sig helt och ditt nervsystem att vila för att undvika överträning, minska risken för skador och öka motivationen.
När det gäller arbetsvikterna bör de inte minskas. Minska träningsvolymen ( totalt antal tillvägagångssätt) kommer att räcka.
I ett av våra tidigare inlägg har vi redan nämnt att den mest effektiva strategin för att snabbt få muskler bygger på fyra träningspass per vecka med indelning av muskelgrupper i topp och botten. Den övre delen av kroppen tränas två gånger i veckan, den nedre delen tränas två gånger.
Från och med den här veckan i Nybörjarguiden rekommenderas det att du går vidare till en liknande träningsstrategi. Om du kategoriskt inte har möjlighet att träna 4 gånger i veckan, träna 3 gånger. I det här fallet utförs träningspass A, B, C under den första veckan och D, A, B under den andra och så vidare.
Nedre träningspass
Muskelgrupperna i den nedre halvan av kroppen inkluderar främst musklerna i skinkorna och benen. Dessutom är musklerna i kroppen och nedre delen av ryggen konventionellt inkluderade i denna kategori, med tanke på deras indirekta engagemang när man utför många grundläggande övningar, och först och främst.
Magträning syftar också traditionellt på underkroppen, då i de flesta magövningar är även benens muskler aktivt involverade i rörelsen - till exempel vid en hängande benhöjning, både magmusklerna och musklerna på framsidan av låren är involverade i arbetet.
Knäböj eller benpress?
För att inte kombinera de två svåraste styrkeövningarna för underkroppen (marklyft och knäböj) inom ett träningspass, används en av dagarna i programmet en övning som i sin mekanik liknar knäböj med skivstång - ben tryck in simulatorn, utförd med en medelvikt.
När du gör benpressen, kom ihåg att övningen är en av de farligaste, eftersom många tenderar att använda maxvikter (över 200 kg), vilket är extremt farligt för ryggraden. Jaga inte rekord och sätt säkerheten vid utförande och rätt teknik i första hand.
Hur pumpar man upp kalvar?
Nyckelrollen i utvecklingen av vadmusklerna spelas främst av det faktum att denna muskelgrupp tillhör klassen - den kräver lågintensiv men långvarig belastning. Det är därför löpare, oftast, har utvecklat kalvar.
Om du vill uppnå stora och pumpade kalvar är det mer troligt att inte isolerande övningar (lyft på strumpor med en skivstång eller hantlar) hjälper dig, utan grundläggande - knäböj och marklyft. Dessutom kommer en 40-minuters löpning att gynna både dina vader och dina sexpackade magmuskler.
Träningsprogram: 11 veckor
Träningspass A, B och C kan vara på måndag, onsdag och fredag, eller måndag, tisdag och torsdag. I det första fallet kommer träning D att falla på lördag och i det andra - på fredag, vilket gör att du kan lämna helgen ledig.
Träningspass A: Överkropp
- : 2 uppvärmningar, 3-4 x 6-8, vila mellan seten 3 min.
- : 3-4 x 6-8, vila 3 min.
- : 2-3 x 10-12, vila 2 min.
- : 2-3 x 10-12, vila 2 min.
- Block pull för triceps
- : 1-3 x 12-15, vila 1,5 min.
Träningspass B: Underkropp
- Benpress i simulatorn: 3-4 x 6-8, vila 3 min.
- : 2-3 x 10-12, vila 2 min.
- : 2-3 x 10-12, vila 2 min.
- Reser på strumpor med skivstång: 1-3 x 12-15, vila 1,5 min.
- : 1-3 x 12-15, vila 1,5 min.
Träningspass C: överkropp
- : 2 uppvärmningar, 3-4 x 6-8, vila 3 min.
- : 2 uppvärmningar, 3-4 x 6-8, vila 3 min.
- : 2-3 x 10-12, vila 2 min.
- : 2-3 x max, vila 2 min.
- : 1-3 x 12-15, vila 1,5 min.
- : 1-3 x 12-15, vila 1,5 min.
Träningspass D: Underkropp
- : 2 uppvärmningar, 3-4 x 6-8, vila 3 min.
- Reser sig på strumpor med skivstång: 3-4 x 8-10, vila mellan seten 2 minuter.
- : 2-3 x 10-12, vila 2 min.
- : 2-3 x max, vila 2 min.
- : 1-3 x max, vila 1,5 min.
- : 2-3 x 12-15, vila 1,5 min.
Träna "Cykel" på pressen
Enligt vetenskaplig forskning toppar övningen "Cykel" rankingen. Startposition: liggande på golvet, nedre delen av ryggen pressad mot golvet; händer bakom hufvudet, men ej fästa vid slottet; knäna böjda i en vinkel på 45 grader; andningen är normal och lugn.
Omväxlande rör först med vänster armbåge till höger knä, sedan med höger till vänster (medan det motsatta benet är utsträckt); vid bottenpunkten, rör vid golvet med dina skulderblad. Känn magmusklernas arbete. Gör 12-15 repetitioner i en rytm på 2-3 sekunder vardera, slutför 2 till 4 set.
***
Huvudövningarna för att träna underkroppen är marklyft och knäböj. Dessa övningar är dock bäst att ta ut för två olika träningspass för att öka deras effektivitet. Att träna vadmusklerna kräver både styrketräning och löpning.