LUFTVARNING III
Programmet utvecklades av TMT sports baserat på ett mycket populärt program, Air Alert II. Programmet har genomgått många förändringar. På grund av den nya övningen och ökningen av kursen (15 veckor) har skaparna minskat frekvensen av att göra övningarna till 3 dagar i veckan (förutom den sista, 15:e veckan), men nu måste det göras på vissa dagar av vissa veckor! Efter avslutad hela kursen (15 veckor) kommer du att öka ditt hopp med 20-35 cm.Under de 4 månaderna av genomförandet bör du se till att du har god sömn och näring.
Höjdhopp
Prestanda:
Reser sig på tårna
Utförande: Stå på något så att hälarna inte nuddar golvet (stege, tjock bok). Stig dig på ett ben så högt som möjligt, sedan på det andra benet.
Vila mellan seten: 25-30 sekunder.
Steg-ups
Utförande: Placera ena foten på en stadig plattform (stol, bänk) och tryck upp ditt stödben. I luften, byt stödben och upprepa samma sak.
Hoppar på raka ben
Utförande: Fötter axelbrett isär. Gör höga hopp utan att böja på knäna. Du måste hoppa så högt som möjligt.
Vila mellan seten: 1 minut.
Obs: Övningens hopphastighet är den viktigaste. Poängen är att hoppa så fort som möjligt. Tiden på marken bör vara lika med bråkdelar av en sekund.
Utbrändhet
Utförande: Övningen heter så för att, om den utförs korrekt, kommer du att känna en brännande känsla i benens muskler. Stå i en semi-squat, höj dig på tårna och gör ett hopp i denna position utan att tappa hälarna. Huvudvikten när du gör detta ligger på snabbhet och var försiktig så att du inte sjunker på hälarna.
Hoppar i full knäböj.
Hela knäböj är en ny övning. Den ska belasta hela låret och bidra till att öka dess "explosiva styrka". Det ökar kardiovaskulär uthållighet, kortdistanshastighet och sidohastighet.
Så, beskrivningen av övningen:
- För balans, ta bollen i dina händer (valfritt).
- Sitt ner. Du ska sitta på tårna (hälarna uppåt), dina lår ska vara parallella med golvet och din rygg ska vara vinkelrät mot golvet.
- Hoppa 10-15 cm Håll golv och höfter parallella.
- Efter landning, tryck av igen.
- För sista gången (exempel: femtonde av 15 hopp), hoppa så högt du kan (från sittande).
Denna övning ger en mycket stor belastning på musklerna och därför behöver den endast utföras en gång i veckan, på onsdagar. Att öka frekvensen av träningen riskerar att överbelasta musklerna, öka återhämtningstiden och minska benens hoppton under lång tid. I slutet av varje set ska du hoppa upp i maximalt, "explosivt" tempo och till högsta möjliga höjd. Det är väldigt viktigt att hoppa ut så snabbt som möjligt. Detta kommer att få lårmusklerna att arbeta, stärka dem och lägga till ytterligare 3-5 cm till hoppet under hela banan.
Schema:
| En vecka | Hoppar lång | Klättrande på strumpor | Steg-ups | Hoppar på strumpor | Utbrändhet | Hoppar i full knäböj |
| 1 | 2×20 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×100 | 4×15 |
| 2 | 3×20 | 2×15 | 2×15 | 2×20 | 1×200 | 4×20 |
| 3 | 3×25 | 2×20 | 2×15 | 2×25 | 1x300 | 4×20 |
| 4 | 3×30 | 2×25 | 2×20 | 2×30 | 2×200 | 4×20 |
| 5 | 4×25 | 2×30 | 2×20 | 2×35 | 2×250 | 4×25 |
| 6 | 2×50 | 2×35 | 2×25 | 2×40 | 2×300 | 4×30 |
| 7 | 4×30 | 2×40 | 2×25 | 2×50 | 2×350 | 5×25 |
| 8 | 3×50 | 2×45 | 2×30 | 2×60 | 4×200 | 5×25 |
| 9 | 4×50 | 2×50 | 2×30 | 2×70 | 3×300 | 5×30 |
| 10 | 5×40 | 2×55 | 2×35 | 2×80 | 4×250 | 5×30 |
| 11 | 6×50 | 4×30 | 2×35 | 2×90 | 4×275 | 5×30 |
| 12 | 4×75 | 4×35 | 2×40 | 2×100 | 4×300 | 6×30 |
| 13 | Programmet körs inte! | |||||
| 14 * | 3×30 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×250 | 4×20 |
| 15 ** | 4×100 | 4×50 | 2×50 | 2×100 | 4×400 | 5×50 |
Air Alert III ska utföras 3 dagar i veckan och helst samtidigt. Programmet tar totalt 15 veckor.
2x25 - betyder att du behöver göra två set med 25 repetitioner.
I den tredje versionen av programmet ska vilan mellan seten inte överstiga 2 minuter, och det FÅR INTE vara paus mellan övningarna! Under en paus mellan seten, massera de muskelgrupper som har laddats.
Den 13:e veckan kräver fullständig vila. Programmet måste avslutas!
14 * - denna vecka är gjord för att förbereda för den sista veckan. Därför minskar antalet avrättningar.
15 ** - övningar för den 15:e veckan utförs på måndag, tisdag, torsdag och fredag. Den sista veckan belastar musklerna maximalt innan den slutliga återhämtningen. Därför utökas antalet repetitioner och lektioner hålls i 4 dagar. Hoppningen når sin maximala nivå 4-7 dagar efter programmets slut.
Viktig! Air ALERT III har sitt eget schema!
Under jämna veckor (2,4...) pågår programmet på tisdagar, onsdagar och torsdagar.
För udda veckor, gör programmet på måndagar, onsdagar och fredagar.
De dagar då du inte behöver göra AA3 bör du ändå ge dina ben en normal hoppbelastning. Den bästa tiden att göra detta är under spel. Kom ut och lek! Men försök att göra alla hopp så aggressivt som möjligt. Detta kommer att stärka muskelminnet.
Om du vill kan du gå igenom programmet igen, men:
- intervallet mellan avrättningarna bör vara minst en månad;
- att göra det igen kommer inte att ge lika bra resultat som den första.
luftvarning
1. Höjdhopp
Benen axelbrett isär. Hoppa rakt upp så långt du kan. Väl nere, sitt på huk ungefär en kvart - det är ett hopp.
Obs: Övningens hopphastighet är den viktigaste. Poängen är att hoppa så fort som möjligt. Tiden på marken bör vara lika med bråkdelar av en sekund.
2. Reser sig på tårna
Stå på något så att hälarna inte nuddar golvet (stege, tjock bok). Stig dig på ett ben så högt som möjligt, sedan på det andra benet.
3. Uppsteg
Placera ena foten på en stadig plattform (stol, bänk) och tryck upp ditt stödben. I luften, byt stödben och upprepa samma sak.
4. Hoppning i semi-knäböj
Stå med fötterna axelbrett isär och för ihop knäna. Hoppa nu in i denna ställning med bara vaderna (utan att sträcka ut benen).
Notera #1: Hopphastigheten är det viktigaste när du utför en övning. Poängen är att hoppa så fort som möjligt. Tiden på marken bör vara lika med bråkdelar av en sekund.
Note #2: En annan variant av denna övning är att hoppa med raka ben. På ett eller annat sätt är huvuduppgiften att hoppa med endast vadmusklerna. I denna situation är det som regel mycket svårt att komma från marken med mer än 10-15 centimeter.
5. Utbrändhet
Övningen heter så för att, om den utförs korrekt, kommer du att känna en brännande känsla i benens muskler. Stå återigen i en semi-squat, res dig på tårna och hoppa i denna position utan att sjunka till hälarna. Huvudvikten när du gör detta ligger på snabbhet och var försiktig så att du inte sjunker på hälarna.
Ordning för utförande:
- Värm upp (hopprep, spring på plats)
- Stretching
- Höjdhopp
- Reser sig på tårna
- Steg-ups
- Hoppar i en halvknäböj
- Utbrändhet
- Avslappning (stretching)
Air Alert måste utföras 5 dagar i veckan. Programmet tar totalt 12 veckor.
| En vecka | Hoppar lång | Klättrande på strumpor | Steg-ups | Hoppar i en semi-knäböj | Utbrändhet |
| 1 | 2×25 | 2×10 | 2x10 | 2×15 | 1×100 |
| 2 | 1×50 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×200 |
| 3 | 1×75 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1x300 |
| 4 | 1×75 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×400 |
| 5 | 2×50 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×600 |
| 7 | 1×125 | 2×45 | 2×25 | 2×50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2×50 | 2×30 | 2×60 | 1×800 |
| 9 | 2×100 | 2×55 | 2×30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2×125 | 2×60 | 2×35 | 2×80 | 1×1000 |
| 11 | 2×150 | 2×65 | 2×35 | 2×90 | 1×1100 |
| 12 | 2×200 | 2×70 | 2×40 | 2×100 | 1×1200 |
LUFTVARNING II
Programmet har utvecklats av TMT sports. Detta är ett av de mest populära hoppökningsprogrammen idag. Programmet kräver ett seriöst förhållningssätt och inställning till övningarna. Efter att ha genomfört hela kursen (12 veckor) kommer du att öka ditt hopp med 20-30 cm.Under 3 månaders genomförande bör du försäkra dig om god sömn och näring. Ordning för utförande:
1. Värm upp
Hopprep, springer på plats i 3-5 minuter.
2. Stretch
Innan du utför är det nödvändigt att sträcka ut alla muskelgrupper som deltar i programmet. Vaderna sträcks med övningar som liknar step-ups (lägg foten på en bok, en stege och försök nå golvet med hälen). För att sträcka ut den främre lårbensmuskeln, placera din fot på en stol eller ett bord och luta din bål mot det benet. Hamstringsmuskeln sträcks med enkla tiltningar.
3. Höjdhopp
Benen axelbrett isär. Hoppa rakt upp så långt du kan. Väl nere, sitt på huk ungefär en kvart - det är ett hopp.
Obs: Hastigheten på hoppet under träningen är den viktigaste. Poängen är att hoppa så fort som möjligt. Tiden på marken bör vara lika med bråkdelar av en sekund. Obs: Du ska känna att den främre lårmuskeln drar ihop sig mer än vaderna. Vila mellan seten: 3-4 minuter
4. Reser sig på tårna
Stå på något så att hälarna inte nuddar golvet (stege, ~10cm tjock bok). Höj så högt på ett ben som möjligt med bara vaderna, sedan på det andra benet Vila mellan seten: 25 sekunder
5. Uppsteg
Placera ena foten på en stadig plattform (stol, bänk) och tryck upp ditt stödben. I luften, byt stödben och upprepa samma sak. Vila mellan seten: 3-4 minuter
6. Hoppa på tårna
Stå på båda fötterna och tryck av så hårt du kan med bara vaderna. Poängen med övningen är att hoppa så högt som möjligt och "stoppa på marken" så lite som möjligt (ju snabbare du hoppar ut efter landning, desto bättre)
Notera nummer 1: se till att benen inte böjer sig vid knäna när du utför övningen.
Notera #2: 1 minuts paus mellan seten
7. Utbrändhet
Övningen heter så för att, om den utförs korrekt, kommer du att känna en brännande känsla i benens muskler. Tekniken är ungefär densamma som i föregående övning. Stående på två ben måste du hoppa ut och bara använda vader. Här behöver du bara hoppa 1-1,5 cm, och huvudvikten bör ligga på utförandehastigheten och var noga med att inte sjunka på hälarna.
8. Avslappning (stretching)
Air Alert II ska utföras 5 dagar i veckan och helst samtidigt. Programmet tar totalt 12 veckor.
Det är bäst att utföra programmet vid 13-15-tiden på eftermiddagen (peak muskelarbete).
Förklaring: 2x25 betyder att du behöver göra två set med 25 repetitioner.
| En vecka | Hoppar lång | Klättrande på strumpor | Steg-ups | Hoppar i en semi-knäböj | Utbrändhet |
| 1 | 1×50 | 2x10 | 2x10 | 2×15 | 1×50 |
| 2 | 1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×100 |
| 3 | 1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×150 |
| 4 | 1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×200 |
| 5 | 2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×250 |
| 6 | 2×125 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1x300 |
| 7 | 2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×350 |
| 8 | 2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×400 |
| 9 | 2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×450 |
| 10 | 2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×500 |
| 11 | 2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×550 |
| 12 | 2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 1×600 |
Jag råder dig att hålla koll på dina framsteg varje vecka.
| En vecka | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| datumet | ||||||||||||
| Studsa |
- Vad du behöver göra:
- Alla övningar ska utföras på mattan.
- Programmet ska utföras i sneakers med FLAT GUMMI-sula.
- En stol eller annat föremål för step-ups med en bok eller något annat för att lyfta på tårna
- Programmet kräver INTE användning av vikter av någon typ. Ökningen av hoppet beror bara på din vikt!
- Näring är en viktig del av programmet.
- Minst 2 måltider om dagen krävs.
- Du behöver äta 1-2 timmar innan föreställningen
- Ät inte för mycket och god mat är ett måste inte bara på prestationsdagar, utan även på vilodagar.
- Maten ska innehålla tillräckligt med proteiner, kolhydrater (frukt och grönsaker) och kalcium (mjölk).
| # | Kvantitet | Beskrivning |
| 1 | 10 gånger - 5 avsnitt | Hoppa på ett ben (vi strävar efter att trycka benet i luften mot bröstet) |
| 2 | 10 gånger - 5 avsnitt | Groda (hoppa så långt som möjligt) |
| 3 | 30 meter - 15 gånger | Accelerationer |
| 4 | 80 gånger | Hoppar på plats (tryck 2 ben mot bröstet) |
| 5 | 1 minut på varje ben, sedan en minut på två - 3 set | Vi hoppar på ett ben på grund av vaderna (vi försöker hoppa så ofta som möjligt) |
| 6 | 10 min totalt | Vi sitter med ryggen mot väggen så att benen böjs i knät i 90 grader |
| 7 | Hoppar, hoppar, hoppar | Hoppar, hoppar, hoppar |
MAD Bounce
hoppknektar. Mahi armar och ben. Väldigt enkelt. Stå upprätt och sprid benen åt olika håll samtidigt som du för händerna över huvudet. Gör svingrörelser med dina armar och ben. I det ögonblick då armarna förs samman ovanför huvudet är benen spridda isär och vice versa.
Kariokaes- orm springa. Spring i sidled, omväxlande ben.
Tå jogga- springa med höga höfter.
Lätt stretch
Armlösa studsar– Lägg händerna på huvudet och hoppa rakt upp från två ben på en gång. När du landar, böj benen vid knäna så att knäna nuddar varandra (det visar sig ungefär som bokstaven Y omvänt). Hoppa sedan igen. Du måste hoppa snabbt.
I resten av övningarna behöver du även hoppa snabbt om inget annat anges. Dessutom måste du i denna övning se till att hälarna inte rör golvet. Hoppar bara från strumpor.
Omvänd 17" s– Process: ta en låg start och rusa framåt med all din kraft. Vi springer den sträcka du har valt (du kan välja halva sidan) och bakåt framåt. Du kan inte slappna av. Övningen görs i maximal hastighet. Efter detta upprepas övningen. Antalet repetitioner är åtta och en halv gånger.
Explosiva step-ups– En hög plattform tas, 40-50 centimeter. Till exempel en stol. Tonvikten ligger på höger ben, vänster placeras på en stol (det är möjligt tvärtom, vänster-höger). Hoppa sedan upp, i luften byter vi ben och landar så att den högra blir den stödjande, och den vänstra är på plattformen. Vi upprepar övningarna med alternerande ben.
Du behöver bara trycka av med foten som står på läktaren.
Långsamma kalvhöjningar- långsam stigning på tårna. Träning att göra på en upphöjd plattform, så att hälarna faller ganska lågt. När vi når de högsta och lägsta punkterna dröjer vi kvar i några sekunder.
armhävningar- armhävningar.
väggknäböj- luta dig tillbaka mot väggen. Mellan ryggen och väggen, ungefär i nivå med midjan, klämmer vi fast basketbollen. Vi utför knäböj utan att tappa bollen till marken. När låren blir parallella med golvet dröjer vi kvar i denna position i 5 sekunder.
Få ups- hoppa upp ur en stol Vi sätter oss på en stol och hoppar sedan upp. Efter detta upprepas övningen.
Som vanligt, glöm inte hastigheten. Du måste hoppa ur en sittande position i en snabb rörelse. Innan du hoppar ska händerna hållas rakt framför dig (parallellt med golvet!). I hoppögonblicket dras armarna upp.
crunches- Tryck. Betoning liggande på rygg. Knäna är böjda. Händerna på huvudet. På en gång kröp de ihop sig till en boll och försökte nå sina knän med huvudet.
tung stretching- Stretching. Se det individuella statiska stretchingprogrammet på vår hemsida.
1 ben knä-ups- stå på armlängds avstånd från väggen. I sidled mot väggen. Handen placerades på väggen. Det vänstra benet ska vara böjt och hoppa på höger rakt upp. Antalet repetitioner i tabellen. Sedan vänder vi på andra sidan och hoppar på det andra benet. Om antalet repetitioner är 10 betyder det att 10 hopp måste göras på båda benen.
Och en sak till: i det ögonblick du hoppar från ett ben måste du lyfta låret på det andra så högt som möjligt så att vinkeln mellan detta lår och magen är cirka 90 grader.
Bild 8 knakar. Betoning liggande på rygg. Huvudet är något upphöjt. De tog en basketboll i handen, höjde sin vänstra fot, höll den under vänster fot, sänkte den vänstra - höjde den med höger, förde den under den högra. Med ett ord skriver vi ut en åttasiffra mellan benen med en boll. Vi gör det så länge som möjligt.
Explosiva vadhöjningar- snabba resningar på tårna.
fyrkantiga hopp- föreställde mig en fyrkant på golvet. Punkt #1 är utgångspunkten. Hoppa framåt - till punkt #2. Hoppa i sidled till punkt #3. Gå tillbaka till punkt #4. Hoppa i sidled till punkt #1. Hur många repetitioner i tabellen, så många rutor du måste hoppa.
Avståndet mellan punkterna är cirka en och en halv meter. Du måste hoppa från punkt till punkt snabbt.
Klappa armhävningar- armhävningar med ett handklapp.
1-1-2 gränsande- trycka av från ett ben framåt och uppåt, landa, trycka av snabbt från det andra benet åt samma håll, landa, trycka av från två ben. Vi hoppar, ungefär, genom hela gymmet.
Höga knähopp- framåthopp med höga höfter.
Djuphopp- (djuphopp). Vi reser oss på en stol. Vi hoppar från den och omedelbart, som på en fjäder, hoppar vi upp. Vi upprepar processen.
Efter att ha hoppat från backen på två ben måste du trycka av inte bara vinkelrätt mot golvet upp, utan också framåt. Även om huvudvikten såklart ligger på upphoppningen.
Omvända djuphopp- samma som djuphopp, bara vi hoppar från en stol bakåt.
1 bens djuphopp- djuphopp på ett ben. 10 reps per set betyder 10 hopp från varje ben.
Efter att ha hoppat från plattformen till ett av benen, vid avstötningsögonblicket från marken, måste det andra benets lår lyftas upp på samma sätt som i 1 bens knä upp så att låret är vinkelrätt mot magen. Glöm inte att hoppa framåt lite, som i djuphopp.
Hur ökar man hopphöjden? Hur börjar man hoppa högre?
Sådana frågor besöker många unga och inte särskilt idrottare: basketspelare, volleybollspelare, friidrottare...
För att kompetent hantera denna fråga måste man börja med en förståelse för mekaniken i processen för att veta vad och hur man pumpar.
Så:
hopp börjar från grupperingsstadiet- en person böjer sina knän och lutar sin kropp framåt - (som om han laddar för ett hopp). I det andra steget går de in i handling muskler i nedre delen av ryggen, latissimus dorsi och trapezius (muskler i övre delen av ryggen), deras uppgift är att snabbt räta ut överkroppen för att ge den en kraftfull impuls uppåt. Börja jobba samtidigt quadriceps (muskler i främre låret), unbending benet, de ger kroppen acceleration.
I det sista skedet är benen helt utsträckta, vadmuskler (gambocnemius, soleus och små muskler i foten) böja foten.
Sekvensen BACK-HIP-CALVES är tydligt synlig.
Och det är dessa muskler som behöver tränas, koordination och frånvaron av övervikt behövs fortfarande)
Överkroppsmuskler
Armar-axlar-rygg-bröstpress. Det är nödvändigt att utvecklas, koordinationen och skärpan i rörelserna förbättras.
Det bör noteras att det fortfarande är nödvändigt att öka massan mycket noggrant. Till exempel kommer 1,5-2 kg ökning inte att minska ditt hopp, men koordinationen kommer att förbättras tydligt (och utseendet kommer att bli mer seriöst.
För den som inte vill öka sin vikt mycket, utan vill bli starkare och mer koordinerad, finns det 2 underbara komplexa övningar. Dessa är de vanligaste armhävningarna (belastar triceps och bröst) och pull-ups (lastar biceps och rygg). Om du har tid, gör dem varannan dag i 4-5 set tills du når 50-70 armhävningar och 20-30 armhävningar. (även om dessa övningar är tighta, kan detta resultat uppnås på 3 månader, och vanligtvis ännu snabbare) Detta gör att du kan ha en mycket anständig muskeltonus.
För den som är mer seriös kan vi rekommendera gymmet två gånger i veckan. Programmet är inte särskilt spänt – vi pitchar fortfarande inte. Till exempel: bänkpress, pull-ups med breda grepp (eller rader på ett vertikalt block), biceps med skivstång, sittande bakom huvudpressen. Allt för 5 set om 8-10 gånger per set, detta tar max en timme.
Höfter
De mest massiva och kraftfulla musklerna i kroppen. Vanligtvis är höftträning det snabbaste sättet att öka ditt hopp. Folk sitter nu mycket (jobbar, pluggar etc.), respektive höften får inte ordentlig stimulans och atrofier. Träning med skivstång (i dess inledande skede) ökar musklerna till NORMALA STORLEKAR (den första månaden av träning). Ytterligare massökning upp till en viss gräns är också mycket användbart. Var går denna gräns? för knäböj är detta 130-150 % av deras vikt (dvs en kille på 70 kg bör öka vikten i knäböj till (max) 95-105 kg och 80 kg till 110-120).
Med teknik:
1) Det är bäst att göra semi-squats (upp till läget när låret blir parallellt med golvet), gör du det lägre ökar belastningen på knäna - du kan skada menisken.
2) Värm upp innan träning! Ett dussin enkla knäböj, springa på plats, böja sig för att sträcka på ryggen. Detta är mycket viktigt, särskilt under den kalla årstiden.
3) När vikterna blir mer eller mindre allvarliga kan man även få bandage för knäna och bälte för ryggen, skaderisken blir i detta fall väldigt låg. Squats görs bäst i 4-5 set om 10-12 gånger.
Nu om "sprängkraften". I allmänhet räcker det vanligtvis bara för att öka styrkan på benen, men som en polering kan du även göra hopp speciellt för höfterna. Jag rekommenderar att du börjar med allt detta efter att lårets massa har ökat, och du bara stödjer det.
Det finns många hoppövningar, men de mest effektiva är förstås "grodor" (hoppa från en hel knäböj), Step-Ups (en fot på en stol, den andra på golvet, vi byter ben i ett hopp) och sprints (accelerationer på 30 meter fram och tillbaka, fram och tillbaka -här tills du dör. Det är bättre att göra alla hopp inte efter kvantitet, utan till stopp, medan du kan. Dessa övningar "accelererar" höften, och, i princip förbättra hoppet, men att göra dem utan att först pumpa upp benen är ineffektivt.
kaviar
Kalvar tillhör de så kallade "envisa musklerna", d.v.s. det är svårt att öka sin massa, men det finns också en positiv sida, eftersom. de återhämtar sig väldigt snabbt, du kan träna dem nästan varje dag (jocks tränar vader 4-5 gånger i veckan).
Den bästa övningen för vader är vadhöjningar med vikter. Det finns flera alternativ: på ett ben, på två, med en höjd på vilken tån placeras för att sänka hälen lägre eller bara på golvet.
När det gäller vadernas explosiva kraft är den utvecklad av ABSOLUT ALLA hoppövningar, du behöver bara göra dem mycket. Det är också användbart att hoppa på ett ben 100 gånger, detta är en ganska allvarlig belastning.
Baserat på material av Konstantin Nazarov (a.k.a De-Lux, a.k.a. Nateskillz)
Hoppning är den huvudsakliga hastighetsstyrka kvaliteten för en volleybollspelare, eftersom attacker och deras reflektioner utförs "på höjden". Överväg effektiva övningar som hjälper till att öka höjdhoppet i volleyboll och utveckla dess styrka. Träning kommer att bidra till musklernas elasticitet och förbättra hastigheten på deras sammandragning, lära dig hur du trycker av korrekt, polerar tekniken för att landa och flyga. Genom att korrekt utföra övningar för att öka hoppet i volleyboll i 15-20 veckor förbättras parametrarna med 20-35 cm.
Lista över effektiva övningar för att förbättra hopphöjden
För proffs och nybörjare börjar volleybollhoppträning med att värma upp och värma upp musklerna. Ytterligare:
- Ben axelbrett isär. Vi hoppar upp så snabbt som möjligt så långt vi orkar.
- Hoppar med vikter. Vi behöver en 15-20 kg stång. Vi håller projektilen på våra axlar. Vi genomför en snabb avvisning. Du måste försöka hoppa ut så snabbt som möjligt. Efter att ha gjort rätt hopp upp med viktning landar vi så mjukt som möjligt på tårna.
- Hoppning med att dra knäna mot bröstet. Med båda fötterna trycker vi av golvet, hoppar upp så mycket som möjligt, samtidigt som vi drar knäna mot bröstet.
- Vikthoppning. Vi behöver hantlar på 5-10 kg vardera, en piedestal 45-60 cm hög (med en minsta belastning och projektilens höjd ökar de gradvis). Med hantlar i hand hoppar vi in i skåpet samtidigt med båda benen. Så de tränar både ett höjdhopp i volleyboll och en landningsteknik.
- Hoppning på piedestal från 45 cm.
- Hoppar på tårna på plats. Vi utför 2-4 hopp, och sedan det maximala hoppet upp. Upprepa 8 gånger.
- Crossfit. Behöver en boll. Vi utför dess tryckning in i stödet med studsande. Med denna övning kan du öka hoppet i volleyboll och utveckla snabbhet och styrka.
- Bollkastningar. Vi behöver en stor boll som väger 8-12 kg. Vi kastar projektilen till golvet och höjer den över huvudet. Vi böjer inte ryggen, vi hoppar.
- Sista hopp. Vi gör maximala hopp på ett ben, sedan på båda. Vi växlar, byter ben.
Efter avslutad träning kommer höjden på spännet, om övningarna utfördes korrekt, att öka med 20 cm. Principen för att utföra övningarna är 3-5 set med 6-8 övningar (17-20 för enkla uppgifter)
Hoppteknikträning i Sunny Wind
De flesta övningar använder vikter. Men när man börjar träna måste idrottaren komma ihåg att den beprövade hopptekniken i volleyboll är viktigare än kraftbelastningen. Den används endast för att hålla musklerna i god form och låter dig öka spänningen på dem när du utför en landnings-repulsion. Också mycket viktigt i träning för utveckling av hoppning med viktning är de sista tillvägagångssätten. Det som görs med ansträngning utvecklar förmågor.
Vill du lära dig att hoppa högt i volleyboll? Kom till oss - vi lär dig! Vi erbjuder överkomliga priser, erfarna tränare, bekvämt schema!
"Hoppade efter allt som hände... Hur är det möjligt?" , - Amerikanska journalister frågade Alexander Burt, som var Valery Brumels tränare i många år. Naturligtvis var alla de prövningar som föll på den stora idrottarens lott menade. "Han bevisade att du kan hoppa och hoppa högt, oavsett vad," svarade Burt. ”Det var trots allt du som lärde honom att ta skyhöga höjder. Hur gjorde du det där?" Amerikanerna vek sig inte. Burt, som älskade paradoxer, förblev sann mot sig själv: "Jag gjorde honom precis till en olympisk mästare. Han lärde sig själv att hoppa. Hoppa och slåss. Med en bar, med dig.”
Vinnarens teknik och psykologi
Ingjutning av färdigheter som vanligtvis kallas motoriska färdigheter är grunden för träningen av alla idrottare. Människor som sätter sig själva i uppgift att lära sig höga hopp och uppnå resultat, måste initialt lära sig en gemensam sanning: detta kan bara göras genom teknik. Upprepad upprepning av övningar med tonvikt på teknik leder till att deras genomförande redan är en reflex.
Det mänskliga psyket är arrangerat på ett sådant sätt att utan en idé om en handling kan han inte utföra denna handling. Oftast, före starten, ritar idrottare sitt hopp i sin egen fantasi eller uttalar till och med sina handlingar. Fantasi är ett slags handlingsprogram. Ett misstag i fantasin kommer oundvikligen att leda till ett misstag i handling.
Denna del av träningen kallas ideomotorisk. Upprepad mental representation och uttal av handlingar stimulerar också muskel- och cirkulationssystemen, såväl som upprepade upprepningar av fysiska övningar.
Utbildningen bygger alltså på arbete med hoppteknik, arbete med utveckling av den ideomotoriska komponenten och naturligtvis den psykologiska inställningen: jag kan - jag måste - jag kommer att göra det.
Höjdhopp, en sport med flera steg och flera komponenter, består av flera inbördes relaterade element. Det är vanligt att peka ut sådana element: start, push, komplex flygprocess och slutligen teknisk landning. I upptakten ackumuleras den energin som hjälper musklerna att göra hoppet. Denna energi i början av hoppet har en horisontell riktning.
Den kinetiska energin av push (repulsion) gör det möjligt för den ackumulerade horisontella energin att koncentreras i vertikal riktning. Den svåraste fasen av ett vertikalt hopp är flygning. Kroppen under flygning utför ett komplex av komplexa rörelser som syftar till att flytta kroppens masscentrum, övervinna tyngdkraften och bära kroppen och benen över stången. Tekniskt kompetent landning är nödvändig för att undvika blåmärken och skador.
Många erfarna idrottare har kommit till slutsatsen, och nybörjare bör omedelbart förstå detta, att träning för den tekniska implementeringen av dessa element kan vara sekventiell. Först tränas uppkörningen, sedan knuff, flygning, landning.
På sådana träningar jobbar man med teknik, uppbyggnad av styrka och muskelenergi, och naturligtvis med vinnarens vilja och psykologi. För att lösa dessa problem väljs taktik: en årlig, månatlig, veckocykel bestäms, övningar väljs, resultat planeras.
Konkurrenskraft är naturligtvis en integrerad del av perfektion. Men det är viktigt att förstå att den främsta rivalen är ens egen personlighet, och huvudsegern är seger över sig själv, över sina svagheter och brister. Psykologi slår "fysik" och i slutändan slår "fysik". Om någon som vill lära sig att hoppa högre och högre har besegrat sig själv och närmar sig sitt omhuldade mål, om än gradvis och inte för snabbt, är ingen motståndare rädd för honom, eftersom huvudsegern redan är uppnådd.
Vertikalt hopp och biomekanik
En viktig komponent i utförandet av ett vertikalt hopp, i enlighet med biomekanikens lagar, är positionen för tröghetscentrum (eller ccm) i människokroppen. Men mycket viktigare är kroppens förmåga att höja detta centrum till önskad höjd. Ju högre du kan höja detta centrum, desto högre blir hoppet. Vidare beaktas läget för detta centrum i förhållande till stången vid ögonblicket för den högsta stigningen och dess rörelse genom stången.
Detta leder inte till slutsatsen att fördelen med att hoppa alltid erhålls av de som har en naturligt hög placering av önskat centrum. Snarare blir slutsatsen följande: fördelen är för dem som klarar av högsta möjliga vertikala höjning i förhållande till stången.
Teknik och motoriska muskler kommer att säkerställa uppkomsten av GCM. Vidare "fungerar" den utvecklade vestibulära apparaten. Alla rörelser måste föras till högsta grad av automatism.
OCM:s position står i direkt proportion till höjden på en person och längden på hans ben. Men hopparen har möjlighet att höja GCM på grund av push-insatser i slutet av löpningen. Det har också noterats att GCM kommer att ta en högre plats om hopparen vid ryckningsögonblicket samtidigt försöker höja svingbenet så högt han kan.
I ett hopp hänger allt ihop. Lyftenergi som en produkt av muskelstyrka och rörelsehastighet kan spenderas irrationellt om man inte tar hänsyn till stigningsvinkeln och tiden som tilldelas för tryckelementet inte minimeras. Dessutom, ju mer hopparen böjer joggingbenet i tryckögonblicket, desto mindre tryckkraft kommer han att få. Vi lägger också till att det är omöjligt att hoppa "utan händer", det vill säga att inte höja armarna över kroppen när du hoppar.
Genom att argumentera formellt kan man komma till slutsatsen att hoppare långa och långbenta har en initial fördel gentemot de som är kortare, på grund av den höga placeringen av bcm. Detta påstående är inte alltid korrekt. Naturligtvis, för sporten med stora prestationer, föredrar tränare nu de långbenta och långa, men den första är inte nödvändigtvis den som är längre. Så denna indikator är viktig, men inte den enda.
Hastighets-, explosiv- och kraftindikatorer och medfödd hoppförmåga är extremt viktiga. Och ändå är det ingen som åtar sig att förneka påståendet att alla kan lära sig att hoppa högre och högre. Det finns många fall när viljestarka människor på grund av ihållande ansträngningar, koncentration och engagemang uppnådde märkbara resultat bokstavligen under den årliga träningscykeln. Notera: till förmån för inte för höghoppare är det faktum att ju högre tillväxt, desto lägre höjd på mellankotskivorna och följaktligen den flexibilitet som är så nödvändig för hopparen. Vi lägger till: tillväxt kommer omedelbart att påverka kroppsvikten, och försök att öka muskelstyrkan kommer också att öka denna massa.
Hoppkomponenter och träningsmetodik
Det finns knappast en specialist idag som kommer att meddela att han kan den universella universella träningsmetoden. Snarare kommer alla att vara överens om att varje hoppare behöver sin egen individuella teknik. Även om det finns allmänna, upprepade gånger testade och beprövade övningar.
Det är bäst att börja träna med en sådan hoppkomponent som en löpning. Det är viktigt att förstå att löptekniken påverkar övergången från horisontell till vertikal energi. Det räcker med att ta ett udda antal (från sju till nio) löpsteg med medelhastighet. Av dessa verkar 3-4 steg hacka, förkortade, något studsande. Nästa 3-4 är dubbelt så långa och fjädrande. Det sista steget kommer att vara en och en halv gånger längre än det första, men kortare än de som följer efter dem. Detta steg är det snabbaste. Benet avslutar sin rörelse med en skarp, som om bromsande eller låsande rörelse. Detta görs för att omedelbart släcka den horisontella hastigheten och kunna förvandla den till en vertikal. Sedan börjar arbetet med stötbenet, som redan har böjts upp på grund av ett något förlängt steg så mycket att det kan trycka upp bygelkroppen.
Det finns ett antal tekniker som lär hopparen till löpets rytm. Här är en av dem, som består av flera övningar:
- Tryckbenet är framme och flugbenet är bakom. Avstötning efter ett trestegslopp – framåt och uppåt. Händer i ett hopp reser sig över huvudet och på den högsta punkten böjer man sig i armbågarna och rusar kraftigt ner.
- I en lätt löpning, som börjar med joggingbenet, görs en avstötning vid varje jämnt steg och en landning på joggingsträckan följer.
- Hoppa som i det första fallet, men med vart femte steg.
- Hoppar efter en tre-fem-stegs löpning och rör vid ett föremål som hänger på höjd med tån på flugbenet, först böjd, sedan rak.
- En fem- eller sjustegs löpning - och ett hopp över stången med att dra knäna till hakan, följt av att räta ut benen.
- Stående i sidled, med flugbenet till stången, med tryckbenet framför, tryck av från platsen och överför successivt flug- och tryckbenen.
- Samma, men med ett steg.
- Hoppar från sittande ställning.
Upprepa varje övning först fem till sju gånger.
Det finns andra metoder också. De är designade för att hopparen ska lära sig stegens rytm och deras antal (jämna eller udda) och kommer att börja både från stötbenet och från flugbenet. Löpning utförs med löpstegstekniken.
1:a vägen:
- träna ett steg i sektorn för att hoppa eller längs löpbandet för samma sträcka;
- arbeta av ett steg på ett avstånd av 20 (21) meter från en låg start;
- samma från en hög start eller från flytten;
- höga hopp med löpning, först förkortade, sedan fulla;
- löper längs banan, tryckbenet är högre;
- samma. Tryck ned benet.
2:a metoden: till de listade övningarna läggs till:
- löper i en båge;
- öva ett steg i sektorn för hoppning med tillägg av 3-4 steg;
- ett steg i en sektor med ett lätt tryck och ett lågt hopp.
Dessa och liknande specialträningar bör genomföras parallellt med generella förstärkningsövningar med lätta vikter och löpning med periodiska accelerationer.
När man går över till push-off-träning rekommenderar många experter att man gör mycket djupa utfall.
Baserat på det faktum att det finns olika stilar och metoder för vertikala hopp, när du tränar upploppet, måste du använda både en direkt rörelse i en vinkel ungefär lika med 25-30 ° mot stången och en bågformad rörelse vid samma vinkel. Det är bättre att starta den bågformade rörelsen med tre steg av löpartypen i hög hastighet, och sedan gå vidare till en femstegs löpning med lägre hastighet. Med bågformade rörelser vid höga starthastigheter utsätts hopparens kropp för verkan av centrifugalkrafter som hindrar trycket.
Minskningen i hastighet kompenseras något av kroppens lutning framåt och användningen av fjädrande, som om hoppande steg.
Nästa komponent är repulsion.
Nybörjarhoppare kan rekommenderas att titta på bäckenets position just nu. Detta kommer att vara praktiskt för hopp som kallas "fosbury". Det är viktigt att utläsa hur man trycker bäckenet framför kroppen. Landning bör endast göras på flugbenet.
En uppsättning övningar för träningshopp kan vara följande:
- Hoppa från en plats på raka ben. Klackar vidrör inte golvet. Händerna är inte inblandade. Kroppen dras upp. Efter landning - semi-squat. Kroppen rätar ut väldigt snabbt för ett nytt hopp.
- Hoppar växelvis på push- och fly-benen. Tekniken är densamma.
- Reser sig på tårna på ett ben. Det är bättre att börja med att sätta tån på en bok, till exempel, och sedan i ett trappsteg. Klackar vidrör inte golvet.
- Höga hopp på ett ben. Den andra pressas mot kroppen. I ett hopp byter benen plats.
- Hoppa på tårna på två ben till maximal höjd utan att böja benen vid knäna. Som i den första övningen är det viktigaste hoppets hastighet.
- I en semi-squat, res dig på tårna och hoppa upp. Landning - även på tårna. Vi övervakar utförandehastigheten.
- Liknande hopp från en hel knäböj.
- Hopprep först till höjden, sedan till höjden och hastigheten.
- Hoppar på en stol och från en stol för fart. Först på två ben, sedan på ett.
- Hoppar upp. Tryck med tårna på båda fötterna. På toppen av hoppet dras benen upp till kroppen (men inte tvärtom!) och knäpps ihop med armarna.
- Sidohöjda hopp genom höjden. Benen är raka.
- Hoppar från positionen "benen är inte bredare än axlarna, komprimera knäna."
Cyklisk, systematisk och konstant träning kommer att så dess frukter, och mycket snart kommer du att se att du har börjat hoppa högre och högre.
Uppgiften att öka styrkeindikatorerna står inför av många, både professionella idrottare och amatörer. I lagsporter beror framgången till stor del på hoppets styrka och höjd. Därför tänker en volleybollspelare, basketspelare och till och med en gymnast förr eller senare på hur man lär sig att hoppa högt.
Inom idrottsutövandet finns en term "explosiv kraft". Det hänvisar till en muskels förmåga att pressa din kroppsvikt till en viss höjd. I boxning utvecklas armarnas explosiva styrka, i breakdance och gymnastik - armar och ben, i basket - främst ben. Om din uppgift är att utveckla hoppförmågan bör du vara uppmärksam på utvecklingen av explosiv styrka.
Höjdhoppet från en plats är baserat på kraften i det ryck som kroppen kan göra. För att bestämma träningsprogrammet bör du förstå vilka muskelgrupper som är inblandade under hoppet. Först och främst är det benen, eller snarare vadmusklerna och quadriceps.
Framsidan av låret är den största muskelgruppen. Hon är ansvarig för att sträcka ut benet och därför för att trycka kroppen ur sin plats. Vadmuskeln spelar en lika viktig roll i hoppet. Inte konstigt att boxare tränar sina vader, eftersom den explosiva kraften, kraften i slaget beror på styrkan i benen. Att trycka ut sker som längs en kedja - fotled, smalben, lår. Dessa muskelgrupper och ligament bör utvecklas först.
Det största misstaget för alla idrottare när de försöker öka höjden på hoppet är ouppmärksamheten på stabilisatormusklerna. Dessa är musklerna i ryggen och magen. I många manualer kan du hitta rekommendationer för träning av magen. Om ditt mål, som i det här fallet, är att utveckla explosiv muskelstyrka, kommer dagliga övningar inte att ge synliga resultat.
De nödvändiga förutsättningarna
För att göra ditt högsta höjdhopp från en plats måste du vara mycket uppmärksam på detta. Övningar för utveckling av hoppförmåga bör utföras systematiskt, utan försummelser och utan eftergifter. Inom friidrotten finns det flera typer av höjdhopp, olika i teknik, men samma i resultat.
Om frågan är: "Hur ökar man höjdhoppet i volleyboll eller basket?", bör friidrottsvillkor lämnas åt sidan. Tänk på de grundläggande övningarna för vardagslivet och lagsporter.
Grundläggande övningar
På frågan om hur man kan öka höjdhoppet i basket och någon annan sport kommer varje tränare att svara: "Förbättra den allmänna fysiska konditionen." Och det kommer att vara sant. För att garantera framgång måste en idrottare vara tålig, stark, frisk. Mot bakgrund av allmänt fysiologiskt välbefinnande behövs övningar för att utveckla vissa muskelgrupper.
hopprep
knäböj
Knäböj är en av huvudövningarna inom bodybuilding. Viktade knäböj utvecklar alla benmuskler, mage och nedre ryggmuskler. Således låter den enda övningen dig stärka alla muskelgrupper som behövs för höga hopp. För att svara på frågan om hur man hoppar högre i basket, volleyboll, gymnastik, föreslår vi att diversifiera vanliga knäböj med samma push-up-övning. Sätt dig på huk till en parallell linje med golvet och hoppa ut ur denna position med kraft. Huvudvillkoret är att landningstiden ska vara så kort som möjligt. En stor knäböjsamplitud hjälper till att maximera användningen av alla muskelgrupper i benen. Gör 10-15 knäböj, sedan en paus på 3-4 minuter.
Reser sig på tårna
Vadhöjningar stärker vadmusklerna. Denna övning måste göras tills vaderna är helt brända. Gör 20-30 hela reps. I slutfasen av övningen bör du vara nästan på tårna. Sänk dig sedan långsamt på hälarna. Träning ska göras utan att rycka. När uthålligheten ökar, lägg till vikter. Ta hantlar i händerna eller byt till vadhopp istället för vanliga lyft.
Avgörande faktorer
Styrketräning och en hälsosam livsstil är grunden för att öka hopphöjden.
Om du på allvar funderar på hur du utvecklar hoppförmåga, måste du ta hänsyn till alla komponenter i effektiviteten av övningar: 
- Regelbundna besök på gymmet kommer att avsevärt förbättra prestationsförmågan.
- Rätt kost och hälsosam sömn är grunden för muskelåterhämtning och förstärkning.
- Registrering av framsteg. Markera hoppets höjd en gång i månaden för att utvärdera resultatet av ditt arbete.
Det viktigaste är att höjdhoppsövningar bör följas efter en grundlig uppvärmning och uppvärmning av musklerna. Detta är det enda sättet att undvika skador. Ta 10 till 20 minuter att värma upp. Sedan bör sträckningen av alla muskelfibrer följa, och först då - huvudträningen.
Genom att göra detta program 3-4 gånger i veckan utan att hoppa över eller ursäkter, kommer du på en månad att märka betydande framsteg och kommer att kunna hoppa mycket högre än tidigare.