Motionscykel hur man gör det rätt. Träning "cykel": teknik och video. Svårare alternativ

En cykel är inte bara den mest "sportiga" transporten. Detta är namnet på fysisk träning, som är lika användbar för kvinnor och män: den första kommer att återställa smala former, den andra kommer att förbättra styrkan.

Utförandeteknik

när man cyklar är baken väl belastad

Man tror att cykeln mer än andra fysiska övningar hjälper till att bilda "kuber" på magen, eftersom den belastar rektusmuskeln bra. Enligt resultaten av studierna fastställdes sådan muskelaktivitet när man utförde olika:

vridning på golvet (direkt) - 100%, omvänd - 109%;
lyfta knäna från hängande position på de ojämna stängerna - 212%;
"cykel" - 248%.

Arbetande muskler

När du utför övningen ingår följande muskler i arbetet:

och buken, stabiliserar åsens position;
böjning och förlängning av benet i höftleden;
dessutom - böja benet vid knä, fotled, axel, minska skulderbladen.

Klassisk variant

utför rörelser långsamt, utan att rycka

Den klassiska "cykeltekniken" skiljer sig från den som används av de flesta nybörjare. Detta är en svår övning. Så här går det till.

Startposition (då - I.P.): liggande på golvet. Benen, uträtade vid knäna, höjs så att de bildar en vinkel på 60 grader eller så med golvytan. Bäckenet slits från golvet, handflatorna byts ut, ryggen är lätt böjd i ryggraden (påminner om "björk"-ställningen). Fötterna ska vara ovanför huvudet. Ett ben tas bort från dig för att bilda en rak linje med kroppens linje.

På inspiration är benet riktat bort från dig böjt i knäet och försöker föra hälen närmare skinkan.
Vid utandning dras det böjda benets knä till bröstet, rätas ut vid knäet, samtidigt lutar det raka benet ovanför huvudet bort från dig.
Upprepa rörelsen för det andra benet.
Upprepa rörelsen för varje ben 5 gånger (totalt - 10 gånger).
Benen förs samman ovanför huvudet, underkroppen sänks till golvet.

Rörelserna som görs ska likna trampning. Genom att göra rörelser med benen lämnas bålen orörlig. Skulderbladen reduceras, axlarna hålls räta.

Det finns andra varianter av denna övning.

"Cykel" liggandes

i inget fall behöver du dra i huvudet med händerna

I det här fallet är färre muskler inblandade, främst pressen (de viktigaste är den främre delen, de ytterligare är sneda), den nedre delen av ryggen.

I.P .: liggande på rygg, lägg händerna under huvudet med handflatorna. Benen höjs och böjs vid knäna för att bilda en vinkel på 45 grader. Överkroppen är riven från golvet

De upprepar cyklingens rörelser: de försöker nå knäet på vänster ben till höger hands armbåge. Det andra benet rätas ut vid knäet och håller vikten i en vinkel på 30–40 grader mot golvet. Upprepa rörelsen för den andra sidan av armen och benet. Uppträda i högt tempo.

För att öka belastningen på pressen, minska vinkeln med golvet, öka amplituden, hastigheten.

Metod:

"Cykel" på baksidan

I det här fallet fungerar magmusklerna, höftböjarna, kärnan.

I.P .: liggande på rygg, benen böjs vid knäna, bildar en vinkel på 120 grader, händerna placeras på mattan längs kroppen eller under skinkorna.

Vid utandning rätas höger ben, förblir i denna position i en sekund, återvänder sedan till I.P., byt sida.

Vi tränar sittande

I.P .: sittande på golvet, benen höjs över golvet i en vinkel på 20-30 grader, armarna framför dig.

Benen dras växelvis mot bröstet och rätas ut vid knäna, som imiterar cykling.

Hur många repetitioner?

Lättviktsvarianter av övningen, förutom den klassiska, upprepas 15–25 gånger för varje ben.

De börjar med 1 set, när musklerna blir starkare ökas antalet set.

För användning med större last.

när du rätar ut benet, se till att hålla det i luften

För att träningen ska ge resultat bör du lära dig rätt teknik för att utföra övningen.

Fötterna sänks inte till golvet - de måste hålla sig på vikten.
Magmusklerna hålls spända.
Rörelser utförs i en genomsnittlig takt.
Vid smärta i nedre delen av ryggen höjs benen högre för att lindra spänningar.
Muskler tränas mer aktivt om det första och tredje tillvägagångssättet utförs långsamt, det andra - snabbt.

Vem tjänar på och varför?

Träning har andra effekter på kroppen förutom att stärka muskler och. Därför ingår det i komplexet av fysioterapiövningar för störningar i den sexuella sfären för män och kvinnor.

För män

effekten kommer att märkas efter några dagars träning

Läkare från USA försäkrar att övningen i variationen liggande på rygg ska ingå i mäns träningsplan för potens. Det visar sig att benens rörelse aktiverar blodflödet till könsorganen. Men att cykla på en riktig cykel eller en simulator kan till och med göra ont.

Motion "cykel" hjälper till att bilda pressen. Men det är viktigt att komma ihåg att utan kostnäring kommer du inte att kunna bränna kalorier och få en atletisk kroppsbyggnad. Därför, innan de "ritar" lättnaden och får de önskade "kuberna", blir de först av allt av med extra pund.

För kvinnor

Sådana rörelser har också en positiv effekt på kvinnors hälsa. De hjälper till att stärka pubococcygeala muskler och förhindrar livmoderframfall. Och de blir också av med celluliter, eftersom de förbättrar blodcirkulationen i lårbensdelen.

Med åderbråck

motion är nödvändigt för människor som leder en stillasittande livsstil

Träning stärker den muskulo-venösa apparaten, därför är den användbar för åderbråck. För att minska belastningen på venerna, utför det från en sittande position på en stol eller liggande.

Efter förlossningen

Inkludera en "cykel" (liggande på rygg) i planen för sjukgymnastikövningar för kvinnor efter ett barns födelse. Men innan träning bör du tömma tarmarna och urinblåsan, och utföra rörelser långsamt, mätt. Börja med några repetitioner, men endast under överinseende och tillstånd av läkare.

Detta är en av de mest kända magövningarna. Recensioner om övningen "Cykel" är vanligtvis mycket positiva, för för det första kan både män och kvinnor göra det, och för det andra behövs ingen extra utrustning för att utföra den. I dagens artikel kommer vi att analysera hans teknik i detalj, visa de befintliga sorterna och också prata om fördelarna med denna rörelse.

Muskler inblandade

Innan du går vidare till beskrivningen av övningen "Cykel", måste du veta vilka muskler som fungerar under dess utförande. De sneda musklerna i buken tar emot huvudbelastningen. Ländmusklerna, höftböjarna och rectus abdominis är aktivt involverade i arbetet (själva kuberna som många idrottare drömmer så mycket om).

Hur tar man bort fett "Cykel"?

Denna fråga är som regel av intresse för nybörjare som inte har rätt uppfattning om viktminskning och fettförbränning. Sådana människor tror naivt att de kommer att kunna minska den stora magen om de utför övningen "Cykel" på ryggen och dussintals andra övningar för pressen. Om du också håller fast vid denna synpunkt är vi tvungna att göra dig upprörd. Faktum är att magövningar inte hjälper dig att förlora magfett på något sätt. Dina magmuskler kommer säkert att bli starkare och starkare, men om du fortsätter att äta skräpmat kan du glömma vackra kuber för alltid. För att bli av med fettlagret måste du först lägga om din kost. Och nu pratar vi inte om banala dieter, utan om en fullständig revidering av din kost. Vi tycker att vi inte ska säga att en stor mängd fet mat, stärkelsehaltig mat och godis kan orsaka katastrofala skador på din figur. För att få ett bra kostprogram som passar din kropp och som tar hänsyn till din kropps alla egenskaper är det bäst att söka hjälp av en specialist inom detta område.

Träning "Cykel" på baksidan: fördelar

"Cykel" görs bäst i kombination med andra magövningar. Aktivt arbete med ändtarmen och de sneda magmusklerna kommer inte bara att göra dem estetiskt mer attraktiva, utan kommer också att tillåta dig att förbättra prestanda för grundläggande grundläggande övningar (bänkpress, armhävningar, marklyft, etc.).

Kontraindikationer

När man pratar om fördelarna med "Cykel"-övningen kan man inte låta bli att prata om vem som är bättre att inte göra det. Trots att det inte har särskilt allvarliga kontraindikationer, bör vissa människor fortfarande vägra att utföra det. Dessa inkluderar:

Gravida kvinnor och kvinnor som precis har fött barn.
Män och kvinnor med ländryggsskador.
Människor som lider av problem med det kardiovaskulära systemet och av inflammatoriska processer i kroppen.

Utförandeteknik. Alternativ för nybörjare

Sitt på en horisontell yta (det är bäst att göra övningen på golvet). För att inte uppleva obehag under utförandet rekommenderas det att lägga en speciell matta eller handduk under ryggen.
Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet, slappna av i armarna (om du vill kan du lägga dem bakom huvudet) och sprid armbågarna åt sidorna.
Dra ihop magmusklerna (håll nedre delen av ryggen pressad mot golvet), höj benen så att låren gör en rät vinkel mot den horisontella ytan och smalbenen är parallella med den.
Medan du trycker ländryggen tillbaka, börja rotera benen som om du trampar på en tänkt cykel.

Försök att göra övningen smidigt, känn spänningar i magmusklerna. Totalt måste du göra 3 tillvägagångssätt.

Utförandeteknik. Alternativ för erfarna idrottare

Du vet redan hur man gör övningen "Cykel" för nybörjare. Nu vill vi uppmärksamma er på en version för mer avancerade idrottare.

Ta samma utgångsläge som i den tidigare versionen.
När du roterar dina ben, rotera din kropp så att din vänstra armbåge vidrör ditt högra knä och din högra armbåge vidrör ditt vänstra knä.

För att förstå hur båda dessa versioner av övningen "Cykel" utförs live rekommenderar vi att du kollar in videon nedan.

Hur många set och reps ska man göra?

Många tror att ju snabbare och mer intensiv de gör träningen, desto bättre kommer magmusklerna att "pumpa". Mer är faktiskt inte alltid bättre. Som regel gäller att ju snabbare människor gör den eller den övningen för magmusklerna, desto mer lider deras teknik. På grund av detta får pressen inte den rätta belastningen och det mesta av träningen går i avloppet. Det finns två viktiga saker att komma ihåg när du gör cykelövningen när du ligger på rygg:

Gör allt så tekniskt som möjligt, känn spänningen i pressområdet under utförandet.
Försök att göra övningen på ett sådant sätt att magmusklerna belastas i 20 till 30 sekunder. Det är så lång tid det tar för muskelhypertrofi.

Om ditt allmänna träningsprogram för pressen består av 2-3 övningar, räcker det med 3-4 set för att slutföra "Cykeln".

Hur mycket vila behöver du?

Till skillnad från stora muskelgrupper (som bröstet eller ryggen) återhämtar sig magmusklerna tillräckligt snabbt. Det är därför mellan seten i alla övningar för magmusklerna behöver du inte vila mer än 60-90 sekunder.

Vad ska man kombinera?

"Cykel" rekommenderas att göras i kombination med övningar som klassiska och hängande benhöjningar. Deras implementering kommer att stärka dina magmuskler, samt ge dig vackra och präglade kuber i detta område. Du kan se tekniken nedan.

Vridning:

Sitta på golvet. Böj knäna i rät vinkel. För bättre fixering, be en partner att hålla dina fötter. Lägg händerna bakom huvudet (men håll dem inte på nacken), håll armbågarna vid sidorna. Länden ska pressas.
Vid utandning är det nödvändigt att höja kroppen på ett sådant sätt att man känner en sammandragning i magmusklerna.
På en inandning, sänk dig till startpositionen.

Om det någon gång blir för lätt för dig att utföra den här övningen, kan du göra det med extra vikt (till exempel med en liten hantel eller skivstångspannkaka). För en mer detaljerad introduktion till tekniken, se videon nedan.

Hängande benhöjning:

Ta tag i den horisontella stången med ett direkt grepp på axelnivå. Benen ska hållas raka.
När du andas ut, höj dina nedre extremiteter så att de vid den översta punkten bildar en vinkel på 90 grader. I denna position måste du pausa i 1-2 sekunder.
Återgå till startpositionen vid en inandning.

Om det fortfarande är väldigt svårt för dig att utföra denna övning med raka ben, kan du i det inledande skedet göra det med böjda ben. Du kan lära dig om hur hängande benhöjningar utförs live och hur du annars kan pumpa upp pressen på den horisontella stapeln i videon nedan.

Stora misstag

När det kommer till övningen "Cykel" är det nödvändigt att prata om de viktigaste misstagen som många nybörjare (och inte bara) idrottare gör. I bästa fall kan de leda till inga resultat, i värsta fall - till allvarliga skador. Så vad ska man inte göra när man cyklar:

Ansträng inte sidomusklerna. Ganska ofta börjar människor, för att göra sitt arbete lättare, sträcka på nacken. De inser inte ens att de för det första skadar det mycket och för det andra minskar effektiviteten av den övning som utförs avsevärt. När du gör "Cykel", försök att fokusera på magmusklernas arbete, inte inklusive armar, axlar och andra muskler i vår kropp.
När du byter ben, gör inte plötsliga rörelser och skaka inte bäckenet. Faktum är att en sådan felaktig teknik avsevärt minskar träningens intensitet, på grund av vilken belastningen på huvudmusklerna blir flera gånger mindre.
Håll inte andan. Ett annat allvarligt misstag är felaktig andning. När en person håller andan under träningen stiger hans tryck omedelbart. På grund av detta faller idrottarens styrkeindikatorer snabbt och effektiviteten hos "Cykeln" minskar avsevärt.
Skynda inte! Som vi sa tidigare kan snabb utförande i hög grad skada tekniken. Du kommer att uppnå mycket bättre resultat om du gör övningen långsamt och under kontroll.

Du vet redan om många av subtiliteterna och nyanserna i övningen "Cykel" för pressen. Nu vill vi avslutningsvis ge dig några viktiga tips angående sport. Med hjälp av dem kommer du inte bara att förbättra ditt resultat, utan också skydda dig mot skador.

Träna inte dina magmuskler för ofta. En annan vanlig myt bland nybörjare är myten om täta träningspass. Många tror att om de pumpar pressen flera gånger om dagen, så kommer den tack vare detta att växa snabbare för dem. Faktum är att sådana frekventa övningar inte bara ökar volymen på dina sneda och rectus abdominismuskler, utan kommer tvärtom att leda till överträning och stagnation.
Kom ihåg säkerheten. Om du under utförandet av "Bike" eller någon annan övning för pressen började uppleva obehag eller till och med svår smärta, är detta ett tydligt tecken på att du behöver ändra något i ditt träningsprogram. Det är bättre att välja en mindre effektiv träning, men säkrare!
Resten. Magmusklerna, precis som alla andra muskler i vår kropp, behöver återhämta sig efter ett ansträngande träningspass. Det är därför det är oerhört viktigt att inte bara äta rätt och hälsosam mat, utan också att sova gott.
Sträck kvalitativt. Om du förutom att träna pressen genomför fullvärdiga övningar för alla muskelgrupper i gymmet, bör du särskilt vara uppmärksam på detta föremål. Faktum är att många nybörjare slarvar med uppvärmningen och hävdar att det kan ta mycket energi som skulle kunna läggas på träning. Ofta slutar människor som följer denna logik med allvarliga skador på sina muskler och leder. För att förbereda din kropp för ett hårt träningspass måste du genomföra en kvalitativ och omfattande uppvärmning. Efter att ha sett till att dina ligament och leder är uppvärmda kan du börja träna.

Din uppmärksamhet gavs information om övningen "Cykel". Nu vet du hur du gör det korrekt och vilka misstag du ska undvika när du gör det. Vi hoppas att den här artikeln var mycket användbar för dig och att du lärde dig många nya saker. Vi önskar dig framgång i dina idrottssträvanden!

Moderna gym är utrustade med en mängd olika simulatorer som är designade för alla muskelgrupper, men ingen har bråttom att vägra "cykeln", som är bekant för många från idrottslektioner i skolan eller sportavdelningar. "Cykel" är en övning från kategorin "billig och glad": den kräver ingen speciell sportträning eller god fysisk form, utförs utan någon utrustning - förutom kanske en matta - och är extremt enkel att utföra.

När du arbetar med denna övning är musklerna i höfterna och ryggen involverade, liksom pressen: rectus abdominis och obliques. Det senare är särskilt värdefullt - sålunda bildas en mejslad tunn midja.

Regelbunden prestanda av "cykeln" med ökande belastningar - detta är nödvändigt för att bygga kroppen, eftersom kroppen med en konstant identisk belastning anpassar sig och fryser utan framsteg - det bidrar till ritningen av en vacker, präglad press. Magmusklerna kommer praktiskt taget inte att växa, det är ovanligt för dem, men kroppens kvalitet kommer märkbart att förbättras. En platt tonad mage kan erhållas genom att göra tre till fyra dagar i veckan i endast 15 minuter om dagen, huvudsaken är regelbundenhet i flera månader. Ett par veckor ger förstås inget synligt resultat, men det gäller i stort sett vilken träning som helst.
"Cykel" har en positiv effekt på ämnesomsättning, tarmfunktion och övergripande tonus.

Ett annat betydande plus med "cykeln" är att den inte orsakar någon skada på kroppen, den kan utföras i alla åldrar, bara gravida kvinnor bör avstå. Resten av "cykeln" har inga begränsningar. Denna övning rekommenderas särskilt till patienter med åderbråck och prostataadenom, eftersom den hjälper till att återställa blodcirkulationen i benen och bäckenorganen och toner blodkärlen.

Utförande av "cykeln"

Ligg på golvet eller mattan, sänk nedre delen av ryggen, tryck hårt mot den; händerna ska hållas bakom huvudet, inte stängas in i "slottet"; böj knäna i 45 graders vinkel. Andningen är jämn. Rör sedan växelvis vänster knä med höger armbåge - det högra är något utsträckt och ligger kvar på vikten - och vice versa. Rör vid golvet med skulderbladen längst ner. Två till tre set med tio repetitioner räcker.
Du kan öka belastningen bara genom att sakta ner övningen.

Kom ihåg att korrekt utförande av "cykeln" innebär en lugn andning, en rygg pressad mot golvet - skulderbladen reser sig - och axlar som inte faller i golvet och ständigt är i luften. Precis som benen: medan knäet på ett ben är böjt, förblir det andra benet upphöjt.

Prestandan för "Cykeln" varierar något: om belastningen inte räcker kan du använda vikter eller utföra den i poolen, lutad på sidan - i en riktning och den andra. Vatten kommer att ha en ytterligare effekt, vilket ökar träningens effektivitet.

FitSeven har flera gånger nämnt att för att effektivt träna magmusklerna är det viktigt att kombinera både dynamiska och statiska övningar. Ett exempel på dynamiska övningar för pressen är alla typer av hängande benhöjningar och vridningar (både liggande och stående), och ett exempel på statiska övningar är och.

Det finns också en övning "Cykel", som är en kombination av de två ovanstående typerna på en gång. Nyckelrollen spelas av det faktum att när denna övning utförs korrekt ingår både snabba och långsamma muskelfibrer i pressen, såväl som kroppens inre muskler i arbetet. Detta gör att du kan utveckla och stärka magmusklerna samtidigt.

Träning "Cykel": vilka muskler fungerar?

När du utför övningen "Cykel" faller huvudbelastningen på den mellersta delen av rectus abdominis muskler, den sekundära - på toppen av magmusklerna och olika muskler i kroppen. Bland annat är musklerna på framsidan av låren, ryggraden och nedre delen indirekt involverade i arbetet. Även sätesmusklerna är involverade i arbetet.

Det är också viktigt att "Cykeln" låter dig stärka och utveckla de djupa musklerna i buken, sträcker sig mot blygdbenet - det är dessa muskler som är ansvariga för bildandet av den korrekta sporthållningen, eftersom de hjälper till att upprätthålla. Enkelt uttryckt utvecklar övningen "Cykel" nästan hela kroppen.

Beskrivning av rätt teknik

Det finns många varianter av övningen "Cykel", som var och en faktiskt är korrekt. Men för att lära sig hur man utför denna övning så effektivt som möjligt för att pumpa pressen, rekommenderas nybörjare (särskilt kvinnor) att börja med den grundläggande variationen, som är den enklaste när det gäller teknik.

Start position: liggande på rygg, nedre delen av ryggen är stadigt pressad mot golvet, benen böjda vid knäna är på marken, händerna är bakom huvudet. På grund av spänningen i magmusklerna, lyft upp benen, lyft sedan axlarna och överkroppen och börja sedan nå armbågen på vänster hand till höger knä. Vänta. Byt sida.

Hur länge ska man göra övningen?

Övningen "Cykel" måste utföras så långsamt som möjligt och med en känsla av att involvera pressen i arbetet - den rekommenderade utförandetakten är från 3 till 6-7 sekunder för varje dragning av armbågen till knäet. Ett tillvägagångssätt består av 10-12 repetitioner (5-6 på varje sida), totalt utförs 3-4 ansatser. Vila 30-40 sekunder mellan seten.

Titta noga på ditt andetag - vrid och dra armbågen till knäet, böj dig ner medan du andas in. Kom ihåg att utgångspunkten för varje repetition är den nedre positionen – med andra ord, innan du byter armar och ben ska du slappna av i magmusklerna och pressa skulderbladen mot golvet i 1-2 sekunder.

De vanligaste misstagen

Det vanligaste misstaget när man utför "Cykel"-övningen är överdrivet lyft av kroppen upp och bågformning av nacken, vilket provocerar en överdriven belastning. Det är viktigt att inte försöka sätta press på huvudet, dra det närmare knäna på detta sätt - bara stöd lätt huvudet med handflatorna och undvik frestelsen att fästa händerna i ett hårt lås.

Det andra misstaget är att flytta arbetet med att utföra övningen från pressen till benens muskler - benen i denna övning bör dock bara spela rollen som en slags motvikt. Om du inte kan känna hur magmusklerna fungerar, försök inte räta ut benen och sträcka dem så långt som möjligt.

Huvudhemligheten med en avlastningsmage är förmågan att anstränga magmusklerna. Allt om hur.

Brännande i magmusklerna

Ofta är en karakteristisk brännande känsla i magmusklerna huvudsignalen om att pressens muskler verkligen är involverade i träningen. Dessutom kan en lätt darrning i buken och framsidan av kroppen också bli en indikator på rätt teknik och den erforderliga graden av involvering av magmusklerna.

Men om du känner ett drag är detta ett otvetydigt kännetecken på det faktum att du gör övningen "Cykel" felaktigt. Om du inte självständigt kan förstå vilken typ av misstag du gör är det bäst att söka råd från någon som kan rätta till tekniken.

Träna "Cykel" och bränna fett

Sammanfattningsvis minns vi att "Cykeln", som alla andra övningar på pressen, bränner en försumbar mängd kalorier - trots att denna övning stärker och utvecklar kroppens muskler är det omöjligt att gå ner i vikt och bli av. av fettlagret på buken enbart med dess hjälp (precis som med hjälp av andra övningar).

Om huvuduppgiften för din träning är att bekämpa fett i pressen, behöver du ett integrerat tillvägagångssätt, bestående i kombination och regelbunden. Samtidigt spelar övningen på pressen faktiskt en av de mest obetydliga rollerna i processen att gå ner i vikt.

***

Träning "Cykel" utvecklar omfattande muskelfibrerna i bukpressen genom en kombination av statiska och dynamiska rörelsefaser. Denna övning kan förbättra hållningen och stärka inte bara kroppens muskler, utan också musklerna i ländryggen. Teknikfel kan dock lätt orsaka nack- och ryggsmärtor.

Cykelövningen är känd för alla och alla, men det är inte alla som vet hur man gör den rätt, vilka muskler som fungerar när den utförs och vilken typ av belastning den ger.

Men det här är en av de mest effektiva övningarna om du vill ha en vacker, tonad mage. Och viktigast av allt – du behöver inget gymmedlemskap, det kan göras hemma på mattan.

Så, motionscykeln för pressen är ett snabbt sätt att pumpa magmusklerna. Kommer livlinan att försvinna - fettavlagringarna som så ofta dyker upp i det här området? Allt beror på hur ofta och hur korrekt det utförs.

Om du vill ha synliga resultat på kort tid, inkludera konditionsövningar i ditt träningspass som hjälper dig att bränna fett snabbare. Och viktigast av allt - ät rätt, annars kommer alla dina ansträngningar att gå i sjön.

För att korrekt träna pressens muskler är det inte alls nödvändigt, som många tror, att "trampa" till en brännande känsla i magen och utföra ett stort antal repetitioner. Tvärtom kräver motionscykeln på pressen ett litet antal repetitioner och det är användbart att utföra det bara tills du känner en lätt trötthet.

Om musklerna börjar bränna så har du överdrivit det och nästa gång bör du minska antalet repetitioner. Att göra tio repetitioner i det här fallet är mycket bättre än hundra. Volymen på midjan kanske inte minskar, men du kommer att pumpa musklerna - helt klart.

Metod

Motionscykel utförs liggande på golvet. Glöm inte att värma upp dina muskler innan du börjar göra det. Lutar och svängar av kroppen i olika riktningar är lämpliga.

Start position:

När du ligger ner ska nedre delen av ryggen pressas så nära mattan eller golvet som möjligt.
Kläm ihop händerna i låset, lägg dem bakom huvudet och sprid armbågarna så brett som möjligt.
Höj dina höfter till en 90 graders vinkel. Skenbenen förblir parallella med golvet. Kom ihåg att nackmusklerna är så avslappnade som möjligt. Huvudet ligger lugnt i handflatorna.

Pressövningen börjar med en utandning. Försök att göra magen så platt som möjligt och fortsätt.

Följ de grundläggande reglerna:

snabbare betyder inte bättre, kontrollera rörelserna, gör dem långsammare;
"trampa" som med ansträngning, som om du verkligen övervinner motstånd;
nedre delen av ryggen ska ständigt pressas mot golvet;
det är bättre att göra fyra uppsättningar med sju reps än en av hundra;
öka belastningen gradvis;
sluta så fort du känner dig lite trött.

När du har lärt dig hur du gör den grundläggande övningen kan du lägga till ett element av vridning. Så det är mer sannolikt att du kör fett från sidorna och tränar magens sneda muskler. Medan du vrider, "trampar du inte bara på pedalerna", utan försöker samtidigt nå dina knän med armbågen. Höger - vänster, vänster - höger. Kom ihåg att låset bakom huvudet inte ska vara styvt. Detta kan leda till nackskada.

Genom att utföra denna övning systematiskt kommer du att stärka den muskulära korsetten, och detta är förebyggande av många sjukdomar i ryggraden, en korrekt funktion av inre organ och, som ett resultat, god hälsa och välbefinnande.

För många normaliseras tarmfunktionen som ett resultat. Unga människor, särskilt de som redan har lyckats bli av med en ölmage eller aldrig har haft en, kommer att kunna uppnå spektakulära kuber på magen, och tjejer kommer att märka hur deras skinkor stramar ihop sig och celluliter drar sig tillbaka.

Så det är inte förgäves att cykelövningen är så berömd - dess fördelar är obestridliga.