Vad är en kaloribudget. Vad är kalorier. Hur mäts matkalorier?

På varje förpackning med mat och dryck kan du hitta inte bara sammansättningen, utan också kaloriinnehållet, antalet kalorier. Hur kaloriinnehållet i en fabrikstillverkad och hemgjord produkt bestäms, vad dessa siffror betyder, om du behöver vara uppmärksam på dem och vem bryr sig om att räkna kalorier, säger MedAboutMe.

kalorier

En kalori är en värmeenhet när en given mängd av ett ämne förbränns. Termen "kalori" föreslogs av den svenske fysikern Johann Wilke i mitten av 1700-talet. Själva ordet kommer från latinets kalori, värme. Tills nyligen användes definitionerna "stor kalori", "liten kalori", senare ersattes de med kilokalorier, kcal, och bara kalorier.

Johann Wilke använde ursprungligen enheten för kaloriinnehåll enbart för att beräkna den värme som frigörs vid förbränning av bränsle: ved, sågspån, kol. Således studerades energieffektiviteten hos olika material som används för uppvärmning av rum och används i rörliga mekanismer. Hittills har termerna "kaloriinnehåll i bränsle" hittats i speciallitteraturen, och gigakalorier (Gcal), vilket betyder 109 kalorier, är oftast måttenheten.

Om vi bortser från trä- och koltemat så bestämmer kaloriinnehållet i mat för levande varelser allt som den svenska forskaren antydde vid eldning av stockar. Kaloriinnehållet i livsmedel bestäms av deras energivärde, som kroppen får när den smälter mat. Våra organismer behöver en temperatur på cirka 37°C för att behålla sina vitala funktioner. Bränt "bränsle", det vill säga smältbar mat, gör att kroppen kan producera energi för temperaturbalans, genomförande av metaboliska processer. Mängden energi som omfördelas från en produkt till kroppen bestäms av antalet kalorier i maten eller rätten som äts.

När det tillämpades på livsmedel började användningen av termen "kalori", "kalorivärde" på 1900-talet, när mat började utvärderas som ett "bränsle" för levande organismer. Men termen blev utbredd först i slutet av förra seklet, med antagandet av lagbestämmelser om obligatorisk indikation av livsmedelsprodukters energivärde på förpackningar.

För att exakt bestämma kaloriinnehållet i mat eller något annat ämne används en kalorimeter. I denna anordning förbränns en viss mängd av testprodukten och det bestäms hur mycket värme som frigörs under dess förbränning i miljön, med hur mycket temperaturen stiger.

Under moderna förhållanden bränns mat i en kalorimeter för vetenskapliga ändamål, och kaloriinnehållet i mat och dryck bestäms i enlighet med mängden proteiner, fetter och kolhydrater i kompositionen per 100 g massa. Så, 1 gram kolhydrater eller proteiner, när de förbränns, släpper ut cirka 4 kcal och 1 g fett - 9 kilokalorier.

Det finns också en omvänd process som låter dig bestämma produktens fysiologiska energivärde och mängden energi en person behöver för olika aktiviteter. För att till exempel bestämma antalet kalorier som förbrukas under löpning, stängs en testvolontär i en förseglad kammare i kalorimetern och mängden värme som frigörs av honom under denna fysiska träning uppskattas, baserat på denna indikator, hur många kalorier som är bränt.

Graden av kaloriintag

Normen för det genomsnittliga dagliga kaloriinnehållet i mat för människor varierar beroende på många faktorer. Om vi undersöker två personer med olika viktkategorier i en kalorimeter, kommer även med samma gångtid och tillämpade ansträngningar den frigjorda mängden värme att vara annorlunda. Kön, fysiska parametrar, ålder, egenheter i den metaboliska processen och, naturligtvis, mängden och typen av fysisk aktivitet påverkar kroppens energikostnader.

Antalet kalorier som en person får med mat beror också på förhållandet mellan muskelmassa och kroppsfett. Olika organ och vävnader i kroppen använder olika mycket energi. Muskelfibrer kan använda betydligt fler kalorier än fettvävnad.

På tal om det genomsnittliga kaloriintaget i en uppsättning produkter som konsumeras under dagen, kan man alltså bara nämna mycket ungefärliga siffror som inte återspeglar den verkliga bilden. Ett individuellt kaloriintag, om nödvändigt, bör ta hänsyn till alla dessa faktorer. Endast en fullständig medicinsk undersökning av kroppen kan ge tillförlitliga siffror om graden av assimilering av mat och mängden energi som går åt.

Men även efter undersökningen kan dessa värden ändras. Så, i enlighet med studier från det senaste decenniet, påverkar omgivningstemperaturen under mänsklig sömn metaboliska processer: hos människor som föredrar att tillbringa natttimmar i ett sovrum med en lufttemperatur på 18 ° C och lägre, accelereras metaboliska processer med en konstant nivå av fysisk aktivitet och kost näring, vilket innebär att de bränner fler kalorier än de som sover i ett varmt rum. En 3 graders ökning av sovrumstemperaturen sänker ämnesomsättningen till en genomsnittlig nivå.

Samtidigt kan en sådan följeslagare av modern människa som stress ha motsatt effekt på en person med låg lufttemperatur. Enligt en studie ökar daglig stressig exponering blodtriglyceridnivåerna och bidrar också till en minskning av kaloriförbrukningen i kosten, åtminstone enligt forskarna, i den kvinnliga befolkningen.

Även sådana, verkar det som, aspekter av livet som inte är direkt relaterade till fysiologi påverkar beräkningen av kaloriinnehållet i mat som konsumeras.

Om du bränner 1 liter vegetabilisk olja i en kalorimeter, registrerar enheterna frisläppandet av upp till nio miljoner kalorier, eller 9 000 kilokalorier, kcal. En person, i genomsnitt, per dag, beroende på fysiologiska indikatorer och aktivitetsnivå, spenderar 2 000-3 000 kcal. Således verkar en liter vegetabilisk olja vara tillräckligt för att en person ska få tillräckligt med energi för att upprätthålla en kroppstemperatur på 36,6 ° C, vilket är nödvändigt för ett fullt liv och processerna för metabolism och metabolism i kroppen uppstå på rätt nivå.

Ungefär en sådan teori fanns fram till 1920, då man trodde att kaloriinnehållet i maten bestämmer dess värde för en levande organism och råder över innehållet och balansen av proteiner, fetter och kolhydrater. Men efter en rad vetenskapliga studier där frivilliga åt smör och vitt ris, blev det klart att kaloriinnehållet i maten inte är den enda viktiga indikatorn för kroppen.

Men beräkningen av kalorier används ständigt för att bestämma den allmänna, grundläggande riktningen för en persons genomsnittliga dagliga kost. Med fokus på beräkningen av kalorier i enlighet med indikatorerna kan vi prata om det dagliga kaloriintaget för en viss person, till exempel i mängden 2 000 kcal. Baserat på denna indikator utgör de redan en diet, även med hänsyn till kroppens behov av proteiner, kolhydrater och fetter.

Utan det andra steget baserat på produkternas sammansättning, till exempel, kunde 400 g choklad per dag eller flera liter läsk ha inkluderats i kosten för denna villkorade person, vilket täcker behovet av kalorier, men orsakar skada på hälsan. Det är därför som beräkningen av kalorier är grunden från vilken de börjar vid beredningen av dieter och dieter, men det kan inte tas som den enda viktiga indikatorn.

Hur många kalorier behöver du per dag: påverkan av fysiologiska faktorer

När du beräknar hur många kalorier du behöver per dag måste du överväga följande huvudfaktorer:

tillväxt;
kroppsmassa;
kön, energiförbrukningen hos män är i genomsnitt högre än hos kvinnor;
ålder, som med ålder, saktar metaboliska processer i kroppen ner;
procentandelen muskel- och fettvävnad;
nivå av fysisk aktivitet.

Dessa är de viktigaste indikatorerna som påverkar kroppens energikostnader. De flesta formler utformade för att självständigt beräkna hur många kalorier kroppen behöver per dag tar inte hänsyn till mängden muskelvävnad och mängden fett, vilket minskar noggrannheten i beräkningarna.

I alla fall, även om resultatet av formeln ser ut som "ditt dagliga kaloriintag är 2 439 kcal", bör det tas ungefär, utan att beräkna gram kött, grönsaker och socker dagligen. Normen i det här fallet är cirka 2,5 tusen kilokalorier per dag, och om basen för näring är kombinerad färdigmat (soppor, komplexa sidorätter, kött med sås, halvfabrikat, färdiga produkter), bör du vara medveten om att beräkningen av kaloriinnehållet i sådana rätter bygger på en mycket ungefärlig förståelse av sammansättningen.

Kaloriräkning i dieter och sport baseras på förhållandet mellan förbrukade kalorier och förbrukad energi. Följande siffror accepteras för den huvudsakliga energimetabolismen: i ett tillstånd av absolut vila, utan rörelse, spenderar en person ungefär från 0,9 till 1 kcal per 1 kilo kroppsvikt per timme (kvinnor respektive män). Det vill säga, en kvinna med en kroppsvikt på 70 kg spenderar under en lugn sömn eller ligger i sängen på morgonen före frukost vid en behaglig lufttemperatur 63 kilokalorier per timme, en man med samma vikt - 70 kcal.

Om en sådan person fortsätter att stanna i en liggande position utan att äta under dagen, kommer hans energiförbrukning att vara 1512 kcal för en kvinna och 1680 för en man.

Basal metabolism är ett medelvärde. Som visas ovan beror det på hastigheten av metaboliska processer, metabolisk hastighet, ålder, mängd muskelmassa, lufttemperatur och andra faktorer.

Den totala energiförbrukningen under dagen består av flera tal:

energiförbrukning för den grundläggande ämnesomsättningen i kroppen;
energin som går åt till assimilering av mat;
energiförbrukning under arbete och fritid, annan aktivitet än vilotillstånd.

Förändringen i kroppsvikt bygger alltså på två huvudförändringar: en minskning eller ökning av matens energivärde och en ökning eller minskning av fysisk aktivitet.

Hur många kalorier förbränns under olika aktiviteter

Vid beräkning av hur många kalorier som förbränns under olika aktiviteter används enheter av kilokalorier, kcal. Ungefärliga kaloriförbrukningssiffror för en person med en stabil ämnesomsättning som uppfyller standarderna är följande:

sömn, 8 timmar - 350 kcal;
vila liggande, 2 timmar - 120 kcal;
promenader (väg till jobbet, hem, shopping), 1 timme - 206 kcal;
stillasittande arbete på kontoret, 8 timmar - 810 kcal;
matlagning, 1 timme - 171 kcal;
tittar på tv, 2 timmar - 240 kcal.

Till denna siffra läggs den energi som kroppen förbrukar på assimilering av mat. Kolhydrater och fetter är lättsmälta, proteinsmältningen kräver nästan 10 gånger mer energi från kroppen. Med en genomsnittlig balanserad kost och metabolism är kostnaden för assimilering 6,5% av huvudmetabolismen, så en person med en kroppsvikt på 70 kg spenderar ytterligare 110 kcal per dag.

Totalt spenderar en man med en kroppsvikt på 70 kg, en inaktiv livsstil och stillasittande arbete 2 217 kcal under dagen. Om det är nödvändigt att behålla kroppsvikten på denna nivå, måste han äta mat med denna nivå av energivärde.

All ytterligare aktivitet orsakar konsumtion av kalorier. Att prata i telefon när man sitter eller ligger ner, läser högt, tar en badtunna, går upp och ner för trappor – allt annat än att ligga kräver extra energi från kroppen.

För att inte ständigt styras av kaloriräknare och miniräknare och för att inte titta i kaloritabeller varje gång använder de sig av beräkningsformler.

Det finns två välkända och bekräftade formler som låter dig beräkna hur många kalorier en person bränner: Harris-Benedict och Muffin-Jeor (enligt experter, mer exakt).

Enligt den grundläggande formeln är det möjligt att beräkna den individuella basvolymen av energiförbrukning enligt följande parametrar:

för kvinnor: kroppsvikt, kg * 10 + höjd (cm) * 6,25 - ålder (år) * 5 - 161;
för män: kroppsvikt, kg * 10 + längd (cm) * 6,25 - ålder (år) * 5 + 5.

Baserat på huvudbeloppet av kaloriförbrukning görs följande beräkningar:

med en stillasittande livsstil - huvudvolymen * 1,2;
för lätt fysisk aktivitet, måttlig sport 1-3 gånger/vecka, är koefficienten 1,375;
i sport 3-5 gånger / vecka - 1,55;
med hög aktivitet - en ökningskoefficient i kaloriförbrukning på 1,725;
med ökad aktivitet, ökad belastning, träning två gånger om dagen multipliceras huvudbeloppet av kostnaderna med en faktor på 1,9.

Till exempel, en kvinna i 30-årsåldern som leder en stillasittande livsstil (kontorsarbete) med en kroppsvikt på 30 kg och en höjd av 160 cm:

70 kg * 10 + 160 * 6,25 - 30 * 5 - 161 \u003d 1 389 kcal av huvudkostnaden

Inaktiv livsstilskoefficient 1,2*1389 = 1667 kcal/dag.

Slutsatser: för att bibehålla den befintliga kroppsvikten behöver denna kvinna äta mat med ett energivärde på inte mer eller mindre än 1 667 kilokalorier per dag.

Det är värt att komma ihåg att resultaten av beräkningarna kommer att ändras årligen och tar hänsyn till olika ytterligare faktorer som påverkar förändringen i kaloriförbrukning och hastigheten på metaboliska processer.

Kaloriräkning för viktminskning

Baserat på siffrorna för kroppens totala behov av kalorier, beräknat enligt tabeller eller formler, kan du bestämma den övre gränsen för kaloriinnehållet i mat som konsumeras och börja äta mindre eller träna mer. Hur mycket bör jag ändra min kost eller öka aktiviteten?

Genom att införliva små mängder fysisk aktivitet i det dagliga livet (1-3 gånger i veckan) ökar den hypotetiska kvinnan från exemplet ovan kaloriförbrukningen till 1900. Genom att hålla sig på samma diet skapar hon ett kaloriunderskott och för att täcka underskottet , börjar kroppen att bearbeta fettceller till energi, vilket främjar viktminskning.

Ett alternativ är att minska matens energivärde. Den rekommenderade reduktionshastigheten för viktminskning är inte mer än 20% av det totala kaloriinnehållet, det vill säga 1667 * 80% \u003d 1333 kcal.

Med ett sådant värde av kosten kommer en kvinna att börja gå ner i vikt. Många strävar efter snabb viktminskning, extrema former av bantning, skära ned kosten med 40%. I ett sådant fall skulle kvinnan i exemplet kunna börja uppfylla kalorigränsen på 1 000 kcal/dag (1667*60%). Men experter varnar för att kvinnors dagliga kost bör vara minst 1 200 kcal, män - 1 800 kcal, vilket minskar matens energivärde under dessa gränser är extremt farligt för hälsan.

Kaloriräknare är moderna enheter som gör det möjligt för dem som övervakar konsumtionen av en viss mängd kalorier under dagen att veta den ungefärliga nivån på matens energivärde. Det finns kaloriräknare i form av program som låter dig bestämma kaloriinnehållet i en maträtt från ett foto på din smartphone, såväl som klassiska räknare som kräver att du anger namnet, vikten på den konsumerade produkten.

Det är ingen hemlighet att definitionen av kaloriinnehåll från ett fotografi är ganska godtycklig och kan ge en mycket avlägsen förståelse för en maträtts sammansättning och energivärde.

De mest exakta är metoder där en person självständigt väger alla komponenter i maten på en köksvåg, samtidigt som den bestämmer dess parametrar: mager eller fet fisk, kycklingskinn, rött eller vitt fjäderfäkött, grön, gul, röd paprika, sorter av frukt , etc. . Med detta tillvägagångssätt, som gör att du kan mäta och redogöra för mat i gram, särskilt högkalorimat (socker, olja, fett), kan du uppnå en ganska exakt nivå för att räkna kalorier som konsumeras och använda recept och matsammansättningar som en gång uppmätts.

Kaloriberäknare

Kaloriberäknare beräknar en persons energiförbrukning under dagen. Beroende på vilken formel som används tar dessa program hänsyn till faktorer som aktuell kroppsvikt och önskat mål, längd, ålder, fysisk aktivitet och personens kön.

Beräkningen i kaloriberäknare är baserad på en av ovanstående formler, som anses vara de vanligaste. Mer exakta kaloriberäknare låter dig ange inte bara en indikation på nivån av fysisk aktivitet, utan beräkna energiförbrukningen beroende på aktivitetens typ och varaktighet, till exempel separata kaloriberäkningar för att diska, gå med en barnvagn, gå till butik, läsa e-post.

Trots den ökade noggrannheten i sådana beräkningar kommer de slutliga siffrorna inte att skilja sig i en storleksordning från den grundläggande kaloriförbrukningen enligt en av de klassiska formlerna.

När du spelar sport baseras beräkningen av antalet kalorier för viktminskning på två faktorer: kaloriinnehållet i den mat som konsumeras och kroppens energiförbrukning. Det är också viktigt att ta hänsyn till andelen muskel- och fettvävnad i kroppen och sammansättningen av maten. Kalorier för viktminskning kan vara både en faktor i bristen på energivärde av mat, och ett överskott av fysisk aktivitet. För en exakt beräkning av antalet kalorier för viktminskning under sport, är det värt att rådgöra med en nutritionist som är specialiserad på idrottare, eller en tränare-instruktör med specialiserad utbildning inom näringsområdet.

Hur man beräknar kalorier för viktökning

Trots att statistiken visar på en ökad andel av den överviktiga befolkningen är behovet av att öka kroppsvikten långt ifrån ovanligt. Du kan höra rekommendationer från läkare till föräldrar till underviktiga barn, nutritionister - till för smala människor, sportinstruktörer - till idrottare som behöver skapa ett massöverskott innan stadiet av muskelvävnadstillväxt eller att gå över till en annan viktkategori.

Beroende på de initiala uppgifterna skiljer sig målet för viktökning och levnadsförhållanden (diet, somatiska och andra sjukdomar, möjligheten till aktiv rörelse), tillvägagångssätt och metoder. Du kan beräkna kalorier för att öka kroppsvikten i enlighet med formlerna Muffin-Jeor eller Harris-Benedict, som låter dig ta reda på kroppens huvudsakliga genomsnittliga dagliga energikostnader. Det önskade överskottet av kalorier baseras på att bestämma intervallet mellan stabil energiförbrukning och den eventuella ytterligare mängden kaloriinnehåll i maten.

Kaloriinnehållet i basföda bestäms av dietister utifrån produktens sammansättning. Med kända data om innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater i mat, beräknas kaloriinnehållet med formeln:

mängd protein per 100 g * 4 + mängd kolhydrater per 100 g * 4 + mängd fett per 100 g * 9

Den totala mängden betyder produktens kaloriinnehåll i en hastighet av 100 g.

Kaloritabellerna för basföda och formlerna på förpackningarna med industriellt producerade eller förpackade livsmedel ger en uppskattning av hur mycket energi kroppen kommer att få av att äta en given mat.

Matkaloritabeller som distribueras på Internet innehåller mycket användbar data. Från dem kan du ta reda på hur många kalorier det finns i ett ägg, mjölk, smör, grönsaker, olika typer av kött och andra enkomponentprodukter.

Naturligtvis är uppgifterna i kaloritabellerna ganska genomsnittliga. Två faktorer bidrar till detta:

För det första beror kaloriinnehållet och sammansättningen av livsmedel till stor del på dess ursprung. För grönsaker är dessa sorter, odlingsregioner och skördetid. För kött, mjölk, produkter av animaliskt ursprung - arter, djurraser, fåglar, fiskar, detaljerna i området där de växte upp, matförsörjningen. Det genomsnittliga konceptet för "magert nötkött" kan skilja sig åt i den tillåtna andelen fett med 5-10%;
för fabrikstillverkade produkter som används i kaloritabellen påverkas uppgifternas noggrannhet av den andra faktorn. Det är inte alltid "vetehorn" görs av vetemjöl av samma hårdhet, vilket påverkar innehållet av protein och fett. Och även vissa tillverkare, som använder godkända recept, ändrar dem för att minska produktionskostnaderna eller använda mer överkomliga råvaror för tillfället.

Således kanske kaloritabeller inte innehåller helt tillförlitliga data. Dessutom, om vi jämför flera tabeller över livsmedels energivärde, kan vi dra slutsatsen att kaloriinnehållet i samma maträtt skiljer sig åt i olika källor. Hur man är?

Det dagliga kaloriintaget för en person är inte en strikt regel som måste följas för varje enhet. Genom att ta data från en källa som grundläggande indikatorer kan du framgångsrikt bilda en daglig diet, med hänsyn till genomsnittliga indikatorer.

För att exakt bestämma antalet kalorier i livsmedel måste du använda en kalorimeter. Genom att bränna produkten i en förseglad kammare kan du mäta hur mycket av den som kommer att öka temperaturen på vattnet med 1 grad. Således bestäms det exakta energivärdet.

Men det är omöjligt att bränna alla livsmedel, alla grönsaker, ägg, varianter av kotletter eller liter borsjtj. Därför, när man räknar kalorier i olika rätter, livsmedel, drycker, styrs de av den ungefärliga sammansättningen. Baserat på förhållandet mellan proteiner, kolhydrater och fetter beräknar de kalorier. Så kaloriinnehållet i protein och kolhydrater är 4 kilokalorier per 100 g, fett är cirka 9 kcal. Således, genom att känna till produktens sammansättning, kan du göra en oberoende beräkning av kalorier.

Kaloriinnehållet i sammansatta rätter beaktas också. Det är nödvändigt att väga och utvärdera energivärdet för varje komponent i skålen. Dessa kaloriberäkningar hanteras av nutritionister och formulerare inom livsmedelsindustrin.

Men om en person rekommenderas en strikt diet av medicinska skäl, och det är önskvärt att inte överskrida det genomsnittliga dagliga kaloriintaget, rekommenderas det att noggrant överväga de publicerade uppgifterna om kaloriinnehållet i komplexa rätter. Det finns en betydande skillnad i energivärdet för mager kålsoppa, kycklingbröstsoppa eller kokt i en stark köttbuljong med tillsats av fet gräddfil. Om det inte handlar om nyfikenhet, utan om hälsa, är det värt att beräkna kalorier på egen hand eller med hjälp av en nutritionist.

Hur många kalorier är det i ett ägg

Du kan ganska grovt avgöra hur många kalorier det finns i ett ägg. Genomsnittet, taget som ett vanligt kycklingägg, är cirka 160 kcal per 100 g. Om du behöver veta exakt hur många kalorier det finns i ett kycklingägg måste du fokusera på kategorin ägg. Den accepterade indelningen i kategorier beror på vikten av ägget med skalet, från 45 till 65 gram.

På rea finns även diet-kycklingägg med reducerad fetthalt. Deras kaloriinnehåll kommer att vara något mindre än genomsnittet. Den energimässigt mest värdefulla delen av ägget är gulan, den höga fetthalten ger cirka 350 kilokalorier per 100 g, men proteinet i ägg är nästan rent protein som finns i andra livsmedel. Dess kaloriinnehåll anses vara grundläggande, cirka 40 kcal per 100 g.

Att räkna ut hur många kalorier som finns i ett ägg beror också på flera faktorer. I vissa ägg kan två äggulor hittas och ägg från unga höns kännetecknas av en mindre äggulamassa och ett minskat kaloriinnehåll.

Jo, faktorn för äggens ursprung är också viktig: ägg från tamvärphöns i sammansättning och energivärde kan skilja sig från ägg producerade av höns från fjäderfäfarmer på grund av fåglarnas fria aktivitet, större variation av dieter och färre tillsatser . Inhemska värphöns i kallt väder tar med sig ägg av mindre storlek och med ett lägre kaloriinnehåll, säsongsfaktorn påverkar inte höns som lever i en fjäderfäfarm.

Ägg är olika, faktiskt, som fåglar. Och deras kaloriinnehåll är annorlunda. Ett vaktelägg innehåller cirka 170 kcal per 100 g, anka, gås, kalkonägg har en högre fetthalt i äggulan, som ett resultat, ett ökat energivärde av produkten.

När du försöker beräkna hur många kalorier det finns i en banan måste du komma ihåg att dessa frukter har intraspecifika skillnader. Oftast i ryska butiker kan du hitta de så kallade "foder" bananerna, stora i storlek, med ett tjockt skal. De skiljer sig åt i att hålla kvalitet, mognar framgångsrikt i lådor, tolererar väl transport från varma länder till Ryssland. Dessa bananer har en mjölig sötaktig smak, vitaktigt kött och cirka 90 kilokalorier per 100 g.

Bananer, som anses vara en högre kvalitet, är mindre, mer rundade vid stjälken, mycket tunn skal, uttalad arom och smak. Det är nästan omöjligt att lagra och transportera dem färska, men det är dessa bananer som används vid tillverkning av torkad frukt. Energivärdet för dessa färska frukter når 110 kcal per 100 g, och om du frågar dig själv hur många kalorier det finns i en torkad banan, kan energivärdet för en sådan produkt variera från 250 till 400 kcal per 100 g, eftersom vissa tillverkare använd sockersirap för att förhöja smaken.

Grönsaks- och smörkalorier

Beroende på typen av olja varierar kaloriinnehållet i denna produkt avsevärt. Till exempel innehåller smör cirka 750 kcal per 100 g, och ”bondsmör” med 72,5 % fett innehåller cirka 650.

Om smöret utsätts för smältning, vilket bidrar till det maximala utbytet av vätska, kommer energivärdet för sådant smält smör att öka avsevärt och uppgå till 890 kilokalorier per 100 gram produkt.

Till skillnad från smör är vegetabiliska oljor praktiskt taget oförändrade i energivärde, de är rena utan ytterligare inneslutningar. Ur kalorisynpunkt, oavsett vilken typ du väljer, solros, majs, olivolja, sojaböna eller någon annan vegetabilisk olja, beror kalorierna i denna produkt inte på råvarorna, bara på produktionen och raffineringsprocessen. I genomsnitt innehåller alla vegetabiliska oljor 890 kcal per 100 g, så en matsked olja innehåller cirka 100 kcal.

Kaloriinnehållet i mjölk beror på flera faktorer. För det första kan mjölk vara antingen ko- eller getmjölk, det finns också exotiska varianter som kamel- eller stomjölk. Kalorier, produktens sammansättning kan variera avsevärt beroende på dess ursprung.

I sin råa form är normaliserad mjölk från kor och getter liknande i kalorier - 65 respektive 70 kcal. Mjölk från ett husdjur kan beräknas i termer av kaloriinnehåll ganska villkorligt, eftersom olika djur producerar mjölk med olika fetthalt beroende på ålder, fodersammansättning, säsong, hälsa och ras. Det är allmänt accepterat att en frisk ko eller get från ett hushåll ger mjölkavkastning med 6-8 % mjölkfett.

Intressant nog skiljer sig pastöriserad och steriliserad mjölk med samma fetthalt i kalorier: pastöriserad mjölk innehåller 3 enheter mindre kalorier.

Ofta kan man välja olika typer av fetthalt i komjölk, från "noll", som har 0,1-0,5% fett, till hög fetthalt, 6,5-7%. Skummjölk har minst kalorier - 31 kcal per 100 g.

Högst kaloriinnehåll finns i mjölk som har genomgått långvarig värmebehandling. Så, bakad mjölk innehåller redan 85 kcal per 100 g på grund av avdunstning av en del av vätskan under bearbetning, och kondenserad mjölk utan tillsatt socker - 140 kcal.

Den mest energimässigt värdefulla mjölken är pulver. 100 gram helmjölkspulver innehåller 476 kilokalorier.

Socker: kalorier, kolhydrater

Socker är nästan rent. Dess kaloriinnehåll beror något på graden av bearbetning: råsocker och rörtyp har fler föroreningar och innehåller i genomsnitt 360 kcal per 100 gram. Raffinerat socker och strösocker har ett energivärde på 379 kcal / 100 g. Eftersom råsocker är ganska sällsynt i moderna butiker och det är omöjligt att förväxla det med andra typer, bör man anta att socker innehåller 379 kalorier per 1 gram, eller 379 kilokalorier per 100 g

Att lägga till socker i olika livsmedel ökar deras kaloriinnehåll avsevärt. Till exempel skiljer sig kaloriinnehållet i kondenserad mjölk utan tillsatt socker och med dess närvaro avsevärt: 140 respektive 320 kcal.

Antalet kalorier i en grönsak som kål kan variera avsevärt. Den lägsta kalorivarianten är tång. Denna alg, som har ett stort antal viktiga spårämnen, är extremt låg i kalorier. 5 kilokalorier per 100 gram, dessa är indikatorerna för tång. Om bevarandet av tång utfördes med olja, ökar energivärdet beroende på receptet.

Kål-grönsaker är inte heller en högkaloriprodukt. Rik på fibrer, vitamin C, magnesium, vitkål innehåller i genomsnitt 25-29 kcal per 100 g, beroende på sort. Rödkål, kännetecknad av en rik vinröd eller lila nyans, innehåller 24 kcal / 100 g.

Kål, surkål utan tillsatt socker, har ett lägre energivärde än färsk, på grund av ökningen av mängden vätska i sådan kål från 20 kilokalorier.

Nästa i skalan över energivärdet för denna grönsak är blomkål: den har något fler kalorier än vitkål, 30 kcal / 100 g. Den följs av kålrabbi och brysselkål, 42 respektive 43 kilokalorier.

När du vet om det låga kaloriinnehållet i kål, bör du dock inte bygga en diet baserad på överflöd av denna grönsak. Kål, särskilt kål, är rik inte bara på användbara vitaminer och mineraler, utan också rik på grova fibrer. Överflöd av fibrer i tarmarna kan leda till utveckling av sjukdomar i mag-tarmkanalen och utveckling av obstruktion av tarmarna, vilket kräver akut medicinsk intervention. På grund av det höga fiberinnehållet bidrar kål också till ökad gasbildning, som ett resultat av vilket det rekommenderas att utesluta personer med vissa gastrointestinala sjukdomar från kosten, och det rekommenderas inte heller att äta ammande mödrar, särskilt rå.

I absolut alla kaloritabeller är beräkningen av kaloriinnehållet i grönsaker ungefärlig. Beroende på odlingsförhållanden, variation, mognad, kan innehållet av sockerarter och fetter variera i samma typ av grönsaker. Men för grundläggande beräkningar av kalorier i kosten är sådana genomsnittliga data tillräckligt.

Anna Koroleva

Lästid: 19 minuter

A A

Vad vet vi om kalorier? Tja, först och främst, vad räkna hårt, kämpa extra centimeter i midjan . Och de beaktas också när det tvärtom är nödvändigt att gå upp i vikt - till exempel idrottare. Men få människor tänker på vilka kalorier som ger kroppen, och vad de är. Vi förstår problemet!

Vad är kalorier och hur skiljer de sig från kilokalorier?

I motsats till stereotyper är kalorier långt ifrån begreppet en enhet av "fullhet". Fram till 1900-talet användes denna enhet för att mäta termisk energi, och idag betecknar den produkters energivärde.

Utflykt till historien

Termen "kalorier" dök upp under andra hälften av 1800-talet, tack vare franska forskare som kallade enheten för beräkning av förbränningsvärme ordet "kalor" - termokemisterna Favre Zilberman. På 90-talet av samma århundrade "bröts livsmedelsprodukter ner" till kolhydrater och proteiner med fett med kemisten Wilbur Atwaters lätta hand, varefter det var i kalorier som de började mäta energivärdet för varje livsmedelsgrupp. Och sedan 1900-talet har alla som vill bli bättre eller snabbt gå ner i vikt börjat räkna kalorier i kosten.

Vad är en kalori?

Denna term innebär en viss mängd värme, med hjälp av vilken temperaturen på 1 g vatten stiger med 1 g Celsius. Inom traditionell fysik är det vanligt att mäta termisk energi i joule, men i vardagen görs dessa mätningar med hjälp av kalorier. Förresten, 1 kalori, som du vet, kommer att vara 4,1868 joule.

Skillnaden mellan kalorier och kilokalorier

Alla som övervakar sin vikt känner till ordet "kalorier". De slåss med dessa mystiska enheter på alla fronter, och förstår inte riktigt vad dess handling är, var den kommer ifrån och var den tar vägen. Och viktigast av allt - hur det skiljer sig från kilokalorier.

För att förstå frågan : 1 kilokalori (kcal) = 1 tusen kalorier. Analogin är tydlig och enkel: 1 kg = 1 tusen gram.
På produktens förpackning matens energivärde anges i kilokalorier. Ordet "N kalorier" på förpackningen är tillverkarnas analfabetism.
anses analfabeter och indikationer på förbrukade "kalorier" på simulatorer i enskilda idrottsklubbar. Vi pratar om kilokalorier.

Vad är kalorier för - fördelarna med kalorier för kroppen

För att leva behöver vi energi. Utan det är det omöjligt att röra sig, "pumpa" blod genom kroppen, andas, etc. Och energi kommer till oss från vår mat: hur många kalorier - så mycket energi .

1 g kolhydrater = 4 kcal.
1 g proteiner - likaså 4 kcal.
1 g fett - 9 kcal.

Dessa ingredienser utgör vår mat.

Genom att veta hur många av dessa komponenter som finns i kosten kan du beräkna hur många kalorier/energi kroppen kommer att få. Till exempel är den mest populära produkten havregryn.

I 100 g produkt:

6 g fett x 9 kcal = 54 kcal
51 g kolhydrater x 4 kcal = 204 kcal
12 g protein x 4 kcal = 48 kcal

Totalt, endast i 100 g produkt - 306 kcal, som kroppen kommer att använda under ämnesomsättningen, omvandlar proteiner till aminosyror, kolhydrater till glukos och andra sockerarter och fetter till fettsyror och glycerol.

Aminosyror från proteiner - för bildandet av nya celler. I synnerhet muskelvävnad.
glukos från kolhydrater (i form sönderdelas till enkla sockerarter) - för cellnäring. I sin tur "gömmer" kroppen glukosreserver i muskelvävnader och i levern.
Fetter används av kroppen som bränsle. Vissa av dem skickas till levern och omvandlas till kolesterol. Överflödigt fett lagras av kroppen under huden - med det kämpar skönheter i alla åldrar (direkt efter en kopp te med en kaka).

När man bantar för viktökning är det idealiska kaloriintagsschemat som följer:

Upp till 30 procent av kosten - ekorrar
Upp till 45 procent av kosten - kolhydrater
Upp till 35 procent av kosten - fetter

För viktminskning:

Upp till 30 procent av kosten - ekorrar
Upp till 50 procent - kolhydrater
Upp till 20 procent - fetter

Hur mäts matkalorier?

En av de mest populära och effektiva metoderna idag är att räkna kalorier. Med den behöver du inte ge upp din favoritmat - håll bara balansen mellan kalorier i kosten.

Grundläggande principer:

Antal kalorier per dag = antalet konsumerade kilokalorier per dag.
Vad skulle du vilja äta - irrelevant. Det viktigaste är att inte hoppa över gränsen som tillåts av ditt kaloriintag.
Vi minskar inte antalet kcal/dag i förhållande till normen per dag, för att inte få kroniska sår och funktionsfel i kroppen som en "bonus".

Hur mäter man kalorier i mat?

Antalet kcal i en maträtt mäts enligt följande (till exempel havregryn med mjölk):

Produkter : 200 g havregryn, 1 liter mjölk, 2 msk socker, ½ tsk salt och 1 msk smör.
Kaloriinnehåll i produkter : havregryn - 732 kcal, mjölk - 640 kcal, salt - 0 kcal, socker - 199 kcal, smör - 149,6 kcal.
Kaloriinnehåll i maträtten , slutligt - 1720,6 kcal. Kaloriinnehåll i 100 g gröt - 134,9 kcal.

Du kan hitta kaloriinnehållet i en produkt i speciella tabeller, lyckligtvis finns det idag ingen brist på dem. Men det är värt att komma ihåg att...

Kalorier i kokt pasta/flingor 3 gånger mindre än före deras beredning (rå).
Köttets vikt vid tillagning minskar avsevärt, medan ris tvärtom ökar.
torkade matkalorier (till exempel kex, frukt, svamp eller bär) är betydligt högre än för råa. I det här fallet tar vi först reda på värdet på "X" (med hur mycket massan av produkten minskade efter att den torkades), och först då multiplicerar vi värdet på produkten från kaloriinnehållstabellen med siffran "X ".
Om du gör soppa , då tas inte bara hänsyn till kaloriinnehållet i varje komponent, utan smaksättningar, gräddfil och andra småsaker som vi vanligtvis glömmer att räkna.

Beräkna dagligt kaloriintag

För att bestämma denna norm tar vi först reda på huvudindikatorerna:

Metabolism (OM) . Det beror på driftsätt / rörelse / strömförsörjning. Beräkningsformel: vikt x 20 kcal = RH-indikator.
Ålder . Beräkningsformel: för varje decennium efter 20 år, minska mängden kalorier med 2 procent.
Golv . En man behöver mer kalorier.
Livsrytm (procent av dess aktivitet) : stillasittande (kontor och dator) - 20%, stillasittande med lätt aktivitet (promenader, shopping, städning etc.) - 30%, genomsnittlig aktivitet - 40%, hög (med träning, med fysiskt arbete) - 50%.
Fysisk aktivitet (FA) . Beräkningsformel: metabolisk hastighet x per procent av aktiviteten i livets rytm.
Andel energi i matsmältningen (PEPP) . Beräkningsformel: (fysisk / aktivitet + ämnesomsättning) x 10%.

Så formeln för det dagliga kaloriintaget kommer att vara lika med: PEPP + FA + OV. Vidare bör resultatet justeras efter ålderskategorin (det vill säga minus 2 % för varje decennium efter 20). Om beräkningarna utförs för ett viktminskningsprogram, förtydligar vi resultatet ytterligare: 1 daglig portion kalorier - (din vikt x 7 kcal).

Man bör komma ihåg att det inte räcker att bara titta på kaloritabellen. Det är nödvändigt att jämföra kaloriinnehållet i rätter med en persons energibehov. Det vill säga, för en framtida mamma kommer det att vara ett dagligt värde, för ett barn - ett annat, för en idrottare - ett tredje, etc.

Var finns fler kalorier?

Produkternas energivärde beror enbart på deras kemiska sammansättning. De mest kalorifattiga livsmedel är de med ett energivärde under 40 kcal / 100 g.

Av de lägsta kalorierna kan noteras:

Grönsaker : sallad, lök och rödbetor, gurka, paprika, vitlök med persilja och pepparrot.
Frukt/bär : apelsiner och jordgubbar, björnbär, grapefrukt, ananas, kvitten med körsbärsplommon, körsbär, granatäpplen, lingon och kiwi, äpplen, hallon, körsbär.
Kött : kanin och kyckling, njure, lätta sorter av kalv och nötkött.
Fisk : sej och blåvitling, räkor, kummel och flundra, nors, gädda och gös, crucian karp med abborre, karp.
Mejeri : vilken som helst, men fettfri.
Sötsaker : marshmallow, marshmallow och marmelad.
rågbröd .

Ju högre mängd fiber i produkten, desto lägre kaloriinnehåll.

Det högsta kaloriinnehållet är 500-900 kcal per 100 g. Det rekommenderas inte att missbruka sådana produkter:

Olja (alla slag)
Fet fläsk och bacon
Diverse s/s-korvar
gräddtårtor
Nötter (vilka som helst)
Choklad

Kalorimat och energi – hur håller man sig smal?

Kalorier gör dig inte tjock eller gå ner i vikt. Det är bara en måttenhet . Men mellan ökningen/minskningen i vikt och kaloriinnehållet i maten finns det förstås ett direkt samband. Kärnan i processen är enkel - en person äter en produkt och den mottagna energin omvandlas till värme (till samma kilokalorier). Dessutom, 1 g fett innehåller fler kilokalorier än 1 g kolhydrater, nämligen 9 kcal . Det är därför fet mat bidrar till viktökning (särskilt när kroppen ackumulerar dessa kcal och inte spenderar dem ordentligt).

Kaloriförbrukningen ska matcha den mottagna mängden. Det är därför den rikliga kosten för en idrottare är helt olämplig för en bräcklig tjej med en stillasittande livsstil Allt måste vara i harmoni!

Kaloriberäkning i kosten - vilken passar för vem?

Daglig kost med beräkning av kalorier för en vuxen med lätt fysisk aktivitet.

Frukost

2 mjukkokta ägg - 149,15 kcal.
(nötter, frukt, mjölk) - 225,5 kcal / portion.
Te med mjölk och socker - 43 kcal.
Bulle - 335,7 kcal.

Middag

öra - 92-100 kcal / portion.
Puré (mjölk, smör) - ca 200 kcal / portion.
kokad biff (150 g) - 381 kcal.
Grönsakssallad med smör - ca 130 kcal/portion.
Torkad fruktkompott (200 g) - 120 kcal.
skålar - 293 kcal.

Middag

Kokt kycklingbröst (150 g) - 205,5 kcal.
Grönsakssallad med smör - 130 kcal / portion.
Kaffe med socker och mjölk - 113,7 kcal.
+ kefir före sänggåendet - 80 kcal (200 ml, 1%).

Total: 2426,55 kcal/dag.

Dagligt kaloriintag

Frukost . Lätt kaffe med mjölk + färsk frukt + ägg + bröd (grovmalning) + smör + sylt. Totalt - cirka 800 kcal.
Middag . Grönsakssallad med smör + 100 g lever + vermicelli med ost + rostat bröd + tranbärsjuice + päron. Totalt - cirka 850 kcal.
eftermiddagste . Ett par bakade äpplen + keso med gräddfil - 350 kcal.
Middag . Mos + äppelkompott + bröd + kokt fisk. Och kefir innan sängen. Totalt - cirka 700 kcal.

Total: 2700 kcal/dag.

Dagligen med beräkning av kalorier för en idrottare

Frukost

2 hårdkokta ägg - cirka 170 kcal.
2 skivor rostat bröd (fler spannmål) - 272,00 kcal, med sylt - 130 kcal.
150 g havregryn med mjölk - 466,6 kcal.

2:a frukosten

Energibar med protein - 300 kcal.
Te med socker - 56 kcal.

Middag

Grönsakssallad , 300 g - 202,5 kcal.
Kycklingsoppa , 500 ml - 121,5 kcal.
Kokad biff , 250 g - 635 kcal.
apelsinjuice - 86 kcal.
kex , 50 g - 352 kcal.

eftermiddagste

Bärkompott , 200 ml - 72 kcal.
Bulle , 200 g - 678 kcal.

Nästan varje kvinna övervakar i dag noggrant kaloriinnehållet i mat som konsumeras. Det finns till och med restauranger som listar antalet kalorier i varje rätt direkt på menyn. Det bör förstås vad en kalori är och vilka fördelar den ger vår kropp.

Hittills kan vetenskapen fortfarande inte förklara exakt hur cellen omvandlar maten vi äter till energi. Vi vet bara att det är det. Det finns ingen exakt förklaring till varför en viss cell i kroppen, för sin normala funktion, kräver exakt definierade, och inte bara näringsämnen i allmänhet. Mat, som kommer in i vår kropp, kombineras med syre. Vi kan säga att det helt enkelt "bränner" som bränsle. Vi mäter arbetet som produceras av bränsle i termer av kalorier.

Gram - kalori eller liten kaloriär mängden värme som krävs för att höja temperaturen på ett gram vatten med en grad Celsius. En stor kalori har 1000 små. När vi mäter matens energivärde använder vi vanligtvis en stor kalori. Varje typ av mat, brännande, förser kroppen med en viss mängd kalorier. Så, ett gram protein ger fyra kalorier, ett gram fett - nio. Ofta bryr sig inte vår kropp om vilka produkter som används för att få energi, så länge denna energi räcker för att stödja alla processer i dess vitala aktivitet.

Antalet kalorier en person behöver beror också på det arbete han utför. I ett tillstånd av absolut vila behöver en vuxen cirka 1680 kalorier per dag. Om en person ägnar sig åt någon form av rörelse eller utför lätt arbete, ökar antalet förbrukade kalorier till 3300 kalorier per dag. Om en person arbetar länge och hårt hela dagen, behöver han cirka 6000 kalorier per dag för att kroppen ska fungera normalt. Barn behöver mer kaloririk mat än vuxna, eftersom barnkroppen har en snabbare ämnesomsättning och förbränner bränsle mycket snabbare. På vintern spenderar en person mer kalorier än på sommaren, kroppen spenderar en viss mängd för att upprätthålla normal kroppstemperatur.

Om en person förbrukar fler kalorier än vad hans kropp klarar av att använda under livets gång, lagras överskottet för framtida användning. Dessa överskott förvandlas till fett. Det är därför de flesta av oss försöker ta hänsyn till antalet kalorier som konsumeras. Även om fettlagret i viss mån är nödvändigt. Inledningsvis visas små droppar av fett i mitten av cellen, när de ökar, samlas till en stor droppe, de fyller cellen helt och blåser upp den, förvandlar den till en stor droppe fett omgiven av tunn vävnad. Men detta händer bara på vissa ställen i vår kropp. Öron, panna, näsa och leder saknar fettvävnad. Kvinnokroppen samlar vanligtvis mer fett än män.

Den främsta orsaken till ackumuleringen av kroppsfett i människokroppen är behovet av energireserver. Kroppens vanliga dagliga mat är glukos, som absorberas mycket väl. Processen att smälta fett är mer komplicerad, men fett genererar mer värme än motsvarande mängd glukos. Därför, trots de mer komplexa processerna för fettbearbetning i kroppen, är det fett som är den mest bekväma reserv av näringsämnen för ackumulering i kroppen. Och först när du börjar konsumera färre kalorier än du förbränner under dagen kommer din kropp att börja använda sina egna kalorier, nämligen kroppsfett.

Du behöver inte helt beröva dig själv det subkutana fettlagret, vilket begränsar dig själv i kosten. Fett är ett skyddande material för kroppen, det fungerar som en vattenkudde. På grund av sin elasticitet är fettceller svåra att komprimera, så vi kan sitta bekvämt. Dessutom är subkutana fettceller involverade i processerna för värmereglering av kroppen, vilket skyddar oss från både kyla och värme. Det viktigaste är att organisera näringen ordentligt så att antalet konsumerade kalorier inte överstiger antalet kalorier du bränner under dagen.

Vad kalorier? En kalori är bara en måttenhet: mängden värme som krävs för att höja ett gram vatten med en grad Celsius. En person behöver energi för att leva (röra sig, andas, tänka). Även ett vilotillstånd behöver vår kropp energi för att upprätthålla vitala funktioner: hjärtats, nervsystemets arbete etc. Vi får det från mat. Antalet kalorier i mat är ett mått på hur mycket energi den innehåller. Till exempel, ett gram kolhydrater = 4 kcal; ett gram protein = 4 kcal; ett gram fett = 9 kcal. Om du vet hur många proteiner, fetter och kolhydrater ett livsmedel innehåller kan du avgöra hur många kalorier (energi) du får i dig genom att äta det.

För att upprätthålla vitalitet behöver olika människor olika mycket kalorier. Det är viktigt att komma ihåg att vår kropp är en mycket komplex mekanism och det finns ingen universell formel för alla. Beroende på längd, kön, ålder, vikt och nivå av fysisk aktivitet kan denna siffra minska eller öka. En vuxen behöver i genomsnitt 1800 - 2500 kcal per dag och en idrottare - 3500 kcal. Ordet "nödvändigt" betyder att en viss mängd energi måste komma in i kroppen. Metabolismen påverkas av inre processer i kroppen och ditt känslomässiga tillstånd, samt omgivningstemperatur och en rad andra yttre faktorer. Vad händer när du använder mer kalorier vad spenderar du? Ett överskott av kalorier av något ursprung är fyllt med övervikt. Kroppen kommer att spendera så mycket som den behöver, och resten, ungefär en tredjedel av den dagliga normen, kommer att "skjutas upp".

Om du konsumerar precis rätt mängd kalorier hur mycket du förbränner, och om det bara handlar om vikt, så spelar inte sammansättningen av produkterna så stor roll. En kalori är en kalori, oavsett dess ursprung. En kalori från protein skiljer sig inte från en kalori från fett - det är bara en energienhet. Och så länge du spenderar lika mycket energi som du äter kommer din vikt att vara stabil. Om du börjar spendera mer kommer vikten att minska. En annan sak är när det gäller produkters näringsvärde, om en vacker kropp och bara om hälsa, så har det stor betydelse här från vilka källor (produkter) kalorier kommer ifrån. Ju bättre och mer fullständig maten smälts, desto mer energi återstår för cellförnyelse, och följaktligen för hela organismen.

En av de vanligaste myterna är att antalet fettceller inte förändras under livet utan det är de som har fler av dessa celler som blir feta. Faktum är att fettceller kan föröka sig och ganska aktivt! Hos smala människor varierar antalet fettceller från 41 till 65 miljoner, hos överviktiga – från 200 miljoner. Fettcellens diameter ändras (från 70 till 120 mikron) och så fort den växer ur bildas en ny. Fettceller dör nästan inte ut och alla "minns". Och om du, oavsett av vilken anledning, en gång var överviktig och sedan gick ner i vikt, är sannolikheten stor att du återgår till din tidigare vikt.

Vill du bli av med tre eller fyra extrakilon? Först och främst måste du se över din kost noggrant och anpassa den på ett sådant sätt att den syftar till konstant fettförbränning. För att göra detta måste du utesluta "tomma" kalorier från kosten, ge företräde åt hälsosam mat. Att tömma" kalorier innehåller alla enkla kolhydrater (godis, kakor, vitt bröd, läsk), mättade fetter och transfetter (ister, smör, gräddfil, munkar, snabbmat, chips). Användbar kalorier Du hittar det i komplexa kolhydrater (grönsaker, spannmål, brunt ris, baljväxter, fullkornsbröd, frukt) och omättade fetter (fet fisk, nötter, olivolja och linfröolja). Du bör äta 5-6 gånger om dagen i små portioner och dricka minst 8 koppar vanligt kokt eller mineralvatten (utan gas). För att gå ner i vikt räcker det alltså bara att minska det dagliga kaloriintaget, men man måste komma ihåg att det måste vara minst 1200 kcal. Du kan konsumera en underskattad mängd kalorier utan att skada kroppen i högst två veckor. Då bör du gå över till en normal kaloridiet.

En balanserad kost bör bestå av 11-13% proteiner; från fett med 25-30% och från kolhydrater med 60-80%.

Beväpnad med dessa data, såväl som data om kaloriinnehållet i produkten, kan du enkelt beräkna hur många kalorier du förbrukar under en viss tidsperiod. Kaloriinnehållet i kosten bör uppfylla dagens uppgifter: om du går ner i vikt - det här är en diet, om du bestämmer dig för att bygga muskler - en annan, om du bara håller dig till en hälsosam kost - den tredje. All form av aktivitet har också ett uttryck i kalorier. Mängden energi som förbrukas i vila kallas grundmetabolismen (hos kvinnor är den 10-15% lägre än hos män). Det bör noteras att med åldern saktar den basala ämnesomsättningen ner. Detta beror på en minskning av muskelmassa och en minskning av kroppens biologiska aktivitet. Att minska kalorier är dock bara det första steget mot viktminskning. Om du vill uppnå det bästa resultatet, kombinera då en balanserad kost sammanställd av en dietist med regelbunden fysisk aktivitet!

Ordet "kalori" kommer från latinets "kalor" - "värme".

Kalori- detta är en föråldrad (off-system) mätenhet för energi (mängden värme, arbete), som tidigare användes flitigt inom fysik, värmeteknik, energi, och nu, enligt traditionen som fortfarande finns bevarad, används för att bedöma energivärdet (kaloriinnehållet) i livsmedel och i vissa andra fall . International Organization of Legal Metrology (OIML) insisterar på att ta bort kalorin från cirkulationen så snart som möjligt, men traditionerna är fortfarande starka och kalorin fortsätter att irritera forskarna med sin närvaro. (Kalorien härstammar från de tider då begreppet en viss hypotetisk substans - kalori dominerade inom vetenskapen. Caloric övergavs för länge sedan, efter att ha förstått värmens natur, men kalorin finns fortfarande kvar. "Teplorod" - på latin kalori.)

I det internationella enhetssystemet använder fysiker en annan enhet för energi, arbete och mängden värme - joule(betecknad J). Om en kraft på 1 newton flyttade kroppen i kraftens riktning på ett avstånd av 1 meter, så säger de att arbete på 1 joule har utförts (eller motsvarande energi på 1 joule har förbrukats). Tusen joule är lika med en kilojoule: 1000 J = 1 kJ.

En miljon joule är lika med en megajoule: 1 000 000 J = 1 MJ.

Det finns ännu större enheter: gigajoule (miljarder joule), terajoule (biljoner joule), etc.

Alla beräkningar av den förbrukade eller genererade effekten av motorer, turbiner, reaktorer, generatorer, värmare är baserade på joule, men inte på kalori. Till exempel indikeras effekten av en dammsugare eller en ljudhögtalare i watt (1 W = 1 J / 1 s).

Vad är en kalori?

1 kalori är mängden värme som krävs för att värma 1 gram vatten med 1 grad Celsius vid ett standardatmosfärstryck på 101 325 Pa.

Men du kan värma vatten vid olika initiala temperaturer. Som det visade sig beror mängden värme som spenderas på uppvärmning på vattnets initiala temperatur. Så vid uppvärmning av 1 gram vatten från en temperatur på 14,5°C till en temperatur på 15,5°C måste 4,1855 J energi förbrukas. Denna enhet av kalori kallas 15-graders kalori (betecknad cal 15 eller cal 15). Det finns också en 20-graders kalori lika med 4.182 J. Det finns en hel massa andra kalorier (internationella, termokemiska, 4-graders). Deras värden i joule skiljer sig inte mycket från varandra, men skiljer sig fortfarande, vilket skapar svårigheter att förena beräkningarna. Den enda utvägen är att helt överge användningen av kalorier och den utbredda övergången till joule. Förresten, på livsmedelsetiketter anges energivärdet redan parallellt i kalorier och i joule. Det är fortfarande lag att avskaffa kalorier. Men detta hindras av den vanliga trögheten i tänkandet: dietister och livsmedelstillverkare, och konsumenter vill inte ändra sina vanor. Observera att en kalori är en liten mängd, och därför används tusen gånger större mängd, kilokalorien, som nutritionister ibland kallar "Calorie" med stor bokstav, eller "big calorie", eller "matkalori", vilket lägger till ytterligare förvirring.

I praktiken mättes livsmedelsprodukters energivärde initialt genom att bränna dem i en kalorimeter (100 g produkt) och mäta den frigjorda energin (ungefär samma energi frigörs i människokroppen under matsmältningen). Idag används färdiga tabeller som anger energivärdet för enskilda kemiska komponenter i produkten. Det är mycket lättare att bestämma mängden proteiner, kolhydrater, fetter i produkten och sedan utföra den vanliga multiplikationen och additionen enligt följande koefficienter:

proteiner - 3,8 kcal / g (16 kJ / g),

kolhydrater - 4,1 kcal / g (17 kJ / g),

fetter - 9,3 kcal / g (39 kJ / g),

alkohol (etanol) - 7,1 kcal / g (26 kJ / g),

organiska syror - 2,2 kcal / g (9 kJ / g),

flervärda alkoholer - 2,4 kcal / g (10 kJ / g).