Рацион питания взрослого человека на неделю. Примерное меню правильного питания на все случаи жизни. Варианты меню на неделю

Которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Правильные продукты для похудения

рыба обязательно должна входить в меню правильного питания : это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
птица дополняет список основных правильных продуктов : это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
мясо : телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
фрукты (около 5 штук в день);
сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага - это простая профилактика онкологических заболеваний;
: все, кроме соленых, сладких и жареных.
овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - ;
крупы ;
хлебцы ;
кисломолочные продукты : , натуральные йогурты.
сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями , чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус . 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или .
Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - , например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

Принципы правильного питания, чтобы похудеть

Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
Для более не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу - желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

спать с полным желудком тяжело;
существует вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "про запас", создав жировые отложения.

Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

В завершение - как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, .

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей - морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.

Этот сказ — про то, как составить меню правильного питания, которое подойдёт не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, поднятия тонуса и хорошего настроения. Как предусмотреть рецепты на каждый перекус, чтобы питаться только полезными продуктами? Можно ли сделать правильное питание таким привлекательным, чтобы уже не возвращаться к фастфудам и «вкусностям», из-за которых у нас копится жир под кожей и холестерин в сосудах?

Привет, друзья! Все мы знаем, что нашему организму на разных жизненных этапах нужно разное соотношение ингредиентов. Как быть, чтобы не стоять слишком долго на кухне, но при этом предусмотреть потребности каждого, от малышей до бабушек и дедушек? Что делать, чтобы еда стала полезной для всей семьи? На первый взгляд, задача кажется сложной. Но так ли это? Самое время разобраться с меню правильного питания.

Разберёмся с понятиями

Меню правильного питания

Полезные и вредные виды еды

Судя по тому, с какими скоростями в больших городах возникают новые сети фастфудов, мы ещё недостаточно осознали вред, который наносят эти учреждения нашему здоровью. И речь не только о проблеме излишнего веса. Питаясь неправильно, можно расстроить пищеварение, приобрести проблемы с печенью, сердцем, почками и другими органами. Наибольшую опасность комбинаты фастфуда (все эти Макдональдсы и Бургеркинги) представляют для детей. Всё такое вкусненькое, красивенькое! Как ребёнку не соблазниться?

Меню правильного питания не должно быть менее привлекательным. Оно просто обязано оставаться вкусным и полезным одновременно! Но ряд продуктов лучше исключить. Я приведу небольшую таблицу самых распространённых полезных и вредных продуктов, не касаясь экзотики и дорогостоящих ингредиентов.

Таблица продуктов и блюд.

Очень многие вещи легко и безопасно можно приготовить в домашних условиях, из доступных продуктов. Например, всеми любимый майонез. Вот самый простой рецепт:

яйцо или яичный желток;
70-100 г. растительного масла, лучше оливкового;
половина чайной ложки соли;
чайная ложка сахара;
чайная ложка лимонного сока;
специи по вкусу и по желанию.

Кладём в ёмкость сырое яйцо, сахар, соль и заливаем маслом. Перетираем блендером. Добавляем лимонный сок и специи (например, горчичный порошок, перец) и ещё перетираем. Если майонез получился жидкий — значит, мало масла.

Ты сам понимаешь, что меню правильного питания для женщины или мужчины, ребёнка или бабушки подразумевает не то, что ты посидишь на нём 30 дней или полгода, а потом начнёшь лопать что попало. Нужно составить такой рацион, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь, не обременяя себя лишними запретами.

В качестве бюджетного варианта можно подобрать такие рецепты, в которых дорогие продукты заменяются на более дешёвые. Самое главное, чтобы пища оставалась разнообразной и содержала все нужные и полезные вещества.

Ещё один совет: старайся не есть вчерашнюю разогретую еду. Если что-то осталось — лучше сделай из вчерашнего холодное блюдо. А ещё лучше — готовь на день.

Соблюдая простые рекомендации, ты сможешь избавиться от застарелых болячек, привести вес в норму. Если ты всё ещё сомневаешься — приходи в нашу онлайн Академию Здорового Тела . Ты сам убедишься, насколько важно полноценно кушать. Меню правильного питания уже не покажется тебе блажью или чем-то недостижимым. И в дополнении ко всему, ты избавишь себя от любых хронических хворей и снова переместишься в зону «Здоровья»

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Лучшая диета - правильное питание. Оно не заставляет вас морить себя голодом. Не требует проводить недели на низкокалорийном сельдерее и воде. Даже позволяет баловать себя некоторыми полезными вкусностями! И при этом действует лучше диеты - ведь килограммы, сброшенные правильно, уже не восстанавливаются. В чем заключается секрет?

Подобрать диету, которая одинаково подошла бы вам, коллеге по офису и соседке Кате, и, при том, на всех действовала одинаково эффективно - невозможно. Обмен веществ и здоровье у всех разные, а потому то, на чем с успехом постройнела подруга, для вас может оказаться бесполезным или даже вредным. Зато у здорового питания есть колоссальный плюс: оно не загоняет худеющих в строгие рамки диеты, позволяя самостоятельно продумывать свое меню. Вся задача в том, чтобы знать, как подойти к этому процессу и каких правил придерживаться.

Частые приемы пищи составляют чуть ли не главное условие правильного питания. Отзывы утверждают: три основных трапезы и пара перекусов за день начисто избавляют от чувства голода и дают возможность не сметать вечером в свою тарелку все, что отыщется в холодильнике.
Маленькие порции. Опять же, к вопросу о борьбе с аппетитом! Если вы едите 5-6 раз в день, у вас не возникнет желания в одиночку съесть кастрюлю борща и закусить сковородой картошки с грибами. Голод просто не будет вас донимать.
Легкая пища. О вреде жареного, жирного и сладкого написаны многие тома. Первые два компонента совсем исключите из своего меню, последний – сладкое – ешьте строго дозированно. И вместо пончиков с вареньем выбирайте полезные сладости.
Овощи и фрукты должны составлять самую значительную часть рациона. В идеале, ваша тарелка должна каждый раз быть поделена на четыре части. Две из них отводим под овощи, одну – под гарнир (крупы, макароны) и еще одну – под белок.
Сомневаетесь, что предпочесть, рыбу или мясо? Однозначно выбирайте рыбу.

Газировка, чипсы, колбасы и все, в чем в изобилии присутствуют консерванты и усилители вкуса, однозначно остаются «за бортом». Польза в этой пище отсутствует совсем, а число калорий и вредных компонентов, тормозящих обмен веществ, превосходит все разумные нормы.
Соль. «Белый яд», вызывающий столько споров, нашему организму необходим, поэтому исключать его из рациона ни в коем случае нельзя. Но снизить ежедневную норму до 5-15 г очень желательно.
Отказ от еды перед сном. Кстати, все больше диетологов сходятся на мысли, что пресловутые «6 часов вечера» после которых раньше полагалось откладывать в сторону вилку с ложкой – граница не совсем верная. В это время нужно последний раз за день поесть достаточно плотно, но никак не отказываться от пищи до утра. Тем более, если вы ложитесь спать ближе к полуночи! В этом случае обязательно перекусите чем-нибудь легким за 2-3 часа до сна.
Вода. Она должна присутствовать в вашем рационе в количестве 1,5-2 л, и никак не меньше.

Вот и все. И не запугивайте себя мыслью, что правила здорового образа жизни придуманы для людей со стальной волей, и простым смертным их никогда не потянуть! Основная проблема правильного питания состоит в том, чтобы однажды переломить в себе тягу к вредным привычками и переключиться на новые, полезные. Сделать первый шаг и впрямь трудно. Но стоит вам решиться на перемены и продержаться первые 3-4 недели, как новые принципы станут нормой жизни. Вот увидите, вам просто не захочется возвращаться к прежнему фаст-фуду и вечным попыткам похудеть с помощью диет.

Один из вариантов правильного питания: таблица правильного .

Правильное питание: меню

Хотя правила здорового подхода к еде просты, освоить их новичку бывает сложновато. То и дело возникают вопросы: «чем перекусить? что приготовить на обед? все ли блюда сочетаются между собою?» Если вы тоже сомневаетесь в своей способности сходу составить здоровый и правильный рацион для похудения, облегчите задачу. Обратитесь к , проштудируйте статьи о или воспользуйтесь приведенным ниже вариантами.

Правильное питание: меню на неделю

Завтрак (выбирайте одно из указанных блюд):

овсяная, гречневая или рисовая каша на нежирном молоке;
творог с зеленью или кефир с фруктами;
два отварных яйца или яичница с помидорами;
сырники, запеченные в духовке.

без добавления картофеля, салат из помидоров с перышками зеленого лука и петрушкой, 200 г отварного мяса;
рыбный рулет с чесноком и специями, тушеные овощи;
луковый суп, кусочек индейки, тушеной в томатном соусе, листья салата; рыбные биточки и салат из капусты; лодочки из кабачков с мясом и сыром, приготовленные в духовке;
холодный томатный суп с творогом и печень, тушеная в сметане;
тыквенная каша с рисом.

овощное рагу с приправами;
творожная запеканка с 1 ч. л. джема;
два шашлычка из морепродуктов (нанижите на вымоченные в воде шпажки несколько креветок, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызните соевым соусом и маслом, посолите и запеките в духовке);
сладкий салат из тертой моркови, яблок и ложки меда;
фруктовый микс из двух апельсинов, грейпфрута и ягод клюквы.
греческий салат с несколькими кубиками сыра фета;
ананасово-ягодный смузи с несколькими ломтиками свежего ананаса.

Перекусы выбирайте из следующих вариантов:

яблоко (можно запекать), груша, 5 слив, большая долька арбуза или дыни, горсть ягод;
30-40 г орехов или сухофруктов;
стакан кефира, молока или натурального йогурта.

Необходимые 2 л жидкости должны складываться из: воды, минералки, зеленого и черного чая, свежевыжатых соков.

Не забывайте, что это лишь пример правильного питания на каждый день. Никто не призывает вас следовать ему дословно. Напротив! Переставляя блюда местами, убирая и добавляя новые, меняя их в расчете на свой вкус и бюджет, вы без труда спланируете правильное питание на месяц, два и более. Единственное условие – помните о законах планирования меню, которые мы рассмотрели в начале данной статьи. И обязательно соедините перемены в рационе с физическими упражнениями! Только в этом случае эффект будет заметным, скорым и очень приятным для вас.

Рецепты правильного питания для похудения

Что объединяет все рецепты здорового питания? Догадаться не трудно. Они никогда или крайне редко допускают жаренье. Не включают в себя жирных и тяжелых продуктов. Содержат максимум витаминов и полезных веществ.

А еще они очень вкусны. Пример тому - простой и аппетитный тыквенный салат, для которого вам понадобятся:

по 100 г тыквы;
яблок;
моркови;
лимонный сок.

Все фрукты-овощи натираете на крупной терке, выкладываете на тарелку слоями, поливаете лимонным соком и сразу съедаете. Если идея полакомиться сырой тыквой вызывает у вас сомнения, отправьте салат в духовку на 20-30 минут, а затем посыпьте корицей и как следует перемешайте. Сок, который выделится в процессе запекания, сделает салат нежнее.

Очень интересным блюдом правильного питания является томатный суп с творогом – оригинальный и слегка пикантный. Для него вам будут нужны:

0,5 л томатного сока;
150 г творога;
растительное масло;
лимонный сок по вкусу;
укроп и петрушка;
треть чайной ложки сахара;
черный перец, тмин;
соль.

С помощью блендера смешайте томатный сок с творогом, сахаром, солью и специями. Посыпьте резанной зеленью.

Куриные рулетики с омлетом выглядят по-настоящему празднично и надолго обеспечивают чувство сытости. А главное, вполне соответствуют требованиям правильного питания. Рецепт потребует:

филе куриных грудок – 2-3 штучки;
2 яйца;
100 г брокколи;
специи и соль по вкусу.

Яйца взбейте с мелко нарезанной брокколи и специями. Вылейте на плоскую тарелку и запеките в микроволновке до готовности (1-2 минуту). Куриные грудки отбейте. Омлет нарежьте порционными кусочками, выложите на грудки и сверните плотными рулетиками. Перевяжите ниткой, сложите рулетики в пакет для запекания и сбрызните растительным маслом. Посолите, добавьте специи и травы. Запекайте 25 минут при 180 градусах.

Правильное питание для мужчин

Природа позаботилась о том, чтобы сделать мужчин настоящими охотниками и добытчиками. В отличие от женщин, которым она отвела роль матерей и хранительниц очага, сильный пол наделен чуть другим метаболизмом, имеет чуть большую мышечную массу и ежедневно расходует чуть больше энергии, чем прекрасные дамы. А значит, и правила здорового питания у мужчин будут несколько иными.

Как составить рацион правильного питания для мужчины?

Первое. Так как – мы уже обговорили это – мышц у вашего благоверного изначально больше, ему необходим белок, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии. Если женщина легко может провести день-другой-неделю на салатиках, фруктах и кашах, то мужчине без мяса не обойтись. Конечно, это не значит, что он не может быть вегетарианцем или, скажем, соблюдать пост! Но в этом случае меню мужчины должно полниться растительным белком – орехами, кисломолочными продуктами, картофелем и грибами. Не помешают и бобовые, за исключением фасоли и чечевицы, которые стимулируют выработку женских гормонов и в больших количествах мужчинам ни к чему.

Второе. Раз уж зашла речь о гормонах, который из них является «визитной карточкой» сильного пола? Все верно, тестостерон. И правильное питание мужчины должно, по мере сил, способствовать его выработке. Оставаться здоровым и сильным долгие годы вашему мужу помогут:

мясо;
яйца;
пыльца в качестве биологически активной добавки к пище;
алкоголь в строго определенных дозах (рюмочка в качестве аперитива перед едой, если нет противопоказаний).

Кроме того, мужчинам необходим:

цинк (яблоки, лимоны, инжир, финики, малина, печень и т. д.);
селен (орехи и тыквенные семечки);
фосфор (яичный желток, рыба, отруби и многие другие продукты);
ликопен, содержащийся в плодах красного цвета, – этот элемент защищает мужчин от рака простаты и в разы снижает риск инфарктов и инсультов.
Кроме того, сильной половине не обойтись без витамина Е.

Зато от сои, растворимого кофе и так любимого мужчинами пива стоит держаться подальше. Все эти продукты стимулируют воспроизводство в организме женских гормонов, а значит, и употреблять их нужно дозированно.

И наконец, третье. Суточная доза калорий у мужчины, в зависимости от того, насколько активный образ жизни он ведет, составляет от 2400 до 3300 калорий. Тяжелый физический труд и спортивные тренировки позволяют набирать максимум, постоянное сидение за компьютером и отсутствие спорта требуют придерживаться нижней границы. Но все равно «мужская» норма остается выше «женской». Имейте это ввиду, если соберетесь худеть на пару с мужем.

Пример правильного питания для мужчин

Завтрак. 200 г каши с кусочком отварного мяса и чашка чая или свежесваренного кофе.
Перекус. Тост, кусочек сыра (около 30 г), стакан сока.
Обед. Тарелка любого супа без картофеля, 150 г запеченной или отварной рыбы, порция овощного салата, макарон из твердых сортов пшеницы или тушеных грибов.
Полдник. Несладкий натуральный йогурт или пара фруктов.
Ужин. 200-граммовая пачка творога с укропом, петрушкой и свежим огурцом.

Правильное питание для девушек

Может показаться, что дамам повезло меньше. Калорийность их дневного рациона составляет всего 1700-2000 калорий, притом, верхнюю границу позволено набирать только спортсменкам! Однако, скудные по сравнению с мужскими обеды и ужины женщин могут быть и приятными, и разнообразными. И так же, как и у мужчин, у девушек есть свои секреты и питания и особые «женские» продукты. Возьмите их на заметку, чтобы ваш организм не испытывал недостатка в необходимых ему веществах.

Кальций. Этот элемент нужен всегда, а начиная с 50 лет просто-таки жизненно необходим. Дело в том, что кальций имеет свойство выводиться из женского организма во время беременности, различных недомоганий и просто с возрастом, и очень важно вовремя восполнять его потери с помощью правильного питания. В рационе любой дамы от 15 лет и до бесконечности должны присутствовать:

творог;
молоко;
довольно экзотический для нашей страны тофу;
миндаль;
листовая зелень.

Железо. Можно смело сказать, что с этим микроэлементом у прекрасной половины человечества сложные взаимоотношения. С одной стороны, оставаться здоровой без него нельзя. С другой, женский организм ежемесячно теряет до 100 мг железа вместе с менструальными выделениями. И это еще не все! Главный женский гормон эстраген активно мешает усвоению этого нужного элемента из продуктов, потому пополнять запасы железа необходимо постоянно. Девушкам любого возраста нужно почаще употреблять в пищу печень, сухофрукты (особенно курагу, чернослив, урюк и сушеные яблоки с грушами), пить какао и настои шиповника и грызть тыквенные семечки.

Витамин С улучшает деятельность нервной и иммунной системы, является природным антиоксидантом и стимулирует выработку коллагена. Дамам без него никак не обойтись! Содержится витамин:

во всех без исключения цитрусовых;
клубнике;
киви;
облепихе;
зеленом и желтом перце;
в уже знакомом нам шиповнике. Отвар его сушеных ягодок вообще является чуть ли ни панацей от всех болезней и имеет очень мало противопоказаний.

Фолиевая кислота. Особенно нужная в период беременности, она не только помогает будущему малышу сформироваться здоровым и крепким, но и учувствует во многих обменных процессах мамы. В любое время года на обеденном столе женщины должны регулярно появляться:

листовая зелень темного цвета - шпинат, салат, петрушка (помимо насыщения полезными элементами, они выводят из организма ядовитые токсины и продукты распада);
брокколи;
белокочанная капуста;
свекла;
помидоры;
авокадо;
арбузы;
персики;
чечевица;
зеленый горошек;
фасоль;
орехи. Орешки, кстати, избавляют сосуды от холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но старательно подсчитывайте количество калорий в каждой порции, чтобы не набрать лишний вес – почти все орехи грозят дополнительными кило при неумеренном их употреблении.

Также девушкам стоит обогатить свой рацион истинно «женской» соей, пророщенными зернами и клюквенным соком – «народным» доктором, предотвращающим заболевания мочеполовой системы.

Пример правильного питание для похудения для женщин

Завтрак. Омлет из трех белков и одного желтка, помидор, стакан свежевыжатого фруктового сока. Можно выпить чашечку кофе, но не растворимого.
Полдник. 30 г миндаля и пара слив.
Обед. Зеленый суп с брокколи, овощной салат с фасолью и индейкой, чай.
Перекус. Яблоко свежее или запеченное с курагой, черносливом и изюмом.
Ужин. Несколько отварных креветок с салатом из нарезанного кубиками авокадо, сыром тофу и пряностями.

Видео: продукты здорового питания для девушек

Правильное питание для детей

Чтобы составить здоровую , нужно учесть множество факторов. Судите сами.

Ребенок постоянно растет и развивается, а значит, ежедневно ему требуется довольно значительный объем калорий:

до 3 лет – 1500;
до 5 – 1800;
до 8 – 2400;
до 16 – 2500 или 3000.

А это даже больше, чем требуется взрослому мужчине, не занятому тяжелым физическим трудом!

Дети постоянно находятся в движении, играют и бегают – значит, им требуются углеводы для восполнения энергии.

Активно растут и укрепляются кости – нужен кальций.

Увеличиваются мышцы – необходим белок.

Развивается мозг и мыслительная деятельность – это уже целый комплекс витаминов и микроэлементов.

Детский метаболизм работает, как часы, благодаря чему сладости не наносят здоровью такого вреда, как взрослому. А опасный для мам и пап холестерин и вовсе участвует в формировании клеточных мембран!

Однако это, конечно, не означает, что малышам можно есть все, что угодно и в любых количествах. Если речь идет о ребенке, который уже набрал лишние кило – например, из-за увлечения фаст-фудом или какого-либо заболевания – правильное питание для снижения веса нужно организовать как можно скорее.

Старайтесь создать определений режим принятия пищи, но не возводите его в культ. Если ребенок не хочет есть в данный момент, не надо всеми способами принуждать его к этому.
Используйте систему перекусов - своеобразный вариант «дробного питания» для малышей. Яблочко, детские крекеры, маленькая коробочка йогурта не перебьют аппетит, но помогут малышу подкрепить силы до обеда. Фрукты вообще можно давать практически когда угодно и сколько угодно (исключение – случаи аллергии и диатеза).

Один прием пищи в день должен содержать белок. Подойдет отварная куриная грудка, котлетки (предпочтительнее на пару), творог, овсяная или гороховая каша.
Кстати, молочные продукты – обязательная составляющая детского меню.
Сладости давать можно и нужно. Но строго дозируйте их количество! Разумно позволить ребенку съесть одну-две конфеты или небольшое пирожное после еды. А еще разумнее постараться перевести свое чадо на полезные сладости – мед, сухофрукты, сладкие фрукты и ягоды.
Постоянно, но без насилия приучайте детей пить воду. Снабдив своего отпрыска полезной привычкой выпивать по несколько глоточков всякий раз, когда чувствуются первые признаки жажды, вы окажете ему большую услугу на всю жизнь.

Растущий организм нельзя обделять ни одним витамином или микроэлементом. Но особенно нужны ему фосфор, магний, кальций, железа, сера, и цинк, от которого завесит успешная умственная деятельность ребенка. Многочисленные исследования доказывают, что способность детей к обучению снижает и недостаток йода, а нехватка витаминов В, С и Е еще более ухудшает положение.

Пример простого правильного питания для ребенка

Завтрак. Оладьи с яблочным пюре и яблочный сок или компот.

Полдник. Груша, или детское печенье, или размоченные во фруктовом соке сухофрукты.
Обед. Суп на курином бульоне, 2-3 тефтельки с салатом из свежих овощей. Компот.
Перекус. Бутерброд из куска хлеба и сыра.
Ужин. Овсяная или рисовая каша, стакан молока, кефира или кисель.

Правильное питание и спорт

Спорт и здоровая пища неразделимы. Если в вашей жизни они не идут «рука об руку», о здоровом теле и красивой фигуре говорить не приходится. Причем, недостаточно соблюдать диету или следить, чтобы на тренировках сгорало то количество калорий, которое вы сегодня употребили. Все гораздо сложнее!

Во время занятий спортом идет строительство и рост мышц, что требует большого количества белка, полученного из разных источников. Это значит, что ограничиться, скажем, творогом, нельзя – понадобится и мясо, и яйца, и орехи. Существует и специальное , наилучшим образом способствующее набору именно мышечной массы.
В данной статье мы уже упоминали, что энергией наш организм лучше всего обеспечивают углеводы. Простых (сахар, мед, сладости) лучше избегать, сложные (крупы, фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб) вводить в свое меню почаще. Обязательно съедайте что-нибудь углеводное за 1-2 часа до тренировки!
Не все новички знают этот секрет, но и спустя полчаса после занятий нужно сделать углеводный перекус, чтобы вернуть себе бодрость. Это могут быть банан, энергетический батончик или нежирный молочный коктейль. А спустя полтора часа полноценно поешьте. Особенно важно, чтобы в это время на вашей тарелке оказался белок, так как в первые два часа после тренировки он усваивается максимально хорошо. Все съеденное отправится прямиком в мышцы!

Как бы ни пугало вас слово «жир», правильное спортивное питание обязательно должно включать и его. Растительные масла, орехи, морепродукты, морская рыба и семена льна помогут получить необходимые вещества без опаски поправиться.
Четвертую часть всей съеденной за день пищи должны составлять фрукты и овощи. Помимо сложных углеводов это еще витамины и клетчатка.

Режим правильного питания зависит от вида спорта, которым вы увлечены. Профессиональный культурист использует один рацион, гимнастка другой, бегун третий… Но если вы не желаете углубляться в дебри правил и норм, стройте свой рацион на основе примерного меню для спортсмена.

Завтрак. Овсяная каша, 1-2 яйца.
Перекус. Молочный коктейль.
Винегрет с 200-граммовым куском рыбы или мяса.
Полдник. 200 г творога.
Ужин. Рисовая каша с мясом, 100 г творога.
За 1,5 часа до сна. Кефир или молоко.

Видео: как питаться для набора мышечной массы?

Таблица правильного питания

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Составляйте свое меню, исходя из данных таблицы, чтобы стройное тело, крепкие мышцы, здоровые кожа и волосы остались при вас на долгие годы.

Рано или поздно нам приходят в голову мысли о том, что надо питаться правильно. Но на практике применить те рекомендации, которыми пестрят статьи о здоровом питании , не так-то просто - тянет груз привычек, вкусовых пристрастий, да и искать новые рецепты то лень, то некогда… Мы предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. Нет нужды выдумывать какие-то экзотические салаты. Огурцы и помидоры, заправленные маслом или сметаной, зелени побольше - и салат готов. Или вот ещё один любопытный рецепт: к обычному салату из капусты и моркови добавьте сырую свёклу, натёртую на тёрке для корейской моркови, полейте лимонным соком и заправьте растительным маслом - салат получается вкусным и полезным, а сырая свёкла вообще не ощущается.

И так, меню на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак

Ингредиенты:
1 ст.л. геркулеса,
1 стак молока,
2 ст.л. воды,
1 банан,
1 ст.л. мёда.

Приготовление:
Овсянку залейте водой и дайте набухнуть. Затем выложите все ингредиенты в чашу блендера и взбейте. Банан можно заменить на любые фрукты или ягоды по сезону. Отличный завтрак для женщин готов!

Однако мужчина одним коктейлем вряд ли наестся, особенно если он занимается физическим трудом. Поэтому для мужчин можно предложить нечто более солидное, например,

Ингредиенты:
2 яйца,
100 г мясного фарша,
5 свежих шампиньонов,
1 маринованный огурец,
1 ст.л. сметаны,
1 ст.л. молока,
2 ст.л. тёртого сыра,
2 ст.л. рубленой зелени,
1 зубчик чеснока,
соль, перец.

Приготовление:
Выложите в блендер яйца, фарш, молоко, соль, перец и 1 ч.л. растительного масла и взбейте до однородности. Вылейте на сковороду с растительным маслом и поставьте жариться на среднем огне под крышкой. Переверните и оставьте под крышкой ещё на минуту. Шампиньоны нарежьте, потушите на сухой сковороде до испарения жидкости. Выложите грибы в миску, добавьте огурец, нарезанный соломкой, сыр, сметану, немного горчицы, выдавленный через пресс чеснок и перемешайте. Выложите начинку на половину яичного блина, накройте второй половиной и подержите под крышкой ещё минуту.

Обед

Ингредиенты:
300 г телятины,
100 г шпината,
1 луковица,
1 ст.л. сливочного масла,
1 ст.л. муки,
варёные яйца, сметана, зелень петрушки и лука.

Приготовление:
Сварите бульон. Шпинат потушите в небольшом количестве воды в течение 5-10 минут и пюрируйте блендером. Лук нарежьте мелкими кубиками и спассеруйте на масле до мягкости, затем добавьте муку, перемешайте и потушите. Выложите шпинат и лук в кастрюлю, залейте бульоном и проварите на среднем огне в течение 15 минут. При подаче в каждую тарелку положите варёное яйцо и сметану, посыпьте измельчённоё зеленью. Мясо из бульона используйте для приготовления ужина на следующий день.

Ужин

Любую рыбу очистите, нарежьте довольно толстыми ломтями и разложите на блюде. Полейте соком лимона, посолите, поперчите и дайте полежать минут 5. Затем обваляйте куски рыбы в панировке, разложите на противне и поставьте запекаться на 20-25 минут в горячую духовку.

Ингредиенты:
600 г брокколи,
2-3 см. корня имбиря,
1 красный перец чили,
1 зубчик чеснока,
3 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. кунжутного масла,
1 ст.л. соевого соуса,
1 лайм или лимон,
1 ч.л. бальзамического уксуса.

Приготовление:
Разделите кочан брокколи на соцветия, ножки нарежьте. Отварите на пару в течение 5-6 минут или бланшируйте в кипятке 4-5 минут, не допуская размягчения. Очищенный имбирь и чеснок натрите на мелкой тёрке. Стручок чили разрежьте пополам, удалите семена и нарежьте мелкими кубиками. Отожмите сок из лайма. Смешайте в мисочке чили, имбирь, чеснок, кунжутное масло, соевый соус и оливковое масло, добавьте бальзамический уксус и взбейте. Готовую брокколи полейте заправкой.

Вторник

Завтрак

Цыплёнок с сельдереем и яблоком

Ингредиенты:
100 г отварного цыплёнка,
1 корень сельдерея,
1 яблоко,
1 лимон,
100 г натурального йогурта,
специи.

Приготовление:
Отварите корень сельдерея, очистите и нарежьте тонкой соломкой. Отварное мясо нарежьте. Яблоко очистите и нарежьте кубиками. Смешайте с соком лимона по вкусу и йогуртом.

Обед

Ингредиенты:
4 картофелины,
2 моркови,
1 корень сельдерея,
1 луковица,
1 сладкий перец,
4 ст.л. растительного масла,
½ стак. вермишели,
½ стак. молока,
соль, зелень.

Приготовление:
Очищенные овощи нарежьте кубиками, залейте холодной водой и медленно доведите до кипения. Добавьте соль, масло, проварите 5 минут и засыпьте вермишель. Варите чорбу до готовности вермишели, заправьте молоком и подайте, посыпав зеленью.

У жин

Ингредиенты:
5-6 ломтиков хлеба (любого),
300 г отварного мяса,
300 г свежих грибов,
150 г сыра,
1 сладкий перец,
1 помидор,
чеснок, соль, специи - по вкусу.
Заливка:
1 стак. молока,
4 яйца,
1 ст.л. сметаны,
1 ст.л. горчицы,
соль.

Приготовление:
Хлеб нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте нарезанное кубиками мясо, добавьте мелко нарезанные грибы и жарьте, помешивая, в течение 4-5 минут. В миске смешайте хлебные кубики, мясо с грибами, кубики сладкого перца и измельчённый чеснок. Смешайте ингредиенты для заливки. Выложите мясо в форму для запекания, залейте яично-молочной смесью и поставьте запекаться при температуре 190-200°С в течение 20-25 минут.

Среда

Завтрак

Ингредиенты:
1 батон,
1 стак. молока,
250 г творога,
3 яйца,
щепотка соли, сахар, изюм - по вкусу.

Приготовление:
Смешайте молоко с сахаром. Батон нарежьте на ломтики и опустите каждый ломтик в молоко на несколько секунд. Творог смешайте с яйцами и сахаром, добавьте промытый и обсушенный изюм. На каждый ломтик выложите творожную массу, смажьте яйцом и запеките в горячей духовке.

Обед

Ингредиенты:
2 стак фасоли,
4-6 луковиц,
4 моркови,
4 ст.л. нарезанного пастернака,
1-2 головки чеснока,
1 лавровый лист,
1-2 ст.л. уксуса (по желанию),
1-2 ч.л. сахара.

Приготовление:
Фасоль переберите и отварите до полуготовности. Добавьте нарезанный лук, морковь, нарезанную кубиками, пастернак, натёртый чеснок и специи по вкусу. Варите суп на среднем огне, пока все овощи не станут мягкими. Отлейте половину супа в блендер, измельчите и верните в кастрюлю. Добавьте уксус и сахар по вкусу.

Ужин

Рыбка в конверте

Ингредиенты на 2 порции:
400 г филе красной рыбы,
300-400 г замороженных овощей,
оливковое масло, соль, перец, специи.

Приготовление:
Расстелите на противне бумагу для запекания или пергамент, выложите на него половину замороженных овощей (размораживать не нужно), сверху уложите филе рыбы, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите, посыпьте специями по вкусу. Бумагу плотно заверните так, чтобы получился конверт. Поставьте рыбу в духовку, разогретую до 200°С, на 25 минут. При подаче аккуратно разрезайте конверт - внутри скапливается горячий пар.

Четверг

Завтрак

Ингредиенты:
300 г овсяных хлопьев,
100 г орехов (или смеси орехов по вкусу),
50 г тыквенных семечек (можно подсолнечных, кунжутных и т.д.),
50 г тростникового сахара,
2 ст.л. растительного масла,
5 ст.л. любого сиропа или жидкого мёда,
1 ч.л. соли.

Приготовление:
Эту смесь для завтрака желательно приготовить заранее и хранить, как обычные мюсли, в сухом прохладном месте. Орехи нарежьте не очень мелко (можно оставить целыми). Смешайте хлопья, орехи, семечки, соль, сахар, масло и сироп, тщательно перемешайте и выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, ровным слоем. Поставьте в духовку со средним жаром. Периодически перемешивайте смесь. Когда она станет насыщенного золотистого цвета, вытащите поднос и поставьте остывать. При желании в смесь можно добавить кусочки сухофруктов, только делать это нужно почти в самом конце запекания. Гранолу употребляют так же, как и мюсли - с молоком, соком или йогуртом.

Обед

Ингредиенты:
750 г брокколи,
1 головка лука,
900 мл куриного бульона,
125 мл сливок,
1 ст.л. сливочного масла,
½ ч.л. соли,
1 ч.л. чёрного молотого перца,
¼ ч.л. сушёного тимьяна,
щепотка мускатного ореха.

Приготовление:
Разделите кочан брокколи на соцветия, отрежьте ножки и мелко нарежьте их. В кастрюле растопите масло, положите нарезанный лук и пассеруйте до прозрачности, добавьте ножки и соцветия брокколи, бульон, специи и 450 мл воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите нагрев и варите суп в течение 15 минут, пока ножки брокколи не станут мягкими. Пюрируйте суп при помощи блендера, верните его в кастрюлю, влейте сливки и прогрейте на среднем огне почти до кипения. Подайте, украсив сметаной.

Ужин

Язык на китайский манер

Ингредиенты:
1 кг языка,
2-3 луковицы,
4-5 шт. сладкого перца,
2-3 ст.л. растительного масла,
4-5 ст.л. соевого соуса.

Приготовление:
Заранее сваренный язык очистите и нарежьте тонкими полосками. Лук нарежьте полукольцами, перец - тонкими полосками. В сковороде с растительным маслом обжарьте лук и перец до мягкости, добавьте полоски языка, соевый соус и потушите в течение 10-15 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подайте с рассыпчатым рисом.

Пятница

Завтрак

Ингредиенты:
500 г филе рыбы,
3 ст.л. натурального йогурта или сметаны,
2 помидора,
1 луковица,
1 морковь,
1 яблоко,
1 ч.л. лимонного сока,
2 ч.л. оливкового масла,
1 ч.л. сахарной пудры,
200 г салата,
3 ст.л. растительного масла,
соль, чёрный перец, зелень.

Приготовление:
Лук и чеснок нарежьте мелко и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Выложите нарезанное на куски филе рыбы, посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу, сверху уложите нарезанные помидоры, полейте йогуртом (сметаной) и посыпьте зеленью. Накройте крышкой и потушите на среднем огне в течение 10-15 минут. Натрите яблоко и морковь на крупной тёрке, сбрызните соком лимона, добавьте оливковое масло и сахарную пудру и перемешайте. Готовое рыбное филе выложите на листья салата и гарнируйте морковью.

Обед

Ингредиенты:
2-3 картофелины,
1 крупная луковица,
2 зубчика чеснока,
1 ч.л. куркумы,
1 ч.л. кориандра,
1 ч.л. тмина,
1 красный перец чили,
100 г замороженного горошка,
900 мл овощного бульона или воды,
4 ст.л. сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
соль, перец, кинза или петрушка.

Приготовление:
Разогрейте масло в глубокой сковороде, обжарьте на нём нарезанный картофель, лук и чеснок в течение 5 минут, помешивая. Добавьте специи, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту. Влейте бульон или воду, положите стручок чили и доведите до кипения. Убавьте нагрев и варите около 20 минут. Затем положите горошек, вскипятите, проварите немного и снимите с огня. Перемешайте со сметаной и подайте, украсив зеленью.

Ужин

Ингредиенты:
3-4 картофелины,
500 г филе морского языка,
1 небольшой кочан цветной капусты,
1 ст.л. лимонного сока,
соль, перец, сыр для посыпки, сметана.

Приготовление:
На смазанный маслом противень выложите картофель, нарезанный кружочками. Посолите, поперчите. Поверх картофеля уложите филе морского языка, сбрызните лимонным соком, посолите, сдобрите специями. Сверху уложите соцветия цветной капусты, предварительно отваренной на пару или бланшированной в кипятке (3-4 минуты). Смажьте сметаной и поставьте в горячую духовку на 20 минут. Затем посыпьте тёртым сыром и снова поставьте в духовку до его расплавления.
Как видите, ничего невероятного в предложенном меню на неделю нет. Да и зачем пугать организм новшествами? Просто плавно откажитесь от жареных блюд, заменяя их на блюда в духовке, сместите акцент с мясных блюд на рыбные, и не забывайте о свежих овощах и фруктах - вот основные принципы здорового питания. А если вы не мыслите жизни без бутерброда за завтраком или во время перекуса на работе, приготовьте нечто вроде домашней колбасы.

Ингредиенты:
500 г печени,
300 г свежего свиного сала,
5 яиц,
3-5 ст.л. манной крупы,
3-5 ст.л. муки,
соль, перец, чеснок - по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте печень и сало как можно мельче (кубиками). Соедините ингредиенты, тщательно вымесите. Выложите в полиэтиленовый пакет (или в рукав для запекания, завязанный с одного конца), выпустите воздух из пакета и завяжите на некотором расстоянии от печёночной массы. Опустите пакет в кипящую подсоленную воду и варите на слабом огне в течение 3 часов. Готовую колбасу остудите, храните в холодильнике не дольше недели.

А у нас можно найти ещё больше вкусных и проверенных рецептов . Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Главное в статье

Главный аспект здорового образа жизни - правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
Дробное питание . В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.

Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

Полдник между обедом и ужином : в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

Завтрак – 25%.
Обед – 40%.
Полдник – 10%.
Ужин – 25%.

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
15 г углеводов.
50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
Каши – бесценный источник клетчатки.
Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

Здоровое питание - рецепты блюд

Овощи под сырной шапкой в духовке

1 болгарский перец.
1 шт. картофеля.
100 г цветной томатов.
½ половина большой моркови.
Нежирная сметана.
50 г сыра.
Сливочное масло.

Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны - сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

Вегетарианский рис с ананасом

250 г отварного риса.
4 кольца ананаса.
3 ст. ложки кукурузы.
150 г твердого сыры.
80 г сыра фета для пикантности.

Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.

Крошки-безешки

4 белка.
2 ч. л. сахарозаменителя.
Ваниль, лимонная цедра.

Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!