Рассуждая о правильном питании, вольно не вольно появляется вопрос: какие продукты и в каком объёме их необходимо употреблять, чтобы быть здоровым, крепким и сильным человеком. Другими словами какова должна быть калорийность ежедневного рациона питания? Этот вопрос логичен и справедлив, поэтому сегодня мы с вами затронем именно эту тему.
Калорийность ежедневного рациона питания — введение в тему
Переедание приводит к ожирению, а ожирение является причиной многих болезней, в том числе сердечнососудистых. Поэтому должно быть строго сбалансированным, то есть с пищей человек должен получать такое количество энергии, какое расходует.
Это очень важное правило, поскольку если вы будете употреблять с пищей больше калорий, чем расходовать, то у вас начнут происходить жировые отложения.
Все питательные вещества можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Отдельным компонентом является вода. Её достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.
Какова должна быть общая калорийность ежедневного рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов? Каждую секунду любой человек затрачивает определённое количество энергии для обеспечения жизнедеятельности. В первую очередь это дыхание, элементарные физические движения, теплообмен в организме, работа внутренних органов.
Энергетические затраты в килокалориях за 1 час при выполнении следующих видов деятельности таковы:
- когда мы стоим — 105
- быстро работаем за компьютером — 140
- прогуливаемся — 200
- быстро идём — 300
- бежим — 570
- плывём — 500
- поднимаемся по лестнице — 1100
Как правильно подсчитать собственные суточные энергозатраты (калорийность ежедневного рациона)
Существует множество формул для подсчёта суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчёта поистине множество и все они дают лишь примерные результаты.
Поэтому мы не будем засорять свою голову «инженерными» расчётами, достаточно усвоить одно простое правило. Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):
Для женщин:
0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин:
1*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1,3 до 2,3). При среднем уровне нагрузки (три-четыре тренировки в неделю) этот коэффициент равен 1,7. Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2300 калорий.
Следующим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных питательных веществ должно быть в вашем питании. Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально (в зависимости от возраста и образа жизни человека), но в среднем для людей, занимающихся, например, фитнесом, можно представить эту потребность как:
Для женщин:
белки – 25 %
углеводы – 50%
жиры – 25%
Для мужчин:
белки – 25 %
углеводы – 60%
жиры – 15%
Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2300, то из белков вам нужно получать 600 калорий, из углеводов – 1200, а из жиров – около 500. Это примерно 150 г белка, 300 г углеводов и 55 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете нежирное мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете ещё и из этих продуктов.
Учитывая изложенную выше информацию, то есть результаты ваших суточных энергозатрат, вы можете наладить свой ежедневный рацион питания, включив в него те или иные продукты. Советую также прочесть статьи какие продукты следует из своего рациона, а какие .
Но учтите, что 2300 калорий/день затрачивается в том случае, если вы женщина и занимаетесь физическими тренировками три раза в неделю, ваша работа не требует интенсивной физической нагрузки. То есть, если вы профессионально занимаетесь спортом, ежедневно посещаете тренировки, а работа у вас требует значительных интеллектуальных или физических усилий, то калорийность ежедневного рациона должна быть увеличена, в зависимости от интенсивности физической и интеллектуальной нагрузки.
Приведу вам немного статистических данных (приблизительные)
Мужчина 30-40 лет, занимающийся умственным трудом — педагог, врач, инженер — в среднем тратит в день 2700 килокалорий. Если он занимается тяжёлым физическим трудом, его энергозатраты достигают 4100 килокалорий.
В возрасте от 25 до 35 лет расход энергии снижается в среднем на 7-8% и столько же в каждое последующее десятилетие. Соответственно поэтому необходимо снижать и калорийность рациона. Постоянно следите за своим весом! Позаботьтесь о том, чтобы в вашем доме всегда были весы.
Краткий обзор свойств белков, жиров и углеводов
Далее, для того, чтобы понимать необходимость ежедневного употребления белков, углеводов и жиров, рассмотрим с вами какие функции выполняют каждый этих микроэлементов. Кстати, данная информация будет полезна тем, кто отказывается по каким-либо причинам (кроме медицинских противопоказаний) от потребления молочных, мясных и рыбных продуктов.
Ведь в них содержится значительное количество тех или иных полезных веществ. Они участвуют в очень важных процессах жизнедеятельности нашего организма, и не просто нашего организма, а ещё и на многие поколения вперёд. Поэтому отказ от некоторых продуктов может привести к сбою на генетическом уровне.
Для справки: в настоящее время я работаю над научным проектом «Генетика», в котором в том числе содержится информация о манипулировании человеческим сознанием с помощью еды, а также стирании генетического кода, заложенного нашими далекими предками путем дезинформации населения о вреде тех или иных продуктов питания и, наоборот, насаждения потребления генно-модифицированных продуктов.
Белки состоят из аминокислот, многие из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей. Белки в нашем организме выполняют множество различных функций. Вот некоторые из них:
входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счёт белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки входят в состав большинства внутриклеточных структур;
поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины — отравляющие вещества;
транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ);
выполняют рецепторную функцию (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету) и регуляторную функцию (белки–гормоны);
являются катализаторами многих обменных процессов;
служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).
Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке.
Основная их функция – служить источником энергии для физической нагрузки и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы, за счет которой они растут. Углеводы участвуют в построении сложных молекул, таких как, ДНК, РНК и АТФ, а также влияют на регуляцию кровяного давления.
Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Всё дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).
И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.
Жиры выполняют структурную (входят в состав клеточных мембран), энергетическую (резерв энергии) и термоизоляционную функции. Также жиры участвуют в растворении потребляемых нами витаминов.
Коротко подведем итоги
Таким образом, для здоровья и долголетия нашему организму необходимо употребление разнообразной пищи, в которой содержатся белки, углеводы, жиры, насыщенной витаминами и минералами. Поэтому одним из главных принципов является сбалансированное и рациональное питание. Рацион же служит фундаментом красивой фигуры и крепкого здоровья. Именно благодаря качественной, сбалансированной пище можно достигнуть положительных перемен.
Вместе стем, калорийность ежедневного рациона должна соответствовать вашим суточным энергозатратам. Воспользуйтесь приведенным выше примером для подсчета ваших энергозатрат. Это не сложно! И делается это один раз, потом только корректируете с возрастом свои результаты. Зато будете знать сколько и какой еды вам необходимо употребить в сутки, чтобы быть красивым, молодым и энергичным человеком.
На этом все, дорогие друзья. Теперь вы знаете калорийность ежедневного рациона и с легкостью можете подсчитать сколько калорий вы должны употреблять в день.
В следующей статье мы рассмотрим с вами примерный , который позволит создать для себя вкусное и полезное меню на каждый день. Кстати, для тех, кому трудно было разобраться в числовых значениях, представленных выше, предложенный в следующей статье вариант примерно позволит уяснить, какое количество и какой еды необходимо потреблять ежедневно, в качестве наглядного образца.
Но учтите, что это лишь приблизительные данные, основанные на субъективном мнении автора. Указанные сведения носят справочно-информационный характер и предназначены для широкого круга людей. Для получения более объективной информации, подходящей именно вам, нужно учитывать ваш пол, возраст, вес, рост, род занятий, ежедневный график, вид спортивной тренировки, которым вы занимаетесь, переносимые болезни и др. Такие подсчеты с составлением рациона питания и графика физической нагрузки я делаю отдельно для тех, кто ко мне обращается. В каждом конкретном случае результаты индивидуальны. Также даю советы по организации спортивных тренировок по бегу, плаванию, езде на велосипеде, отвечаю на многие-многие другие вопросы своих подписчиков
Итак, правильное питание включает в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать что-то себе по вкусу. Напомню, очень важно соблюдать баланс потребления белков, углеводов и жиров в соответствии со своими энергозатратами. Это была статья калорийность ежедневного рациона. Если хотите узнать больше о здоровом питании, читайте статьи блога .
Наибольшей энегетической ценностью (800-900 ккал) обладают продукты, представляющие собой чистые жиры (масло подсолнечное и топленое, говяжий жир, бараний, кулинарный жир и др.), а также продукты, содержащие в своем составе много жира - свинина жирная, майонез, шоколад, пирожные слоеные с кремом и т.п. (400-600 ккал).
Наименьшую калорийность имеют овощи и фрукты (20-80 ккал).
Потребность человека в энергии и нормирование энергетической ценности рационов питания
Потребность человека в энергии зависит от пола, возраста, характера труда, климатических особенностей, коммунального комфорта, занятий спортом и т.д.
Потребность энергии у женщин на 10-15% ниже, чем у мужчин. С возрастом энергозатраты снижаются. Если суточную потребность в энергии в возрасте 20-39 лет принять за 100%, то она снизится на 5 % в 40-49 лет, на 10% в 50-59 лет, на 20% в 60- 69 лет, на 30% в 70-79 лет. Чем тяжелее физический труд и больше нервно-психическая нагрузка, тем выше потребность в энергии. В условиях холодного климата, особенно при работе на открытом воздухе, потребность в энергии на 5-15% выше, чем в умеренном климате. В южных районах потребление энергии снижается примерно на 5%.
По принятым в России физиологическим нормам питания в пищевом рационе здорового среднего человека за счет белков, жиров и углеводов должно обеспечиваться соответственно 12, 30 и 58% суточной энергоценности рациона. В лечебном и лечебно-профилактическом питании энергетические квоты пищевых веществ могут значительно отличаться от приведенных величин, рекомендуемых для рационального (здорового) питания.
Глава 3 Рациональное питание и физиологические основы его организации Лекция 9 Рациональное питание: понятие, основные принципы
Рациональное питание (от лат. rationalis-разумный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов.
Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой умственной и физической работоспособности, активному долголетию и др.
Термину “ рациональное питание ” соответствует термин “здоровое питание” , который принят в настоящее время в России и за рубежом.
Рациональное питание включает три основных принципа:
Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.
Рацион должен содержать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых веществ.
Режим питания.
В основе теории рационального питания лежит концепция сбалансированного питания , разработанная академиком А.А. Покровским.
Сбалансированное питание является основой современной науки о питании.
Сбалансированное питание - э то питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми веществами в достаточном количестве и оптимальных соотношениях, что способствует хорошему усвоению пищи и максимальному проявлению всех полезных биологических свойств Нарушение этого положения (недостаточное или избыточное потребление отдельных компонентов питания) неизбежно приводит к отрицательным изменениям пищевого статуса человека и как следствие - к алиментарно-зависимым заболеваниям.
В сбалансированном питании предусматриваются оптимальные количественные и качественные соотношения макронутриентов и отдельных микронутриентов.
Особое внимание придается сбалансированности незаменимых (эссенциальных) веществ, которые не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве. Общее количество незаменимых компонентов в сбалансированном питании превышает 50.
На концепции сбалансированного питания основываются физиологические нормы питания, составление пищевых рационов для здорового и больного человека, разработка продуктов питания нового поколения и т.д.
Основным принципом сбалансированного питания является количественная сбалансированность между белками, жирами и углеводами. В действующих физиологических нормах питания оптимальным для среднего взрослого человека является соотношение белков, жиров и углеводов в граммах - 1:1,2:4,6, по энергетической ценности - 12:30:5%. Эти соотношения могут видоизменяться в зависимости от возраста, характера труда, климата, вида спорта и др.
Сбалансированность белков . В сбалансированном питании первостепенное значение придается животным продуктам, оптимально сбалансированным по аминокислотному составу, обеспечивающим высокий уровень ретенции и ресинтеза белков в организме (мясо, рыба, молоко и яйца). Поэтому животные белки могут рассматриваться как основной источник качественной сбалансированности аминокислот пищевого рациона. Вместе с тем и растительные белки необходимы организму, так как они в сочетании с животными белками образуют биологически активные комплексы, обеспечивают организм азотом, поддерживают азотистое равновесие и положительный азотистый баланс.
Ориентировочную оценку сбалансированности аминокислотного состава можно проводить по содержанию трех наиболее дефицитных незаменимых аминокислот: триптофану, лизину и метионину, соотношение которых должно составлять I:3:3.
Белки животного происхождения в рационе взрослого человека должны составлять в среднем 55% от общего количества белков.
Сбалансированность жиров . Сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: ПНЖК - 10%, насыщенные жирные кислоты - 30%, мононенасыщенные кислоты (олеиновая кислота) - 60%. Животные жиры - 50%, растительное масло - 30%, маргарин и кулинарный жир - 20%.
Сбалансированность углеводов . В современных условиях удельный вес углеводов в суточном рационе питания взрослого человека должен составлять около 58% суточной потребности в энергии, сбалансированность отдельных углеводов в среднем: крахмал - 75%, сахар – 18%, пектины – 4%, клетчатка – 3%.
Сбалансированность минеральных элементов определяет усвоение их организмом. В наибольшей степени изучена сбалансированность кальция, фосфора и магния. Сбалансированность кальция и фосфора в рационах взрослого населения должна быть 1:1, кальция и магния - 1:0,5.
1. Суточная норма калорий
2. Сбалансированность рациона питания (таблицы потребности организма в витаминах, минеральных веществах)
Термин «правильное питание» слышится все чаще, при этом многие до конца не осознают его важности. Психологи говорят, что чрезмерная еда способна вывести из строя мозговые центры голода и насыщения, что приведет к извращению пищевого рефлекса. У медиков также свое мнение: неправильное питание чревато разрастанием жировой ткани – ожирением, а это уже прямой путь к болезням сердца, диабету. Суточный рацион питания человека (таблица с указанием энергетической ценности продуктов) поможет предупредить нехватку витаминов и микроэлементов, а также снизит вес без диет.
Суточная норма калорий
«Сколько нужно калорий для восполнения энергозатрат?» — вопрос для худеющих не праздный, суточный рацион питания должен вызывать чувство сытости и соответствовать потребностям организма. В течение дня организму нужно такое количество калорий, которое будет достаточным для нормального функционирования всех систем организма, обновления клеток и выполнения физических нагрузок. Для мужчин и женщин цифра будет разной, т.к. зависит она от возраста, характера деятельности и интенсивности физических нагрузок (см. таблицу).
Лицам с излишней массой тела нужно самостоятельно рассчитывать суточную норму калорий. Существует специальный термин – коридор калорий, под которым понимают разницу между максимальной и минимальной калорийностью. Если выходить за минимальный предел, то организм будет страдать от нехватки энергии, а если за максимальный – будет накапливать жировые отложения. Коридор калорий рассчитывается так:
ПОВ = (6,25 х рост в см) + (9,99 х вес в кг) – (4,92 х возраст) + 5
Минимальный порог получают путем вычитания из получившегося значения 300 Ккал. Допустимо прибавить 300-600 Ккал, если во время похудения имеют место физические нагрузки.
Сбалансированность рациона питания
Переедание – не единственная причина избыточной массы тела. Зачастую лишние килограммы возникают из-за несоответствия качественного состава пищевого рациона потребностям. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4.5.
Белки – необходимы для обновления клеток, построения мышц, выработки гормонов.
Ежедневная потребность – 0.8-1 гр. на 1 кг. веса (приблизительно 90-95 гр.). Из них:
· 55-60% должно приходиться на белки животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба)
· 40% на растительные белки (фасоль, орехи, соя, злаковые культуры)
· 1.2-1.5% — белки в овощах и фруктах
Дефицит белка в питании может привести к снижению работоспособности, увеличению потребности сна.
Углеводы – поставщики энергии в организм.
Ежедневная потребность – 400-500 гр. (53-58% суточной калорийности). Источники:
· Сахар – 40 гр.
· Фрукты и овощи – 300 гр.
Эти продукты под влиянием пищеварительных соков расщепляются на простые сахара, которые хорошо усваиваются и откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, а затем используются для энергетических нужд. При избыточном питании они приводят к развитию ожирения, обострению аллергических реакций.
Жиры — являются поставщиками энергии, вызывают чувство сытости (путем уменьшения объема пищи), не позволяют холестерину откладываться на стенках сосудов.
Ежедневное количество в рационе — от 65 до 100 гр. (30-35% от калорийности суточного рациона)
30% в питании должны составлять растительные жиры (они наиболее калорийны и позволяют регулировать объем съедаемого).
Излишки жиров откладываются в околопочечной капсуле и возникают сердечно-сосудистые заболевания. Дефицит, наоборот, может вызвать нарушения в обменных процессах.
Сбалансированное питание должно поставлять в организм витамины – биологически активные вещества, которые не всегда в достаточном количестве вырабатываются организмом. Витамины подразделяются на:
· Водорастворимые (С, В15, Р, В2, В6, РР, В1, В12, фолиевая кислота)
· Жирорастворимые (A, D, Е, К).
В таблице отражена суточная потребность в витаминах, а также указаны продукты,их содержащие.
|
Функция в организме |
Сут. норма, мг. |
Где содержится |
Примечание |
||
| A | Необходим для глаз, развития яйцеклеток, заживления переломов, роста костей антиоксидант, | 0,8 — 1 | 2 яйца | 174 | Для всасывания каротина необходимо наличие жиров (так, морковь едят со сметаной или растительным маслом) |
| 20 гр. говяжьей печени | 21 | ||||
| 200 гр. скумбрии | 300 | ||||
| 40 гр. сливочного масла | 330 | ||||
| 100 гр. укропа | 31 | ||||
| D | Профилактика вымывания фосфора из костей, активизирует процессы всасывания кальция в кишечнике | 0,007 | 40 гр. сливочного масла | 330 | |
| 110 гр. сметаны | 226,6 | ||||
| 100 гр. сыра | 370 | ||||
| Е | Препятствует процессам старения, улучшает состояние кожи | 12 | 200 гр. гречки | 658 | Устойчив к кулинарной обработке, но разрушается под влиянием солнечных лучей. |
| 25 гр. подсолнечного масла | 280 | ||||
| 50 гр. миндаля | 320 | ||||
| К | Необходим для свертывания крови | 0,07 | 100 гр. цветной капусты | 28 | Образуется кишечной микрофлорой. Устойчив к кулинарной обработке. |
| 80 гр. щавеля | 15,2 | ||||
| 100 гр. шпината | 19 | ||||
| 280 гр. огурцов | 30,8 | ||||
| С | |||||
| В2 | Формирование клеток, красных кровяных телец, повышает упругость кожи | 2 – 2,5 | 1 л. кефира | 300 | 60% рибофлавина поступает с продуктами животного происхождения, 40 – с растительными |
| 200 мл. черного чая | 292 | ||||
| 100 гр. говяжьей печени | 105 | ||||
| В6 | Необходим для синтеза гемоглобина, повышает иммунитет | 2 -2,5 | 180 гр. грецких орехов | 1050 | Частично вырабатывается микрофлорой кишечника |
| 200 гр. картофеля | 160 | ||||
| 1 банан | 106,8 | ||||
| 200 гр. грудки курицы | 340 | ||||
| РР | Снижает уровень холестерина, ускоряет углеводный и белковый обмен | 15 | 300 гр. семечек | 679,7 | Никотиновая кислота плохо усваивается из зерновых культур |
| 100 гр. арахиса | 631 | ||||
| В12 | Участвует в строительстве слизистой кишечника, клеток, крови | 0,03 | 150 гр. стейка | 450 | |
| 80 гр. молока | 41,6 | ||||
| 140 гр. Эдама | 392 | ||||
| Р | Укрепляет стенки сосудов | 50 | 2 зубчика чеснока | 13,8 | |
| 200 мл. зеленого чая | 24 |
Минеральные вещества – активизируют деятельность ферментов, влияют на иммунитет, свертывание крови. Суточная потребность в них определяется состоянием организма, возрастом, условиями окружающей среды. Предлагаем познакомиться с суточным рационом питания человека – таблицей необходимых организму минеральных веществ.
| Минерал | Функция | Сут. норма | Где содержится | Ккал | |
| Йод | Вырабатывает гормоны щитовидной железы | 150 | 6 яблочных косточек | ||
| 5 гр. соли | |||||
| 200 гр. ламинарии | 340 | ||||
| Цинк | Необходим для иммунитета, препятствует старению. | 10-15 | 200 гр. отварной говядины | 174 | |
| 200 гр. семечек тыквы | 350 | ||||
| Стакан какао | 570 | ||||
| Магний | Защищает от опухолей | 350 | ½ стакана чая | 1,46 | |
| 150 гр. арбуза | 57 | ||||
| Кальций | Регулирует работу ЦНС, укрепляет сосуды | 1000 | Стакан молока | 52 | |
| 100 гр. сыра «Голландский» | 370 | ||||
| Фосфор | Производство белков, восстановление клеток | 1200 | 300 гр. трески | 225 | |
| 250 гр. бобов | 730 | ||||
| Железо | Переносит кислород | 20-30 | 15 фиников | 350 | |
| 200 гр. говяжьей печени | 210 | ||||
| 300 гр. гречки | 1005 | ||||
| Калий | Регулирует водно-электролитный обмен | 2500 | 100 гр. шпината | 19 | |
| 200 гр. изюма | 550 | ||||
1. Ориентируясь на таблицы, правильно распределяйте калорийность рациона. Рациональным считается четырехразовое питание с интервалами в 4-5 часов. Причем на завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности, на второй завтрак – 15%, на обед – 35%, на ужин – 25% от дневного рациона.
2. Рацион должен быть разнообразным, включать продукты как животного, так и растительного происхождения. Животные белки должны составлять 2/3 рациона, жиры – 1/3 от всех жиров и белков рациона. В период очищения, придерживания какой-либо диеты о соотношении пищевых веществ забывать также не стоит – это чревато серьезными нарушениями со стороны организма
3. Периодически проводите очищение организма. Генеральная уборка требуется не только жилищу. Очищение поможет избавиться от скопившихся шлаков, и обмен веществ значительно улучшится.
Таблица витаминов и таблица минералов, соотношения белков, жиров и углеводов – основополагающие позиции правильного питания. Распределение рациона по химическому составу и калорийности не займет много времени, но позволит существенно снизить вес без голодания. Также стоит 1-2 раза в год проводить очищение.
Лечебное питание при хронических заболеваниях Каганов Борис Самуилович
1.2. Энергетическая ценность рациона питания
Энергия в организме освобождается в результате непрерывно текущих процессов биологического окисления углеводов, жиров и в меньшей степени белков, содержащихся в пище. Традиционно в нашей стране в качестве единицы измерения энергии пищи используется килокалория (ккал), во многих других странах – килоджоуль (1 ккал = 4,2 кДж). Для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам. У человека суточные энерготраты складываются:
1) из расхода энергии на основной обмен, соответствующий энерготратам при относительном покое для поддержания основных физиологических функций организма: сердечной деятельности, дыхания, сохранения температуры тела на постоянном уровне и т. п.;
Основной обмен – сравнительно постоянная величина, которая отражает прежде всего индивидуальные особенности организма и зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма. Считается, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела. Так, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 кг, приближается к 1 700 ккал, у женщины, которая весит 60 кг, эта величина близка к 1400 ккал. У подростков при расчете на килограмм массы тела уровень основного обмена гораздо выше.
2) из расхода энергии на усвоение пищи – это дополнительный расход энергии на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ (главным образом белков, в значительно меньшей степени – углеводов и жиров), который составляет примерно 5-10 % от общих энерготрат;
3) из расхода энергии на физическую активность, поскольку любая умственная и физическая нагрузка, в том числе занятия физкультурой и спортом, требует дополнительных затрат энергии – 1000-1300 ккал в сутки и более.
Суточная потребность взрослого человека в энергии различается и зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, уровня обменных процессов, – а также от физической нагрузки, температуры окружающей среды, климатических условий и т. д.
При беременности и грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 25 % соответственно. Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера повышается в среднем на 15%. Физиологические потребности в энергии для взрослых – от 2100 до 4200 ккал в сутки для мужчин и от 1 800 до 3050 ккал в сутки для женщин. Физиологические потребности в энергии для детей – 110-115 ккал на 1 кг массы тела для детей до 1 года и от 1200 до 2900 ккал в сутки для детей старше 1 года. В условиях увеличения энерготрат при дополнительных нагрузках, например при занятиях спортом (тренировка средней напряженности), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в сутки. При напряженных тренировках и во время соревнований потребность в энергии может увеличиваться на 1000 ккал.
Из книги Питание при гипертонической болезни автора Мельников Илья Из книги Формула правильного питания (Методическое пособие) автора Безруких Марьяна МихайловнаЗадание «Анализ рациона питания» (стр. 23) Выполняется самостоятельно учащимися в течение недели. Для подведения итогов в классе вывешивается ключ:После выполнения задания педагог сообщает учащимся оценку результатов: зеленый шар - рацион питания организован
Из книги Бобовые культуры. Сажаем, выращиваем, заготавливаем, лечимся автора Звонарев Николай МихайловичПищевая ценность По питательности бобы занимают одно из первых мест среди овощей. Основная пищевая ценность этой культуры заключается в высоком содержании в ней белков. Бобы недозрелые, которые употребляют в пищу, содержат белка 24–37 %, что превосходит даже зеленый
Из книги Детское питание. Правила, советы, рецепты автора Лагутина Татьяна ВладимировнаПищевая ценность гороха Зерно гороха содержит достаточно калорий, чтобы насыщать – около 300 ккал на 100 г; в нём есть пищевые волокна и углеводы, насыщенные жирные кислоты, а витаминный и минеральный состав весьма разнообразен, причём минералы в нём содержатся очень
Из книги Всё о домашнем хлебе. Лучшие рецепты домашней выпечки автора Бабкова Ольга ВикторовнаПищевая ценность фасоли Фасоль была распространенным продуктом питания с античных времен. В России стала известна в XVII столетии. В украинской кухне фасоль издавна используется для приготовления борщей, винегретов, приправ к мясным блюдам и т. д. Во всем мире
Из книги Выпечка к праздникам и на каждый день автора Кашин Сергей ПавловичОбъем пищи и ее энергетическая ценность Ребенок в возрасте от 1 до 1,5 года должен получать 1200–1300 ккал в день, а от 1,5 до 2 лет – 1400–1500 ккал без учета жидкости (молоко и кефир в этом возрасте считаются не питьем, а едой).Самым обильным приемом пищи для малыша этого возраста
Из книги Сыроедение. Еда, исцеляющая клетки организма автора Валожек Ольга Из книги Лечебное питание при хронических заболеваниях автора Каганов Борис СамуиловичПищевая ценность хлеба Пищевая ценность хлеба зависит от его калорийности, содержания в нем полезных для организма веществ и усвояемости. Однако неправильно оценивать хлеб только на основании его химических свойств. Его аромат, вкус и внешний вид также очень важны,
Из книги Большая книга о питании для здоровья автора Гурвич Михаил МееровичВиды сыроедения по составу рациона Всеядное сыроедение Этот тип сыроедения допускает употребление любой пищи, в том числе мяса, рыбы, молока, некоторых молочных продуктов, яиц, морепродуктов. Все эти продукты употребляются только в сыром, сушеном, вяленом или
Из книги Кремлевская диета-3 автора Луковкина АурикаЭнергетическая ценность диеты Основным требованием при построении диетического рациона для пациентов СД II типа является ограничение калорийности диеты, степень редукции которой определяется индивидуально и зависит от выраженности ожирения, наличия сопутствующих
Из книги автора Из книги автора Из книги автораНоменклатура диетических столов (разработана в Клинике лечебного питания Института питания Российской академии медицинских наук) Диета № 1 Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии затухающего обострения и компенсации; хронический гастрит с
Из книги автораКак рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего
Из книги автора«Стоимость» дневного рациона Главный принцип кремлевской диеты заключается в том, что каждому продукту питания присваивается определенное количество условных единиц в таблице. Самое приятное – это то, что можно есть практически все, отказывая себе лишь в некоторых
Из книги автораСтоимость дневного рациона Прежде чем приниматься за диету, необходимо рассчитать стоимость дневного рациона. Приведем примерное меню. Итак, что необходимо есть в течение дня для того, чтобы набрать недостающие килограммы и при этом хорошо себя чувствовать.Завтрак.
Учёные, изучающие проблемы питания, в частности энергозатраты людей различных профессий, обнаружили ряд любопытных фактов.
Например, суточные энергозатраты и городского и сельского населения в целом снижаются. Сказывается здесь и общее уменьшение подвижности людей, и изменение возрастной структуры населения в связи с увеличением продолжительности жизни. Потребность в энергетической ценности продуктов старших контингентов населения (старше 60 лет) составляет 2000-2300 килокалорий для мужчин и 1900-2100 - для женщин.
А каков этот показатель в среднем на душу населения? Расчёты показывают, что исчисленная по новым нормам потребность в энергетической ценности пищи составляет около 2800 килокалорий. В то же время ежедневный уровень потребления продовольствия, выраженной в калориях на душу населения, равен сейчас 3443 килокалориям.
Простое сравнение двух цифр - нормы потребности и реального уровня потребления - показывает, что в целом продовольственная проблема в физиологическом смысле давно решена. Приведённые цифры свидетельствуют и о другом: уровень реального потребления довольно значительно превышает средний уровень потребностей. А это значит, что часть населения переедает.
Суточная потребность в энергии зависит от энергозатрат, которые складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоение пищи, физическую (нервно-мышечную) деятельность.
Затраты энергии на основной обмен - это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддерживающие температуру тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма. У взрослых основной обмен ориентировочно равен 1 килокалории на килограмм массы тела в час. Например, у молодого мужчины с массой тела в 70 килограммов основной обмен составляет примерно 1700 килокалорий. У женщин затраты энергии на основной обмен на 5-10 процентов ниже, чем у мужчин, а у стариков - на 10-15 процентов ниже, чем у молодых.
Врачи-диетологи, специалисты по лечебному питанию установили, что затраты энергии на основной обмен повышаются при лихорадочных состояниях, лёгочной и сердечной недостаточности, гиперфункции щитовидной железы, ожоговой болезни и некоторых других патологических состояниях.
Усвоение пищи (работа органов пищеварения) также требует энергозатрат, правда небольших, около 200 килокалорий.
Если затраты на основной обмен и на усвоение пищи более или менее стабильны и составляют у взрослого человека около 1700-1900 килокалорий, то энергетические затраты на трудовую деятельность, передвижение, занятия спортом и физкультурой индивидуальны и могут увеличиваться или уменьшаться весьма существенно.
Важнейшим принципом рационального питания является соответствие энергоценности пищевого рациона энергозатратам. Избыточное питание, довольно распространённое ныне среди определённой части населения, ведёт к нарушению обмена веществ, к увеличению массы тела, а потом и ожирению. Регулярное превышение суточной калорийности пищи над энергозатратами только на 200 килокалорий в день (одна порция мороженого или пирожное) увеличивает количество резервного жира в организме приблизительно на 10-20 процентов, а это означает, что за год количество резервного жира вырастет на 3,6-7,2 килограмма.
Поэтому необходимо следить за своим питанием. Разумно и серьёзно подходить к подбору блюд, набору продуктов, к количеству и качеству съедаемой пищи - значит выполнять основное условие физического здоровья организма.
Любой вид пищи - это очень сложная смесь многочисленных химических соединений. Пища содержит десятки тысяч различных белков, липидов, углеводов, других органических и неорганических веществ. Точное знание химического состава продуктов питания позволяет определить их биологическую ценность или степень полезности для организма человека. Только познав хотя бы азы перевоплощения в организме составных частей пищи, можно понять, как с помощью питания гарантировать себе здоровье. Всем нам, по словам А.А. Покровского, надо действительно научиться есть на здоровье.
Пищевой рацион каждого члена семьи по калорийности должен соответствовать его энергозатратам. Нормальным следует считать рацион, калорийность которого превышает не более чем на 5 процентов суточные энергозатраты. У взрослого человека, занимающегося умственным трудом, при малой физической активности суточные энергозатраты не превышают 2400-2500 килокалорий, то есть 90-110 килокалорий в час. Это значит, что энергозатраты при такой работе почти равны или немного превышают величины энергозатрат домашнего отдыха. Так, например, человек, сидя работающий в лаборатории и стоя отдыхающий, расходует около 110 килокалорий в час. Примерно такие же энергозатраты имеют и люди пенсионного возраста, ведущие малоподвижный образ жизни.
При физическом труде энергетические затраты тем выше, чем больше физическая нагрузка.
Для ориентировки приводим таблицу энергетической ценности - энергозатраты при некоторых видах физического труда (в ккал/ч на 70 кг веса тела).
| Вид работы | Энергозатраты |
|---|---|
| Работа плотника | 350 |
| Работа маляра | 230 |
| Работа столяра | 240 |
| Работа водителя грузовой машины | 260 |
| Пиление дров | 480 |
| Огородные работы | 360 |
| Осенняя уборка овощей | 400 |
| Работа на покосе (косой) | 700 |
| Сгребание сена ручными граблями | 400 |
| Работа тракториста | 250 |
| Работа комбайнера на самоходном комбайне | 295 |
| Работа металлиста, рабочего прокатного цеха | 275-325 |
| Работа химика (аппаратчика) | 185-240 |
| Работа строителя (бетонщика) | 360-390 |
| Добыча угля комбайном | 180-240 |
| Работа отбойным молотом в шахте | 270-330 |
Как видим, энергозатраты при физическом труде бывают в 3-6 раз выше, чем при умственном, и это, несомненно, должно найти отражение в семейном меню.
При наличии в семье детей, надо учитывать, что в подростковом возрасте большая доля энергии идет на движения, мышечную работу. У детей раннего возраста этот расход энергии значительно ниже, зато повышаются траты энергии на крик, плач - на 100 и даже 200 процентов. Институт питания АМН разработал средние величины суточных рационов для детей. Они могут служить ориентиром при организации питания детей в семье.
| Возраст, лет | Суточная калорийность рационов, ккал |
|---|---|
| От 6 месяцев до 1 года | 800 |
| От 1 до 1,5 | 1300 |
| От 1,5 до 2 | 1500 |
| От 3 до 4 | 1800 |
| От 5 до 6 | 2000 |
| От 7 до 10 | 2400 |
| От 11 до 13 | 2850 |
| Юноши от 14 до 17 | 3150 |
| Девушки от 14 до 17 | 2750 |
Приведённые данные при несложных арифметических расчётах позволят определить фактические энергозатраты каждого члена семьи и внести соответствующие коррективы в его пищевой рацион.
Важное значение при составлении пищевого рациона имеет и качественная сторона питания, то есть соответствие химического состава пищи потребностям организма. При обеспечении качественного питания обращается внимание прежде всего на незаменимые, строго нормируемые питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.