Велосипед - не только самый «спортивный» транспорт. Так называют физическое упражнение, которое одинаково полезно женщинам и мужчинам: первым оно вернет стройные формы, вторым - улучшит потенцию.
Техника выполнения
при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицыСчитается, что велосипед больше других физических упражнений помогает сформировать «кубики» на животе, поскольку хорошо нагружает прямую мышцу. Согласно результатам проведенных исследований, была установлена такая активность мышц при выполнении разных :
- скручивания на полу (прямые) - 100%, обратные - 109%;
- подъем коленей из положения виса на брусьях - 212%;
- «велосипед» - 248%.
Рабочие мышцы
При выполнении упражнения в работу включаются мышцы:
- и живота, стабилизирующие положение хребта;
- сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе;
- дополнительно - сгибающие ногу в колене, голеностопе, в плече, сводящие лопатки.
Классический вариант
выполняйте движения медленно, без рывков Классическая техника выполнения «велосипеда» отличается от той, которую используют большинство начинающих спортсменов. Это сложное упражнение. Вот как его выполняют.
Исходное положение (потом - И. П.): лежа на полу. Выпрямленные в коленях ноги поднимают так, чтобы они образовали с поверхностью пола угол 60 градусов или около того. Таз отрывают от пола, подставляют ладони, слегка прогибают спину в позвоночнике (напоминает позу «березка»). Ступни должны оказаться над головой. Одну ногу отводят в направлении от себя, чтобы с линией тела образовать прямую линию.
- На вдохе ногу, направленную от себя, сгибают в колене, стараясь пятку приблизить к ягодице.
- На выдохе колено согнутой ноги подтягивают к груди, выпрямляют в колене, одновременно прямую ногу над головой наклоняют от себя.
- Повторяют движение для второй ноги.
- Повторяют движение для каждой ноги по 5 раз (всего - 10 раз).
- Сводят ноги над головой, низ туловища опускают на пол.
Совершаемые движения должны напоминать кручение педалей . Совершая движения ногами, туловище оставляют неподвижным. Лопатки сводят, плечи держат расправленными.
Существуют и другие варианты этого физического упражнения.
«Велосипед» лежа
ни в коем случае не нужно тянуть голову руками
В этом случае задействовано меньше мышц, главным образом пресс (основные - передняя часть, дополнительные - косые), поясница.
И. П.: лежа на спине, руки кладут ладонями под голову. Ноги поднимают и сгибают в коленях так, чтобы образовать угол 45 градусов. Верх туловища отрывают от пола
Повторяют движения езды на велосипеде: стараются дотянуться коленом левой ноги к локтю правой руки. Другую ногу выпрямляют в колене, держа на весу под углом 30–40 градусов к полу. Повторяют движение для другой стороны руки-ноги. Выполняют в быстром темпе.
Чтобы увеличить нагрузку на пресс, уменьшают угол с полом, увеличивают амплитуду, скорость.
Техника выполнения:
«Велосипед» на спине
В этом случае работают мышцы брюшного пресса, сгибатели бедра, кор.
И. П.: лежа на спине, ноги сгибают в коленях, образовывая угол 120 градусов, руки кладут на коврик вдоль тела или под ягодицы.
На выдохе правую ногу выпрямляют, остаются в таком положении секунду, затем возвращаются в И. П., меняют сторону.
Тренируемся сидя
И. П.: сидя на полу, ноги приподнимают над полом под углом 20-30 градусов, руки перед собой.
Ноги поочередно подтягивают к груди и выпрямляют в коленях, имитируя катание на велосипеде.
Сколько повторов?
Облегченные вариации упражнения, кроме классического, повторяют 15–25 раз для каждой ноги.
Начинают с 1 сета, когда мышцы окрепнут, количество сетов увеличивают.
Для большей нагрузки используют .
выпрямляя ногу, обязательно держите ее в воздухе Чтобы тренировка принесла результат, следует усвоить правильную технику выполнения упражнения.
- Ноги не опускают на пол - они должны оставаться на весу.
- Мышцы пресса держат напряженными.
- Движения выполняют в среднем темпе.
- При болезнях поясницы ноги поднимают выше, чтобы снять напряжение.
- Мышцы прорабатываются активнее, если первый и третий подход выполняют медленно, второй - быстро.
Кому полезно и чем?
Упражнение производит на организм другие эффекты, кроме укрепления мышц и . Потому его включают в комплекс лечебной физкультуры при расстройствах половой сферы мужчин и женщин.
Для мужчин
эффект будет заметен после нескольких дней тренировок Медики из США уверяют, что упражнение в вариации лежа на спине стоит включить в план тренировок мужчин для потенции. Оказывается, движение ногами активизирует прилив крови к половым органам. А вот езда на настоящем велосипеде или тренажере может даже навредить.
Упражнение «велосипед» способствует формированию пресса. Но важно помнить, что без диетического питания сжигать калории и обрести атлетическое телосложение не получится. Поэтому перед «прорисовкой» рельефа и получения желанных «кубиков» первоочередно избавляются от лишних килограммов.
Для женщин
Положительно влияют такие движения и на здоровье женщин. Они помогают укрепить лонно-копчиковые мышцы и избежать опущения матки. А еще они избавляют от целлюлита, поскольку улучшают кровообращение в бедренной части.
При варикозе
упражнение необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни Упражнение укрепляет мышечно-венозный аппарат, потому полезно при варикозном расширении вен. Чтобы снизить нагрузки на вены, выполняют его из положения сидя на стуле или лежа.
После родов
Включают «велосипед» (лежа на спине) в план лечебной физкультуры женщин после рождения ребенка. Но перед тренировкой следует опустошить кишечник и мочевой пузырь, а движения выполнять медленно, размеренно. Начинают с нескольких повторений, но только под наблюдением и с разрешения врача.
Это одно из самых известных упражнений для накачки пресса. Отзывы об упражнении "Велосипед", как правило, очень позитивные, потому что его, во-первых, могут делать как мужчины, так и женщины, а, во-вторых, для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. В сегодняшней статье мы подробно разберем его технику, покажем существующие разновидности, а также расскажем о пользе этого движения.
Задействующиеся мышцы
Прежде чем перейти к описанию упражнения "Велосипед", необходимо узнать о том, какие мускулы работают во время его выполнения. Основную нагрузку получают косые мышцы живота. Активно в работу включаются поясничные мышцы, сгибатели бедра и прямая мышца живота (те самые кубики, о которых так мечтают многие спортсмены).
Как убрать жир "Велосипедом"?
Этим вопросом, как правило, интересуются новички, которые не имеют правильного представления о похудении и жиросжигании. Такие люди наивно полагают, что смогут убрать большой живот, если будут выполнять упражнение "Велосипед" на спине и десятки других упражнений для пресса. Если вы тоже придерживаетесь такой точки зрения, то мы вынуждены вас огорчить. На самом деле упражнения для мышц пресса никак не помогут вам убрать жирок в области живота. Ваши мышцы живота, безусловно, станут крепче и сильнее, но если вы по-прежнему будете употреблять вредную пищу, то о красивых кубиках вы можете забыть навсегда. Для того чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо в первую очередь изменить свою систему питания. И речь сейчас идет не о банальных диетах, а о полном пересмотре своего рациона. Думаем, нам не стоит говорить о том, что большое количество жирной пищи, мучного и сладкого может нанести катастрофический вред вашей фигуре. Чтобы получить хорошую программу питания, которая подходила бы вашему телу и учитывала бы все особенности вашего организма, лучше всего обратиться за помощью к специалисту в данной сфере.
Упражнение "Велосипед" на спине: польза
"Велосипед" лучше всего выполнять в комплексе с другими упражнениями на пресс. Активная работа прямой и косых мышц живота не только сделает их эстетически привлекательнее, но и позволит вам улучшить выполнение основных базовых упражнений (жим лежа, отжимания, становая тяга и т. д.).
Противопоказания
Когда говоришь о пользе упражнения "Велосипед", нельзя не сказать о том, кому его лучше не делать. Несмотря на то что оно не имеет особо серьезных противопоказаний, некоторым людям все же стоит отказаться от его выполнения. К ним относятся:
- Беременные женщины и женщины, которые только недавно родили.
- Мужчины и женщины с травмами поясничного отдела позвоночника.
- Люди, страдающие от проблем с сердечно-сосудистой системой и от воспалительных процессов в организме.
Техника выполнения. Вариант для новичков
- Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше всего делать упражнение на полу). Для того чтобы не испытывать дискомфорт во время выполнения, рекомендуется подстелить под спину специальный коврик или полотенце.
- Прижмите поясницу к полу, руки расслабьте (при желании можете завести их за голову) и разведите локти в стороны.
- Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги таким образом, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к горизонтальной поверхности, а голени находились параллельно ей.
- Прижимая поясничный отдел спины, начните вращать ногами так, будто вы крутите педали воображаемого велосипеда.
Старайтесь делать упражнение плавно, ощущая напряжение в мышцах живота. Всего необходимо сделать 3 подхода.
Техника выполнения. Вариант для опытных спортсменов
Вы уже знаете о том, как делать упражнение "Велосипед" новичкам. Теперь мы хотим предоставить вашему вниманию версию для более продвинутых атлетов.
- Примите то же изначальное положение, что и в предыдущем варианте.
- Во время вращения ног поворачивайте корпус таким образом, чтобы ваш левый локоть касался правого колена, а правый локоть - левого колена.
Чтобы понять, как оба этих варианта упражнения "Велосипед" выполняются вживую, рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже.
Сколько делать подходов и повторений?
Многие люди думают, что чем быстрее и интенсивнее они будут делать упражнение, то тем лучше "прокачается" их пресс. На самом деле, больше - это не всегда лучше. Как правило, чем быстрее люди делают то или иное упражнение для мышц живота, тем сильнее страдает их техника. Из-за этого пресс не получает должной нагрузки и большая часть тренировки идет насмарку. При выполнении упражнения "Велосипед" лежа на спине необходимо помнить две важные вещи:
- Делайте все максимально технично, чувствуя напряжение в области пресса при выполнении.
- Старайтесь делать упражнение таким образом, чтобы мышцы пресса находились под нагрузкой от 20 до 30 секунд. Именно столько времени необходимо для мышечной гипертрофии.
Если ваша общая тренировочная программа для пресса состоит из 2-3 упражнений, то для выполнения "Велосипеда" будет достаточно 3-4 подходов.
Сколько нужно отдыхать?
В отличие от крупных мышечных групп (вроде груди или спины), мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро. Именно поэтому между подходами во всех упражнениях для мышц живота нужно отдыхать не более 60-90 секунд.
С чем совмещать?
"Велосипед" рекомендуется делать в комплексе с такими упражнениями, как классические и подъем ног в висе. Их выполнение укрепит ваши брюшные мышцы, а также подарит вам красивые и рельефные кубики в этой области. С техникой вы можете ознакомиться чуть ниже.
Скручивания:
- Расположитесь на полу. Согните ноги в коленях под прямым углом. Для более лучшей фиксации попросите напарника, чтобы он подержал ваши ступни. Руки заведите за голову (но не держите их на шее), локти держите по сторонам. Поясница должна быть прижата.
- На выдохе необходимо поднять корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в мышцах пресса.
- На вдохе опуститесь в исходное положение.
Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете делать его с дополнительным весом (например, с небольшой гантелькой или блином от штанги). Для более подробного ознакомления с техникой посмотрите представленное ниже видео.
Подъем ног в висе:
- Возьмитесь за турник прямым хватом на уровне плеч. Ноги нужно держать ровными.
- На выдохе поднимите нижние конечности таким образом, чтобы в верхней точке они образовали угол в 90 градусов. В таком положении необходимо сделать паузу 1-2 секунды.
- На вдох вернитесь в изначальное положение.
Если выполнять это упражнение с прямыми ногами вам пока что очень тяжело, то на начальном этапе вы можете делать его с согнутыми. О том, как подъем ног в висе выполняется вживую и как еще можно накачать пресс на турнике, вы можете узнать из видео ниже.
Главные ошибки
Когда речь идет об упражнении "Велосипед", необходимо рассказать о самых главных ошибках, которые делают многие начинающие (и не только) атлеты. В лучшем случае они могут привести к отсутствию результатов, в худшем - к серьезным травмам. Итак, что не стоит делать при выполнении велосипеда:
- Не напрягайте сторонние мышцы. Довольно часто люди, чтобы облегчить себе работу, начинают тянуть свою шею. Они даже не догадываются о том, что, во-первых, сильно ей вредят и, во-вторых, значительно снижают эффективность выполняемого упражнения. Когда вы делаете "Велосипед", старайтесь сосредотачиваться на работе мышц живота, не включая в работу руки, плечи и другие мышцы нашего тела.
- При перемене ног не делайте резких движений и не качайте свои тазом. Дело в том, что такая неправильная техника значительно снижает интенсивность выполнения упражнения, из-за чего нагрузка на основные мышцы становится в разы меньше.
- Не задерживайте дыхание. Еще одной серьезной ошибкой является неправильное дыхание. Когда человек задерживает дыхание во время выполнения упражнения, у него моментально поднимается давление. Из-за этого у спортсмена быстро падают силовые показатели и эффективность "Велосипеда" значительно снижается.
- Не спешите! Как мы уже говорили ранее, быстрое выполнение может сильно навредить технике. Вы добьетесь гораздо больших результатов, если будете делать упражнение медленно и подконтрольно.
Вы уже знаете о многих тонкостях и нюансах упражнения "Велосипед" для пресса. Сейчас, под конец, мы бы хотели дать вам несколько важных советов относительно занятий спортом. Руководствуясь ими, вы не только улучшите свой результат, но и еще обезопасите себя от получения травм.
- Не тренируйте пресс слишком часто. Еще одним распространенным мифом среди новичков является миф о частых тренировках. Многие верят, что если они будут качать пресс по несколько раз за сутки, то благодаря этому он быстрее у них вырастет. На самом деле, такие частые занятия не только не увеличат объем ваших косых и прямой мышцы живота, а, наоборот, приведут к перетренированности и застою.
- Помните о безопасности. Если во время выполнения "Велосипеда" или любого другого упражнения для пресса вы стали испытывать дискомфорт или даже сильную боль, то это является явным признаком того, что вам необходимо что-то изменить в своей тренировочной программе. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более безопасное!
- Отдыхайте. Мышцам пресса, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо восстанавливаться после изнурительной тренировки. Именно поэтому предельно важно не только кушать правильную и полезную пищу, но и еще хорошо спать.
- Качественно разминайтесь. Если помимо тренировок пресса вы проводите полноценные занятия на все группы мышц в тренажерном зале, то вам тем более стоит обратить внимание на этот пункт. Дело в том, что многие новички пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она может забрать много сил, которые можно было бы потратить на тренировку. Зачастую люди, руководствующиеся такой логикой, в итоге получают серьезные травмы мышц и суставов. Для того чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировочной сессии, вы должны провести качественную и комплексную разминку. Убедившись в том, что ваши связки и суставы разогреты, вы можете приступать к выполнению упражнений.
Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнении "Велосипед". Теперь вы знаете о том, как правильно его нужно делать и каких ошибок стоит избегать при его выполнении. Надеемся, что данная статья была вам очень полезна, и вы узнали много чего нового. Желаем успехов в ваших спортивных начинаниях!
Современные спортзалы оснащены разнообразными тренажерами, которые разработаны для всех групп мышц, однако от «велосипеда», знакомого многим еще со школьных уроков физической культуры или спортивных секций, отказываться никто не спешит. «Велосипед» - это упражнение из разряда «дешево и сердито»: оно не требует специальной спортивной подготовки или хорошей физической формы, выполняется без какого-либо оборудования – кроме, разве что, коврика – и чрезвычайно просто в исполнении.
При работе с данным упражнением задействованы мышцы бедер и спины, а также пресса: прямые мышцы живота и косые. Последнее особенно ценно - таким образом, формируется точеная тонкая талия.
Регулярное выполнение «велосипеда» с возрастающими нагрузками – это необходимо для построения тела, так как с постоянной одинаковой нагрузкой организм адаптируется и замирает без прогресса – способствует прорисовке красивого, рельефного пресса. Расти мышцы пресса практически не будут, им это несвойственно, зато качество тела заметно улучшится. Плоский подтянутый живот можно получить занимаясь три-четыре дня в неделю всего лишь по 15 минут в день, главное – регулярность на протяжении нескольких месяцев. Пара недель, разумеется, не дадут никакого видимого результата, но это относится, по большому счету, к любому упражнению.
«Велосипед» положительно влияет на обмен веществ, работу кишечника и общий тонус.
Еще один весомый плюс «велосипеда» - он не несет какого-либо вреда организму, может выполняться в любом возрасте, воздержаться стоит только беременным. В остальном «велосипед» не имеет ограничений. Особенно советуют это упражнение больным варикозом и аденомой простаты, так как оно способствует восстановлению кровообращения в ногах и органах малого таза и тонизирует сосуды.
Выполнение «велосипеда»
Лягте на пол или коврик, опустите поясницу, плотно прижав к нему; руки следует держать за головой, не смыкая в «замок»; согните колени под углом в 45 градусов. Дыхание ровное. Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена – правое чуть вытянуто и остается на весу – и наоборот. Лопатками в нижней точке касайтесь пола. Двух-трех подходов по десять повторений будет достаточно.
Усилить нагрузку можно всего лишь замедлив выполнение упражнения.
Запомните, что правильное выполнение «велосипеда» подразумевает спокойное дыхание, прижатую к полу спину – приподнимаются лопатки – и плечи, которые не опускаются на пол и постоянно находятся в воздухе. Ровно как и ноги: пока колено одной ноги согнуто, вторая нога остается приподнятой.
Выполнение «Велосипеда» слегка варьируется: если нагрузки недостаточно, можно воспользоваться отягощением или выполнять его в бассейне, опершись о бортик – в одну и в другую стороны. Дополнительное воздействие будет оказывать вода, повышая эффективность упражнения.
FitSeven неоднократно упоминал о том, что для эффективной тренировки мышц брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания (как лежа, так и стоя), а примером статических - и .
Также существует упражнение «Велосипед», являющееся комбинацией сразу двух вышеназванных типов. Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно.
Упражнение «Велосипед»: какие мышцы работают?
При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная - на верх мышц живота и различные мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы.
Важно и то, что «Велосипед» позволяет укреплять и развивать глубинные мышцы живота, тянущиеся по направлению к лобковой кости - именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать . Говоря простым языком, упражнение «Велосипед» развивает почти все тело.
Описание правильной техники
Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.
Исходное положение : лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите плечи и верх тела, после чего начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Задержитесь. Перемените сторону.
Сколько времени делать упражнение?
Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу - рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.
Внимательно следите за дыханием - скручиваться и подтягивать локоть к колену , разгибаться на вдохе. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение - другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.
Наиболее типичные ошибки
Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям - лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.
Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног - однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше.
Главный секрет рельефного живота - умение напрягать мышцы пресса. Все о том, как .
Жжение в мышцах живота
Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.
Однако если вы чувствуете тянующую - это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к , способному скорректировать технику.
Упражнение «Велосипед» и сжигание жира
В завершение напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, сжигает ничтожно малое количество калорий - несмотря на то, что это упражнение укрепляет и развивает мышцы корпуса, невозможно похудеть и избавиться от жировой прослойки на животе исключительно с его помощью (ровно как с помощью других упражнений).
Если главной задачей ваших тренировок является борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании и регулярных . При этом выполнение упражнений на пресс, по сути, играет одну из самых незначительных ролей в процессе похудения.
***
Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.
Упражнение велосипед известно всем и каждому, но далеко не каждый знает, как делать его правильно, какие мышцы работают при его выполнении, и какую именно нагрузку оно дает.
А ведь это одно из самых эффективных упражнений, если вы хотите иметь красивый, подтянутые живот. А главное – вам не понадобится абонемент в тренажерный зал, его можно выполнять дома на коврике.
Итак, упражнение велосипед для пресса – быстрый способ прокачать мышцы живота. Уйдет ли при этом спасательный круг – жировые отложения, которые так часто появляются в этой области? Все зависит от того, насколько часто и насколько правильно его выполнять.
Если вы хотите зримого результата в короткое время, включайте в тренировку кардио упражнения, которые помогут согнать жир быстрее. И главное – питайтесь правильно, иначе все ваши усилия пойдут насмарку.
Чтобы правильно проработать мышцы пресса вовсе не обязательно, как считают многие, «крутить педали» до жжения в животе и совершать большое количество повторений. Наоборот, упражнение велосипед на пресс требует малого числа повторений и полезно выполнять его лишь до ощущения легкой усталости.
Если мышцы начинают гореть – вы переборщили и в следующий раз стоит снизить количество повторений. Делать десять повторов в данном случае намного лучше, чем сто. Объем талии может не уменьшится, но мышцы вы прокачаете – точно.
Техника
Упражнение велосипед выполняется лежа на полу. Не забудьте прежде чем начать его делать разогреть мышцы. Подойдут наклоны и повороты корпуса в разные стороны.
Исходная позиция:
- Когда вы легли, поясница должна быть максимально прижата к коврику или полу.
- Сцепив руки в замок, заведите их за голову и расставьте локти максимально широко.
- Поднимаете бедра под углом в 90 градусов. Голени остаются параллельны полу. Помните, мышцы шеи максимально расслаблены. Голова спокойно лежит в ладонях.
Упражнение на пресс начинается с выдоха. Постарайтесь сделать живот как можно более плоским и приступайте.
Следуйте основным правилам:
- быстрее не значит лучше, контролируйте движения, делайте их медленнее;
- «крутите педали» как бы с усилием, словно вы реально преодолеваете сопротивление;
- поясница должна быть постоянно прижата к полу;
- лучше делать четыре подхода по семь повторений, чем один по сто;
- увеличивайте нагрузку постепенно;
- прекращайте, едва почувствуете легкую усталость.
После того, как вы научитесь делать базовое упражнение, можете добавить элемент скручивания. Так вы скорее сгоните жир с боков и проработаете косые мышцы живота. Во время скручивания вы не просто «давите на педали», но стараетесь при этом достать локтем колена. Правым – левое, левым – правое. Помните, замок за головой при этом не должен быть жестким. Это может привести к травме шеи.
Выполняя это упражнение систематически, вы укрепите мышечный корсет, а это – профилактика многих заболеваний позвоночника, правильная работа внутренних органов и в итоге – крепкое здоровье и хорошее самочувствие.
У многих в результате нормализуется работа кишечника. Молодые люди, особенно те, которые успели уже избавиться от пивного животика или никогда им не обладали, смогут добиться эффектных кубиков на животе, а девушки заметят, как подтянутся ягодицы и отступит целлюлит.
Так что не зря так хвалят упражнение велосипед - польза его несомненна.