Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все необходимые для нашего организма питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы .
Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит от . Правильно составленная диета - это 50% результата при любых занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения . Но не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье рассказывается, какие белки, жиры и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и углеводы , наоборот, вредны. А также о том, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие - вредных.
БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ:
Белки
Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.
Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, для синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты . Их мы должны получать из пищи.
- К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот?
- В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты?
До недавнего времени считалось, что норма потребления белка - 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма - 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма - отравление продуктами распада белков.
При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.
Получить все необходимые аминокислоты можно как из , так и из . Существует миф о "неполноценности" растительного белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.
- Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур, манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес.
- Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.
Совсем не обязательно употреблять зерновые и бобовые за один прием пищи. Но иногда это удобно и вкусно. Например, можно приготовить плов из риса и бобовых (зеленого горошка, чечевица, фасоли. Такое блюдо будет содержать полноценный растительный белок.
Давайте рассмотрим все плюсы и минусы растительных и животных источников белка.
Животный белок
Плюсы животных источников белка:
- Продукты животного происхождения (мясо , рыба , яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот.
- Продукты животного происхождения могут содержать белок в более концентрированном виде.
Минусы животных источников белка:
Растительный белок
Плюсы растительных источников белка:
Минусы растительных источников белка:
Жиры
Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:
Но не все жиры полезны! и сильно различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых отношениях, их воздействие может быть противоположным.
Растительные жиры
Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина. Более того, они способствуют выведению холестерина из организма (тем самым предупреждая атеросклероз). Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также, растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника.
Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100 гр.), не рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты. Тем более, что в "жировые депо" у нас откладывается не столько жир, содержащийся в пище, сколько тот, который образуется в организме из. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.
Основным источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит забывать и о "скрытых" жирах, источником которых являются, например, орехи, авокадо, оливки. В источниках "скрытых" жиров содержатся вместе с и.
Важно! Все сказанное о пользе растительных жиров относится к необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин. Или масло, используемое для приготовления картофеля "фри" - в процессе жарки образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше выбирать масла холодного отжима.
Животные жиры
Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина.
Жиры из молочных продуктов , например, из сливочного масла, содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.
- Животный жир является одним из основных факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
- Потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению уровня холестерина в целом, а особенно холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз.
- Есть связь между животным жиром и некоторыми видами рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой кишки и рак поджелудочной железы).
Незаменимые жиры
Незаменимые жиры не могут быть синтезированы в нашем организме. Соответственно, как и незаменимые аминокислоты , незаменимые жиры должны поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с : незаменимые жиры - это Омега 3. Омера 3 содержится в масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха (можно получать его в скрытом виде - просто грецкие орехи), льняном масле (следует учитывать, что льняное масло содержит фитоэстрогены , что не всем полезно) и рыбьем жире (скрытый источник - жирная рыба).
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем и . Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.
Роль углеводов в организме:
- Углеводы поставляют в организм глюкозой, необходимой для функционирования мышц. Энергия вырабатывается в результате расщепления глюкозы - этот процесс называется гликолиз.
- Углеводы обеспечивают организм витаминами (такими как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9)), минералами (такими как железо , хром, магний , фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
- Углеводы используются для идентификации клеток - углеводы находятся на внешней мембраны большинства клеток и позволяют опознавать другие клетки (являются рецепторами).
- Углеводы составляют компонентом нуклеотидов - группы органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).
Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови. Как следствие - повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые жировые депо - на талии , животе , бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными "виновниками" образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:
- Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
- Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры. Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров - ацидотический криз. Если при голодании ацидотический криз является коротким переходным этапом, после которого организм начинает более эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при диете, исключающей углеводы, такого перехода не происходит. В худшем случае это может привести к потере сознания и ацидотической коме.
- Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом
Однако информация о составе продукта необходима каждому, таким образом, становится возможным именно полноценное и сбалансированное питание.
Значение белков, жиров и углеводов
Белки, жиры и углеводы - компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.
Белки - высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.
- В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
- Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
- Белки активно участвуют в обмене веществ.
- Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
- Белки - основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма - как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
- Участвуют в детоксикации организма - белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
- Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.
Жиры - природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.
- Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
- Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
- Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
- Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
- Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
- Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры - полностью.
Углеводы - достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.
- Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
- Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
- Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
- Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
- В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
- Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.
Принципы сбалансированного питания
Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов:
- потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
- соблюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
- разнообразить рацион питания - это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
- потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
- делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
- ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя - это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
- из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
- ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
- количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.
Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в питании
Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения (не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса) необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть - белками, а пятая часть - жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например:
- низкоуглеводные - 40% белков, 25% жиров, 35% углеводов,
- сушка - 80% белков, 10% жиров, 10% углеводов.
Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два - под белки и один - под жиры.
Можно пойти и более сложным путем - рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира - 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал (для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса - на 15-20% меньше). По формуле можно рассчитать количество отдельных компонентов в граммах:
- белки: (2000*0,3)/4ккал=150 грамм белка;
- жиры: (2000*0,2)/9 = 44 грамм жира;
- углеводы: (2000*0,5)/4 = 250 грамм углеводов.
Значит, для поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Однако при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности.
Где и в каком количестве содержатся белки, жиры и углеводы?
Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.
Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон - это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны - углеводным.
Итак, ниже приводится таблица преимущественного содержания белков, жиров и углеводов в определенных продуктах:
|
Белки |
|
|
100 грамм продукта |
Кол-во вещества |
|
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, чечевица, орехи |
25-15 грамм |
|
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны |
10-15 грамм |
|
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель |
|
|
Остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы |
< 2 грамм |
|
Жиры |
|
|
100 грамм продукта |
Кол-во вещества |
|
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной |
> 80 грамм |
|
Сметана (>20% жирности), сыр, свинина, утка, гусь, полукопченые и вареные колбасы, пирожные, халва и шоколад |
20-40 грамм |
|
Творог (>9% жирности), сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и курица, яйца, сардельки говяжьи, колбаса, семга, осетр, сайра, сельдь, икра |
10-20 грамм |
|
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб |
< 2 грамм |
|
Углеводы |
|
|
100 грамм продукта |
Кол-вещества |
|
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм |
|
|
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк |
40-60 грамм |
|
Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы |
11-20 грамм |
|
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон |
|
Как составить сбалансированное меню?
Удобно рассчитывать меню на одну неделю. Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого). Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:
|
Мужчины |
Женщины |
|||||
|
19-30 лет |
31-50 лет |
более 50 лет |
19-30 лет |
31-50 лет |
более 50 лет |
|
|
Низкая активность |
||||||
|
Умеренная активность |
2600-2800 ккал |
2400-2600 ккал |
2200-2400 ккал |
|||
|
Высокая активность |
2800-3000 ккал |
2800-2400 ккал |
||||
Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.
На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.
В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков - зеленый чай или свежий сок.
Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.
Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):
|
День первый |
|
|
овсянка (90-110 г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком |
|
|
фрукт (например, яблоко) и нежирный творог (90-110 г) |
|
|
треска (около 200 г) с гарниром из бурого риса и салат (зелень, огурцы и помидоры) |
|
|
сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебцов |
|
|
около 125 г говядины (отварной), салат из свежих овощей (около 200 г) |
|
|
День второй |
|
|
овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока |
|
|
фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта) |
|
|
200 г лосося, чечевица (100 г) и салат (томаты и зелень - 200-250 г) |
|
|
сухофрукты и нежирный творог (около 100 г) |
|
|
110-130 г отварной говядины и 210 г овощного салата |
|
|
День третий |
|
|
каша овсяная (90-110 г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут |
|
|
1 фрукт выбор и творог (нежирный 90-110 г) |
|
|
куриное филе (140-160 г) и 200 г тушеной капусты |
|
|
сок апельсина (1 стакан) и сухарик или галетное печенье |
|
|
креветки (около 150 г), 250 г салата (зелень, помидоры и огурцы) |
|
|
День четвертый |
|
|
1 стакан сока из яблок и паровой омлет из 2 яиц |
|
|
нежирный творог (150 г) и 1 банан |
|
|
90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей |
|
|
1 фрукт на выбор и 1 стакан йогурта |
|
|
куриное филе (готовим на пару или гриле - 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, огурцы) |
|
|
День пятый |
|
|
овсянка (90-110 г) и 1 стакан молока |
|
|
1 стакан ягод (свежих или размороженных), 160г нежирного творога |
|
|
200 г рыбы (на пару), 100 г гречневой каши, 200-250 г салата (зелень, томаты) |
|
|
печенье и 1 стакан томатного сока |
|
|
приготовленное на пару куриное филе (100-120 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, сыр) |
|
|
День шестой |
|
|
овсяная каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового сока и 1 банан |
|
|
1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца |
|
|
филе из курицы (готовим на пару - около 100г) с гарниром из дикого рис, овощной салат (морковь, капуста, кукуруза) |
|
|
1 яблоко и около 100 г нежирного творога |
|
|
куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250 г салата (зелень, помидоры) |
|
|
День седьмой |
|
|
мюсли (90-110 г), 1 стакан кефира |
|
|
нежирный творог (90-110 г) и 1 стакан сока из овощей |
|
|
1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко |
|
|
фруктовый салат заправку из 200 г йогурта) |
|
|
160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата (белокочанная капуста, томаты и зелень) |
|
В рамках полноценного питания необходимо потреблять 1,5-2 литра воды.
Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.
Белковые продукты
Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.
Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.
Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.
Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.
Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.
Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.
Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.
Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.
Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.
Растительные белки необходимы человеческому организму.
Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.
Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.
Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.
Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).
Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.
Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.
Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.
Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.
Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.
Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.
Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.
При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.
Различают простые и сложные углеводы:
- простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
- сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.
Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.
Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.
Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.
Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.
Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.
В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.
Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.
В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.
Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.
Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.
| Продукты (100 г) | Калорийность (ккал) | Содержание углеводов, г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 73 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Овощи | ||
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм | 246 | 65 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Орехи | ||
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 100 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.
При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.
Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».
Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.
| Продукт (100 г) | Содержание клетчатки, г |
|---|---|
| Грибы сушеные | 20 |
| Картофель | 8 |
| Малина | 5,1 |
| Изюм (3/4 стакана) | 5 |
| Яблоки с кожурой | 4,7 |
| Орехи | 4 |
| Земляника | 4 |
| Финики | 3,6 |
| Абрикосы сушеные | 3,5 |
| Курага | 3,5 |
| Апельсин | 3,1 |
| Крупа овсяная | 2,8 |
| Хлеб с отрубями | 2,1 |
| Чернослив | 1,6 |
| Морковь | 1,2 |
| Хлеб (пшеничный | 1,2 |
| Горох | 1,1 |
| Крупа гречневая | 1,1 |
| Крупа перловая | 1 |
| Фасоль | 1 |
| Свекла | 0,9 |
| Капуста | 0,7 |
Жирные продукты
Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).
С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.
Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.
Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.
Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.
Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.
Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.
Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.
| Продукт (100 г) | Содержание жира, г |
|---|---|
| Растительные масла | 99,9 |
| Масло сливочное | 82 |
| Майонез | 78,9 |
| Фундук | 67 |
| Грецкий орех | 61 |
| Миндаль | 57 |
| Семена подсолнечника | 52 |
| Свинина жирная | 49 |
| Арахис | 45 |
| Сырокопченая колбаса | 44 |
| Шоколад | 35 |
| Халва | 30 |
| Сыр | 27 |
| Вареная колбаса | 23 |
| Сосиски | 19 |
| Сельдь | 19 |
| Семга | 15 |
| Крольчатина | 13 |
| Говядина | 12 |
| Яйцо куриное | 12 |
| Икра осетровая зернистая | 10 |
| Куриное мясо | 9 |
| Скумбрия | 9 |
| Горбуша | 7 |
| Ветчина | 5 |
| Молоко | 3,2 |
В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного сала.
Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.
Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.
Как правильно питаться
Садиться за стол нужно при чувстве , отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.
После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.
Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.
Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.
Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.
В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.
Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.
При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.
Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.
В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.
Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.
Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.
Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.
Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.
Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.
Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.
Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.
Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.
Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.
Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.
Считается, что 25% суточных должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.
Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.
Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.
На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.
При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.
| Продукт (100 г) | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Злаковые, бобовые, орехи | ||||
| Батон | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Горох | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Гречневая крупа | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Макароны | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Овсяная крупа | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Перловая крупа | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Рис | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Фундук | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Молочные продукты | ||||
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Молоко | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Сгущеное молоко | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Сливки 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Сливочное мороженное | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Сметана | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Сыры | 352 | 26 | 26,8 | |
| Творог жирный | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Жирные продукты питания | ||||
| Майонез | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Маргарин | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Масло растительное | 899 | 99,9 | ||
| Масло сливочное | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Фрукты и овощи, зелень | ||||
| Абрикосы | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Апельсины | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 21 | |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Вишня | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Горошек | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Грибы белые | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Груша | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Дыня | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Изюм | 262 | 1,8 | 66 | |
| Капуста квашеная | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Капуста кочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Клюква | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Перец | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Персики | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Редис | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Салат | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Тыква | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Яблоки | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Мясо, рыба | ||||
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Вареная колбаса «Докторская» | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Говядина | 218 | 18,5 | 16 | |
| Кальмар | 110 | 18 | 4,2 | |
| Курятина | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Мясо кролика | 183 | 21,1 | 15 | |
| Свинина жирная | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Ставрида | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Белок — это наш строительный материал за счёт которого происходит обновление тканей и клеток в организме. В его состав входит 20 видов аминокислот, 9 из которых незаменимые (не синтезируются сами в организме) и остальные 11 заменимые.
Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать к нам с пищей извне. Они содержаться в большом количестве в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба, сыр, творог) и почти полностью отсутствуют или содержатся в минимальных дозах в растительных белках.
Лучшей белковой пищей считается еда животного происхождения, так как в ней содержится больше питательных элементов и аминокислот. Но растительными белками пренебрегать тоже не нужно.
Соотношение их должно выглядеть примерно так:
70-80% белков- животного происхождения
20-30% белков- растительного происхождения.
По степени усвояемости белки можно разделить на 2 категории.
- Быстрые. Их расщепление происходит очень быстро (рыба, яйца, курица, морепродукты).
- Медленные. Соответственно их расщепление происходит очень медленно (творог и белки растительного происхождения).
Быстрые белки, предпочтительно принимать когда нам надо быстро пополнить его запасы. Это обычно когда мы только проснулись, время до, и после нашей тренировки.
Медленные же белки на более долгое время утоляют чувство голода и в течение более длительного времени обогащают нас аминокислотами, тем самым предохраняя наши мышцы от разрушения. Их лучше употреблять перед сном. За ночь они успевают полностью перевариться и усвоиться.
Не рекомендуется перед сном есть медленные, растительные белки (бобовые, семена, орехи), пусть это будет творог или казеиновый протеин.
Для людей ведущих обычный, не активный образ жизни, норма белка составляет 1-1,5 гр на килограмм массы тела.
Для тренирующихся, это будет примерно 2 гр на 1 килограмм веса нашего тела.
Весь этот белок необходимо распределить на все основные приемы пищи, так как за один раз организму тяжело усвоить более 30-50 гр белка.
Что такое жиры?
Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека. Являются самым калорийным компонентом пищи 1гр=9 калорий.
Жиры делятся на 3 вида
- Холестерин (холестерол).
- Триглицериды.
- Фосфолипиды.
Холестерин
— природный липофильный спирт, т.е органическое соединение, которое присутствует в клетках живых организмов. Он является источником наших половых гормонов. Отказавшись от холестерина наша репродуктивная система не сможет нормально функционировать. Он бывает хорошим и плохим.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах и молочной продукции.
Триглицериды — это смесь жирных кислот и глицерина, которые являются основными жировыми компонентами крови. Триглицериды организм в основном использует в качестве энергии для терморегуляции.
Фосфолипиды почти такой же триглицерид, но только они не играют никакой существенной роли в обеспечении нас энергией. Основная их роль -структурная. Фосфолипиды — это материал для наших мембран, который устремляется туда где произошло повреждение, после чего клетка восстанавливается, как после реставрации. Их дефицит приостанавливает работу по восстановлению, что приводит к разным нарушениям на уровне клеточных мембран.
Для чего же нам нужны жиры
- Чтобы избежать проблем с либидо, циклом, ослаблением иммунитета.
- Помочь нашей терморегуляции.
- Обеспечить нашим клеткам сохранять эластичность и прочность.
- Плюс ко всему жиры поддерживают красоту наших волос, ногтей и кожи.
Углеводы при похудении
Углеводы — основной источник энергии и исключение их приводит к апатии, упадку сил и головокружениям, плюс к этому вы лишаете себя клетчатки и пищевых волокон, что может негативно сказываться на работе кишечника.
Но это не значит, что теперь нужно есть их бесконтрольно, во всем нужна мера! Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как гречка, геркулес, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, не сладкие фрукты, ягоды и т.д. Эти продукты относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс.
Откажитесь от таких продуктов как сахар, хлебобулочные изделия, торты, любая магазинная выпечка, каши быстрого приготовления, белый рис, картофель, сладкие фрукты. Эти продукты относятся к быстрым углеводам и у них высокий гликемический индекс.
При похудении достаточно съедать 2 гр углеводов на 1 кг массы тела. Но в этом вопросе все очень индивидуально, кому-то надо больше, а кому-то меньше. ❗️ Только оставьте «безуглеводку» профессиональным спортсменам. Любителям фитнеса и просто худеющим, все это ни к чему.
Будем благодарны за репост статьи.
Прежде всего следует помнить о том, что основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы - триада жизненно важных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.
Белки
Белки - незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром называют их «протеинами» - от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков пищи.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.
Человек получает белок, употребляя животную и растительную пищу, однако белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и используются организмом для образования собственного белка. Наиболее важных аминокислот 22. Из них восемь считаются незаменимыми. Они называются так потому, что организм не может синтезировать их самостоятельно - он получает их только с пищей, Остальные аминокислоты расцениваются как заменимые.
Различные белки содержат разные комплексы аминокислот, поэтому очень важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе не существует такого продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Homo sapiens. Поэтому в рацион необходимо включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом животных белков должно быть не менее 1/3. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150-160 г.
Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, такая комбинация обеспечивает сбалансированность аминокислот, способствует лучшему обмену веществ. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваиваются рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее следуют хлеб и крупы. Лучше всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы.
Продукты, содержащие белок
Пищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)
Однако не следует забывать, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также накоплению продуктов азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, безусловно, следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени.
Жиры
Жиры - наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается.
Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани - активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пи¬щи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.
Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, легко синтезируются в организме. Они обладают невысокой биологической ценностью и отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени, содействуют развитию атеросклероза. В большом количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и некоторых растительных (прежде всего в кокосовом) жирах.
Ненасыщенные жирные кислоты - это биологически активные соединения, принимающие активное участие в жировом и холестериновом обменах. Они также повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме - они должны поступать туда с пищей. Кислоты такого типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.
Помимо жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества - стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Наиболее известный из стеаринов - холестерин, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Избыток холестерина в организме приводит к нежелательным изменениям в кровеносных сосудах, способствует развитию атеросклероза. Поэтому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и молочные продукты с повышенным содержанием жира), и употреблять больше продуктов, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).
Суточная норма жира для взрослого человека - от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30-40% - из растительного.
Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)
| Продукт | Количество жиров, г |
| Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной | более 80 |
| Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад | от 20 до 40 |
| Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты | от 3 до 9 |
| Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб | менее 2 |
При использовании жиров не следует забывать, что их избыток ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена необходимо в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление продуктов с высоким содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение пищи из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении пищи. Излишки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Серьезную опасность они представляют при хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.
Углеводы
Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.
Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы отличаются от сложных химической структурой. Среди них различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах - сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.
Сложные углеводы называют полисахаридами, их источником являются растения - злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют основу пищевых волокон, поэтому они играют важную роль в питании.
Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки», - написала У. Дафнии в книге «Сладкий блюз», после чего началось гонение на сахар. Сегодня вредность сахара ставится под сомнение. В докладе экспертов ВОЗ за 2002 г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний. И хотя сам по себе сахар не опасен для человека, его избыточное (взамен других продуктов) потребление снижает пищевую ценность любого рациона.
Глюкоза (декстроза) - главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток - содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы - 35 г, эритроциты - 30 г. Глюкоза необходима для образования в печени гликогена. Кроме того, она участвует в регуляции аппетита. Снижение содержания глюкозы в крови сигнализирует о необходимости что-нибудь съесть.
Гликоген - животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, подобный крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.
Фруктоза (левулоза) обладает наибольшей сладостью среди всех натуральных сахаров. Она почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, поэтому ее можно использовать при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.
Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод нормализует деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.
Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вместе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень быстро усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.
Пищевые волокна - комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.
Клетчатка - сложный углевод. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах - капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны потому, что они уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки.
Инулин - полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.
Гемицеллюлоза - полисахарид клеточной оболочки, способный удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы присутствует в зерновых продуктах.
Продукты, содержащие углеводы
Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)
Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Каждодневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с большим содержанием сахара) способствует проявлению скрытого сахарного диабета.
Следует помнить, что заболевание вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются своеобразными катализаторами (ускорителями) уже возникшего заболевания, поскольку они перегружают поджелудочную железу и ощутимо истощают клетки, вырабатывающие инсулин, необходимый для усвоения глюкозы.
Однако ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, следует как можно быстрее выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.
Основы рационального питания
Цель рациональной, сбалансированной диеты - обеспечить полноценное питание в соответствии с физиологическими потребностями организма.
Наиболее оптимальным в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение 1: 1: 4 (5). Это означает, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться примерно 100 г белка (в том числе 65 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе не менее 30 г растительного происхождения) и 400-500 г углеводов.
Любая диета, помимо белков, жиров и углеводов, должна предусматривать потребление минеральных элементов (в пределах физиологической нормы) и витаминов (причем аскорбиновой кислоты и витаминов группы В - в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).
С этой целью в меню включаются салаты и гарниры из свежих овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в нормальном количестве (10 г в день). Прием жидкости в зависимости от времени года может достигать 1,5 - 2 л.
При соблюдении этих условий потребление пищи соответствует расходу энергии, масса тела не меняется, и человек чувствует себя превосходно.