Основная причина того, что вы не можете заснуть, - внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.
Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!
Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.
choreograph/depositphotos.com1. Шарик
Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.
2. Ментальная мышка
Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.
3. Метод разведчиков
Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.
4. Четыре - семь - восемь
Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.
5. Аутогенная тренировка
Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.
6. Машина времени
Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.
7. Восстановление снов
Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.
ladybirdannad/depositphotos.com
8. Моргание наоборот
Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.
9. Быстрое движение глаз
Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.
10. Сказка
Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.
11. Игра в слова
Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».
12. Попытка услышать тишину
Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.
13. Белый шум
Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.
14. Самогипноз
Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.
suricoma/depositphotos.com
В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:
- Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
- Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
- Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.
Практически каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда перед отходом ко сну желание спать велико, но стоит только прилечь и оно сразу пропадает, в голове начинают прокручиваться прошедшие события, лезут разные мысли. Все задавались вопросом: почему трудно заснуть ночью? Эта статья поможет узнать, как заснуть быстро и легко, благодаря ей Вы сможете забыть о таком неприятном явлении, как бессонница.
Причины бессонницы
Бессонница не является отдельным заболеванием, это лишь проявление другого недуга. Чаще всего нарушение сна вызвано:
- хроническим недосыпом, когда минимальное время сна занимает 5 часов на протяжении 3 и более дней;
- стрессом;
- работой с переменным графиком;
- отсутствием постоянного режима дня;
- сменой часовых поясов.
Подготовка ко сну
Как быстрее заснуть ночью? Количество различных методов подготовки ко сну огромно, рассмотрим самые основные. Итак, чтобы быстрее заснуть нужно придерживаться следующих правил.
- Придерживаться стабильного расписания каждый день - самый важный фактор избавления от бессонницы. Если каждый день вставать и ложиться в одно и то же время, организм привыкнет к порядку и будет легко отключаться и включаться ежедневно в определенное время.
- Физическая активность перед сном. После тяжелой тренировки буквально валишься с ног и засыпаешь на ходу. Поэтому наличие в дневном расписании занятия спортом - несомненный плюс. На физическую активность тратится много ресурсов, и организм постарается поскорее заснуть, чтобы во сне эти ресурсы восстановить.
- Отключение всех электронных устройств. Любое использование электронных устройств вызывает напряжение для глаз и мозга. А возбужденный мозг долго будет успокаиваться, не давая вам уснуть. Поэтому за 20-30 минут до сна стоит отключить компьютер, телефон и телевизор. За эти полчаса вам следует расслабиться - посмотреть в окно, заняться медитацией, завершить все дела по дому. И затем уже со спокойным мозгом, отправляться спать.
- Отказ от алкоголя. Перед сном не следует употреблять алкоголь, даже бокал вина может привести к нарушению сна, не говоря о более серьезных дозировках. Всегда довольно сложно уснуть после шумной вечеринки.
- Исключение непериодического дневного сна. Если вы всю неделю спите по 5-6 часов, а в выходные спите днем, то такая ситуация еще хуже влияет на организм. Периодические непредсказуемые моменты сна не дают мозгу определиться, когда будет следующий сон, поэтому он и отказывается уходить на покой даже в привычное время.
- Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна, иначе пища не успевает полностью перевариться, и организм занят пищеварительным процессом, а это непременно приведет к бессоннице.
- Исключить раздражители. Перед сном лучше плотно задернуть шторы, отключить световые приборы и закрыть двери в спальню, чтобы лишние звуки не проникли внутрь. В такой обстановке ничто не помешает быстро заснуть.
- Расслабление. Перед сном нужно обязательно расслабиться, можно послушать спокойную музыку и помечтать. Активную работу и решение сложных проблем лучше отложить на завтра.
- Прием теплой ванны за 30-40 минут до сна поможет расслабить мышцы и подготовит тело ко сну.
- Исключить бодрящие продукты. Не желательно пить кофе, энергетики и напитки с таурином и кофеином во второй половине дня. Они ускоряют сердцебиение и не позволяют уснуть.
Способы
Как заснуть ночью если не спится? Можете попробовать один из следующих проверенных способов.
Физические упражнения
Если не получается уснуть, можно сделать базовый комплекс физических упражнений - отжаться, поприседать, растянуться. Если позволяет погода, можно даже совершить небольшую прогулку или пробежку вокруг дома.
Правильное дыхание
Основное назначение дыхательных упражнений - стабилизировать сердечный ритм, сделав его более спокойным. Наиболее популярным является метод «4-7-8». Он состоит из трех этапов:
- Глубокий вдох полной грудью через нос в течение 4 секунд;
- Задержка дыхания на 7 секунд;
- Длинный полный выдох через носоглотку за 8 секунд.
Повторить дыхательный цикл нужно 3-5 раз. Если все сделано правильно, вы сразу же начнете зевать и быстро заснете.
Упражнения для глаз
Если никак не удается сомкнуть глаза, нужно сделать следующее упражнение. Широко откройте глаза и вращайте ими 30-40 секунд. Затем начните переводить взгляд с одного предмета в комнате на другой, ненадолго фокусируясь на них. Через пару минут вы почувствуете тяжесть в веках и захотите спать.
Методика «спецслужб»
Агенты КГБ, когда не могли заснуть, пользовались именно этим способом. Он заключается в том, что необходимо полностью расслабиться, протянуть руки вдоль тела ладонями вверх и закатить глаза, закрыв веки. Именно такое положение считается естественным во время сна. Зевать захочется мгновенно, а после придет сладкий сон.
Избавление от лишних мыслей
Иногда мешает уснуть огромное количество разных мыслей, которые лезут в голову. Чтобы остановить их беспорядочное движение нужно встать и записать их на листе бумаги, пообещав себе разобраться с ними утром. Таким образом, вы очистите свой разум от ненужных раздумий и сможете заснуть с чистой головой.
Снотворные препараты
Если вышеописанные способы не помогают, то перед сном можно принять снотворное. Разумеется, перед его покупкой необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет оптимальный препарат.
Однако, есть несколько безопасных препаратов, которые можно принимать и без назначения врача: «Валериана», «Нозепам», «Тазепам», «Темазепам», «Сигнопам».
Народные средства
- Мед с молоком . В народе широко известен снотворный рецепт - мед в сочетании с теплым молоком. Он оказывает расслабляющее действие и помогает заснуть. Помимо молока, мед можно добавлять в кефир, или даже в обычную теплую воду.
- Боярышник . Для этих же целей можно использовать боярышник - две столовые ложки сухих плодов залить стаканом кипятка и выпить за полчаса до сна.
- Бананы и киви также помогают расслабиться и способствуют быстрому засыпанию, так как богаты эндорфинами.
Сегодня у нас тема сна, а точнее как лучше всего быстро уснуть или заснуть. Мы разберём 25 решений, которые в совокупности помогут вам быстро уснуть. Можете начать применять какие то из этих техник уже сегодня и вы сразу почувствуете разницу. Сразу хотим обратить внимание, что мы уже писали на тему сна, и если вам интересно, то читайте нашу статью — Сколько нужно спать обычному человеку.
Сон — залог здоровья и один из составляющих без которых долго человек не может прожить
У вас может быть как постоянная бессонница, так и просто такой период, что вы вдруг поняли, что очень плохо засыпается по ночам, что же делать в таких случаях? Давайте начнём разбор по порядку.
Принимайте ванну или душ
Чтобы лучше засыпать, и это для многих людей не секрет, необходимо принимать ночной душ или ванну. После водных процедур на душе становится значительно легче, плюс ко всему, когда мы выходим из ванной температура тела понижается, нам становится прохладно, а в таком температурном режиме нашему телу проще уснуть, чем когда нам жарко.
Уберите лишний свет
Часто бывает что уснуть не получается, потому что есть некие раздражители, может гореть свет в прихожей или ещё где то и попадать в вашу комнату. Это нежелательно, так как наш глаз очень чувствителен к свету. Это касается и окон, если ещё нет плотных занавесок, то вам постоянно может мешать либо свет луны, либо фары проезжающих в ночи машин. Всё это мешает нам быстро уснуть.
Используйте маску для сна
Такие приспособления давно пользуются большой популярностью в Америке и на Западе
Продолжая предыдущую тему, маска для сна вещь довольно полезная. Надеваешь её и всё, меня лично выключает хорошо. Обзавестись её можно, купив в каком нибудь гипермаркете, лично я свою получила в самолёте, но знаю что у знакомых есть и обычные, можно поискать в товарах для дома или что нибудь типа 1000 мелочей.
Исключите лишние шумы
Если вам постоянно мешает посторонний шум, и вы не знаете как быстро уснуть, то постарайтесь избавится от этого шума, а если не получается, то есть такая штука как беруши. Одна моя подруга спит в них постоянно, даже если нет никаких внешних раздражителей.
Прогулки перед сном чтобы быстро уснуть
Иногда нам не хватает некоторой встряски или просто физической активности, чтобы наш организм получил естественную усталость. Лично пробовали, помогаем, если перед сном устроить прогулку минут на 30, то вопрос — как быстро уснуть у вас пропадёт, по крайней мере шансов больше, это точно.
Больше активности в течении дня
Чем больше сил потратит человек, тем скорее ему захочется спать
Чтобы хорошо спать, нужно хорошо работать, во всех смыслах, и физически и умственно. Если вы хорошенько нагрузили себя и мыслительными процессами и физической нагрузкой, то спать вы будете как убитый, это естественно. Вообще лучше устроить себе регулярные тренировки в зале или бассейне, на крайняк ходьба тоже сгодится.
Соблюдайте режим
Для того чтобы нам быстро засыпать, нужно соблюдать режим. Начните с режима сна. Потом подключите к нему режим питания, потом режим физических нагрузок и мы уверены, что сон у вас будет значительно лучше. Вспомним армию, Когда у нас друзья служили, то рассказывали, что уснуть в 10 вечера не проблема, особенно если ты встал в 6 утра, а потом весь день у тебя прошел в бешеном ритме.
Спите 15 минут днём
Это конечно по возможности, и такая возможность не у всех есть. Но если можете себе позволить, то 15 минут сна днём пойдут только на пользу и лучше если это будет до 15:00. Наглядный пример — это дети в садике.
Не ужинайте на ночь
Большой приём пищи мешает отходу в мир сновидений
Некоторые люди затягивают свой ужин очень и очень сильно. Не стоит переносить свой полноценный ужин с 7 вечера на 12, так как ваш организм будет переваривать его очень долго. Лучше читайте следующий пункт.
Делайте лёгкий ночной перекус
Взамен тяжёлого ужина, лучше устройте себе лёгкий перекус, а наедитесь уже завтра. В качестве перекуса можно съесть какие то фрукты, или кефир. Что то лёгкое, не требующее долгого переваривания.
Пейте тёплое молоко с мёдом
В моих воспоминаниях из детства, очень чётко отпечаталась одна сцена. Бабушка приносит мне в кровать тёплое молоко с мёдом, я его выпиваю и тут же меня выключает. Оказывается всё дело в том, что молоко содержит триптофан, а он в свою очередь помогает уснуть будь здоров. Тогда то я впервые узнал как быстро уснуть. Если не любите мёд, то можно и без него, это чисто моё решение, которое мне кажется очень эффективным.
Травяной чай с мелисой
Листья мелисы обладают успокаивающим действием и настраивают организм на ночной отдых
Обычный чай пить не стоит, поэтому если есть желание, то лучше выпить травяной. А ещё лучше с мелимой или мятой, считается что такой чай расслабляет и успокаивает, что поможет нам быстро заснуть.
Исключите кофе и чай вечером
Утром то вам никто не запрещает, а вот в вечернее время, лучше воздержаться от кофеино-содержащих напитков. К ним относятся кофе, чай — как зелёный так и чёрный, кола.
Принимайте гормон мелатонин
Разумеется, я не советую при первой же возможности бежать в аптеку, принимать подобный гормон, рекомендуется только если вы уже понимаете, что вам тяжело справляться с бессонницей. Ещё лучше будет проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Проветривайте помещение
В спальне или месте ночного отдыха воздух должен быть свежим и прохладным
Тут получается двойной эффект, это и свежий воздух, и охлаждение помещения. А как мы уже говорили, это благотворно влияет на наш сон. Как уже говорилось ранее, лучше ещё совмещать это с вечерними прогулками. Свежий воздух и прохлада — отличное средство чтобы быстро заснуть.
Не курите перед сном
Разумеется относится это к курящей части населения. Табак — это больше раздражитель, нежели средство для расслабления. Это ошибочно полагать, что мы расслабляем организм во время курения. Наоборот, мы производим раздражение организма. И уснуть будет сложнее. Поэтому не курите. Хотя бы перед сном.
Аромат лаванды
Мы с отдыха привезли такие специальные мешочки с лавандой, которые нам посоветовали класть под подушку. Она действует на наш мозг особым образом и помогает быстрее уснуть. Если нет мешочков, то не беда, можно использовать и масло лаванды, которое без труда можно найти в аптеке. Им можно капать на какой то предмет или использовать для него арома-лампу.
Читайте книги перед сном
Чтение книг оказывает большое успокоительное действие,если только это не остросюжетный рассказ
Я не имею в виду планшет, телефон или компьютер. Читайте обычные бумажные книги, или электронные книги с жидкими чернилами — без подсветки. Книга это классический вариант простого способа заснуть. Используйте этот метод и вскоре убедитесь в этом сами.
Пишите дневник
Дневник или планы на следующий день. Это поможет вам мысленно освободиться от нагруженных проблем. Мысли на бумаге — это первый шаг к их исполнению и решению. Пишите планы и их решение, и тогда вы будете знать как быстро заснуть.
Подготовьте постель
Иногда причиной становится просто давно не сменянная постель. Как то раз, мы так замотались дома, что долгое время не могли поменять бельё, и сон действительно стал хуже. Когда простыни и подушки не совсем свежие, засыпать на них гораздо сложнее. Попробуйте застелить всё чистое и вкусно пахнущее, уверена, что уснуть получится очень быстро.
Расслабляющая музыка
Это конечно способ не для всех. Но вот моя бабушка его очень любит. Мы записали ей диск, на нём музыка природы. Там и океан и лес и водопады, и ещё много чего. Тихо включаете в комнате и можно устроить релаксацию. Это и поможет вам быстро уснуть.
Считайте овец
Счет овечек или ромашек — занятие знакомое каждому из детства
Наверное всем в детстве это говорили родители. И это и правда иногда срабатывало. Считать овец или просто считать, пока мозг просто не отключится от нежелания выполнять какие то действия.
Цикл сна
Осталось совсем чуть чуть. Циклом сна считается промежуток 90 минут или полтора часа. На это время и нужно делить общее время нашего сна. В идеале спать 7,5 часов, это равно 5 циклам. Проблема только в том, что эти циклы нужно подгадать, и вручную это сделать довольно сложно. Есть специальные браслеты, которые помогают будить.
Исключите стресс
Если вы постоянно нервничаете, то стресс сильно влияет на сон. Постарайтесь успокоиться и не переживать лишний раз за зря. Если есть необходимость, то можно принимать природные успокоительные или те же самые расслабляющие травяные чаи, они должны помочь.
В крайнем случае обратитесь к врачу
Этот метод для крайних случаев, когда вы понимаете, что самостоятельно вы справится не сможете. Если бессонница продолжительная и справится с помощью всех возможных методов не получается, то в этом случае обратитесь к доктору. Он проведёт диагноз и выявит причины, по которым вы не можете нормально спать.
На этом всё, надеемся что наши методы помогут вам быстро уснуть, до новых встреч.
Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.
Что помогает заснуть
Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:
- Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
- Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
- Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.
Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.
Как научиться засыпать быстро
Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.
Техники быстрого засыпания
С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:
- Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.
Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
Метод спецслужб
Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:
- закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
- не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.
лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
Техника обратного моргания
Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:
- на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
- повторять несколько раз;
- мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.
закрыть глаза, расслабиться;
Упражнения для быстрого засыпания
Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.
Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:
- разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
- медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
- руки вытяните вдоль тела вперед;
- постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
- следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
- расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
- повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.
встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
Аутотренинг
Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.
Упражнение Шар:
- Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
- Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
- Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.
Примите удобную позу, закройте глаза.
Упражнение Пляж:
- На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
- При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
- Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.
Представьте, что вы на пляже.
Дыхательные упражнения
Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:
- На 7 секунд задержать дыхание.
- Выдохнуть ртом за 8 секунд.
- Повторять.
В течение 4 секунд вдыхать носом.
Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:
- не дышать;
- выдыхать;
- не дышать.
Как быстро засыпать и высыпаться
Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:
- Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
- Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
- Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
- Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.
Одежда не должна сковывать движения.
Днем
Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:
- примите теплый душ;
- обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
- если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
- быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.
не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
Ночью
Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать.
Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон - бодрствование).
Жевательная резинка
Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней - даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
Прохлада
Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд - мало что на свете бодрит так сильно.
Физкультура
Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант - короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.
Умывание
Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.
Голод
Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.
Музыка
Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух - это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.
Освещение
Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.
Массаж
Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.
Ароматерапия
Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах - приятный или отвратительный - быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.
Дискомфорт
Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача - не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.
Кофе и сон
Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное - поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.
Белковая диета
Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.
Щекотка
Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.
Троллинг
Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.