Голодом называют сигнал о том, что организм нуждается в восполнении питательных веществ. У животного голод считают абсолютно физиологическим фактором, понуждающим особь своевременно восполнять израсходованную энергию. С человеком все обстоит по-другому.
Человек способен испытывать несколько разновидностей голода с разными причинами появления. Если путать один вид с другим, рано или поздно могут появиться проблемы с набором излишнего веса, неспособностью вернуть свою стройность, развитием ожирения.
Особенности психологического голода
Когда человеку пришлось долгое время не есть, он может и не ощущать голода, но ему кажется, что должен хотеть перекусить. Вы можете достаточно плотно позавтракать, но наступает полдень – время вашего обычного перекуса, и у вас неизменно проявляется чувство, что пора бы проголодаться. В этом случае приходится есть ввиду обманчивого чувства, выработанного рефлекса, хоть на самом деле речи о состоянии голода нет. Если удается переждать такой момент обманчивого голода, отвлечься, чем-то заняться, такой голод способен пройти очень быстро.
Суть когнитивного голода
Такая разновидность голода появляется в том случае, когда человеку приходится видеть соблазнительную вкусную еду или почувствовать ее запах. Такие ощущении нередко возникают даже через тридцать минут после сытного обеда. Причем, данный сигнал в некоторых случаях оказывается сильней голода физиологического. Этот вид голода также считают ненастоящим. И если вы не различаете обман чувств, не способны противостоять соблазну, это приведет к набору излишнего веса.
Данный тип голода появляется тогда, когда люди берутся устанавливать график приема пищи. В час, по традиции отведенный для обеда, завтрака, ужина, появляется рефлекторное ощущение голода. Срабатывает известный павловский условный рефлекс. Когда вам удается пропустить время приема пищи и вы на самом деле не голодны, через определенное время данное обманчивое чувство проходит.
Настоящий - биологический голод
Человек при пустом желудке испытывает настоящий голод. Одни исследователи предпочитают связывать его с явлением наполненности желудка, другие – с тем, что снижается уровень глюкозы в крови или выделяется желудочный сок. В этом случае дело приходится иметь с настоящим голодом, когда приходится в обязательном порядке поесть. Но переедать не стоит. Примите во внимание, что чувство насыщения немного запаздывает, и мы ощущаем, что наелись примерно через пятнадцать - двадцать минут после начала еды. Но нужный объем еды мы способны съесть намного быстрей. Так что не стоит ждать немедленного ощущения сытости - оно придет несколько позже.
Неприятное, отвлекающее от мыслей и важных дел – чувство голода. Его можно назвать своего рода движущей силой, которая заставляет нас питаться. Именно это способствует и получению питательных элементов нашим организмом. Такие сведения в основном и составляют всю информацию о голоде. Но, оказывается, что мы совершенно ничего о нём не знаем, и голод бывает разный.
Каким бывает голод
Видов голода можно определить несколько. Причинами разных видов являются разные факторы . При этом некоторые виды голода более сильные, чем другие, и бороться с ними приходится также иначе. Давайте же рассмотрим наиболее распространенные виды голода, причины его возникновения и способы борьбы с ним.
Голод психологический. Бывает, что мы долгое время не едим, а особого чувства голода, при этом, не ощущаем. Вот в этом случае наш мозг чувствует «подвох», так как нам кажется, что мы должны быть голодны по прошествию такого времени. В эти периоды и возникает такой вид голода, как психологический, созданный на уровне нашего подсознания. Если ничего не предпринимать, особенно, не бежать сразу за стол и не акцентировать на голоде внимания, скорее всего он быстро пройдет.
Голод когнитивный . Это очень простой для понимания вид голода. Мы часто получаем сигналы голода, как только видим вкусную еду или чувствуем приятные ароматы. Стоит отметить, что подобные сигналы могут быть очень сильными, сильнее даже, чем обычный голод. Кушать при виде любимого блюда может захотеться почти сразу после плотного и вкусного обеда. И бороться с этими ощущениями очень сложно всегда. Специалисты рекомендуют внимательно относится к когнитивному голоду, особенно, если сложно отказаться от любимого лакомства. Такой вид голода часто приводит к неприятным последствиям, а именно, к ожирению.
Голод приобретенный - следствие особого графика приема пищи. Если человек привык за долгое время завтракать, обедать и ужинать в строго определенное время, он думать о еде будет всегда в эти часы. С одной стороны вроде бы ничего страшного, питайтесь себе в определенное время и не задумывайтесь ни о чем. Но с другой стороны, такой голод может быть очень опасен, если пропустить основные приемы пищи. В таком случае это снова грозит употреблением лишней порции.
Голод биологический - это самый настоящий голод, который возникает как только опустеет желудок. Ученые долго и тщательно изучали этот тип голода, чтобы понять его. Для этого проводили многочисленные исследования, приглашали добровольцев. Некоторые исследования дали хорошие результаты, так как позволили оценить связь между чувством голода и наполненостью желудка, что позволило продумать эффективные диеты . Также проходили исследования, которые связывали голод с уровнем глюкозы в крови, рассматривалась взаимосвязь чувства голода и работы головного мозга. В целом, если Вы ощущаете голод биологический, лучше перекусить. Но не следует употреблять слишком много еды даже если голод слишком сильный.
Голод абсолютный . Считается самым опасным видом голода для человека. Мы испытываем его при жестких диетах или в случае нехватки еды. С течением времени данный вид голода не проходит, он постоянно сохраняется, так как организм просто требует питательные вещества. Не пополнять запасы питательных веществ организма очень опасно, так как это приведет не только к потере веса, но и к сокращению мышечной массы, а дополнительно могут заметно уменьшаться внутренние органы. Так что жесткие диеты – это далеко не идеальный способ похудеть . При быстрых результатах Вы можете нанести непоправимый вред своем организму.
Голод, как видно, это не только физиологическая потребность человека, но и часто, лишь психологическая проблема. Как только Вы научитесь определять голод настоящий или биологический от голода «ложного», Вашей фигуре не потребуются дополнительные диеты. Но пока очень многие не понимают, что насыщать нужно сначала не живот, а голову.
Появление чувства голода связано с формированием возбуждения в нервных центрах. В гипоталамусе экспериментально обнаружено структуры, которые относятся к центров голода и насыщения. Так, если животному ввести электроды в латеральные ядра гипоталамуса и раздражать их, то разовьется полифагия (прием избыточного количества пищи): в связи с появлением голода не только натощак, но и при полном желудке животных продолжать есть. Место расположения электродов назвали центром голода.
Раздражение вентромедиальных зоны гипоталамуса приводит к отказу от принятия пищи (гипофагия). Эти ядра называются центром насыщения. С гипоталамическим пищевым центром тесно связаны нейроны миндалин и корковые отделы лимбической системы. Возбуждение этих участков сопровождается формированием соответствующих эмоций, которые бывают при чувстве голода и насыщения. Благодаря активности указанных отделов обеспечивается и начало поведенческой реакции, направленной на поиски пищи.
Пищевой центр возбуждается под влиянием комплекса различных факторов. их можно разделить на две группы: метаболиты крови и состояние пищеварительного тракта.
Одним из механизмов, вызывающих чувство голода, является сокращение пустого желудка, которое воспринимается механорецепторами стенки желудка. Это важный, но далеко не единственный
фактор, поскольку после денервации желудка или удаления его чувство голода сохраняется. Чувство голода также зависит от концентрации в крови некоторых веществ. Согласно так называемой глюкостатичною теорией, чувство голода наступает вследствие снижения в крови содержания глюкозы. Снижение его сказывается на глюкорецепторы гипоталамуса, синокаротиднои зоны и др.. Согласно другой теории, чувство голода обусловлено снижением в крови концентрации аминокислот, продуктов обмена липидов и других веществ.
Чувство насыщения связано с раздражением рецепторов органов пищеварения, в частности желудка и двенадцатиперстной кишки . Особенно заметную роль играет их наполнения, при котором подавляется центр голода. Нервные влияния передаются посредством афферентов блуждающего и симпатического нервов. Гормон холецистокинин также уменшуе чувство голода.
Различают два вида насыщения - сенсорное (первичное) и обменное (вторичное). Первичное насыщение возникает вследствие раздражения вкусовых, обонятельных рецепторов, механорецепторов рта и желудка. Оно возникает еще во время еды. В это время повышается концентрация в крови глюкозы, свободных жирных кислот, которые поступают из депо.
Вторичное насыщения возникает несколько позже, только тогда, когда продукты гидролиза питательных веществ всасываются бы кровь и лимфу. В настоящее время некоторые гормоны (ХЦК-ПЗ, соматостатин, бомбезин, субстанция Р) усиливают насыщение и снижают чувство голода, наоборот, пентагастрин, инсулин, окситоцин активизируют потребления пищи.
Популярнейший голливудский диетолог Келли Левек (Kelly LeVeque) описывает функции 8 гормонов, управляющих чувством голода. Естественно, полностью исключить их влияние на организм невозможно, да и не нужно. А вот добиться правильной работы эндокринной системы и, как результат, не испытывать постоянного желания заглядывать в холодильник в поисках съестного или в собственную сумочку, пытаясь выудить припрятанную шоколадку, вполне реально. Учимся без еды справляться с задачами, встающими перед нами каждый день.
Нестандартный подход к вопросам здорового питания Келли Левек основан на данных последних научных исследований. Келли очень просто объясняет полученные учеными результаты, делая их доступными для понимания и применяемыми на практике. В своей новой книге под названием «Любовь к телу: как прийти к внутреннему балансу, желаемому весу и свободе от пищевой драмы» (Body Love: Live in balance, Weigh What You Want, and Free Yourself from Food Drama Forever) автор объясняет, как заставить гормоны работать «за», а не «против» нас.
Инсулин, «гормон-кладовщик»
Роль в организме: инсулин вырабатывается поджелудочной железой. Его задача – помочь глюкозе проникнуть внутрь клетки для образования энергии или же ее накопления и дальнейшего хранения. Он защищает жировые депо от разрушения.
При неправильной работе: уровень инсулина будет хронически повышен, развивается инсулинорезистентность, метаболический синдром, возникает усиленное чувство голода и непреодолимая тяга к еде.
Как помочь: для нормализации хронически повышенного уровня инсулина или его избыточной продукции уменьшите количество потребляемых углеводов. Откажитесь от фруктозы, стимулирующей выработку «гормона-кладовщика» и являющейся одной из причин развития инсулинорезистентности. Физические упражнения сожгут запасы гликогена в скелетной мускулатуре и повысят активность инсулина.
Лептин, гормон насыщения
Роль в организме: вырабатывается жировой тканью и сообщает гипоталамусу, расположенному в головном мозге, о том, что жировые депо наполнены, и, таким образом, предотвращает переедание.
При неправильной работе: если поврежденная передача сигнала от жировых клеток к гипоталамусу не позволяет мозгу прекратить стимулировать выработку гормонов голода, то возникает пониженная чувствительность к лептину. Ошибочное функционирование ведет к ожирению, хронически повышенному уровню инсулина и воспалению.
Как помочь: избегать продуктов, вызывающих воспалительные реакции в организме, например, подсолнечного масла, отдавать предпочтение омега-3 жирным кислотам. Убедитесь, что у вас нет проблем со сном, так как его недостаток приводит к снижению уровня лептина. Физическая нагрузка, наоборот, повышает чувствительность к гормону.
Грелин, гормон голода
Роль в организме: грелин выбрасывается из секретирующих его клеток, если желудок пуст, и его производство прекращается, если желудок полон. Уровень грелина будет самым высоким перед едой и самым низким через час после нее.
При неправильной работе: исследования, проведенные с участием людей, страдающих ожирением, выявили у них постоянно повышенный уровень грелина. По этой причине головной мозг отказывается посылать сигнал о необходимости прекратить прием пищи.
Как помочь: избегайте углеводов, сахаров и сладких напитков, усиливающих голод без растяжения стенок желудка. Каждый прием пищи, особенно завтрак, должен содержать белок. Это способствует насыщению. Употребляйте большое количество волокон, так как они своей массой физически растягивают желудок.
Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) - гормон, дающий ощущение наполненности пищей
Роль в организме: ГПП-1 вырабатывается и выбрасывается в кровь, когда пища попадает в кишечник. Сообщает мозгу, что мы сыты.
При неправильной работе: хронические воспалительные процессы снижают уровень ГПП-1. Это отрицательно влияет на сигналы о насыщении (заставляет все время чувствовать голод).
Как помочь: избегайте продуктов, провоцирующих воспаление. Принимайте пробиотики. Панацеей станет пища, богатая белком, так как она повышает выработку ГПП-1. Увеличивают образование гормона зеленые листовые овощи. Попробуйте противовоспалительную диету (в своей книге Келли приводит полный список продуктов).
Холецистокинин, гормон насыщения
Роль в организме: холецистокинин синтезируется в клетках желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Он выделяется в двенадцатиперстную кишку и приводит к сокращению желчного пузыря, а также выбросу панкреатического и желудочного соков. Эти процессы замедляют эвакуацию пищи из желудка и снижают расход энергии.
При неправильной работе: синдром раздраженного кишечника (СРК) может служить причиной повышенной выработки холецистокинина, который заставляет вас чувствовать себя обессиленными и уставшими.
Как помочь: проводимые в настоящее время исследования выявили прямую связь между холецистокинином и постными белками, дающими ощущение сытости. Жиры стимулируют выброс холецистокинина, а пищевые волокна даже удваивают его производство.
Пептид YY - гормон, управляющий аппетитом
Роль в организме: пептид YY - гормон желудочно-кишечного тракта, снижающий аппетит.
При неправильной работе: инсулинорезистентность и хронически повышенный сахар крови повреждают выработку пептида YY.
Как помочь: нормализация уровня глюкозы повышает продукцию гормона. Кроме того, его концентрацию и синтез стимулирует пища, богатая белком и волокнами.
Нейропептид Y, возбуждающий гормон
Роль в организме: нейропептид Y - гормон, вырабатывающийся головным мозгом и нервной системой, возбуждает аппетит и усиливает тягу к углеводам.
При неправильной работе: стресс вызывает выработку нейропептида Y, что ведет к повышенному аппетиту и перееданию.
Как помочь: голодание и пищевые ограничения активируют гормон. Ешьте полноценно и регулярно. Обратите внимание, что недостаток белка вызывает выброс нейропептида Y в кровоток.
Кортизол, гормон стресса
Роль в организме: кортизол вырабатывается надпочечниками во время стрессовых ситуаций.
При неправильной работе: хронически повышенный уровень кортизола – причина переедания и набора веса. Высокий уровень гормона вызывает у женщин отложения жира в области живота.
Как помочь: справиться со стрессом помогают медитация, двигательная активность и крепкий сон. Если вам нужна помощь – поговорите с кем-нибудь из близких. Питайтесь полноценно, три раза в день. Ваша пища должна содержать достаточное количество белков, жиров, волокон и зелени.
Может проявляться ощущением пустоты в животе, характерными звуками в желудке, а также общей слабостью, головокружением, мельканием мушек перед глазами, дрожью в конечностях. Если ощущения истинные, то такие симптомы обычно появляются, лишь спустя достаточно длительный период времени после последнего приема пищи. В таком случае можно говорить о настоящем сильном чувстве голода.
Однако в некоторых случаях подобные симптомы – это признак понижения уровня сахара в крови или недостатка питательных веществ в организме, что может быть вызвано длительным соблюдением излишне строгой диеты, либо заболеваниями, чаще всего связанными с нарушением углеводного обмена. В таком состоянии человек более всего хочет съесть чего-нибудь сладкого, а поев, успокаивается, его состояние стабилизируется.
Легкое чувство голода
Обычно не бывает навязчивым и часто проходит даже без дополнительного приема пищи. Иногда легкий голод можно устранить, перекусив яблоком или просто выпив стакан воды или чашку чаю.
Некоторые специалисты даже склонны считать легкое чувство голода нормальным состоянием организма, которое необходимо поддерживать в себе. Действительно, рекомендация «держать ноги в тепле, голову в холоде, а желудок в голоде» имеет под собой некий смысл. Однако, главное в этом случае – не переусердствовать.
Легкий голод – это именно то состояние, когда до стадии насыщения вам необходима всего пара ложек еды. Не зря диетологи советуют вставать из-за стола с чувством легкого голода. Дело в том, что сигналы о сытости, поступающие в мозговые пищевые центры, делают это с некоторым опозданием. По этой причине, чтобы избежать переедания, следует оставить в организме ощущение легкого недоедания. Через 20-30 минут это чувство пройдет, и вы почувствуете себя вполне сытым.
Частое чувство голода
Определяется не столько уровнем глюкозы в крови, сколько причинами, которые мы обычно не принимаем всерьез:
- это манера употребления пищи;
- это качество и калорийность употребляемой пищи;
- это те продукты, которые находятся в нашей тарелке.
На появление чувства голода может влиять бесчисленное множество различных внешних факторов, к которым можно отнести совместные обеды и чаепития в офисе, длительное безделье или продолжительный просмотр телевизора, привычка употреблять пищу вне зоны кухни или столовой, не за столом, а на бегу или на диване. Между прочим, наши, казалось бы, безобидные привычки в питании являются именно теми несознательными причинами, которые способствуют появлению этого симптома, переедания и последующего плохого самочувствия и набора лишних килограммов.
Частое чувство голода формируется постепенно, беря свое начало с простых и на первый взгляд несерьезных моментов:
- если вы не представляете чаепитие без печенья, конфет или бутерброда;
- вы часто позволяете себе переедать;
- вы предпочитаете съесть гамбургер или пожевать чипсы, чем яблоко;
- вы зациклены на похудении;
- вы подвержены стрессам, часто нервничаете, впоследствии успокаиваясь при помощи употребления «вкусненького»;
- вы пьете много кофе;
- вы не можете смотреть телевизор или читать книгу, не взяв с собою чего-нибудь пожевать;
- вы редко принимаете пищу за обеденным столом, предпочитая ему диван, компьютерный стол, или вообще любите есть на ходу.
Безусловно, это далеко не все причины, однако именно вышеперечисленные факторы встречаются очень и очень часто, поэтому на них следует обязательно обратить внимание.
Сосущее чувство голода
Почему чувство голода ассоциируют с ощущением «сосания» под ложечкой? С чем это связано?
Сосущее чувство голода выражается в появлении не очень приятных ощущений, которые беспокоят в районе проекции желудка. Как правило, о таком ощущении говорят, как о «сосании» под ложечкой. Если голод сильный, то состояние может усугубляться присоединением тошноты, слабости, общего упадка сил.
Ощущение «сосания» под ложечкой связано с пустотой в желудке. При желудке наполненном такого ощущения не будет. Иногда, при патологическом чувстве голода, которое возникает при полном желудке, можно наблюдать общие проявления голода, основанные на возбуждении пищевого центра в головном мозге. Характерного «сосания» при этом не наблюдается.
Чувство голода перед месячными
Известный всем женщинам предменструальный синдром – это появление повышенной усталости, боли в нижней части живота, раздражительности, головной боли. Однако у большинства женщин главным признаком ПМС является чувство голода.
Чувство голода перед месячными объясняется циклическими гормональными изменениями в организме женщины. Во II фазе цикла среди женских гормонов начинает активно синтезироваться прогестерон, который отвечает за возможную беременность и старается сделать все, чтобы организм был к ней готов. В частности, одной из задач прогестерона является накопление и удержание в организме питательных веществ, чтобы ткани не голодали, а эмбрион развивался нормально. Под воздействием прогестерона организм и начинает требовать от нас дополнительное питание, чтобы запастись всеми необходимыми веществами на случай беременности.
Если беременность не наступила, то уровень прогестерона постепенно понижается, и ко 2-3 дню менструации повышенное чувство голода пропадает.