На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.
А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.
Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов богатых белком.
Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр., беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.
Список продуктов с высоким содержанием белка
1. Мясо
Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.
Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.
Конина – разбита на несколько категорий. Наиболее оптимальный выбор – это мясо 2-ой категории, которое имеет содержание белка 21 %, а еще богато на калий и железо.
Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.
Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).
2. Куриные яйца
Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.
Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!
Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком способе тепловой обработки оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).
3. Молочные продукты
Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.
Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.
Сыр – относится к продуктам богатым протеином, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.
4. Рыба
Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах.
К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.
Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.
5. Овощи и фрукты
Человеку, незнакомому с информацией – какие существуют продукты с высоким содержанием белка, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!
В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: , груши, манго, киви, ананас, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.
Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.
6. Крупы
Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.
Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!
Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)
Мясо и рыба:
| Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во |
|---|---|---|---|---|---|
| Говядина | 23 гр. | Свиная печень | 19 гр. | Анчоусы | 24 гр. |
| Баранина | 19 гр. | Сердце | 15 гр. | Лосось | 21 гр. |
| Свинина | 26 гр. | Лобстер | 26 гр. | Сардины | 19 гр. |
| Телятина | 23 гр. | Морской окунь | 24 гр. | Сельдь | 18 гр. |
| Кролик | 24 гр. | Осетр | 22 гр. | Тунец | 24 гр. |
| Курица | 22 гр. | Палтус | 19 гр. | Макрель | 17 гр. |
| Утка жареная | 10 гр. | Сайда | 24 гр. | Форель | 18 гр. |
| Колбаса вареная | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Горбуша | 21 гр. |
| Ветчина | 13 гр. | Треска | 20 гр. | Семга | 21 гр. |
| Бекон | 22 гр. | Шпроты | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
| Говяжья печень | 18 гр. | Минтай | 16 гр. | Кефаль | 26 гр. |
Яйца:
Молочные продукты:
Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.
Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка
Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям. продукты с наивысшим содержанием белка.
Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.
С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.
Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи. Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.
Энергетическая ценность белков
При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия - это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).
Средняя энергетическая ценность белка - 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.
Белок в сыре, твороге и молоке
Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог. сколько белка в одном яйце.
Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.
Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.
Содержание белка в мясных продуктах
Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса. список продуктов белков.
Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.
Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.
Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.
Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.
Белок в яйцах
Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце. растительный белок список продуктов.
Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.
Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.
Белок в крупах
Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо. в каких продуктах много белков.
Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.
Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.
Другие продукты с высоким содержанием белка
Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.
Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина. белок в пищевых продуктах.
Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.
Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)
Мясо и рыба:
| Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во | Наименование | Кол-во |
|---|---|---|---|---|---|
| Говядина | 23 гр. | Свиная печень | 19 гр. | Анчоусы | 24 гр. |
| Баранина | 19 гр. | Сердце | 15 гр. | Лосось | 21 гр. |
| Свинина | 26 гр. | Лобстер | 26 гр. | Сардины | 19 гр. |
| Телятина | 23 гр. | Морской окунь | 24 гр. | Сельдь | 18 гр. |
| Кролик | 24 гр. | Осетр | 22 гр. | Тунец | 24 гр. |
| Курица | 22 гр. | Палтус | 19 гр. | Макрель | 17 гр. |
| Утка жареная | 10 гр. | Сайда | 24 гр. | Форель | 18 гр. |
| Колбаса вареная | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Горбуша | 21 гр. |
| Ветчина | 13 гр. | Треска | 20 гр. | Семга | 21 гр. |
| Бекон | 22 гр. | Шпроты | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
| Говяжья печень | 18 гр. | Минтай | 16 гр. | Кефаль | 26 гр. |
Яйца:
Молочные продукты:
Орехи:
Как похудеть с помощью белковой пищи
Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.
Белковое питание: меню на неделю
Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.
Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус - несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.
В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.
Первый день
- Завтрак - нежирный творог.
- Ленч - йогурт и один грейпфрут.
- Обед - две куриные грудки, брокколи, чашка простокваши.
- Ужин - чашка творога, 1 средняя тертая морковка.
Второй день
- Завтрак - йогурт, яблоко.
- Ленч - любое нежирное мясо, сыр, помидор, болгарский перец.
- Обед - 200 г рыбы, морковный салат, 0,5 яблока и сельдерея.
- Ужин - овощной салат, два яйца.
Третий день
- Завтрак - йогурт и стакан клубники.
- Ленч - чашка зернистого творога с петрушкой.
- Обед - две куриные грудки, шпинат, 0,5 стакана ряженки.
- Ужин - 200 г мяса, салат из цукини и помидора, 2 кусочка ветчины.
Четвертый день
- Завтрак - чашка творога.
- Ленч - простокваша, 0,5 стакана малины.
- Обед - 200 г любого нежирного мяса, морковь, молоко.
- Ужин - овощной с зеленью, 2 яйца.
Пятый день
- Завтрак - йогурт, два мандарина.
- Ленч -чашка зернистого творога.
- Обед - 200 г любой морской рыбы, салат из томата с петрушкой и красным перцем, йогурт.
- Ужин - 200 г творога, яблоко и одна морковь.
Шестой день
- Завтрак - творог, молоко.
- Ленч - простокваша.
- Обед - две куриные грудки с фасолью, йогурт.
- Ужин - два кусочка ветчины с кукурузой и брокколи, яйцо.
Седьмой день
- Завтрак - кефир, половина чашки любых ягод.
- Ленч -чашка зернистого творога, ломтик ветчины.
- Обед - жаркое из куриной печени, листовой салат с яблоком.
- Ужин - йогурт с фруктами.
Обязательное условие приведенной диеты - выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.
Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.
Белковая пища — это какие продукты
Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):
Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.
Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток , а также крепости костной ткани человека.
Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка
В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.
Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):
- Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
- Куриная печень — 18,0–21,0;
- Яйца — 12,5;
- Семга — 25,4;
- Говядина — 19,5;
- Свинина — 25,0;
- Баранина — 18,5;
- Куры — 19,5;
- Печень — 17,5;
- Белуга — 24,0;
- Икра — 28,0–30,0;
- Утка — 15,8;
- Икра — 27,0;
- Цыплята — 22,6;
- Кролик, зайчатина — 24,0;
- Куриные желудки — 20,0–21,0;
- Гусятина — 29,0;
- Язык говяжий — 16,1;
- Тунец — 23,0;
- Сардина — 23,7.
Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.
Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка
Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.
Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.
Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.
Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.
Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?
- Фисташки — 20,3;
- Соя — 35,0;
- Горох — 23,0;
- Чечевица — 24,8;
- Семечки тыквы — 30,1;
- Фундук — 16,0;
- Орех — 13,6–14,3;
- Гречневая крупа — 12,6;
- Манная крупа — 11,3;
- Хлеб — 8,0;
- Грибы — 0,9–3,3;
- Яблоки, груши — 0,4;
- Ягоды — 0,5–1,0;
- Пшено — 12,1;
- Чеснок — 6,5;
- Горошек зеленый — 1,0;
- Бразильский орех — 14,2;
- Картофель — 2,0.
Список содержания белка в доступных продуктах питания
Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?
Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):
- Яичный порошок — 45,0;
- Брынза — 18,0;
- Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
- Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
- Паштет из печени — 18,0;
- Мясные консервы — 15,0-20,0;
- Котлета, отбивная — 20,0;
- Изолят соевого белка — 90,0;
- Ветчина — 22,6;
- Шашлык из баранины — 22,9;
- Сервелат — 24,0;
- Семга копченая — 25,4;
- Макароны — 10,0–11,3;
- Бифштекс — 28,8;
- Фарш колбасный — 15,2;
- Творог — 14,0–18,0;
- Телятина отварная — 30,7;
- Окорок — 14,3.
Список самых полезных белковых продуктов питания
Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный
, ведь он практически на 100% усваивается организмом.
Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.
Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной , т.к. содержит много жиров и углеводов.
Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.
Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо
. Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.
Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.
С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.
Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.
Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками
Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.
Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.
Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.
Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.
Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.
«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.
Белковые продукты при похудении
Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса , а также уменьшается аппетит.
Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?
Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.
Но также такой рацион полезен для следующего:
Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов
Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.
Белковая диета, в основном, включает в себя:
- Рыба;
- Нежирное мясо;
- Молоко;
- Нежирный творог;
- Сыр с жирностью не более 25%;
- Соевые продукты (молоко, творог).
Рацион для диеты по доктору Дюкану
Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:
Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:
- Обильное питье (1,5 л в день);
- Ежедневное употребление отрубей;
- Утренняя гимнастика;
- Ежедневная прогулка на свежем воздухе.
Диета Хейли Помрой – худеем без голодания
Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.
Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.
Диета Аткинса
Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов , из-за которых организм может набирать жировые запасы.
Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.
Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме
, ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.
Рецепты блюд богатых белками для похудения
Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
Рецепт:
- Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
- Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
- Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
- Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.
Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете
Ингредиенты:
Рецепт:
- В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
- Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
- В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
- Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.
Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.
Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.
Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.
Из этого видеоролика вы узнаете, как следует подбирать белковые продукты для похудения.
Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.
Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.
Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.
Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.
Продукты животного происхождения
Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.
Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.
- Яйца . В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
- Свинина . Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
- Говядина . Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
- Куриные или индюшачьи грудки без кожи . Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.
Молочные продукты
Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.
Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.
- Творог . Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
- Йогурт . Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
- Сыр . Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
- Молоко . Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.
Рыба и морепродукты
Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.
Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.
- Тунец . Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
- Палтус . Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
- Тилапия . Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
- Лосось . Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
- Креветки . Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.
Растительные продукты
Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.
Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.
- Чечевица . Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
- Гречка . Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
- Бобовые . Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
- Тофу . Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
- Киноа . Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
- Орехи . Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.
Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка
Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.
| Место | Продукт | Содержание белка в 100 г. сырого продукта | Соотношение Белок: Жир | Калорийность |
| 1 | Соя | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Свинина | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Говядина | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Сыр | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Куриные грудки | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Тунец | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Чечевица красная | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Тилапия | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Лосось | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Орехи | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Креветки | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Палтус | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Творог 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Индюшачьи грудки | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Яичный желток | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Киноа | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Яйца | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Гречка | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Яичный белок | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Фасоль красная | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Тофу | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Горох | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Йогурт 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Молоко 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
В статье не рассмотрено
Те, кто занимается спортом, знают, что белок – жизненно необходимый для человеческого организма элемент, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и сформировать красивую фигуру. Если вы решили взяться за себя всерьез, вам придется пересмотреть свой рацион в пользу богатых белком видов пищи. Ниже представлен список пяти продуктов с наиболее высоким содержанием этого элемента.
Куриное мясо.
Среди всех сортов мяса курятина – самый богатый белком продукт. При калорийности около 180 ккал она содержит от 25 до 30 г белка и около 10 г жиров в зависимости от того, какая часть тушки выбрана для приготовления блюда. Самой ценной частью считают белое мясо грудки, где концентрация белков выше всего. Благодаря тому, что в курином мясе практически отсутствуют углеводы, его можно безнаказанно употреблять, сидя на диете.
Куриный белок является полноценным – то есть, в его состав входят все необходимые нашему организму аминокислоты. Кроме того, в отличие от белка, присутствующего в других мясных продуктах, он легко усваивается, не нагружая пищеварительную систему и не вызывая несварения. Стоит также отметить, что курятина – самый безопасный для здоровья сорт мяса, поскольку в нем очень мало холестерина .
Творог, сыр и брынза.
Молочные продукты издавна известны как незаменимый источник белков и аминокислот. В зависимости от жирности, процент белка в твороге составляет от 17 до 30%. Большинство сортов сыра и брынзы содержат до 25 г белка на 100 г продукта.
Способ приготовления этих деликатесов позволяет избавиться от многих недостатков цельномолочных продуктов. Творог и брынза, например, хороши тем, что делаются из скисшего молока, которое при нагревании сворачивается, формируя сырную массу. За счет этого они усваиваются намного легче, чем обычное молоко, на расщепление которого организму приходится затрачивать дополнительные ресурсы. В твердых сырах практически отсутствует лактоза, что делает их пригодными в пищу для людей с индивидуальной непереносимостью молочного сахара.
Однако следует помнить, что эти продукты довольно сытны и богаты жирами. Калорийность домашнего творога составляет от 150 до 230 ккал, при этом процент жирности может достигать 18%. На 100 г брынзы приходится около 250 ккал и до 20 г жира. Наконец, чемпион по калорийности среди молочных продуктов – сыр – «стоит» от 350 до 400 ккал и содержит до 35% жира. Поэтому при всей их неоспоримой пользе употреблять эти продукты следует в умеренных количествах, не более 300 г в день.
Рыба и морепродукты.
Дары моря – отличный источник белков и редких аминокислот. В разных видах рыбы содержится от 16 до 22 г белка, среди которых наиболее богаты этим элементом тунец, лосось, треска и семга. Высоким содержанием белка могут похвастаться и различные морепродукты. Например, на 100г крабового мяса приходится около 16 г белка, а любимые всеми вареные креветки состоят из него на 18%.
Одно из главных достоинств рыбных продуктов – небольшой процент жирности и сравнительно низкая калорийность. В среднем на 100 готового продукта приходится около 5 г жира и 80-120 ккал. Многое зависит от способа приготовления: жареные блюда и копченые сорта практически вдвое калорийнее отварной рыбы, которая считается предпочтительным вариантом для худеющих людей.
Говядина и телятина.
Эти сорта мяса пользуются наибольшей популярностью среди потребителей, и не зря. Помимо прекрасных вкусовых качеств, они отличаются высоким содержанием белка – от 15 до 20 г на 100 готового продукта. При этом телятина предпочтительнее в диетическом отношении. Если мясо молодого теленка содержит около 1,5 г жира и 150 ккал на 100 г продукта, жирность говядины почти в 10 раз выше, при этом она в два раза калорийнее. То есть, худеющим людям следует делать выбор именно в пользу телятины.
Следует отметить, что наиболее полезной является отварная говядина, так как при жарке сильно возрастает содержание жира и теряется часть белков. Этот сорт мяса также входит в число продуктов, богатых холестерином , и его чрезмерное потребление, особенно в жареном виде, может привести к закупорке сосудов.
Грубо говоря, это зародыш будущей птицы, поэтому в яйце есть все необходимые строительные элементы. В двух куриных яйцах содержится 12 г белка, причем большая его часть сосредоточенна именно в желтке. В яичном белке присутствуют все жизненно важные аминокислоты, поэтому его называют полноценным.
Как все продукты животного происхождения, яйца отличаются довольно высоким процентом содержания жира. На 100 г продукта приходится около 10 г этого элемента. К тому же, все мы слышали об опасностях холестерина , который также в изобилии содержится в куриных яйцах. В связи с этим не рекомендуется съедать больше 1-2 яиц в сутки.