АУА ДАҢДЫ III
Бағдарламаны TMT sports компаниясы өте танымал Air Alert II бағдарламасы негізінде әзірлеген. Бағдарлама көптеген өзгерістерге ұшырады. Жаңа жаттығу мен курстың ұлғаюына байланысты (15 апта) жасаушылар жаттығуларды орындау жиілігін аптасына 3 күнге дейін қысқартты (соңғы, 15-ші аптадан басқа), бірақ енді оны келесі күні орындау керек болады. белгілі апталардың белгілі күндері! Толық курсты (15 апта) аяқтағаннан кейін сіз секіруді 20-35 см-ге арттырасыз.Жүзеге асырудың 4 айында сіз жақсы ұйқы мен тамақтануды қамтамасыз етуіңіз керек.
Биік секіру
Өнімділік:
Аяқ саусақтарына көтеріледі
Орындалуы: Өкше еденге тимейтіндей бір нәрсеге тұру (баспалдақ, қалың кітап). Бір аяққа мүмкіндігінше жоғары, содан кейін екінші аяққа көтеріліңіз.
Жиындар арасындағы демалыс: 25-30 секунд.
Қадамдар
Орындау: бір аяқты қатты платформаға (орындық, орындық) қойып, тірек аяғыңызды жоғары итеріңіз. Ауада тірек аяқты ауыстырып, сол әрекетті қайталаңыз.
Тік аяқпен секіру
Орындалуы: аяқтар иық енінен бөлек. Тізені бүкпей биіктікке секіру. Мүмкіндігінше жоғары секіру керек.
Жиындар арасындағы демалыс: 1 минут.
Ескерту: Жаттығудың секіру жылдамдығы ең маңызды болып табылады. Мәселе - мүмкіндігінше жылдам секіру. Жерде жұмсалған уақыт секундтың бөліктеріне тең болуы керек.
Жанып кету
Орындалуы: Жаттығу осылай аталды, себебі дұрыс орындалса, аяқтың бұлшық етінде жану сезімі пайда болады. Жартылай еңкейіп тұрып, саусақтарыңызбен көтеріліп, өкшеге түсірмей осы қалыпта секіріңіз. Мұны істеу кезінде басты назар жылдамдыққа аударылады және өкшеңізге батып кетпеу үшін абай болыңыз.
Толық еңкейіп секіру.
Толық еңкейіп секіру - бұл жаңа жаттығу. Ол бүкіл жамбасты жүктеп, оның «жарылыс күшін» арттыруға көмектесуі керек. Ол жүрек-қан тамырларының төзімділігін, қысқа қашықтық жылдамдығын және бүйірлік жылдамдықты арттырады.
Сонымен, жаттығудың сипаттамасы:
- Тепе-теңдік үшін допты қолыңызға алыңыз (міндетті емес).
- Отыр. Сіз саусақтарыңызда отыруыңыз керек (өкшеңіз жоғары), жамбасыңыз еденге параллель болуы керек, ал арқаңыз еденге перпендикуляр болуы керек.
- 10-15 см секіру.Еден мен жамбасты параллель ұстау.
- Қонғаннан кейін қайтадан итеріңіз.
- Соңғы рет (мысалы: 15 секірудің он бесі), мүмкіндігінше жоғары секіріңіз (отырған күйден).
Бұл жаттығу бұлшықеттерге өте үлкен жүктеме береді, сондықтан оны аптасына бір рет, сәрсенбіде орындау керек. Жаттығу жиілігін арттыру бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелу қаупін тудырады, қалпына келтіру уақытын арттырады және ұзақ уақыт бойы аяқтың секіру тонусын төмендетеді. Әрбір жиынның соңында сіз максималды, «жарылғыш» қарқынмен және мүмкін болатын ең жоғары биіктікке секіруіңіз керек. Мүмкіндігінше тез секіру өте маңызды. Бұл жамбас бұлшықеттерін жұмыс істейді, оларды күшейтеді және бүкіл курсқа секіруге тағы 3-5 см қосады.
Кесте:
| Апта | секіру биік | Өрмелеу шұлықтарда | Қадамдар | секіру шұлықтарда | Жанып кету | секіру толық скватта |
| 1 | 2×20 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×100 | 4×15 |
| 2 | 3×20 | 2×15 | 2×15 | 2×20 | 1×200 | 4×20 |
| 3 | 3×25 | 2×20 | 2×15 | 2×25 | 1x300 | 4×20 |
| 4 | 3×30 | 2×25 | 2×20 | 2×30 | 2×200 | 4×20 |
| 5 | 4×25 | 2×30 | 2×20 | 2×35 | 2×250 | 4×25 |
| 6 | 2×50 | 2×35 | 2×25 | 2×40 | 2×300 | 4×30 |
| 7 | 4×30 | 2×40 | 2×25 | 2×50 | 2×350 | 5×25 |
| 8 | 3×50 | 2×45 | 2×30 | 2×60 | 4×200 | 5×25 |
| 9 | 4×50 | 2×50 | 2×30 | 2×70 | 3×300 | 5×30 |
| 10 | 5×40 | 2×55 | 2×35 | 2×80 | 4×250 | 5×30 |
| 11 | 6×50 | 4×30 | 2×35 | 2×90 | 4×275 | 5×30 |
| 12 | 4×75 | 4×35 | 2×40 | 2×100 | 4×300 | 6×30 |
| 13 | Бағдарлама жұмыс істемейді! | |||||
| 14 * | 3×30 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×250 | 4×20 |
| 15 ** | 4×100 | 4×50 | 2×50 | 2×100 | 4×400 | 5×50 |
Air Alert III аптасына 3 күн және жақсырақ бір уақытта орындалуы керек. Бағдарлама барлығы 15 аптаға созылады.
2x25 - 25 қайталаудың екі жиынтығын жасау керек дегенді білдіреді.
Бағдарламаның үшінші нұсқасында жиындар арасындағы демалыс 2 минуттан аспауы керек, жаттығулар арасында үзіліс БОЛМАЙДЫ! Жиындар арасындағы үзіліс кезінде жүктелген бұлшықет топтарын уқалаңыз.
13-ші апта толық демалуды қажет етеді. Бағдарламаны тоқтату керек!
14 * - бұл апта соңғы аптаға дайындалу үшін жасалған. Сондықтан өлім жазасына кесу саны азаяды.
15 ** - 15-ші аптаның жаттығулары дүйсенбі, сейсенбі, бейсенбі және жұма күндері орындалады. Соңғы апта соңғы қалпына келтіруге дейін бұлшықеттерді максималды түрде жүктейді. Сондықтан қайталау саны артып, сабақтар 4 күн бойы жүргізіледі. Бағдарлама аяқталғаннан кейін 4-7 күннен кейін секіру ең жоғары деңгейге жетеді.
Маңызды! Air ALERT III-тің өзіндік белгіленген кестесі бар!
Жұп апта бойы (2,4…) бағдарлама сейсенбі, сәрсенбі және бейсенбі күндері жұмыс істейді.
Тақ апталар үшін бағдарламаны дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері орындаңыз.
AA3 жасаудың қажеті жоқ күндерде, сіз әлі де аяқтарыңызға қалыпты секіру жүктемесін беруіңіз керек. Мұны істеудің ең жақсы уақыты - ойындар. Сыртқа шығып, ойнаңыз! Бірақ барлық секірістерді мүмкіндігінше агрессивті орындауға тырысыңыз. Бұл бұлшықет жадын күшейтеді.
Қаласаңыз, бағдарламаны қайтадан өтуге болады, бірақ:
- орындау арасындағы аралық кемінде бір ай болуы керек;
- қайта жасау біріншісі сияқты жақсы нәтиже бермейді.
ауа дабылы
1. Биіктікке секіру
Аяқтар иықтың енінен бөлек. Мүмкіндігінше тікелей жоғары секіріңіз. Төмен түскеннен кейін, төрттен бір бөлігін еңкейтіңіз - бұл бір секіру.
Ескерту: Жаттығудың секіру жылдамдығы ең маңызды болып табылады. Мәселе - мүмкіндігінше жылдам секіру. Жерде жұмсалған уақыт секундтың бөліктеріне тең болуы керек.
2. Аяқ саусақтарына көтеріледі
Өкшеңіз еденге тимейтіндей бір нәрсеге тұрыңыз (баспалдақ, қалың кітап). Бір аяққа мүмкіндігінше жоғары, содан кейін екінші аяққа көтеріліңіз.
3. Қадамдар
Бір аяқты қатты платформаға (орындық, орындық) қойып, тірек аяғыңызды жоғары итеріңіз. Ауада тірек аяқты ауыстырып, сол әрекетті қайталаңыз.
4. Жартылай еңкейіп секіру
Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, тізеңізді біріктіріңіз. Енді бұл позаға тек балтырларыңызды пайдаланып секіріңіз (аяқтарыңызды ұзартпай).
Ескерту №1: Жаттығуды орындау кезінде секіру жылдамдығы ең маңызды нәрсе. Мәселе - мүмкіндігінше жылдам секіру. Жерде жұмсалған уақыт секундтың бөліктеріне тең болуы керек.
Ескертпе №2: Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы - тік аяқпен секіру. Қалай болғанда да, басты міндет - тек балтыр бұлшықеттерін пайдаланып секіру. Бұл жағдайда, әдетте, 10-15 сантиметрден астам жерден шығу өте қиын.
5. Күйіп қалу
Жаттығу осылай аталды, өйткені дұрыс орындалса, аяқтың бұлшықеттерінде жану сезімі пайда болады. Қайтадан жартылай еңкейіп тұрып, аяқтың ұшымен көтеріліп, өкшеге дейін батпай, осы қалыпта секіру. Мұны істеу кезінде басты назар жылдамдыққа аударылады және өкшеңізге батып кетпеу үшін абай болыңыз.
Орындау тәртібі:
- Қызу (арқанмен секіру, орнында жүгіру)
- Созылу
- Биік секіру
- Аяқ саусақтарына көтеріледі
- Қадамдар
- Жартылай шалқалап секіру
- Жанып кету
- Релаксация (созылу)
Air Alert аптасына 5 күн орындалуы керек. Бағдарлама барлығы 12 аптаға созылады.
| Апта | секіру биік | Өрмелеу шұлықтарда | Қадамдар | секіру жартылай шұңқырда | Жанып кету |
| 1 | 2×25 | 2×10 | 2x10 | 2×15 | 1×100 |
| 2 | 1×50 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×200 |
| 3 | 1×75 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1x300 |
| 4 | 1×75 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×400 |
| 5 | 2×50 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×600 |
| 7 | 1×125 | 2×45 | 2×25 | 2×50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2×50 | 2×30 | 2×60 | 1×800 |
| 9 | 2×100 | 2×55 | 2×30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2×125 | 2×60 | 2×35 | 2×80 | 1×1000 |
| 11 | 2×150 | 2×65 | 2×35 | 2×90 | 1×1100 |
| 12 | 2×200 | 2×70 | 2×40 | 2×100 | 1×1200 |
AIR ALERT II
Бағдарламаны TMT sports әзірлеген. Бұл бүгінгі таңда ең танымал секіруді арттыру бағдарламаларының бірі. Бағдарлама жаттығуларға байыпты көзқарас пен қатынасты талап етеді. Толық курсты (12 апта) аяқтағаннан кейін сіз секіруіңізді 20-30 см-ге арттырасыз.3 айдың ішінде сіз өзіңізді жақсы ұйқы мен тамақтануды қамтамасыз етуіңіз керек. Орындау тәртібі:
1. Жылыту
Арқанмен секіру, 3-5 минут орнында жүгіру.
2. Созылу
Орындау алдында бағдарламаға қатысатын барлық бұлшықет топтарын созу керек. Бұзаулар көтерілуге ұқсас жаттығулармен созылады (аяқты кітапқа, баспалдаққа қойып, өкшемен еденге жетуге тырысыңыз). Алдыңғы жамбас бұлшықетін созу үшін аяғыңызды орындыққа немесе үстелге қойып, денеңізді сол аяққа қарай еңкейтіңіз. Тіке бұлшықеті қарапайым еңкейткіштермен созылады.
3. Биіктікке секіру
Аяқтар иықтың енінен бөлек. Мүмкіндігінше тікелей жоғары секіріңіз. Төмен түскеннен кейін, төрттен бір бөлігін еңкейтіңіз - бұл бір секіру.
Ескерту: Жаттығу кезінде секіру жылдамдығы ең маңызды болып табылады. Мәселе - мүмкіндігінше жылдам секіру. Жерде жұмсалған уақыт секундтың бөліктеріне тең болуы керек. Ескерту: Санның алдыңғы бұлшықеті балтырға қарағанда көбірек тартылып жатқанын сезіну керек. Жиындар арасындағы демалыс: 3-4 минут
4. Аяқ саусақтарына көтеріледі
Өкшеңіз еденге тимейтіндей бір нәрсеге тұрыңыз (баспалдақ, қалыңдығы ~10 см кітап). Тек балтырларды пайдаланып бір аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін екінші аяқпен Жиындар арасындағы демалу: 25 секунд
5. Қадамдар
Бір аяқты қатты платформаға (орындық, орындық) қойып, тірек аяғыңызды жоғары итеріңіз. Ауада тірек аяқты ауыстырып, сол әрекетті қайталаңыз. Жиындар арасындағы демалыс: 3-4 минут
6. Аяқ ұшымен секіру
Екі аяққа тұрып, тек балтырыңызды пайдаланып мүмкіндігінше итеріңіз. Жаттығудың мәні - мүмкіндігінше жоғары секіру және мүмкіндігінше аз «жерде тоқтау» (қонғаннан кейін неғұрлым тез секірсеңіз, соғұрлым жақсы)
№1 ескертпе: жаттығуды орындау кезінде аяқтың тізеде бүгілмейтініне көз жеткізіңіз.
№2 ескертпе: жиындар арасында 1 минуттық үзіліс
7. Күйіп қалу
Жаттығу осылай аталды, өйткені дұрыс орындалса, аяқтың бұлшықеттерінде жану сезімі пайда болады. Техника алдыңғы жаттығудағыдай. Екі аяқпен тұрып, тек лақтарды пайдаланып секіру керек. Мұнда тек 1-1,5 см секіру керек, ал негізгі екпін орындау жылдамдығына аударылып, өкшеге батып кетпеу үшін абай болу керек.
8. Релаксация (созылу)
Air Alert II аптасына 5 күн және жақсырақ бір уақытта орындалуы керек. Бағдарлама барлығы 12 аптаға созылады.
Бағдарламаны күндізгі сағат 13-15-те орындаған дұрыс (бұлшықет жұмысының шыңы).
Аңыз: 2x25 25 қайталаудың екі жиынтығын жасау керек дегенді білдіреді.
| Апта | секіру биік | Өрмелеу шұлықтарда | Қадамдар | секіру жартылай шұңқырда | Жанып кету |
| 1 | 1×50 | 2x10 | 2x10 | 2×15 | 1×50 |
| 2 | 1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×100 |
| 3 | 1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×150 |
| 4 | 1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×200 |
| 5 | 2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×250 |
| 6 | 2×125 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1x300 |
| 7 | 2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×350 |
| 8 | 2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×400 |
| 9 | 2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×450 |
| 10 | 2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×500 |
| 11 | 2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×550 |
| 12 | 2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 1×600 |
Мен сізге апта сайын үлгеріміңізді қадағалап отыруға кеңес беремін.
| Апта | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| күні | ||||||||||||
| Секіру |
- Сізге не істеу керек:
- Барлық жаттығуларды кілемде орындау керек.
- Бағдарламаны жалпақ резеңке табаны бар кроссовкаларда орындау керек.
- Кітаппен көтерілуге арналған орындық немесе басқа зат немесе саусақтарды көтеруге арналған басқа нәрсе
- Бағдарлама кез келген түрдегі салмақтарды пайдалануды талап етпейді. Секірудің артуы тек сіздің салмағыңызға байланысты!
- Тамақтану бағдарламаның маңызды бөлігі болып табылады.
- Күніне кемінде 2 рет тамақтану қажет.
- Спектакльден 1-2 сағат бұрын тамақтану керек
- Артық тамақтанбаңыз және жақсы тамақ өнер көрсету күндері ғана емес, демалыс күндері де міндетті болып табылады.
- Азық-түлікте ақуыздар, көмірсулар (жемістер мен көкөністер) және кальций (сүт) жеткілікті болуы керек.
| # | Саны | Сипаттама |
| 1 | 10 рет - 5 эпизод | Бір аяқпен секіру (біз аяқты ауада кеудеге басуға тырысамыз) |
| 2 | 10 рет - 5 эпизод | Бақа (мүмкіндігінше секіру) |
| 3 | 30 метр - 15 рет | Жеделдетулер |
| 4 | 80 рет | Орнында секіру (2 аяқты кеудеге басыңыз) |
| 5 | Әр аяққа 1 минут, содан кейін екі минутқа - 3 жиынтық | Біз бұзаулардың арқасында бір аяқпен секіреміз (мүмкіндігінше жиі секіруге тырысамыз) |
| 6 | Барлығы 10 мин | Біз арқамызды қабырғаға тіреп отырамыз, сонда аяқтар тізеде 90 градусқа бүгілген. |
| 7 | Секіру, секіру, секіру | Секіру, секіру, секіру |
MAD BOUNCE
секіргіштер. Махи қолдары мен аяқтары. Өте оңай. Тікелей тұрып, аяқтарыңызды әртүрлі бағытта таратыңыз, сонымен бірге қолыңызды басыңызға апарыңыз. Қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен тербеліс қимылдарын жасаңыз. Қолдар бастың үстінде біріктірілген кезде, аяқтар бір-бірінен бөлінеді және керісінше.
Kariokaes- жыланның жүгіруі. Аяқтарды ауыстырып, жан-жаққа жүгіру.
Аяқпен жүгіру- жоғары жамбаспен жүгіру.
Жеңіл созылу
Қолсыз секірулер- Қолдарыңызды басыңызға қойып, бірден екі аяқтан тік секіріңіз. Қону кезінде тізелер бір-біріне тиіп тұруы үшін аяқтарды тізеде бүгіңіз (керісінше Y әрпі сияқты нәрсе шығады). Содан кейін қайтадан секіріңіз. Тез секіру керек.
Қалған жаттығуларда, егер басқаша айтылмаса, жылдам секіру керек. Сонымен қатар, бұл жаттығуда өкшелердің еденге тиіп кетпеуін қамтамасыз ету керек. Тек шұлықтан секіру.
Кері 17 дюйм– Процесс: төменнен бастаңыз және бар күшіңізбен алға ұмтылыңыз. Біз сіз таңдаған қашықтықты (сайттың жартысын таңдай аласыз) және артқа қарай жүгіреміз. Сіз босаңсуға болмайды. Жаттығу максималды жылдамдықпен орындалады. Осыдан кейін жаттығу қайталанады. Қайталау саны сегіз жарым есе.
Жарылғыш қадамдар- Биік платформа алынады, 40-50 сантиметр. Мысалы, орындық. Оң аяққа баса назар аударылады, сол жақ орындыққа қойылады (керісінше, сол-оң). Содан кейін секіреміз, ауада біз аяқты ауыстырамыз және оң жақ тірекке айналады, ал сол жақта платформада болады. Жаттығуларды аяқтарды ауыстырып қайталаймыз.
Төбеде тұрған аяқпен ғана итеру керек.
Баяу бұзау өседі- аяқтың саусақтарына баяу көтеріледі. Жаттығуды өкшелер төмен түсіретін етіп көтерілген платформада жасаңыз. Ең жоғары және ең төменгі нүктелерге жеткенде, біз бірнеше секундқа созыламыз.
Жерден көтерілу- Жерден көтерілу.
қабырға скваттары- қабырғаға арқа сүйеу. Артқы және қабырға арасында, шамамен бел деңгейінде, біз баскетбол добын қысамыз. Допты жерге түсірмей, еңкейтеміз. Жамбас еденге параллель болған кезде, біз бұл қалыпта 5 секундқа қалдырамыз.
Тұрыңыз- орындықтан секіру Біз орындыққа отырамыз, содан кейін секіреміз. Осыдан кейін жаттығу қайталанады.
Әдеттегідей, жылдамдық туралы ұмытпаңыз. Бір жылдам қозғалыста отырудан секіру керек. Секірер алдында қолдар алдыңызда түзу болуы керек (еденге параллель!). Секіру сәтінде қолдар жоғары тартылады.
қытырлақ- басыңыз. Артқы жағында жату. Тізе бүгілген. Қолдар басында. Бірден олар бастарымен тізелеріне жетуге тырысып, допқа жиналды.
ауыр созылу- Созылу. Жеке статикалық созылу бағдарламасын веб-сайтымыздан қараңыз.
1 аяқты тізе көтеру- қабырғадан қолдың ұзындығында тұру. Қабырғаға қарай. Қолды қабырғаға қойды. Сол аяқ бүгіліп, оң жаққа тіке секіру керек. Кестедегі қайталаулар саны. Содан кейін біз екінші жаққа бұрылып, екінші аяққа секіреміз. Қайталау саны 10 болса, бұл екі аяқпен 10 секіру керек дегенді білдіреді.
Тағы бір нәрсе: бір аяқтан секіру кезінде екіншінің жамбасын мүмкіндігінше жоғары көтеру керек, осылайша бұл жамбас пен асқазан арасындағы бұрыш шамамен 90 градус болады.
8-сурет қытырлақ.Артқы жағында жату. Басы сәл көтерілген. Олар қолдарына баскетбол добын алып, сол аяқты көтеріп, сол аяқтың астынан ұстады, сол жақты түсірді - оң жақпен көтерді, оң жақтың астына әкелді. Бір сөзбен аяқтың арасына доппен сегіз фигураны жазамыз. Біз мұны мүмкіндігінше ұзақ жасаймыз.
Жарылғыш бұзау көтеріледі- саусақтардың тез көтерілуі.
шаршы секіру– деп едендегі шаршыны елестетті. №1 нүкте - бастапқы нүкте. Алға секіру - №2 нүктеге. №3 нүктеге жан-жаққа секіріңіз. №4 нүктеге қайта оралу. №1 нүктеге жан-жаққа секіріңіз. Кестеде қанша қайталау, сонша шаршы секіру керек.
Нүктелер арасындағы қашықтық шамамен бір жарым метрді құрайды. Бір нүктеден нүктеге жылдам секіру керек.
Қол шапалақтау- қол соғу арқылы итермелеу.
1-1-2 шектеу- бір аяқты алға және жоғары итеру, жерге түсу, екінші аяқты сол бағытта жылдам итеру, жерге түсу, екі аяқтан итеру. Біз бүкіл спорт залы арқылы шамамен секіреміз.
Жоғары тізе секіріп өту- жоғары жамбаспен алға секіру.
Тереңдік секірулері- (тереңдікке секіру). Біз орындыққа тұрамыз. Біз одан секіріп, серіппедегідей лезде көтерілеміз. Біз процесті қайталаймыз.
Төбеден екі аяқпен секіргеннен кейін еденге перпендикуляр ғана емес, алға қарай итеру керек. Дегенмен, әрине, басты екпін жоғары секіруге арналған.
Тереңдікке кері секіру- тереңдікке секіру сияқты, тек біз орындықтан артқа қарай секіреміз.
1 аяқ тереңдігінен секіру- бір аяқпен тереңдікке секіру. Бір жиынтықта 10 қайталау әр аяқтан 10 секіруді білдіреді.
Платформадан аяқтың біріне секіргеннен кейін, жерден итеру сәтінде екінші аяқтың жамбасын 1 аяқты тізе көтерудегідей жамбас асқазанға перпендикуляр етіп көтеру керек. Тереңдікте секіру сияқты сәл алға секіруді ұмытпаңыз.
Секіру биіктігін қалай арттыруға болады? Жоғары секіруді қалай бастау керек?
Мұндай сұрақтар көптеген жас және онша емес спортшылардың: баскетболшылардың, волейболшылардың, жеңіл атлеттердің...
Бұл мәселені сауатты шешу үшін нені және қалай сору керектігін білу үшін процестің механикасын түсінуден бастау керек.
Сонымен:
бастап секіреді топтастыру кезеңі- адам тізесін бүгіп, денесін алға еңкейтеді - (секіру үшін заряд алғандай). Екінші кезеңде олар әрекетке кіріседі төменгі арқа бұлшықеттері, dorsi dorsi және трапеция (жоғарғы арқа бұлшықеттері), олардың міндеті - жоғары денеге күшті импульс беру үшін жоғарғы денені жылдам түзету. Бір уақытта жұмысқа кірісіңіз төртбасты бұлшықеттер (санның алдыңғы бұлшықеттері), аяқты бүгу, олар денеге жеделдету береді.
Соңғы кезеңде аяқтар толығымен созылады, балтыр бұлшықеттері (гамбокнемиус, табан және аяқтың ұсақ бұлшықеттері)аяқты бүгіңіз.
BACK-HIP-BALVES тізбегі анық көрінеді.
Дәл осы бұлшықеттерді жаттықтыру керек, үйлестіру және артық салмақтың болмауы әлі де қажет)
Жоғарғы дене бұлшықеттері
Қол-иық-арқа-кеуде-басу. Қозғалыстарды дамыту, үйлестіру және өткірлігін жақсарту қажет.
Айта кету керек, әлі де массаны өте мұқият ұлғайту қажет. Мысалы, 1,5-2 кг жоғарылау секіруді азайтпайды, бірақ үйлестіру анық жақсарады (және сыртқы түрі маңыздырақ болады.
Салмағын көп ұлғайтқысы келмейтін, бірақ күштірек және үйлесімді болғысы келетіндер үшін 2 керемет кешенді жаттығулар бар. Бұл ең көп таралған итермелеу (трицепс пен кеудеге жүктейді) және тартылу (бицепс пен арқаны жүктейді).Егер сізде уақыт болса, 50-70 отжимание және 20-30 тартуға жеткенше сәтсіздікке дейін 4-5 жиынтықты екі күн сайын орындаңыз. (бұл жаттығулар тығыз болса да, бұл нәтижеге 3 айда және әдетте одан да жылдам жетуге болады) Бұл өте лайықты бұлшықет тонусын алуға мүмкіндік береді.
Неғұрлым салмақты адамдар үшін аптасына екі рет жаттығу залына баруды ұсына аламыз. Бағдарлама өте шиеленісті емес - біз әлі де питчинг жасамаймыз. Мысалы: стендтік пресс, кең ұстағыштар (немесе тік блоктағы қатарлар), штанга бицепстері, бастың артында отыру. Барлығы бір жиынтыққа 8-10 рет 5 жиынтық үшін, бұл ең көбі бір сағатты алады.
Жамбас
Денедегі ең массивті және күшті бұлшықеттер. Әдетте жамбас жаттығулары секіруді арттырудың ең жылдам әдісі болып табылады. Адамдар қазір көп отырады (жұмыс, оқу және т.б.), сәйкесінше, жамбас тиісті ынталандыруды және атрофияларды алмайды. Штангамен жаттығу (бастапқы кезеңде) бұлшықеттерді ҚАЛЫПТЫ ӨЛШЕМдерге дейін арттырады (жаттығудың бірінші айы). Белгілі бір шекке дейін одан әрі массаны арттыру да өте пайдалы. Бұл шектеу қайда? скваттар үшін бұл олардың салмағының 130-150% құрайды (яғни, 70 килограммдық жігіт скваттарда салмақты (максималды) 95-105 кг-ға және 80 килограмнан 110-120-ға дейін арттыруы керек).
Техника бойынша:
1) Жартылай скваттарды жасаған дұрыс (жамбас еденге параллель болған жағдайға дейін), егер сіз оны төмендетсеңіз, тізедегі жүктеме артады - менискіні зақымдауы мүмкін.
2) Жаттығу алдында қыздырыңыз! Арқаны созу үшін иілу, орнында жүгіру. Бұл өте маңызды, әсіресе суық мезгілде.
3) Салмақ азды-көпті ауырласа, сіз тізеге арналған таңғыштарды және арқаға белбеуді де ала аласыз, бұл жағдайда жарақат алу қаупі өте аз болады. Скваттар 10-12 рет 4-5 жиынтықта жақсы орындалады.
Енді «жарылыс күші» туралы. Жалпы алғанда, бұл әдетте аяқтың күшін арттыру үшін жеткілікті, бірақ жылтырату ретінде сіз әсіресе жамбас үшін секіруді де жасай аласыз. Мен мұның бәрін жамбастың массасы ұлғайтылғаннан кейін бастауды ұсынамын, ал сіз оны тек қолдап отырсыз.
Көптеген секіру жаттығулары бар, бірақ ең тиімдісі, әрине, «Бақалар» (толық еңкеюден секіру), Step-Ups (бір аяғы орындықта, екіншісі еденде, біз секіруде аяқты ауыстырамыз) және спринттер (алға-артқа, алға-артқа 30 метрге үдеу – осында өлгенше. Барлық секірулерді саны бойынша емес, мүмкіндігінше тоқтағанша жасаған дұрыс. Бұл жаттығулар жамбасты «тездетеді», және, негізінен секіруді жақсартыңыз, бірақ оларды алдымен аяқты сорғызбай жасау тиімсіз.
уылдырық
Бұзаулар «қажырлы бұлшықеттер» деп аталатындарға жатады, яғни. олардың массасын арттыру қиын, бірақ оң жағы да бар, өйткені. олар өте тез қалпына келеді, оларды күн сайын дерлік жаттықтыруға болады (жорықтар бұзауларды аптасына 4-5 рет жаттықтырады).
Бұзауларға арналған ең жақсы жаттығу - салмақпен бұзау көтеру. Бірнеше нұсқалар бар: бір аяққа, екіге, өкшесін төмен түсіру үшін немесе жай ғана еденге түсіру үшін саусақ орналастырылған биіктікте.
Бұзаулардың жарылғыш күшіне келетін болсақ, ол КЕЗ КЕЛГЕН секіру жаттығуларымен әзірленген, тек оларды көп орындау керек. Бір аяққа 100 рет секіру де пайдалы, бұл өте ауыр жүктеме.
Константин Назаровтың (Де-Люкс, аты-жөні Натескиллз) материалдарына негізделген.
Секіру волейболшы үшін басты жылдамдық-күш қасиеті болып табылады, өйткені шабуылдар мен олардың шағылыстары «биіктікте» орындалады. Волейболда биіктікке секіруді арттыруға және оның күшін дамытуға көмектесетін тиімді жаттығуларды қарастырыңыз. Жаттығу бұлшықеттердің серпімділігіне және олардың жиырылу жылдамдығын жақсартуға ықпал етеді, дұрыс итеруді, қону және ұшу техникасын жылтыратуды үйретеді. 15-20 апта бойы волейболда секіруді арттыру жаттығуларын дұрыс орындау арқылы параметрлер 20-35 см-ге жақсарады.
Секіру биіктігін жақсартуға арналған тиімді жаттығулар тізімі
Кәсіпқойлар мен жаңадан бастағандар үшін волейболдан секіру жаттығулары бұлшықеттерді жылытудан және жылытудан басталады. Әрі қарай:
- Аяқтар иықтың енінен бөлек. Біз күшіміз жеткенше тезірек секіреміз.
- Салмақпен секіру. Бізге 15-20 кг штанга қажет. Біз снарядты иығымызда ұстаймыз. Біз жылдам тойтару жасаймыз. Мүмкіндігінше тезірек секіруге тырысу керек. Салмақпен дұрыс секіруді аяқтағаннан кейін біз саусақтарымызға мүмкіндігінше жұмсақ қонамыз.
- Тізені кеудеге тарта отырып секіру. Екі аяқпен біз еденнен итеріп, мүмкіндігінше жоғары секіреміз, сонымен бірге тіземізді кеудеге тартамыз.
- Салмақпен секіру. Бізге әрқайсысы 5-10 кг гантельдер, биіктігі 45-60 см тұғыр қажет (ең аз жүктеме және снарядтың биіктігімен олар бірте-бірте өседі). Қолымызға гантель алып, екі аяқпен бір уақытта шкафқа секіреміз. Осылайша олар волейболдан биіктікке секіруді де, жерге түсу техникасын да пысықтайды.
- 45 см биіктіктен тұғырға секіру.
- Орнында саусақпен секіреді. Біз 2-4 секіруді орындаймыз, содан кейін максималды секіреміз. 8 рет қайталаңыз.
- Кроссфит. Доп керек. Біз оны тірекке итеруді серпілу арқылы орындаймыз. Бұл жаттығу арқылы сіз волейболда секіруді арттырып, жылдамдық пен күш дағдыларын дамыта аласыз.
- Доп лақтыру. Бізге салмағы 8-12 кг болатын үлкен доп қажет. Біз снарядты басынан жоғары көтеріп, еденге лақтырамыз. Біз арқамызды иілмейміз, секіреміз.
- Соңғы секірулер. Біз бір аяққа, содан кейін екеуіне де максималды секіру жасаймыз. Біз кезектесіп, аяқты ауыстырамыз.
Жаттығуды аяқтағаннан кейін, егер жаттығулар дұрыс орындалса, тоғаның биіктігі 20 см-ге артады.Жаттығуларды орындау принципі 6-8 жаттығудың 3-5 жиынтығы (жеңіл тапсырмалар үшін 17-20)
Шуақты желде секіру техникасын жаттықтыру
Көптеген жаттығулар салмақты пайдаланады. Бірақ жаттығуды бастаған кезде спортшы волейболда дәлелденген секіру техникасының қуат жүктемесіне қарағанда маңызды екенін есте ұстауы керек. Ол тек бұлшықеттерді жақсы күйде ұстау үшін қолданылады және қону-итермелеуді орындау кезінде олардың кернеуін арттыруға мүмкіндік береді. Салмақпен секіруді дамытуға арналған жаттығуларда соңғы тәсілдер де өте маңызды. Күш-жігермен жасалған нәрсе қабілеттерді дамытады.
Волейболда биікке секіруді үйренгіңіз келе ме? Бізге келіңіз - біз сізге үйретеміз! Біз қолжетімді бағалар, тәжірибелі тренерлер, ыңғайлы кестені ұсынамыз!
«Бәрінен кейін секіру... Бұл қалай болуы мүмкін?» , – деп сұрады америкалық журналистер Валерий Брумельді көп жылдар бойы жаттықтырған Александр Берттен. Әрине, ұлы спортшының тағдырына түскен сынақтардың барлығы да болды. «Ол секіруге және секіруге болатындығын дәлелдеді, - деп жауап берді Берт. «Әйтеуір, оны аспанға көтерілуді үйреткен сенсің. Мұны қалай істедің?» Америкалықтар тайсалмады. Парадокстарды жақсы көретін Берт өзіне адал болып қалды: «Мен оны жай ғана Олимпиада чемпионы еттім. Ол өзін секіруді үйренді. Секіріңіз және күресіңіз. Бармен, сенімен ».
Жеңімпаздың техникасы мен психологиясы
Қозғалыс дағдылары деп аталатын дағдыларды сіңіру кез келген спортшыны дайындаудың негізі болып табылады. Биіктікке секіруді үйрену және нәтижеге жету міндетін қойған адамдар бастапқыда ортақ шындықты білуі керек: мұны тек технология арқылы жасауға болады. Жаттығуларды техникаға баса назар аудара отырып, бірнеше рет қайталау олардың орындалуының қазірдің өзінде рефлекс екеніне әкеледі.
Адам психикасы іс-әрекет туралы түсініксіз ол бұл әрекетті орындай алмайтындай етіп ұйымдастырылған. Көбінесе, старт алдында спортшылар секіруді өз қиялында салады немесе тіпті өз әрекеттерін айтады. Қиял – әрекет бағдарламасының бір түрі. Қиялдағы қателік сөзсіз әрекеттегі қателікке әкеледі.
Оқытудың бұл құрамдас бөлігі идеомоторлы деп аталады. Қайталап ойша бейнелеу және әрекеттерді айту бұлшықет және қан айналымы жүйелерін ынталандырады, сонымен қатар дене жаттығуларын қайталап қайталайды.
Осылайша, жаттығу секіру техникасы бойынша жұмыс, идеомоторлы компонентті дамыту бойынша жұмыс және, әрине, психологиялық көзқарасқа негізделген: мен істей аламын - мен міндеттімін - мен мұны істеймін.
Биіктікке секіру көп сатылы және көп компонентті спорт түрі өзара байланысты бірнеше элементтерден тұрады. Мұндай элементтерді бөліп алу әдеттегідей: ұшып көтерілу, итеру, күрделі ұшу процесі және ең соңында техникалық қону. Жүгіру кезінде бұлшықеттерге секіруге көмектесетін энергия жинақталады. Секірудің басындағы бұл энергия көлденең бағытқа ие.
Итерудің (итерудің) кинетикалық энергиясы жинақталған көлденең энергияның тік бағытта шоғырлануына мүмкіндік береді. Тік секірудің ең қиын кезеңі – ұшу. Ұшу кезінде дене дененің масса орталығын жылжытуға, ауырлық күшін жеңуге және дене мен аяқты штанганың үстінен көтеруге бағытталған күрделі қозғалыстар кешенін орындайды. Көгерулер мен жарақаттарды болдырмау үшін техникалық сауатты қону қажет.
Көптеген тәжірибелі спортшылар қорытындыға келді және жаңадан бастағандар мұны бірден түсінуі керек, бұл элементтерді техникалық іске асыруға арналған жаттығулар дәйекті болуы мүмкін. Алдымен жүгіру, содан кейін итеру, ұшу, қону жаттығулары жүргізіледі.
Мұндай жаттығуларда техника, күш пен бұлшықет қуатын арттыру және, әрине, жеңімпаздың еркі мен психологиясы бойынша жұмыстар жүргізіледі. Бұл мәселелерді шешу үшін тактика таңдалады: жылдық, айлық, апталық цикл анықталады, жаттығулар таңдалады, нәтижелер жоспарланады.
Бәсекеге қабілеттілік, әрине, кемелдіктің ажырамас бөлігі. Бірақ басты бәсекелес – адамның жеке тұлғасы, ал басты жеңіс – өзін жеңу, өзінің әлсіздігі мен кемшілігін жеңу екенін түсіну керек. Психология «физиканы» жеңеді, сайып келгенде, «физиканы» жеңеді. Биікке секіруді үйренгісі келген адам өзін-өзі жеңіп, қастерлі мақсатына бірте-бірте, тым жылдам болмаса да жақындап қалса, одан ешбір қарсылас қорықпайды, өйткені басты жеңіске жеткен.
Тік секіру және биомеханика
Биомеханика заңдарына сәйкес тік секіруді орындаудың маңызды құрамдас бөлігі адам денесіндегі инерция центрінің (немесе ccm) орналасуы болып табылады. Бірақ дененің бұл орталықты қажетті биіктікке көтеру мүмкіндігі әлдеқайда маңызды. Бұл орталықты неғұрлым жоғары көтерсеңіз, секіру соғұрлым жоғары болады. Әрі қарай, бұл орталықтың ең жоғары көтерілу сәтіндегі штангаға қатысты орналасуы және оның штанга арқылы қозғалысы ескеріледі.
Бұл секірудегі артықшылықты әрқашан қалаған орталықтың табиғи жоғары орналасуы бар адамдар алады деген қорытындыға әкелмейді. Керісінше, қорытынды келесідей болады: артықшылық барға қатысты ең жоғары тік көтерілуге қабілетті адамдар үшін.
Техника мен қозғалыс бұлшықеттері GCM көтерілуін қамтамасыз етеді. Әрі қарай дамыған вестибулярлық аппарат «жұмыс істейді». Барлық қозғалыстар автоматизмнің ең жоғары дәрежесіне жеткізілуі керек.
OCM позициясы адамның биіктігіне және оның аяқтарының ұзындығына тікелей пропорционалды. Бірақ секіргіште жүгіру соңында итеру күштерінің арқасында GCM көтеру мүмкіндігі бар. Сондай-ақ, егер серпілу сәтінде секіруші бір уақытта айналмалы аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысса, GCM жоғары орын алатыны атап өтілді.
Секіруде бәрі бір-бірімен байланысты. Бұлшықет күші мен қозғалыс жылдамдығының өнімі ретінде көтеру энергиясы, егер көтерілу бұрышы ескерілмесе және итеру элементіне бөлінген уақыт минималды болмаса, рационалсыз жұмсалуы мүмкін. Сонымен қатар, секіргіш итеру сәтінде жүгіру аяғын неғұрлым көп бүгсе, соғұрлым ол итеру күшін аз қабылдайды. Біз сондай-ақ «қолсыз» секіруге болмайтынын қосамыз, яғни секіру кезінде қолды денеден жоғары көтермеу.
Ресми түрде дауласатын болсақ, ұзын және ұзын секіргіштер бсм жоғары орналасуына байланысты қысқа адамдарға қарағанда бастапқы артықшылығы бар деген қорытындыға келуге болады. Бұл мәлімдеме әрқашан дұрыс бола бермейді. Әрине, үлкен жетістіктер спорты үшін жаттықтырушылар қазір ұзын және ұзын аяқтыларды таңдайды, бірақ біріншісі міндетті түрде бойы ұзын емес. Демек, бұл көрсеткіш маңызды, бірақ жалғыз емес.
Жылдамдық, жарылғыш және қуат көрсеткіштері және туа біткен секіру қабілеті өте маңызды. Дегенмен, бәрі жоғары және жоғары секіруді үйрене алады деген мәлімдемені ешкім жоққа шығармайды. Тынымсыз күш-жігердің, жинақылықтың және берілгендіктің арқасында ерік-жігері күшті адамдар оқудың жылдық циклінде сөзбе-сөз айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізген жағдайлар көп. Ескерту: тым жоғары емес секіргіштердің пайдасына өсу неғұрлым жоғары болса, омыртқааралық дискілердің биіктігі соғұрлым төмен болады және, тиісінше, секіргішке қажет икемділік. Біз қосамыз: өсу дене салмағына бірден әсер етеді, бұлшықет күшін арттыру әрекеттері де бұл массаны арттырады.
Секіру компоненттері және оқыту әдістемесі
Әмбебап оқыту әдістемесін білемін деп жар салатын маман бүгінде екіталай. Керісінше, әр секірушіге өзінің жеке техникасы қажет екендігімен бәрі келіседі. Жалпы, бірнеше рет тексерілген және дәлелденген жаттығулар бар болса да.
Жаттығуды жүгіру сияқты секіру компонентінен бастаған дұрыс. Жүгіру техникасы көлденең энергиядан тік энергияға өтуге әсер ететінін түсіну маңызды. Орташа жылдамдықпен жүгіру қадамдарының тақ санын (жетіден тоғызға дейін) орындау жеткілікті. Оның 3-4 қадамы ұсақталған, қысқартылған, сәл серпілу сияқты көрінеді. Келесі 3-4 екі есе ұзын және серіппелі. Соңғы қадам біріншіден бір жарым есе ұзағырақ, бірақ олардан кейінгілерге қарағанда қысқа болады. Бұл қадам ең жылдам. Аяқ өз қозғалысын тежеу немесе құлыптау сияқты өткір қозғалыспен аяқтайды. Бұл көлденең жылдамдықты дереу өшіру және оны тікке айналдыру үшін жасалады. Содан кейін итеру аяғының жұмысы басталады, ол сәл ұзартылған қадамның арқасында секіргіштің денесін жоғары итеруі мүмкін.
Секіргішті жүгіру ырғағына үйрететін бірқатар әдістер бар. Міне, бірнеше жаттығулардан тұратын олардың бірі:
- Итергіш аяқ алдыңғы, ал шыбын аяқ артта. Үш қадамдық жүгіруден кейін итермелеу – алға және жоғары. Секірудегі қолдар бастың үстінен көтеріледі және ең жоғары нүктеде шынтақпен бүгіліп, күрт төмен қарай жүгіреді.
- Жеңіл жүгіруде, жүгіру аяғынан бастап, әр біркелкі қадамда итермелеу жасалады және жүгіру аяғына қону.
- Бірінші жағдайдағыдай секіріңіз, бірақ әрбір бесінші қадаммен.
- Үш-бес адым жүгіргеннен кейін секіру және биіктікте ілініп тұрған затқа шыбын аяқтың саусағымен алдымен бүгіліп, сосын түзу.
- Бес немесе жеті адымдық жүгіру - және тізелерді иекке дейін тарта отырып, штангадан секіру, содан кейін аяқты түзету.
- Жан-жақта тұрып, шыбын аяқты штангаға қойып, итергіш аяқты алға қойып, нүктеден итеріп, шыбын мен итеру аяқтарын кезекпен ауыстырыңыз.
- Дәл солай, бірақ бір қадаммен.
- Отырған күйден секіру.
Әрбір жаттығуды бірінші бес-жеті рет қайталаңыз.
Басқа әдістер де бар. Олар секірушіге қадамдардың ырғағын және олардың санын (жұп немесе тақ) үйренуге арналған және итерілген аяқпен де, ұшатын аяқпен де басталады. Жүгіру жүгіру қадам техникасымен орындалады.
1-ші жол:
- секіру секторында немесе жүгіру жолының бойымен бірдей қашықтыққа қадам жасау;
- төмен старттан 20 (21) метр қашықтықта адыммен жұмыс істеу;
- жоғары бастаудан немесе қозғалыстан бірдей;
- жүгірумен биіктікке секіру, алдымен қысқартылған, содан кейін толық;
- жол бойымен жүгіру, итеру аяғы жоғары;
- бірдей. Аяқты төмен түсіріңіз.
2-әдіс: аталған жаттығуларға қосылды:
- доға бойымен жүгіру;
- 3-4 адым қосу арқылы секіру секторында адыммен жаттығу;
- жеңіл итеру және төмен секіру бар сектордағы қадам.
Осы және осыған ұқсас арнайы жаттығуларды жеңіл салмақтарды қолданып, мерзімді жеделдетумен жүгіру арқылы жалпы күшейту жаттығуларымен қатар жүргізген жөн.
Итермелеу жаттығуларына көшу кезінде көптеген сарапшылар өте терең өкпелер жасауды ұсынады.
Тігінен секірудің әртүрлі стильдері мен әдістерінің бар екендігін ескере отырып, жүгіруді жаттықтыру кезінде штангаға шамамен 25-30 ° бұрышта тура қозғалысты да, доғалы қозғалысты да қолдану керек. бірдей бұрыш. Доғалы қозғалысты жүгіру түріндегі үш адыммен жоғары жылдамдықпен бастап, одан төмен жылдамдықпен бес адымдық жүгіруге көшкен дұрыс. Жоғары көтерілу жылдамдығында доғалы қозғалыс кезінде секіргіштің денесі итеруге кедергі келтіретін орталықтан тепкіш күштердің әсеріне ұшырайды.
Жылдамдықтың төмендеуі денені алға еңкейту және серіппелі қадамдарды секіру сияқты қолдану арқылы біршама өтеледі.
Келесі құрамдас - итермелеу.
Жаңадан бастаушыларға осы сәтте жамбастың жағдайын бақылауға кеңес берілуі мүмкін. Бұл «фосбери» деп аталатын секірулер үшін пайдалы болады. Дененің алдына жамбасты қалай итеру керектігін шешу маңызды. Қону тек қана ұшатын аяқпен жасалуы керек.
Секіруге арналған жаттығулар жиынтығы келесідей болуы мүмкін:
- Бір орыннан түзу аяқпен секіру. Өкшелер еденге тимейді. Қолдар қатыспайды. Дене жоғары тартылады. Қонудан кейін - жартылай скват. Дене жаңа секіру үшін өте тез түзетіледі.
- Итеру және ұшу аяқтарымен кезектесіп секіреді. Техника бірдей.
- Бір аяқтың саусақтарына көтеріледі. Саусағыңызды кітапқа қоюдан бастаған дұрыс, мысалы, баспалдақпен. Өкшелер еденге тимейді.
- Бір аяқпен биіктікке секіру. Екіншісі денеге басылады. Секіруде аяқтар орын ауыстырады.
- Екі аяқтың саусақтарымен тізедегі аяқты бүкпей максималды биіктікке секіру. Бірінші жаттығудағыдай, ең бастысы - секіру жылдамдығы.
- Жартылай еңкеюде саусақтарыңызбен көтеріліп, жоғары секіріңіз. Қону - сонымен қатар аяқтың саусақтарында. Орындау жылдамдығын бақылаймыз.
- Толық еңкеюден ұқсас секірулер.
- Алдымен биіктікке, сосын биіктікке және жылдамдыққа арқанмен секіру.
- Жылдамдық үшін орындыққа және орындықтан секіру. Алдымен екі аяққа, содан кейін бір аяққа.
- Жоғары секіру. Екі аяқтың саусақтарымен итеріңіз. Секірудің жоғарғы жағында аяқтар денеге дейін тартылады (бірақ керісінше емес!) және қолдармен біріктіріледі.
- Биіктік арқылы бүйірлік биіктікке секіру. Аяқтары түзу.
- «Аяқ иықтан кең емес, тізеңізді қысыңыз» позициясынан секіру.
Циклдік, жүйелі және тұрақты жаттығулар өз жемісін береді және көп ұзамай сіз жоғары және жоғары секіре бастағаныңызды көресіз.
Күш көрсеткіштерін арттыру міндеті көптеген кәсіпқой спортшылардың да, әуесқойлардың да алдында тұр. Командалық спортта сәттілік көбінесе секірудің күші мен биіктігіне байланысты. Сондықтан волейболшы, баскетболшы, тіпті гимнаст ерте ме, кеш пе биіктікке қалай секіруді үйрену туралы ойлайды.
Спорттық тәжірибеде «жарылыс күші» деген термин бар. Бұл бұлшықеттің дене салмағын белгілі бір биіктікке итеру қабілетін білдіреді. Бокста қолдың жарылғыш күші, брейк-данс пен гимнастикада – қол мен аяқ, баскетболда – негізінен аяқ дамиды. Егер сіздің міндетіңіз секіру қабілетін дамыту болса, жарылыс күшін дамытуға назар аудару керек.
Бір жерден биіктікке секіру дененің серпілу күшіне негізделген. Жаттығу бағдарламасын анықтау үшін секіру кезінде қандай бұлшықет топтары қатысатынын түсіну керек. Ең алдымен, бұл аяқтар, дәлірек айтсақ, балтыр бұлшықеттері мен квадрицепс.
Санның алдыңғы бөлігі ең үлкен бұлшықет тобы болып табылады. Ол аяқты ұзартуға, демек, денені орнынан итеруге жауапты. Балтыр бұлшықеті секіруде бірдей маңызды рөл атқарады. Боксшылардың бұзауларын жаттықтыруы таңқаларлық емес, өйткені жарылғыш күш, соққының күші аяқтың күшіне байланысты. Сыртқа итеру шынжыр бойымен жүреді - тобық, жіліншік, жамбас. Алдымен бұл бұлшықет топтары мен байламдарын дамыту керек.
Кез келген спортшының секіру биіктігін арттыруға тырысатын негізгі қатесі - тұрақтандырғыш бұлшықеттерге назар аудармау. Бұл арқа мен іштің бұлшықеттері. Көптеген нұсқаулықтарда абдоминальды жаттығуларға арналған ұсыныстарды таба аласыз. Егер сіздің мақсатыңыз, осы жағдайдағыдай, жарылғыш бұлшықет күшін дамыту болса, күнделікті жаттығулар көрінетін нәтиже бермейді.
Қажетті шарттар
Бір жерден биіктікке секіру үшін сіз бұған мұқият назар аударуыңыз керек. Секіру қабілетін дамытуға арналған жаттығулар жүйелі түрде, қалдырмай, шегініссіз орындалуы керек. Жеңіл атлетикада техникасы әртүрлі, бірақ нәтижесі бойынша бірдей биіктікке секірудің бірнеше түрі бар.
«Волейболда немесе баскетболда биіктікке секіруді қалай арттыруға болады?» деген сұрақ туындаса, жеңіл атлетика терминдерін бір жаққа қалдыру керек. Күнделікті өмірге және командалық спортқа арналған негізгі жаттығуларды қарастырыңыз.
Негізгі жаттығулар
Баскетболда және кез келген басқа спортта биіктікке секіруді қалай арттыруға болады деген сұраққа әрбір жаттықтырушы: «Жалпы физикалық жағдайды жақсартыңыз» деп жауап береді. Және бұл шындық болады. Табысқа жету үшін спортшы төзімді, күшті, дені сау болуы керек. Жалпы физиологиялық әл-ауқаттың фонында белгілі бір бұлшықет топтарын дамыту үшін жаттығулар қажет.
арқанмен секіру
еңкейу
Скваттар - бодибилдингтегі негізгі жаттығулардың бірі. Салмақты скваттарда аяқтың барлық бұлшықеттері, іш және төменгі арқа бұлшықеттері дамытады. Осылайша, жалғыз жаттығу биіктікке секіру үшін қажетті барлық бұлшықет топтарын нығайтуға мүмкіндік береді. Баскетболда, волейболда, гимнастикада қалай жоғары секіру керек деген сұраққа жауап бере отырып, біз бірдей итермелеу жаттығуларымен тұрақты скваттарды әртараптандыруды ұсынамыз. Еденмен параллель сызыққа дейін еңкейіп, осы позициядан күшпен секіріңіз. Негізгі шарт - қону уақыты мүмкіндігінше қысқа болуы керек. Үлкен скват амплитудасы аяқтың барлық бұлшықет топтарын барынша пайдалануға көмектеседі. 10-15 скват жасаңыз, содан кейін 3-4 минут үзіліс жасаңыз.
Аяқ саусақтарына көтеріледі
Балтырды көтеру балтыр бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл жаттығуды бұзаулар толығымен күйіп кеткенше орындау керек. 20-30 толық қайталауды орындаңыз. Жаттығудың соңғы кезеңінде сіз дерлік саусақтарыңызда болуыңыз керек. Содан кейін өзіңізді өкшеңізге баяу түсіріңіз. Жаттығуды сермеусіз жасау керек. Төзімділік артқан сайын салмақ қосыңыз. Қолдарыңызға гантель алыңыз немесе кәдімгі көтергіштердің орнына балтырға секіруге ауысыңыз.
Шешуші факторлар
Күш жаттығулары мен салауатты өмір салты - секіру биіктігін арттырудың негізі.
Егер сіз секіру қабілетін қалай дамыту туралы байыпты ойласаңыз, онда жаттығулардың тиімділігінің барлық компоненттерін ескеру қажет: 
- Спортзалға жүйелі түрде бару өнімділікті айтарлықтай жақсартуға көмектеседі.
- Дұрыс тамақтану және сау ұйқы бұлшықеттерді қалпына келтіру мен нығайтудың негізі болып табылады.
- Прогрессті тіркеу. Сіздің жұмысыңыздың нәтижелерін бағалау үшін айына бір рет секіру биіктігін белгілеңіз.
Ең бастысы, биіктікке секіру жаттығуларын мұқият қыздырып, бұлшықеттерді қыздырғаннан кейін орындау керек. Бұл жарақаттануды болдырмаудың жалғыз жолы. Жылыту үшін 10-20 минут алыңыз. Содан кейін барлық бұлшықет талшықтарын созу керек, содан кейін ғана - негізгі жаттығу.
Бұл бағдарламаны аптасына 3-4 рет өткізіп жібермей немесе сылтаусыз орындасаңыз, бір айдан кейін сіз айтарлықтай ілгерілеушілікті байқайсыз және бұрынғыдан әлдеқайда жоғары секіре аласыз.