Велосипед ең «спорттық» көлік қана емес. Бұл әйелдер мен ерлерге бірдей пайдалы дене жаттығуларының атауы: біріншісі жұқа пішінді қайтарады, екіншісі потенциалды жақсартады.
Орындау техникасы
велосипедпен айналысқанда, бөкселер жақсы жүктеледіВелосипед басқа дене жаттығуларына қарағанда асқазанда «текшелерді» қалыптастыруға көмектеседі деп саналады, өйткені ол тік ішек бұлшықетін жақсы жүктейді. Зерттеулердің нәтижелері бойынша мұндай бұлшықет белсенділігі әртүрлі орындаған кезде анықталды:
- еденге бұралу (тікелей) - 100%, кері - 109%;
- біркелкі емес штангаларда тізелерді ілулі күйден көтеру - 212%;
- «велосипед» - 248%.
Жұмыс істейтін бұлшықеттер
Жаттығуды орындау кезінде жұмысқа келесі бұлшықеттер кіреді:
- және құрсақ, жотаның жағдайын тұрақтандыру;
- жамбас буынындағы аяқтың бүгілуі және ұзаруы;
- қосымша - аяқты тізеде, тобықта, иықта бүгу, иық пышақтарын азайту.
Классикалық нұсқа
қимылдарды баяу, сермеусіз орындау Классикалық «велосипед» техникасы көптеген жаңадан бастаған спортшылар қолданатын әдістен ерекшеленеді. Бұл қиын жаттығу. Міне, бұл қалай жасалған.
Бастапқы қалып (содан кейін - И.П.): еденде жату. Тізеде түзетілген аяқтар еденнің бетімен 60 градус немесе одан да көп бұрыш жасайтындай етіп көтеріледі. Жамбас еденнен жыртылады, алақандар ауыстырылады, арқа омыртқада сәл бүгілген («қайың» позасын еске түсіреді).Аяқтар бастың үстінде болуы керек. Дене сызығымен түзу сызық жасау үшін сізден бір аяқ алынады.
- Шабыт кезінде сізден басқа жаққа бағытталған аяқ тізеде бүгіліп, өкшені бөксеге жақындатуға тырысады.
- Дем шығару кезінде бүгілген аяқтың тізесі кеудеге тартылады, тізеде түзетіледі, сонымен бірге бастың үстіндегі түзу аяқ сізден еңкейтіледі.
- Екінші аяқ үшін қозғалысты қайталаңыз.
- Әр аяқ үшін қозғалысты 5 рет қайталаңыз (барлығы - 10 рет).
- Аяқтар бастың үстіне біріктірілген, төменгі дене еденге түсірілген.
Жасалған қозғалыстар педаль тебуге ұқсауы керек. Аяқпен қозғалыстар жасау, денені қозғалыссыз қалдырады.Иық пышақтары қысқарады, иықтар түзу күйде сақталады.
Бұл жаттығудың басқа нұсқалары бар.
«Велосипед» жатып
ешбір жағдайда қолыңызбен басыңызды тартудың қажеті жоқ
Бұл жағдайда аз бұлшықеттер қатысады, негізінен пресс (негізгілері - алдыңғы бөлігі, қосымшалары - қиғаш), төменгі арқа.
I.P .: арқада жатып, алақандарыңызбен қолыңызды басыңыздың астына қойыңыз. Аяқтар 45 градус бұрыш жасау үшін тізеде көтеріліп, бүгіледі. Дененің үстіңгі жағы еденнен жұлынған
Олар велосипедтің қозғалыстарын қайталайды: олар сол аяқтың тізесіне оң қолдың шынтағына жетуге тырысады. Екінші аяғы еденге 30-40 градус бұрышта салмақты ұстап, тізеде түзетіледі. Қол мен аяқтың екінші жағы үшін қозғалысты қайталаңыз. Жылдам қарқынмен орындаңыз.
Пресске жүктемені арттыру үшін еденмен бұрышты азайтыңыз, амплитуданы, жылдамдықты арттырыңыз.
Техника:
Артқы жағындағы велосипед
Бұл жағдайда іштің бұлшық еттері, жамбас иілгіштері, негізгі жұмыс істейді.
I.P .: арқада жатып, аяқтар тізеде бүгіліп, 120 градус бұрыш жасайды, қолдар төсенішке дене бойымен немесе бөкселердің астына қойылады.
Дем шығару кезінде оң аяқ түзетіледі, осы қалыпта бір секунд қалады, содан кейін I.P.-ге оралады, жақтарын өзгертеді.
Отырып жаттығамыз
I.P .: еденде отырып, аяқтар еденнен 20-30 градус бұрышта көтеріледі, қолдар сіздің алдыңызда.
Аяқтар кезекпен кеудеге тартылып, велосипедпен жүруге еліктеп, тізеде түзетіледі.
Қанша қайталау?
Жаттығудың жеңіл вариациялары, классикалықтан басқа, әр аяқ үшін 15-25 рет қайталанады.
Олар 1 жиынтықтан басталады, бұлшықеттер күшейген кезде жиынтықтар саны артады.
Үлкенірек жүктемені пайдалану үшін.
аяғыңызды түзетіп жатқанда, оны ауада ұстауды ұмытпаңыз Жаттығу нәтиже беруі үшін жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын үйрену керек.
- Аяқтар еденге түспейді - олар салмақта қалуы керек.
- Іштің бұлшықеттері кернеулі күйде сақталады.
- Қозғалыс орташа қарқынмен орындалады.
- Төменгі арқа ауырсынуымен, кернеуді жеңілдету үшін аяқтар жоғары көтеріледі.
- Бірінші және үшінші тәсілдер баяу, екіншісі - тез орындалса, бұлшықеттер белсендірек жұмыс істейді.
Кімге және неге пайда?
Жаттығудың бұлшық еттерді күшейтуден басқа денеге басқа да әсері бар. Сондықтан ол ерлер мен әйелдердің жыныстық сферасының бұзылуына арналған физиотерапиялық жаттығулар кешеніне енгізілген.
Ерлерге арналған
әсері бірнеше күн жаттығудан кейін байқалады АҚШ дәрігерлері арқада жатқан вариациядағы жаттығуларды ерлердің потенциалды жаттығулар жоспарына қосу керек деп сендіреді. Аяқтың қозғалысы жыныс мүшелеріне қан ағымын белсендіреді екен.Бірақ нағыз велосипедпен немесе тренажермен жүру тіпті зиян келтіруі мүмкін.
«Велосипед» жаттығуы баспасөзді қалыптастыруға көмектеседі.Бірақ диеталық тамақтанусыз сіз калорияларды жаға алмайсыз және спорттық дене бітіміңізге ие болмайтыныңызды есте ұстаған жөн. Сондықтан, рельефті «сызу» және қажетті «текшелерді» алу алдында, ең алдымен, олар қосымша фунттан құтылады.
Әйелдерге арналған
Мұндай қозғалыстар әйелдердің денсаулығына да оң әсер етеді. Олар пубококцигеальды бұлшықеттерді нығайтуға және жатырдың пролапсының алдын алуға көмектеседі. Сондай-ақ олар целлюлиттен құтылады, өйткені олар феморальды бөлігіндегі қан айналымын жақсартады.
Варикозды тамырлармен
жаттығу отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін қажет Жаттығулар бұлшықет-веноздық аппаратты нығайтады, сондықтан ол варикозды тамырларға пайдалы.Веналарға жүктемені азайту үшін оны орындықта отыру немесе жатып орындау керек.
Босанғаннан кейін
Бала туылғаннан кейін әйелдерге арналған физиотерапия жаттығуларының жоспарына «велосипедті» (артқы жағында жатып) қосыңыз. Бірақ жаттығу алдында ішек пен қуықты босатып, қозғалыстарды баяу, өлшеніп орындау керек. Бірнеше қайталаудан бастаңыз, бірақ тек дәрігердің бақылауымен және рұқсатымен.
Бұл ең танымал абдоминальды жаттығулардың бірі. «Велосипед» жаттығуы туралы пікірлер әдетте өте жағымды, өйткені, біріншіден, ерлер де, әйелдер де мұны істей алады, екіншіден, оны орындау үшін қосымша жабдық қажет емес. Бүгінгі мақалада біз оның техникасын егжей-тегжейлі талдаймыз, бар сорттарды көрсетеміз, сондай-ақ осы қозғалыстың артықшылықтары туралы сөйлесеміз.
Қатысқан бұлшықеттер
«Велосипед» жаттығуының сипаттамасына кіріспес бұрын, оны орындау кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білу керек. Іштің қиғаш бұлшықеттері негізгі жүктемені алады. Бел бұлшықеттері, жамбас бүгілулері және іштің тік бұлшықеттері жұмысқа белсенді қатысады (көптеген спортшылар армандайтын текшелер).
«Велосипедті» қалай кетіруге болады?
Бұл сұрақ, әдетте, салмақ жоғалту және майды жағу туралы дұрыс түсінігі жоқ жаңадан бастаушыларды қызықтырады. Мұндай адамдар «Велосипед» жаттығуын арқаға және ондаған басқа да баспасөзге арналған жаттығуларды орындаса, үлкен асқазанды алып тастаймыз деп аңғал сенеді. Егер сіз де осы көзқарасты ұстанатын болсаңыз, біз сізді ренжітуге мәжбүрміз. Шындығында, абдоминальды жаттығулар сізге ешқандай жолмен іштің майын жоғалтуға көмектеспейді. Сіздің іш бұлшықеттеріңіз, әрине, күшейіп, күшейе түседі, бірақ егер сіз қажетсіз тағамды жеуді жалғастырсаңыз, онда сіз әдемі текшелерді мәңгілікке ұмыта аласыз. Майлы қабаттан құтылу үшін алдымен диетаны өзгерту керек. Енді біз банальды диеталар туралы емес, сіздің диетаңызды толығымен қайта қарау туралы айтып отырмыз. Майлы тағамдардың, крахмалды тағамдардың және тәттілердің көп мөлшері сіздің фигураңызға апатты зиян келтіруі мүмкін деп айтпау керек деп ойлаймыз. Сіздің денеңізге сәйкес келетін және сіздің денеңіздің барлық ерекшеліктерін ескеретін жақсы тамақтану бағдарламасын алу үшін осы саладағы маманның көмегіне жүгінген дұрыс.
Артқы жағындағы «Велосипед» жаттығуы: пайдасы
«Велосипедті» іштің басқа жаттығуларымен бірге жасаған дұрыс. Іштің тік және қиғаш бұлшықеттерінің белсенді жұмысы оларды эстетикалық жағынан тартымды етіп қана қоймайды, сонымен қатар негізгі негізгі жаттығуларды орындауды жақсартуға мүмкіндік береді (стендтік пресс, итермелеу, жүк көтеру және т.б.).
Қарсы көрсеткіштер
«Велосипед» жаттығуының пайдасы туралы айтқанда, оны кім жасамағаны дұрыс деп айтпай кете алмайсыз. Оның ерекше елеулі қарсы көрсетілімдері жоқтығына қарамастан, кейбір адамдар оны орындаудан әлі де бас тартуы керек. Оларға мыналар жатады:
- Жүкті әйелдер мен жаңа босанған әйелдер.
- Бел омыртқасының жарақаттары бар ерлер мен әйелдер.
- Жүрек-тамыр жүйесі мен ағзадағы қабыну процестерімен ауыратын адамдар.
Орындау техникасы. Жаңадан бастаушыларға арналған опция
- Көлденең бетке отырыңыз (жаттығуды еденде жасаған дұрыс). Орындау кезінде ыңғайсыздықты сезінбеу үшін арқа астына арнайы төсеніш немесе сүлгі қою ұсынылады.
- Төменгі арқаңызды еденге басыңыз, қолыңызды босаңсытыңыз (қаласаңыз, оларды бастың артына қоюға болады) және шынтақтарды екі жаққа таратыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін жиыртып (төменгі арқаңызды еденге қысып ұстаңыз), жамбастар көлденең бетке қатысты тік бұрыш жасайтындай, ал жіліншіктер оған параллель болатындай етіп аяқтарыңызды көтеріңіз.
- Беліңізді артқа басқан кезде, қиялдағы велосипедті басқарғандай аяқтарыңызды айналдыра бастаңыз.
Жаттығуды біркелкі орындауға тырысыңыз, іш бұлшықеттеріндегі кернеуді сезініңіз. Барлығы 3 тәсілді орындау керек.
Орындау техникасы. Тәжірибелі спортшыларға арналған нұсқа
Жаңадан бастаушыларға арналған «Велосипед» жаттығуын қалай орындау керектігін білесіз. Енді біз сіздердің назарларыңызға неғұрлым озық спортшыларға арналған нұсқаны ұсынғымыз келеді.
- Алдыңғы нұсқадағыдай бастапқы позицияны алыңыз.
- Аяғыңызды айналдырған кезде денеңізді сол шынтағыңыз оң тізеңізге, ал оң шынтағыңыз сол тізеңізге тиетіндей етіп айналдырыңыз.
«Велосипед» жаттығуының осы екі нұсқасы да тікелей эфирде қалай орындалатынын түсіну үшін төмендегі бейнені қарауды ұсынамыз.
Қанша жиын және қайталау керек?
Көптеген адамдар жаттығуды неғұрлым жылдам және қарқынды орындаса, олардың абстары соғұрлым жақсы «сорғылады» деп ойлайды. Шын мәнінде, көп әрқашан жақсы емес. Әдетте, адамдар іш бұлшықеттері үшін осы немесе басқа жаттығуларды неғұрлым жылдам орындаса, соғұрлым олардың техникасы зардап шегеді. Осыған байланысты баспасөз тиісті жүктемені алмайды және жаттығулардың көп бөлігі ағып кетеді. Велосипед жаттығуларын арқамен жатып орындау кезінде есте сақтау керек екі маңызды нәрсе бар:
- Орындау кезінде баспасөз аймағындағы шиеленісті сезініп, барлығын мүмкіндігінше техникалық түрде жасаңыз.
- Жаттығуды іштің бұлшық еттері 20-30 секунд бойы жүктемеде болатындай етіп жасауға тырысыңыз. Бұлшықет гипертрофиясы үшін қанша уақыт қажет.
Баспасөзге арналған жалпы оқу бағдарламаңыз 2-3 жаттығудан тұратын болса, онда «Велосипедті» аяқтау үшін 3-4 жиынтық жеткілікті болады.
Сізге қанша демалу керек?
Үлкен бұлшықет топтарынан (мысалы, кеуде немесе арқа) айырмашылығы, іш бұлшықеттері жеткілікті жылдам қалпына келеді. Сондықтан іш бұлшықеттеріне арналған барлық жаттығулардың жиынтығы арасында 60-90 секундтан артық демалу керек.
Нені біріктіру керек?
«Велосипедті» классикалық және ілулі аяқты көтеру сияқты жаттығулармен бірге орындау ұсынылады. Олардың орындалуы сіздің іш бұлшықеттеріңізді күшейтеді, сондай-ақ осы аймақта әдемі және бедерлі текшелерді береді. Төмендегі техниканы көре аласыз.
Бұрау:
- Еденге отырыңыз. Тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз. Жақсырақ бекіту үшін серіктестен аяғыңызды ұстауын сұраңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз (бірақ оларды мойныңызда ұстамаңыз), шынтақтарыңызды бүйірлеріңізде ұстаңыз. Белді басу керек.
- Дем шығару кезінде денені іш бұлшықеттерінің жиырылуын сезетіндей етіп көтеру керек.
- Ингаляция кезінде өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Егер белгілі бір уақытта бұл жаттығуды орындау сізге оңай болып қалса, онда сіз оны қосымша салмақпен (мысалы, шағын гантель немесе штанга тақтайшасымен) жасай аласыз. Техникамен толығырақ танысу үшін төмендегі бейнені қараңыз.
Салбырап тұрған аяқты көтеру:
- Турникті иық деңгейінде тікелей ұстау арқылы ұстаңыз. Аяқтарды тік ұстау керек.
- Дем шығарған кезде төменгі аяқ-қолдарыңызды жоғарғы нүктеде 90 градус бұрыш жасайтындай көтеріңіз. Бұл позицияда 1-2 секунд үзіліс жасау керек.
- Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Егер сізге бұл жаттығуды тік аяқпен орындау әлі де өте қиын болса, онда бастапқы кезеңде оны бүгілген аяқтармен жасауға болады. Тікелей эфирде аяқты ілулі көтеру қалай орындалатыны және турниктегі прессті қалай көтеруге болатыны туралы төмендегі бейнеден біле аласыз.
Негізгі қателер
«Велосипед» жаттығуына келетін болсақ, көптеген жаңа бастаған (тек қана емес) спортшылар жіберетін ең маңызды қателер туралы айту керек. Ең жақсы жағдайда олар ешқандай нәтижеге, ең нашар жағдайда ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Сонымен, велосипедпен жүргенде не істеуге болмайды:
- Бүйірлік бұлшықеттерді жүктемеңіз. Көбінесе адамдар жұмысын жеңілдету үшін мойнын соза бастайды. Олар, біріншіден, оған үлкен зиян келтіретінін, екіншіден, орындалатын жаттығудың тиімділігін айтарлықтай төмендететінін түсінбейді. «Велосипедпен» айналысқанда, қолдар, иықтар және денеміздің басқа бұлшықеттерін қоспағанда, іш бұлшықеттерінің жұмысына назар аударуға тырысыңыз.
- Аяқтарды ауыстырған кезде кенеттен қозғалыс жасамаңыз және жамбасыңызды шайқамаңыз. Өйткені, мұндай дұрыс емес әдіс жаттығулардың қарқындылығын айтарлықтай төмендетеді, соның арқасында негізгі бұлшықеттерге жүктеме бірнеше есе азаяды.
- Деміңді ұстама. Тағы бір елеулі қателік - дұрыс тыныс алу. Жаттығу кезінде адам тынысын ұстаған кезде оның қысымы бірден көтеріледі. Осыған байланысты спортшының күш көрсеткіштері тез төмендеп, «Велосипедтің» тиімділігі айтарлықтай төмендейді.
- Асықпаңыз! Жоғарыда айтқанымыздай, жылдам орындау техникаға үлкен зиян келтіруі мүмкін. Жаттығуды баяу және бақылаумен орындасаңыз, әлдеқайда жоғары нәтижелерге қол жеткізесіз.
Сіз баспасөзге арналған «Велосипед» жаттығуының көптеген нәзіктіктері мен нюанстары туралы білесіз. Енді, соңында спортқа қатысты маңызды кеңестер бергіміз келеді. Оларды басшылыққа ала отырып, сіз өз нәтижеңізді жақсартып қана қоймай, өзіңізді жарақаттан қорғайсыз.
- Ішіңізді жиі жаттықтырмаңыз. Жаңадан бастаушылар арасында жиі кездесетін тағы бір миф - жиі жаттығулар туралы миф. Көптеген адамдар күніне бірнеше рет баспасөзді сорғызса, соның арқасында ол олар үшін тез өсетініне сенеді. Шын мәнінде, мұндай жиі жаттығулар сіздің қиғаш және тік ішек бұлшықеттерінің көлемін арттырып қана қоймайды, керісінше, шамадан тыс жаттығулар мен тоқырауға әкеледі.
- Қауіпсіздікті есте сақтаңыз. Егер «Велосипедті» немесе баспасөзге арналған кез келген басқа жаттығуды орындау кезінде сіз ыңғайсыздықты немесе тіпті қатты ауырсынуды сезе бастасаңыз, онда бұл сіздің жаттығу бағдарламасында бір нәрсені өзгерту керек екендігінің айқын белгісі. Тиімділігі аз жаттығуды таңдаған дұрыс, бірақ қауіпсіз!
- Демалыс. Іштің бұлшықеттері, біздің денеміздегі барлық басқа бұлшықеттер сияқты, ауыр жаттығулардан кейін қалпына келуі керек. Сондықтан дұрыс және пайдалы тағамды жеп қана қоймай, жақсы ұйықтау да өте маңызды.
- Сапалы түрде созыңыз. Егер сіз баспасөзді оқытудан басқа, сіз жаттығу залындағы барлық бұлшықет топтары үшін толыққанды сабақтар өткізсеңіз, онда сіз осы тармаққа ерекше назар аударуыңыз керек. Өйткені, көптеген жаңадан бастағандар жаттығуға жұмсалатын көп энергияны қажет ететінін айтып, жылынуды елемейді. Көбінесе бұл логиканы ұстанатын адамдар бұлшықеттер мен буындарға ауыр жарақат әкеледі. Денеңізді ауыр жаттығуларға дайындау үшін сапалы және жан-жақты қыздыру қажет. Байланыстарыңыз бен буындарыңыздың қызғанына көз жеткізгеннен кейін жаттығуды бастауға болады.
Назарларыңызға «Велосипед» жаттығуы туралы мәлімет берілді. Енді сіз мұны қалай дұрыс жасау керектігін және оны орындау кезінде қандай қателіктерден аулақ болу керектігін білесіз. Бұл мақала сізге өте пайдалы болды деп үміттенеміз және сіз көптеген жаңа нәрселерді білдіңіз. Спорттық бастамаларыңызға сәттілік тілейміз!
Заманауи спорт залдары барлық бұлшықет топтарына арналған әртүрлі тренажерлармен жабдықталған, бірақ мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан немесе спорт секцияларынан көпшілікке таныс «велосипедтен» бас тартуға ешкім асығар емес. «Велосипед» - бұл «арзан және көңілді» санатындағы жаттығу: ол арнайы спорттық дайындықты немесе жақсы дене пішінін қажет етпейді, ешқандай жабдықсыз орындалады - мүмкін кілемнен басқа - және орындау өте оңай.
Бұл жаттығумен жұмыс істегенде жамбас және арқа бұлшықеттері, сондай-ақ баспасөз қатысады: іштің тік және қиғаш бөлігі. Соңғысы ерекше құнды - осылайша кесілген жіңішке бел пайда болады.
Жүктемелердің жоғарылауымен «велосипедтің» тұрақты орындалуы - бұл денені құру үшін қажет, өйткені тұрақты бірдей жүктеме кезінде дене бейімделеді және прогресссіз қатып қалады - бұл әдемі, бедерлі пресстің суретін салуға ықпал етеді. Іштің бұлшықеттері іс жүзінде өспейді, бұл олар үшін әдеттен тыс, бірақ дененің сапасы айтарлықтай жақсарады. Тегіс асқазанды аптасына үш-төрт күнді күніне небәрі 15 минут істеу арқылы алуға болады, ең бастысы - бірнеше ай бойы жүйелілік. Бір-екі апта, әрине, көрінетін нәтиже бермейді, бірақ бұл, жалпы алғанда, кез келген жаттығуға қатысты.
«Велосипед» зат алмасуға, ішектің жұмысына және жалпы тонусына оң әсер етеді.
«Велосипедтің» тағы бір маңызды артықшылығы - ол денеге ешқандай зиян келтірмейді, оны кез келген жаста жасауға болады, тек жүкті әйелдерден бас тарту керек. «Велосипедтің» қалған бөлігінде шектеулер жоқ. Бұл жаттығу әсіресе варикозды және простата аденомасы бар науқастарға ұсынылады, өйткені ол аяқтардағы және жамбас ағзаларындағы қан айналымын қалпына келтіруге және қан тамырларын сергітуге көмектеседі.
«Велосипедті» орындау
Еденде немесе кілемде жатып, төменгі арқаңызды төмендетіңіз, оған қатты басыңыз; қолды «құлыпқа» жабылмай, бастың артында ұстау керек; тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіңіз. Тыныс алу біркелкі. Содан кейін оң жақ шынтақпен сол жақ тізеге кезекпен тигізіңіз - оң жақ сәл ұзартылған және салмақта қалады - және керісінше. Төменгі жағындағы иық пышақтарымен еденге тигізіңіз. Он қайталаудың екі-үш жиынтығы жеткілікті болады.
Жаттығуды баяулату арқылы жүктемені арттыруға болады.
Есіңізде болсын, «велосипедтің» дұрыс орындалуы тыныш тыныс алуды, еденге басылған арқа - иық пышақтары көтеріледі - және еденге құлап кетпейтін және үнемі ауада болатын иықтар. Дәл аяқтар сияқты: бір аяқтың тізесі бүгілген кезде, екінші аяғы жоғары болып қалады.
«Велосипедтің» өнімділігі аздап өзгереді: егер жүктеме жеткіліксіз болса, сіз салмақты пайдалана аласыз немесе оны бассейнде орындай аласыз, бүйірге сүйеніп - бір бағытта және екіншісінде. Су жаттығудың тиімділігін арттыра отырып, қосымша әсерге ие болады.
FitSeven іш бұлшықеттерін тиімді жаттықтыру үшін динамикалық және статикалық жаттығуларды біріктіру маңызды екенін бірнеше рет атап өтті. Баспасөзге арналған динамикалық жаттығулардың мысалы ретінде аяқты ілулі көтеру мен бұрудың барлық түрлері (жатқанда да, тұрғанда да) және статикалық жаттығулардың мысалы болып табылады.
Сондай-ақ «Велосипед» жаттығуы бар, ол бірден жоғарыда аталған екі түрдің қосындысы. Бұл жаттығуды дұрыс орындаған кезде пресстің жылдам және баяу бұлшықет талшықтары, сондай-ақ дененің ішкі бұлшықеттері жұмысқа қосылуы басты рөл атқарады. Бұл бір мезгілде іш бұлшықеттерін дамытуға және нығайтуға мүмкіндік береді.
«Велосипед» жаттығуы: қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
«Велосипед» жаттығуын орындау кезінде негізгі жүктеме іштің тік бұлшық еттерінің ортаңғы бөлігіне түседі, екіншілік - құрсақ бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне және дененің әртүрлі бұлшықеттеріне түседі. Басқа нәрселермен қатар, жамбастың, омыртқаның және төменгі арқаның алдыңғы бетінің бұлшықеттері жұмысқа жанама түрде қатысады. Жұмысқа бөксе бұлшықеттері де қатысады.
Сондай-ақ, «велосипед» жамбас сүйегіне қарай созылатын іштің терең бұлшықеттерін нығайтуға және дамытуға мүмкіндік беретіні маңызды - дәл осы бұлшықеттер дұрыс спорттық қалыптың қалыптасуына жауап береді, өйткені олар ұстап тұруға көмектеседі. Қарапайым тілмен айтқанда, «Велосипед» жаттығуы бүкіл денені дерлік дамытады.
Дұрыс техниканың сипаттамасы
«Велосипед» жаттығуының көптеген нұсқалары бар, олардың әрқайсысы, шын мәнінде, дұрыс. Дегенмен, бұл жаттығуды баспасөзді сору үшін мүмкіндігінше тиімді орындауды үйрену үшін жаңадан бастағандарға (әсіресе әйелдерге) техника тұрғысынан ең оңай болып табылатын негізгі вариациядан бастау ұсынылады.
Бастапқы позиция: арқамен жатып, төменгі арқа еденге мықтап басылған, тізеде бүгілген аяқтар жерде, қолдар бастың артында. Іштің бұлшық еттерінің кернеуіне байланысты аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін иықты және жоғарғы денені көтеріңіз, содан кейін сол жақ шынтақпен оң тізеге қарай қол соза бастаңыз. Күте тұр. Бүйірін өзгерту.
Жаттығуды қанша уақыт орындау керек?
«Велосипед» жаттығуын мүмкіндігінше баяу және жұмысқа баспасөзді тарту сезімімен орындау керек - орындаудың ұсынылатын қарқыны әрбір шынтақты тізеге тарту үшін 3-тен 6-7 секундқа дейін. Бір тәсіл 10-12 қайталаудан тұрады (әр жағынан 5-6), барлығы 3-4 тәсіл орындалады. Жиындар арасында 30-40 секунд демалыңыз.
Тыныс алуды мұқият қадағалаңыз - бұраңыз және шынтағыңызды тізеңізге тартыңыз, дем алған кезде бүктеңіз. Әрбір қайталаудың бастапқы нүктесі төменгі позиция екенін есте сақтаңыз - басқаша айтқанда, қолдар мен аяқтарды ауыстырмас бұрын, іш бұлшықеттерін босаңсытып, иық пышақтарын еденге 1-2 секундқа басу керек.
Ең жиі кездесетін қателер
«Велосипед» жаттығуын орындау кезінде жиі кездесетін қателік - бұл шамадан тыс жүктемені тудыратын денені шамадан тыс көтеру және мойынды доғалау. Басыңызға қысым жасауға тырыспау маңызды, осылайша оны тізеңізге жақындатыңыз - басыңызды алақандарыңызбен аздап қолдаңыз және қолыңызды тығыз құлыпқа бекіту азғырудан аулақ болыңыз.
Екінші қателік - жаттығуды орындау жұмысын баспасөзден аяқтың бұлшықеттеріне ауыстыру - алайда бұл жаттығудағы аяқтар тек қарсы салмақтың рөлін атқаруы керек. Егер сіз іш бұлшықеттерінің жұмыс істейтінін сезе алмасаңыз, аяқтарыңызды түзетуге және мүмкіндігінше созуға тырыспаңыз.
Рельефтік іштің негізгі құпиясы - бұл іш бұлшықеттерін қатайту мүмкіндігі. Барлығы қалай туралы.
Іштің бұлшықеттерінде жану
Көбінесе іштің бұлшықеттеріндегі тән жану сезімі - бұл баспасөздің бұлшықеттері жаттығуға шынымен қатысатын негізгі сигнал. Сонымен қатар, іштің және дененің алдыңғы бетіндегі аздап дірілдеу де дұрыс техниканың және іш бұлшықеттерінің тартылу деңгейінің көрсеткіші болуы мүмкін.
Алайда, егер сіз тартылуды сезсеңіз, бұл сіздің «Велосипед» жаттығуын дұрыс орындамағаныңыздың сөзсіз сипаттамасы. Егер сіз қандай қателік жіберіп жатқаныңызды өз бетіңізше түсіне алмасаңыз, техниканы түзете алатын адамнан кеңес алған дұрыс.
«Велосипед» жаттығуы және майды жағу
Қорытындылай келе, біз «велосипед» кез келген басқа іш жаттығулары сияқты, шамалы калорияларды жағатынын еске түсіреміз - бұл жаттығу дененің бұлшық еттерін нығайтып, дамытатынына қарамастан, салмақ жоғалту және одан құтылу мүмкін емес. іштегі май қабаты тек оның көмегімен (дәл басқа жаттығулардың көмегімен).
Егер сіздің жаттығуларыңыздың негізгі міндеті баспасөздегі маймен күресу болса, сізге аралас және тұрақты түрде тұратын кешенді тәсіл қажет. Сонымен қатар, баспасөзге арналған жаттығуларды орындау, шын мәнінде, салмақ жоғалту процесінде ең маңызды емес рөлдердің бірін атқарады.
***
«Велосипед» жаттығуы қозғалыстың статикалық және динамикалық фазаларының үйлесімі арқылы абдоминальды пресстің бұлшықет талшықтарын жан-жақты дамытады. Бұл жаттығу дененің бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар белдің бұлшық еттерін де күшейтіп, қалыпты жақсартады. Дегенмен, техникалық қателіктер мойын мен арқа ауырсынуын оңай тудыруы мүмкін.
Велосипед жаттығулары барлығына және барлығына белгілі, бірақ оны қалай дұрыс орындау керектігін, оны орындау кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін және қандай жүктеме беретінін бәрі бірдей біле бермейді.
Бірақ бұл әдемі, сергітілген асқазанға ие болғыңыз келсе, ең тиімді жаттығулардың бірі. Ең бастысы - жаттығу залына жазылудың қажеті жоқ, оны үйде кілемшеде жасауға болады.
Сонымен, баспасөзге арналған жаттығу велосипеді - бұл іш бұлшықеттерін сорудың жылдам әдісі. Бұл аймақта жиі пайда болатын май шөгінділері - құтқару жолы жойыла ма? Мұның бәрі қаншалықты жиі және қаншалықты дұрыс орындалатынына байланысты.
Қысқа уақыт ішінде көрінетін нәтиже алғыңыз келсе, жаттығуларыңызға майды жылдам жағуға көмектесетін кардио жаттығуларын қосыңыз. Ең бастысы - дұрыс тамақтаныңыз, әйтпесе сіздің барлық күш-жігеріңіз төгіледі.
Іштің бұлшық еттерін дұрыс жұмыс істеу үшін, көптеген адамдар ойлағандай, асқазан күйіп кеткенше «тазалау» және көптеген қайталауларды орындау қажет емес. Керісінше, баспасөздегі жаттығу велосипеді қайталаудың аз санын талап етеді және оны аздап шаршағанша ғана орындау пайдалы.
Егер бұлшықеттер жанып кетсе, сіз оны асыра орындадыңыз және келесі жолы қайталау санын азайтуыңыз керек. Бұл жағдайда он қайталауды орындау жүзден әлдеқайда жақсы. Белдің көлемі азаймауы мүмкін, бірақ сіз бұлшықеттерді сорып аласыз - сөзсіз.
Техника
Велосипед жаттығулары еденде жатып орындалады. Мұны бастамас бұрын бұлшықеттеріңізді жылытуды ұмытпаңыз. Дененің әртүрлі бағыттағы еңкейтулері мен бұрылыстары қолайлы.
Бастапқы ұстаным:
- Жатқанда, төменгі арқаны төсенішке немесе еденге мүмкіндігінше жақын басу керек.
- Қолдарыңызды құлыпта қысып, бастың артына қойып, шынтақтарды мүмкіндігінше кеңірек жағыңыз.
- Жамбасыңызды 90 градус бұрышқа көтеріңіз. Жіліншіктер еденге параллель болып қалады. Есіңізде болсын, мойын бұлшықеттері мүмкіндігінше босаңсыған. Басы алақанда тыныш жатыр.
Пресс-жаттығу дем шығарудан басталады. Асқазаныңызды мүмкіндігінше тегіс етуге тырысыңыз және жалғастырыңыз.
Негізгі ережелерді орындаңыз:
- жылдамырақ жақсы дегенді білдірмейді, қозғалыстарды бақылаңыз, оларды баяулатыңыз;
- «педаль» күш жұмсағандай, қарсылықты шынымен жеңіп жатқандай;
- төменгі арқа үнемі еденге басу керек;
- жүзден бір рет емес, жеті қайталаудың төрт жиынтығын жасаған дұрыс;
- жүктемені біртіндеп арттыру;
- аздап шаршаған кезде тоқтаңыз.
Негізгі жаттығуды қалай орындау керектігін үйренгеннен кейін бұралу элементін қосуға болады. Осылайша сіз майды бүйірден шығарып, іштің қиғаш бұлшықеттерін шынықтыра аласыз. Бұралу кезінде сіз жай ғана «педальдарды итеріп» қоймайсыз, сонымен бірге шынтақпен тізеңізге жетуге тырысасыз. Оңға - солға, солға - оңға. Есіңізде болсын, бастың артындағы құлып қатты болмауы керек. Бұл мойын жарақатына әкелуі мүмкін.
Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындай отырып, сіз бұлшықет корсетін күшейтесіз, бұл омыртқаның көптеген ауруларының алдын алу, ішкі органдардың дұрыс жұмыс істеуі және нәтижесінде денсаулық пен жақсы көңіл-күй.
Көптеген адамдар үшін ішектің жұмысы нәтижесінде қалыпқа келеді. Жастар, әсіресе сыра ішегінен құтылған немесе бұрын-соңды болмаған адамдар асқазанында керемет текшелерге қол жеткізе алады, ал қыздар бөкселер қалай тартылып, целлюлиттің азайғанын байқайды.
Велосипед жаттығулары бекер емес - оның пайдасы даусыз.