Калориялық бюджет дегеніміз не. Калориялар дегеніміз не. Тағамның калориясы қалай өлшенеді?

Азық-түлік пен сусындардың әрбір пакетінде сіз тек композицияны ғана емес, сонымен қатар калориялық мазмұнды, калория санын таба аласыз. Зауытта және үйде жасалған өнімнің калория мөлшері қалай анықталады, бұл сандар нені білдіреді, оларға назар аудару керек пе және калорияларды санау кімге ұнайды, дейді MedAboutMe.

калория

Калория дегеніміз заттың белгілі бір мөлшерін жағу кезіндегі жылу бірлігі. «Калория» терминін 18 ғасырдың ортасында швед физигі Иоган Вильке ұсынған. Сөздің өзі латынның калория, жылу деген сөзінен шыққан. Соңғы уақытқа дейін «үлкен калория», «аз калория» анықтамалары қолданылды, кейінірек олар килокалориямен, ккал және жай калориялармен ауыстырылды.

Иоганн Вильк бастапқыда калория мөлшерінің бірлігін отынның жануы кезінде бөлінетін жылуды есептеу үшін ғана пайдаланды: отын, үгінділер, көмір. Осылайша, кеңістікті жылыту үшін қолданылатын және қозғалатын механизмдерде қолданылатын әртүрлі материалдардың энергия тиімділігі зерттелді. Осы уақытқа дейін «отынның калория мөлшері» терминдерін арнайы әдебиеттерде табуға болады, ал гигакалориялар (Гкал), 109 калорияны білдіреді, көбінесе өлшем бірлігі болып табылады.

Ағаш пен көмір тақырыбын елемейтін болсақ, тірі тіршілік иелеріне арналған тағамның калория мөлшері швед ғалымы бөренелерді жағу кезінде айтқан барлық нәрсені анықтайды. Азық-түлік өнімдерінің калория мөлшері олардың энергиялық құндылығымен анықталады, оны тамақ қорыту кезінде ағза алады. Біздің ағзалар өмірлік маңызды функцияларын сақтау үшін шамамен 37 ° C температураны қажет етеді. Өртенген «отын», яғни сіңімді тағам денеге температуралық тепе-теңдік, метаболикалық процестерді жүзеге асыру үшін энергия өндіруге мүмкіндік береді. Өнімнен денеге қайта бөлінетін энергия мөлшері жеген тағамның немесе тағамның калория санына байланысты анықталады.

Азық-түлік өнімдеріне қолданылғанда, «калория», «калориялық құндылық» терминдерін қолдану 1900 жылдары, тамақ тірі ағзалар үшін «отын» ретінде бағалана бастаған кезде басталды. Бірақ бұл термин тамақ өнімдерінің энергетикалық құндылығын пакеттерде міндетті түрде көрсету туралы заңнамалық нормалардың қабылдануымен өткен ғасырдың соңында ғана кең тарады.

Тағамның немесе кез келген басқа заттардың калориясын дәл анықтау үшін калориметр қолданылады. Бұл құрылғыда зерттелетін өнімнің белгілі бір мөлшері жағылады және оның жануы кезінде қоршаған ортаға қанша жылу бөлінетіні, температураның қаншалықты көтерілуі арқылы анықталады.

Заманауи жағдайда тағамды ғылыми мақсатта калориметрде жағып, тамақ пен сусынның калориясын 100 г массаға шаққандағы құрамдағы белоктардың, майлардың және көмірсулардың мөлшеріне сәйкес анықтайды. Сонымен, 1 грамм көмірсулар немесе белоктар жанған кезде шамамен 4 ккал, ал 1 г май - 9 килокалория бөледі.

Сондай-ақ өнімнің физиологиялық энергетикалық құндылығын және адамның әртүрлі әрекеттерге қажетті энергия мөлшерін анықтауға мүмкіндік беретін кері процесс бар. Мысалы, жүгіру кезінде жұмсалған калория санын анықтау үшін тестілеуші волонтер калориметрдің жабық камерасында жабылады және оның осы физикалық жаттығу кезінде бөлетін жылу мөлшері есептеледі, осы көрсеткіш негізінде қанша калория бар өртенген.

Калорияны тұтыну нормасы

Адамдарға арналған тағамның орташа тәуліктік калория мөлшерінің нормасы көптеген факторларға байланысты өзгереді. Егер біз калориметрде әртүрлі салмақ санатындағы екі адамды тексеретін болсақ, жұмыс уақыты мен күш-жігері бірдей болса да, бөлінген жылу мөлшері әртүрлі болады. Жыныс, физикалық параметрлер, жас, зат алмасу процесінің ерекшеліктері және, әрине, дене белсенділігінің мөлшері мен түрі дененің энергия шығындарына әсер етеді.

Адамның тамақпен бірге алатын калория мөлшері бұлшықет массасы мен дене майының арақатынасына да байланысты. Денедегі әртүрлі мүшелер мен тіндер энергияның әртүрлі мөлшерін пайдаланады. Бұлшық ет талшықтары май тініне қарағанда әлдеқайда көп калорияларды пайдалана алады.

Осылайша, күн ішінде тұтынылатын өнімдер жиынтығындағы орташа калория мөлшері туралы айтатын болсақ, нақты суретті көрсетпейтін өте шамамен сандарды ғана атауға болады. Қажет болса, жеке калорияны тұтыну осы факторлардың барлығын ескеруі керек. Денені толық медициналық тексеру ғана тағамды ассимиляциялау дәрежесі мен жұмсалған энергия мөлшері туралы сенімді сандарды бере алады.

Бірақ емтиханнан кейін де бұл мәндер өзгеруі мүмкін. Сонымен, соңғы онжылдықтағы зерттеулерге сәйкес, адамның ұйқысы кезінде қоршаған ортаның температурасы метаболикалық процестерге әсер етеді: түнгі сағаттарды 18 ° C және одан төмен ауа температурасы бар жатын бөлмеде өткізуді қалайтын адамдарда метаболикалық процестер тұрақты жылдамдықпен жеделдетіледі. физикалық белсенділік және диеталық тамақтану деңгейі, яғни олар жылы бөлмеде ұйықтайтындарға қарағанда көбірек калорияларды жағады. Жатын бөлмедегі температураның 3 градусқа жоғарылауы метаболизм жылдамдығын орташа деңгейге дейін төмендетеді.

Сонымен қатар, стресс сияқты заманауи адамның серігі ауа температурасы төмен адамға кері әсер етуі мүмкін. Бір зерттеуге сәйкес, күнделікті күйзеліске ұшырау қандағы триглицеридтердің деңгейін жоғарылатады, сонымен қатар, кем дегенде, зерттеушілердің пікірінше, әйелдер популяциясында диеталық калория шығындарының төмендеуіне ықпал етеді.

Тіпті физиологияға тікелей қатысы жоқ өмір аспектілері тұтынылатын тағамның калориясын есептеуге әсер ететін сияқты.

Егер сіз калориметрде 1 литр өсімдік майын жағысаңыз, онда құрылғылар тоғыз миллион калорияға дейін немесе 9000 килокалория, ккал бөлінетінін жазады. Адам күніне орта есеппен физиологиялық көрсеткіштер мен белсенділік деңгейіне байланысты 2000-3000 ккал жұмсайды. Осылайша, бір литр өсімдік майы адамға толыққанды өмір сүру үшін қажетті дене температурасын 36,6 ° C деңгейінде ұстап тұру үшін жеткілікті энергия алу үшін жеткілікті болып көрінеді, метаболизм мен метаболизм процестері. ағзада тиісті деңгейде болады.

Шамамен мұндай теория 1920 жылға дейін болды, ол кезде тағамның калориялық мазмұны оның тірі ағза үшін құндылығын анықтайды және ақуыздар, майлар мен көмірсулардың мазмұны мен теңгерімінен басым болады деп есептелді. Дегенмен, еріктілер сары май мен ақ күрішті жеген бірқатар ғылыми зерттеулерден кейін тағамның калориялығы дене үшін жалғыз маңызды көрсеткіш емес екені белгілі болды.

Дегенмен, калорияларды есептеу адамның орташа тәуліктік диетасының жалпы, негізгі бағытын анықтау үшін үнемі қолданылады. Индикаторларға сәйкес калорияларды есептеуге назар аудара отырып, белгілі бір адамға, мысалы, 2000 ккал мөлшерінде күнделікті калория мөлшері туралы айтуға болады. Осы көрсеткішке сүйене отырып, олар дененің ақуыздарға, көмірсуларға және майларға деген қажеттіліктерін ескере отырып, диетаны құрайды.

Өнімдердің құрамына негізделген екінші кезең болмаса, мысалы, күніне 400 г шоколад немесе бірнеше литр сода осы шартты адамның диетасына енгізілуі мүмкін, калорияға деген қажеттілікті өтейді, бірақ денсаулыққа зиян келтіреді. Сондықтан калорияларды есептеу олар диеталар мен диеталарды дайындауда басталатын негіз болып табылады, бірақ оны жалғыз маңызды көрсеткіш ретінде қабылдауға болмайды.

Тәулігіне қанша калория қажет: физиологиялық факторлардың әсері

Тәулігіне қанша калория қажет екенін есептегенде, келесі негізгі факторларды ескеру қажет:

өсу;
дене массасы;
жынысы, ерлердегі энергияны тұтыну әйелдерге қарағанда орта есеппен жоғары;
жас, жас сияқты, денедегі метаболикалық процестер баяулайды;
бұлшықет пен май тінінің пайызы;
физикалық белсенділік деңгейі.

Бұл дененің энергия шығындарына әсер ететін негізгі көрсеткіштер. Денеге күніне қанша калория қажет екенін дербес есептеуге арналған формулалардың көпшілігі бұлшықет тінінің мөлшерін және майдың мөлшерін ескермейді, бұл есептеулердің дәлдігін төмендетеді.

Кез келген жағдайда, формуланың нәтижесі «күнделікті калория мөлшері 2439 ккал» болып көрінсе де, оны күнделікті ет, көкөніс және қанттың граммын есептемей-ақ, шамамен қабылдау керек. Бұл жағдайда норма тәулігіне шамамен 2,5 мың килокалорияны құрайды, ал егер тамақтанудың негізі аралас дайын тағамдар (сорпалар, күрделі гарнирлер, соустары бар ет, жартылай фабрикаттар, дайын өнімдер) болса, онда сіз білуіңіз керек. мұндай тағамдардың калориялық құрамын есептеу композицияны өте шамамен түсінуге негізделген.

Диеталар мен спорттағы калорияларды санау тұтынылатын калориялар мен жұмсалған энергияның арақатынасына негізделген. Негізгі энергия алмасуы үшін келесі сандар қабылданған: абсолютті тыныштық жағдайында, қозғалыссыз адам сағатына дене салмағының 1 килограммына шамамен 0,9-дан 1 ккал-ға дейін жұмсайды (тиісінше әйелдер мен ерлер). Яғни, дене салмағы 70 кг болатын әйел тыныш ұйқы кезінде немесе таңертең төсекте жатып, таңғы ас алдында ыңғайлы ауа температурасы сағатына 63 килокалория, сол салмақтағы ер адам - 70 ккал жұмсайды.

Егер мұндай адам күндіз тамақ ішпей жатып қала берсе, онда оның энергия тұтынуы әйел үшін 1512 ккал, ал еркек үшін 1680 ккал болады.

Базальды метаболизм орташа мән болып табылады. Жоғарыда көрсетілгендей, ол зат алмасу процестерінің жылдамдығына, зат алмасу жылдамдығына, жасына, бұлшықет массасының мөлшеріне, ауа температурасына және басқа факторларға байланысты.

Тәулік ішінде жалпы энергия тұтыну бірнеше сандардан тұрады:

организмдегі негізгі метаболизм үшін энергия тұтыну;
тағамды ассимиляциялауға жұмсалатын энергия;
жұмыс және демалыс кезіндегі энергияны тұтыну, демалыс жағдайынан басқа кез келген қызмет.

Дене салмағының өзгеруі осылайша екі негізгі өзгеріске негізделген: тағамның энергетикалық құндылығының төмендеуі немесе жоғарылауы және физикалық белсенділіктің жоғарылауы немесе төмендеуі.

Әртүрлі әрекеттер кезінде қанша калория жағылады

Әртүрлі әрекеттер кезінде қанша калория күйдірілетінін есептеу кезінде килокалория бірліктері, ккал пайдаланылады. Стандарттарға сәйкес келетін тұрақты метаболизмі бар адам үшін шамамен калория тұтыну көрсеткіштері келесідей:

ұйқы, 8 сағат - 350 ккал;
жатып демалу, 2 сағат - 120 ккал;
жаяу жүру (жұмысқа, үйге, дүкенге баратын жол), 1 сағат - 206 ккал;
кеңседе отырықшы жұмыс, 8 сағат - 810 ккал;
пісіру, 1 сағат - 171 ккал;
теледидар көру, 2 сағат - 240 ккал.

Бұл көрсеткішке ағзаның тағамды ассимиляциялауға жұмсайтын энергиясы қосылады. Көмірсулар мен майлар ең оңай қорытылады, ақуыздың қорытылуы денеден 10 есе көп энергияны қажет етеді. Орташа теңдестірілген тамақтану және метаболизм кезінде ассимиляция құны негізгі метаболизмнің 6,5% құрайды, сондықтан дене салмағы 70 кг болатын адам күніне тағы 110 ккал жұмсайды.

Жалпы алғанда, дене салмағы 70 кг, белсенді емес өмір салты және отырықшы жұмысы бар ер адам күн ішінде 2217 ккал жұмсайды. Дене салмағын осы деңгейде ұстап тұру қажет болса, ол энергия құндылығының осы деңгейіндегі тағамды жеуі керек.

Кез келген қосымша белсенділік калорияларды тұтынуды тудырады. Отырғанда немесе жатқанда телефонмен сөйлесу, дауыстап оқу, ваннаға түсу, баспалдақпен көтерілу және түсу — жатудан басқа кез келген нәрсе денеден қосымша энергияны қажет етеді.

Калория есептегіштері мен калькуляторларды үнемі басшылыққа алмау үшін және әр уақытта калория кестелеріне қарамау үшін олар есептеу формулаларын пайдаланады.

Адамның қанша калория күйдіретінін есептеуге мүмкіндік беретін екі белгілі және расталған формула бар: Харрис-Бенедикт және Маффин-Джеор (сарапшылардың пікірінше, дәлірек).

Негізгі формула бойынша энергияны тұтынудың жеке негізгі көлемін келесі параметрлер бойынша есептеуге болады:

әйелдер үшін: дене салмағы, кг * 10 + биіктік (см) * 6,25 - жас (жыл) * 5 - 161;
ерлер үшін: дене салмағы, кг * 10 + биіктік (см) * 6,25 - жас (жыл) * 5 + 5.

Калория шығындарының негізгі сомасына сүйене отырып, келесі есептеулер жүргізіледі:

отырықшы өмір салтымен - негізгі көлем * 1,2;
жеңіл дене белсенділігі, орташа спортпен аптасына 1-3 рет, коэффициент 1,375;
спортта аптасына 3-5 рет - 1,55;
жоғары белсенділікпен - 1,725 калория тұтынуды арттыру коэффициенті;
белсенділіктің жоғарылауымен, жүктемелердің жоғарылауымен, күніне екі рет жаттығумен, шығындардың негізгі сомасы 1,9 есе көбейтіледі.

Мысалы, дене салмағы 30 кг және бойы 160 см болатын отырықшы өмір салтын (офистік жұмыс) жүргізетін 30 жастағы әйел:

70 кг * 10 + 160 * 6,25 - 30 * 5 - 161 \u003d негізгі шығынның 1389 ккал

Белсенді емес өмір салты коэффициенті 1,2*1389 = 1667 ккал/тәу.

Қорытынды: бар дене салмағын сақтау үшін бұл әйел тәулігіне 1667 килокалориядан кем емес және артық емес энергетикалық құндылығы бар тағамды жеуі керек.

Есептеулер нәтижелері жыл сайын өзгеретінін және калория тұтынудың өзгеруіне және метаболикалық процестердің жылдамдығына әсер ететін әртүрлі қосымша факторларды ескеретінін есте ұстаған жөн.

Салмақ жоғалту үшін калорияларды санау

Кестелер немесе формулалар бойынша есептелген дененің калорияға деген жалпы қажеттілігінің көрсеткіштеріне сүйене отырып, сіз тұтынылатын тағамның калориялық мазмұнының жоғарғы шегін анықтай аласыз және аз жеуге немесе көп жаттығуға кірісе аласыз. Диетаны қаншалықты өзгертуім немесе белсенділікті арттыруым керек?

Күнделікті өмірге аздаған физикалық белсенділікті қосу арқылы (аптасына 1-3 рет) жоғарыдағы мысалдағы гипотетикалық әйел калория шығынын 1900-ге дейін арттырады. Бір диетада қалу арқылы ол калория тапшылығын жасайды және тапшылықты жабу үшін , дене май жасушаларын энергияға өңдей бастайды, салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Балама нұсқа тағамның энергетикалық құндылығын төмендету болып табылады. Салмақты жоғалту үшін ұсынылатын азайту жылдамдығы жалпы калория мөлшерінің 20% -нан аспайды, яғни 1667 * 80% \u003d 1333 ккал.

Диетаның осындай құндылығымен әйел салмағын жоғалта бастайды. Көптеген адамдар тез салмақ жоғалтуға, диетаның экстремалды формаларына, диетаны 40% қысқартуға ұмтылады. Мұндай жағдайда мысалдағы әйел 1000 ккал/тәулігіне (1667*60%) калория шегін қанағаттандыра бастауы мүмкін. Дегенмен, мамандар әйелдердің күнделікті рационы кем дегенде 1200 ккал, ерлердікі 1800 ккал болуы керектігін ескертеді, тағамның энергетикалық құндылығын осы шектен төмен түсіру денсаулық үшін аса қауіпті.

Калория есептегіштері - бұл күн ішінде белгілі бір калория мөлшерін тұтынуды бақылайтындарға тағамның энергетикалық құндылығының шамамен деңгейін білуге мүмкіндік беретін заманауи құрылғылар. Смартфондағы фотосуреттен тағамның калориясын анықтауға мүмкіндік беретін бағдарламалар түріндегі калория есептегіштері, сондай-ақ тұтынылатын өнімнің атын, салмағын енгізуді талап ететін классикалық есептегіштер бар.

Жасыратыны жоқ, фотосуреттегі калория мөлшерінің анықтамасы өте ерікті және тағамның құрамы мен энергетикалық құндылығын өте алыс түсінуге мүмкіндік береді.

Ең дәл - адам ас үй таразысында тағамның барлық компоненттерін оның параметрлерін анықтай отырып, өз бетінше өлшейтін әдістер: майсыз немесе майлы балық, тауықтың терісі, қызыл немесе ақ құс еті, жасыл, сары, қызыл бұрыш, жемістердің сорттары. және т.б. Азық-түлікті, әсіресе жоғары калориялы тағамдарды (қант, май, майлар) граммен өлшеуге және есепке алуға мүмкіндік беретін бұл тәсіл арқылы тұтынылатын калорияларды санаудың жеткілікті дәл деңгейіне қол жеткізуге және бір рет өлшенген рецепттер мен тағамдық композицияларды пайдалануға болады.

Калория калькуляторлары

Калория калькуляторлары адамның тәулік ішінде энергия шығынын есептейді. Қолданылатын формулаға байланысты бұл бағдарламалар ағымдағы дене салмағы мен қалаған мақсаты, бойы, жасы, физикалық белсенділігі және адамның жынысы сияқты факторларды ескереді.

Калориялық калькуляторлардағы есептеу ең көп таралған деп саналатын жоғарыда аталған формулалардың біріне негізделген. Дәлірек калориялық калькуляторлар физикалық белсенділік деңгейінің көрсеткішін ғана емес, сонымен қатар белсенділіктің түрі мен ұзақтығына байланысты энергия шығынын есептеуге мүмкіндік береді, мысалы, ыдыс жууға, арбамен жүруге, үйге баруға арналған бөлек калория есептеулері. дүкен, электрондық поштаны оқу.

Мұндай есептеулердің жоғары дәлдігіне қарамастан, соңғы сандар классикалық формулалардың біріне сәйкес негізгі калория тұтынуынан шама ретімен ерекшеленбейді.

Спортпен айналысу кезінде салмақ жоғалтуға арналған калория санын есептеу екі факторға негізделген: тұтынылатын тағамның калориялық мазмұны және дененің энергия шығыны. Сондай-ақ денедегі бұлшықет пен май тінінің пайыздық мөлшерін және тағамның құрамын ескеру маңызды. Салмақ жоғалтуға арналған калория тағамның энергетикалық құндылығының жетіспеушілігінің факторы ретінде де, дене белсенділігінің артық болуы да болуы мүмкін. Спортпен айналысу кезінде салмақ жоғалтуға арналған калория санын дәл есептеу үшін спортшыларға маманданған диетологпен немесе тамақтану саласында арнайы дайындығы бар жаттықтырушы-нұсқаушымен кеңескен жөн.

Салмақ қосу үшін калорияларды қалай есептеу керек

Артық салмақтан зардап шегетін тұрғындардың үлесі артқанын көрсететін статистикаға қарамастан, дене салмағын арттыру қажеттілігі сирек емес. Сіз дәрігерлерден салмағы аз балалардың ата-аналарына, диетологтарға - тым арық адамдарға, спорт нұсқаушыларына - бұлшықет тінінің өсу кезеңіне дейін массалық артықшылықты жасауды немесе басқа салмақ санатына өтуді қажет ететін спортшыларға ұсыныстарды тыңдай аласыз.

Бастапқы деректерге байланысты салмақ көтеру мақсаты мен өмір сүру жағдайлары (диета, соматикалық және басқа аурулар, белсенді қозғалыс мүмкіндігі), тәсілдер мен әдістер ерекшеленеді. Дене салмағын арттыру үшін калорияларды Маффин-Джеор немесе Харрис-Бенедикт формулаларына сәйкес есептей аласыз, бұл дененің негізгі орташа тәуліктік энергия шығындарын білуге мүмкіндік береді. Қажетті артық калория тұрақты энергия шығыны мен тағамның мүмкін болатын қосымша калория мөлшері арасындағы диапазонды анықтауға негізделген.

Негізгі азық-түліктердің калориялық құрамын өнімнің құрамына қарай диетологтар анықтайды. Тағамдағы ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың мөлшері туралы белгілі деректермен калория мөлшері мына формула бойынша есептеледі:

100 г-дағы ақуыз мөлшері * 4 + 100 г-дағы көмірсулар мөлшері * 4 + 100 г-дағы май мөлшері * 9

Жалпы сома өнімнің 100 г мөлшеріндегі калориясын білдіреді.

Негізгі азық-түліктердің калориялық кестелері және өнеркәсіпте өндірілген немесе оралған тағамдардың қаптамаларындағы формулалар берілген тағамды жеуден дененің қанша энергия алатынын бағалауды қамтамасыз етеді.

Интернетте таратылатын тағамның калориялық кестелері көптеген пайдалы деректерді қамтиды. Олардан жұмыртқаның, сүттің, сары майдың, көкөністердің, еттің әртүрлі түрлерінде және басқа монокомпонентті өнімдерде қанша калория бар екенін білуге болады.

Әрине, калория кестелерінде келтірілген деректер өте орташа. Бұған екі фактор ықпал етеді:

Біріншіден, тағамның калориялығы мен құрамы көбінесе оның шығу тегіне байланысты. Көкөністер үшін бұл сорттар, өсетін аймақтар және егін жинау уақыты. Етке, сүтке, жануарлардан алынатын өнімдерге – жануарлардың, құстардың, балықтардың түрлері, тұқымдары, олар өскен аймақтың ерекшеліктері, азық-түлік қоры. «Арық сиыр етінің» орташа тұжырымдамасы майдың рұқсат етілген пайызында 5-10% ерекшеленуі мүмкін;
калория кестесінде қолданылатын зауыттық өнімдер үшін деректердің дәлдігіне екінші фактор әсер етеді. Әрқашан «бидай мүйіздері» бірдей қаттылықтағы бидай ұнынан жасалмайды, бұл ақуыз мен майдың құрамына әсер етеді. Сондай-ақ кейбір өндірушілер бекітілген рецептілерді қолдана отырып, өндіріс құнын төмендету немесе қазіргі уақытта неғұрлым қолжетімді шикізатты пайдалану үшін оларды өзгертеді.

Осылайша, калория кестелерінде толық сенімді деректер болмауы мүмкін. Сонымен қатар, егер тамақ өнімдерінің энергетикалық құндылығының бірнеше кестесін салыстыратын болсақ, бір тағамның калория мөлшері әртүрлі көздерде әр түрлі болады деп қорытынды жасауға болады. Не істейін?

Адамға күнделікті калория мөлшері әр бірлікте сақталуы керек қатаң ереже емес. Бір көзден алынған деректерді негізгі көрсеткіштер ретінде алып, орташа көрсеткіштерді ескере отырып, күнделікті диетаны сәтті қалыптастыра аласыз.

Тағамдардағы калория санын дәл анықтау үшін калориметрді пайдалану керек. Өнімді герметикалық камерада жағу арқылы сіз оның қаншалықты судың температурасын 1 градусқа арттыратынын өлшей аласыз. Осылайша, нақты энергия мәні анықталады.

Бірақ барлық тамақ өнімдерін, барлық көкөністерді, жұмыртқаларды, котлеттердің сорттарын немесе литр борщты жағу мүмкін емес. Сондықтан әртүрлі тағамдардағы, тағамдардағы, сусындардағы калорияларды санау кезінде олар шамамен құрамды басшылыққа алады. Ақуыздардың, көмірсулардың және майлардың қатынасына сүйене отырып, олар калорияларды есептейді. Сонымен, ақуыздар мен көмірсулардың калория мөлшері 100 г-ға 4 килокалория, майлар шамамен 9 ккал құрайды. Осылайша, өнімнің құрамын біле отырып, сіз калориялардың тәуелсіз есебін жасай аласыз.

Құрама тағамдардың калориялылығы да ескеріледі. Ыдыстың әрбір құрамдас бөлігінің энергетикалық құндылығын өлшеу және бағалау қажет. Бұл калория есептеулері тамақ өнеркәсібіндегі диетологтар мен формула жасаушылармен айналысады.

Алайда, егер адамға медициналық себептер бойынша қатаң диета ұсынылса және орташа тәуліктік калориядан аспау қажет болса, күрделі тағамдардың калориялық мазмұны туралы жарияланған деректерді мұқият қарастырған жөн. Майсыз қырыққабат сорпасы, тауықтың төс еті сорпасы немесе майлы қаймақ қосылған күшті ет сорпасында қайнатылған энергетикалық құндылықта айтарлықтай айырмашылық бар. Егер бұл қызығушылық туралы емес, денсаулық туралы болса, калорияларды өз бетіңізше немесе диетологтың көмегімен есептеген жөн.

Жұмыртқада қанша калория бар

Сіз жұмыртқада қанша калория бар екенін шамамен анықтауға болады. Стандартты тауық жұмыртқасы ретінде қабылданған орташа көрсеткіш 100 г үшін шамамен 160 ккал құрайды.Егер сіз тауық жұмыртқасында қанша калория бар екенін білуіңіз керек болса, жұмыртқа санатына назар аудару керек болады. Қабылданған санаттарға бөлу жұмыртқаның қабығы бар салмағына байланысты, 45-тен 65 граммға дейін.

Сатылымда құрамында майы аз диеталық тауық жұмыртқалары да бар. Олардың калория мөлшері орташадан сәл аз болады. Жұмыртқаның ең энергетикалық құнды бөлігі - сарысы, майдың жоғары мөлшері 100 г-ға шамамен 350 килокалория береді, бірақ жұмыртқадағы ақуыз басқа тағамдарда кездесетін таза ақуыз болып табылады. Оның калория мөлшері негізгі болып саналады, 100 г үшін шамамен 40 ккал.

Жұмыртқада қанша калория бар екенін есептеу де бірнеше факторларға байланысты. Кейбір жұмыртқаларда екі сарысы табылуы мүмкін, ал жас тауықтардың жұмыртқалары сарысы массасы мен калориясының төмендеуімен сипатталады.

Жұмыртқалардың шығу факторы да маңызды: құрамы мен энергетикалық құндылығы бойынша үй жұмыртқалайтын тауықтардың жұмыртқалары құстардың еркін белсенділігіне, диеталардың көптүрлілігіне және аз қоспаларға байланысты құс фабрикасындағы тауықтар өндіретін жұмыртқалардан ерекшеленуі мүмкін. . Суық мезгілде үй жұмыртқалайтын тауықтар кішірек мөлшерде және төмен калориялы жұмыртқа әкеледі, маусымдық фактор құс фабрикасында тұратын тауықтарға әсер етпейді.

Жұмыртқалар әртүрлі, шын мәнінде, құстар сияқты. Ал олардың калория мөлшері әртүрлі. Бөдене жұмыртқасында 100 г-да шамамен 170 ккал бар, үйрек, қаз, күркетауық жұмыртқаларының сарысында май мөлшері жоғары, нәтижесінде өнімнің энергетикалық құндылығы артады.

Бананда қанша калория бар екенін есептеуге тырысқанда, бұл жемістердің түр ішілік айырмашылықтары бар екенін есте ұстаған жөн. Көбінесе ресейлік дүкендерде қалың қабығы бар «жемдік» деп аталатын банандарды табуға болады. Олар сапаны сақтаумен ерекшеленеді, қораптарда сәтті піседі, ыстық елдерден Ресейге тасымалдауды жақсы өткізеді. Бұл банандардың тәтті дәмі, ақшыл еті және 100 г-да шамамен 90 килокалория бар.

Жоғары сорт болып саналатын банандар кішірек, сабағы дөңгелектенген, қабығы өте жұқа, хош иісі мен дәмі айқын. Оларды жаңа піскен күйінде сақтау және тасымалдау мүмкін емес, бірақ кептірілген жемістерді өндіруде дәл осы банандар қолданылады. Бұл жаңа піскен жемістердің энергетикалық құндылығы 100 г үшін 110 ккал жетеді, ал егер сіз кептірілген бананда қанша калория бар деп өзіңізден сұрасаңыз, онда мұндай өнімнің энергетикалық құндылығы 100 г үшін 250-ден 400 ккал-ға дейін өзгеруі мүмкін, өйткені кейбір өндірушілер дәмді жақсарту үшін қант шәрбаты пайдаланыңыз.

Көкөніс пен майдың калориялары

Майдың түріне байланысты бұл өнімнің калория мөлшері айтарлықтай өзгереді. Мысалы, сары майдың 100 г-ында шамамен 750 ккал, ал 72,5% майы бар «шаруа» майы шамамен 650-ден тұрады.

Егер сары май сұйықтықтың максималды шығуына ықпал ететін балқытуға ұшыраса, онда мұндай еріген сары майдың энергетикалық құндылығы айтарлықтай артады және 100 грамм өнімге 890 килокалорияны құрайды.

Майдан айырмашылығы, өсімдік майлары іс жүзінде энергетикалық құндылығы бойынша өзгермейді, олар қосымша қоспаларсыз таза. Калория тұрғысынан, күнбағыс, жүгері, зәйтүн, соя немесе кез келген басқа өсімдік майының қай түрін таңдасаңыз да, бұл өнімдегі калория шикізатқа байланысты емес, тек өндіру және өңдеу процесіне байланысты. Орташа алғанда, барлық өсімдік майларында 100 г-да 890 ккал бар, сондықтан бір ас қасық майдың құрамында шамамен 100 ккал бар.

Сүттің калориялығы бірнеше факторларға байланысты. Біріншіден, сүт сиыр немесе ешкі болуы мүмкін, сонымен қатар түйе немесе бие сүті сияқты экзотикалық нұсқалары бар. Калориялар, өнімнің құрамы оның шығу тегіне байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Шикі түрінде сиыр мен ешкінің нормаланған сүті калориялары бойынша ұқсас - сәйкесінше 65 және 70 ккал. Үй жануарларынан алынатын сүтті калория мөлшері бойынша біршама шартты түрде есептеуге болады, өйткені әртүрлі жануарлар жасына, жемінің құрамына, маусымына, денсаулығы мен тұқымына байланысты әртүрлі майлы сүт береді. Үй шаруашылығындағы сау сиыр немесе ешкі 6-8% сүт майы бар сүт береді деп жалпы қабылданған.

Бір қызығы, майлылығы бірдей пастерленген және стерильденген сүт калориялары бойынша ерекшеленеді: пастерленген сүтте 3 бірлік аз калория бар.

Көбінесе сиыр сүтіндегі майдың әртүрлі түрлерін таңдауға болады, майы 0,1-0,5% болатын «нөлден» жоғары майлылығы 6,5-7% дейін. Майсыздандырылған сүтте ең аз калория бар - 100 г үшін 31 ккал.

Ең жоғары калория мөлшері ұзақ термиялық өңдеуден өткен сүтте. Сонымен, пісірілген сүтте өңдеу кезінде сұйықтықтың бір бөлігінің булануына байланысты 100 г үшін 85 ккал, ал қант қосылмаған қоюландырылған сүтте - 140 ккал бар.

Ең энергетикалық құнды сүт – ұнтақ сүт. 100 грамм құрғақ сүтте 476 килокалория бар.

Қант: калория, көмірсулар

Қант дерлік таза. Оның калория мөлшері өңдеу дәрежесіне байланысты: шикі қант пен қамыс түріндегі қоспалар көбірек және 100 граммда орта есеппен 360 ккал бар. Тазартылған қант пен түйіршіктелген қанттың энергетикалық құндылығы 379 ккал / 100 г.Қазіргі дүкендерде шикі қант өте сирек кездесетіндіктен және оны басқа түрлермен шатастыруға болмайтындықтан, қанттың 1 граммында 379 калория бар деп есептеу керек немесе 100 г үшін 379 килокалория

Әртүрлі тағамдарға қант қосу олардың калориясын айтарлықтай арттырады. Мысалы, қант қосылмаған қоюландырылған сүттің калория мөлшері және оның қатысуымен айтарлықтай ерекшеленеді: сәйкесінше 140 және 320 ккал.

Қырыққабат сияқты көкөністегі калория саны айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Ең төмен калориялы сорт - теңіз балдыры. Көптеген маңызды микроэлементтерге ие бұл балдырлардың калориялары өте төмен. 100 граммға 5 килокалория, бұл теңіз балдырының көрсеткіштері. Теңіз балдырларын консервілеу мұнайды пайдалану арқылы жүргізілсе, рецептке байланысты энергиялық құндылығы артады.

Қырыққабат-көкөніс де жоғары калориялы өнім емес. Талшыққа, С дәруменіне, магнийге бай, ақ қырыққабатта сортына байланысты 100 г-да орташа есеппен 25-29 ккал болады. Бай бургундия немесе күлгін реңкпен сипатталатын қызыл қырыққабатта 24 ккал / 100 г бар.

Қырыққабат, қант қосылмаған қырыққабат, мұндай қырыққабаттағы сұйықтық мөлшерінің 20 килокалориядан жоғарылауына байланысты жаңа піскенге қарағанда энергиялық құндылығы төмен.

Бұл көкөністің энергетикалық құндылығының шкаласында келесі орында түсті қырыққабат бар: оның құрамында ақ қырыққабатқа қарағанда аздап көп калория бар, 30 ккал / 100 г.Одан кейін колраби мен Брюссель өскіндері, сәйкесінше 42 және 43 килокалория.

Қырыққабаттың төмен калориялылығы туралы біле отырып, сіз осы көкөністің көптігіне негізделген диетаны құруға болмайды. Қырыққабат, әсіресе қырыққабат пайдалы дәрумендер мен минералдарға ғана емес, сонымен қатар ірі талшықтарға да бай. Ішектегі талшықтың көптігі асқазан-ішек жолдарының ауруларының дамуына және жедел медициналық араласуды қажет ететін ішектің бітелуінің дамуына әкелуі мүмкін. Құрамында талшықтың жоғары болуына байланысты қырыққабат газдың пайда болуына ықпал етеді, нәтижесінде кейбір асқазан-ішек аурулары бар адамдарды диетадан шығару ұсынылады, сонымен қатар емізетін аналарға, әсіресе шикі тағамдарды жеу ұсынылмайды.

Барлық калориялық кестелерде көкөністердің калориялық құрамын есептеу шамамен алынған. Бір түрдегі көкөністерде өсіру жағдайына, сортына, пісуіне, қант пен майдың мөлшері әртүрлі болуы мүмкін. Дегенмен, диетадағы калориялардың негізгі есептеулері үшін мұндай орташа деректер жеткілікті.

Анна Королева

Оқу уақыты: 19 минут

А А

Калориялар туралы не білеміз? Ал, ең алдымен, не белде қосымша сантиметрмен күресіп, қатты санау . Және олар, керісінше, салмақ қосу қажет болған кезде де қарастырылады - мысалы, спортшылар. Бірақ аз адамдар денеге қандай калория беретіні және олар қандай екендігі туралы ойлайды. Біз мәселені түсінеміз!

Калория дегеніміз не және олар килокалориядан қалай ерекшеленеді?

Стереотиптерге қарамастан, калориялар «толық» бірлігі тұжырымдамасынан алыс. 20 ғасырға дейін бұл бірлік жылу энергиясын өлшеу үшін пайдаланылды және бүгінде ол өнімнің энергетикалық құндылығын білдіреді.

Тарихқа экскурсия

«Калориялар» термині 19 ғасырдың 2-жартысында жану жылуын есептейтін қондырғыны «калор» сөзі - термохимиктер Фавр Зильберман деп атаған француз ғалымдарының арқасында пайда болды. Сол ғасырдың 90-жылдарында химик Вилбур Атвотер жеңіл қолымен тамақ өнімдері көмірсулар мен ақуыздарға майлармен «ыдыраған», содан кейін олар әр тағам тобының энергетикалық құндылығын калорияларда өлшей бастады. Ал 20-шы ғасырдан бастап, тезірек сауығып кеткісі келетін немесе салмақ жоғалтқысы келетіндердің барлығы диеталарындағы калорияларды санай бастады.

Калория дегеніміз не?

Бұл термин белгілі бір жылу мөлшерін білдіреді, оның көмегімен 1 г судың температурасы 1 г Цельсийге көтеріледі. Дәстүрлі физикада жылу энергиясын джоульмен өлшеу әдеттегідей, бірақ күнделікті өмірде бұл өлшемдер калорияларды пайдалана отырып жасалады. Айтпақшы, 1 калория, өзіңіз білетіндей, 4,1868 джоульге тең болады.

Калория мен килокалория арасындағы айырмашылық

Өз салмағын бақылайтындардың бәрі «калория» сөзін біледі. Олар бұл жұмбақ бөлімшелермен барлық майдандарда соғысуда, оның әрекеті не екенін, оның қайдан шыққанын және қайда баратынын түсінбейді. Және ең бастысы - ол килокалориядан қалай ерекшеленеді.

Мәселені түсіну үшін : 1 килокалория (ккал) = 1 мың калория. Аналогия түсінікті және қарапайым: 1 кг = 1 мың грамм.
Өнімнің қаптамасында тағамның энергетикалық құндылығы килокалорияда көрсетілген. Қаптамадағы «N калория» деген сөз өндірушілердің сауатсыздығы.
сауатсыз болып саналады және жеке спорт клубтарындағы тренажерларға жұмсалған «калориялардың» көрсеткіштері. Біз килокалориялар туралы айтып отырмыз.

Калориялар не үшін қажет - калориялардың ағзаға пайдасы

Өмір сүру үшін бізге энергия қажет. Онсыз қозғалу, дене арқылы қанды «сору», тыныс алу және т.б. мүмкін емес. Ал энергия бізге тағамнан келеді: қанша калория - сонша энергия .

1 г көмірсулар = 4 ккал.
1 г белоктар - сол сияқты, 4 ккал.
1 г май - 9 ккал.

Бұл ингредиенттер біздің тағамды құрайды.

Диетада осы компоненттердің қаншасы бар екенін біле отырып, сіз дененің қанша калория / энергия алатынын есептей аласыз. Мысалы, ең танымал өнім - сұлы майы.

100 г өнімде:

6 г май x 9 ккал = 54 ккал
51 г көмірсулар x 4 ккал = 204 ккал
12 г ақуыз x 4 ккал = 48 ккал

Барлығы, тек 100 г өнімде - 306 ккал, оны ағза метаболизм кезінде пайдаланады, ақуыздарды аминқышқылдарына, көмірсуларды глюкозаға және басқа қантқа, майларды май қышқылдары мен глицеринге айналдырады.

Белоктардан алынған аминқышқылдары - жаңа жасушалардың пайда болуы үшін. Атап айтқанда, бұлшықет тіндері.
көмірсулардан глюкоза (қарапайым қанттарға ыдырайтын түрінде) – жасушаның қоректенуі үшін. Өз кезегінде дене бұлшықет тіндеріндегі және бауырдағы глюкоза қорын «жасырады».
Майлар организмде отын ретінде пайдаланылады. Олардың кейбіреулері бауырға жіберіліп, холестеринге айналады. Артық май тері астындағы денеде сақталады - онымен барлық жастағы сұлулар күреседі (бірден тортпен шай ішкеннен кейін).

Салмақ қосу үшін диетаны ұстанған кезде, калорияларды қабылдаудың тамаша схемасы келесідей:

Диетаның 30 пайызына дейін - тиіндер
Диетаның 45 пайызына дейін - көмірсулар
Диетаның 35 пайызына дейін - майлар

Салмақ жоғалту үшін:

Диетаның 30 пайызына дейін - тиіндер
50 пайызға дейін - көмірсулар
20 пайызға дейін - майлар

Тағамның калориясы қалай өлшенеді?

Бүгінгі таңда ең танымал және тиімді әдістердің бірі - калорияларды санау. Оның көмегімен сүйікті тағамнан бас тартудың қажеті жоқ - диетадағы калория балансын сақтау жеткілікті.

Негізгі принциптер:

Тәулігіне калория саны = тәулігіне тұтынылатын килокалориялар саны.
Сіз не жегіңіз келеді - мағынасы жоқ. Ең бастысы, тұтынудың калория мөлшерінен асып кетпеу.
Біз ккал/тәулік санын азайтпаймыз Денедегі созылмалы жаралар мен ақауларды «бонус» ретінде алмау үшін күніне нормаға қатысты.

Тағамдардағы калорияларды қалай өлшеуге болады?

Ыдыстағы ккал саны келесідей өлшенеді (мысалы, сүт қосылған сұлы жармасы):

Өнімдер : 200 г сұлы жармасы, 1 литр сүт, 2 ас қасық қант, ½ шай қасық тұз және 1 ас қасық сары май.
Өнімдердің калориялық құрамы : сұлы – 732 ккал, сүт – 640 ккал, тұз – 0 ккал, қант – 199 ккал, сары май – 149,6 ккал.
Тағамның калория мөлшері , соңғы - 1720,6 ккал. 100 г ботқа калория мөлшері - 134,9 ккал.

Өнімнің калориясын арнайы кестелерден таба аласыз, бақытымызға орай, бүгінде олардың жетіспеушілігі жоқ. Бірақ мынаны есте ұстаған жөн...

Қайнатылған макарон/жармадағы калория Оларды дайындау алдындағыдан 3 есе аз (шикі).
Пісірген кездегі еттің салмағы айтарлықтай төмендейді, ал күріш, керісінше, артады.
кептірілген тағамның калориясы (мысалы, крекер, жемістер, саңырауқұлақтар немесе жидектер) шикізатқа қарағанда айтарлықтай жоғары. Бұл жағдайда біз алдымен «X» мәнін анықтаймыз (өнім кептіргеннен кейін массасы қаншаға азайған), содан кейін ғана өнімнің калориялық кестедегі мәнін «X» санына көбейтеміз. «.
Егер сіз сорпа жасап жатсаңыз , содан кейін әрбір компоненттің калория мөлшері ғана емес, дәмдеуіштер, қаймақ және біз әдетте санауды ұмытып кететін басқа да ұсақ-түйектер де ескеріледі.

Күнделікті тұтынылатын калорияны есептеңіз

Бұл норманы анықтау үшін алдымен негізгі көрсеткіштерді анықтаймыз:

Метаболизм (ОМ) . Бұл жұмыс режиміне / қозғалысқа / қуат көзіне байланысты. Есептеу формуласы: салмақ x 20 ккал = RH көрсеткіші.
Жасы . Есептеу формуласы: 20 жылдан кейін әрбір онжылдықта калория мөлшерін 2 пайызға азайтыңыз.
Еден . Ер адамға көбірек калория қажет.
Өмір ырғағы (оның белсенділігінің пайызы) : отырықшы (кеңсе және компьютер) - 20%, жеңіл белсенділікпен отырықшы (серуендеу, сауда жасау, тазалау және т.б.) - 30%, орташа белсенділік - 40%, жоғары (жаттығумен, дене еңбегімен) - 50%.
Физикалық белсенділік (FA) . Есептеу формуласы: зат алмасу жылдамдығы х өмір ырғағының белсенділігінің пайызына.
Азық-түлікті қорытудағы энергияның пайызы (PEPP) . Есептеу формуласы: (физикалық / белсенділік + зат алмасу жылдамдығы) x 10%.

Сонымен, күнделікті калорияны тұтыну формуласы келесіге тең болады: PEPP + FA + OV. Әрі қарай, нәтиже жас санатына сәйкес түзетілуі керек (яғни, 20-дан кейінгі әрбір онжылдық үшін минус 2%). Егер есептеулер салмақ жоғалту схемасы үшін жүргізілсе, онда нәтижені одан әрі нақтылаймыз: калорияның 1 тәуліктік бөлігі - (сіздің салмағыңыз x 7 ккал).

Тек калория кестесіне қарау жеткіліксіз екенін есте ұстаған жөн. Ыдыс-аяқтың калориясын адамның энергия қажеттілігімен салыстыру қажет. Яғни, болашақ ана үшін бұл бір күндік құндылық болады, бала үшін - басқа, спортшы үшін - үшінші және т.б.

Қай жерде көбірек калория бар?

Өнімдердің энергетикалық құндылығы тек олардың химиялық құрамына байланысты. Ең төмен калориялы тағамдар - бұл энергетикалық құндылығы 40 ккал / 100 г төмен.

Ең төмен калорияларды атап өтуге болады:

Көкөністер : салат, пияз және қызылша, қияр, тәтті бұрыш, ақжелкен мен желкек қосылған сарымсақ.
Жемістер/жидектер : апельсин және құлпынай, қара жидек, грейпфрут, ананас, шие қара өрік қосылған айва, шие, анар, сиыр жидек және киви, алма, таңқурай, шие.
Ет : қоян және тауық еті, бүйрек, бұзау және сиыр етінің жеңіл сорттары.
Балық : көксерке мен көксерке, асшаяндар, қаңбақ пен камбала, балқыт, көксерке мен көксерке, алабұғалы мөңке, тұқы.
Сүт : кез келген, бірақ майсыз.
Тәттілер : зефир, зефир және мармелад.
Қара нан .

Өнімдегі талшықтың мөлшері неғұрлым көп болса, соғұрлым калория мөлшері азаяды.

Ең жоғары калория мөлшері 100 г үшін 500-900 ккал. Мұндай өнімдерді теріс пайдалану ұсынылмайды:

Май (кез келген түрі)
Майлы шошқа еті мен бекон
Түрлі шұжықтар
кремді торттар
Жаңғақтар (кез келген)
Шоколад

Калориялы тағамдар мен энергия - қалай арықтауға болады?

Калориялар сізді семіртпейді немесе салмақ жоғалтпайды. Бұл жай ғана өлшем бірлігі . Бірақ салмақтың жоғарылауы / төмендеуі мен тағамның калория мөлшері арасында, әрине, тікелей байланыс бар. Процестің мәні қарапайым - адам өнімді жейді, ал алынған энергия жылуға (сол килокалорияларға) айналады. Оның үстіне, 1 г майдың құрамында 1 г көмірсуларға қарағанда көп килокалория бар, атап айтқанда 9 ккал . Сондықтан майлы тағамдар салмақтың өсуіне ықпал етеді (әсіресе бұл ккал денеде жинақталғанда және оларды дұрыс жұмсамағанда).

Калорияны тұтыну алынған мөлшерге сәйкес келуі керек. Сондықтан спортшының мол диетасы отырықшы өмір салтын ұстанатын нәзік қыз үшін мүлдем жарамсыз Барлығы үйлесімді болуы керек!

Диетадағы калорияларды есептеу - қайсысы кімге жарамды?

Жеңіл физикалық белсенділікпен ересек адамға арналған калорияларды есептеу арқылы күнделікті диета.

Таңғы ас

2 жұмсақ пісірілген жұмыртқа - 149,15 ккал.
(жаңғақтар, жемістер, сүт) - 225,5 ккал / порция.
Сүт пен қант қосылған шай - 43 ккал.
Тоқаш - 335,7 ккал.

Кешкі ас

құлақ - 92-100 ккал / порция.
Пюре (сүт, май) - шамамен 200 ккал / порция.
қайнатылған сиыр еті (150 г) - 381 ккал.
Сары май қосылған көкөніс салаты - шамамен 130 ккал/порция.
Кептірілген жемістерден жасалған компот (200 г) - 120 ккал.
тосттар - 293 ккал.

Кешкі ас

Қайнатылған тауықтың төс еті (150 г) - 205,5 ккал.
Сары май қосылған көкөніс салаты - 130 ккал / порция.
Қант пен сүт қосылған кофе - 113,7 ккал.
+ төсек алдында айран - 80 ккал (200 мл, 1%).

Барлығы: 2426,55 ккал/тәу.

Күнделікті калория мөлшері

Таңғы ас . Сүт қосылған жеңіл кофе + жаңа піскен жемістер + жұмыртқа + нан (дөрекі ұнтақтау) + сары май + джем. Барлығы - шамамен 800 ккал.
Кешкі ас . Сары май қосылған көкөніс салаты + 100 г бауыр + ірімшік қосылған вермишель + тосттар + мүкжидек шырыны + алмұрт. Барлығы - шамамен 850 ккал.
түскі шай . Бір жұп пісірілген алма + қаймақ қосылған сүзбе - 350 ккал.
Кешкі ас . Пюре + алма компот + нан + пісірілген балық. Және ұйықтар алдында айран. Барлығы - шамамен 700 ккал.

Барлығы: 2700 ккал/тәу.

Күнделікті спортшының калориясын есептеумен

Таңғы ас

2 қатты пісірілген жұмыртқа - шамамен 170 ккал.
2 тілім қуырылған нан (көп жарма) - 272,00 ккал, джеммен - 130 ккал.
Сүт қосылған 150 г сұлы жармасы - 466,6 ккал.

2-ші таңғы ас

Протеин бар энергия бар - 300 ккал.
Қант қосылған шай - 56 ккал.

Кешкі ас

Көкөніс салаты , 300 г - 202,5 ккал.
Тауық сорпасы , 500 мл - 121,5 ккал.
Пісірілген сиыр еті , 250 г - 635 ккал.
Апельсин шырыны - 86 ккал.
крекерлер , 50 г - 352 ккал.

түскі шай

Жидек компоты , 200 мл - 72 ккал.
Тоқаш , 200 г - 678 ккал.

Бүгінгі күні әрбір дерлік әйел тұтынылатын тағамның калориясын мұқият қадағалайды. Тіпті мәзірде әр тағамның калория санын көрсететін мейрамханалар бар. Калорияның не екенін және ол біздің денемізге қандай пайда әкелетінін түсіну керек.

Осы уақытқа дейін ғылым жасушаның біз жейтін тағамды энергияға қалай айналдыратынын нақты түсіндіре алмайды. Біз оның екенін ғана білеміз. Неліктен дененің белгілі бір жасушасы оның қалыпты жұмыс істеуі үшін жалпы қоректік заттарды ғана емес, дәл анықтауды қажет ететіні туралы нақты түсінік жоқ. Біздің денемізге енген тағам оттегімен біріктіріледі. Ол жанармай сияқты жай ғана «жанып кетеді» деп айта аламыз. Біз отынмен өндірілген жұмысты калориямен өлшейміз.

Грам - калория немесе шағын калориябір грамм судың температурасын Цельсий бойынша бір градусқа көтеру үшін қажет жылу мөлшері. Үлкен калорияда 1000 кіші калория бар. Тағамның энергетикалық құндылығын өлшеу кезінде біз әдетте үлкен калорияны пайдаланамыз. Әрбір тағам түрі, жану, денені белгілі бір мөлшерде калориямен қамтамасыз етеді. Сонымен, бір грамм ақуыз төрт калорияны, бір грамм май - тоғызды қамтамасыз етеді. Көбінесе біздің денеміз энергияны алу үшін қандай өнімдер қолданылғанына мән бермейді, тек бұл энергия оның өмірлік белсенділігінің барлық процестерін қолдауға жеткілікті.

Адамға қажетті калория саны оның атқаратын жұмысына да байланысты. Абсолютті тыныштық жағдайында ересек адамға күніне шамамен 1680 калория қажет. Егер адам қандай да бір қозғалыс түрімен айналысса немесе жеңіл жұмыс жасаса, тұтынылатын калория саны күніне 3300 калорияға дейін артады. Егер адам күні бойы ұзақ және көп жұмыс істесе, оның денесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін күніне шамамен 6000 калория қажет болады. Балалар ересектерге қарағанда жоғары калориялы тағамды қажет етеді, себебі балалар ағзасында метаболизм жылдамырақ және отынды әлдеқайда жылдам жағады. Қыста адам жазға қарағанда көп калория жұмсайды, дене қалыпты дене температурасын сақтау үшін белгілі бір мөлшерде жұмсайды.

Егер адам өмір сүру процесінде оның денесі пайдалана алатын калориядан көп тұтынатын болса, онда оның артық мөлшері болашақта пайдалану үшін сақталады. Бұл артық заттар майға айналады. Сондықтан көпшілігіміз тұтынылатын калория санын ескеруге тырысамыз. Дегенмен, белгілі бір дәрежеде май қабаты қажет. Бастапқыда жасушаның ортасында майда май тамшылары пайда болады, олар ұлғайып, үлкен тамшыға жиналып, жасушаны толығымен толтырады және оны жұқа тінмен қоршалған майдың үлкен тамшысына айналдырады. Бірақ бұл біздің денеміздің белгілі бір жерлерінде ғана болады. Құлақ, маңдай, мұрын және буындарда май тіндері болмайды. Әйел денесі әдетте ерлерге қарағанда көбірек май жинайды.

Адам ағзасында майдың жиналуының негізгі себебі – энергия қорына деген қажеттілік. Дененің әдеттегі күнделікті тағамы глюкоза болып табылады, ол өте жақсы сіңеді. Майларды қорыту процесі күрделірек, бірақ май глюкозаның сәйкес мөлшеріне қарағанда көбірек жылу шығарады. Сондықтан, ағзаның майды өңдеуінің күрделі процестеріне қарамастан, бұл май ағзада жинақталатын қоректік заттардың ең қолайлы қоры болып табылады. Ал сіз күндізгі күйгеннен гөрі аз калорияларды тұтына бастағанда ғана сіздің денеңіз өзінің калория қорын, атап айтқанда дене майын пайдалана бастайды.

Өзіңізді диетада шектеп, тері астындағы май қабатынан толығымен айырудың қажеті жоқ. Май денені қорғайтын материал болып табылады, ол су жастығы қызметін атқарады. Олардың икемділігіне байланысты май жасушаларын қысу қиын, сондықтан біз ыңғайлы отыра аламыз. Сонымен қатар, тері астындағы май жасушалары дененің терморегуляция процестеріне қатысады, бізді суықтан да, ыстықтан да қорғайды. Ең бастысы - тұтынылатын калориялар саны күн ішінде жағылатын калориялар санынан аспауы үшін тамақтануды дұрыс ұйымдастыру.

Не болды калория? Калория - бұл өлшем бірлігі: бір грамм суды Цельсий бойынша бір градусқа көтеру үшін қажет жылу мөлшері. Адамға өмір сүру үшін энергия қажет (қозғалу, тыныс алу, ойлау). Тіпті тыныштық күйінде де, біздің денеміз өмірлік маңызды функцияларды сақтау үшін энергияны қажет етеді: жүрек жұмысы, жүйке жүйесі және т.б. Біз оны тамақтан аламыз. Тағамдағы калория саны оның құрамында қанша энергия бар екенін көрсетеді. Мысалы, көмірсулардың бір граммы = 4 ккал; бір грамм ақуыз = 4 ккал; бір грамм май = 9 ккал. Азық-түлікте қанша ақуыз, май және көмірсу бар екенін білсеңіз, оны жеу арқылы қанша калория (энергия) алатыныңызды анықтауға болады.

Өміршеңдікті сақтау үшін әртүрлі адамдарға әртүрлі мөлшер қажет калория. Біздің денеміз өте күрделі механизм екенін есте ұстаған жөн және барлық адамдар үшін әмбебап формула жоқ. Бойына, жынысына, жасына, салмағына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты бұл көрсеткіш азаюы немесе артуы мүмкін. Ересек адамға тәулігіне орта есеппен 1800 - 2500 ккал, спортшыға - 3500 ккал қажет.. «Қажетті» сөзі денеге белгілі бір энергияның түсуі керек дегенді білдіреді. Метаболизмге ағзадағы ішкі процестер және сіздің эмоционалдық күйіңіз, сондай-ақ қоршаған орта температурасы және басқа да бірқатар сыртқы факторлар әсер етеді. Көбірек пайдаланғанда не болады калориясен не жұмсайсың? Кез келген шыққан калориялардың артық болуы артық салмаққа толы. Дене қажетінше жұмсайды, ал қалғаны, күнделікті норманың шамамен үштен бірі «кейінге қалдырылады».

Егер сіз дұрыс мөлшерде тұтынсаңыз калориясіз қанша күйдіңіз, ал егер бұл тек салмақ туралы болса, онда өнімдердің құрамы соншалықты үлкен рөл атқармайды. Бір калория - оның шығу тегіне қарамастан, бір калория. Ақуыздан алынған калория майдың калориясынан еш айырмашылығы жоқ - бұл жай ғана энергия бірлігі. Ал сіз қанша тамақ ішсеңіз, сонша энергия жұмсасаңыз, салмағыңыз тұрақты болады. Егер сіз көбірек жұмсай бастасаңыз, салмақ азаяды. Тағы бір нәрсе, өнімнің тағамдық құндылығы, әдемі дене және денсаулық туралы айтатын болсақ, бұл жерде калориялардың қай көздерден (өнімдерден) алынғаны өте маңызды. Тамақ неғұрлым жақсы және толық қорытылатын болса, соғұрлым жасушаның жаңаруы үшін, демек, бүкіл ағза үшін көбірек энергия қалады.

Ең көп тараған мифтердің бірі - май жасушаларының саны өмір бойы өзгермейді, бірақ бұл жасушалардың саны көбірек адамдар майланады. Шын мәнінде, май жасушалары көбейе алады және өте белсенді! Арық адамдарда май жасушаларының саны 41-ден 65 миллионға дейін, семіз адамдарда 200 миллионға дейін өзгереді. Май жасушасының диаметрі өзгереді (70-тен 120 мкм-ге дейін) және ол өскен бойда жаңасы пайда болады. Май жасушалары дерлік өлмейді және бәрі «есте сақтайды». Ал егер сіз қандай себеппен болса да бір кездері артық салмақ алып, кейін арықтаған болсаңыз, бұрынғы салмағыңызға оралу ықтималдығы жоғары.

Үш немесе төрт артық фунттан құтылғыңыз келе ме? Ең алдымен, сіз диетаны мұқият қарап шығып, оны майдың тұрақты жағылуына бағытталған етіп реттеуіңіз керек. Мұны істеу үшін пайдалы тағамдарға артықшылық бере отырып, диетадан «бос» калорияларды алып тастау керек. «Босату» үшін калорияқұрамында барлық қарапайым көмірсулар (тәттілер, печенье, ақ нан, газдалған сусындар), қаныққан майлар және транс майлары (шошқа майы, май, қаймақ, пончик, фастфуд, чипсы) кіреді. Пайдалы калорияСіз оны күрделі көмірсуларда (көкөністер, жарма, қоңыр күріш, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді нандар, жемістер) және қанықпаған майларда (майлы балық, жаңғақтар, зәйтүн майы және зығыр майы) табасыз. Сіз күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде жеп, кем дегенде 8 кесе кәдімгі қайнатылған немесе минералды (газсыз) суды ішуіңіз керек. Осылайша, салмақ жоғалту үшін күнделікті калорияны азайту жеткілікті, бірақ ол кем дегенде 1200 ккал болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Сіз екі аптадан аспайтын уақыт ішінде денеге зиян келтірместен аз мөлшерде калорияларды тұтынуға болады. Содан кейін сіз қалыпты калория диетасына көшуіңіз керек.

Теңгерімді диета 11-13% ақуыздан тұруы керек; майлардан 25-30%, көмірсулардан 60-80%.

Осы деректермен, сондай-ақ өнімнің калориялық мазмұны туралы деректермен қаруланған сіз белгілі бір уақыт ішінде қанша калория тұтынатыныңызды оңай есептей аласыз. Диетаның калориялық мазмұны күннің міндеттеріне сай болуы керек: егер сіз салмақ жоғалтсаңыз - бұл бір диета, егер сіз бұлшықет салуды шешсеңіз - басқа, егер сіз жай ғана дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз - үшінші. Кез келген іс-әрекеттің калориялық көрінісі бар. Тыныштық кезінде тұтынылатын энергия мөлшері негізгі зат алмасу деп аталады (әйелдерде ол ерлерге қарағанда 10-15% төмен). Айта кету керек, жасы ұлғайған сайын базальды метаболизм баяулайды. Бұл бұлшықет массасының төмендеуіне және дененің биологиялық белсенділігінің төмендеуіне байланысты. Дегенмен, калорияларды азайту салмақ жоғалтудың алғашқы қадамы ғана. Егер сіз ең жақсы нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, онда диетолог құрастырған теңдестірілген диетаны тұрақты физикалық белсенділікпен біріктіріңіз!

«Калория» сөзі латынның «калор» - «жылу» сөзінен шыққан.

Калория- бұл ескірген (жүйеден тыс) энергия өлшем бірлігі (жылу мөлшері, жұмыс), ол бұрын физикада, жылу техникасында, энергетикада кеңінен қолданылған, ал қазір дәстүр бойынша әлі күнге дейін сақталған. тамақ өнімдерінің энергетикалық құндылығын (калориясын) бағалау және кейбір басқа жағдайларда . Халықаралық құқықтық метрология ұйымы (OIML) калорияны айналымнан тезірек алып тастауды талап етеді, бірақ дәстүрлер әлі де күшті және калория өзінің қатысуымен ғалымдарды алаңдатуды жалғастыруда. (Калория ғылымда белгілі бір гипотетикалық субстанция – калория деген ұғым басым болған кезден бастау алады. Калория жылу табиғатын түсініп, баяғыда бас тартқан, бірақ калориясы әлі де сақталады. «Теплород» - латынша калория).

Халықаралық бірліктер жүйесінде физиктер энергияның, жұмыстың және жылу мөлшерінің басқа бірлігін пайдаланады - джоуль(J белгіленеді). Егер 1 Ньютон күш денені күш бағытына қарай 1 метр қашықтықта жылжытса, онда олар 1 джоуль жұмыс орындалды (немесе эквивалентті түрде 1 джоуль энергиясы жұмсалды) деп айтады. Мың джоуль бір килоджоульге тең: 1000 Дж = 1 кДж.

Миллион джоуль бір мегаджоульге тең: 1 000 000 Дж = 1 МДж.

Одан да үлкен бірліктер бар: гигаджоуль (миллиард джоуль), тераджоуль (триллион джоуль) т.б.

Қозғалтқыштардың, турбиналардың, реакторлардың, генераторлардың, жылытқыштардың тұтынылатын немесе өндірілген қуатының барлық есептеулері калорияға емес, джоульге негізделген. Мысалы, шаңсорғыштың немесе аудио динамиктің қуаты ваттпен көрсетіледі (1 Вт = 1 Дж / 1 с).

Калория дегеніміз не?

1 калория - стандартты атмосфералық қысым 101 325 Па болғанда 1 грамм суды Цельсий бойынша 1 градусқа қыздыру үшін қажет жылу мөлшері.

Бірақ әртүрлі бастапқы температурада суды жылытуға болады. Анықталғандай, жылытуға жұмсалатын жылу мөлшері судың бастапқы температурасына байланысты. Сонымен, 1 грамм суды 14,5°С температурадан 15,5°С температураға дейін қыздырғанда 4,1855 Дж энергия жұмсалуы керек. Бұл калория бірлігі 15 градустық калория деп аталады (кал 15 немесе 15 калорий деп белгіленеді). Сондай-ақ 4,182 Дж-ға тең 20 градустық калория бар. Басқа да көптеген калориялар бар (халықаралық, термохимиялық, 4-дәрежелі). Олардың джоульдегі мәндері бір-бірінен айтарлықтай ерекшеленбейді, бірақ бәрібір ерекшеленеді, бұл есептеулерді біріктіруде қиындықтар тудырады. Шығудың жалғыз жолы - калорияларды пайдаланудан толығымен бас тарту және джоульге кеңінен көшу. Айтпақшы, азық-түлік жапсырмаларында энергия құндылығы калорияда және джоульде параллель түрде көрсетілген. Бұл калорияларды жою заңы болып қала береді. Бірақ бұған ойлаудың әдеттегі инерциясы кедергі келтіреді: диетологтар мен азық-түлік өндірушілері, ал тұтынушылар өздерінің әдеттерін өзгерткісі келмейді. Калория - бұл аз мөлшер, сондықтан мың есе көп мөлшерде қолданылатын килокалория екенін ескеріңіз, диетологтар кейде оны бас әріппен «калория» немесе «үлкен калория» немесе «тағамдық калория» деп атайды. одан әрі шатасу.

Тәжірибеде тамақ өнімдерінің энергетикалық құндылығын бастапқыда калориметрде (100 г өнім) жағу және бөлінетін энергияны өлшеу (ас қорыту кезінде адам ағзасында шамамен бірдей энергия бөлінеді) арқылы өлшенеді. Бүгінгі таңда өнімнің жеке химиялық компоненттерінің энергетикалық құндылығын көрсететін дайын кестелер қолданылады. Өнімдегі ақуыздардың, көмірсулардың, майлардың мөлшерін анықтау оңайырақ, содан кейін келесі коэффициенттер бойынша әдеттегі көбейту мен қосуды орындаңыз:

ақуыздар - 3,8 ккал / г (16 кДж / г),

көмірсулар - 4,1 ккал / г (17 кДж / г),

майлар - 9,3 ккал / г (39 кДж / г),

алкоголь (этанол) - 7,1 ккал / г (26 кДж / г),

органикалық қышқылдар - 2,2 ккал / г (9 кДж / г),

көп атомды спирттер - 2,4 ккал / г (10 кДж / г).