Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.
Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.
Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.
Утренние тренировки
Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.
Плюсы
- Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
- Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
- Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
- Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
- Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.
Минусы
- Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
- Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
- Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
- Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.
Если ваша цель - похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас - лучшее время тренировок - утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира . Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией. Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.
Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим мнение ученых из Вильямсбурга - город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.
Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.
Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ. Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи. Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.
Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.
Тренировки днем
Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.
Плюсы
- Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
- Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
- Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
- Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
- В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
- Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.
Минусы
- Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
- Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.
Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.
Вечерние тренировки
Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.
Плюсы
- Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
- Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
- Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.
Минусы
- Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
- До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
- Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.
Лучшее время для силовых тренировок и на массу
Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу . Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.
Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:
- регулярность тренировок
- хорошее и правильное питание
- отдых
- желание и вера в результат
Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.
И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.
Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки. Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.
Перед каждым человеком, желающим при помощи физических нагрузок не только укрепить здоровье, но и сбросить лишний вес, неизбежно встает вопрос, в какое время это делать лучше и следует ли есть до и после тренировки. В нашем материале - выводы последних научных исследований
Большинство за то, чтобы «отстреляться» пораньше, еще до работы и чтобы вечером заняться домашними делами или отдохнуть, а не мчаться сломя голову в тренажерный зал или на стадион. Однако желанию потренироваться пораньше утром бросает вызов куда более сильное желание поспать лишние полчасика-часик. Оно чаще всего побеждает, поэтому большинство физкультурников занимается все же по вечерам.
Особенно это относится к жителям крупных городов с их постоянно ускоряющимся ритмом жизни, заставляющим экономить каждую минуту, и все время растущими нагрузками.
Однако Петер Хеспел, профессор Исследовательского спортивного центра при Католическом университете бельгийского Лёвена, как и положено настоящему ученому, решил проверить это утверждение и провел интересный эксперимент.
Петер Хеспел пригласил для участия в своем исследовании 28 молодых и здоровых парней не старше 21 года. Всем им пришлось на шесть недель перейти на предложенную учеными высококалорийную диету. Всех кормили одинаково. У всех добровольцев суточная норма в калориях повысилась на 30%. При этом жиров они съедали на 50% больше, чем в повседневной жизни до участия в эксперименте.
Участников исследования разбили на три группы. Тем, кто входил в первую группу, разрешили на время эксперимента забыть о тренировках и походах в тренажерный зал. Остальные две группы тренировались. Причем, добровольцы из второй группы выходили на тренировку первым же делом утром, как только просыпались, а третьей – занимались после завтрака, богатого углеводами. Те, кто занимались натощак, съедали точно такой же завтрак, но только после тренировки. Тренировки в обеих группах были абсолютно одинаковые по продолжительности и нагрузкам.
Через полтора месяца ученые подвели итоги. Как нетрудно догадаться, те, кто только ел и не занимался спортом, прибавили в весе, в среднем ок. 2 кг каждый. Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но значительно меньше – немногим более 1 кг.
Вес не изменился лишь у тех участников эксперимента, кто тренировался натощак, перед завтраком. При этом выяснилось, что в течение всего дня их организм сжигал больше калорий. Кроме этого, у них оказались лучшие показатели по инсулину.
Конечно, делать далеко идущие выводы на основании одного этого исследования преждевременно. Оно носило кратковременный характер и в нем участвовало слишком мало добровольцев, которые были к тому же одного пола и возраста. Обращает на себя внимание и то, что тренировавшиеся натощак не похудели, а только сумели сохранить прежний вес.
И все же бельгийское исследование, возможно, впервые дало некоторую пищу для размышлений на тему, когда все же лучше заниматься спортом: утром или вечером, в сытом состоянии или натощак?
Профессор Петер Хеспел уверен, что ответил на этот вопрос.
«Оптимальная стратегия для предотвращения набора веса,- говорит он,- должна заключаться в сочетании здорового и хорошо сбалансированного питания и физически активного образа жизни. При этом заниматься спортом лучше утром и натощак».
С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.
Профессор Хеспел доходчиво объясняет и основную причину, которая помогает при утренних тренировках наиболее интенсивно терять лишние килограммы или хотя бы защитит организм от их набора. Для получения энергии для тренировки организму приходится забираться в кладовые, где у него хранятся жиры для экстренных случаев, подобных этому. Отличие от точно такого же процесса сжигания жиров и калорий в другое время дня и особенно вечером состоит в том, что организм относится к этому «НЗ» очень бережно. В первую очередь он всегда сжигает то, что получено после последнего приема пищи, т.е. завтрака, обеда или ужина.
Ответить на вопрос, почему так важно время тренировок, помогает и исследование, проведенное в Америке.
Две группы мужчин занимались на беговой дорожке, пока не сжигали 400 калорий, что эквивалентно небольшому перекусу, например, 3-4 тостам.
При этом те, кто входил в первую группу, бегали на пустой желудок, а добровольцам из второй группы за час до тренировки давали съесть тарелку овсяной каши энергетической ценностью в 400 калорий.
Жиры сжигали бегуны из обеих групп. Их организм получал установку на ускоренное сжигание жиров и после тренировки. Но результаты по обоим критериям оказались выше у тех, кто пропускал еду перед тренировкой. Другими словами, занятия спортом после длительного перерыва в еде могут настроить организм на более длительное и более интенсивное сжигание жиров.
Есть и еще один плюс в утренних занятиях спортом, который тоже помогает интенсивнее сбрасывать лишние килограммы. Это дневной свет.
Одно из недавних исследований установило, что люди, бывающие на ярком солнечном свете не позднее чем через два часа после пробуждения, более стройные и легче худеют, чем те, кто не получает естественного света независимо от того, что и сколько они едят.
Выбирая между желанием похудеть и поспать лишний час рано утром, следует иметь в виду и то, что поклонники ранних тренировок уже даже сочинили нечто вроде пословицы: «Кто рано встает, тот стройным живет!»
Несколько лет не теряет популярности тема ЗОЖ и правильного питания. Одни хотят укрепить здоровье, другие построить красивое тело, третьи – и это самая многочисленная группа – хотят похудеть. Одной из проблем для них является сложность подбора подходящего времени для занятий спортом.
Время – лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировки. Важны также её интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете.
Но всё же давайте попробуем разобраться, в чём преимущества занятий в разное время суток для организма человека, который желает похудеть.
Когда лучше тренироваться: таблица
Сложно дать точный ответ на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Во-первых, под словом спорт разные люди подразумевают совершенно разные виды активностей. Бег, занятия в тренажёрном зале, танцы, бассейн, аэробику, спортивную ходьбу и т.д. Во-вторых, все люди разные. С разным режимом дня, предпочтениями относительно разных активностей, индивидуальными особенностями. Представленные ниже рекомендации носят рекомендательный характер, ведь в любом случае необходимо ориентироваться на собственный организм.
| Плюсы | Минусы | |
| Утро |
|
|
| День |
|
|
| Вечер |
|
|
Тренировка утром: особенности.
Некоторые решают начинать с обычной зарядки дома и также сталкиваются с вопросом: когда лучше делать зарядку? Утро – самое подходящее время. Для зарядки не нужен специальный спортивный инвентарь, только собственное тело. Вы проснётесь, разгоните кровь по телу, зарядитесь энергией на целый день.
Многие заявляют: «Чтобы похудеть, надо заниматься по утрам ». Это одновременно верно и нет.
Действительно, если перед утренней тренировкой вы ничего не ели, то уровень сахара в крови низкий. Организм в таком случае обращается к жировым запасам и получает энергию за счёт жировых клеток. При этом без завтрака у вас слишком мало энергии для интенсивной тренировки. А вместо жировых клеток организм использует в качестве «топлива» мышцы. В результате чего будет уменьшаться мышечная масса, а количество жировых отложений останется прежним.
Продолжим разговор о мышцах. После сна они плохо растянуты, поэтому особое внимание стоит уделить разминке. 15-20 минут помогут разогреть их, возможность получения травмы снизится. Кроме этого, повысится уровень циркуляции крови, организм проснётся.
Для некоторых утренняя тренировка становится источником заряда бодрости на весь день. Ещё к положительным последствиям утреннего спорта относятся ускоренный обмен веществ в течение дня. Отдельные люди отмечают, что в течение дня им легче контролировать свой аппетит, если утром они уделили 1 час своей жизни физической активности.
Иногда к выбору времени суток для занятий подходят исключительно с рациональной позиции. Так, утром в тренажёрном зале мало людей, а значит, не надо тратить время на простаивание в очередях. Во-вторых, утреннюю зарядку легче добавить в свой распорядок дня. Неотложные дела, появляющиеся в течение дня, не помешают тренировке. В-третьих, летом по утрам прохладно. При такой температуре комфортно заниматься спортом.
Кому подходит заниматься фитнесом по утрам?
- Тем, кто работает в течение всего дня. Утром легче всего выделить час свободного времени, а вечер можно провести с семьёй или друзьями.
- Новичкам, так как утром легче уговорить себя потренироваться и затем провести весь день с чувством выполненного долга. После насыщенного событиями дня сложнее заставить себя пойти в тренажерный зал или заняться любым другим видом активности.
Кому лучше выбрать другое время?
- Тем, кто любит по утрам понежиться в постели или поспать лишние 0,5-1 часа.
- Тем, кто начинает работать или учиться рано утром и у кого при этом дорога занимает 1 час и более. В таком режиме сложнее найти лишний час. Кроме того, не все фитнес-клубы начинают работать так рано.
Тренировка днем: особенности.
Днём спортом занимается большее количество людей, чем утром. Во-первых, кто-то только просыпается ближе к полудню. Во-вторых, днём легче выделить время на полноценную тренировку. В-третьих, это оптимальное время для «сов» и «жаворонков» одновременно. В-четвёртых, середина дня – время, когда у человека наиболее высокая производительность, а значит и тренировка пройдёт эффективно.
Для кого подходит дневная тренировка?
- Для тех, кто не работает. Можно хорошо выспаться и после этого с полными силами заняться фитнесом.
- Для тех, у кого обеденный перерыв дольше 1 часа, и рядом с работой есть фитнес-клуб либо иная площадка для занятий спортом.
- Для тех, кто рано освобождается с работы или учёбы.
Если у неработающих граждан проблем с нахождением времени обычно не возникает, то работающие или учащиеся возникает вопрос: надо ли успевать позаниматься в обеденный перерыв или лучше оставить занятия на свободное время после рабочего дня? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос, чтобы вы смогли выбрать удобный для себя вариант.
Когда лучше заниматься спортом: в обеденный перерыв или после работы?
Спорт в обеденный перерыв позволяет заниматься вместе с другими худеющими коллегами. Это повышает мотивацию. Меньше вероятности, что вы откажетесь от очередной тренировки. Также тренировка занимает значительную часть обеденного перерыва. Значит, у вас не останется времени на плотный обед и чай с пирожными, конфетами или тортами. Следовательно, вы быстрее похудеете. Ведь признайтесь честно, что свободное время в организациях зачастую уходит на чай со сладостями и лишние перекусы, которые совсем не помогут при похудении. Ещё обеденный фитнес поможет на время отвлечься от работы, особенно если она связана с умственным трудом.
Но есть и минусы, о которых надо помнить. Во-первых, во время занятия спортом можно забыть о том, что время обеденного перерыва ограничено, и опоздать на работы. Во-вторых, если свободного времени слишком мало, то сложно провести интенсивную, эффективную тренировку. В-третьих, на работе могут появиться неотложные дела. И вместе с обеденным перерывом придётся отказаться и от тренировки.
Те, кто рано освобождается с работы, предпочитают заняться спортом сразу после неё. Это отличный вариант, так как спорт помогает снять стресс и напряжение, накопленные в течение трудового дня.
Так как время после работы плавно перетекает в вечер и грань между этими частями суток у всех разная, то о плюсах и минусах занятия спортом после работы подробнее рассмотрим в следующей части статьи.
Тренировка вечером: особенности.
Вечерняя тренировка с нашим ритмом жизни подходит практически всем. Это подтверждает переполненность тренажёрных залов, групповых занятий в вечернее время. Действительно, вечером легче всего выделить свободное время на занятие спортом. Уже не надо никуда бежать, торопиться. Можно посвятить тренировке всё своё внимание. К этому времени весь организм разогрет и активен. Уровень травматизма значительно снижается, хотя о тщательной разминке тоже не стоит забывать. Помимо этого, у «сов» к этому времени наблюдается максимальная работоспособность. Вечерние тренировки для них наиболее эффективны, чем в любое другое время суток.
Отдельно для желающих сбросить лишний вес необходимо отметить, что вечером можно сжечь калории, «съеденные» за день. Можно контролировать интенсивность тренировки. Если вы понимаете, что съели сегодня лишнее, добавьте дополнительные 10-15 минут к тренировке. Но самое главное, что процесс жиросжигания продолжиться даже ночью в течение нескольких часов. Особенно если вы делаете силовые упражнения. Таким образом, худеть вы будете не только в течение 1-1,5 часов тренировки, а в несколько раз дольше.
Но есть и некоторые недостатки, которые заставляют людей переносить тренировки в другое время. Во-первых, как уже упоминалось, в зале много народу. В тренажёрном зале могут возникнуть очереди к тренажёрам. Это увеличивает время тренировки и снижает её эффективность. Во-вторых, если заниматься слишком интенсивно перед сном, то некоторым потом сложно заснуть. Но это индивидуальная особенность, надо ориентироваться на свой организм. Некоторые, наоборот, после тренировки отлично засыпают. И ещё одна периодически встречающаяся особенность – повышенный аппетит после тренировки. А значит, возникает опасность переедания вечером или ночью.
Когда же все-таки лучше тренироваться, чтобы похудеть?
Как видите, ориентироваться нужно исключительно на свой организм. Хоть он и банален, но от этого не менее правдив. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, подскажет, когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд бодрости, а когда не хватает сил даже на элементарную зарядку.
В любом случае, худеть вы будете в любое время суток. Главное, постоянно находиться в движении. Регулярно занимайтесь спортом, меняйте вид активности, если он вам не нравится и не подходит. Ведь мотивации заниматься тем, что не нравится, надолго не хватит.
Советы, как выбрать, в какое время суток лучше тренироваться:
- Если после тренировки чувствуете бодрость – лучше заниматься в это время суток
- Если работа не позволяет заниматься в одно и то же время, то просто занимайтесь в свободное время. Главное – регулярность.
Попробуйте поэкспериментировать с временем тренировки. Внимательно наблюдайте за реакцией организма.
Если есть возможность, занимайтесь 2 раза в день: утром и во второй половине дня. Утром подбирайте лёгкие кардионагрузки. Например, спортивную ходьбу или пробежку. Вечером уделите внимание силовым тренировкам или другим более тяжёлым нагрузкам. Например, танцам.
В любом случае, главное избегать неправильных тренировок: без разминки, со слишком большими нагрузками для вашего организма, слишком часто, не давая организму восстановиться. Иначе вы рискуете только ухудшить собственное здоровье.
Занимайтесь спортом в удовольствие, и ваше тело вскоре порадует вас сброшенными лишними килограммами.
1. Сбросить вес: утренние и вечерние тренировки
Когда речь идет о спорте ради похудения, то при выборе между утренними и вечерними тренировками нужно учитывать, в первую очередь, свой возраст.
В 2010 году в одном из американских журналов, посвященных спортивной медицине, было опубликовано исследование. Согласно ему, вечерние занятия спортом больше, чем утренние, способствовали потере веса и жировой массы женщин, находящихся в постменопаузе. Также выяснилось, что вечерние тренировки меняют пищевые привычки: женщины стали съедать больше за завтраком. А вам наверняка известно, что если вы не пренебрегаете завтраком по утрам, то это уменьшает вероятность ожирения, стабилизирует уровень сахара в крови, и даже подавляет аппетит затем в течение дня.
Вместе с тем, исследование того же 2010 года, но уже опубликованное в журнале по физиологии, доказало, что занятия перед завтраком помогают добиться большей потери веса, поскольку энергия для тренировки возникает из сжигания большого количества жира, накопленного организмом, а не из углеводов, съеденных за завтраком. Кроме того, в этом труде было доказано, что для худеющих тренировка на голодный желудок более выгодна, чем занятия спортом после еды: она заряжает организм энергией и улучшает толерантность к глюкозе на фоне питания, богатого жирами. Утренние тренировки будто программируют тело, чтобы оно сжигало жир в течение всего последующего дня.
Так что, если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть, выбор времени занятий – целиком за вами. Главное, чтобы затем вы могли обеспечить себе регулярные тренировки в выбранное вами время суток.
2. Увеличить мышечную силу: вечерние тренировки
Доказано, что мышечная сила находится на минимальном уровне утром, а потом постепенно увеличивается, достигая своего пикового значения ранним вечером.
В материале, опубликованном в 1998 году в американском медицинском журнале, исследовалось, как время суток влияло на мышечную эффективность в группе нетренированных мужчин в возрасте около 20 лет. Мужчины выполняли серию упражнений на силу мышц в разное время суток: 8 утра, 12 часов пополудни, 16 часов и 20 часов. Результат оказался следующим: мышцы работали лучше утром только в тех упражнениях, которые включали в себя быстрые, стремительные движения. Иными словами, максимальная мышечная сила изменяется в зависимости от времени суток и зависит от скорости, с которой проходит ваша тренировка.
3. Увеличить объем мышц: вечерняя тренировка
Фанатов фитнеса постоянно мучит вопрос, когда же лучше заниматься для того, чтобы побыстрее нарастить мышечную массу и избавиться от ненавистного жирка. Ответ найден! Исследование американских ученых, опубликованное в 2009 году, доказало, что этому способствуют занятия в вечерние часы.
Ученые наблюдали группу молодых людей, которые занимались спортом в течение 10 недель с период с 17 до 19 часов. Затем спортсменов-любителей разделили на 2 группы. И в течение следующих 10 недель одна группа изменила свой график и стала тренироваться по утрам – с 7 до 9 утра. А вторая часть продолжила занятия спортом в те же часы, что и раньше – с 17 до 19 часов. Хорошая новость в том, что исследователи обнаружили, что в конечном итоге все мужчины из обоих групп увеличили силу и объем своих мышц. Однако дьявол, как обычно, кроется в деталях: вечерняя группа получила прирост в среднем на 3,5%, тогда как утренняя группа увеличила свои мышцы в среднем на 2,7%.
Тот факт, что утром тоже наблюдается прирост мышечной массы, хотя и не такой интенсивный, как вечером, ученые объясняют недавно открытым феноменом, получившим название «временная подстройка» (temporal specificity). Этот феномен подтвержден неоднократными экспериментами: при регулярных тренировках в одно и то же время ваш организм производит определенные настройки, которые позволяют развить максимально возможную продуктивность физических нагрузок именно в это время.
Из этого был сделан вывод, что регулярные вечерние тренировки соединяют в себе оба феномена – максимальную силу и выносливость мышц ранним вечером, плюс, временную подстройку под тренировки в это время. А это позволяет достичь наилучшего результата тому, кто занимается спортом ради наращивания мышечной массы.
4. Повысить работоспособность: тренировки во второй половине дня
Чтобы улучшить свою производительность труда, особенно если во второй половине дня вы часто наблюдаете упадок сил, позанимайтесь в полдень. Исследование 2009 года свидетельствует, что занятия доставляют больший заряд энергии тем велосипедистам, которые крутят педали, например, в 6 вечера, а не в 6 утра. Так что середина дня лучше подходит не для ходьбы или пеших прогулок, а для высокоинтенсивных тренировок, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Отчасти это объясняется тем, что температура тела днем выше – а это означает, что мышцы и суставы уже растянуты и лучше готовы для тренировки, и таким образом днем меньше риск получить травму.
5. Улучшить сон и снизить стресс: утренние тренировки
Как это ни парадоксально, но установка будильника на раннее утро ради тренировок может улучшить ночной сон, а также уменьшить стресс. В 2011 году американские ученые отслеживали уровень кровяного давления у спортсменов-любителей в возрасте 40-60 лет. Каждый участник в умеренном темпе занимался на беговой дорожке в течение 30 минут три раза в неделю — в 7 утра, 13 часов и 19 часов. В результате обнаружилось, что у участников, которые занимались в 7 утра, в среднем наблюдалось 10%-ное снижение кровяного давления и 25%-ное падение кровяного давления ночью.
Утренние тренировки также улучшили качество сна: в отличие от тех, кто занимался в другое время дня, эти добровольцы дольше спали в течение ночи и глубже погружались в сон. В целом утренняя группа проводила ночью на 75% больше времени в глубокой стадии сна. Ранние пташки не только улучшили состояние своей сердечно-сосудистой системы, но также снизили свою тревожность и стресс благодаря крепкому сну. Поскольку чем больше времени в глубоком сне проводит организм, тем больше у него времени на восстановление.
6. Так когда же лучше всего заниматься
Независимо от времени суток, в которое вы тренируетесь, главный ключ в занятиях спортом – регулярность и последовательность. Это означает, что тренироваться лучше в то время, в какое вы сможете постоянно заниматься и дальше. Занятия в разное время суток в разные дни принесет меньше эффекта и больше стресса. Поэтому, планируя свои тренировки, обратите внимание на эту важную составляющую: занятия должны проводиться в одно и то же время, не зависимо от дня тренировки. Как уже было сказано выше, в этом случае сработает эффект «временной подстройки» и вы добьетесь наилучшего результата.
Не забывайте о необходимой нагрузке. Например, американские центры по профилактике заболеваний советуют уделять каждую неделю 150 минут аэробной нагрузке умеренной интенсивности. Это может быть бег, плавание, коньки и ролики, теннис, баскетбол, а также танцы, ходьба и даже подъем по ступенькам. Кроме того, 2 или больше дня в неделю рекомендованы силовые упражнения, которые включают проработку всех основных групп мышц, таких, как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи, руки. Впрочем, этот вид нагрузки допускается разбить на ежедневные занятия по 10 минут.
И, разумеется, все усилия будут тщетны без правильного питания, которое является залогом не только отсутствия лишнего веса, но и здоровья организма в целом.