PERINGATAN UDARA III
Program ini dikembangkan oleh TMT sports berdasarkan program yang sangat populer, Air Alert II. Program ini telah mengalami banyak perubahan. Karena latihan baru dan peningkatan kursus (15 minggu), pencipta telah mengurangi frekuensi melakukan latihan menjadi 3 hari seminggu (kecuali minggu terakhir, 15), tetapi sekarang harus dilakukan pada hari-hari tertentu dari minggu-minggu tertentu! Setelah menyelesaikan kursus penuh (15 minggu), lompatan Anda akan meningkat 20-35 cm.Selama 4 bulan pelaksanaan, Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki tidur dan nutrisi yang baik.
Loncat tinggi
Pertunjukan:
Bangkitlah
Eksekusi: Berdiri di atas sesuatu sehingga tumit tidak menyentuh lantai (tangga, buku tebal). Bangkit dengan satu kaki setinggi mungkin, lalu dengan kaki lainnya.
Istirahat di antara set: 25-30 detik.
Langkah-up
Eksekusi: Letakkan satu kaki di atas platform yang kokoh (kursi, bangku) dan dorong kaki pendukung Anda ke atas. Di udara, ganti kaki pendukung dan ulangi hal yang sama.
Melompat dengan kaki lurus
Eksekusi: Kaki dibuka selebar bahu. Lakukan lompatan tinggi tanpa menekuk lutut. Anda harus melompat setinggi mungkin.
Istirahat antar set: 1 menit.
Catatan: Kecepatan lompatan latihan adalah yang paling penting. Intinya adalah melompat secepat mungkin. Waktu yang dihabiskan di tanah harus sama dengan sepersekian detik.
Habis terbakar
Eksekusi: Latihan ini dinamakan demikian karena, jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan sensasi terbakar pada otot-otot kaki. Berdiri dalam posisi setengah jongkok, angkat jari-jari kaki Anda dan lakukan lompatan di posisi ini tanpa jatuh ke tumit Anda. Penekanan utama saat melakukan ini adalah pada kecepatan dan berhati-hatilah agar tidak tenggelam.
Melompat dengan jongkok penuh.
Lompatan jongkok penuh adalah latihan baru. Itu harus memuat seluruh paha dan membantu meningkatkan "kekuatan eksplosif" -nya. Ini meningkatkan daya tahan kardiovaskular, kecepatan jarak pendek dan kecepatan lateral.
Jadi, deskripsi latihannya:
- Untuk keseimbangan, ambil bola di tangan Anda (opsional).
- Duduk. Anda harus duduk dengan jari kaki (tumit ke atas), paha Anda harus sejajar dengan lantai dan punggung Anda harus tegak lurus dengan lantai.
- Lompat 10-15 cm Jaga agar lantai dan pinggul sejajar.
- Setelah mendarat, dorong lagi.
- Untuk terakhir kalinya (contoh: kelima belas dari 15 lompatan), lompat setinggi mungkin (dari posisi duduk).
Latihan ini memberikan beban yang sangat besar pada otot dan oleh karena itu perlu dilakukan hanya seminggu sekali, pada hari Rabu. Meningkatkan frekuensi latihan akan berisiko membebani otot, meningkatkan waktu pemulihan dan mengurangi nada lompatan kaki untuk waktu yang lama. Di akhir setiap set, Anda harus melompat dengan kecepatan "eksplosif" maksimum dan setinggi mungkin. Sangat penting untuk melompat keluar secepat mungkin. Ini akan membuat otot paha bekerja, memperkuatnya dan menambahkan 3-5 cm lagi ke lompatan untuk seluruh kursus.
Jadwal:
| Seminggu | melompat tinggi | Pendakian di kaus kaki | Langkah-up | melompat di kaus kaki | Habis terbakar | melompat dalam jongkok penuh |
| 1 | 2 × 20 | 2×10 | 2×10 | 2 × 15 | 1×100 | 4 × 15 |
| 2 | 3 × 20 | 2 × 15 | 2 × 15 | 2 × 20 | 1 × 200 | 4 × 20 |
| 3 | 3 × 25 | 2 × 20 | 2 × 15 | 2 × 25 | 1x300 | 4 × 20 |
| 4 | 3 × 30 | 2 × 25 | 2 × 20 | 2 × 30 | 2 × 200 | 4 × 20 |
| 5 | 4 × 25 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 35 | 2 × 250 | 4 × 25 |
| 6 | 2 × 50 | 2 × 35 | 2 × 25 | 2 × 40 | 2 × 300 | 4 × 30 |
| 7 | 4 × 30 | 2 × 40 | 2 × 25 | 2 × 50 | 2 × 350 | 5 × 25 |
| 8 | 3x50 | 2 × 45 | 2 × 30 | 2 × 60 | 4 × 200 | 5 × 25 |
| 9 | 4 × 50 | 2 × 50 | 2 × 30 | 2×70 | 3 × 300 | 5 × 30 |
| 10 | 5 × 40 | 2 × 55 | 2 × 35 | 2 × 80 | 4×250 | 5 × 30 |
| 11 | 6 × 50 | 4 × 30 | 2 × 35 | 2 × 90 | 4 × 275 | 5 × 30 |
| 12 | 4×75 | 4 × 35 | 2 × 40 | 2 × 100 | 4×300 | 6 × 30 |
| 13 | Program tidak berjalan! | |||||
| 14 * | 3 × 30 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 30 | 1 × 250 | 4 × 20 |
| 15 ** | 4×100 | 4 × 50 | 2 × 50 | 2 × 100 | 4×400 | 5 × 50 |
Air Alert III harus dilakukan 3 hari seminggu dan sebaiknya pada waktu yang bersamaan. Program ini memakan waktu total 15 minggu.
2x25 - berarti Anda perlu melakukan dua set 25 pengulangan.
Dalam versi ketiga dari program ini, istirahat di antara set tidak boleh lebih dari 2 menit, dan TIDAK HARUS ada jeda di antara latihan! Selama jeda di antara set, pijat kelompok otot yang telah dimuat.
Minggu ke-13 membutuhkan istirahat total. Program harus dihentikan!
14 * - minggu ini dibuat untuk mempersiapkan minggu terakhir. Oleh karena itu, jumlah eksekusi berkurang.
15 ** - latihan minggu ke-15 dilakukan pada hari Senin, Selasa, Kamis dan Jumat. Minggu terakhir secara maksimal memuat otot sebelum pemulihan akhir. Oleh karena itu, jumlah pengulangan ditingkatkan dan kelas diadakan selama 4 hari. Lompat akan mencapai level maksimum 4-7 hari setelah akhir program.
Penting! Air ALERT III punya jadwalnya sendiri!
Untuk minggu genap (2,4…) program berjalan pada hari Selasa, Rabu dan Kamis.
Untuk minggu ganjil, lakukan program pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.
Pada hari-hari ketika Anda tidak perlu melakukan AA3, Anda harus tetap memberikan beban lompatan yang normal pada kaki Anda. Waktu terbaik untuk melakukan ini adalah selama permainan. Keluar dan bermainlah! Tapi cobalah untuk melakukan semua lompatan se-agresif mungkin. Ini akan memperkuat memori otot.
Jika mau, Anda dapat mengikuti program ini lagi, tetapi:
- interval antara eksekusi harus setidaknya satu bulan;
- melakukannya lagi tidak akan memberikan hasil yang baik seperti yang pertama.
peringatan udara
1. Lompat tinggi
Kaki dibuka selebar bahu. Langsung ke atas sejauh yang Anda bisa. Setelah turun, jongkok sekitar seperempat - itu satu lompatan.
Catatan: Kecepatan lompatan latihan adalah yang paling penting. Intinya adalah melompat secepat mungkin. Waktu yang dihabiskan di tanah harus sama dengan sepersekian detik.
2. Bangkit
Berdiri di atas sesuatu sehingga tumit Anda tidak menyentuh lantai (tangga, buku tebal). Bangkit dengan satu kaki setinggi mungkin, lalu dengan kaki lainnya.
3. Langkah-langkah
Letakkan satu kaki di atas platform yang kokoh (kursi, bangku) dan dorong kaki penyangga Anda ke atas. Di udara, ganti kaki pendukung dan ulangi hal yang sama.
4. Melompat dalam posisi setengah jongkok
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rapatkan kedua lutut. Sekarang lompatlah ke pose ini hanya dengan menggunakan betis Anda (tanpa memanjangkan kaki Anda).
Catatan #1: Kecepatan lompat adalah hal terpenting saat melakukan latihan. Intinya adalah melompat secepat mungkin. Waktu yang dihabiskan di tanah harus sama dengan sepersekian detik.
Catatan #2: Variasi lain dari latihan ini adalah melompat dengan kaki lurus. Dengan satu atau lain cara, tugas utamanya adalah melompat hanya dengan menggunakan otot betis. Dalam situasi ini, sebagai suatu peraturan, sangat sulit untuk turun dari tanah lebih dari 10-15 sentimeter.
5. Kelelahan
Latihan ini dinamakan demikian karena jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan sensasi terbakar pada otot-otot kaki. Berdiri lagi dalam posisi setengah jongkok, angkat jari-jari kaki Anda dan lompat di posisi ini tanpa tenggelam ke tumit Anda. Penekanan utama saat melakukan ini adalah pada kecepatan dan berhati-hatilah agar tidak tenggelam.
Urutan eksekusi:
- Pemanasan (lompat tali, lari di tempat)
- Peregangan
- Loncat tinggi
- Bangkitlah
- Langkah-up
- Melompat dalam posisi setengah jongkok
- Habis terbakar
- Relaksasi (peregangan)
Air Alert harus dilakukan 5 hari seminggu. Program ini memakan waktu total 12 minggu.
| Seminggu | melompat tinggi | Pendakian di kaus kaki | Langkah-up | melompat dalam posisi setengah jongkok | Habis terbakar |
| 1 | 2 × 25 | 2×10 | 2x10 | 2 × 15 | 1×100 |
| 2 | 1 × 50 | 2 × 20 | 2 × 15 | 2 × 20 | 1 × 200 |
| 3 | 1×75 | 2 × 25 | 2 × 15 | 2 × 25 | 1x300 |
| 4 | 1×75 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 30 | 1×400 |
| 5 | 2 × 50 | 2 × 35 | 2 × 20 | 2 × 35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2 × 40 | 2 × 25 | 2 × 40 | 1 × 600 |
| 7 | 1 × 125 | 2 × 45 | 2 × 25 | 2 × 50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2 × 50 | 2 × 30 | 2 × 60 | 1×800 |
| 9 | 2 × 100 | 2 × 55 | 2 × 30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2 × 125 | 2 × 60 | 2 × 35 | 2 × 80 | 1 × 1000 |
| 11 | 2 × 150 | 2 × 65 | 2 × 35 | 2 × 90 | 1 × 1100 |
| 12 | 2 × 200 | 2×70 | 2 × 40 | 2 × 100 | 1 × 1200 |
PERINGATAN UDARA II
Program ini dikembangkan oleh TMT sports. Ini adalah salah satu program peningkatan lompatan paling populer saat ini. Program ini membutuhkan pendekatan dan sikap yang serius terhadap latihan. Setelah menyelesaikan kursus penuh (12 minggu), Anda akan meningkatkan lompatan Anda sebesar 20-30 cm.Selama 3 bulan implementasi, Anda harus memastikan diri Anda tidur dan nutrisi yang baik. Urutan eksekusi:
1. Pemanasan
Lompat tali, berlari di tempat selama 3-5 menit.
2. Peregangan
Sebelum tampil, perlu untuk meregangkan semua kelompok otot yang berpartisipasi dalam program. Betis diregangkan dengan latihan yang mirip dengan step-up (letakkan kaki Anda di atas buku, tangga dan cobalah untuk mencapai lantai dengan tumit Anda). Untuk meregangkan otot femoralis anterior, letakkan kaki Anda di kursi atau meja dan miringkan tubuh Anda ke arah kaki itu. Otot hamstring diregangkan dengan kemiringan sederhana.
3. Lompat tinggi
Kaki dibuka selebar bahu. Langsung ke atas sejauh yang Anda bisa. Setelah turun, jongkok sekitar seperempat - itu satu lompatan.
Catatan: Kecepatan lompatan selama latihan adalah yang paling penting. Intinya adalah melompat secepat mungkin. Waktu yang dihabiskan di tanah harus sama dengan sepersekian detik. Catatan: Anda harus merasakan otot paha bagian depan lebih kencang daripada betis. Istirahat di antara set: 3-4 menit
4. Bangkitlah dengan jari kaki
Berdirilah di atas sesuatu sehingga tumit Anda tidak menyentuh lantai (tangga, buku setebal ~10cm). Angkat setinggi mungkin dengan satu kaki hanya menggunakan betis, lalu di kaki lainnya Istirahat di antara set: 25 detik
5. Langkah-up
Letakkan satu kaki di atas platform yang kokoh (kursi, bangku) dan dorong kaki penyangga Anda ke atas. Di udara, ganti kaki pendukung dan ulangi hal yang sama. Istirahat di antara set: 3-4 menit
6. Melompat dengan jari kaki
Berdiri dengan kedua kaki dan dorong sekuat yang Anda bisa hanya menggunakan betis Anda. Inti dari latihan ini adalah melompat setinggi mungkin dan "berhenti di tanah" sesedikit mungkin (semakin cepat Anda melompat setelah mendarat, semakin baik)
Catatan nomor 1: pastikan saat melakukan latihan, kaki tidak menekuk di lutut.
Catatan #2: 1 menit istirahat antar set
7. Kelelahan
Latihan ini dinamakan demikian karena jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan sensasi terbakar pada otot-otot kaki. Tekniknya hampir sama dengan latihan sebelumnya. Berdiri dengan dua kaki, Anda harus melompat keluar, hanya menggunakan betis. Di sini Anda hanya perlu melompat 1-1,5 cm, dan penekanan utama harus pada kecepatan eksekusi dan berhati-hatilah agar tidak tenggelam di tumit Anda.
8. Relaksasi (peregangan)
Air Alert II harus dilakukan 5 hari seminggu dan sebaiknya pada waktu yang bersamaan. Program ini memakan waktu total 12 minggu.
Yang terbaik adalah melakukan program pada pukul 13-15 sore (kerja otot puncak).
Legenda: 2x25 berarti Anda perlu melakukan dua set 25 pengulangan.
| Seminggu | melompat tinggi | Pendakian di kaus kaki | Langkah-up | melompat dalam posisi setengah jongkok | Habis terbakar |
| 1 | 1 × 50 | 2x10 | 2x10 | 2 × 15 | 1 × 50 |
| 2 | 1×100 | 2 × 20 | 2 × 15 | 2 × 20 | 1×100 |
| 3 | 1 × 125 | 2 × 25 | 2 × 15 | 2 × 25 | 1 × 150 |
| 4 | 1 × 150 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 30 | 1 × 200 |
| 5 | 2 × 100 | 2 × 35 | 2 × 20 | 2 × 35 | 1 × 250 |
| 6 | 2 × 125 | 2 × 40 | 2 × 25 | 2 × 40 | 1x300 |
| 7 | 2 × 150 | 2 × 45 | 2 × 25 | 2 × 45 | 1 × 350 |
| 8 | 2 × 200 | 2 × 50 | 2 × 30 | 2 × 50 | 1×400 |
| 9 | 2 × 250 | 2 × 55 | 2 × 30 | 2 × 55 | 1 × 450 |
| 10 | 2 × 300 | 2 × 60 | 2 × 35 | 2 × 60 | 1×500 |
| 11 | 2 × 350 | 2 × 65 | 2 × 35 | 2 × 65 | 1 × 550 |
| 12 | 2 × 400 | 2×70 | 2 × 40 | 2×70 | 1 × 600 |
Saya menyarankan Anda untuk melacak kemajuan Anda setiap minggu.
| Seminggu | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| tanggal | ||||||||||||
| Melambung |
- Apa yang kamu butuhkan:
- Semua latihan harus dilakukan di atas karpet.
- Program ini harus dilakukan dengan sepatu kets dengan sol KARET FLAT.
- Kursi atau benda lain untuk melangkah dengan buku atau sesuatu yang lain untuk diangkat dengan jari kaki
- Program TIDAK memerlukan penggunaan bobot jenis apa pun. Peningkatan lompatan hanya karena berat badan Anda!
- Nutrisi adalah bagian penting dari program ini.
- Diperlukan minimal 2 kali makan sehari.
- Anda perlu makan 1-2 jam sebelum pertunjukan
- Jangan makan berlebihan dan makanan yang baik adalah suatu keharusan tidak hanya pada hari-hari pertunjukan, tetapi juga pada hari-hari istirahat.
- Makanan harus mengandung cukup protein, karbohidrat (buah dan sayuran) dan kalsium (susu).
| # | Kuantitas | Keterangan |
| 1 | 10 kali - 5 episode | Melompat dengan satu kaki (kami berusaha menekan kaki di udara ke dada) |
| 2 | 10 kali - 5 episode | Katak (melompat sejauh mungkin) |
| 3 | 30 meter - 15 kali | Akselerasi |
| 4 | 80 kali | Melompat di tempat (tekan 2 kaki ke dada) |
| 5 | 1 menit di setiap kaki, lalu satu menit di dua - 3 set | Kami melompat dengan satu kaki karena betis (kami mencoba melompat sesering mungkin) |
| 6 | total 10 menit | Kami duduk dengan punggung menghadap ke dinding sehingga kaki ditekuk di lutut pada 90 derajat |
| 7 | Melompat, melompat, melompat | Melompat, melompat, melompat |
BOUNCE GILA
lompat jack. Lengan dan kaki Mahi. Sangat sederhana. Berdiri tegak dan rentangkan kaki Anda ke arah yang berbeda, pada saat yang sama bawa tangan Anda ke atas kepala. Lakukan gerakan mengayun dengan tangan dan kaki. Pada saat lengan disatukan di atas kepala, kaki direntangkan dan sebaliknya.
kariokaes- ular lari. Lari ke samping, bergantian kaki.
Joging kaki- berlari dengan pinggul tinggi.
Peregangan ringan
Pantulan tanpa senjata- Letakkan tangan Anda di atas kepala dan lompat lurus ke atas dari dua kaki sekaligus. Saat mendarat, tekuk kaki di lutut sehingga lutut saling bersentuhan (ternyata seperti huruf Y terbalik). Lalu melompat lagi. Anda harus melompat dengan cepat.
Di sisa latihan, Anda juga harus melompat dengan cepat, kecuali dinyatakan lain. Selain itu, dalam latihan ini, Anda harus memastikan tumit tidak menyentuh lantai. Melompat hanya dari kaus kaki.
Terbalik 17"s– Proses: ambil awal yang rendah dan buru-buru maju dengan sekuat tenaga. Kami menjalankan jarak yang telah Anda pilih (Anda dapat memilih setengah dari situs) dan kembali ke depan. Anda tidak bisa bersantai. Latihan dilakukan dengan kecepatan maksimum. Setelah ini, latihan diulang. Jumlah pengulangan adalah delapan setengah kali.
Langkah-langkah eksplosif- Sebuah platform tinggi diambil, 40-50 sentimeter. Misalnya, kursi. Penekanannya ada di kaki kanan, kiri ditaruh di kursi (bisa juga sebaliknya, kiri-kanan). Kemudian lompat, di udara kita berganti kaki dan mendarat sehingga yang kanan menjadi penopang, dan yang kiri ada di peron. Kami mengulangi latihan dengan kaki bergantian.
Anda hanya perlu mendorong dengan kaki yang berdiri di atas podium.
Angkat betis lambat- lambat naik pada jari kaki. Latihan dilakukan di atas platform yang ditinggikan, sehingga tumit jatuh cukup rendah. Setelah mencapai titik tertinggi dan terendah, kami berlama-lama selama beberapa detik.
push up- push up.
jongkok dinding- bersandar ke dinding. Di antara bagian belakang dan dinding, kira-kira setinggi pinggang, kami menjepit bola basket. Kami melakukan squat tanpa menjatuhkan bola ke tanah. Saat paha menjadi sejajar dengan lantai, kita berlama-lama di posisi ini selama 5 detik.
Bangun- melompat dari kursi Kami duduk di kursi, lalu melompat. Setelah ini, latihan diulang.
Seperti biasa, jangan lupakan kecepatan. Anda harus melompat dari posisi duduk dalam satu gerakan cepat. Sebelum melompat, tangan harus tetap lurus di depan Anda (sejajar dengan lantai!). Pada saat melompat, lengan ditarik ke atas.
crunch- tekan. Penekanan berbaring di belakang. Lutut ditekuk. Tangan di kepala. Seketika, mereka meringkuk menjadi bola, mencoba meraih lutut dengan kepala.
peregangan berat- Peregangan. Lihat program peregangan statis individu di situs web kami.
1 kaki lutut-up- berdiri sejauh lengan dari dinding. Ke samping ke dinding. Tangan itu diletakkan di dinding. Kaki kiri harus ditekuk dan melompat ke kanan lurus ke atas. Jumlah pengulangan dalam tabel. Kemudian kami memutar sisi yang lain dan melompat dengan kaki yang lain. Jika jumlah repetisi adalah 10, ini berarti 10 lompatan harus dilakukan pada kedua kaki.
Dan satu hal lagi: pada saat melompat dari satu kaki, Anda perlu mengangkat paha yang kedua setinggi mungkin sehingga sudut antara paha ini dan perut sekitar 90 derajat.
Gambar 8 crunch. Penekanan berbaring di belakang. Kepala sedikit terangkat. Mereka mengambil bola basket di tangan mereka, mengangkat kaki kiri mereka, memegangnya di bawah kaki kiri, menurunkan kiri - mengangkatnya dengan kanan, membawanya di bawah kanan. Singkatnya, kami menulis angka delapan di antara kaki dengan bola. Kami melakukannya selama mungkin.
Angkat betis eksplosif- cepat naik pada jari kaki.
lompatan persegi- membayangkan persegi di lantai. Poin #1 adalah titik awal. Lompat ke depan - ke titik #2. Lompat ke samping ke titik #3. Langsung kembali ke poin #4. Lompat ke samping ke titik #1. Berapa banyak pengulangan dalam tabel, begitu banyak kotak yang harus Anda lompat.
Jarak antar titik sekitar satu setengah meter. Anda harus melompat dari satu titik ke titik lainnya dengan cepat.
Tepuk tangan push-up- push-up dengan bertepuk tangan.
1-1-2 berlari- dorong dari satu kaki ke depan dan ke atas, mendarat, dorong cepat dari kaki lainnya ke arah yang sama, mendarat, dorong dari dua kaki. Kami melompat, kira-kira, melalui seluruh gym.
Lompat lutut tinggi- melompat ke depan dengan pinggul tinggi.
Lompatan dalam- (lompatan kedalaman). Kami bangun di kursi. Kami melompat darinya dan langsung, seolah-olah pada pegas, kami melompat. Kami ulangi prosesnya.
Setelah melompat dari bukit dengan dua kaki, Anda harus mendorong tidak hanya tegak lurus ke lantai ke atas, tetapi juga ke depan. Meskipun, tentu saja, penekanan utamanya adalah pada lompatan.
Kedalaman melompat terbalik- sama seperti lompat kedalaman, hanya saja kita melompat dari kursi ke belakang.
1 lompatan kedalaman kaki- lompatan kedalaman dengan satu kaki. 10 repetisi per set berarti 10 lompatan dari setiap kaki.
Setelah melompat dari platform ke salah satu kaki, pada saat gaya tolak dari tanah, paha kaki kedua harus diangkat dengan cara yang sama seperti pada 1 kaki knee up sehingga paha tegak lurus dengan perut. Jangan lupa untuk melompat sedikit ke depan, seperti lompatan dalam.
Bagaimana cara menambah tinggi lompatan? Bagaimana cara mulai melompat lebih tinggi?
Pertanyaan-pertanyaan seperti itu terlintas di benak banyak atlet muda dan bukan atlet: pemain bola basket, pemain bola voli, atlet lari dan lapangan...
Untuk mengatasi masalah ini secara kompeten, seseorang harus mulai dengan pemahaman tentang mekanisme proses untuk mengetahui apa dan bagaimana memompa.
Jadi:
lompat dimulai dari tahap pengelompokan- seseorang menekuk lututnya dan memiringkan tubuhnya ke depan - (seolah-olah hendak melompat). Tahap kedua, mereka mulai beraksi otot punggung bawah, latissimus dorsi, dan trapezius (otot punggung atas), tugas mereka adalah dengan cepat meluruskan tubuh bagian atas untuk memberikan dorongan kuat ke atas. Mulai bekerja pada saat yang sama quadriceps (otot paha depan), tanpa menekuk kaki, mereka memberikan akselerasi tubuh.
Pada tahap terakhir, kaki sepenuhnya diperpanjang, otot betis (gambocnemius, soleus dan otot kecil kaki) menekuk kaki.
Urutan BACK-HIP-CALVES terlihat jelas.
Dan otot-otot inilah yang perlu dilatih, koordinasi dan tidak adanya kelebihan berat badan masih diperlukan)
Otot tubuh bagian atas
Lengan-bahu-punggung-dada-tekan. Perlu untuk mengembangkan, meningkatkan koordinasi dan ketajaman gerakan.
Perlu dicatat bahwa masih perlu meningkatkan massa dengan sangat hati-hati. Misalnya, peningkatan 1,5-2 kg tidak akan mengurangi lompatan Anda, tetapi koordinasi akan meningkat dengan jelas (dan penampilan akan menjadi lebih serius.
Bagi mereka yang tidak ingin menambah berat badan mereka, tetapi ingin menjadi lebih kuat dan lebih terkoordinasi, ada 2 latihan kompleks yang luar biasa. Ini adalah push-up yang paling umum (memuat trisep dan dada) dan pull-up (memuat bisep dan punggung). Jika Anda punya waktu, lakukan setiap hari selama 4-5 set hingga Anda mencapai 50-70 push-up dan 20-30 pull-up. (bahkan jika latihan ini ketat, hasil ini dapat dicapai dalam 3 bulan, dan biasanya lebih cepat) Ini akan memungkinkan Anda untuk memiliki otot yang sangat baik.
Bagi mereka yang lebih serius, kami dapat merekomendasikan gym dua kali seminggu. Programnya tidak terlalu tegang - kami masih belum melakukan pitching. Misalnya: bench press, pull-up pegangan lebar (atau baris di blok vertikal), barbel bisep, duduk di belakang head press. Semua untuk 5 set 8-10 kali per set, ini akan memakan waktu maksimal satu jam.
Panggul
Otot paling masif dan kuat di tubuh. Biasanya latihan pinggul adalah cara tercepat untuk meningkatkan lompatan Anda. Orang sekarang banyak duduk (bekerja, belajar, dll.), Masing-masing, pinggul tidak menerima stimulasi dan atrofi yang tepat. Pelatihan dengan barbel (pada tahap awal) meningkatkan otot ke UKURAN NORMAL (bulan pertama pelatihan). Perolehan massa lebih lanjut hingga batas tertentu juga sangat berguna. Di mana batas ini? untuk squat, ini adalah 130-150% dari beratnya (yaitu, pria 70 kg harus menambah berat badan dalam squat menjadi (maksimum) 95-105 kg, dan 80 kg menjadi 110-120).
Dengan teknik:
1) Yang terbaik adalah melakukan semi-squat (sampai posisi ketika paha menjadi sejajar dengan lantai), jika Anda melakukannya lebih rendah, beban pada lutut meningkat - Anda dapat merusak meniskus.
2) Lakukan pemanasan sebelum latihan! Selusin jongkok sederhana, berlari di tempat, membungkuk untuk meregangkan punggung. Ini sangat penting, terutama selama musim dingin.
3) Ketika beban menjadi lebih atau kurang serius, Anda juga bisa mendapatkan perban untuk lutut dan ikat pinggang untuk punggung, risiko cedera dalam hal ini menjadi sangat rendah. Squat paling baik dilakukan dalam 4-5 set 10-12 kali.
Sekarang, tentang "daya ledak". Secara umum biasanya cukup hanya untuk menambah kekuatan kaki, namun sebagai pemoles, Anda juga bisa melakukan lompatan terutama untuk bagian pinggul. Saya sarankan memulai semua ini setelah massa paha meningkat, dan Anda hanya mendukungnya.
Ada banyak latihan melompat, tetapi yang paling efektif, tentu saja, adalah "Katak" (melompat dari jongkok penuh), Step-Ups (satu kaki di kursi, yang lain di lantai, kami mengubah kaki dalam lompatan) dan sprint (percepatan 30 meter bolak-balik, bolak-balik -di sini sampai Anda mati. Lebih baik melakukan semua lompatan bukan dengan kuantitas, tetapi berhenti, selagi bisa. Latihan ini "mempercepat" pinggul, dan, pada prinsipnya, tingkatkan lompatan, tetapi melakukannya tanpa terlebih dahulu memompa kaki tidak efektif.
kaviar
Betis termasuk dalam apa yang disebut "otot keras kepala", mis. sulit untuk meningkatkan massa mereka, tetapi ada juga sisi positifnya, karena. mereka pulih dengan sangat cepat, Anda dapat melatih mereka hampir setiap hari (atlet melatih anak sapi 4-5 kali seminggu).
Latihan terbaik untuk anak sapi adalah betis dengan beban. Ada beberapa opsi: dengan satu kaki, dengan dua, dengan ketinggian di mana jari kaki diletakkan untuk menurunkan tumit lebih rendah atau hanya di lantai.
Adapun daya ledak betis, itu dikembangkan oleh BENAR-BENAR latihan melompat, Anda hanya perlu melakukannya banyak. Berguna juga untuk melompat dengan satu kaki 100 kali, ini adalah beban yang cukup serius.
Berdasarkan bahan oleh Konstantin Nazarov (a.k.a De-Lux, a.k.a. Nateskillz)
Melompat adalah kualitas kecepatan-kekuatan utama bagi seorang pemain bola voli, karena serangan dan pantulannya dilakukan “pada ketinggian”. Pertimbangkan latihan efektif yang akan membantu meningkatkan lompat tinggi dalam bola voli dan mengembangkan kekuatannya. Pelatihan akan berkontribusi pada elastisitas otot dan meningkatkan kecepatan kontraksinya, mengajari Anda cara mendorong dengan benar, memoles teknik mendarat dan terbang. Dengan melakukan latihan dengan benar untuk meningkatkan lompatan dalam bola voli selama 15-20 minggu, parameternya meningkat 20-35 cm.
Daftar Latihan Efektif untuk Meningkatkan Tinggi Lompatan
Untuk profesional dan pemula, latihan lompat bola voli dimulai dengan pemanasan dan pemanasan otot. Lebih jauh:
- Kaki dibuka selebar bahu. Kami melompat secepat mungkin sejauh kami memiliki kekuatan.
- Melompat dengan beban. Kami membutuhkan batang 15-20 kg. Kami memegang proyektil di bahu kami. Kami melakukan tolakan cepat. Anda harus mencoba melompat keluar secepat mungkin. Setelah menyelesaikan lompatan yang benar dengan pembobotan, kami mendarat selembut mungkin dengan jari kaki kami.
- Melompat dengan menarik lutut ke dada. Dengan kedua kaki kami mendorong lantai, melompat sebanyak mungkin, pada saat yang sama menarik lutut ke dada.
- Melompat berat. Kami membutuhkan dumbel masing-masing 5-10 kg, alas setinggi 45-60 cm (dengan beban minimum dan ketinggian proyektil, mereka ditingkatkan secara bertahap). Mengambil halter di tangan, kami melompat ke kabinet secara bersamaan dengan kedua kaki. Jadi, mereka melatih lompat tinggi dalam bola voli dan teknik mendarat.
- Melompat di atas alas dari 45 cm.
- Melompat dengan jari kaki di tempat. Kami melakukan 2-4 lompatan, dan kemudian lompatan maksimum. Ulangi 8 kali.
- CrossFit. Butuh bola. Kami melakukan dorongannya ke dalam dukungan dengan memantul. Dengan latihan ini, Anda dapat meningkatkan lompatan dalam bola voli dan mengembangkan keterampilan kecepatan dan kekuatan.
- Lemparan bola. Kami membutuhkan bola besar dengan berat 8-12 kg. Kami melakukan lemparan proyektil ke lantai, mengangkatnya di atas kepala. Kami tidak menekuk punggung kami, kami melompat.
- Lompatan terakhir. Kami membuat lompatan maksimum dengan satu kaki, lalu pada keduanya. Kami bergantian, berganti kaki.
Setelah menyelesaikan pelatihan, ketinggian gesper, jika latihan dilakukan dengan benar, akan meningkat 20 cm Prinsip melakukan latihan adalah 3-5 set 6-8 latihan (17-20 untuk tugas mudah)
Pelatihan teknik lompat di Sunny Wind
Sebagian besar latihan menggunakan beban. Namun ketika memulai latihan, atlet harus ingat bahwa teknik melompat yang terbukti dalam bola voli lebih penting daripada kekuatan beban. Ini hanya digunakan untuk menjaga otot-otot dalam kondisi yang baik dan memungkinkan Anda untuk meningkatkan ketegangan pada mereka saat melakukan tolakan pendaratan. Juga sangat penting dalam pelatihan untuk pengembangan melompat dengan pembobotan adalah pendekatan terakhir. Apa yang dilakukan dengan usaha mengembangkan kemampuan.
Apakah Anda ingin belajar cara melompat tinggi dalam bola voli? Datanglah kepada kami - kami akan mengajari Anda! Kami menawarkan harga terjangkau, pelatih berpengalaman, jadwal nyaman!
“Melompat setelah semua yang terjadi… Bagaimana mungkin?” , - Wartawan Amerika bertanya kepada Alexander Burt, yang merupakan pelatih Valery Brumel selama bertahun-tahun. Tentu saja, semua cobaan yang menimpa atlet hebat itu dimaksudkan. "Dia membuktikan bahwa kamu bisa melompat, dan melompat tinggi, apa pun yang terjadi," jawab Burt. “Lagipula, kamulah yang mengajarinya untuk mengambil ketinggian setinggi langit. Bagaimana Anda melakukannya?" Orang Amerika tidak bergeming. Burt, yang menyukai paradoks, tetap setia pada dirinya sendiri: “Saya baru saja menjadikannya juara Olimpiade. Dia belajar sendiri untuk melompat. Melompat dan bertarung. Dengan bar, bersamamu. ”
Teknik dan psikologi pemenang
Penanaman keterampilan yang biasa disebut keterampilan motorik merupakan dasar dari latihan setiap atlet. Orang-orang yang menetapkan sendiri tugas belajar lompat tinggi dan mencapai hasil, pada awalnya perlu mempelajari kebenaran umum: ini hanya dapat dilakukan melalui teknologi. Pengulangan latihan yang berulang dengan penekanan pada teknik mengarah pada fakta bahwa implementasinya sudah merupakan refleks.
Jiwa manusia diatur sedemikian rupa sehingga tanpa gagasan tentang suatu tindakan, ia tidak dapat melakukan tindakan ini. Paling sering, sebelum memulai, atlet menggambar lompatan mereka dalam imajinasi mereka sendiri atau bahkan mengucapkan tindakan mereka. Imajinasi adalah semacam program aksi. Sebuah kesalahan dalam imajinasi pasti akan menyebabkan kesalahan dalam tindakan.
Komponen latihan ini disebut ideomotor. Representasi mental yang berulang dan pengucapan tindakan juga merangsang sistem otot dan peredaran darah, serta pengulangan latihan fisik yang berulang.
Dengan demikian, pelatihan didasarkan pada pekerjaan pada teknik melompat, pekerjaan pada pengembangan komponen ideomotor dan, tentu saja, sikap psikologis: Saya bisa - saya harus - saya akan melakukannya.
Lompat tinggi, olahraga multi-tahap dan multi-komponen, terdiri dari beberapa elemen yang saling terkait. Merupakan kebiasaan untuk memilih elemen-elemen seperti itu: lepas landas, mendorong, proses penerbangan yang kompleks dan, akhirnya, pendaratan teknis. Pada saat berlari, energi itu terakumulasi yang akan membantu otot melakukan lompatan. Energi ini pada awal lompatan memiliki arah horizontal.
Energi kinetik dari dorongan (tolak-menolak) memungkinkan akumulasi energi horizontal terkonsentrasi ke arah vertikal. Fase lompatan vertikal yang paling sulit adalah terbang. Tubuh dalam penerbangan melakukan gerakan kompleks kompleks yang bertujuan menggerakkan pusat massa tubuh, mengatasi gaya gravitasi dan membawa tubuh dan kaki melewati palang. Pendaratan yang kompeten secara teknis diperlukan untuk menghindari memar dan cedera.
Banyak atlet berpengalaman telah sampai pada kesimpulan, dan pemula harus segera memahami hal ini, bahwa pelatihan untuk pelaksanaan teknis elemen-elemen ini dapat berurutan. Pertama, run-up dilatih, lalu push, flight, landing.
Pada pelatihan seperti itu, pekerjaan sedang dilakukan pada teknik, membangun kekuatan dan energi otot, dan, tentu saja, pada kemauan dan psikologi pemenang. Untuk mengatasi masalah ini, taktik dipilih: siklus tahunan, bulanan, mingguan ditentukan, latihan dipilih, hasil direncanakan.
Daya saing, tentu saja, merupakan bagian integral dari kesempurnaan. Tetapi penting untuk dipahami bahwa saingan utama adalah kepribadian seseorang, dan kemenangan utama adalah kemenangan atas diri sendiri, atas kelemahan dan kekurangan seseorang. Psikologi mengalahkan "fisika" dan, pada akhirnya, mengalahkan "fisika". Jika seseorang yang ingin belajar melompat lebih tinggi dan lebih tinggi telah mengalahkan dirinya sendiri dan mendekati tujuan yang diinginkannya, meskipun secara bertahap dan tidak terlalu cepat, tidak ada lawan yang takut padanya, karena kemenangan utama telah dicapai.
Lompatan vertikal dan biomekanik
Komponen penting dalam melakukan lompatan vertikal, sesuai dengan hukum biomekanik, adalah posisi pusat inersia (atau ccm) dalam tubuh manusia. Tetapi yang jauh lebih penting adalah kemampuan tubuh untuk menaikkan pusat ini ke ketinggian yang diinginkan. Semakin tinggi Anda dapat menaikkan pusat ini, semakin tinggi lompatannya. Selanjutnya, lokasi pusat ini dalam kaitannya dengan palang pada saat kenaikan tertinggi dan pergerakannya melalui palang diperhitungkan.
Ini tidak mengarah pada kesimpulan bahwa keuntungan dalam melompat selalu diperoleh oleh mereka yang memiliki lokasi pusat yang diinginkan secara alami tinggi. Sebaliknya, kesimpulannya adalah sebagai berikut: keuntungannya adalah bagi mereka yang mampu melakukan kenaikan vertikal setinggi mungkin relatif terhadap palang.
Teknik dan otot motorik akan memastikan munculnya GCM. Selanjutnya, alat vestibular yang dikembangkan "bekerja". Semua gerakan harus dibawa ke tingkat otomatisme tertinggi.
Posisi OCM berbanding lurus dengan tinggi badan seseorang dan panjang kakinya. Namun pelompat memiliki peluang untuk menaikkan GCM karena upaya mendorong di akhir lari. Juga telah dicatat bahwa GCM akan mengambil tempat yang lebih tinggi jika, pada saat menyentak, pelompat secara bersamaan mencoba mengangkat kaki ayun setinggi mungkin.
Dalam lompatan, semuanya saling berhubungan. Mengangkat energi sebagai produk kekuatan otot dan kecepatan gerakan dapat dihabiskan secara tidak rasional jika sudut naik tidak diperhitungkan dan waktu yang dialokasikan untuk elemen dorong tidak diminimalkan. Selain itu, semakin banyak pelompat menekuk kaki joging pada saat mendorong, semakin sedikit gaya dorong yang akan diterimanya. Kami juga menambahkan bahwa tidak mungkin melompat "tanpa tangan", yaitu, tidak mengangkat tangan di atas tubuh saat melompat.
Berdebat secara formal, orang dapat sampai pada kesimpulan bahwa jumper tinggi dan berkaki panjang memiliki keunggulan awal dibandingkan mereka yang lebih pendek, karena lokasi bcm yang tinggi. Pernyataan ini tidak selalu benar. Tentu saja, untuk olahraga prestasi besar, pelatih sekarang lebih memilih yang berkaki panjang dan tinggi, tetapi yang pertama belum tentu yang lebih tinggi. Jadi, indikator ini penting, tetapi bukan satu-satunya.
Indikator kecepatan, daya ledak dan daya ledak serta kemampuan melompat bawaan sangat penting. Namun, tidak ada yang menyanggupi untuk menyangkal pernyataan bahwa setiap orang dapat belajar melompat lebih tinggi dan lebih tinggi. Ada banyak kasus ketika, karena upaya, konsentrasi, dan dedikasi yang gigih, orang yang berkemauan keras mencapai hasil yang nyata secara harfiah selama siklus pelatihan tahunan. Catatan: mendukung pelompat yang tidak terlalu tinggi adalah kenyataan bahwa semakin tinggi pertumbuhannya, semakin rendah ketinggian cakram intervertebralis dan, karenanya, fleksibilitas yang sangat diperlukan untuk pelompat. Kami menambahkan: pertumbuhan akan segera mempengaruhi berat badan, dan upaya untuk meningkatkan kekuatan otot juga akan meningkatkan massa ini.
Komponen lompat dan metodologi pelatihan
Hampir tidak ada spesialis hari ini yang akan mengumumkan bahwa dia mengetahui metodologi pelatihan universal universal. Sebaliknya, semua orang akan setuju bahwa setiap pelompat membutuhkan teknik individualnya sendiri. Meskipun ada latihan umum, berulang kali diuji dan terbukti.
Yang terbaik adalah memulai pelatihan dengan komponen melompat seperti lari. Penting untuk dipahami bahwa teknik berlari memengaruhi transisi dari energi horizontal ke vertikal. Cukup untuk mengambil angka ganjil (dari tujuh hingga sembilan) langkah lari dengan kecepatan rata-rata. Dari jumlah tersebut, 3-4 langkah tampaknya dipotong, dipersingkat, sedikit memantul. 3-4 berikutnya dua kali lebih panjang dan kenyal. Langkah terakhir akan menjadi satu setengah kali lebih lama dari yang pertama, tetapi lebih pendek dari yang mengikutinya. Langkah ini adalah yang tercepat. Kaki mengakhiri gerakannya dengan tajam, seolah-olah gerakan mengerem atau mengunci. Hal ini dilakukan agar kecepatan horizontal dapat segera dipadamkan dan dapat diubah menjadi kecepatan vertikal. Kemudian pekerjaan kaki dorong dimulai, yang sudah tidak tertekuk karena langkah yang agak memanjang sehingga dapat mendorong tubuh pelompat ke atas.
Ada sejumlah teknik yang mengajarkan pelompat dengan ritme lari. Ini salah satunya, terdiri dari beberapa latihan:
- Kaki dorong ada di depan, dan kaki lalat ada di belakang. Tolakan setelah lari tiga langkah - maju dan naik. Tangan dalam lompatan naik di atas kepala dan pada titik tertinggi menekuk siku dan bergegas turun dengan tajam.
- Dalam lari ringan, dimulai dengan kaki joging, gaya tolak menolak pada setiap langkah genap dan diikuti oleh pendaratan pada kaki joging.
- Lompat seperti pada kasus pertama, tetapi dengan setiap langkah kelima.
- Melompat setelah lari tiga-lima langkah dan menyentuh benda yang tergantung pada ketinggian dengan ujung kaki lalat, mula-mula ditekuk, lalu lurus.
- Lari lima atau tujuh langkah - dan melompati mistar dengan menarik lutut ke dagu, diikuti dengan meluruskan kaki.
- Berdiri menyamping, dengan kaki terbang ke palang, dengan kaki dorong di depan, dorong dari titik dan pindahkan kaki lalat dan dorong secara berurutan.
- Sama, tapi dengan satu langkah.
- Melompat dari posisi duduk.
Ulangi setiap latihan pada lima sampai tujuh kali pertama.
Ada juga metode lain. Mereka dirancang untuk pelompat untuk mempelajari ritme langkah dan jumlah mereka (genap atau ganjil) dan akan mulai dari kaki dorong dan dari kaki terbang. Lari dilakukan dengan teknik langkah lari.
cara pertama:
- mengerjakan langkah di sektor untuk melompat atau di sepanjang treadmill untuk jarak yang sama;
- mengerjakan langkah pada jarak 20 (21) meter dari awal yang rendah;
- sama dari awal yang tinggi atau dari gerakan;
- lompat tinggi dengan lari, mula-mula dipersingkat, lalu penuh;
- berlari di sepanjang trek, kaki dorong lebih tinggi;
- sama. Dorong kaki lebih rendah.
Metode 2: ke latihan yang terdaftar ditambahkan:
- berjalan di busur;
- berlatih langkah di sektor melompat dengan tambahan 3-4 langkah;
- langkah di sektor dengan dorongan ringan dan lompatan rendah.
Pelatihan khusus ini dan yang serupa harus dilakukan secara paralel dengan latihan penguatan umum menggunakan beban ringan dan berlari dengan akselerasi berkala.
Saat beralih ke pelatihan push-off, banyak ahli merekomendasikan melakukan lunge yang sangat dalam.
Berdasarkan fakta bahwa ada gaya dan metode lompatan vertikal yang berbeda, saat melatih run-up, Anda perlu menggunakan gerakan langsung pada sudut yang kira-kira sama dengan 25-30 ° ke palang, dan gerakan melengkung di sudut yang sama. Lebih baik memulai gerakan arkuata dengan tiga langkah jenis lari dengan kecepatan tinggi, dan kemudian beralih ke lari lima langkah dengan kecepatan lebih rendah. Dengan gerakan melengkung pada kecepatan lepas landas yang tinggi, tubuh pelompat tunduk pada aksi gaya sentrifugal yang menghambat dorongan.
Penurunan kecepatan agak dikompensasi oleh kemiringan tubuh ke depan dan penggunaan pegas, seolah-olah melompat.
Komponen selanjutnya adalah tolakan.
Pelompat pemula mungkin disarankan untuk memperhatikan posisi panggul saat ini. Ini akan berguna untuk lompatan yang disebut "fosbury". Penting untuk menyimpulkan bagaimana mendorong panggul di depan tubuh. Pendaratan harus dilakukan hanya dengan kaki terbang.
Serangkaian latihan untuk lompatan pelatihan dapat sebagai berikut:
- Melompat dari tempat dengan kaki lurus. Tumit tidak menyentuh lantai. Tangan tidak terlibat. Tubuh ditarik ke atas. Setelah mendarat - setengah jongkok. Tubuh diluruskan dengan sangat cepat untuk lompatan baru.
- Melompat bergantian dengan kaki dorong dan terbang. Tekniknya sama.
- Mengangkat pada jari-jari satu kaki. Lebih baik memulai dengan meletakkan kaki Anda di atas buku, misalnya, lalu di tangga. Tumit tidak menyentuh lantai.
- Lompat tinggi dengan satu kaki. Yang kedua ditekan ke tubuh. Dalam lompatan, kaki berpindah tempat.
- Melompat dengan dua kaki setinggi mungkin tanpa menekuk kaki di lutut. Seperti pada latihan pertama, yang utama adalah kecepatan lompatan.
- Dalam posisi setengah jongkok, bangkitlah dan lompatlah. Mendarat - juga dengan jari kaki. Kami memantau kecepatan eksekusi.
- Lompatan serupa dari jongkok penuh.
- Lompat tali dulu ke ketinggian, lalu ke ketinggian dan kecepatan.
- Melompat di kursi dan dari kursi untuk kecepatan. Pertama dengan dua kaki, lalu dengan satu kaki.
- Melompat. Dorong dengan jari-jari kedua kaki. Di bagian atas lompatan, kaki ditarik ke atas ke tubuh (tetapi tidak sebaliknya!) dan digenggam dengan lengan.
- Lateral tinggi melompat melalui ketinggian. Kaki lurus.
- Melompat dari posisi "kaki tidak lebih lebar dari bahu, tekan lutut Anda."
Pelatihan siklik, sistematis, dan konstan akan menabur buahnya, dan segera Anda akan melihat bahwa Anda telah mulai melompat lebih tinggi dan lebih tinggi.
Tugas meningkatkan indikator kekuatan dihadapi oleh banyak orang, baik atlet profesional maupun amatir. Dalam olahraga tim, keberhasilan sangat tergantung pada kekuatan dan ketinggian lompatan. Karena itu, seorang pemain bola voli, pemain bola basket, dan bahkan pesenam cepat atau lambat memikirkan cara belajar melompat tinggi.
Dalam praktik olahraga, ada istilah “daya ledak”. Ini mengacu pada kemampuan otot untuk mendorong berat badan Anda ke ketinggian tertentu. Dalam tinju, kekuatan ledakan lengan dikembangkan, dalam breakdance dan senam - lengan dan kaki, dalam bola basket - terutama kaki. Jika tugas Anda adalah mengembangkan kemampuan melompat, Anda harus memperhatikan pengembangan kekuatan ledakan.
Lompatan tinggi dari suatu tempat didasarkan pada kekuatan sentakan yang dapat dilakukan tubuh. Untuk menentukan program latihan, Anda harus memahami kelompok otot mana yang terlibat selama lompatan. Pertama-tama, ini adalah kaki, atau lebih tepatnya otot betis dan paha depan.
Bagian depan paha adalah kelompok otot terbesar. Dia bertanggung jawab untuk memperpanjang kaki dan, oleh karena itu, untuk mendorong tubuh keluar dari tempatnya. Otot betis memainkan peran yang sama pentingnya dalam lompatan. Tak heran petinju melatih betisnya, karena daya ledaknya, kekuatan pukulannya bergantung pada kekuatan kaki. Mendorong keluar terjadi seolah-olah di sepanjang rantai - pergelangan kaki, tulang kering, paha. Kelompok otot dan ligamen ini harus dikembangkan terlebih dahulu.
Kesalahan utama setiap atlet dalam mencoba meningkatkan ketinggian lompatan adalah kurangnya perhatian pada otot-otot penstabil. Ini adalah otot-otot punggung dan perut. Dalam banyak manual, Anda dapat menemukan rekomendasi untuk melatih otot perut. Jika tujuan Anda, seperti dalam kasus ini, adalah mengembangkan kekuatan otot yang eksplosif, latihan harian tidak akan memberikan hasil yang terlihat.
Kondisi yang diperlukan
Untuk melakukan lompatan tinggi tertinggi Anda dari suatu tempat, Anda harus memperhatikan ini dengan cermat. Latihan untuk pengembangan kemampuan melompat harus dilakukan secara sistematis, tanpa kelalaian dan tanpa konsesi. Dalam olahraga atletik, ada beberapa jenis lompat tinggi, berbeda tekniknya, tetapi sama hasilnya.
Jika pertanyaannya adalah: “Bagaimana cara meningkatkan lompat tinggi dalam bola voli atau bola basket?”, istilah trek dan lapangan harus dikesampingkan. Pertimbangkan latihan dasar untuk kehidupan sehari-hari dan olahraga tim.
Latihan dasar
Ketika ditanya bagaimana meningkatkan lompat tinggi dalam bola basket dan olahraga lainnya, masing-masing pelatih akan menjawab: "Meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan." Dan itu akan benar. Untuk menjamin kesuksesan, seorang atlet harus tangguh, kuat, sehat. Dengan latar belakang kesejahteraan fisiologis umum, latihan diperlukan untuk mengembangkan kelompok otot tertentu.
tali lompat
berjongkok
Squat adalah salah satu latihan utama dalam binaraga. Squat tertimbang mengembangkan semua otot kaki, perut, dan otot punggung bawah. Dengan demikian, satu-satunya latihan memungkinkan Anda untuk memperkuat semua kelompok otot yang diperlukan untuk lompat tinggi. Menjawab pertanyaan tentang bagaimana melompat lebih tinggi dalam bola basket, bola voli, senam, kami menyarankan untuk mendiversifikasi squat biasa dengan latihan push-up yang sama. Berjongkok ke garis paralel dengan lantai dan melompat keluar dari posisi ini dengan paksa. Syarat utamanya adalah waktu pendaratan harus sesingkat mungkin. Amplitudo jongkok yang besar akan membantu memaksimalkan penggunaan semua kelompok otot kaki. Lakukan 10-15 squat, lalu istirahat 3-4 menit.
Bangkitlah
Calf raise memperkuat otot betis. Latihan ini harus dilakukan sampai betis benar-benar terbakar. Lakukan 20-30 repetisi penuh. Pada fase akhir latihan, Anda harus hampir siap. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda ke tumit Anda. Latihan harus dilakukan tanpa menyentak. Saat daya tahan meningkat, tambahkan beban. Ambil dumbel di tangan Anda atau beralih ke lompat betis alih-alih lift biasa.
Faktor Penentu
Latihan kekuatan dan gaya hidup sehat adalah dasar untuk meningkatkan tinggi lompatan.
Jika Anda serius memikirkan cara mengembangkan kemampuan melompat, maka Anda harus memperhitungkan semua komponen efektivitas latihan: 
- Kunjungan rutin ke gym akan membantu meningkatkan kinerja secara signifikan.
- Nutrisi yang tepat dan tidur yang sehat adalah dasar untuk pemulihan dan penguatan otot.
- Pendaftaran kemajuan. Tandai ketinggian lompatan sebulan sekali untuk mengevaluasi hasil pekerjaan Anda.
Yang terpenting, latihan lompat tinggi harus diikuti setelah pemanasan dan pemanasan otot secara menyeluruh. Ini adalah satu-satunya cara untuk menghindari cedera. Ambil 10 hingga 20 menit untuk pemanasan. Kemudian peregangan semua serat otot harus diikuti, dan baru kemudian - pelatihan utama.
Dengan melakukan program ini 3-4 kali seminggu tanpa melewatkan atau alasan, dalam sebulan Anda akan melihat kemajuan yang signifikan dan akan dapat melompat jauh lebih tinggi dari sebelumnya.