У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.
В каких продуктах содержится клетчатка
Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:
- они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
- снижается выработка инсулина;
- перестает вырабатываться вредный холестерин;
- регулируется вес, что особо полезно при похудении;
- клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.
В каких продуктах много клетчатки:
- Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
- Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
- Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
- Семечки, орехи.
- Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.
Польза и вред клетчатки
Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:
- Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
- Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
- Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
- Профилактика болезней сосудов, сердца.
- Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
- Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
- Активизирует правильную работу желудка.
- Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.
Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:
- повышается газовыделение;
- появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
- у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
- присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.
Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:
- выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
- прием некоторых лекарственных препаратов;
- баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.
Где содержится клетчатка
Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:
- Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
- Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
- Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
- Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
- Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
- Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.
Натуральные продукты с клетчаткой
Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:
| Ингредиент | Количество на 100 г |
| Вареная брюссельская капуста | |
| Кукуруза | |
| Брокколи | |
| Зеленые яблоки с кожурой | |
| Груша (с кожурой) | |
| Чернослив | |
| Финики (сушеные) | |
| Клубника | |
| Сырой миндаль | |
| Прахис (в сыром виде) | |
| Кешью в необработанном виде | |
| Фисташки без масла и соли (обжаренные) | |
| Семечки (подсолнечника) |
Всем большой привет!
Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.
Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.
Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?
Рассмотрим все кратко, но понятно.
Что такое клетчатка?
Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.
Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.
.jpg)
Полезные свойства клетчатки
Четыре основных полезных свойства клетчатки:
- Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
- Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
- Способствует снижению веса(ожирение)
- Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма
Основные виды клетчатки
- ОТРУБИ
- ЦЕЛЛЮЛОЗА
- ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
- ЛИГНИН
- ПЕКТИН
- КАМЕДЬ
- РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ
В каких продуктах содержится клетчатка?
- Овсяные и рисовые .Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
- Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта
- Целлюлозу содержат:
Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.
Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.
- Гемицеллюлоза содержат:
Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы
Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.
- Лигнин содержат:
Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,
Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.
- Пектин содержат:
Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,
Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.
С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!
Клетчатка - это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений - по сути, именно клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру.
Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Помимо этого, она помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.
Необходимо помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания клетчатки в продуктах - многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.
Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) - от конкретных технологий производства. Именно поэтому лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.
Таблица продуктов, богатых клетчаткой:
Богатые клетчаткой продукты
Как видно из таблицы, продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) - они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много во всех видах бобовых (включая чечевицу и горох).
Отметим и то, что клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе - бета-глюкан - особенно полезна для организма. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Именно поэтому .
Дневная норма клетчатки в рационе
Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.
Причины этому банальны - любовь к картофелю, хлебу, сладкой выпечке, десертам, полуфабрикатам и продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами. Однако еще раз напомним о том, что восполнять суточную норму клетчатки нужно не приемом аптечных добавок в таблетках, а употреблением свежих овощей и различных круп.
Чем опасен недостаток клетчатки?
Хроническая нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ - начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и набора лишнего веса, заканчивая запорами. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки - это прежде всего следствие комплексного нарушения питания.
Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).
Клетчатка для лечения запоров
Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов - будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, запоры), ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. При этом здоровый рацион всегда начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.
Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней - однако пачка будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.
Клетчатка для похудения
FitSeven уже писал о том, что быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови - это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . При этом наличие клетчатки в желудке замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на нормализацию уровень инсулина.
Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.
***
Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и . При этом клетчатка - это вовсе не панацея для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.
Научные источники: