Всем привет! Все мы с детства слышали, что нервные клетки не восстанавливаются, однако сейчас наука доказала, что это не так. Нервные клетки – это наши интеллектуальные способности, наша память, эмоции и многое другое. Сегодня вы познакомитесь с тем, какой механизм лежит в восстановлении и создании новых нервных клеток, а так же, как все-таки на биологическом уровне увеличить количество нейронов, став потенциально более умным человеком, как бы громко это не звучало.
ДНК, РНК и Белки
Если представить наш организм как лук или матрешку, то верхние слои — крупные части тела, а нижние, более глубокие – это такие термины как ДНК, РНК, Рибосомы и другие составляющие клеток. Процессы памяти мы начнем копать из глубины.
Верхний слой – это голова как часть тела, затем идет мозг. Мозг – это центральная нервная система, которая, в основном, состоит из глиальных и нервных клеток. В клетках находятся ядра, «центры управления». И уже в ядрах расположены пресловутые ДНК и РНК.
ДНК как фундамент нашего организма, именно эта штука бережно хранит весь опыт создания и развития предков конкретного человека, под названием наследственная информация. Можно даже сказать, что это «память» о предках, самая крупная база данных нашего организма и одна из самых защищённых, не просто так мы часто слышим о «расшифровке генетического кода». И даже внешний вид, характер, предрасположенность к чему бы то ни было конкретного человека, тесно связаны с «базой данных» его родителей.
Для любых изменений, перестроений в организме нужны белки, а точнее – аминокислоты. Да, именно те, что есть в продуктах! Для начала трансформации существует много процессов связанных с ДНК. Один из них – секвенирование, грубо говоря, процесс, который раскодирует определенный участок ДНК. Далее подключаются транскрипция, осуществляемая РНК-полимеразами. Это действие создает матричную РНК через копирование информации из «базы данных» ДНК. На языке компьютера: ДНК – это жеский диск, общая память, а мРНК – оперативка. И крайний процесс – трансляция, когда скопированная информация считывается Рибосомами, и происходит создание или изменение в организме. Это упрощенная схема.
Еще раз! Для изменений наше тело обращается к ДНК – базе данных, ДНК любезно предоставляет информацию в виде мРНК, в дело вступают рибосомы, которые распаковывают мРНК. Рибосомы начинают что-то строить из данных, переданных от ДНК и мРНК, причем строится все из аминокислот! Грубо говоря, хороший повар оставил записку, как приготовить спагетти Карбонару повару-новичку, так ДНК помогает РНК и рибосомам строить белковые соединения.
Как РНК связана с мозгом?
Сейчас уже точно известно, что в процессах памяти замешаны нейроны и синаптические связи между ними. Чем активнее используется эта связь – тем лучше память. При обучении, получении новой информации, начинают выстраиваться новые цепочки между нейронами. Человек изо дня в день занимается программированием – через год становится одним из самых умных и успешных в этой области, другой ответственно занимается спортом и следит за питанием с детства и становится выдающимся спортсменом. Это называется «долговременная потенциация». Интерес состоит в ускорении этого процесса, это возможно! Даже несколькими путями.
Один из главных таких путей – ускоренное создание синаптических связей через влияние на синтез РНК. Ведь именно Рибонуклеиновая кислота «отдает приказ» на их постройку. Мы как бы раскручиваем, разгоняем стройку нервных клеток. Увеличим создание РНК – ускорим процессы обучения и улучшим память. Но какой смысл в подобных утверждениях без практики?
Практика, как управлять РНК.
Начнем с более простых вещей.
3.1. Белок . Для крупной стройки, для формирования памяти и хорошей работы мозга, в первую очередь нужен так называемый «строительный материал» — белок, который состоит из аминокислот. Без выполнения этого пункта – все пойдет насмарку. Все равно, что возводить песчаный домик, который разрушится за короткое время.
BDNF например, это комплекс, который строит и защищает нервные клетки, синтезируется в эндоплазматическом ретикулуме в качестве белкового предшественника с молекулярной массой 32 кДа и аминокислотной последовательностью в 249 аминокислотных остатков. (http://minutkoclinic.com/blog-doktora-minutko/bdnf). Кушайте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи!
3.2. Бег
. Да, именно бег! Проводился эксперимент на мышах, где исследовали гиппокамп, это участок мозга, ответственный за память. Суть: одна мышь не имела колеса в клетке, у другой оно было, и она в нем любила побегать. Какое же было открытие, когда ученые увидели разницу в образовании новых нейронов и соответственно, связей между ними в этом участке мозга. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203492)
Это крайне недоизученное открытие, тут еще копать и копать. Нет данных как долго эта мышка бегала, нет данных с какой скоростью, неизвестно даже какая была бы разница, если бы мышка ходила или ползала по лабиринту. Есть факт – бег усиливает нейргенез, синтез РНК! Какой вывод: начинайте регулярно бегать. Тут же возникает много вопросов с параметрами. Поэтому пусть это будут средние значения для каждого индивида. Маловероятно, что мышь носилась на износ. Есть данные для человека о «здоровом беге», который тренирует сердце. А здоровое сердце – это хорошее кровообращение, доставка питательных элементов, в том числе и к мозгу. Наверно, именно такая нагрузка и способствует синтезу РНК. Запишите в план: бег в среднем/легком темпе 3-4 раза в неделю по 30-60 минут .
3.3. Меньше сахара . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18651634 Избыточное потребление сахара через 8 месяцев приводит к заметному снижению белкового комплекса BDNF в гиппокампе. Рекомендация тут одна: сократите потребление сахаров на 30% от своего обычного рациона . Полностью отказываться не желательно, глюкоза – это топливо нашего мозга.
3.4. Попробуйте периодическое голодание
. Эта рекомендация может быть опасна для людей с проблемами щитовидной железы, пониженным уровнем сахара в крови или диабетом. Если у кого-то из ближайших родственников были такие болячки – пробуйте аккуратно и следите за самочувствием. Суть: вы едите в восьми-десяти часовой интервал, затем, 14-16 часов только на воде. Например, проснулись в 8 утра, первый раз поели в 10-11, последний в 18-19.
3.5. Сон . Спать не меньше 6 часов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25093703), чем хуже сон – тем хуже выработка новых нейронов, действие прямо пропорционально. Однако, сон более 9 часов так же вреден.
3.6. Похудение
. Этот пункт не относится к тем, кто и так худой. Однако, если ваш рост 175 см и вес 75 и вы видете несколько складок на животе, то вперед к ограничению рациона (урезаете в первую очередь углеводы на 20-30% от стандартных порций хлеба, сладкого, макарон и т.д.). Ссылки на исследования будут в текстовой версии статьи. 
И вот вам еще ссылочки под переводчик: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24524285 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24548578
Остановимся на фармакологии, увеличивающей нейротрофические факторы:
— Нейропептиды: семакс, селанк (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19662538), церебролизин (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23152192), ноопепт (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19240853) и их аналоги.
— Ресвератрол (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221775). Компонент красного вина, так же помогает строить BDNF.
— Lion’s Mane Mushroom + витамин С (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24266378). Сорт гриба, на западе уже давно используется как ноотроп, в СНГ мало известен. Стимулирует создание NGF – этот комплекс по функциям схож с BNDF, но имеет больший уклон в создание нервов, а не защиту.
— CoQ10/Идебенон (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8058112) 3МГ/кг (http://examine.com/supplements/idebenone/). Мощный антиоксидант, есть данные о нейрогенезе.
— Ашваганда (http://examine.com/supplements/ashwagandha/). Традиционно применяется как антидепрессант, формирует дендриты – это одна из частей нервной клетки и снижает уровень кортизола. (http://journals.lww.com/neuroreport/Abstract/2000/06260/Dendrite_extension_by_methanol_extract_of.35)
— Антагонисты ГАМК (http://medbiol.ru/medbiol/bdnf/00004739.htm). Увеличивают мРНК для BDNF и NGF.
— Дексаметазон РНК (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1370790). Ускоряет создание РНК.
К сожалению, на сегодняшний день люди используют свой мозг не на полную мощность (ученные утверждают, что мы используем свои полушария на 5-15 %). Человек заботится о своей внешности, следит за питанием, исключая что-то из рациона, пытаясь сбросить лишний вес, или же наоборот набрать его, следит за модой и стремится к чему-то новому. Однако мало кто задумывается о том, чтобы тренировать свой мозг и использовать его на все 100%. Мозг нуждается в стимуляции и упражнениях, хотя большинство людей не обращают внимания на то, как поддерживать мозговую деятельность на должном уровне. Решили тренировать свой мозг и использовать его на полную «катушку», тогда следуйте советам данной статьи, начинайте делать упражнения, и вы существенно увеличите свои навыки и умения.
- Нейробика – зарядка для ума
Нейробика - это зарядка для ума, разработанная американским нейробиологом Лоуренсом Катцом. Ее суть заключается в организации работы всех пяти чувств человека необычным способом. Принцип нейробики в том, что человеческий мозг необходимо постоянно удивлять и заставлять его по-разному работать и это позволяет увидеть окружающий мир по-другому, по-новому.
Упражнения нейробики:
— Старайтесь как можно больше бывать в незнакомых и новых местах (магазины, парки и т.д.);
— Ходить на работу по разным путям, изменяя каждый день маршруты;
— По вечерам не включайте свет, пытайтесь передвигаться по квартире по памяти, и даже некоторые привычки совершайте с закрытыми глазами;
— Если вы правша, то проделывайте аналогичные действия левой рукой, например, чистить зубы, писать;
— Старайтесь отвечать на стандартные вопросы непривычными ответами, каждый раз придумывая что-то новое;
— Смотрите телевизор при этом убрав полностью звук и пытайтесь читать по губам;
— Читайте новые книги, газеты, журналы на темы, которые вы никогда не обращали внимания;
— Измените свой распорядок дня на выходные, если вы ходили в город отдыхать, то измените и сходите на природу;
— Знакомьтесь с новыми людьми, пробуйте говорить на незнакомых языках.
Данные упражнения нейробики лишь немногие из тех, что вы можете регулярно выполнять, развивая свой мозг – для него основное это разнообразие, ищите его везде и придумывайте сами для себя новые упражнения.
- Игры, логические задачи
Всевозможные игры – шашки, шахматы, логические задачи, загадки, различные пазлы, головоломки являются отличным способом, который заставляет мозг думать, работать и развиваться. Старайтесь как можно чаще разгадывать загадки, при этом каждый день усложняя их, и активность мозга с каждым днем будет расти и поможет вам при решении в жизни сложных задач.
- Больше информации – чтение, кроссворды
Решение кроссвордов, ребусов позволяет стимулировать активность мозга. Стремитесь поглощать как можно больше информации, читайте книги, изучайте иностранные языки, общайтесь с интересными и знающими людьми, при этом постоянно узнавая что-то новое. Уже не раз доказано, что именно чтение отлично стимулирует мозг, позволяет напрягаться и тренироваться, развивать фантазию. Чтение является одним из лучших упражнений для тренировки мозга.
- Физические упражнения
Ученные доказали, что физические упражнения, нагрузки также положительно влияют на развитие головного мозга и улучшают кровообращение во всем организме, что позитивно сказывается на мозге. Считается, что после физических упражнений улучшается мышление, поэтому лучше тренировку тела выполнять перед нагрузкой для мозга. Вот таким способом тренируясь в спортзале вы частично развиваете свой мозг.
- Ведение дневника
Ведение дневника – это еще одна тренировка для мозга , которая поможет развивать память и улучшит воображение. Каждый день записывайте все ваши действия, какие-либо впечатления, воспоминания, мнения, выполняемы процессы, происходящие ситуации и т.д. Это будет стимулировать творческие способности и затем перечитывая ваши записи вы будете прокручивать в голове картинку происшедшего за прошлые дни. Тем более многие знают, что, записывая какой-либо текст вручную – хорошее упражнение для мозга на память.
Прочитав эту статью до конца, вы сделали первый шаг к тренировке и развитию вашего головного мозга. Выбирайте для себя упражнения, придумывайте что-то новое и это вам поможет для полного развития и использования вашего мозга для достижения поставленной задачи перед вами. По началу будет непривычно и тяжело, но уверяю вас затем это войдет в вашу привычку и вам это понравится и будете удивляться полученным результатам. Надеюсь эта статья помогла Вам в ответе на вопрос какими способами и упражнениями развивать мозг.
Когда мне сказали, что я буду тестировать на себе тренажёр для мозга, этот самый мозг сразу вообразил себе киберпанк. Я ожидал, что на меня наденут шлем с проводами или, как в «Матрице», воткнут контакт в затылок и начнут закачивать в меня знания. Но всё оказалось гораздо прозаичнее, хотя и не менее интересно.
Почему наш мозг — ленивая сволочь
Человеческий мозг — крайне хитрый орган, который старается сделать всё возможное, чтобы отлынуть от работы. И на то у него есть довольно веские причины, навязанные эволюцией.
Дело в том, что мозг — самый энергозатратный орган в человеке. В спокойном состоянии он потребляет до 9 процентов энергии всего организма. А если начать активно думать, то затраты повышаются до 25 процентов и организм считает, что эта ваша маленькая штучка в черепе слишком много на себя берёт.
Очевидно, что любые лишние энергозатраты организму невыгодны, поэтому мозг умеет хитрить лучше любого усатого директора завода (если проводить такие аналогии), чтобы прекратить перерасход ресурсов. И всё это работает на уровне инстинктов.
Об этом, например, подробно рассказывал доктор Научно-исследовательского института морфологии человека Сергей Савельев:
Чем меньше времени мозг работает в интенсивном режиме, тем дешевле обходится его содержание. Минимизация времени интенсивного режима работы нервной системы в основном достигается большим набором врождённых, инстинктивных программ поведения, которые хранятся в мозге как набор инструкций.
По словам учёного, в целях экономии энергии мозг почти не используется для принятия решений, основанных на личном опыте, то есть работает некий шаблон.
Парадокс заключается в том, что в результате эволюции был создан инструмент для реализации самых сложных механизмов поведения, но энергоёмкость такой суперсовершенной нервной системы оказалась очень высокой, поэтому все млекопитающие инстинктивно стараются использовать мозг как можно реже.
Проще говоря, мозг не ленивый, мозг — энергосберегающий (да, я тоже для себя эту отмазку использую).
Можно ли накачать мозг?
Не будем хранить интригу и раскроем секрет: да, тренировать мозг можно. И делать это не менее важно, чем накачивать другие округлые части тела. И тренажёры для этого тоже есть. Один из таких мне и дали протестировать.
Называется он «Викиум» и, вопреки ожиданиям, это не шлем с проводами, а онлайн-тренажёр, который сперва показался мне детской забавой. Почему — расскажу ниже.
На самом деле тренажёр серьёзный и разрабатывался не кем-нибудь, а командой «Викиума» совместно со специалистами когнитивной и общей психологии, нейропсихологами и психофизиологами центра тестирования «Гуманитарные технологии» при МГУ им. М.В. Ломоносова.
Но несмотря на всю серьёзность, сделан он в виде набора игр. Хоба, обманули мозг. Пусть думает, что играет, а на самом деле занимается полезным делом (как с ребёнком, да).
Почувствуй себя ребенком. Таким же наивным и беспомощным
Итак, зайдя впервые в «тренажёрку», вы должны пройти небольшой тест, чтобы понять, на что ваш мозг способен и какие «группы мышц» ему нужно подтянуть, а уже на основе этого вам предложат индивидуальную программу тренировок.
Я, кстати, выбрал прокачку способности делать несколько дел одновременно. Да, так тоже можно. А можно выбрать прокачку памяти, концентрации или чего лично вам не хватает.
Что из себя представляют тренажёры. Нам предлагают ежедневно делать по одной тренировке, состоящей из разминки и пяти упражнений. Кстати, длится тренировка недолго — около 10 минут, так что можно тренироваться во время работы, что тоже полезно. Помните про шаблоны и энергозатраты? Да, на работе мозг тоже не сильно напрягается, особенно у тех, кто занимается рутиной. Так что подстегнуть его — святое дело.
Итак, тренажёры представляют из себя ряд мини-игр на внимательность, память, концентрацию, развитие зрительного поиска и других полезных вещей. Всего — более 40 штук.
Сперва игры кажутся детской забавой, особенно в первый день тренировок. Всё мигает, крутится, рыбки куда-то плывут, человечки прячутся, квадратики разноцветные считать нужно. «Да тут же и ребёнок справится», — думаешь ты. И ошибаешься уже на третьем-четвёртом ответе, думая «Да как же так?!» и чувствуя, как падает самооценка.
Что мне за это будет?
Но тут, как у спортсменов, главное — не опускать руки. В нашем случае — не расслаблять полушария. К тому же первые фейлы придают азарт и ты начинаешь с удвоенной силой находить одинаковые предметы, определять, куда плывут рыбки, считать звёздочки и запоминать расположение чисел, будь они неладны (самое, по мне, тяжёлое задание).
Стоит отметить, что тренажёры в «Викиум» выглядят динамично. И мозг реально считает, что играет в игру. На экране всё светится, мигает и бегает, словно в казино ну или в телевикторине, где нужно отгадать слово.
Только в отличие от телевикторины и казино, в качалке для мозга ты не проигрываешь, а, наоборот, приобретаешь: дополнительные нейроны в свой ленивый мозг.
Результаты
Я, правда, считерил. Мне сразу дали премиум-аккаунт, так что с первого дня я начал испытывать тренажёры в усиленном темпе. Кстати, владельцы премиум-аккаунтов могут соревноваться в умении шевелить мозгом с другими игроками (а в проекте, на минуточку, зарегистрированы уже 1 миллион 240 тысяч человек).
Но это дело я быстро бросил, поскольку тренируюсь недолго, а против меня, наверное, играл сам Анатолий Вассерман. По крайней мере те игроки, которые тренируются давно, быстро надрали мне самолюбие.
Эффект соревновательности создаётся не только игрой. В конце каждого упражнения вам показывают, насколько вы лучше (или, как в моём случае, хуже) других игроков.
Причём день ото дня можно с удовольствием наблюдать за повышением уровня. Или за тем, как вы отупели после выходных.
Даже я спустя пару дней занятий начал верить в эффективность системы, хотя сперва и относился к «Викиуму» как к забаве. Отвлекаясь на 10 минут от работы, мозг после тренажёров вгрызался обратно в задачи с утроенной силой. Может, конечно, мне так показалось (вдруг эти мигающие штуки гипнотизируют).
Хотя, если говорить серьёзно, динамичный геймплей помимо прокачки ума заставляет глаза бегать туда-сюда, что тоже разминка после длительного разглядывания монитора.
Кстати, «Викиум» позволяет удобно играть не только за офисным или домашним компом, но и с телефона. Например, в автобусе или в метро: пусть в дороге мозг тоже не ленится! А то, что он любит лениться, я почувствовал хотя бы во время написания этой статьи. Мозг то и дело призывал меня прекратить истязание мыслями, а пойти покурить или посмотреть мемы.
Но я быстро пригрозил ему, что сейчас отправлю на тренажёры в «Викиум», поэтому компромисс был найден. Боится — значит, и правда его там заставляют работать. Надеюсь, он пока не догадывается, что премиум-аккаунт остаётся у меня.
Если вам тоже хочется прокачать свой мозг, спешите: в честь Черной пятницы «Викиум» проводит распродажу и премиум-доступ можно купить ну очень выгодно!
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
сайт собрал 10 приложений, которые помогут сосредоточиться и заставить мозг работать. При этом это будут вовсе не скучные занятия, а весьма интересные игры. Вы даже не заметите, как быстро они приведут ваш мозг в рабочий режим.
Тренировка мозга
Это только кажется, что здесь все очень просто. На самом деле, посидев за этим приложением буквально 5 минут, вы поймете, насколько легко обмануть наш мозг. В остальном именно простота - главная фишка этой программы. На выбор вам предоставятся 4 разновидности головоломок, в каждой разновидности нужно соотносить слова, цвета или числа. Все это отлично разовьет внимательность и скорость мышления. А еще это приложение абсолютно бесплатно.
В уме
«В уме» - российская разработка, одна из популярных программ, созданных фондом «Математические этюды» при поддержке Математического института им. В. А. Стеклова РАН. Приложение представляет собой сборник математических задач из книги С. А. Рачинского «1001 задача для умственного счета». В конце XIX века сельские школьники успешно решали эти задачи в уме. А вы справитесь?
Тест на возраст мозга
Простой тренажер, направленный на прокачивание памяти, внимания и концентрации. На несколько секунд в случайных местах экрана всплывают кружки с цифрами. А вам нужно запомнить их и воспроизвести в порядке возрастания. Три, четыре или пять цифр запомнить легко, но когда почти весь дисплей забит кружочками, создается ощущение, что зафиксировать такой их объем просто нереально. Тем не менее уже через несколько попыток вы (пусть и с трудом) пройдете и этот уровень и почувствуете, как «шевелятся» извилины.
После поражения программа выдаст вам истинный возраст вашего мозга и данные по его реальной работе.
Lumosity
Здесь можно составить собственную программу тренировок в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Когда вы зайдете в приложение впервые, оно начнет задавать вам неудобные вопросы. Часто теряете ключи? Не можете вспомнить имена людей через минуту после знакомства? Не способны быстро ориентироваться в новом материале? На следующем этапе Lumosity перестает понижать самооценку и предлагает выбрать, над чем пользователь хочет потрудиться прямо сейчас («внимание», «скорость», «гибкость в заданиях» и «решение проблем»).
В бесплатной версии доступны несколько тренировок в виде игр. Приложение составлено на английском языке, но для тех, кто им не владеет, разработчики предоставили послайдовое описание тренировок.
Загадки да Винчи
Увлекательная игра со множеством разнообразных задачек. Загадки разделены на несколько категорий: история, искусство, логика, математика, техника. Изначально открыто по одной загадке в каждой категории, при отгадывании загадки открываются следующие.
Если вы затрудняетесь с ответом, можно воспользоваться подсказкой. Для удобства решения математических задач можно открыть калькулятор. А, если для простоты решения задачу нужно визуализировать, в этом поможет специальная рисовалка.
Три слова
Придется поднапрячься и вспомнить весь свой словарный запас. На первый взгляд задача проста: необходимо составить из предложенных букв такое слово, которое в сочетании с первыми и последними буквами образует еще два других слова. Но на самом деле, чтобы решить головоломку, придется постараться. Суть игры напоминает старую добрую игру в города, но с усложненными правилами. В приложении 150 уровней, первые уровни сможет пройти и ребенок, а вот дальше придется хорошенько поломать голову.
Эйнштейн: Тренировка для ума
Легкая для восприятия игра, имеющая под собой вполне научную основу. Программа содержит 30 упражнений для стимуляции мозговой деятельности. Упражнения сопровождаются пояснениями, какая именно часть вашего мозга задействована в данный момент. Играть можно как в одиночку, так и в компании: здесь есть режим тренировки hot-seat, когда каждый играет по очереди.
Какие способы развития мозга вы знаете? Решать логические задачки, играть в интеллектуальные игры, читать книги. На самом деле, развивать мозг можно с помощью очень простых обыденных вещей. Например, высыпаться. Да-да, нашим нейронам это жизненно необходимо. Читайте подборку практических советов из книги «Укрощение амигдалы» о том, как прокачать мозг и память, чтобы быть успешным и эффективным в жизни.
1. Бороться со страхами
Если в течение длительного периода «прятать голову в песок», тревожность и беспокойство только увеличатся. Например, избегая приглашений на вечеринки, вы сделали свой страх общения с незнакомыми людьми еще сильнее, чем вначале. Чтобы «укротить» миндалевидное тело, нужно замкнутый круг разорвать. Необходимо встретиться лицом к лицу со своим страхом. Намеренно оказываясь иногда в некомфортном для себя положении, вы сохраняете гибкость и устойчивость в меняющихся ситуациях.
2. Работать над своими убеждениями
Эмоциональная тональность высказывания и перспектива, с которыми люди интерпретируют каждое событие в их жизни, перенастраивают их мозг. Чем чаще человек в определенной манере рассказывает о событиях своей жизни, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли. Например, при входе в комнату, где много незнакомых людей, вы думаете: «Мне все это не нравится». В то же время вы, напротив, могли бы сказать: «О, здорово! Новые знакомства. Это должно быть интересно». Поступая так, вы развиваете нейронные пути, которые будут помогать вам справляться с проблемами.
3. Заниматься спортом
Результаты многочисленных исследований говорят о том, что физические упражнения - антидепрессанты. Они не ограничиваются каким-то одним видом физической активности, например бегом. Повысить кислородный обмен в организме можно и поднимаясь по лестнице, и собирая граблями листву или прогуливаясь быстрым шагом. Исследования доказали, что физические упражнения - один из наиболее простых способов обеспечить способность нейропластичности головного мозга и нейрогенеза.
4. Смотреть комедии
Юмор стимулирует биохимические процессы в организме. Он помогает снизить уровень выработки гормона стресса кортизола и повысить выработку иммуноглобулина, естественных киллерных клеток (NK, от англ. natural killer cells), противовоспалительных цитокинов - гамма-интерферона. Иммуноглобулин состоит из антител, помогающих иммунной системе бороться с инфекциями. Он выступает в качестве одного из основных механизмов защиты организма. NK-клетки находят и уничтожают «чужие» клетки. Они - ключевой механизм процесса иммунологического контроля. Гамма-интерферон помогает стимулировать клетки иммунной системы и активирует отдельные ее части.
Способность посмеяться над собой - это шанс увидеть себя как часть большого целого. Не воспринимая все слишком серьезно, вы не зацикливаетесь на мелочах. Старайтесь как можно дольше поддерживать тот эмоциональный настрой, в котором вы хотите оставаться всегда, чтобы в конце концов это начало получаться у вас легко и непринужденно. Пусть это станет вашим настроением по умолчанию. Делайте все для стимулирования мыслей, взглядов и поведения, которые обеспечивают позитивный настрой.
5. Делать счастливый вид
Фактически полезно даже «сделать счастливый вид». Вот как это работает: существует нейронный проводящий путь, связывающий мимические мышцы, черепной нерв, подкорковые структуры и кору головного мозга. Информационный поток направляется от мозга к лицу и обратно. Получается, что, когда вы улыбаетесь или хмуритесь, вы вызываете чувства, связанные с ощущением счастья или грусти. Улыбаясь и хмурясь, вы посылаете сигнал подкорковым областям или коре, совпадающий со счастливыми или грустными ощущениями. Так что старайтесь делать вид, что вы счастливы, - это поможет вам почувствовать себя лучше!
6. Быть оптимистом
Если вы будете постоянно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. Когда вы начнете фокусироваться на возможностях, в мозге вместо использования привычных связей, усиливающих негативные эмоции, будут формироваться новые связи между нейронами. Оптимизм - один из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта и основа душевного здоровья. Благодаря развитию и поддержанию оптимистичного взгляда на мир вы справитесь с большинством неурядиц. Оптимизм придает человеку способность сопротивляться.
7. Задействовать эмоции
Если вы хотите что-то запомнить, отнеситесь к этому эмоционально. Эмоционально окрашенные события с большей вероятностью запоминаются надолго не только потому, что они имеют более важное персональное значение, но и потому, что они связаны с более высоким уровнем возбуждения нервной системы. Эмоциональные события стимулируют физиологическую реакцию, включая повышение уровня глюкозы в крови, что обеспечивает процесс формирования воспоминаний.
8. Завтракать
Вы же не думаете, что автомобиль способен ехать при пустом баке горючего? Точно так же ваш мозг не может функционировать на оптимальном уровне без необходимого «топлива». Делая три сбалансированных приема пищи в день, вы даете мозгу то, что ему нужно. Это самая базовая вещь, которую вы в силах сделать для развития памяти.
Сбалансированная пища включает сложные углеводы, фрукты и овощи, а также белки. Принимая сбалансированную пищу три раза в день, вы обеспечиваете мозг сочетанием аминокислот, необходимых ему для выработки ряда нейромедиаторов, что является основой нейрохимического процесса мозга.
Завтрак - самый важный прием пищи за день. Он повышает способность ясно мыслить, запоминать важную информацию, поддерживать высокий уровень энергии и избегать перепадов настроения. Завтрак помогает мозгу поддерживать адекватный уровень концентрации, запоминать текущие события и учиться. Идеальный завтрак состоит из яйца (белок), цельнозернового тоста (углеводы) и сока (фрукты).
9. Высыпаться
Чтобы максимально использовать свои навыки запоминания, вы должны быть спокойным и внимательным. Основной способ правильной настройки на запоминание состоит в том, чтобы достаточно спать. При недостатке сна вы окажетесь неспособны сохранять необходимую концентрацию, чтобы закодировать в памяти желаемое. Внимание - это ворота памяти. Если вы не в силах сохранять концентрацию внимания, ворота не откроются. Держите ворота открытыми, расслабьтесь и спите достаточно.
10. Ставить перед собой амбициозные задачи
Для развития памяти нужно постоянно поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии. Ленивый мозг плохо запоминает. Сколько бы вам ни было лет, всегда ставьте перед собой амбициозные задачи. В этом случае мозг реагирует формированием большего числа нейронных связей, а вы остаетесь внимательным и вовлеченным в происходящее вокруг. Если вы слишком много времени проводите перед телевизором, мозг отключается. Даже просмотр образовательных передач - ментально пассивная деятельность. Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.
Отнеситесь к интеллектуальным упражнениям как к способу всегда поддерживать память в хорошем состоянии. Занимайтесь следующими видами деятельности:
- читайте научно-популярную литературу;
- учитесь чему-нибудь;
- путешествуйте;
- участвуйте в стимулирующих обсуждениях.