Плохое настроение, упадок сил, депрессия - это такие же болезни, как, скажем, простуда, грипп или резь в желудке. Мы не игнорируем физические проявления болезней, почему же так равнодушно относимся к душевным? Тем более что решить эту проблему можно достаточно просто, немного подкорректировав свой рацион или «пропив» комплекс витаминов для бодрости. А ещё лучше - не допустив появления болезни и ликвидировав депрессию на стадии предвестников.
Каждый из нас периодически сталкивается с совершенно необъяснимой потерей вкуса к жизни
Депрессия - это не осенняя хандра и не желание слушать шум дождя, укутавшись в плед и попивая какао. Это серьёзное психическое расстройство, которое у нас принято частично игнорировать или отождествлять с проявлениями лени, плохого настроения или эгоизма. В любом случае симптомы депрессии обычно считаются недостаточно веской причиной для собственно лечения, мол, само пройдёт. Тем более очень часто бывает, что депрессия действительно проходит сама. В чём причина?
Многие наверняка замечали за собой такую особенность: с наступлением осенне-зимнего периода мы часто становимся апатичными, угрюмыми пессимистами, склонными к самокопанию, самобичеванию и излишней тревожности. Причём в остальное время года подобных метаморфоз за собой мы не замечаем. И так каждый год, снова и снова. Связано ли это со временем года? Ответ: да, связь существует самая что ни на есть прямая.
Это вовсе не означает, что в тёплое время года мы полностью защищены от таких явлений, как депрессия, хроническая эмоциональная и физическая усталость и сонливость. Просто зимой риск «подхватить» эти симптомы гораздо выше, чем летом, и связано это, как правило, с недополучением нашим организмом витаминов - другими словами, с гиповитаминозом.
Кстати, недостаток витаминов, который мы привыкли называть «авитаминозом», на самом деле называется иначе. Авитаминоз - это серьёзное заболевание, вызванное полным и длительным отсутствием поступлений в организм какого-либо витамина. В наших широтах «заработать» авитаминоз практически невозможно, если только он не вызван дисфункцией самого организма. К примеру, цинга, известная как болезнь моряков и возникающая при полном отсутствии в рационе витамина С, развивается в период с 4 до 12 недель. Недостаток же в организме какого-либо витамина называют «гиповитаминоз».
Витамины - это органические соединения, которые нужны организму человека для правильной работы. Длительная нехватка в организме какого-либо витамина человека убивает. Буквально. Заменить их ничем нельзя, да и организм их почти не синтезирует, а они, в свою очередь, помогают регулировать обменные процессы в организме, поскольку входят в состав энзимов и гормонов. Витаминами называют тринадцать веществ, или, скорее, групп веществ, которые сами делятся на две большие подгруппы - жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины, которым для адсорбации нужны жиры:
- Витамины A (ретинол);
- D (колекальциферол);
- E (токоферол);
- К (филлохинон);
Водорастворимые витамины - это обширная группа витаминов В и аскорбиновая кислота:
- Витамин С (аскорбиновая кислота);
- В1 (тиамин);
- В2 (рибофлавин);
- В3 (ниацин, или никотиновая кислота, или витамин РР);
- В5 (пантотеновая кислота);
- В6 (пиридоксин);
- В7 (биотин, иногда называемый витамином Н);
- В9 (фолат, или фолиевая кислота);
- В12 (кобаламин).
В отличие от белков, жиров и углеводов, витамины сами по себе не являются источниками энергии, но так же поддерживают в нас жизнь, способствуя протеканию важнейших процессов и являяесь незаменимыми микрокомпонентами.
Поэтому если у вас внезапно поменялось настроение, вы почувствовали слабость, начали быстро утомляться, вам стало сложно концентрироваться и вы ощутили грусть - это тревожный звоночек. То, что у вас не болит рука, нога или живот вовсе не означает, что болезнь «ненастоящая» и с этим ничего не нужно делать. Душевная боль - всё равно боль, а если где-то болит, на это есть своя причина, которую нужно устранить.
Витамины для активности и хорошего настроения
Наш организм всегда ясно сигнализирует о недостатке того или иного витамина
Недостаток каких именно витаминов и микроэлементов вызывает упадок моральных и физических сил? В первую очередь это витамины группы В и аскорбиновая кислота.
Витамины группы В эффективны при комплексном приёме, поскольку организму требуются поступления всей группы, а их, как мы помним, насчитывается восемь, и определить, нехватка какого именно из них вызвала симптомы, в домашних условиях невозможно. Кроме того, при выходе из осенне-зимнего периода, организм, так или иначе, ощущает нехватку большинства из них. Конечно, не все они нужны нам в равной степени, однако переизбытка витаминов группы В в организме можно не опасаться, ведь водорастворимые витамины не накапливаются, а выходят с мочой. Из группы В для поднятия настроения и работоспособности нам больше всего нужны тиамин, биотин, кобаламин, пиридоксин и никотиновая кислота.
Витамин В1, или тиамин также называют «витамином бодрости духа», и помимо других функций, он отвечает за нормальную работу нервной системы. Получает его человек в основном с растительной пищей и мясными субпродуктами.
Кстати, нехватка тиамина, или витамина В1, часто встречается среди людей, страдающих от алкоголизма. Связано это, во-первых, со скудностью рациона и, во-вторых, с тем, что алкоголь препятствует получению организмом этого витамина из пищи.
Никотиновая кислота, ниацин, РР - это всё названия витамина В3. Как и В1, ниацин регулирует функции нервной системы и помогает получать энергию из пищи.
Главная задача витамина В6, или пиридоксина - регулировать обменные процессы в организме. Он помогает эффективно использовать глюкозу в клетке, регулирует её количество в крови, а ведь именно глюкоза является основным топливом для нейронов и клеток головного мозга. Следовательно, витамин В6 улучшает память, повышает умственную и физическую работоспособность, улучшает настроение.
Витамин В6 можно получить из тех же продуктов, которые содержат остальные витамины группы В, поэтому при нормальном рационе дефицит этого витамина вам не грозит. Кроме того, он может синтезироваться молочнокислыми бактериями, так что любители сыров с плесенью получают его ещё и из этого лакомства.
Биотин (витамин В7), как и пиридоксин, обычно поступает в наш организм в достаточных количествах. В группе риска по его нехватке находятся только люди, которые голодали или имели крайне скудный рацион на протяжении длительного времени и беременные женщины. Помимо биотина, поступающего с пищей, наш организм, точнее, здоровая микрофлора кишечника, синтезирует его в достаточных количествах.
Однако если у вас появилась безумная идея ощутить на себе признаки нехватки биотина, достаточно каждый день на протяжении нескольких месяцев съедать два-три сырых яичных белка, ведь в них содержится вещество, взаимодействующее с биотином и препятствующее его усваиванию.
Витамин В12 (цианокобаламин) отличается тем, что ни животные, ни растения не могут его синтезировать. Это единственный витамин, который производят бактерии. Усваивание его организмом зависит от множества переменных, к примеру, нужного количества вырабатываемого желудочного сока, поэтому самый простой путь устранения его нехватки - это приём витамина в таблетках или даже инъекционно. Его нехватка в организме приводит к ряду расстройств - начиная с видений и заканчивая депрессиями и слабоумием.
Поскольку витамин В12 полностью отсутствует в пище растительного происхождения, вегетарианцы и веганы находятся в группе риска по его нехватке. В связи с этим в ряде стран его добавляют в продукты вроде сухих завтраков или энергетических батончиков, и рекомендуют людям, не употребляющим в пищу продукты животного происхождения, принимать витаминные добавки, содержащие цианокобаламин.
Аскорбиновая кислота, или витамин С - самый, пожалуй, «коммерческий» витамин из всех, ведь в синтетической форме он выпускается в гораздо большем количестве, чем другие витамины. Его ещё называют витамином молодости и энергии. Участвует в образовании серотонина, так называемого «гормона счастья» и в метаболизме железа. Симптомы нехватки витамина С - вялость и быстрая утомляемость.
Кстати, в отличие от абсолютного большинства животных, наш организм не способен самостоятельно синтезировать витамин С. Компанию нам составляют морские свинки и некоторые приматы.
Таблица: Суточная потребность человека в витаминах
| Витамин | Суточная потребность |
| Витамин А (ретинол) | 1,5–2,5 мг |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | 70–100 мг |
| Витамин В1 (тиамин) | 1,5–2,0 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 2,5–3,5 мг |
| Витамин В3 (PP, ниацин, никотиновая кислота) | 15,0–25,0 мг |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 5,0–15,0 мг |
| Витамин В6 (пиридоксин) | 2,0–3,0 мг |
| Витамин В7 (биотин) | 0,15–0,50 мг |
| Витамин В9 (фолацин) | 0,2–0,4 мг |
| Витамин В12 (цианокобаламин) | 2,0 мкг |
| Витамин D (колекальциферол) | 2,5–10 мкг |
| Витамин Е (токоферол) | 10,0–20,0 мг |
| Витамин К (филлохинон) | 1,8–2,2 мг |
Что кроме витаминов нужно для бодрости и хорошего настроения?
Однако, кроме нехватки собственно витаминов, на наше настроение и работоспособность влияют и другие факторы. Не секрет, что причиной сезонных перепадов настроения является недостаток света. Угнетённое состояние психики и склонность к депрессиям вызывается нехваткой в организме серотонина, ведь свет, попадая на сетчатку глаза, посылает мозгу сигнал о необходимости выработки серотонина, который успокаивает, снимает нервное напряжение, расслабляет и дарит чувство удовольствия. А короткий световой день не даёт серотонину «выработаться», в результате человек становится злым, напряжённым и угрюмым.
Ещё одно негативное последствие от короткого светового дня - постоянная сонливость. Связано это с выработкой гормона мелатонина, регулятора суточных ритмов. Избыток света понижает его выработку, соответственно, человек остаётся активным и не может заснуть. При недостатке освещённости концентрация мелатонина в организме повышается, и человек испытывает желание лечь спать, вот откуда берётся постоянная сонливость.
При нехватке магния производство в организме энергии заметно понижается. Усталость и слабость становятся нашими постоянными спутниками. Магний необходим для поставок энергии в живых клетках организма. Суточная норма магния - около 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин. Дефицит магния приводит к бессоннице и хронической усталости. Однако переизбыток магния в организме имеет ряд негативных последствий.
Признаки дефицита и избытка магния - таблица
| Признаки дефицита магния | Признаки избытка магния |
| бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна) | сонливость, нарушение координации и речи |
| раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство | заторможенность |
| головокружение, потеря равновесия | замедление пульса |
| появление мерцающих точек перед глазами | тошнота, рвота, понос |
| изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения | сухость слизистых оболочек (особенно полости рта) |
| мышечные спазмы, судороги, подёргивания | |
| спазматические боли в желудке, сопровождающиеся поносом | |
| выпадение волос, ломкость ногтей | |
| частые головные боли |
Что «попить», чтобы снять усталость и повысить тонус
В период сессии наиболее популярным препаратом среди студенчества является глицин
Глицин - это аминокислота, оказывающая антидепрессантноеи мягкое транквилизирующее воздействие, кроме этого, улучшающая память и поднимающая настроение. Прописывают этот препарат при необходимости повышенной умственной работоспособности, нарушениях сна и при стрессовых ситуациях - словом, всё то, что студент ощущает в период сессии. Привлекательность его также заключается в сравнительно невысокой цене.
Кроме глицина студентам и не только для улучшения умственной деятельности и придания бодрости подойдут следующие препараты:
Галерея: препараты, снимающие усталость и повышающие тонус
Магне В6
ЭПК и ДГК (омега-3)
Таблица: препараты, снимающие усталость и повышающие тонус
| Магне В6 | Магний в составе препарата участвует в большинстве обменных процессов организма и нужен для правильной работы клеток. Пиридоксин (В6) также стимулирует обмен веществ и помогает организму использовать глюкозу в клетке. |
| Натуральная добавка, которую получают из стелющегося полукустарника - барвинка. Препарат стимулирует мозговое кровообращение, участвует в процессе образования «топлива» для мозга. Также благотворно влияет на память. | |
| Являясь натуральным веществом, он стимулирует работу митохондрий, тем самым способствуя выработке энергии, необходимой для функционирования организма в общем и головного мозга в частности. | |
| Экстракт этого реликтового растения испокон веков применялся в традиционной восточной медицине. Помимо антиоксидантного, антидепрессантного, противовоспалительного и противовирусного эффекта, также стимулирует обогащение мозга кислородом. | |
| Являются ведущими компонентами жиров омега-3. Обе эти кислоты, необходимые нашему мозгу, помогают устранить синдромы депрессии и улучшить настроение. | |
| Основной компонент всех клеточных мембран нашего организма. Содержит холин (В4) и участвует в жировом обмене. Улучшает память, регулирует работу нервной системы. | |
| Кофермент, имеющий быстрый антидепрессантный эффект, являясь при этом натуральным веществом. Стимулирует работу головного мозга. |
Галерея: витаминные комплексы, придающие бодрость
Алфавит Энергия
Таблица: витаминные комплексы, придающие бодрость
| Название | Описание |
| Алфавит Энергия | Помогают легче вставать по утрам, чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Фолиевая кислота и витамин В1 участвуют в обменных процессах организма, высвобождая энергию. Благоприятно действуют на работу головного мозга, усиливают иммунитет, имеют антиоксидантный эффект. |
| Хороший помощник в борьбе с хронической усталостью. При больших физических нагрузках помогает организму получать больше энергии и усиливает когнитивные способности мозга. Благодаря целому комплексу витаминов и микроэлементов в своём составе, оказывает благоприятный эффект на весь организм в целом. | |
| Эффективен для поддержания работы мозга в периоды высоких умственной и физической нагрузок. Повышает стрессоустойчивость нервной системы. | |
| Один из самых известных препаратов на рынке мультивитаминов. В своём составе содержит двадцать витаминов и минералов. Оказывает комплексную поддержку организма в целом. Вспомогательные компоненты в составе Супрадина помогают основным действующим веществам лучше и эффективнее усвоиться организмом. | |
| Комплекс витаминов и минералов, повышающий работоспособность и энергичность за счёт женьшеня, селена и йода, входящих в его состав. Помогает легче справляться со стрессовыми ситуациями. Имеет тонизирующий и антиоксидантный эффект, стимулирует мозговую деятельность. | |
| Рекомендуется при повышенной физической и умственной нагрузке. Улучшает концентрацию внимания, повышает сопротивляемость организма, поддерживает сердечно-сосудистую систему, помогает справиться с нервными перенапряжениями, тонизирует. |
Витамины в природе, или Как обойтись без таблеток
Правильный рацион позволит обойтись без витаминных добавок
То, что вы ощутили нехватку в организме того или иного витамина, вовсе не означает, что нужно в срочном порядке бежать в аптеку и покупать витаминные комплексы и лекарственные препараты, ведь обычно витамины поступают в наш организм естественным путём, с пищей. Поэтому лучше подналечь на продукты, богатые теми витаминами, недостаток которых вы ощутили.
Кроме того важно помнить, что при правильном и сбалансированном питании заполучить гиповитаминоз не так-то и просто. Для этого нужно полностью исключить из рациона какую-либо группу продуктов (речь, конечно же, идёт о вегетарианцах, веганах, сыроедах, фрукторианцах и прочих любителях пищевых ограничений).
Главным же аргументом в пользу получения витаминов из пищи, а не из банки, является то, что по составу натуральные и синтетические витамины не идентичны, формула витамина в лекарственных целях воспроизводится не полностью, а лишь частично. К примеру, 7 изомеров аскорбиновой кислоты в лаборатории превращаются в один. То же самое происходит и с другими витаминами.
К тому же все витаминные комплексы, независимо от их дороговизны, усваиваются организмом не более чем на 10%. Поэтому, если вы не ощущаете признаков гиповитаминоза и просто хотите немного «взбодрить» организм, есть смысл потратить деньги, и, заметим, немаленькие, на разнообразие рациона, а не на витамины искусственного происхождения.
Подстегнуть выработку серотонина, нехватку которого мы особенно остро ощущаем в осенне-зимний период, можно, употребляя в пищу больше индейки, бананов, шоколада, яблок, жирной рыбы, слив и ананасов. А также чаще бывайте на солнце, да и в пасмурную погоду освещённость на улице всяко лучше, чем в душном помещении. Кроме этого научно доказано, что силовые тренировки повышают уровень «гормона счастья» в нашем организме, поэтому для улучшения настроения смело идите в тренажёрный зал!
Таблица: природные витамины для восстановления энергии
| Витамин | В каких продуктах содержится |
| В1 | Дрожжи, обогащённый хлеб, мука, яйца, постное и органическое мясо, фасоль, орехи, крупы, горох и цельные злаки. Также довольно высокое количество витамина B1 характерно для сыров с плесенью, таких как бри и камамбер. |
| В3 | Пивные дрожжи и мясо, также его можно найти в яйцах, рыбе, бобовых, орехах, дичи и, разумеется, в обогащённых хлебе и кашах. Кроме того, он содержится в зёрнах кофе, при обжаривании которых его количество только возрастает. |
| В6 | Мясо, цельнозерновые продукты (в особенности пшеница), овощи и орехи. Кроме того, он может синтезироваться бактериями, поэтому встречается также в сырах с плесенью. Витамин B6 в продуктах питания достаточно устойчив к внешним воздействиям в кислотной среде, однако в иных условиях он чувствителен и к свету, и к нагреванию. |
| В7 | Пивные дрожжи, яйца, орехи, сардины, цельные злаки и бобовые |
| В12 | Куриная, говяжья, свиная печень и сердце, говядина, баранина, сельдь, скумбрия, окунь, карп, мидии, осьминог, сыр, индейка, яйца |
| С | Цитрусовые, дыня-канталупа, киви, разнообразные ягоды, брокколи, брюссельская и цветная капуста, квашеная капуста, болгарский перец, зелёные листовые овощи и помидоры, шиповник. |
Галерея: продукты для восстановления энергии
Цитрусовые (витамин С) Брокколи (витамин С) Болгарский перец (витамин С) Мясо (В1, В3, В6, В12) Бобовые (В1, В3, В7) Рыба (серотонин, В7, В12) Шоколад (серотонин) Бананы (серотонин) Яйца (В1, В3, В7, В12)Витамины для мужчин и женщин: есть ли разница
Многие специалисты считают, что мужчинам и женщинам подходит один и тот же набор мультивитаминов, а разделение на «мужские» и «женские» витаминные комплексы - просто рекламный ход. Другие утверждают, что разница есть, и объясняется она разными физиологическими процессами, проходящими в организмах мужчин и женщин.
Самое существенное отличие между мужчинами и женщинами лежит в гормональных системах, точнее, в половых гормонах. У мужчин таким гормоном является тестостерон, у женщин - эстроген.
Мужчины обладают большим количеством мышц по сравнению с женщинами, поэтому витаминные комплексы для мужчин обычно учитывают эту особенность, как и большую подвижность и склонность к выполнению тяжёлого физического труда. В связи с этим мужчинам необходимо получать больше витаминов, способствующих восстановлению мышц и хрящевой ткани.
На лидерских позициях в списке «мужских» витаминов и микроэлементом стоят витамин Е, незаменимые жирные кислоты - олеиновая и линолевая, и цинк. Именно они обеспечивают выработку нужного количества тестостерона и семенной жидкости. В сочетании с витаминами А и С они, кроме того, усиливают иммунитет, защищают сердечно-сосудистую и мочеполовую систему. Ну и, конечно, нельзя не упомянуть о витаминах группы В, осуществляющих синтез белков и регулирующих обменные и энергетические процессы.
Мультивитамины для женщин учитывают специфику работы их организма. Не секрет, что в результате естественных физиологических процессов женщины регулярно вместе с кровью теряют железо, поэтому специализированные витаминные комплексы для женщин содержат больше железа и фолиевой кислоты, чем мужские. Витамин В9 поддерживает правильный гормональный фон, защищает нас от эмоциональных перепадов, хранит нервную систему. Ещё один витамин группы В - пиридоксин (В6) уменьшает проявления ПМС.
С окончанием лета люди возвращаются к обычной работе, стрессам и перегрузкам, вслед за которыми неизбежно приходит усталость.
Если не повысить жизненный тонус осенью, зимой и весной, то усталость перерастет в хроническое недомогание, а это не самое приятное чувство.
А вернуть былой задор, энергетику и бодрость можно, если самостоятельно поддерживать себя в тонусе, не давая скатиться в бездну негатива и депрессии.
Повышение жизненного тонуса: что делать
1. Крепкий сон
Жизненный энергетический тонус начнет приходить в норму, если вам удастся хорошо и крепко выспаться. На следующих выходных вы должны заняться этим обязательно! А чтобы никто не помешал, лучше заранее отключить будильники и телефоны, компьютеры и планшеты.
По мнению врачей, здоровый тонус организма прямо зависит от качества сна, и сон — наилучшее лекарство, которое доступно всем и каждому. Если же хроническая усталость преследует вас на протяжении всей рабочей недели, рекомендуется для поднятия жизненного тонуса уделить сну лишний час в день.
Говоря проще, вы должны или ложиться спать на час раньше или вставать на час позже. Хотя первый вариант более правильный и предпочтительный.
2. Свежий воздух
Поддерживать себя в тонусе невозможно в условиях полной изоляции, без прогулок на свежем воздухе и хорошего проветривания помещений. Если в комнатах не хватает чистого воздуха, человек переживает недостаток кислорода, скорее утомляется, утрачивает работоспособность и жизненный тонус, быстро и легко заболевает.
Для борьбы с усталостью и вялостью прогулки по свежему воздуху и частое проветривание являются обязательными процедурами!
3. Здоровое питание
Мы уже много раз говорили о том, что человек должен питаться правильно, и не слишком большими порциями. Повысить качество дневного рациона и повлиять на можно, если съедать больше белковых продуктов, зелени и орехов.
Кроме этого во все времена были полезны соки (лучше натуральные) и отказ от сладостей. Дополнительные энергетические силы можно черпать в витаминизированных препаратах, которые можно подобрать после консультации с диетологом.
Витамины, потребляемые осенью, зимой и весной, особенно полезны, так как в это время натуральных и витаминизированных домашних продуктов потребляется гораздо меньше, чем летом, да и стоят они значительно дороже.
4. Внимание к телу
Поднять жизненный положительный тонус будет гораздо проще, если вместо просиживания у компьютера или телевизора вы отдадите предпочтение спорту. Холодная пора года — лучшее время, чтобы заняться собственным телом, привести в порядок фигуру и физическое состояние. Оптимальными видами активной деятельности для этого времени будет:
- аэробика и легкая атлетика;
- плавание и фитнес;
- йога и гимнастика;
- классические пешие прогулки на свежем воздухе.
Кроме поднятия физического тонуса мышц, спорт в легкой его форме воздействует на жизненную энергию человека, заряжает положительными эмоциями и не приводит к чрезмерным перегрузкам. Если у вас есть дети — вы запросто можете заняться легкими физическими упражнениями вместе, что только придаст занятиям радости и позитива.
5. Избавиться от серости в одежде
Осень, зима и начало весны — это наиболее серые времена года, когда за редким исключениям на улице можно наблюдать лишь сырость, холод, дождь, непогоду, и в лучшем случае — белый снег. Следовательно, негатива вокруг хватает с излишком, и лучше не добавлять мрачных тонов.
Поднять жизненный тонус в эту пору можно, если избавиться от серой и темной одежды или прочих вещей аналогичной цветовой гаммы. Лучшим решением, чтобы поддержать себя в форме будет — яркая и броская расцветка, используемая везде, где это только возможно и уместно.
6. Позитивное окружение
Хроническая усталость и жизнерадостного человека, находящегося в приятной и позитивной компании. Научитесь радоваться окружающему миру и жизни, научитесь самостоятельно формировать свое окружение. Общайтесь только с теми людьми, которые вам действительно приятны и симпатичны, бойтесь оказаться в неприятном коллективе или компании унылых пессимистов.
Если окружить себя хорошими людьми на работе никак не получается, сделайте это хотя бы на выходные дни. С утра хорошо выспитесь, а затем отправляйтесь в гости, в поход, ближе к природе, ближе к близким для вас людям. Не забывайте также фотографировать наиболее счастливые или успешные моменты, воспоминания о которых скрасят ваши зимние холодные вечера.
7. Поход к врачу
Случается так, что жизненный тонус понижается исключительно по физиологическим причинам. Это может быть заболевание, понижение гемоглобина, падение иммунитета, пониженное давление и так далее. Понятно, что радость и веселье в таком состоянии не помогут. Правильным решением будет поход к врачу, сдача лабораторных анализов и консультация со специалистом.
Важно исключить физическую причину как основу хронической усталости и утраты жизненных сил. Важно убедиться, что вы совершенно здоровы и в этом плане ничто не мешает вашему счастью. Вот тогда уже и можно браться за все вышеописанные советы и поднимать жизненный тонус любыми способами.
Мама всегда заставляла вас завтракать. Но вряд ли она имела в виду проглатывание бублика или кекса на бегу из дома. Богатая быстрыми углеводами еда очень вкусна, но на то они и быстрые, что быстро сгорают. Через пару часов вы уже будете опустошены.
Комбинации сахара и крахмала только временно повышают энергию благодаря способности нашего тела перерабатывать глюкозу. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из желудочно-кишечного тракта, поэтому сахар в крови немедленно повышается и происходит значительный выброс инсулина в кровь. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Если уровень сахара падает слишком сильно, сознание может затуманиться, у многих людей в связи с этим возникают проблемы с концентрацией внимания.
Как повысить энергию:
Начните свой день с зерновых и белков, на переработку которых в глюкозу потребуется больше времени, и которые дольше поддержат нужный вам уровень энергии.
Например, тарелка овсянки или пара вареных или жареных яиц с томатами и луком.
2. Отсутствие физической нагрузки
Слишком устали для тренировки? Чем бы вы ни занимались, не пропускайте тренировки. Занятия добавят вам прыти. Еще в далекой древности философы и врачи считали, что здоровым быть невозможно без занятий физкультурой. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения уменьшают количество холестерина в крови, способствующего развитию атеросклероза. Доказано, что у людей, которые постоянно активно занимаются физическими упражнениями, повышается умственная, психическая и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности.
И вам не нужно делать марафонные забеги. Исследования показывают, что люди, занимающиеся упражнениями с небольшой нагрузкой, например ходьбой, быстрее снимают усталость, нежели те, кто бегает или занимается аэробикой с утяжелителями.
Как повысить энергию:
Занимайтесь каждый день, даже если это будет всего 10 минут. Если у вас совсем дефицит времени, пройдите полдороги до офиса пешком. Если это возможно, делайте зарядку, сразу как встанете. Это разбудит вас лучше, чем эспрессо.
Если вы уже изнемогаете от усталости после обеда, прогуляйтесь 10-20 минут. Даже постоять немного во время работы вместо сидения за компьютером полезно для ваших мышц и кровотока.
3. Бездонная чашка кофе
Пьете уже пятую чашку кофе за день? Кофеин не только заставит вас дергаться всю ночь, он также кое-что делает с вашими гормонами. Кофе стимулирует выработку адреналина и кортизола, двух гормонов, которые повышают резвость. Но эффект не длится долго, поэтому довольно скоро хочется выпить еще чашечку для бодрости. Проблема в том, что, после третьей чашки, кофеин перестает работать. Это как выжимать губку.
Люди, которые пьют много кофе в течение дня, могут перестимулировать выработку адреналина, что в итоге вызовет его дефицит, который влечет за собой усталость и опустошение.
Как повысить энергию:
Сократите количество кофе в день — не обязательно полностью от него отказываться. 1-3 чашки в день дадут вам тонус. Исследования показывают, что у пожилых людей кофе повышает мозговые функции. К тому же, люди, полжизни пьющие кофе, менее повержены болезни Альцгеймера и слабоумию.
4. Сладкие закуски
4 вечера и вам нужно подзарядиться. Пройдетесь до автомата с шоколадками? Неправильный ход.. Сладости вообще-то истощают ваши энергетические запасы.
Помните, что случилось с вашим завтраком? Сладости также провоцируют быстрое повышение энергии, которое резко сменяется кризисом. То же самое происходит и с энергетическими напитками, например, Red Bull. В особенности энергетические напитки вредны для людей с избыточным весом. Тучные люди уже продуцируют слишком много инсулина из-за сахара, который они потребляют в избытке.
Сладости отправляют еще порцию сахара в их организм. В конечном счете это может привести к устойчивости к инсулину (когда инсулин не усваивается клетками и накапливается в крови), а это условие для возникновения диабета.
Берегитесь также «здоровых» соков, так как они также часто насыщены сахаром. Стакан сока может содержать 8-10 чайных ложек сахара — как и стакан Колы.
Что делать:
Лучше выбрать грубоволокнистую пищу или белковые закуски, например, ломтик индейки обернутый вокруг кусочка моркови или сельдерея, мммм….
Освежающим продуктом с низким содержанием сахара может стать газированная минеральная вода с капелькой сока.
Зеленые соевые бобы — замечательный источник сои и белка, и очень полезны для женщин, потому что они содержат фитоэстрогены, нестероидные растительные соединения, которые в организме человека могут действовать не только как эстрогены, но и как антиэстрогены. Например, в отличие от настоящих эстрогенов, они не стимулируют, а подавляют рост гормонозависимых опухолей.
Орехи, в особенности, фисташки, миндаль и грецкий орех — еще один источник энергии. Они насыщены белком, полезными жирами и являются антиоксидантами. Но не стоит их поедать горстями — так как они высококалорийны. Если вы на диете, съедайте не больше 300г в день.
5. Вы потребляете недостаточно магния
Засыпаете за офисным столом? Сонливость, головокружение, плаксивость и мышечная слабость — симптомы дефицита магния.
Магний является ключевым элементом, поддерживающим функциональность организма, — он участвует в более чем 300 биохимических реакциях. Он поддерживает мышечную и нервную функцию, ровное сердцебиение, иммунитет и прочность костей.
Некоторые виды медикаментов, например, диуретики и антибиотики, могут послужить причиной дефицита магния.
Как быть:
Есть зеленые листовые овощи, например, шпинат, это лучший источник магния. Также некоторые виды рыбы, например, палтус, в одной 100г порции которого содержится 90мг магния. Орехи, цельнозерновые продукты, бобы тоже богаты магнием.
Женщинам требуется 310-320мг магния в день, больше беременным (350-400мг) и кормящим грудью (310-360мг). Вы можете принимать добавки к пище, содержащие магний. но сначала проконсультируйтесь с врачом.
6. Обильная менструация
Валитесь с ног во время месячных? У вас может быть железодефицитная анемия, синдром, характеризующийся нарушением синтеза гемоглобина вследствие дефицита железа. Этот минерал отвечает за производство гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в ткани. Женщины наиболее подвержены железодефицитной анемии, из-за обильных и длительных менструаций, фибриомы матки. Усталость — это один из признаков, среди остальных — короткое дыхание, головокружение и слабость. Такому виду усталости кофе или физические упражнение не помогут. Это как бы если человек испытывал недостаток кислорода.
Как повысить энергию:
Женщинам требуется 18мг железа в день, меньше — если вам больше 51 (8мг).
Обратитесь к доктору и сдайте анализ крови на содержание железа. Не принимайте железо сами, потому что такие пищевые добавки могут вызвать расстройство желудка, запор и другие проблемы пищеварения.
К тому же, лучше всего употреблять продукты питания, богатые железом
, такие как:
Мясные продукты:
говядина, печень, почки, язык,
Каши и крупы:
фасоль, чечевица, гречка, горох
Овощи и зелень:
картофель (молодой печеный с кожурой), помидоры, репчатый лук, зеленые овощи, тыква, свекла, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки.
Фрукты:
бананы, яблоки, груши, сливы, хурма, гранаты, персики, абрикосы (курага),
Ягоды:
черника, клубника/земляника, черная смородина и клюква (можно купить замороженные, тоже помогает; клюкву можно в сахаре).
Соки:
морковный, свекольный, гранатовый, «Сок из красных фруктов»; специально разработанный для беременных яблочный сок с повышенным содержанием железа.
Прочее:
грецкие орехи, икра черная/красная, морепродукты, яичный желток, черный шоколад, сушеные грибы, сухофрукты, гематоген.
7. Недостаточно сна
Женщинам требуется 7-9 часов ночного сна. Если вы спите ночью меньше, постарайтесь поспать днем 10-20 минут. Даже после короткого дневного сна работоспособность, а значит, и производительность труда резко возрастают.
Также пробуйте медитировать 10-15 минут, чтобы повысить уровень своей энергии, очистить сознание и освежить тело.
8. Стресс
Для мозга нет разницы между страхом опоздать на работу или оказаться в зубах саблезубого тигра. В любом случае, адреналиновая реакция «бей или беги» дает нам заряд энергии для скорости или действия. Но, только если вы действительно не бежите от огромной голодной кошки, гормоны еще долго циркулируют в крови в повышенных концентрациях, не давая успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Это может износить ваш организм и вызвать такие проблемы как низкий уровень энергии, хронические боли, проблемы пищеварения, болезни сердца и диабет.
Как с этим бороться:
Есть одно средство борьбы со стрессом, которое женщины могут использовать где угодно: дыхание.
— С помощью спокойного и глубокого дыхания можно предупредить эмоциональные перепады.
— Увеличение длины выдоха поможет вам успокоиться и расслабиться.
— Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее
наше дыхание, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
Что-то еще проще? Просто улыбнитесь! Это расслабляет мышцы лица и снимает напряжение, помогая повысить уровень вашей энергии.
А как вы справляетесь с усталостью? Знаете ли другие способы? Делитесь с нами!
Жизненный тонус организма
Расставьте приоритеты правильно
Зачастую энергия расходуется нерационально, на ненужные переживания и мелочи. Составьте список, включив в него все занятия, на которые вы тратите время в течение дня. После этого проанализируйте, что из этого вам действительно важно и необходимо, что вам приносит удовольствие, а что попросту бесполезно и отнимает у вас жизненные силы.
Далее расставьте приоритеты. Чему уделить особенное внимание: работе, семье, обучению или хобби? Зафиксируйте на бумаге полученные результаты. Тратьте около 80% своей энергии на первые три пункта списка: половину внимания и времени уделяйте самому главному, 20% – менее важному занятию, а оставшиеся 10% – приоритету, стоящему на третьем месте списка. Жизненная энергия, потраченная на наиболее значимые для вас вещи, непременно вернется.
Измените образ жизни
Для поднятия жизненного тонуса необходимо полноценно высыпаться. Не зря врачи утверждают, что лучшее лекарство – это сон. Его продолжительность должна быть такой, чтобы вы не вставали с утра с ощущением разбитости. Каждый человек индивидуален, одному достаточно 6 или 7 часов сна, а другому и 8–9 часов будет мало.
Старайтесь регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, особенно в хорошую погоду. Находясь дома, чаще открывайте окно – приток свежего воздуха прекрасно бодрит. Кроме того, не пренебрегайте спортом и физкультурой! Повышению жизненных сил и укреплению здоровья способствуют даже самые простые и доступные упражнения – приседания, наклоны, неторопливый бег. Во время выполнения даже физических упражнений улучшается кровоснабжение, мозг получает больше полезных веществ и кислорода. Как следствие, ум становится ясным, в голову приходят варианты решения различных проблем и новые идеи.
Чтобы на протяжении всего дня поддерживать тело в тонусе, нужно полноценно питаться. Важно, чтобы пища была натуральной и регулярно принималась в определенное время. Старайтесь не пропускать завтраки! Это повысит вашу работоспособность и зарядит с утра необходимой энергетической «подпиткой». Кроме того, не принимайте пищу за 2–3 часа до сна, тогда ваше пробуждение станет легким и бодрым. Также можно принимать витаминные препараты (по назначению врача).
Используйте полезные способы для поднятия тонуса
Сведите к минимуму или полностью исключите курение, потребление алкоголя и энергетических напитков, которые совершенно бесполезны для поднятия тонуса. Содержащаяся в таких напитках химия быстро встряхивает организм, но затем так же быстро его затормаживает. В итоге вы не только не избавитесь от упадка сил, но и устанете еще больше. Прекрасный эффект имеют натуральные тонизирующие напитки, к примеру, апельсиновый, банановый, на основе меда и шиповника, а также имбирный чай.
Эффективные способы улучшения настроения
- Подробнее
Попробуйте заменить кофе и черный чай напитком на основе цикория, свежевыжатыми соками, минеральной или чистой питьевой водой
Кроме того, существует несколько тонизирующих продуктов, которые позволят вам стать более собранными:
- парочка устриц обеспечит ваш организм достаточным количеством цинка;
- мята – народное средство, помогающее взбодриться во время долгих праздников и в период осенней хандры;
- нескольких кусочков черного шоколада вам будет достаточно, чтобы ваш мозг стал ясным, а настроение улучшилось .
Скажите «нет» волнениям и стрессам
Постарайтесь избегать стресса, а лучше – научитесь с ним эффективно бороться! Гормоны адреналин и кортизон, которые выделяются в период стресса, важны для организма, однако если они вырабатываются очень часто, это приносит значительный вред. А потому старайтесь пребывать в спокойном расположении духа.
Если вы ощущаете постоянный упадок сил, обратитесь за консультацией к врачу. Хроническая усталость может быть вызвана различными заболеваниями
- Подробнее
Дышите правильно: вдохи и выдохи должны быть ритмичными, спокойными, глубокими. Правильное дыхание способствует выведению токсинов, спокойствию, повышает жизненный тонус. Медитация, пранаяма и различные виды дыхательной гимнастики – отличные средства против негативных эмоций.
Окружите себя приятными ароматами, которые вызывают у вас чувство наслаждения и радости. Расслабиться и успокоить нервную поможет запах эвкалипта и жасмина. Аромат грейпфрута позволит вам поднять настроение. Вы можете добавлять эфирные масла в ванну или использовать их в аромалампе.
Сохраняйте хорошее настроение в течение дня
Не ждите, пока вас посетит хорошее настроение, создавайте его сами! Пусть в вашем доме будут свежие цветы. Красивые и яркие, они способны благотворно воздействовать на настроение и снять излишнее напряжение. Избегайте в одежде мрачных тонов. Отложите темно-синее пальто и серую блузку в сторону. Надевайте только яркое и сочное – такие цветовые сочетания повысят ваш настрой, устранят апатию и хандру, а также помогут ощущать себя легко и непринужденно.