Продукты с повышенным содержанием белков. Продукты, богатые белком. Топ самых лучших. Перечень белковых продуктов

Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.

При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.

Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
*Бобовые*
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
*Орехи*
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
*Зерновые*
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
*Овощи*
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
*Мясо и мясные субпродукты*
Баранина	21
Телятина	23
Свинина	19
Говядина	23
Курятина	20
Индейка	23
Печень (говяжья)	18
Печень (свиная)	19
Печень (куриная)	17
Язык (говяжий)	14
Язык (свиной)	14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия	18,5
Тунец	24
Семга	26,5
Горбуша	22
Сельдь	18
Угорь	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмары	19
Мидии	22
Молочные
Творог	16
Молоко цельное	4
Молоко сгущенное	7
Сыр	20-38
Йогурт	5

В каких продуктах белок наиболее полезный

Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.

Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий , в состав которых входят микроэлементы и минералы.

Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве	Количества белка в расчете на 100 г
Продукты растительного происхождения
Спирулина	28
Миндаль	26
Фасоль	24
Кунжут	20
Чечевица	16
Продукты животного происхождения
Куриная грудка	24
Нежирная говядина	20
Нежирная свинина	25
Яичный белок	7
Крабы	19
Креветки	20
Перепелиные яйца	5

Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.

Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.

Значение белка для организма

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

Гормональная . Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
Защитная . Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами , во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Особенности белковой диеты. Что важно знать

Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты .

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами . Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

Преимущества белковой диеты

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
отсутствие изнуряющего чувства голода;
сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

Недостатки белковой диеты

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку , поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.

Несколько правил белковой диеты

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Максимальная длительность диеты – 21 день;
Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.

Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания , поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Полезные и здоровые белковые продукты:

Топ-5 продуктов по содержанию белка:

Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения:

Когда мы произносим «протеин», в нашей голове возникает картинка горы мышц. Белковая пища помогает создавать мускулатуру, но она также необходима для здоровья волос, ногтей, костей и даже внутренних органов. Как узнать, употребляете ли вы достаточно продуктов, в которых много белка? Какие из самые полезные и вкусные?

Вот те вопросы, которые мы обсудим в нашей статье.

Коротко говоря, белок – это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья всех систем и органов в нашем организме. Химически он состоит из аминокислот и при расщеплении в организме, он переходит в мышечную ткань и способствует метаболизму, что, в свою очередь, повышает иммунитет.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Яйца и молочные продукты;
Мясо;
Морепродукты;
Семена и орехи;
Зерновые и бобовые;
Фрукты и овощи.

Ознакомьтесь с нашим списком, чтобы включить эти продукты в свою диету!

Богатые белком яйца и молочные продукты

Давайте рассмотрим лучшие молочные продукты с повышенным содержанием белка.

1. Арахисовая паста

Размер порции — 258 грамм
Белка — 65 грамм
Дневная норма потребления в порции – 129%

Две ложки арахисовой пасты в день обеспечат организму 8 грамм белка. Арахисовое масло можно намазывать на хлеб, добавлять в протеиновые коктейли и смузи. Это полностью растительный продукт, который содержит белок в большом количестве. Было обнаружено, что регулярное употребление арахисовой пасты снижает вероятность появления диабета 2-го типа.

Как включить в рацион?

Вы не слышали, что большинство фруктов вкуснее есть с арахисовой пастой? Добавьте арахисовое масло в тарелку с кусочками фруктов, которые едите по вечерам. Если у вас еще нет такой полезной привычки, не помешает ей обзавестись.

2. Швейцарский сыр

Порция – 132 грамма
Белка – 36 грамм
Дневная норма потребления в порции – 71%

Швейцарский сыр также содержит микроэлементы, полезные для зрения, костей и иммунной системы. Этот сорт содержит мало калия, что важно для тех, у кого проблемы с почками.

Как ввести в рацион?

Сыр можно добавлять в суп или положить на бутерброд.

3. Творог

Порция – 226 грамм
Белка – 28 грамм
Дневная норма потребления в порции – 56%

Полчашки творога содержит 13 грамм белка. Это отличный, недорогой продукт, в котором много белка. Помимо протеина, творог богат кальцием, что очень хорошо для костей. Можно сочетать творог с овощами или фруктами, чтобы приготовить вкусный перекус. Другие кисломолочные продукты также содержат много белка. Лучше выбирать те, где содержится меньше жира. Творог не менее сытная еда, чем яйца. Он отлично подойдет для людей, чья цель – похудение.

Как ввести в рацион?

Творог можно употреблять как самостоятельное блюдо, добавлять во фруктовые или овощные салаты, намазывать на бутерброд.

4. Яичные белки

Порция – 243 грамм
Белка – 26 грамм
Дневная норма потребления в порции – 53%

Яйца – полезные продукты с высоким содержанием белка. Особенно много протеина в яичных белках. В них нет холестерина и очень мало жира. Яичные белки – отличный вариант здорового и сытного завтрака. В одной чашке белков содержится 26 граммов протеина. Такая пища обеспечит организм незаменимыми аминокислотами и энергией. Взрослому человеку рекомендуется съедать одно яйцо в день. Согласно исследованиям, употребление яичного белка увеличивает мышечную силу, особенно у женщин.

Как ввести в рацион?

Яичные белки можно добавлять в салат.

5. Сыр тофу

Порция – 126 грамм
Белка – 20 грамм
Дневная норма потребления в порции – 40%

Тофу – отличная замена мясным продуктам, которая часто используется в индийских блюдах. Помимо белка, тофу богат магнием, железом и другими микроэлементами. Как и другие продукты из сои, сыр тофу содержит хороший холестерин и снижает уровень плохого, что очень благотворно сказывается на работе сердца.

Как ввести в рацион?

Особенность тофу заключается в том, что он перенимает вкус тех продуктов, с которыми готовиться. Таким образом, можно заменить говядину или курицу в жарком на тофу.

6. Греческий йогурт

Порция – 150 грамм
Белка – 11 грамм
Дневная норма потребления в порции – 22%

Помимо белка, греческий йогурт содержит кальций и витамин В12. Наш организм не может производить кальций самостоятельно, и нам нужно получать его из продуктов питания. Кальций необходим для костей, а витамин В12 – важный элемент для образования эритроцитов и нормального функционирования мозга. Согласно исследованиям, греческий йогурт хорошо воздействует на кишечную микрофлору.

Как ввести в рацион?

Просто съешьте греческий йогурт после основного приема пищи.

Порция – 243 грамма
Белка – 8 грамм
Дневная норма потребления в порции – 16%

Соевое молоко – еще один хороший продукт для вегетарианцев, из которого можно получить достаточное количество белка. Исследования показывают, что употребление соевого молока может уменьшить риск возникновения остеопороза.

Как ввести в рацион?

Добавьте соевое молоко в свою кашу, которую едите на завтрак.

Высокобелковое мясо

Эти мясные продукты содержат больше всего белка.

8. Фарш из говядины или отбивная

Порция – 214 грамм
Белка – 49 грамм
Дневная норма потребления в порции – 99%

Отбивная особенно богата аминокислотами. Эти вещества помогают предотвратить различные заболевания опорно-двигательной системы. Проще говоря, они принимают участие в строительстве мышечной ткани. Аминокислоты могут снижать артериальное давление и укреплять соединительную ткань.

В одной котлете из говядины (85 граммов) содержится 23 грамма белка, что составляет 45% от дневной нормы.

Как ввести в рацион?

Добавьте стейк из говядины к салату. Можно также сварить суп из говядины.

9. Свиные отбивные

Порция – 145 грамм (одна отбивная)
Белка – 39 грамм
Дневная норма в порции – 77%

Свиные отбивные – отличный источник цинка. Этот минерал необходим для многих химических реакций в нашем организме. Недостаток цинка может приводить к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы.

Как ввести в рацион?

Можно подавать отбивные вместе с салатом или отварными овощами. Либо приправить грибным соусом и съесть вместе с коричневым рисом.

10. Индюшачьи грудки

Порция – 111 грамм
Белка – 27 грамм
Дневная норма в порции – 55%

Помимо того, что это один из лучших высокобелковых продуктов, мясо индейки дарит долгое чувство сытости. В индюшачьей грудке меньше жира и калорий чем в других видах мяса. В нем содержится селен, который способен предотвратить некоторые разновидности рака.

Как ввести в рацион?

Избегайте химически обработанного мяса. Выбирайте свежий, натуральный, диетический продукт. Индюшачьи грудки, как и куриные, можно готовить на ужин.

11. Куриная грудка

Порция – 71 грамм
Белка – 16 грамм
Дневная норма в порции – 33%

Употреблять в пищу домашнюю птицу очень полезно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Особенно это полезно для людей с повышенной потребностью в калориях и белках.

Как ввести в рацион?

Мысленно разделите тарелку на четыре равные части: одна для овощей, вторая для фруктов, третья для продуктов из цельного зерна и четверная – для куриной грудки. Из таких пропорций должен состоять полезный ужин.

Морепродукты – пища, богатая белком

Продукты, богатые белком, которые попадают в категорию морепродуктов.

Порция – 204 грамма
Белка – 42 грамма
Дневная норма в порции – 85%

Такие жирные сорта рыбы, как палтус содержат омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень холестерина. В палтусе низкий процент насыщенных жиров, которые вредны для организма.

Как ввести в рацион?

Запекайте рыбу или готовьте на гриле. Можно добавить приправы, содержащие минимум соли или жира: лимон, сушеные травы и острые специи.

13. Сардины

Порция – 149 грамм (консервированная или сушеная рыба)
Белка – 37 грамм
Дневная норма в порции – 73%

Омега-3 жирные кислоты в сардинах подавляют воспалительные процессы и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба также богата селеном, который препятствует окислительным процессам в организме, и витамином В12, который полезен для нервной системы и мозговой деятельности. Есть в сардинах и витамин D, который незаменим для здоровых костей.

Как ввести в рацион?

Просто порубите сардины в салат.

14. Тихоокеанская треска

Порция – 116 грамм
Белка – 21 грамм
Дневная норма в порции – 42%

Преимущество трески в том, что кроме высокого содержания белка, эта рыба содержит очень мало жира. Но в ней большой процент полезных моно- и полиненасыщенных жиров. Витамин D способствует здоровью костной системы, а В12 регулирует работу нервных клеток.

Как ввести в рацион?

Приготовьте треску со свежей зелёной фасолью и подайте под ароматным соусом.

Порция – 85 грамм
Протеин – 17 грамм
Дневная норма в порции – 35%

Кроме белка, анчоусы богаты магнием, кальцием и фосфором – незаменимыми для костей микроэлементами. Кальций также важен для сердечно-сосудистой системы. Он тонизирует кровеносные сосуды, а магний отвечает за их расслабление. Эти вещества поддерживают работу сердца и нормальное кровяное давление.

Как ввести в рацион?

Обычно анчоусы продают в консервированном виде. Хотя такой вариант нельзя назвать неполноценным, консервы содержат избыток натрия, который может быть вреден. Следовательно, лучше выбирать свежие анчоусы. Тушёные или поджаренные на гриле анчоусы можно добавить к макаронам или томатному соусу.

16. Осьминог

Порция – 85 грамм
Белка – 13 грамм
Дневная норма в порции – 25%

Как и все морепродукты, осьминог малокалориен. Но содержит довольно много холестерина. Так что злоупотреблять этим блюдом не следует. Осьминог богат железом – минералом, необходимым для распределения кислорода в организме и роста новых клеток. Селен, также содержащийся в мясе осьминога, действует как антиоксидант и нейтрализует свободные радикалы.

Кроме того, в мясе присутствует витамин В12, способствующий работе мозга.

Как ввести в рацион?

Перед приготовлением осьминога нужно как следует его очистить от пленки. Можно потушить осьминога вместе с другими морепродуктами. Добавьте лавровый лист с луком, посолите и поперчите. Перед подачей на стол взбрызните блюдо лимонным соком.

17. Желтый тунец

Порция – 28 грамм
Белка – 7 грамм
Дневная норма в порции – 13%

Тунец богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему и систему кровообращения. Эта рыба является источником низкокалорийных и низкохолестериновых белков. Одна порция тунца (154 грамма) содержит около 39 грамм белка. Это составляет 79% дневной потребности.

Как ввести в рацион?

Приготовьте рыбу на гриле, используя ребристую сковороду. Это очень вкусно.

18. Лосось из Аляски

Порция – 28 грамм
Белка – 6 грамм
Дневная норма в порции – 12%

Лосось – пища, изобилующая питательными веществами. Омега-3 кислоты способствуют общему здоровью. Они снимают воспаление и боли в суставах, благотворно воздействуют на нервную и сердечно-сосудистую систему. Хорошо жирные кислоты влияют и на состояние кожи.

Согласно докладу Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лососевое мясо приводит в норму сердечные ритмы и препятствует развитию инсульта.

Как ввести в рацион?

Кусочки копченого лосося добавьте к макаронам вместе со сливочным соусом.

Порция – 28 грамм
Белка – 6 грамм
Дневная норма в порции – 11%

Помимо того, что тилапия богата белками, она тоже содержит Омега-3 жирные кислоты, пользу которых мы уже обсуждали. Это хороший источник кальция, который отвечает за крепкие зубы и здоровые кости. В комплексе с калием, кальций также укрепляет нервную систему.

Как ввести в рацион?

Тилапию можно готовить как угодно. Это мясо содержит крайне мало углеводов. Добавьте кусочки мяса в салат или приправьте готовое филе своим любимым соусом.

Высокобелковые семена и орехи

Давайте рассмотрим, какие продукты богаты белком в этой категории и что из них вы можете включить в свое питание.

20. Фисташки

Порция – 123 грамма
Белка – 25 грамм
Дневная норма в порции – 51%

Фисташковые орехи богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Растительные волокна вызывают чувство насыщения, а значит, вы не будете переедать. В фисташках содержится фолат, который очень полезен беременным.

Обладая высокой пищевой ценностью, фисташки также богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными.

Как ввести в рацион?

Посыпьте орешками свой йогурт или салат.

21. Семена квиноа

Порция – 170 грамм
Белка – 24 грамма
Дневная норма в порции – 48%

Эти семена содержат такие растительные соединения, как кверцетин и кемпферол, известные своими противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Как ввести в рацион?

Сварите сырые семена в подсоленной воде и употребляйте в качестве перекуса.

22. Миндаль

Порция – 95 грамм
Белка – 20 грамм
Дневная норма в порции – 40%

Доказанный факт, что миндаль сокращает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также снижает уровень холестерина. Кроме того, эти орехи сокращают риск развития диабета.

Как ввести в рацион?

Можно добавлять миндальные орешки в салаты и прочие блюда для улучшения вкусовых качеств. Ещё миндаль добавляют в смузи и коктейли.

23. Грецкие орехи

Порция – 117 грамм
Белка – 18 грамм
Дневная норма в порции – 36%

Регулярное употребление грецких орехов поможет предотвратить образование камней в почках. Грецкие орехи богаты медью, которая укрепляет кости, и магнием, который предотвращает развитие эпилепсии.

Как ввести в рацион?

Украшайте грецкими орехами йогурты и салаты.

Порция – 64 грамма
Белка – 12 грамм
Дневная норма в порции – 24%

Семечки тоже очень богаты цинком, который укрепляет иммунитет. Цинк полезен для предстательной железы и предотвращает развитие рака в этой области. Семена тыквы регулируют выработку инсулина, что препятствует развитию диабета.

Как ввести в рацион?

Тыквенные семечки можно употреблять как самостоятельное блюдо либо посыпать ими салаты.

25. Орех Пекан

Порция – 109 грамм
Белка – 10 грамм
Дневная норма в порции – 20%

Пекан содержит полезные жиры, способствующие поддержанию здорового веса. Эти орехи богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными в борьбе со свободными радикалами.

Пекан стимулирует рост волос, улучшает пищеварение и уменьшает риск инсульта.

Как ввести в рацион?

Запеченные пеканы прекрасно подойдут в качестве вечернего перекуса.

26. Семена конопли

Порция – 28 грамм
Белка – 9 грамм
Дневная норма в порции – 18%

Конопляные семечки – еще один хороший вариант для аллергиков, предпочитающих соевые продукты. Семена содержат множество незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Молочные продукты на основе конопляных растений и семечки богаты жирными кислотами, незаменимыми для работы иммунной системы.

Как ввести в рацион?

Горсть семян можно обжарить вместе со скорлупой или скушать сырыми. Такой перекус будет очень сытным и питательным.

27. Кешью

Порция – 28 грамм
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 10%

Медь и железо, содержащиеся в кешью, способствуют кроветворению. В орехах содержится много магния. Употребление кешью доказано улучшает зрение.

Как ввести в рацион?

Добавьте горстку орехов к своему любимому смузи. Получится полезное и вкусное лакомство.

Порция – 28 грамм
Белка – 4 грамма
Дневная норма в порции – 9%

Семена богаты клетчаткой и Омега-3. Это превосходные поставщики энергии. При относительно низкой калорийности в них очень много питательных веществ.

Семена чиа улучшают некоторые показатели крови, сигнализирующие о риске сердечных заболеваний и развитии диабета 2-го типа.

Как ввести в рацион?

Лучший способ употреблять чиа – добавлять горсть в коктейль или смузи.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Вот основные белковые продукты в данной категории:

Порция – 186 грамм
Белка – 68 грамм
Дневная норма в порции – 136%

Соевые бобы рекомендуются чаще всего. Из всех растительных продуктов они являются рекордсменами по содержанию белка. Кроме этого, это единственный продукт не животного происхождения, где присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Соя содержит Омега-3 жирные кислоты, предотвращающие сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка способствует пищеварению.

Соя очень богата железом и кальцием, необходимыми для нашего здоровья.

Как ввести в рацион?

Соевое молоко часто можно обнаружить на полках в магазине. Соевые сливки добавляют, как и обычные, в чай или кофе. В рецепте приготовления булочек или кексов можно заменить обычные молочные продукты соевыми.

30. Даль (чечевица)

Порция – 129 грамм
Белка – 50 грамм
Дневная норма в порции – 99%

Чечевица богата фолиевой кислотой, клетчаткой и кальцием, что очень благотворно сказывается на работе сердца. Фолиевая кислота незаменима во время беременности. Было доказано, что она снижает риск выкидыша на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов плода. Употребление чечевицы помогает справиться с усталостью, так как в ней содержится много железа.

Как ввести в рацион?

Чечевицу можно добавлять во многие супы, она обогатит блюдо клетчаткой и питательными веществами.

31. Раджма (красная фасоль)

Порция – 184 грамма
Белка – 41 грамм
Дневная норма в порции – 83%

Фасоль богата витамином В1, который улучшает память и предупреждает болезнь Альцгеймера. Красная фасоль также содержит молибден, очищающий наш организм от токсинов.

Как ввести в рацион?

С красной фасолью готовят супы и различные салаты.

Порция – 115 грамм
Белка – 27 грамм
Дневная норма в порции – 53%

В зародышах пшеницы много витамина Е, который необходим для борьбы со свободными радикалами. Пшеничные зародыши также богаты цинком, магнием, калием и тиамином.

Как ввести в рацион?

Вполне достаточно будет добавить горстку в йогурт или смузи.

Порция – 156 грамм
Белка – 26 грамм
Дневная норма в порции – 53%

Помимо белка, овес богат растворимыми волокнами, употребление которых способно предотвратить ишемическую болезнь сердца. Волокна также улучшают перистальтику и предотвращают колоректальный рак.

Как ввести в рацион?

Можно добавить ложку хлопьев к своему смузи. Или лучше смешайте хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы – и оставьте на ночь в холодильнике. Наутро вы получите суперпитательный завтрак!

34. Ячмень

Порция – 184 грамма
Белка – 23 грамма
Дневная норма в порции – 46%

Ячмень богат клетчаткой, а значит, способствует пищеварению и потере лишнего веса. Кроме того, этот злак снижает уровень сахара и холестерина в крови, и тоже защищает нас от рака.

Как ввести в рацион?

Покупайте цельнозерновый хлеб, содержащий ячмень. Варите ячменную кашу или используйте злак для различных начинок.

35. Хана (нут)

Порция – 154 грамма
Содержание протеина – 15 грамм
Дневная норма в порции – 29%

Нут представляет собой сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией. Это позволяет контролировать уровень сахара крови. Богатый белком и клетчаткой, нут дает длительное чувство сытости. Это препятствует перееданию, а значит, способствует потере веса. Клетчатка помогает процессу пищеварения.

Как ввести в рацион?

Обычно нут добавляют к салатам.

36. Лапша из гречневой муки (соба)

Порция – 57 грамм
Белка – 8 грамм
Дневная норма в порции – 16%

Коричневая японская лапша очень богата марганцем, который способствует обмену глюкозы и улучшает работу нервной системы. Это, в свою очередь, способствует заживлению ран. Лапша также богата тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и рассеянность.

Как ввести в рацион?

К порции лапши добавьте шпинат, грибы и морковь. Получится очень питательное блюдо.

37. Зелёный горошек

Порция – 134 грамма
Белка – 7 грамм
Дневная норма в порции – 14%

Зеленый горошек изобилует такими микроэлементами, как железом, медью, цинком, кальцием, марганцем и витамином К. Весь этот коктейль предотвращает повреждения головного мозга, которые могут привести к болезни Альцгеймера.

Клетчатка в горошке также очень помогает нашему пищеварению.

Как ввести в рацион?

Просто добавляйте сырой горошек в салат.

Порция – 88 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Брюссельская капуста – кладезь витаминов, минералов, клетчатки и белков. Это растение также содержит многие органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

Как ввести в рацион?

Нашинкуйте ростки тонкой соломкой и добавьте к салату.

Высокобелковые фрукты и овощи

Ниже приведён список фруктов и овощей, наиболее богатых протеином.

Порция – 91 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 5%

Брокколи позиционируют как один из лучших продуктов для борьбы с раком из-за насыщенности особыми фитохимическими веществами. Этот овощ также богат клетчаткой (особенно растворимой), которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина. Следовательно, при употреблении брокколи снижается вероятность развития диабета и заболеваний сердца.

Кроме этого, брокколи содержит витамин К, который влияет на усвоение кальция, а значит и поддерживает здоровье костной системы.

Как ввести в рацион?

Съедайте половину чашки брокколи в любом виде. Хороша брокколи в свежих салатах.

Порция – 134 грамма
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Помимо прочего, спаржа является естественным афродизиаком. Фолиевая кислота и витамин В6 способны усиливать половое влечение.

Как ввести в рацион?

Преимущество спаржи в том, что для неё не нужны специи. Она имеет свой неповторимый аромат. Самые простые способы съесть спаржу – приготовить её на пару или подать в сыром виде вместе с йогуртовым соусом.

41. Сладкая кукуруза

Порция – 154 грамма
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 10%

В кукурузе очень низкое содержание жира. Она богата калием и витамином А. Калий обычно выходит вместе с потом, поэтому очень важно своевременно пополнять запасы этого минерала. Он сохраняет здоровье сердечной мышцы и костей. Витамин А работает в качестве антиоксиданта.

В кукурузе также высокое содержание клетчатки, особенности которой мы уже рассматривали.

Как ввести в рацион?

Сладкая кукуруза часто добавляется во многие супы. А также в салаты и запеканки.

Порция – 100 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 4%

Еще одна разновидность капусты, которая богата холином. Это соединение улучшает память, сон и повышает способность к обучению. А также способствует мышечной активности. Холин принимает участье в передаче нервных импульсов и способен абсорбировать излишние жиры.

Витамин К, содержащийся в овощах, идет на укрепление костей. В цветной капусте большой процент клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Как ввести в рацион?

Оригинальный способ приготовить цветную капусту – это сделать из неё пюре, как из картофеля. Добавьте туда чеснок и сыр. Это блюдо никого не оставит равнодушным!

43. Курага (абрикосы)

Порция – 155 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 4%

Кроме калия и клетчатки, в кураге содержится негемовое железо (вид железа, найденный в растительных продуктах). Высокое содержание железа в рационе предотвращает анемию. Негемовое железо не так легко абсорбируется, как обычное. По этой причине курагу лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С, который как раз способствует этому процессу.

Как ввести в рацион?

Нарежьте курагу мелкими кусочками и добавьте в салат.

Порция – 145 грамм
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 3%

Мандарины насыщены флавоноидами, соединениями с противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают заболевание. Флавоноиды также полезны для сердечно-сосудистой системы.

Фолат способствует образованию новых здоровых клеток. А калий помогает бороться с остеопорозом.

Как ввести в рацион?

Можно употреблять мандарины в качестве полезного перекуса. А также разделенные на дольки фрукты добавляют в салаты.

45. Кокосовый орех

Порция – 80 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 5 грамм

Как кокосовое молоко, так и мякоть, очень питательны. Кокосовое молоко очень полезно для здоровья. Особенно рекомендуется его пить в летний сезон.

Сырой кокосовый орех содержит среднецепочечные триглицериды, которые могут помочь в избавлении от лишних килограммов. Одна порция кокосовой мякоти содержит несколько полезных минералов. Некоторые из них помогают укрепить иммунитет.

Как ввести в рацион?

Не выбрасывайте скорлупу после того, как выпьете молоко. Кокосовая мякоть не менее полезна и также богата белками. К тому же она очень вкусная. Можно есть её самостоятельно либо добавлять в салаты. Кокосовое молоко тоже богато протеинами и полезными жирами.

Порция – 225 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 5%

Большое количество клетчатки помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет. В бананах содержаться аминокислоты. Эти фрукты можно использовать в качестве косметических масок для сухой кожи лица.

Как ввести в рацион?

Бананы прекрасно дополнят кашу на завтрак. С этими фруктами получаются очень вкусные коктейли и смузи.

Порция – 150 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Авокадо богаты фолатом, незаменимым элементом во время беременности. Он снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Употребление авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина, вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая циркуляцию и доставку питательных веществ в мозг.

Регулярный прием в пищу этих плодов улучшает работу сердечной мышцы.

Как ввести в рацион?

Можно заменить обычное масло на мякоть авокадо, когда делаете бутерброд. Если готовите куриный или яичный салат, замените майонез на авокадо.

Порция – 165 грамм
Белка – 4 грамма
Дневная норма в порции – 8%

Богатый клетчаткой плод улучшает пищеварение. Плоды гуавы содержат витамин С, который укрепляет иммунитет и дарит здоровую кожу.

Как ввести в рацион?

Ешьте цельные фрукты, готовьте сок из плодов. Кусочки гуавы прекрасно дополнят салат.

Мы рассмотрели натуральные продукты, содержащие белок, которые будут доступны каждому. Но один фрукт или один овощ не смогут обеспечить организм нужным количеством протеина, учитывая то, что современное ведение сельского хозяйства не всегда сохраняет все полезные свойства культур. Нужно придерживаться разнообразия. Но всегда ли это возможно?

Давайте рассмотрим альтернативы, которые могут быть.

Протеиновые добавки на основе молочной сыворотки

В молоке содержится два вида белка: казеин и молочная сыворотка. При добавлении коагулянта в молоко оно расслаивается на сыворотку и творожную массу. Полученная сыворотка – это растворимый молочный белок, который используют для приготовления пищевых добавок.

Сыворотки часто используются в качестве пищевых добавок, когда необходимо повышать суточное потребление белка. Добавка такого рода усваивается быстрее других и может повышать естественный синтез белка в организме.

Сыворотка также содержит большое количество L-цистеина – аминокислоты, дефицит которой обычно приходит с возрастом или развивается при диабете.

Хотя эта биодобавка безвредна для печени и почек, она может усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем. Так что прием сывороточных добавок противопоказан людям с заболеваниями этих органов. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

А теперь самый главный вопрос:

Ваш организм получает достаточно белка?

Если ответ отрицательный, ждите плохих новостей. Ниже приведены признаки белковой недостаточности. Вам не хватает протеинов, если:

Вы часто испытываете тревогу и подавленность. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (которые контролируют наше настроение).
Не можете тренироваться и заниматься спортом продолжительное время. Белки необходимы для поддержания сил во время тренировок.
У вас проблемы со сном. Белок участвует в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать бессонницу.
У вас повышен уровень холестерина, несмотря на то, что вы придерживаетесь правильного питания. Показатели холестерина повышаются в том числе от гормонального дисбаланса, который можно исправить достаточным потреблением белков.
Не можете сконцентрироваться или надолго сохранить внимание. Недостаток белка означает недостаток аминокислот, а следовательно, и недостаток нейротрансмиттеров, которые отвечают за способность к концентрации.
У вас нерегулярные месячные. Это может быть последствием синдрома поликистозных яичников. Частично это состояние связано с дефицитом белка.
Полученные раны медленно заживают. Как мы знаем, белок – это строительный материал для нашего тела. Его недостаток может затянуть процесс заживления.
Часто испытываете чувство усталости. Метаболизм зависит от достаточного количества аминокислот.

Если вы обнаружили у себя хотя бы один из этих симптомов, это повод задуматься. Сколько же белка нам следует потреблять? Ниже приведена таблица, которая поможет нам это рассчитать.

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 71 грамм белка в день. Это усредненные показатели. Фактические потребности в белках могут отличаться у каждого человека, все индивидуально.

Проще говоря, нам требуется от 0,8 до 1,3 грамма белка на килограмм веса в день.

Как увеличить употребление белка?

Это нетрудно. Внеся изменения в рацион и образ жизни, вы увеличите употребление белковых продуктов. Вот несколько примеров:

Замените утренние каши яйцами. Большинство продуктов для завтрака, в том числе хлопья, содержат мало белков. А 3 яйца обеспечат вам 19 грамм высококачественного протеина.
Введите в рацион греческий йогурт. Это пища, богатая белком. Одна порция греческого йогурта содержит 20 грамм белка, а это вдвое больше, чем в обычном йогурте.
Белковые продукты нужно есть в начале трапезы. Это объясняется тем, что они запускают выработку кишечного фермента, который дает нам чувство сытости. Такой подход предостережет вас от переедания.
Добавляйте миндаль в свои блюда. Кроме магния и витамина Е это очень хороший источник белков. К тому же еда станет только вкусней.
Делайте белковые коктейли на завтрак. Добавление белкового порошка решит проблему. Хотя смузи содержат много фруктов, белков в них может быть недостаточно. Добавьте одну лужку порошкового протеина в коктейль и выпейте на завтрак.
Употребляйте белковые продукты вместе с каждым приемом пищи. Добавьте высокобелковые продукты из приведенного выше списка в каждое блюдо.
Арахисовое масло хорошо сочетается с фруктами. Но фрукты не всегда содержат достаточно белков. Вместе с арахисовой пастой вы наберете необходимое количество ежедневной дозы протеина.

Мы обсудили, в каких продуктах много белка, ежедневные нормы его употребления и варианты, как увеличить объём протеина в рационе. Теперь раскроем некоторые секреты специалистов в области питания.

10 экспертов раскрывают секреты лучших белковых продуктов

Чтобы помочь нашим читателям получить больше информации о высокобелковых продуктах, мы пригласили ряд экспертов. Лучшие специалисты в области питания и диетологи дадут полезные советы по поводу белковых продуктов.

1. Натали Джилл

Сывороточный протеин . Можно смешать его с водой или миндальным молоком. Пить таткой коктейль можно до и после тренировок. Чтобы заменить один прием пищи, сыворотку смешивают с фруктами и арахисовой пастой. Протеин из сыворотки легко усваивается, прекрасно подходит для приема во время занятий спортом и приглушает аппетит.
Греческий йогурт . Греческий йогурт – мой любимый! При высоком содержании белков он содержит меньше сахара, чем обычные йогурты. Густая текстура делает его очень вкусным. Я люблю смешивать этот йогурт с разными ягодами и посыпать дроблеными миндальными орешками.
Мясо индейки . Полностью органическое и без нитратов. Кусочки бекона имеют насыщенный вкус, аромат и отлично хрустят. Мясо можно нарезать и добавить в салат, чтобы придать блюду сытности. Еще один интересный способ употребления индюшачьего бекона – это обернуть им жареную креветку.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскелла

Конопля . Конопля считается одним из самых идеальных пищевых растений. Белок, обнаруженный в конопле, вместе с клетчаткой, усваиваются медленно, так что вы не получите резкого скачка сахара крови. Ощущение сытости будет долгим. Конопляный протеин считается полноценным белком, который содержит все девять незаменимых аминокислот для нашего организма.
Квиноа . Как и конопля содержит полноценный белок. Всего чашка варёных семян содержит 8 грамм белка! Квиноа содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.
Бобы . Из чашки фасоли можно получить столько же белка, сколько из порции цыплёнка. В бобовых есть фитохимические вещества, которых нет в животном белке. Они содержат большое количество антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Кристина

Яичный белок – наилучший поставщик Омега-3
Чилийский сибас
Копченая индейка, нарезанная тонкими ломтиками

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

Рыба, курица и яйца
Растительные белки – чиа, квиноа, конопляные семена и листовая зелень

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Эми Вэлпоун

Семена льна
Конопляные семена

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Дэниель Омар

Греческий йогурт
Яйца!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Каролин Скотт

Шпинат
Квиноа
Темпе

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Лиза Дефазио

Животные источники белка имеют больший процент чистого протеина, а организмом усваиваются лучше и быстрей. Мой выбор это:

Яйца . Их легко готовить, они универсальные и недорогие. Можно съесть их в качестве закуски или основной пищи, приготовить омлет, салат, отварить вкрутую.
Тунец . Дешево и сердито. Я беру банку консервированного тунца, добавляют туда легкий майонез, сельдерей, укроп и красный лук. Всегда держу этот салат в холодильнике на случай, если захочется перекусить.
Нарезанная индюшачья грудка . Её уже не нужно готовить! Отлично подходит для обеда или закуски.

Лучшие вегетарианские источники белков:

Орехи . Они сытные, содержат полезные жиры и отлично подходят для перекуса или салатов.
Бобы . Добавляйте в салаты или делайте бутерброды.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Розанна Девисон

Три богатых белками продукта, которые я советую своим клиентам все растительного происхождения, потому что современные исследования показывают, что растительная диета является лучшей против заболеваний, происходящих от неправильного образа жизни. Многие растительные продукты содержат клетчатку, Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и другие полезные вещества, которых нет в животных продуктах. И они не содержат холестерина или насыщенного жира.

Я предлагаю своим клиентам регулярно есть лебеду, которая является отличным источником клетчатки, полноценного белка, железа и магния. Она чрезвычайно универсальна.
На втором месте чечевица. Она содержит все необходимые аминокислоты, минералы и пищевые волокна.
Семена конопли – ещё один мой любимый источник протеина. В ней идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3,это биологически полноценный белок.

Rosanna: rosanna.ie

10. Мэт Фицжеральд

Я не поклонник «списков лучшего», так как считаю, что лучшее – это питаться разнообразно. Так что я предложу вам перечень здоровой, богатой белками пищи, которая мне нравится.

Йогурт (молочный продукт)
Квиноа (злаки)
Ягненок (мясо)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ответы специалистов на вопросы читателей

Бывает ли избыток белка?

Чрезмерное употребление белковых продуктов может привести к ожирению и проблемам с почками.

Какие высокобелковые продукты полезны во время беременности?

Бобы, постное мясо, яйца, сыры, птица и йогурт. Продуктов, упомянутых в этой статье, вполне достаточно.

Стоит ли женщинам избегать соевых продуктов?

Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком молочной железы (имеют положительный эстроген-рецептор) должны избегать соевого белка и соевых добавок, поскольку они содержат изофлавоны. Женщинам с любым другим заболеванием следует проконсультироваться с врачом.

Могу я употреблять белок раз от раза, а не каждый день?

Это не удовлетворит ежедневную потребность в белках. Лучше употреблять необходимое количество протеина каждый день. Кроме того, наш организм не может делать запасы белка впрок, поэтому их нужно своевременно пополнять.

Белок очень важен. Но, к сожалению многие из нас не задумываются об этом.

Из нашей статьи мы узнали, в каких продуктах содержится белок. Включите их в рацион, это будет огромный вклад в ваше здоровье.

Расскажите нам, если эта статья оказалась полезна для вас. Вы можете предложить какие-то дополнения к нашему списку высокобелковых продуктов?

Во-первых, наши волосы и ногти практически полностью из него состоят. Во-вторых, это крайне важный элемент для формирования костей, мышц, кожного покрова. В-третьих, он просто необходим нашему организму для хорошей работы.

Если человек употребляет белковую пищу после тренировок, то они помогают ему:

восстановиться;
уменьшить потерю мышечной массы;
укрепить мускулатуру;
поддержать здоровый вес;
уменьшить чувство голода.

Где встречается?

Найти их можно большом количестве в таких продуктах, как:

Соевое молоко. Это лидер многих таблиц, так как в нем на 100 грамм продукта, содержится 40 грамм белка.
Яичный порошок. В нем можно встретить высокий показатель в 45 грамм.
Копченая колбаса. Она содержит в себе 27 грамм.

Также для желающих иметь мускулистый торс, стоит обратить внимание на этот список:

Творог. Только желательно употреблять тот, в котором имеется наименьшее количество жира. Для вкуса в него можно добавлять йогурт, кефир и сахар. Эти продукты благотворно влияют на усвоение белка.
Сыр. Хотя в нем имеется 30% белка от общей массы, и он занимает высокие позиции в различных списках, в нем содержится много калорий. Его желательно употреблять перед тренировками, таким образом излишки калорий уйдут во время занятий.
Мясо птицы. Оно содержит в себе приблизительно 20%. В отличие от сыра мясо низкокалорийный продукт, поэтому его можно спокойно употреблять и во второй половине дня. Мясо птиц легко усваивается организмом, по этой причине его часто включают в диеты, которые предназначены для «сушки».
Говядина. В ней содержится 25% белка или как их ещё называют протеинов. В этом случае лучше брать мясо животного, которому до двух лет. Такой продукт более вкусный и питательный. Употреблять его желательно в тушенном или вареном виде.
Печень. В ней столько же белка, как и говядине, но стоит она намного дешевле. Идеально подойдёт печень в тушеном виде или как паштет.

Рыба. Также полезны продукты с большим содержанием белка такие как: анчоус, лосось, тунец, скумбрия, сардина, кефаль, сайра. Рыба это диетический продукт, и он хорошо усваивается человеческим организмом.
Брюссельская капуста. В таблицах растительных продуктов с большим содержанием белков, она занимает лидирующую позицию, так как
содержит в себе 9%. Все остальные овощи не более 2%.
Различные крупы. Они занимают не самое последнее место в списке, так как в них имеется до 12%. Они отлично усваиваются человеческим организмом, поэтому в качестве гарнира желательно применять именно их, а не картофель или макароны.

Другие продукты, содержащие белок

Еще в топ продуктов имеющих высокое содержание белков входит конина. Но стоит отметить, что это мясо разбито на несколько категорий. Оптимальной будет вторая. В ней содержаться 21% белка, а также она богата калием и железом.

Особенно полезным человеческому организму является мясо кролика. В нем содержится до 21% протеина, а также железо, калий, фосфор и многие другие минеральные вещества.

По своей текстуре баранина немного жёсткая, но мясо второй категории идентична по химическому составу говядине той же категории. Но недостаток баранины в том, что в ней меньше калия, железа и фосфора.

Язык имеет легкую текстуру и относится к диетическим продуктам. В нем мало соединительной ткани, поэтому он быстро усваивается организмом.

Сердце содержит небольшое количество жира и достаточное количество белка. Также оно насыщено минеральными солями и железом.

Богатым на белок продуктом является икра рыбы. На ряду с 30% протеина, в ней имеется 15% жира. Ещё в ней много фосфора, калия, водо- и жирорастворимых витаминов. Молоки же рыбы имеют незаменимые кислоты.

Помимо продуктов животного происхождения с большим содержанием белков, в рацион следует включать и твердые сорта фруктов. К ним относятся: груша, яблоко, манго, киви, ананас и апельсин. Богаты также на растительный белок и фрукты имеющие косточку. Например: вишня, абрикос, персик. Для поддержания идеальной фигуры не стоит исключать из рациона и овощи.

В топе круп возглавляет список чечевица. В 100 грамм она содержит 9% белка.

Норма употребления в сутки

Рассматривая в каком количестве стоит употреблять белок нужно отметить, что нормой для здорового человека является 0,5 грамма на 1 килограмм веса в день. Если человек занимается спортом, то этот показатель необходимо увеличить в 2-3 раза.

Когда продукты с большим содержанием белков употребляется для того, чтобы просто поддерживать на определённом уровне массу тела, здоровье и красоту ногтей и волос, то следует употреблять их равное соотношение как растительного происхождения, так и животного. Если имеется желание увеличить мышечную массу, то последний из белка должен составлять 80%, а протеины растительного происхождения 20%.

Полезные белки

Стоит отметить, что не все продукты которые содержат в себе белок, полезны организму. Бывает, что имея в себе необходимое количество протеина, они также содержат и много жиров. Они в свою очередь препятствуют нормальному усвоению белков.

Наш организм практически полностью воспринимает и усваивает яичный белок. В них имеется маленькое количество жиров, а содержащийся в них протеин крайне лёгкий.

Но увлекаться желтками не стоит, так как они содержат в себе много холестерина. В сутки следует употреблять 1-2 яйца полностью, и в неограниченном количестве белки, отделив от них желток.

Ценнее яиц для человеческого организма только молоко. Оно богато протеином, и не обязательно в этом случае брать только обезжиренное. Если его жирность не превышает 2,5%, оно никак не отразиться на организме.

Также к полезным продуктам относиться овсянка. Она содержит в себе «медленные» белки, и малое количество жиров.

Идеальна для спортсменов и курица. Она тоже входит в списки продуктов с высоким содержанием белка. Но готовить ее лучше на пару или гриле, так в ней останутся полезными 30 грамм чистого белка. Ценен этот продукт ещё и тем, что быстро даёт ощущение сытости. Единственное, что ее нужно сосчитать с гарнирами, которые содержат в себе большое количество клетчатки. Это могут быть различные салаты из овощей.

Стоит отметить, что животные белки являются полноценными протеинами. В их составе имеются все необходимые человеческому организму аминокислоты. А вот овощи, фрукты, орехи и зерновые — неполноценными. У них не всегда полный состав аминокислот.

Продукты с высоким содержанием белков приносят много пользы нашему организму, но ими слишком увлекаться не стоит, так как это может привести к негативным последствиям. Всегда следите за тем, что едите и будете здоровы.

Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

Мясо птицы.
Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
Говядина, телятина и другие виды мяса.
Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
Рыба.
В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
Яичный белок.
Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
Сыры.
Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

Творог.
В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.
Мясные субпродукты.
Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.
Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.
Крупы.
Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
Брюссельская капуста.
Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам?

Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

Список белковых продуктов

Таблица продуктов, содержащих белок.

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

ПП – модное современное обозначение ежедневного правильного питания, пришедшего на смену ранее популярным жёстким диетам. Те, кто питается правильно и сбалансированно, разумно потребляют продукты с большим содержанием белка, продлевают свою молодость и достигают здорового долголетия, это всем известный факт.

Полезность пищи определяется её составом и питательной ценностью для организма, но, к сожалению, часто на столе у нас оказывается еда пустая, бесполезная и даже вредная. Задумавшись о составе потребляемой пищи и применяя знания, полученные из данной статьи, вы сможете в разы улучшить качество жизни, привести тело в порядок и поддерживать его в форме, улучшить общее самочувствие.

Давайте разберемся, чем так важен белок для человека, который стремится быть здоровым и красивым.

Во-первых, белок это естественный строительный кирпичик в теле. Без поступления достаточного количества белка невозможно образование новых тканей – мышц, внутренних органов, кровяных и иммунных клеток, волос, ногтей, кожи, ферментов, гормонов, коллагена, эластина.

Поступающий с едой белок, кишечник перерабатывает в аминокислоты и поставляет через печень с кровью ко всем тканям и органам. Печень вырабатывает некоторые аминокислоты сама, а некоторые якобы могут поступать только извне. Незаменимых аминокислот 8 (10 в детском возрасте), они участвуют в процессах обмена веществ, дают энергию, восстанавливаю, питают и защищают ткани.

Признаки недостатка белка особенно заметны на людях до 30 лет: дряблость мышц и кожи, морщинки, вялость, плохое состояние волос и ногтей, повышенный вес, бледность, иммунные расстройства, проявляющиеся в частых простудах, угрях, высыпаниях, а также запоры, хроническая усталость и высокий уровень стресса.

Согласно современным изысканиям, суточная норма потребления для взрослого здорового человека 1-1,5 г/кг веса (минимум 40 г в сутки) с 4-го месяца беременности -2г/кг веса, у спортсменов суточная доза белка может быть 120-150 г.

Ребенок в возрасте 1-3 л. должен получать белок из расчёта 4 грамма на килограмм веса, с 3 до 7 лет – 3,5–4 г/кг; в 8-10 л. – 3 г/кг; с 11 л. До 16л. – 2,5–2 г/кг. Важно, чтобы количество поступаемого с пищей белка у ребенка было больше, чем выводящегося организмом (положительный баланс азота), иначе нарушается развитие и рост.

Вопреки популярным убеждениям, от недостатка белка страдают не только люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения. Потребляя некачественные мясные продукты, да еще и неправильно их сочетая, недобор суточной дозы белка, даже минимальных 40 грамм, наблюдается у очень большого количества человек, особенно среди людей невысоким уровнем дохода.

Белок в продуктах питания

Долгое время считалось, что незаменимые аминокислоты организм может добыть только из продуктов животного происхождения, но на самом деле это не так (подтверждено исследованиями шведских учёных Каролинского университета, немецких ученых института Макса Планка). Есть также теория о том, что все аминокислоты способна производить здоровая микрофлора кишечника человека (работы академика А. М. Уголева 1958 г. о видовом адекватном питании).

Помимо животных продуктов, абсолютно полноценные и лучше усваиваемые белки в нужном количестве содержат многие растительные продукты. Протеины или белки мы получаем при употреблении в пищу мясных, молочных продуктов, яиц, бобовых, злаков, орехов, фруктов, овощей, мясных субпродуктов (печени), морепродуктов и грибов.

Придерживаясь некоторых принципов можно повысить количество и качество усваиващегося белка в еде:

в течение дня в каждом приёме пищи должно присутствовать некоторое количество белка;
максимальная доза белка – на ужин;
для набора мышечной массы, рекомендуется употреблять белки за 30 минут и через 15 минут после тренировки;
в твороге находится трудноусваиваемый белок, поэтому употреблять его лучше отдельно от всего, добавляя лишь кисломолочные продукты;
из сыров наиболее полезные – молодые и домашние, вроде брынзы, адыгейского, сулугуни, то есть похожие на творог сыры, причем излишнюю солёность лучше ликвидировать, промыв сыр в кипячёной воде. Плавленые сыры не полезны;
мясо, рыбу, субпродукты употреблять лучше всего в варёном, запечённом, тушеном виде.
Сочетать с бобовыми, зеленью или овощами (кроме картофеля). Копчёности, сало, полуфабрикаты не являются продуктами полезного питания, они скорее наполовину пустые, наполовину вредные. Употребляя мясо с алкоголем, будьте готовы к снижению дозы поступаемого белка и выделению алкогольных ядов, мешающих перевариванию животных белков;
молоко также рекомендуется употреблять отдельно, так как оно сворачивается под действием желудочного сока, облепляет другую пищу, мешая ей перевариваться, и далее она гниёт в кишечнике. Пейте лучше маленькими глотками (например, сделайте «золотое молоко» с куркумой на вечер), задерживая во рту, а после молока съешьте сухофрукт;
яйца имеют в своем составе также трудноусваиваемый белок, сочетайте их с зеленью и овощами, нейтрализуя холестерин из желтка;
усвоению белков мешают кислоты вроде цитрусовых, помидор – затормаживая процесс переваривания на выходе снова имеем процессы гниения в кишечнике;
хлеб (кроме цельнозернового), крупы, картофель – высококрахмалистая углеводная пища, должна употребляться отдельно;
один вид белка в один приём пищи. Сыр с мясом – плохо для усвоения, сыр с орехами –тоже, и так далее.
жир также рекомендуется употреблять отдельно от белков, можно вместе с крахмалистой пищей (не добавляйте сливочное или растительное масло, срезайте кожу и жир с мяса).

Мясные продукты

Получить полноценный, легкоусвояемый белок из мяса проще всего. В говядине и баранине 75-80% полноценного белка, в свинине – 90%. Порода скота влияет на содержание в их мясе питательных веществ. Также количество белка в мясе зависит от пола животного: у самок белка в мясе больше, чем у кастрированных животных, а у тех, в свою очередь, больше, чем у телят и ягнят. Чем старше животное, тем ниже усвояемость белка в его мясе. Свинина лучше усваивается, чем мясо крупного рогатого скота.

При тепловой обработке (например, варке), особенно небольшими кусочками, жёсткий коллаген в белке мяса становится водно-растворимым веществом, который способен перевариваться желудочными ферментами человека. При жарке может разрушиться некоторое количество аминокислот (лизин, метионин, триптофан); засолка мяса практически не уменьшает содержание аминокислот, а вот мясные консервы имеют белковую ценность чуть ли не вдвое меньшую. Помните, что мясо не может усвоиться полностью ни в каком виде и переваривается до 5 часов.

Молочные продукты

Молочные продукты действительно относительно богаты казеиновым белком и другими важными микроэлементами, усваивается же белок из них не очень хорошо, особенно взрослыми. Все более распространенной становится среди населения такая особенность организма, как непереносимость лактозы (молочного сахара).

Сметана хороша для улучшения пищеварения, творог полезен при язвенных заболеваниях желудка, а также при высоком давлении, но только не при обострениях заболеваний ЖКТ. Речь конечно, только о натуральной пище. Забудьте о йогуртных, сырных, сметанных продуктах и внимательно читайте надписи на упаковках в супермаркете, если ваше здоровье вам важно.

Молочными продуктами не следует злоупотреблять, так как они повышают кислотность в желудке, и для нейтрализации кислоты организм расходует свои минеральные запасы – кальций в том числе. Это происходит, так как у людей после 10 лет больше не вырабатывается особые ферменты, способные расщепить казеиновые белки и лактозу.

Еще одна неприятность с молочными продуктами связана со способом работы крупных животноводческих концернов – молочных животных инъецируют антибиотиками в большом количестве, а также у них наблюдается повышенный уровень гормонов, что сказывается на иммунитете и онкологической предрасположенности потребителей мяса и молока не лучшим образом.

Казеин в процессе переработки организмом превращается в казоморфин и вызывает привыкание – особенно сыр.

Яйца

В яйце отличный баланс всех аминокислот, его даже приняли за идеал при сравнении с другими продуктами по полноценности белка. Протеин из яичного белка прекрасно усваивается. Варёные яйца есть лучше всего, сырое яйцо вызывает связывание некоторых витаминов, разрушает ферменты, а также несёт риск заболевания сальмонеллёзом. Желток в разы менее полезен так как содержит много вредного холестерина.

Крупы

В приготовленных крупах можно найти от 7 до 25 г белка на 100 г (каши на воде). Но белок из них усваивается только на 45-50 %. Также каши ценны полезными сложными углеводами. Не добавляйте сахар и сливочное масло в крупы – сильно увеличите диетическую ценность данного продукта. Аминокислотный набор становится полным при приготовлении каш на молоке.

Больше всего белка в киноа (кинве), гречневой, манной, пшенной, перловой, а также редкой нынче амарантовой крупе (ширице). Богаты аминокислотами и белками свежие проростки злаков и бобов: сои, льна, пшеницы, фасоли и других.

Приготовление круп при высокой температуре, измельчение их улучшают усвояемость. Крупы, такие как: пшеница, рожь, ячмень и овёс при злоупотреблении опасны своим высоким содержанием глютена, но тарелка каши с утра вреда не причинит, в отличие от колбас, полуфабрикатов, чипсов и прочих «лакомств», куда глютен добавляют в промышленных масштабах. В случае уже имеющейся аллергии на глютен (целиакии), даже каши с его содержанием нужно исключить.

Сейтан – искусственное растительное «мясо», практически на 100% состоит из глютена, содержит 25% белка. Гораздо больше белка в бобовых: сое, горохе, фасоли, чечевице, маше, нуте – до 25г, это больше чем в любом другом продукте!

Одна из неприятных проблем, связанных с крупами – жучки, которым очень нравится в них селиться. Они отравляют весь пакет с крупой продуктами своей жизнедеятельности, не говоря о том, что выглядит это весьма неаппетитно. Покупайте крупу только в заводской упаковке без повреждений и отверстий, следите за сроком годности и соблюдайте нормы герметичного хранения в домашних условиях.

Другая популярная современная «страшилка» о крупах и зерне (а также фруктах и овощах, да и животных продуктах) – ГМО и вредные удобрения, используемые при выращивании злаков. Вообще, вред ГМО продуктов однозначно пока не доказан. Попробуйте отдавать предпочтение продуктам, выращенным в ближайшей к вам экологически чистой местности (обычно эта информация есть на упаковке).

Продукты с высоким содержанием белка

Подытожив вышесказанное, лучше всего для организма будет получение необходимого количества белка, употребляя правильно приготовленные следующие продукты: мясо, рыбу, яйца, творог, гречку, сою (в виде тофу, соевого мяса), фасоль, горох, перловку, киноа, а также грибы и орехи.

Поговорим подробнее про последние два продукта. Съедобные, собранные в экологически чистом месте и правильно обработанные грибы имеют высокую питательную ценность. При измельчении (особенно при перетирании сушеных грибов в порошок), варке, разрушается хитин, за счет чего усвояемость белка в них достигает 70%, а содержание белка в среднем становится равным 20 г. В грибах содержится 18 аминокислот, в том числе все незаменимые. Опасность грибов (кроме индивидуальной непереносимости) таится в их способности накапливать вредные вещества (соли тяжелых металлов, радиацию), поэтому не покупайте грибы у малознакомых людей, особенно вдоль трассы.

Орехи – очень ценный и полезный продукт питания по содержанию и белка, и незаменимых жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов. Много их есть нельзя из-за высокого содержания жиров (хоть и полезных) в среднем в 60 г орехов содержится 400 ккал, это калорийность хорошего обеда, а съедать более 100 г в день – вредное излишество. Незаменимые аминокислоты в большинстве орехов присутствуют. Больше всего белка в арахисе (хотя это в общем-то не орех, а бобовое, притом очень калорийное), кешью, фисташках, миндале, а также в семечках подсолнечника (а это злак). С орехами главное правило – умеренность.

Еще среди растений относительно высоким содержанием легкоусвояемого белка могут похвастаться кукуруза, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, семечки тыквы и какао-порошок.

Таблица белков в продуктах питания

В данных таблицах приведено сравнительное содержание белка в порядке убывания (мг на 100 г продукта).

Мясные продукты

курица (грудка варёная) 29

говядина (варёная) 25

язык говяжий вареный 23

индейка (грудка варёная) 20

гусь (запечённый в фольге) 18

свинина (запечённая) 16

куриные желудки в сметане 16

баранина (запечённая) 15

печень говяжья тушеная 14

колбаса докторская 12

сосиски варёные 11

куриные сердца в сметане 8

бульон говяжий 0,6

Молочные продукты, яйца

творог 5% 17

яйца перепелиные 13

яйца куриные вкрутую 12

йогурт натуральный 2% 4

сметана 10% 3

молоко коровье 2,5% 2

сливки 20% 2

Морепродукты

вобла вяленая (каспийская) 46

красная икра соленая 31

солёная горбуша 21

тунец в собственном соку 21

вареный кальмар 21

креветки вареные 18

сельдь атлантическая соленая 17

минтай запечённый 16

кальмар тушеный в сметане 12

Грибы

подосиновики сушеные 35

подберезовики сушеные 24

белые сушёные 20

маслята вареные 9

лисички жареные с луком 6

белые свежие 4

шампиньоны свежие 4

суп-крем грибной со сливками 2-6

грузди свежие 2

опята маринованные 2

грибной суп с гречей 0,6

Орехи

маньчжурский орех 28

фисташка 20

миндаль 18

грецкий орех 14

бразильский орех 14

кедровый орех 11

миндальное молоко 3

Крупы, бобовые, злаки

сметана из семян подсолнечника (урбеч) 25

семена подсолнечника сырые 20

соевое мясо вареное 18

соя пророщенная 13

овсяная каша на молоке 10

нут вареный 9

чечевица вареная 8

фасоль вареная 8

пшенная каша 5

горох свежий 5

горошница 4

горошек зеленый консервированный 4

гречневая каша 4

гороховый суп-крем 2

манная каша 3

рис вареный 3

соевое молоко 3

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

семечки тыквы 24

оливки консервированные 18

сушеная свекла 9

сушеный лук 8

сушеный сельдерей 8

сушеная морковь 7

брюссельская капуста 5

шиповник сушеный 4

петрушка 4

курага 3-5

ежевика 2

бананы 1,5

цитрусовые 0,9

Вред белковой пищи

Регулярное превышение суточной дозы белка плохо сказывается на организме: начинаются процессы гниения в кишечнике, отравление продуктами распада, нарушается обмен веществ и ухудшается состояние нервной системы. Излишним считается потребление на 1,7 мг/кг веса больше нормы, особенно при малоподвижном образе жизни.

Печень не будет справляться с избыточным поступлением азотистых соединений, будет накапливать жир, повысится кислотность и пострадают запасы кальция в организме. Регулярное злоупотребление мясом ведет к накоплению в суставах солей мочевой кислоты, что создаст условия развития подагрического артрита. Со стороны нервной системы будет наблюдаться повышенная возбудимость, агрессивность, в связи с чем, также страдает сердечно-сосудистая система.

Как похудеть на белковой пище

Похудение на белковой пище происходит естественным путем в том случае, если количество белка в рационе привести к значению суточной нормы, при этом белок заменит собой часть жиров и углеводов. Диетологи разработали различные белковые диеты, рассмотрим самые известные и популярные:

1. Кремлёвская (диета астронавтов)

Появление этого способа снижения веса и набора мышечной массы приписывают диетологам из США, которая позже перекочевала в СССР. Смысл – сократить потребление углеводов, заменяя их белковой пищей.

Правила питания включают в себя отслеживание съеденных продуктов по специальным таблицам, подсчёт баллов. На 20-40 очков в день предлагается составить себе меню из продуктов списка на 4 недели: 20 баллов на день в первую неделю, 25 разрешено с третьей и 30 – с четвёртой.

Настрого на время диеты исключаются крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, картошка, сахар. По прошествии 4 недель не набрасывайтесь на все запрещенное – ешьте на 60 очков в день и будете в форме долгие годы.

2. Дюкана

Французский диетолог предложил свою систему в 1977 году, с тех пор она развивалась, дополнялась, проверялась, публиковалась и пробовалась множество раз. В основе системы принцип четырех этапов: атаки, чередования, закрепления, стабилизации, во время которых необходимо следовать списку разрешенных продуктов, выполнять упражнения, чередовать белковые и углеводные дни.

3. Аткинса

Доктор Аткинс – американский диетолог, своей двухнедельной системой похудения соблазнивший многих голливудских звёзд. Принципы похожи: первое время самый жесткий отказ от углеводов и жиров основа рациона – мясная, молочная пища, грибы, орехи, морепродукты; позже разрешается немного фруктов, овощей.

У диет имеются противопоказания: беременность, лактация, диабет, повышенный уровень холестерина, запоры, нестабильное психоэмоциональное состояние (депрессия).

4. Сушка

Это метод скорее корректировки внешнего вида тела, чем веса, актуален для спортсменов. Сушка придает фигуре красивый рельеф, выявляет мышцы. Полностью исключается сахар, хлебобулочные изделия (можно немного цельнозернового хлеба или с отрубями).

Углеводы употребляются только медленные (крупы, овощи), много обезжиренного белка – творог, мясо, яйца, орехи, грибы, рыба, соя, очень помогает специальное спортивное питание – чистый протеин. На сушке важно потреблять калорий меньше, чем их тратится в день. Питаться необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. Такая диета не должна длиться дольше 2 месяцев без перерыва и не чаще 2 раз в год.